食用建議-超級(jí)膳食纖維

1、1 體重管理體重管理，是通過(guò)合理養(yǎng)分與適當(dāng)運(yùn)動(dòng)調(diào)控身體能量及物質(zhì)代謝平衡，進(jìn)而養(yǎng)成健康良好的生活方式，最終達(dá)到并保持抱負(fù)體重，促進(jìn)健康。什么是體重管理：1.以養(yǎng)分干預(yù)為核心2.不使用任何藥物和激素3.提高基礎(chǔ)代謝率增加人體自身消耗脂肪力量，減脂不減水。預(yù)備體脂秤測(cè)量，以下為標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)：水分50-55%蛋白質(zhì)最低16%，建議17-19%女性體脂率最高20-25%，建議21%（女性體脂低于17%，會(huì)影響到身體的激素水平，導(dǎo)致排卵期、月經(jīng)期、生育都會(huì)受到影響。）男性體脂建議：10-15%內(nèi)臟脂肪標(biāo)準(zhǔn)是3級(jí)，超過(guò)5級(jí)就不標(biāo)準(zhǔn)。內(nèi)臟脂肪高簡(jiǎn)潔患有心腦血管、脂肪肝等。不建議吃高膽固醇食物：如動(dòng)物油脂（肥肉、

2、黃油等）、蛋黃（內(nèi)臟脂肪高于5級(jí)可以2天一個(gè)蛋黃。）也不建議吃紅肉：牛、羊、豬等畜肉。建議每天150-200g的優(yōu)質(zhì)肉類蛋白質(zhì)以白肉為主：魚類、蝦類、雞、鴨等禽肉。4.勻速減重，最大程度愛(ài)護(hù)健康5.不節(jié)食、不猛烈運(yùn)動(dòng)、不外用、不手術(shù)6.建立健康生活方式2 食物多樣，谷類為主（減脂養(yǎng)分膳食干預(yù)指南）1.健康的生活方式WHO對(duì)健康的定義是：身體健康、心理健康、良好的社會(huì)適應(yīng)力量。健康的生活方式打算了我們的生活質(zhì)量和身體健康，健康的生活方式包括飲食習(xí)慣、作息習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)消遣習(xí)慣、 參與社會(huì)活動(dòng)習(xí)慣。具體需要做的如以下幾方面：規(guī)律就餐，培育良好的飲食習(xí)慣飲食平衡，健康體重。不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，堅(jiān)持每

3、天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重適量多吃蔬菜、奶類、大豆。提倡餐餐有蔬菜，不以果汁代替整個(gè)水果，每天飲奶，足量飲水適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。這些可以供應(yīng)生長(zhǎng)發(fā)育所需要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A及B族維生素等。肉的選擇多選擇瘦肉，不宜選擇煙熏及腌制肉類少鹽，合理選擇烹調(diào)油，控糖。少用醬油（隱形鹽）、雞精、味精、豆瓣醬、腌制品等高鹽、高鈉食物。用醋、檸檬汁、姜、香料等代替鹽、醬油調(diào)味。保持規(guī)律的作息習(xí)慣，保證睡眠睡覺(jué)和質(zhì)量食物種類要多種多樣，建議每人每天攝入12種以上的食物（不包含調(diào)味料）2.現(xiàn)代養(yǎng)分學(xué)認(rèn)為，只有全面而合理的膳食養(yǎng)分，即平衡飲食，才能維持人體的健康。在世界飲食科學(xué)史上，最早提平衡飲食觀點(diǎn)的是中國(guó)。成

4、書于2400多年前的中醫(yī)典籍黃帝內(nèi)經(jīng)早就提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的食物多樣化飲食原則，這是我國(guó)傳統(tǒng)飲食文化的基礎(chǔ)，也是我國(guó)提倡膳食平衡模式的開端。平衡膳食模式是最大程度上保障人體養(yǎng)分需要和健康的基礎(chǔ)，良好的膳食模式是保障養(yǎng)分充分的基礎(chǔ)。3.人類需要的基本食物包括：谷物、蔬菜、水果、禽畜魚蛋奶、大豆堅(jiān)果、油等，多種多樣的食物供應(yīng)了維持人類生命與健康所必需的能量和養(yǎng)分素。因此，建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。4.平衡膳食模式能最大程度的滿足人體正常需要，并且可降低高血壓、心血管疾病等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。5.在食物多樣的膳食基礎(chǔ)上，堅(jiān)持利用超級(jí)膳食纖維代餐粉

