鄭多燕-8周健康減肥計劃

1、1、擬定目標(biāo) 為什么想要減肥？ 標(biāo)準(zhǔn)體重是公斤 肥胖度%PS:標(biāo)準(zhǔn)體重=（身高-100）*0.9;肥胖度二（實際體重-標(biāo)準(zhǔn)體重）/標(biāo)準(zhǔn)體重（肥胖度在10%19幅于超重,20%以上為肥胖） 身高體重指數(shù)（）（就是體重/身高的平方） 評價-低體重（）正常（）超重（）肥胖（） 你應(yīng)該減多少？（）公斤 8周你想減多少？（）公斤 我的目標(biāo)體重？（）公斤這部分是非常重要的哦，我現(xiàn)在就準(zhǔn)備了一個日程本，前一天就把第二天的什么時間做什么事情都擬定好，比如幾點起床、幾點早餐、幾點做什么運(yùn)動等等,一條一條列出來寫在日程本上，每完成一項就作標(biāo)記，一天下來總結(jié)一下是不是全部完成了，沒完成的是什么原因，督促自己第二天要

2、做到。做得更細(xì)致的姐妹們也可以把三餐吃什么都計劃好，或者把每項設(shè)置一個分?jǐn)?shù)，重點項目如運(yùn)動分?jǐn)?shù)設(shè)置高一點，做到就得分，總分100分，一天下來能得多少分，這樣也可以監(jiān)督自己。2、控制飲食F面是書里的食物交換表(%090.(草02)9¥2BW(跳3，)二(草8)OS)期N*VWU以"二片:門-wtr，“'wn>(/¥»耳州SB¥手值oe)«9/l»H=(«99)44(6)VBl(KO)Ul(MW)«(*AfCOlxZl20W)%l*(*©X上TO*(WM(A)X1KKG舞牙V9WBV士

3、”3W一(%0Z)W(中)(«0Z)墨eMI9W西(%00l)妙Z/3M(KOZ)MlWHHy(UOG)(2JOS'W")WGil越09/W羊(MSI)爰l士員(MSI)b»/l3國土VSl9KVWVNi：BlfV(¥K90X9草OC)來l(中)窩電3章外蚓(¥09)指lW*第艮限坦里徜WN-1»WW¥»日川UOS(V)09(VOf2，)爰也軍上第融(%91)由2/1號平出土叁士(#8)的I(W)XWVimV9W9V，士09酬：號里口西逐*0C¥瞥拗,(出腳)QBVSDVU,W®(tfo

4、ooz/i(4i)an(%06)»z/iws(hos)nv(»OS)4rHB«(3iS)40號堂(¥9C)WlS9(笈SC)W2(小)BS£»(HS)JI(中)9S*d(U9)42/1(U>)他OS)4<2/l*I(MX)""£*王M09m(%09)39(4i)W玉(XOOI)¥U/L4次Ha(MOOZ)3Z/ltW次EM«叱士，(MOS)£!*(HOC)»¥C»HWH(MOCi)41(*)BH&(X02)士期(«&

5、#171;)»¥9««BUW9B(«X)«¥£*«»*滑¥»*日(MOZ)£/1號少*,%*軍力日¥«(*8乃*)OOtlW弓占430婚*1，B墨詹舫D水果類1殳位H算元拿余勒100千升.白8克.朕8克帽肉（帚皮）.猾爪.牛K.牛舌各40克牛播借肉小1技（40克）午肉40克（55X4X18®*）法式普腸4/3個40克）金檢興?；^.收刀軀頭各1/3杯（50克）干1615戢（30克）Wft（小）1皎（50克）«H*快位ft鼻元*

6、含第20千卡.»（堿水化合物）2克.BS2X蘇子葉20«（20克）!（,M2*.甘血.水拜菜,211.0豆芽.ft菜.，卜昌熏熊后1/3杯（70克）艾禽.«.WM.洋國.根各50克整裝及白累70克IU瓜40克悔葉1/2杯（生計.25克）卷心JL黃豆芽各煮MJB2/5ff（70克）山篇.生蒙.離芭.黃瓜.小7卜.日式成理.竹»*#.IB票各70克胡夢卜70克（M»4X«5®*）幡梗1/2桿（生.50克）28*（中）2個（70克）南瓜70克（徑65X厚25米）SB牛舞25克WMHM（中）78個（70克）國菜汁1杯（200克），卜

