輪滑校本課程

1、一、護(hù)具與鞋的穿戴方法穿戴護(hù)具是輪滑平安的前提由于輪滑難免摔倒,要保護(hù)好自己的身體不要受傷.護(hù)具的功用在于保護(hù)身體,不會(huì)因滑倒而受傷.只要穿上輪滑鞋,就要穿戴護(hù)具、佩戴頭盔.一般來(lái)說(shuō),輪滑的整套裝備包括頭盔、護(hù)肘、護(hù)膝、護(hù)掌,在護(hù)具中以護(hù)膝最為重要,不管是初學(xué)者還是輪滑高手,膝蓋是摔倒時(shí)著地兒率最高,最容易受沖擊的部位.頭盔也很重要,有許多人常認(rèn)為戴頭盔麻煩或頭部不靈活,但不帶頭盔很危險(xiǎn),萬(wàn)一摔倒,頭部是最需要保護(hù)的部位,保護(hù)不當(dāng),常會(huì)造成很嚴(yán)重的傷害.護(hù)肘的作用是保護(hù)肘部,這個(gè)部位很容易不小心而擦傷,例如：后摔時(shí),因肘部支撐著地而受傷.初學(xué)者常會(huì)因滑倒時(shí)不當(dāng)?shù)闹蝿?dòng)作而造成手腕扭傷或手掌擦傷

2、；輪滑高手偶爾也可能擦傷,戴上護(hù)掌就可防止這些不必要的傷害.1、護(hù)具的穿戴順序與方法第一步戴頭盔：頭盔分前后,較薄的一面為前、較厚的一面為后,戴到頭上把位于兩側(cè)的帶子調(diào)整好長(zhǎng)度,卡子位于下巴處卡好.第二步膝蓋的護(hù)具：護(hù)膝分上下,隆起弧度較高的一面朝上,兩根帶子在同一側(cè),把護(hù)膝貼在膝蓋處,帶子繞過(guò)腿部粘在粘扣處.第三步手肘的護(hù)具：護(hù)肘分上下,隆起弧度較高的一面朝上,兩根帶子在同一側(cè),手臂在上把護(hù)肘貼在肘關(guān)節(jié)處,手臂放下帖在胸前,護(hù)具夾在肘部與胸部中間,帶子繞過(guò)手臂粘在粘扣處第四步手掌的護(hù)具：較寬的一面朝前指尖,窄的一面朝后手腕,有硬殼的一面朝下手掌,有洞的一面朝向拇指處,把手從較窄的一面穿入,大

3、拇指?jìng)鬟M(jìn)洞里,指尖穿出較寬一面的護(hù)具,把帶子拉緊粘在粘扣處.2、輪滑鞋的穿法：一般有制動(dòng)塊的為右腳,或看邑扣在哪側(cè)就是哪只腳的鞋.翻開“芭扣,按下“壓板將腳踝處卡帶抽出,松開鞋帶,穿上輪滑鞋,依次系緊鞋帶,把卡帶插入“壓板下,此時(shí)注意鞋舌頭一定要在腳踝處鞋膽內(nèi),即將鞋舌頭置于鞋膽與腿之間.不要將鞋舌頭放在鞋膽與鞋殼之間.扳回“芭扣壓緊即可.穿輪滑鞋時(shí)一定要系緊鞋帶,扣緊鞋扣,使得腳在鞋內(nèi)不能有一點(diǎn)晃動(dòng).二、站立方法正確的站起來(lái)的動(dòng)作是：首先要雙膝跪地、腰立直、挺胸、抬頭、收腹起的同時(shí)身體有意識(shí)向上挺拔身體,一腳抬至單膝跪姿勢(shì),這個(gè)時(shí)候另一腿應(yīng)該膝關(guān)節(jié)跪在地上,雙手扶在抬起的膝關(guān)節(jié)上方,肘關(guān)節(jié)彎