5、為正餐主食，對(duì)降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。6.谷類為主食平衡膳食模式的重要特征，膳食種碳水化合物供應(yīng)的能量應(yīng)占總能量的40-50%左右。油25-30g鹽少于3-6g（不能少于3g）糖少于40g奶類及奶制品300g大豆類及堅(jiān)果30-50g（大豆制品25-35g：大豆25g/豆腐皮17g/素雞50g/豆腐干60g/北豆腐75g/南豆腐140g/內(nèi)酯豆腐180g/豆?jié){365g）蔬菜類400-500g（深色蔬菜應(yīng)占1/2）低糖水果類100-200g谷薯類食物攝入250-400g，其中全谷物、雜豆類50-150g，薯類50-100g（不喝超級(jí)膳食纖維代餐粉谷薯

6、量很難達(dá)標(biāo)）二什么是食物多樣和平衡膳食1.平衡膳食平衡膳食模式，指一段時(shí)間內(nèi)膳食組成中的食物種類和比列可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的養(yǎng)分和健康需求。食物品種齊全，種類多樣的膳食。不同的食物，養(yǎng)分各有特點(diǎn)，食物多樣才能養(yǎng)分全面。五大類基本食物的分類是依據(jù)養(yǎng)分特點(diǎn)為膳食要求2.食物多樣食物多樣用種類來(lái)量化，建議為平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上，烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。依據(jù)一日三餐食物品種數(shù)的分類，早餐至少攝入4-5個(gè)品種；午餐攝入5-6個(gè)食物品種；晚餐4-5個(gè)食物品種；三如何做到食物多樣化1.小份量選擇“小份”是顯示食物多樣化的關(guān)鍵措施。同等能

7、量的一份午餐，選用“小份”菜肴可增加食物種類。尤其是兒童用餐時(shí)，“小份”選擇可讓孩子吃到更多品種的食物，養(yǎng)分素來(lái)源豐富。另外，全家人一起吃飯也有利于食物多樣化。2.同類食物互換食物多樣，同時(shí)要留意膳食結(jié)構(gòu)合理性。一段時(shí)間內(nèi)同類食物進(jìn)行互換是保持食物多樣的好方法。盡量在一段時(shí)間里保證品種更換、多種多樣。類如瘦豬肉、雞、牛肉等互換，魚可與蝦等水產(chǎn)品互換；牛奶可與酸奶、羊奶等互換。通過(guò)食物品種相互交換，可避開每天食物品種重復(fù)，有利于豐富一日三餐的食物品種，從而達(dá)到食物多樣，每天享受不同色、香、味的美食。3.巧搭配養(yǎng)分好奇妙搭配和合理烹調(diào)補(bǔ)給你可以增加食物品種數(shù)量，還可提高食物的養(yǎng)分價(jià)值和改善食物的口

8、味口感。主食應(yīng)留意增加全谷物和雜豆類食物（可利用膳食纖維帶餐粉、除濕粉代替主食），由于加工精度高的精米、精面，會(huì)引起人體較高的血糖反應(yīng)。4.葷素搭配“葷”指動(dòng)物性食物，“素”指植物性食物。動(dòng)、植物性食物搭配烹飪，可以再改善菜肴色、香、味的同事，供應(yīng)各類養(yǎng)分成分5.顏色搭配食物呈現(xiàn)的豐富多彩顏色能給人視覺(jué)上美的享受，同時(shí)滿足食物種類多樣化四如何做到谷物為主1.餐餐有谷類。每天谷類不能少。（超級(jí)膳食纖維代餐粉、除濕粉代替谷類主食）2.在外就餐，勿忘谷類為主食。（超級(jí)膳食纖維代餐粉、除濕粉代替谷類主食）3.【科學(xué)依據(jù)】食物多樣是實(shí)踐平衡膳食的關(guān)鍵，只有多種多樣的食物才能滿足人體的養(yǎng)分需求。合理膳食模