7、泡H70克紫U2克倒耳.胡枝子.洋箍70克fi（大）3個（生.50克）茄子70克（直徑3X長101朱）海臬70克每1攵唉位H葬荒*含:陵50千卡.«JK（水化合物）12ft西II柿汁（200克）1杯ffiM（中）1/2個（80克）tIM（?。?個（80克）.幡子（中）1個（100ft）粒子（大）1/2個（18克）般于（中）1/2個（150克）單卜（150克）香子150克哈雷瓜120克«（中）1/4個100克）WX（中）1/2個60克）I模120克黃軼（中）1/2（150克）ttM（?。?個（200克）臥惠軼（大）1個（100克）草累（中）1/3（100ft）西M大）1諼（2

8、50克）季子（大）1個（80克）香瓜大1/（120克）西H構(gòu)（大）1個（250克）««19（W0克）慢西tl林（中）20個（250克）越,100克同11個（巨100克）大等8個生.60!t；,PN個遍.20克）草累汁.無幡汁酸芽汁各1/2杯（18克）牛奶類F脂防類交帙單位胃界元豪含：BH25T+.«*（*水化臺朝）11總帕第克,脂肪6克牛奶,2%低質(zhì)牛奶,無糖豆奶各1杯（200克）無糖煉乳1/2杯（100克）全醐粉,股質(zhì)酬各5大It（25克）如嫌單位胃斷量含量:熱”5千卡，醐5克白蘇雙球油，豆油，一麻I（5克）各1小匙夏般,黃油各1.5M（6克）花生味蛋黃4胡.5

9、小時（7克）O.起穌油各1.5M（6克）岫傲（7克）花生1”4湍松仁芝麻,:花幅1大（8克）核桃（大）1個（閱然后是一周食譜Hhi早餐(AIS.Bl«C2.5.DI,FI).午餐(A2,Bl.C2,FO.5)(AE5.Bl.C2,5,F0.5).零食(E!)I、一早餐(A1.5,Bl*C25,DI.FI).午餐(A2.B2.C2,Fl)(AL5,Bl,C2,5,Fl).零食(El)l打h早餐(A2,Bl,C25,Fl),竽餐(AN.B2,C2.Fl).W：，Bl,C2.5,Fl>零做(ElDI)比如A1.5代表A群食物1.5個單位，如果選擇米飯，就是105克，大家可以按照自己的

10、體重選擇不同千卡的食譜3、堅持運(yùn)動書中提了2種運(yùn)動順序，大家可以根據(jù)自己的情況來實行 有氧運(yùn)動->伸展運(yùn)動->肌肉運(yùn)動->伸展運(yùn)動 伸展運(yùn)動->肌肉運(yùn)動->伸展運(yùn)動->有氧運(yùn)動3.1 伸展運(yùn)動兩睜心合攏,兩總分開生在染子上10H,腰部慢慢向下彳曲兩手握住將胳的肘壓在膠內(nèi)儡.上身自然曾臥做動作時有蝮0地呼IR上身最大筮度向地面像臥上身在量大俯臥狀態(tài)下靜止15300慢地核震停耒的突三部慢慢向上抬思仰齡.雙手放在樓部兩例成京穹曲 ”在大抬起狀右下止1530b me地”吸有ww丹均l兩黃完全體亶.工EE大喂L咱K此狀態(tài)解止15頸后部和肩部伸展運(yùn)動n-兩手雀毛巾向上學(xué)

