短跑100米訓(xùn)練計(jì)劃短跑100米訓(xùn)練計(jì)劃

1、最好是用腳尖/前腳掌跑步30米沖刺60米沖刺80米沖刺，每天10組，關(guān)鍵在于提高步頻，下坡路跑提高成績效果顯著 不超過120米100米最重要的是爆發(fā)力。對于練習(xí)爆發(fā)力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負(fù)重跳躍， 負(fù)重跑，負(fù)重蹲起。另外，仰臥起坐、跳繩、俯臥撐、引體向上。平時(shí)如果說有場地的 話，可以練習(xí)以下30米的往返跑，或是30米沖刺等。星期一 一、早晨訓(xùn)練時(shí)間(6: 30-7 : 30) 1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5X 200米2、柔韌性練 習(xí)(正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí))3、專門性練習(xí) 擺腿2次一一高抬 腿走2次一一側(cè)面交叉步2次一一弓箭步走2次一一車輪走2次一一小步跑2次一一高抬 腿

2、2次一一單腳跳2次一一加速跑4次40米(技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì) 利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大)。二、下午訓(xùn)練時(shí)間(5: 00 6: 15)1、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、專項(xiàng)訓(xùn)練(徑賽項(xiàng)目)：(1)蹲距式起跑30米X 4 , 注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約1020 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；(2)行進(jìn)間60米X 3,注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭取盡量用 髖”在跑而不是用 小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；(3) 100米X 2，請注意100米全程的感覺，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的 動(dòng)作要領(lǐng)

3、。3、結(jié)束部分15分鐘 (1)放松跑200米；(2)墊上互相磕打放松； (3) 上下肢相互間放松。星期二一、早晨訓(xùn)練時(shí)間(6: 30-7 : 30) 1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5X 200米2、柔韌性練習(xí)(正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí))3、跑的專門性練習(xí)：小步跑、高抬 腿、后蹬跑、車輪跑等4、換物折返跑：5米三向二、下午訓(xùn)練時(shí)間5: 00-6 : 15 1、一 般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、上梯式跑步5個(gè)來回X3組(要求：擺臂頻率快、擺幅大，前 腳掌著地并快速瞪離地面 ）。3、結(jié)束部分20分鐘 （1）放松跑200米；（2）墊上互 相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松星期三 一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（

4、6: 30-7 : 30） 1、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；2、柔韌 性練習(xí)：（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞 環(huán)等練習(xí)。3、放松跑400米。 二、下午訓(xùn)練時(shí)間5: 00-6 : 15 1、一般性準(zhǔn)備活 動(dòng)10分鐘；2、彈跳力和力量練習(xí)：（1）各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳 跳）；（2）各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；（3）橡皮條（牽引練習(xí)）；（4）扛鈴（負(fù) 重蹲立）20次X 4,每次間隙放松跑200米。3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。 星期四一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6:

5、30-7 : 30） 1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5X 200米2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí) ）3、彎道跑練習(xí)4組4、傳接棒練習(xí)：上 挑式、下壓式二、下午訓(xùn)練時(shí)間5: 00-6 : 15 1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)（1 ）慢跑3X 200米；（2）稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。2、力量性練習(xí)（1）如立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳、單腳跳、 跳欄架等動(dòng)作練習(xí)；（2）各種短距離往返跑比賽。3、結(jié)束部分15分鐘 （1）放松跑 200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松星期五一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6 : 30-7 : 30 ） 1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3 X 200米,稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）2、靈敏性練習(xí)

6、。（1）各種快速反應(yīng)練習(xí)； 站立式起跑30-40米；（3）30米、60米計(jì)時(shí)跑,各三次。3、結(jié)束部分15分 鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。提高爆發(fā)力： 發(fā)展上肢力量練習(xí)A、啞鈴上舉（快速）20次*2組B、啞鈴彎舉20次*2組C、手握啞鈴擺臂30次*2組要求：從慢到快 發(fā)展腰背腹肌力量練習(xí)A、負(fù)重仰臥起坐：手握啞鈴置于腦后 20次（30秒內(nèi)完成）*2組B、 負(fù)重俯臥起：手握啞鈴置于腦后 20次（30秒內(nèi)完成）*2組 要求：盡量抬高上體 發(fā)展腿部力量練習(xí)A、后蹬跑（在專門練習(xí)中進(jìn)行）20米*3次要求：體會(huì)前擺送髖和后蹬的技術(shù)動(dòng)作。B、立定跳遠(yuǎn)10次；立定三級(jí)蛙跳5次。C、斜坡跑（上坡跑在