4、曲,上身壓在這條腿上,雙臂伸直,前腿蹬制直,上體向上拔,后腿隨前腿動(dòng)作做收腿動(dòng)作,成原地站立姿勢(shì),兩腳向外分開成“八字形,兩腿伸直,兩臂自然下垂,上體稍向前傾,但不要低頭彎腰,兩眼要向前看完成站起過(guò)程.三、自我保護(hù)法人們常說(shuō)：“未學(xué)跑,先學(xué)跌,說(shuō)明了會(huì)“跌的重要性.所謂平安跌倒法,是在摔倒時(shí),以全身力量向前撲倒,透過(guò)身上的所具分散跌倒的撞擊力.1、前摔：著地順序一一膝、肘、手、抬頭、收腹.摔倒時(shí)要注意先屈膝降低身體重心,前撲、依次用肘、手著地,手指上翹.2、側(cè)摔：著地順序一一膝、胯、肘、手.摔倒時(shí)要注意先屈膝降低身體重心,團(tuán)身側(cè)滾,依次用膝、胯、肘、手著地,手指上翹.3、后摔：著地順序一一手、

5、臀、肘.當(dāng)失去重心后傾時(shí),一定要收腹團(tuán)身,兩手掌扶地指尖要朝向身體前方,區(qū)臂肘著地用力撐,臀部再著地,緩沖做后仰動(dòng)作.注意后摔時(shí)一定要低頭.四、平衡練習(xí)一、原地踏步1、單人練習(xí)：由站立姿勢(shì)兩腳向外分開成“八字形,兩腿伸直,兩臂自然下垂變?yōu)樘げ阶藙?shì)雙腳平行開立、兩腿微曲、上體稍向前傾、雙手位于體側(cè)曲臂手掌向下交替抬起浮腿即離地腿進(jìn)行踏步練習(xí).注意浮腿離地時(shí)間要短,落地時(shí)要用力,身體始終保持踏步姿勢(shì).2、雙人練習(xí)：用互助法和扶助法練習(xí)一一兩個(gè)人面對(duì)面,曲臂手抬平,輔助者手在下相互握住進(jìn)行踏步,練習(xí)平衡技術(shù).注意在雙人練習(xí)時(shí)輔助者不穿輪滑鞋.保證支點(diǎn)的重心平穩(wěn).二、踏步前行1、單人練習(xí)：在原地踏步的

6、根底上,以每步微小的距離穩(wěn)步前行.2、雙人練習(xí)：用互助法和扶助法練習(xí)一一兩個(gè)人面對(duì)面,曲臂手抬平,輔助者手在下相互握住進(jìn)行踏步前行練習(xí).注意輔助者不穿輪滑鞋隨著練習(xí)者的速度后退.3、多人練習(xí)：經(jīng)過(guò)以上練習(xí),每個(gè)人都能穩(wěn)步前行后,進(jìn)行25人組合練習(xí).縱隊(duì)扶肩或腰,以相同的頻率進(jìn)行踏步前行練習(xí).統(tǒng)一口號(hào),短語(yǔ)口訣.例:用力踏、用力踏、努力學(xué)習(xí)考北大！注意踏步及行走時(shí)不能像平常走路那樣從腳跟著地一直到腳尖離地如果這樣很容易摔倒,原因是,不管是腳跟著地步入還是腳尖離地步出,都是單輪著地,單輪最不穩(wěn)定.四、直線滑行一、根本姿勢(shì)1、靜蹲：雙腳平行站好,一拳之隔,雙手握拳,腿彎曲,膝蓋與腳面垂直,收腹,彎腰