11、起兩手案制毛巾并向第八J*'k舒度的話.說冊簿意手科毛中慢慢向商部精拄餐巾不要判我部八 有氧運(yùn)動快走、慢跑、騎自行車、游泳、登山、伸展運(yùn)動都是有氧運(yùn)動對于女性來說，快走是既簡單又有效果的有氧運(yùn)動快走的基本時速6.6-7千米（邊走邊說話時有點喘不過來氣的狀態(tài)）用鼻吸氣、用嘴呼氣 肌肉運(yùn)動兩臂撐開,比肩膀稍寬兩腳交叉局空.與腰部成用頸部自始至終與中松成一條線兩膝跪地,俯臥撐1-1適當(dāng)次數(shù)：1日35組（1組為1216次）健身部位：胸部.肩部,兩臂用II吸氣,上身慢慢落下:盡集中胸都肌肉的力從而集中精裨脊椎與后背伸兩胃彎曲成1角時汾止2渺用雪呼氣.集中空力!：£地.身體慢慢恢黛庫末j

12、fi*站姿,手握啞鈴于身體兩側(cè)1-2適當(dāng)次數(shù)：1日35組（1組=1216次）健身部位：肩部盡避免反作用力,用肩部肌肉的力舉起哼鈴用嘴呼氣,慢慢舉起啞鈴選擇能夠以正確的姿勢連續(xù)舉起1216次的適當(dāng)厘轉(zhuǎn)目視前方,兩胭分開至與腐同寬挺胸.后背挺直2用吸氣，兩量慢慢鷲曲下蹲根線向下可能會失去宣心.因此視域始終保持向前一大腱與地面成平行狀態(tài)靜止24D用餐呼氣.慢慢恢復(fù)兩臂交叉做蹲起運(yùn)動1-3適當(dāng)次數(shù)：1日1組（1組=1220次）健身部位：大腿,餌部躺姿,盤腿抬餌運(yùn)動1-4適當(dāng)次數(shù)：1日1組（兩側(cè)各12次）健身部位：臀部.大腿后側(cè).脊椎下部一條藤盤起精在修子上楔線向上.兩手放于身體兩例，用嘴好氣.胃部慢慢

13、抬起頸部與兩篇盡不要離開地面,反使用部肌肉的力部在抬到最大限度時靜止最大限度收縮胃部肌肉后靜止46秒用一吸氣.慢慢帙夏厚來姿勢y-期多能軟蚱的松快：-r,此動作對懵防女慢尿失禁很有用助.此動作在部抬起到最大限度時需舲止幾眇件,有助于鍛煉括約肌及部肌%的力徑利用毛巾做仰臥起坐運(yùn)動1-6適當(dāng)次數(shù)：1日1組（1組=1216次）健身部位：兩腳分開至與局同寬.簿在0子上毛巾放在后腦勺部位.兩手搬住毛巾兩端腹部（上腹部）用房呼氣.上身慢慢升起頸部放松.以毛巾包住頭的總竟慢慢抬起上身盡讓腹部用力000000000000 上身抬起到最大限度時價止24秒111111111111 如纓上腹部沒有靠兔到痛痛,說明上

14、身還要抬起222222222222 用房吸氣.身體慢慢修至彳采£為站姿,腰部彎曲抓舉啞鋒運(yùn)動（1-61適當(dāng)次數(shù)：1日35組（1組=1214次）健身部位：背部手麒帽狀由胳胤肘用力向上抓起向上抓起*H時用餐呼氣有力度并有節(jié)奏地借此動作掀起到最高點時給止12秒用房吸氣.慢慢核震原*V=J帙敏到原來姿勢時注意4免的站姿,舉啞鈴運(yùn)動【15適當(dāng)次數(shù)：1日35綱（1組=1214次）健身部位：局部V兩題分開至與扁同覽，后背袋W膈屏肘不要大向前敗向后悚7石；二靴小白nI制兔反作用力.用肩部肌青的力舉起瞳骨注意身信不要前后左右樽動軍當(dāng)離點引注漁免哮nan此狀豪下畔出所有的氣.AwJ*«4r慢慢