9、式可降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結(jié)直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)超級(jí)膳食纖維代餐粉、除濕粉代替谷類主食，是人體最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來(lái)源超級(jí)膳食纖維代餐粉、除濕粉代替谷類主食的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精致米面。超級(jí)膳食纖維代餐粉、除濕粉代替谷類主食可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)五人體必需的養(yǎng)分素1.目前已知，人體必需的養(yǎng)分素有40余種，這些養(yǎng)分素均需從食物種獲得。近年來(lái)爭(zhēng)辯證據(jù)表明，除了養(yǎng)分素之外，自然存在于蔬菜、水果、堅(jiān)果、全谷物等食物中的其他膳食成分，如膳食纖維、植物化學(xué)物對(duì)降低慢性疾病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)有著重要的作用。必需的養(yǎng)分素宏亮養(yǎng)分素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物常量元素鈣、磷、鉀、鈉

10、、鎂、硫、氯微量元素鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、錳、鉬、鈷等維生素維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、葉酸、維生素、泛酸、煙酸、膽堿其他膳食成分膳食纖維、番茄紅素、植物甾醇、原花青素、姜黃素、大豆異黃酮、葉黃素、花色苷、氨基酸葡萄糖等2.膳食模式又稱膳食結(jié)構(gòu)，是對(duì)膳食中各類食物的數(shù)量及其所占比例的概括性表述。一般依據(jù)其中的各類食物所能供應(yīng)的能量及養(yǎng)分素的數(shù)量滿足人體需要的程度來(lái)衡量該膳食模式是否合理。以植物性食物和谷類為主、高膳食纖維、低脂肪、高蛋白質(zhì)的飲食是中國(guó)傳統(tǒng)膳食模式的特點(diǎn)。3.合理的膳食模式具有食物多樣化，以谷類食物為主、高

11、膳食纖維攝入、低鹽低糖低脂肪攝入的特點(diǎn)。4.不同類別食物種富含的養(yǎng)分素:養(yǎng)分素全谷類蔬菜、水果畜、禽、魚、蛋、奶類大豆、堅(jiān)果油脂類蛋白質(zhì)脂肪糖水化合物膳食纖維維生素A維生素E維生素B1維生素B2葉酸煙酸維生素B12維生素C鈣鎂鉀鐵鋅硒六學(xué)問(wèn)點(diǎn)：1.從小養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，做到食物多樣飲食習(xí)慣是指在日常生活種反復(fù)進(jìn)行的飲食行為。飲食習(xí)慣是對(duì)飲食條件所產(chǎn)生的生理和心理的適應(yīng)性行動(dòng)。鼓舞兒童嘗試多種食物，增加體驗(yàn)和認(rèn)知，促進(jìn)良好膳食習(xí)慣的養(yǎng)成。不良的飲食習(xí)慣在飲食上存在不科學(xué)、不規(guī)律、不合理等特點(diǎn)。長(zhǎng)期挑食和偏食會(huì)造成食物攝入單挑，導(dǎo)致人體養(yǎng)分素不足或缺乏。2.大米、白面是否越白越好為了追求口感和風(fēng)

12、味，精白米、精白面往往更受消費(fèi)者歡迎。其實(shí)，提高谷物加工的精度降低了谷物的養(yǎng)分價(jià)值。由于加工過(guò)度，谷物籽粒的谷皮、糊粉層、胚芽被分別出去，僅留下淀粉含量高的胚乳部分，從而導(dǎo)致養(yǎng)分價(jià)值下降，膳食纖維損失嚴(yán)峻，B族維生素和礦物質(zhì)的損失約占60%-80%。因此，長(zhǎng)期食用精白米和精白面對(duì)健康不利，可造成維生素和礦物質(zhì)攝入不足，甚至導(dǎo)致維生素缺乏病。所以大米和面粉不是越白越好，從養(yǎng)分學(xué)角度，提倡多吃全谷物。3.谷物的血糖生成指數(shù)食物中的碳水化合物進(jìn)入人體后經(jīng)過(guò)消化分解成單糖，而后進(jìn)入血液循環(huán)，進(jìn)而影響血糖水平。由于食物進(jìn)入胃腸道后消化速度不同，吸取程度不全都，葡萄糖進(jìn)入血液速度有快有慢，數(shù)量有多有少。因