7、加速跑后進(jìn)行）5次。 要求：抬腿送髖、后蹬。D、橡皮帶練習(xí)：a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動(dòng)作 。要求：屈快伸慢，20次*3組b、 手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓后擺練習(xí)。要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組E、原地蹲起（深蹲）25次*3組要求：蹲慢起快、教學(xué)方面1 1 短跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。除起跑姿勢以外，其余三個(gè)部分是一個(gè)不明顯逐漸變化的動(dòng)作過程，其中途中跑是最重要的部分。1 2 起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的預(yù)備”姿勢時(shí)，將重心稍前移，以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過起 跑線為佳。聽到 預(yù)備”口令時(shí)，要集中注意力聽 跑”或 槍聲；聽

8、到 跑”或 槍聲后，后、前 兩腳依次用力蹬地，同時(shí)手也用力推地，要注意用力方向。根據(jù)牛頓第三運(yùn)動(dòng)定律：作用 力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止?fàn)顟B(tài)變運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運(yùn)動(dòng)慣性。在起跑教學(xué)中要注意下列幾個(gè)問題：讓學(xué)生體會(huì)后蹬力量。方法：采用對抗性練習(xí)。如何集 中注意力。方法：深吸一口氣后屏住呼吸。 提高學(xué)生的反應(yīng)速度。反應(yīng)速度的提高不是 一朝一夕可以達(dá)到的，要保持長期性的練習(xí)，可在每節(jié)課的準(zhǔn)備或結(jié)束部分進(jìn)行。預(yù) 備”時(shí)的重心位置。過高，過低，過前或過后都不好，這個(gè)尺度應(yīng)根據(jù)學(xué)生的身高和運(yùn)動(dòng)水 平而定，老師該在實(shí)踐中觀

9、察、揣摸。1 3 起跑后的加速跑。起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬 不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學(xué)中要注意：掌握好第一步的落地點(diǎn)。掌握 好步幅，逐漸加大。 掌握好重心高低和上體的抬起速度 。 掌握好步長與步頻，隨跑 速增大而增大。 注意后蹬角度和前擺高度 。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。 前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。1 . 4 .途中跑。加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：1 . 4 . 1 .眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒 和自己失重跌倒危險(xiǎn)；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都

10、不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動(dòng)。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅(jiān)持到底，不要半途而 廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。1 . 4 . 2.正確的擺臂能為向前運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會(huì)產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進(jìn)。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動(dòng)，前 擺時(shí)手一般不超過身體中線和下頜水平位置，后擺時(shí)肘稍向外。1 . 4 . 3.前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充 分壓進(jìn)地面，后蹬時(shí)反作用力也大。1. 4 . 4.跑自己的跑道

11、，以免因搶道而發(fā)生危險(xiǎn)事故 。1 4 . 5.不要說話、發(fā)笑、東張西望，這樣易分散注意力。1.4.6.心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是行的”；后面有危險(xiǎn)，老虎追來，快 跑。1 . 4 . 7.在途中跑教學(xué)中要注意：(1) 觀察學(xué)生肌肉的緊張程度，善于放松對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動(dòng)作協(xié)調(diào)和節(jié)省能量的消耗。(2) 注意不要后仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。(3) 要注意身體重心的垂直位置。超前會(huì)造成擺動(dòng)腿前擺不足；滯后會(huì)造成 坐著跑”，后蹬不充分。(4) 減少身體重心的上下、左右波動(dòng)差。(5) 根據(jù)學(xué)生的個(gè)體特征,指導(dǎo)學(xué)生調(diào)整步長與步頻的比例關(guān)系1. 5.終點(diǎn)沖刺跑。1. 5

12、 . 1 .終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線的幾步，身 體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作；太遠(yuǎn)或太近沖刺都不好。恰到好處時(shí)會(huì)有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動(dòng)作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點(diǎn)定遠(yuǎn)5-7米，保持高速跑過終點(diǎn)，避免減速 沖刺。1 . 5 . 2.此外：終點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊(duì)員都慢下來了 ，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊(duì)員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn) 象，特別穿上釘鞋時(shí)，更要注意。1 . 5 . 3.在終點(diǎn)沖刺跑教學(xué)中要注意：意志的培養(yǎng)。減速現(xiàn)象。沖線后