15、修魚身來姿勢注席手就不要向碑或向后修.否則跣有受傷的可鼾性電會址聯(lián)運(yùn)動效臬.力避免部受飭0好w步薦部氽滬范然后這是第一周運(yùn)動日程表我的酬同運(yùn)動日程A*星期一兩膝讖地.1站姿.手握啞盤于身體兩例口用期二兩臂交叉做痢恐運(yùn)動L3熠姿.修膝抬香運(yùn)動M*d大內(nèi)惻伸展運(yùn)動利用毛巾皓硼卜起坐運(yùn)動1均星期三星期四星期五快走20分鐘(6干米/時以上(001臀部和大腿后惻伸展婚前站姿.鹿部彎曲掘舉城的運(yùn)動L6站姿.舉呼瞥運(yùn)動L71002腹部和脊梢伸展運(yùn)動003藕后部和肩部伸得運(yùn)動(004兩膝境地.僻靜撐L1站姿.手樨唾曾于身體兩費(fèi)12利用毛巾做仰射起坐記動L5兩臂交叉銳揚(yáng)起運(yùn)動33利用毛巾做仰劃起生運(yùn)動n一句用期

16、六星期日站姿.履蒯彎的行舉嵌盤廄動1第站姿.學(xué)師檢運(yùn)動L7J休息幅殂運(yùn)動之間休息1分仲.二個運(yùn)動項目之間休息3分抻.快走開雉3分徉速度為5千米/時.以后用持6千米/時以上.week2第二周新增加了3種肌肉運(yùn)動站姿,啞鈴錘式彎舉11-8適當(dāng)次數(shù)：1日3組（1組為兩臂各12次）健身部位：臂部（前部）d2用餐砰氣.舉起啞氣I這時盡集中上臂前例肌中肉（肱二頭?。┑牧εe起片片時.盡避免反作用力可兩腳分開至與周同寬,W*單手握蔑依,手心陰向#大部兩例閶目視前方,腰部伸直胳胸肘案貼于身體兩例J.胃部彈起至金島點時,111靜止1眇鐘.用房吸氣.慢慢恢現(xiàn)原來姿勢圖兩腳分開至與周同寬.腰部伸直單手握曜骨.手心向前

17、啞鈴率到最高點時靜止2-6，用腳吸氣.慢慢核復(fù)原來姿勢站姿,啞鈴錘式彎舉21-9J適當(dāng)次數(shù)：1日35組（1組為1216次）健身部位：臂部（前部）I路屬肘案"肋部.用胃部肌肉的力量舉起晚竹注意反作用力用春砰氣.舉起曜代墻姿.抬胭運(yùn)動（M0）適當(dāng)次數(shù)：1日35組（1組為1216次）健身部位：腹部（下腹部）兩與地面成。角畔.不止此動作兩球抬起至最高點時.兩冒后都會軻剌激的感寬M有足子上.明料恰起離地面90理米頭制和臀部在不離他的前提下.用睥氣.慢慢拾起兩髭注意察苫不要穿曲,用下鹿部的力拾川西健用鼻吸氣.慢慢愫麓原來姿勢住開帕姿勢的狀分下，用下膠恬?。憾蕉鳬:26秒那么，這是第二周的運(yùn)動日

18、程表*我的第二通動II界大解內(nèi)韻n律涉（011，部和大蟬后他的為事1002）腺部和骨履豺鼻操1殉劫后部卻窗的事椎|0G4砧姿總那彎曲題¥舟鋅運(yùn)劫1-司站姿.早唾替迄功1刃科用手由性仰畀起羋,動門心站姿舞熊考苜抓半曜柞電動1韋1站姿.學(xué)瞠骨里動1*7姿.物運(yùn)動（11句休嵬事期一零期二Affix怏走20分鐘6干米網(wǎng)以上）星期四鬢期五*網(wǎng)六KfflB能描運(yùn)動之嗣悻觸1分伸.但訪埴H史凈時休急3分杵-曲存at地一W»W（t-i站鎏站姿.不第神式牙率2|1到兩胃交亶慚圖園高動卜3新姿.盤理怡運(yùn)動卜司利用手巾轆11上兄里運(yùn)動上51*姿.抬星運(yùn)用【卜1。2濯豚建域.晌附事才，菊手巾常口臥