13、此，即使含等量碳水化合物的食物，對(duì)人體血糖水平的影響也不同“食物血糖生成指數(shù)”是指含可利用碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在肯定時(shí)間（一般為2個(gè)小時(shí)）體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比上升血糖的速度和力量。通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。血糖生成指數(shù)（GI）是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。一般而言，食物血糖生成指數(shù)大于70為高GI食物，55-70為中GI食物，小于55為低GI食物。食物的血糖生成指數(shù)受多種因素影響，包括食物加工、烹調(diào)方法及膳食中所含的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維等。同一種食物不同的烹飪方法也影響血糖水平。爭(zhēng)辯表明，蒸煮較爛的米飯，在餐后0.5-1.0小時(shí)

14、內(nèi)血糖水平明顯高于干米飯；煮粥時(shí)間較長(zhǎng)或加堿，在增加黏稠度的同時(shí)也增加了血糖應(yīng)答。因此為防止血糖快速上升，糖尿病病人不宜喝熬煮時(shí)間較常的精白米粥。常見(jiàn)食物的血糖生成指數(shù)：食物名稱GI食物名稱GI食物名稱GI大米飯83芋頭（蒸）48菠蘿66饅頭（富強(qiáng)粉）88山藥51香蕉（熟）52白面包106南瓜75獼猴桃52面包（全麥粉）69藕粉33西瓜72面條（小麥粉，濕）82酸奶48葡萄43玉米（甜，煮）55牛奶28梨36小米飯71胡蘿卜71蘋果36大麥粉66扁豆38鮮桃28蕎麥面條59四季豆27柚子25燕麥麩55綠豆27葡萄干64甘薯（紅，煮）77大豆（浸泡、煮）18櫻桃224.如何看待養(yǎng)分強(qiáng)化食品和養(yǎng)分

15、素補(bǔ)充劑 如何看待養(yǎng)分強(qiáng)化食品和養(yǎng)分素補(bǔ)充劑（超級(jí)膳食纖維屬于谷類膳食纖維代餐粉，不是養(yǎng)分強(qiáng)化食品，沒(méi)有養(yǎng)分補(bǔ)充劑，而是利用代餐粉改善飲食結(jié)構(gòu)，從膳食中獵取各種充分的自然養(yǎng)分素）養(yǎng)分強(qiáng)化食品是指在食物加工過(guò)程中添加了人體必需但在日常膳食中易缺乏的養(yǎng)分素。養(yǎng)分素補(bǔ)充劑是指由一種或多種人體必需的微量養(yǎng)分素組成的產(chǎn)品，如多種維生素和礦物質(zhì)養(yǎng)分素補(bǔ)充劑、鈣鐵鋅養(yǎng)分素補(bǔ)充劑等。養(yǎng)分素補(bǔ)充劑與養(yǎng)分強(qiáng)化食品的區(qū)分是它不以食物為載體。大部分養(yǎng)分補(bǔ)充劑為膠囊、片劑、口服液等劑型，但它不是藥物，也不能代替食物，而是作為膳食養(yǎng)分補(bǔ)充品，以彌補(bǔ)養(yǎng)分不足。食用養(yǎng)分強(qiáng)化食品和養(yǎng)分素補(bǔ)充劑應(yīng)留意以下幾個(gè)方面：優(yōu)先從膳食中獵

16、取各種充分的自然養(yǎng)分素。對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，除碘等個(gè)別養(yǎng)分素外，通?？梢酝ㄟ^(guò)合理膳食滿足機(jī)體對(duì)養(yǎng)分素的需求。由于自然食物中除了含有多種養(yǎng)分成格外，還含有其他很多有益健康的成分，對(duì)預(yù)防慢性疾病、促進(jìn)健康具有重要的作用。因此，只是當(dāng)膳食不能充分養(yǎng)分需求時(shí)，才可依據(jù)自身的生理特點(diǎn)和養(yǎng)分需求，選擇適當(dāng)?shù)酿B(yǎng)分素補(bǔ)充劑或養(yǎng)分強(qiáng)化食品?？茖W(xué)選購(gòu)，合理食用。購(gòu)買養(yǎng)分補(bǔ)劑產(chǎn)品認(rèn)真閱讀養(yǎng)分標(biāo)簽，依據(jù)該產(chǎn)品中所含養(yǎng)分素的含量及適宜人群，恰當(dāng)選擇相關(guān)產(chǎn)品及食用劑量缺乏才補(bǔ)。值得留意的是，養(yǎng)分強(qiáng)化食品和養(yǎng)分素補(bǔ)充劑都不是越多越好，不能盲目食用，應(yīng)當(dāng)在醫(yī)師和藥劑師指導(dǎo)下使用。七食物選擇技巧1.低能量密度：蔬菜、低糖水果（都是