7、,提臀,上體放松,身體略微前傾.手背后,左手握住右手手腕,大臂夾住身體,雙手自然放松支撐在臀部.注意：兩眼目視前方,8-15米處,切記低頭.小腿和地面成70.左右,大腿和小腿,也就是膝蓋部位,成90.到110.,上身和地面的角度成30°左右2、模擬蹬踏及引腿：側(cè)蹬：靜蹲姿勢(shì),重心不動(dòng)并重心位于支撐腿,鼻、膝蓋、腳保持一條線,浮腿蹬直,腳后跟發(fā)力,發(fā)力腿腳尖向前,兩腳嚴(yán)格平行.引腿：浮腿放松,用大腿內(nèi)側(cè)肌肉收回,膝蓋小腿腳尖垂直于地面,踝關(guān)節(jié)和小腿完全放松.3、擺臂姿勢(shì)：靜蹲姿勢(shì),雙手握拳,手肘下垂,雙拳位于鼻子前10-20厘米距離.后擺：大臂放松,小臂發(fā)力,沿身體側(cè)面向后發(fā)力.前收：

8、大臂放松,小臂擺回鼻子前,把力量收回.4、實(shí)際滑行姿勢(shì)陸地模擬：身體成擺臂姿勢(shì),前收臂側(cè)大腿呈后引姿勢(shì),雙擺臂,支撐腿側(cè)蹬,側(cè)滑跳,身體重心平行移動(dòng),重心超前于側(cè)蹬,前送腿落地,重心位于支撐腿,發(fā)力腿收回變浮腿,呈引腿姿勢(shì),此技術(shù)反復(fù)練習(xí),注意先倒重心,側(cè)跨盡量防止身體起伏,浮腿落地前可以提升大腿,垂直落地緩沖,盡量防止浮腿側(cè)跨過(guò)度.停止方法1、制動(dòng)塊剎車：雙腳平行,把有煞車器的那一腳向前推出,腳尖微向上,讓煞車器磨到地面就可以了,將煞車器愈用力的壓向地面,就可以愈快停下來(lái)了,記住重心一定要放低,保持在兩腳中間,不可以太前或太后.2、內(nèi)“八字停止法A字：在獲得一定向前滑行速度后,兩腳平行分開站

9、立,隨后腳尖內(nèi)轉(zhuǎn),兩腳以內(nèi)側(cè)輪柔和地壓緊地面,兩腿彎曲,上體稍前傾、臀部下蹲,兩臂前伸維持身體平衡,就會(huì)逐漸減速至停止.1.在向前滑行時(shí),兩腳平行分開站立,左右腳腳尖內(nèi)轉(zhuǎn),以內(nèi)側(cè)輪柔和地壓緊地面,身體重心稍向前移,減緩向前滑行速度,直到停下來(lái)為止.速度可由慢到快、循序漸進(jìn).3、“T形停止法：?jiǎn)文_向前滑行開始,浮足在滑行腳的后跟處成“T形放好后,將浮足慢慢放在地面上以內(nèi)側(cè)輪柔和地壓緊地面,減緩向前滑行速度,直到停下來(lái)為止.1 .原地左腳在前,右腳在后成“T形站立,右腳以內(nèi)側(cè)輪蹬地,左腳向前滑行,隨后右腳在左腳跟后做“T形停止動(dòng)作,速度可由稍慢開始,以便體會(huì)動(dòng)作.2 .在上述動(dòng)作完成的根底上,加快向前滑行速度,根據(jù)“T形停止動(dòng)作進(jìn)行練習(xí).4、雙腳急停雙剎：在向前滑行時(shí),兩腳同時(shí)做順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较蚣鞭D(zhuǎn),左腳以內(nèi)側(cè)輪、右腳以外側(cè)輪與滑行方向成90度角壓緊地面,同時(shí)身體向右急轉(zhuǎn),重心移到右腿上,兩膝彎曲,兩臂前側(cè)伸,即可使身體停止下來(lái).1 .原地兩腳平行分開站立,按上述動(dòng)作依次練習(xí),隨后在低速向前滑行中完成動(dòng)作.2 .保持一定的向前滑行速度情況,兩腳平行向前滑行,做雙腳急停練習(xí),直至熟練掌握后,就可隨意使用雙