19、越堂玩動門匈站姿.母管僻式率”站各崎忖舊式鷺味之口兩胃交又曾酬起運(yùn)動1冏快走開忸3分伸速度為5千米也1以后R帶6千米，的以上.week3第三周新增加的運(yùn)動站姿.兩手握啞鈴向上舉起2-1適當(dāng)次數(shù)：1日35組（1組為1214次）健身部位：臂部（后部）,兩展分開至與周同寬,件椎挺直兩臂伸案貼耳條,兩手合握段檢.最大限度地向后彎曲I通免腑的肘向外彳曲.慢慢伸直兩臂I下巴向內(nèi),用餐蟀氣注意晚特不要掉落在最高點時,兩胃后部應(yīng)產(chǎn)生剌激的惠覺段氣下落時,這免牌牌肘向外獷展用鼻吸氣.慢慢核震原來姿勢躺姿,向上舉起啞鈴（2-2）適當(dāng)次數(shù)：1日35組（1組為1214次）健身部位：胸部皤姿.手心朝著下身方向抓緊曖粉胳

20、牌肘的高度盡與底部相同,棺尾部（尾骨）和椅子鞘微有一點間距胸部肌肉有膨雅感B；法It4O匕用腳吸氣,身體慢匕恢言用來的姿勢用麻砰氣舉起曖依盡避免段骨前后左右移動.集中力在垂直方向上舉起輔在墊子上.兩腰與身體呈英文大司字母躺姿.抬腿（2-3適當(dāng)次數(shù)：1日3組（1組為12次）健身部位：下腹部形兩手放于身體兩儡.手心朝向地面目視上方.肚子用力準(zhǔn)備拾脫用餐呼氣.盆骨慢慢拾起利用下腹部而不是腰部的力拾起盆腎。腳背抬到臉部上方時.40用口吸氣.身體慢慢鐵復(fù)躺姿.握手巾轉(zhuǎn)動身體（2-4適當(dāng)次數(shù)：1日1組（兩側(cè)各10次）健身部位：肋部肌肉塘在用F上.曲睡成育曲密曲兩手握毛巾.保持與料同寬一兩號向上伸直兩腳分開

21、至與肩同寬用事呼氣.上身朝一儡慝蓋扭曲拾起在最高點時靜止24秒,用鼻吸氣.D#慢慢慘短盼胃霎蛉期反方向膝蓋做同樣動作第三周運(yùn)動日程表三帙圭25對A(6f星輪牌«Mh事六日大內(nèi)”地前gl，修翱大后倬H通曲<»2arm,“神黑麗電1003)第后聞仲周面電W4泗事唾.班射才|1川.tm式才1門電】砧京HHIit<«2t9ta-f明林母仲期上盟|2i|卡段上導(dǎo)配If慟？包金星抬齒功【t旬修立符需5【tdi下巾411制a.tftam(i>w|或M«R3|M.S¥mHttM|2-4結(jié)事.手”于育體mn司帖魯.MRail«

22、1;ttkaA|i4|M磋*1或堀1力茂屏，捻.WL1H用f巾*K«4nt1*可鉆i*竹崢K，事“l(fā)$站盧HH幡式*2|19贛哈動中期錢向上我峙償刊M.招JIP司M*.手巾功鼻蚓2d明曾交交超6翎1利席手市Mfg量京fl點抬鎏號普樂號忡”，動H書骷%嘩時刊1"強(qiáng)韋建功1，0金能第劉安巾H嚼事悼情叼祥每煙艮動之間怵息1分鐘.逅僦聞目更攜時休息3分幃.怏差懺始3分裨不度為5千果M.以后埴林6千米的以上.week4第四周新增加兩手向后扶在椅子邊上.兩胭彎曲成120.科椎伸亶.體黛由兩臂支押兩臂向后撐,臀部向下坐2-5適當(dāng)次數(shù)：1日3組（1組為12次）健身部位：上臂后部（肱三頭?。?/p>