17、水份）2.高纖維食物：超級(jí)膳食纖維代餐粉、除濕粉、全谷、薯類、蔬菜（高纖維食物不易被人體所吸取。膳食纖維遇水膨脹）3.低脂高蛋白：白肉紅肉（白肉：做熟后是白色的肉,例如雞肉、魚肉、蝦等）4.低GI主食：超級(jí)膳食纖維代餐粉、除濕粉、全谷、雜糧、薯類5.果蔬代餐：?jiǎn)渭冇檬卟恕⑺嬉徊褪澄?，?huì)影響身體代謝、身體養(yǎng)分素均衡，所以減肥期間三餐的主食要吃的。6.顏色豐富：增加食欲、養(yǎng)分均衡八綠燈食物應(yīng)保證的食物1.瘦肉、魚和海產(chǎn)品、蛋類（內(nèi)臟脂肪高于5級(jí)去蛋黃或2天吃一個(gè)蛋黃）、脫脂奶類、豆制品2.蔬菜3.低糖水果九黃燈食物應(yīng)限量的食物1.全蛋類食物（全蛋一天指建議吃1個(gè)，膽固醇高連一個(gè)全蛋都不能吃，

18、要去掉蛋黃）2.高糖水果3.酒精十紅燈食物嚴(yán)格限制的食物1.肥肉、油炸食品2.奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果3.高糖飲料、甜品、膨化食品十一就餐技巧1.放慢進(jìn)餐速度，一口咀嚼20-30下2.少食多餐3.戒掉零食4.記飲食日記5.外出就餐禁忌6.買食物看標(biāo)簽（學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽上的“養(yǎng)分成分表”了解食物的能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食）7.攝入包括有充分蛋白質(zhì)、限制脂肪和碳水化合物的低熱量飲食8.專注于飲食的總能量，而不是削減特定養(yǎng)分素能量成分9.攝入低脂的蛋白質(zhì)來(lái)源（對(duì)維持體重尤為重要）10.限制有些類型食物的攝入（如高糖食物、飲料或餐館食物）11.每天吃早飯，保持飲食習(xí)慣12. 蔬菜、

19、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。13.【科學(xué)依據(jù)】蔬菜、水果供應(yīng)豐富的微量養(yǎng)分素、膳食纖維和植物化學(xué)物增加攝入蔬菜水果，可降低心血管的疾病及死亡風(fēng)險(xiǎn)多攝入蔬菜可降低食管癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)牛奶及其制品富含鈣，多攝入增加成人骨密度；酸奶可以緩解便秘大豆及其制品富含蛋白質(zhì)，對(duì)降低絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性乳腺癌、骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有肯定好處十二適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉可供應(yīng)人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B維生素等

20、，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對(duì)較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種養(yǎng)分成分齊全；吃畜肉應(yīng)當(dāng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過(guò)多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推舉每周攝入水產(chǎn)類280-525g，畜禽肉280-350g，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量150-200g。十三少鹽少油，控糖限酒 1. 我國(guó)多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過(guò)多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培育清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油25-30g。過(guò)多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推舉每天攝入

21、的糖不超過(guò)40g，最好把握在25g以下。2.【關(guān)鍵推舉】培育清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g（可以在烹調(diào)食物時(shí)食用醋、檸檬汁、花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等自然調(diào)味料來(lái)調(diào)味，有助于適應(yīng)少鹽食物），每天烹調(diào)油25-30g。把握添加糖的攝入量，每天攝入不超過(guò)40g，最好把握在25g以下每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g足量飲水，提倡飲用白開水或淡茶水；不喝或少喝含糖飲料少攝入飽和脂肪。對(duì)于加工的零食喝油炸香脆食品，應(yīng)特殊留意限制攝入，這也是限制攝入富含飽和脂肪食物的好方法。很多零食、加工肉制品以及薯?xiàng)l和其他可口的零食，都可能富含飽和脂肪如黃油、奶油、烹飪的人造黃油等。十四食物模

