超級寬肩實效訓(xùn)練法

1、超級寬肩實效訓(xùn)練法2012-12-19 12:29:39 來源： 作者:15.6K肩膀是人體的“橫梁”，它對整個身體的V形輪廊，形體的舒展、力度與氣勢等都有決定性的影響，尤其是對整個背部肌群的發(fā)展有舉足輕重的作用。換句話說，肩部的寬度決定身體橫向發(fā)展的空間。這個空間越寬闊，體格發(fā)展?jié)摿驮酱螅驮侥苁鼓銓珙惏屋?。本文談的就是塑造超級寬肩膀的實效?xùn)練方法。一、大重量杠、啞鈴?fù)婆e這個動作可以說是練肩的 “動作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。先做1 2組，每組15 20次的熱身組成，然后進(jìn)入正式組。采用逐加重量法，每一組 12次，第二組10次，第三組8

2、次。如果你不畏懼大重量，且已達(dá)到中級訓(xùn)練階段，則可試舉極限重量。每一組3 4次，第二組1 3次，建議不要低2組，否則就做過頭了于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào) 整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重。在訓(xùn)練中我發(fā)現(xiàn)杠鈴和啞鈴還是有區(qū)別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更 低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執(zhí)握，與身體構(gòu)成一個穩(wěn)固的支撐面。很容易借用上背的 力量，但對形象

3、標(biāo)準(zhǔn)的的倒三角形效果極好。所以從訓(xùn)練角度來說，兩種練習(xí)要交替采用，以獲得全面的效果。二、遞增（減）重量的巨型組方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個巨型組。根據(jù)個人能力，做2 3組，重量也按訓(xùn)練水平適當(dāng)調(diào)整。開始時要讓身體有個適應(yīng)過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到 4個。還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2 3個循環(huán)。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器

4、下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準(zhǔn)備活動。由于這種練法對肩關(guān)節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準(zhǔn)備活動才能避免受傷。初級訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用。三、肩肌的前、中、后三束都要重視前、中、后三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。訓(xùn)練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的訓(xùn)練動作。此外，在臥推動作 中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。練中束主要有啞鈴側(cè)平舉，立姿低位拉力器交叉?zhèn)绕脚e及單臂低位拉力器側(cè)平舉等。后束主要是俯立啞鈴側(cè)平舉或俯立拉力器側(cè)平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習(xí)是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但 對三角肌后束有極大的刺激作用，對后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發(fā)達(dá)能使肩 背部的側(cè)、后視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前 下方伸臂，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10