23、、肩部用鼻吸氣.餌部慢慢垂直下落下落時.上道后部用力彎曲的兩件與地面呈水平狀態(tài)時.沖止24秒此狀態(tài)下.胃部不可以藍(lán)乏埴藥用嘴呼氣.以兩臂的力崇繪片警弟臥在S干上胞屬和&I!大限度地伸開臥姿,兩腿互叉抬起2-6適當(dāng)次數(shù)：1日1組（兩側(cè)各12次）健身部位：腹部后例（脊椎起立肌肉）胳膊和腰抬到最高點時.11止24秒兩例互相交換運(yùn)動用餐砰氣.胳!l和迎慢慢地交叉抬起肩膀擔(dān)啞鈴起坐2-7適當(dāng)次數(shù)：1日1組（1組為1214次）健身部位：大腿（四頭肌肉）、臀部X.用事吸瞽慢慢彳曲在骨椎照。的狀套下,上身炳強(qiáng)向前n料.部同后突出兩手電蔑斡里在第都兩蝦保持與廉同寬分開站好程艇真動作開始之洞盡量讓腳后址承

24、受身體負(fù)荷3大般與地面呈水平狀春時，靜止24臥用嗡坪氣.以腳后跟為心用力.身馀慢慢修原來姿勢*我的瓢四周玷MH抖麟二帙定25分律（e*/»tu±）*Mn大內(nèi)怖KiAiA100110*M大抬«H»履中助OQQ能«D1|冷場|003|獨(dú)m仲朝5場I0WVWfiVMAMSU«.1（1-8.it式卑-2|1qK4a手“同上恥12”翕陶西“，一河下學(xué)|2制昌,女又*般地功0國咨彼旃霸14】HMIm副電配學(xué)區(qū)硼1科4箱廿，功UW|看胃¥曲幅靖鼻隹2川»«.馬殳黃購蚓2有127JM.f«VHriH*R

25、1;i2|U«才!1”怪功0名|»<.唯W電動HF借W|bi）M陰手巾麗星量重動15）M.忖式“16|站4L»或?qū)?1網(wǎng)m.mmu*明tA«.A!V1«HR±«I£P1）費(fèi).閭上WU旬事.丁中村5#俸|24）AWlWJhHW««TT|25|而"百叉糊*4241胃支宜打正動（1羽強(qiáng)»*學(xué)俘，7】U«,WKttfWUMR121M用，巾初就T班做1身M«,，嶂依運(yùn)助0毫|M*,*錯印MiRM4.MBi&i2）|1tO|曜中南醇心/像2閭»

26、«.苒互叉幀起|20|Miuifn>dT?r««曲蝌語動之休聒1分傅.誘動項目更換時休意3分裨*快走開始3分髀速度為5千米耐，以后拘捕6千米州以上.week5第五周站姿.單號舉晚的2-8適當(dāng)次數(shù)：1日3組（1組為兩號各12次）健身部位：肩部兩腳分開受與廨同度.手書瞪依.手心朝向舲*序肘以不要向酎.足與肩窣齊'以it姿勢受If0的用,吸氣.慢愜帙黛厚未姿勢恢復(fù)到尊秉姿勢時.手心一定要朝向的原P-尊多.要充分受H依的借此動作時.身體反不要陰后亮動.單仰舉啞鐸2-9適當(dāng)次數(shù)：1日3組（1組為兩臂各12次）健身部位:背部，匕用餐呼氣.盡使脂膈寄曲呈寅角向上抬

27、起觸大限度使瞪H貼身體抬起Qw多修幡的使供向金高點拾的時.上身椅ei刖§盡拾起背部盡蹙免號曲.4X一同籌支厚在椅子上.同一假的手掌也執(zhí)在椅子上上身與地面平行后.背n椎完全體用住喳仔的另一例腑11完全放松伸雇開43ri一.嘵”抬起到大烈度時,在最高點力止2被5受到*3的并慢慢地鐵機(jī)H果姿勢但不可以使用反沖力.臥姿.央安鐘抬度（2-10適當(dāng)次數(shù)：1日3組（1組為兩例各12次）設(shè)身部位：大腿后側(cè)肌肉、胃部用叫氣.慢慢招配用大后（如如肌肉的力抬起登臥在必干上.大小及央住”依干籌造后桁。抬起夾住脂”的除差央住修”的不串箱微向的突出it狀感好止24秒下巴大殿度向上超獻(xiàn).霆部刖吸氣.慢慢懾麓廉來奏