13、的緩 沖。一)途中跑常見的錯(cuò)誤動(dòng)作、產(chǎn)生原因和糾正方法1、坐著跑(1)產(chǎn)生原因：后蹬動(dòng)作不充分,髖未前送。上體過于前傾,使髖關(guān)節(jié)產(chǎn)生補(bǔ)償性后移。腰、腹肌松弛，髖關(guān)節(jié)柔韌性差，后蹬時(shí)髖部前送不充分。支撐腿力量差。(2)糾正方法：講清在后蹬時(shí)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的用力順序和充分伸展髖關(guān) 節(jié)的動(dòng)作。后蹬時(shí)，強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿前擺帶動(dòng)同側(cè)骨盆前送。加強(qiáng)腰、腹肌力 量練習(xí)。跑時(shí)強(qiáng)調(diào)腰、腹肌保持適當(dāng)?shù)木o張度。身體保持正直，以利髖關(guān)節(jié) 前送。加強(qiáng)支撐腿的伸肌群力量，提高支撐能力。2、擺動(dòng)腿前擺太低：(1)產(chǎn)生原因：后蹬結(jié)束后，大小腿沒有充分折疊，致使擺動(dòng)腿前擺增加困 難。髖關(guān)節(jié)的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。上體過

14、于前傾，限制 抬腿動(dòng)作。(2)糾正方法：講清后蹬結(jié)束后折疊擺動(dòng)的意義，并反復(fù)做大小腿折疊前擺 的輔助練習(xí)。加強(qiáng)抬大腿的屈肌群力量練習(xí)。跑時(shí)強(qiáng)調(diào)上體正直、髖關(guān)節(jié) 前送。3、踢小腿跑:(1) 產(chǎn)生原因：錯(cuò)誤認(rèn)為前踢小腿能加大步長。擺動(dòng)腿前擺太低，前擺伸 膝時(shí)造成前踢小腿。后蹬結(jié)束后，大小腿折疊角度大，前擺時(shí)小腿前踢。(2) 糾正方法：強(qiáng)調(diào)擺動(dòng)腿的大小腿充分折疊，同時(shí)高抬大腿，在大腿向下 擺落時(shí)小腿順勢伸展。反復(fù)做高抬腿和車輪跑的專門練習(xí)。4、擺臂的錯(cuò)誤動(dòng)作(如左右橫擺、以肘關(guān)節(jié)為軸的上下前臂擺動(dòng)、聳肩、擺 臂無力等)：(1) 產(chǎn)生原因：擺臂正確技術(shù)概念不清。肩、臂無力或肩關(guān)節(jié)過于緊張。 腰、腹肌力

15、量差。(2) 糾正方法：講清正確擺臂的技術(shù)要領(lǐng)，反復(fù)練習(xí)正確的擺臂動(dòng)作。增 強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、臂及腰腹肌力量。反復(fù)做擺臂的輔助練習(xí)。用中等速度跑改進(jìn) 擺臂技術(shù)。(二)學(xué)習(xí)彎道 途中跑”技術(shù)。1、講解技術(shù)要點(diǎn)彎道跑和直道跑技術(shù)完全不同，為加大向心力，使身體向里傾斜，跑的動(dòng)作 技術(shù)結(jié)構(gòu)：彎道跑中，整個(gè)身體應(yīng)向圓心方向傾斜。后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左 腿用前腳掌的外側(cè)用力。前擺時(shí)，右腿的膝關(guān)節(jié)稍向內(nèi)，同時(shí)前擺幅度要比左 腿大些，左腿前擺時(shí)應(yīng)稍向外。右臂擺動(dòng)的幅度和力量都稍大于左臂，前擺 時(shí)，稍向左前方，后擺時(shí)，肘關(guān)節(jié)稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與 擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向的傾斜相適應(yīng)。從彎道跑進(jìn)直道，應(yīng)在彎道的最后幾米，身體逐漸減小內(nèi)傾角度，慣性跑23 步。200米和400米跑的體力分配200米跑要特別注意動(dòng)作放松。在體力分配上，第一個(gè)100米要用接近最高 速度跑（低于個(gè)人100米直道跑的最好成績0.20.3秒），第二個(gè)100米要竭盡 全力跑完全程。一般來說，前后100米的成績差值應(yīng)接近零。400米跑是高速放松大步跑，步幅開闊，全程節(jié)奏穩(wěn)定。正確的體力分配是 獲得400米良好成績的重要因素。目前，400米跑的運(yùn)動(dòng)員多采