22、塊僅供大家參考（全部食物都不包含調(diào)料的卡路里）減脂期間建議吃的肉類食物名稱每100g食物熱量碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪純瘦牛肉106千卡1.2g20.2g2.3g羊里脊103千卡1.6g20.5g1.6g兔肉102千卡0.9g19.7g2.2g雞胸肉133千卡2.5g19.4g5g鴨胸肉90千卡4g15g1.5g蝦仁48千卡0g10.4g0.7g草魚113千卡0g16.6g5.2g烏雞53千卡0.3g22.3g2.3g鯉魚59千卡0.5g17.6g4.1g鯽魚58千卡3.8g17.1g2.7g鱈魚88千卡0.5g20.4g0.5g比目魚112千卡0g20.8g3.2g烏骨雞111千卡0.3g22.3

23、g2.3g對(duì)蝦93千卡2.8g18.6g0.8g河蝦87千卡0g16.4g2.4g海蝦79千卡1.5g16.8g0.6g基圍蝦101千卡3.9g18.2g1.4g魷魚75千卡0g17g0.8g墨魚83千卡3.4g15.2g0.9g瘦驢肉116千卡0.4g21.5g3.2g牛百葉70千卡0g13.2g1.9g三文魚139千卡0g17.2g7.8g小黃花魚99千卡0.1g17.9g3g黃鱔89千卡1.2g18g1.4g蛤蜊62千卡2.8g10.1g1.1g黑魚85千卡0g18.5g1.2g減脂期間建議吃的蔬菜食物名稱每100g食物熱量碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪白蘿卜16千卡4g0.7g0.1g甜椒18千

24、卡3.8g1g0.2g水蘿卜22千卡5.5g0.8g0g西芹17千卡4.8g0.6g0.1g綠豆芽16千卡2.6g1.7g0.1g茄子23千卡4.9g1.1g0.2g番茄15千卡3.3g0.9g0.2g甜椒18千卡3.8g1g0.2g菜瓜19千卡3.9g0.6g0.2g冬瓜12千卡2.6g0.4g0.2g佛手瓜18千卡3.8g1.2g0.1g西葫蘆19千卡3.8g0.80.2黃瓜16千卡2.9g0.8g0.2g南瓜23千卡5.3g0.7g0.1g絲瓜20千卡4g1.3g0.2g韭黃24千卡3.9g2.3g0.2g韭菜25千卡4.5g2.4g0.4g大白菜20千卡3.4g1.6g0.2g小白菜1

25、7千卡2.7g1.5g0.3g紫甘藍(lán)25千卡6.2g1.2g0.2g花菜20千卡4.2g1.7g0.2g芥藍(lán)22千卡2.6g2.8g0.4g菠菜28千卡4.5g2.6g0.3g芹菜13千卡1.8g1.4g0.2g茼蒿24千卡3.9g0.3g1.9g油麥菜15千卡1.5g1.4g0.4g空心菜23千卡3.6g2.2g0.3g生菜16千卡2.1g1.4g0.4g洋蔥40千卡9g1.1g0.2g菜心28千卡4g2.8g0.5g魚腥草32千卡5.6g2.1g0.1g蘆筍22千卡4.9g1.4g0.1g胡蘿卜32千卡8.1g1g0.2g萵筍15千卡2.8g1g0.1g秋葵25千卡6.2g1.8g0.2g

26、西蘭花36千卡4.3g4.1g0.6g娃娃菜13千卡2.4g1.9g0g鮮海帶13千卡2.1g1.2g0.1g球生菜14千卡3g0.9g0.2g紅葉生菜16千卡3.2g1.2g0.2g羅馬生菜17千卡3.4g1.2g0.2g抱子甘藍(lán)36千卡8.8g0g3.5g芥蘭22千卡2.6g2.8g0.4g薺菜31千卡4.7g2.9g0.4g苦苣菜32千卡4.5g3.1g0.6g莧菜30千卡5g2.8g0.3g減脂期間建議吃的水果食物名稱每100g食物熱量碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪蘋果53千卡13.7g0.4g0.2g桃子42千卡10.1g0.6g0.1g橙48千卡11.1g0.8g0.2g柚子42千卡9.5g