28、效915%解,的立俵f在熹點時.饗持好止?fàn)顟B(tài)的時月越長運(yùn)動效JUftfi.運(yùn)動前逸樗還臺自己.即1»通饃像12X次的3-1適當(dāng)次數(shù)：1日1組（1組為1214次）健身部位：下腹部用餐畔氣并以下那的力抬起父骨始終維持尊函的角度P-.剛開的做就動作的朋友曼多練習(xí)集中下IUB的力區(qū)韁持屬郎與頸部不*開地面“在淤子上.4蓋并捷成京畬懸空拍起兩手自然地放在盆青兩假中下部的力開始做此動作心3）在就骨拾到IB高點時.A止24D）用11取氣.僚懵恢復(fù)桌寶姿勢扭腰抬起上身3-2適當(dāng)次數(shù)：1日1組（1組為兩例各1214次）健身部位：肋部兩域蓋并攏后彎曲.胡一倒方向場曲兩手自然地放在頭部兩第上身平I1在堂子

29、上.艇朝向一假方向扭曲用呼氣.上身慢慢向上平行拈起切記.只恁用物部肌肉的力怡起上身抬到國高點時,集中肋部肌肉的力靜止用房力氣.身體慢慢慘震原來姿勢Q能的稅依基逆憲M手鼐關(guān)立金好完全弁戰(zhàn),但州我鐲開也沒什么關(guān)系的.飛起姿勢分國適當(dāng)次數(shù)：1日1組（1蛆為1214次）健身部位：上肚子后部肌肉（起立肌肉）、*部、大腰后側(cè)2用叫氣.腑和同時向上抬公«頭如意11一懸向上抬EQ.竣滄到M點時.僅將肚子與埼面110發(fā)避免使用反沖力.1""二3v趴在靖子上.胳融和總分開至與扁同寬整舞和大miiit伸國開梟盡便腳尖埴3在高點酎止24b用11吸氣.身體懵慢修黛內(nèi)哀姿勢螭姿.仰臥起坐適當(dāng)

30、次數(shù)：1日3組（1組為12次）健身部位：上腹部1、夕利心子上.屏遙戰(zhàn)/角彎曲M手里林地放在目購兩|丹觀天花，等中肚子的方秀留杷M上磬用睥T,上身1修水I向上怦臥起Y切記.只恥用助MWI網(wǎng)的力!：鼾恕圭右最高點酎乃止"秒0送的安福金育廂新惻燒的感覺如火腹端沒胸仔怔反應(yīng)剜應(yīng)將上身搪將更高世動作只*以橫述'才標(biāo)希電動近果.恒町以料#以文成X足放在上J*髭上面曾如靜起堂說瑞.盡鼬西手黑鼻喉抬骨.第五周運(yùn)動日程表亞餐S城.i|*事R1*E)lHR4*-K*,看倒2|苔障惻鼻鼾用咨，卞依抽,信-巾篇管立鼠此/臣($切，,算也一瑞"1禹國廿七r:L部#«K*IHt?-4

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34、各1214次）健身部位：肩部兩星分開至與府同寬.益但持照的狀&骨格仲.那完全H開我住”管的手心"向身體反避免在攫起0fH時.段曾向兩邊得晃.3.當(dāng)»骨堤到比底海精雀的位時齡止2DW:用吸.身體便愕候復(fù)隙來的委勢店.另一制胺屬震同樣的動作在高點齡止時.惜持的時間總長運(yùn)動效票總（1Ml姿.手握睡鈴兩例張開3-8適當(dāng)次數(shù)：1日3組（每1組為1214次）M身部位：胸部r在普完全乎底的狀下好止24b用餐呼氣.身體情懵閱黛以來的姿勢在椅子上.盡使恁卬廉貼在0子上盡全力集中MHB的力曜依處于高軍狀態(tài)時升的此動作用殿,兩胃慢慢向兩IK開牛前相帽徨持MH*曲的狀&一定要竟到胸部肌肉的r展Q=如果哮出相11次能*和運(yùn)動的