27、0.8g0.2g梨51千卡13.1g0.3g0.1g獼猴桃61千卡14.5g0.8g0.6g 木瓜30千卡7g0.4g0.1g葡萄45千卡10.3g0.4g0.3g菠蘿44千卡10.8g0.5g0.1g甜瓜26千卡6.2g0.4g0.1g草莓32千卡7.1g1g0.2g火龍果55千卡13.3g1.1g0.2g李子30千卡8.7g0.7g0.2g紅提子葡萄54千卡13.1g0.4g0.2g櫻桃46千卡10.2g1.1g0.2g巨峰葡萄51千卡12g0.4g0.2g杏38千卡9.1g0.9g0.1g葡萄柚/西柚33千卡7.8g0.7g0.3g檸檬37千卡6.2g1.1g1.2g黃桃95千卡14g0

28、.5g0.1g蛇果59千卡14.9g0.1g0.2g楊桃31千卡7.4g0.6g0.2g鴨梨45千卡11.1g0.2g0.2g西梅42千卡10.3g0.7g0.1g無(wú)花果65千卡16g1.5g0.1g梅34千卡6.2g0.9g0.9g布朗44千卡10.7g0.6g0.2g人參果86千卡21.2g0.6g0.7g蓮霧41千卡10.2g0.5g0.2g黑加侖子46千卡8g1.4g0.4g圣女果25千卡5.8g1g0.2g減脂期間建議吃的菌類食物名稱每100g食物熱量碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪銀耳（干）261千卡 67.3g 10.1g 1.4g木耳（干） 265千卡 65.6g 12.1g 1.5g 白

29、蘑菇（鮮） 29千卡 3.8g 3.5g 0.4g 香菇（干） 274千卡 61.7g 20g 1.2g 香菇（鮮） 26千卡 5.2g 2.2g 0.3g 金針菇 32千卡 6g 2.4g0.4g 平菇 17千卡 3.2g 1.7g0.1g 元菇（干） 245千卡 70.3g 12.3g1.5g 冬菇（干） 277千卡 64.6g 17.8g1.3g 減脂期間建議吃的藻類食物名稱每100g食物熱量碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪海帶（浸）16千卡3g1.1g0.1g紫菜（干）250千卡44.1g26.7g1.1g發(fā)菜（干）259千卡 60.820.2g0.5g減脂期間建議吃的豆制品食物名稱每100g食物

30、熱量碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪豆?jié){31千卡1.2g3g1.6g南豆腐84千卡3.4g6.6g5.3g豆奶30千卡1.8g2.4g1.5g 豆腐腦48千卡5.4g2.6g1.8g黃豆390千卡34.2g35g16g內(nèi)酯豆腐50千卡3.3g5g1.9g北豆腐116千卡3g9.2g8.1g豆腐皮（干）447千卡12.5g51.6g23g素雞194千卡4.2g16.5g12.5g千張262千卡5.5g24.5g16g減脂期間建議吃的主食食物名稱每100g食物熱量碳水化合物蛋白質(zhì)脂肪小米粥（胃不好可以喝小米粥養(yǎng)胃，但血糖高不建議喝粥）46千卡8.4g1.4g0.7g山藥57千卡12.4g1.9g0.2g芋頭5

31、6千卡12.7g1.3g0.2g蕎麥面102千卡19.5g4g1.4g燕麥片338千卡77.4g10.1g0.2g玉米112千卡22.8g4g1.2g奇亞籽428千卡14.6g18.6g26.6g藜麥368千卡64.2g14.1g6.1g蕎麥337千卡73g9.3g2.3g紫薯（高GI）106千卡25.1g1.6g0.2g紅薯（高GI）90千卡21.1g1.4g0.2g除濕粉替代主食替代主食替代主食替代主食超級(jí)膳食纖維代餐粉替代主食替代主食替代主食替代主食清腸粉代替主食代替主食代替主食代替主食食用建議：1.搭配清腸粉的食譜7天體驗(yàn)版減脂套餐以下為連續(xù)7天的快速減脂方案（可減體重2%-4%）前3天輕斷食早上（7：00-9：00）養(yǎng)生清腸粉/除濕粉+1個(gè)水煮雞蛋（或3個(gè)蛋清）+白灼蔬菜早上加餐（10：00）低糖水果50-100g中午（11：00-13：00）養(yǎng)生清腸粉/超級(jí)膳食纖維代餐粉+蔬菜+菌類+藻類下午加餐（15：00-16:0