云南省昭通市九年級(jí)體育中考訓(xùn)練計(jì)劃及方法

1、九年級(jí)學(xué)生體育中考訓(xùn)練計(jì)劃 青山中學(xué) 吳帆一、指導(dǎo)思想以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技能，重點(diǎn)加強(qiáng)訓(xùn)練學(xué)生中考項(xiàng)目，糾正學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。培養(yǎng)學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團(tuán)隊(duì)精神。在抓中考項(xiàng)目訓(xùn)練中，應(yīng)以教師為主導(dǎo)，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎(chǔ)，以訓(xùn)練為主線，以能力為目標(biāo)的新型的訓(xùn)練模式進(jìn)行。同時(shí)還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)和各班主任的積極配合，使訓(xùn)練有組織、安全有序地進(jìn)行。二、教學(xué)目標(biāo)1、通過集體學(xué)習(xí)、分組練習(xí)、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)和運(yùn)動(dòng)技能。2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成。3、培養(yǎng)學(xué)生樂

2、觀開朗、刻苦訓(xùn)練、積極進(jìn)取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。三、訓(xùn)練內(nèi)容必測項(xiàng)目：耐久跑：男生：1000米 女生：800米：坐位體前屈（男、女）：一分鐘三分線外運(yùn)球上籃（男、女）選測項(xiàng)目：引體向上（男），仰臥起坐（女） 初三體育考試項(xiàng)目是納入升學(xué)總分計(jì)算。四、根據(jù)我校的實(shí)際情況，確保體育組能夠順利完成任務(wù)，特制定本計(jì)劃：以課堂教學(xué)為主與課外練習(xí)相結(jié)合，同學(xué)們可根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓(xùn)練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓(xùn)練過程中必須圍繞自己的弱項(xiàng)強(qiáng)化練習(xí)，認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)。分清主次安排好各項(xiàng)練習(xí)時(shí)間比例。（利用一個(gè)月至一個(gè)半月的時(shí)間將體育中考項(xiàng)目依次進(jìn)行練習(xí)后進(jìn)行各項(xiàng)的第一次模擬檢測，以便于根據(jù)各

3、個(gè)學(xué)生的監(jiān)測情況進(jìn)行合理的分配專項(xiàng)，為下一階段的有針對(duì)性的強(qiáng)化練習(xí)做好前期工作） 開學(xué)第一周1. 強(qiáng)調(diào)體育課課堂規(guī)范及相關(guān)要求2. 安全教育提醒3. 樹立體育中考意識(shí)4. 了解體育中考的重要性以及考試項(xiàng)目及相關(guān)要求第二周1000米 女生：800米提高課堂安全意識(shí)1. 速度素質(zhì)練習(xí)2. 發(fā)展靈敏素質(zhì)練習(xí)3. 起跑技術(shù)、擺臂技術(shù)4. 途中跑5. 沖刺技術(shù)6. 檢測1000米 女生：800米第三周坐位體前屈（男、女）強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)1. 坐位體前屈（男、女）的專項(xiàng)練習(xí)2. 身體素質(zhì)練習(xí)3. 檢測坐位體前屈（男、女）第四周一分鐘三分線外運(yùn)球上籃（男、女）強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)1.一分鐘三分線外運(yùn)球上籃（男、

4、女）的專項(xiàng)練習(xí)2.身體素質(zhì)練習(xí)。3.檢測一分鐘三分線外運(yùn)球上籃（男、女）第五周引體向上（男）仰臥起坐（女）強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)1.引體向上（男）的專項(xiàng)練習(xí)。2.仰臥起坐的專門性練習(xí)3.身體素質(zhì)練習(xí)。4.檢測引體向上、仰臥起坐。第六周強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)體育分項(xiàng)模擬測試：1.教師測試 2.確立自選目標(biāo)和項(xiàng)目3.教師以測試為主 4.班級(jí)公示，了解自身成績，擬定學(xué)生的分項(xiàng)。 第七周強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)1.身體素質(zhì)練習(xí)2.按照各自專項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)3.反饋問題，及時(shí)糾正。4.樹立自覺練習(xí)意識(shí)第八周強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)1. 身體素質(zhì)練習(xí)2. 按照各自專項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)3. 反饋問題，及時(shí)糾正。4. 樹立自覺練習(xí)意識(shí)第九周強(qiáng)調(diào)課堂安

5、全意識(shí)1. 身體素質(zhì)練習(xí)2. 按照各自專項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)3. 反饋問題，及時(shí)糾正。4. 樹立自覺練習(xí)意識(shí)第十周強(qiáng)調(diào)課堂安全意識(shí)1. 身體素質(zhì)練習(xí)2. 按照各自專項(xiàng)進(jìn)行練習(xí)3 反饋問題，及時(shí)糾正。4. 樹立自覺練習(xí)意識(shí)五、具體訓(xùn)練內(nèi)容安排：A中長跑鍛煉方法與技巧1.中長跑定義:中長跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目。一般把800米1000米統(tǒng)稱中長跑項(xiàng)目。需要人體能在較長時(shí)間內(nèi)，保持較高速度跑步。2.中長跑正確動(dòng)作講解: 呼吸：中長跑的距離長，消耗能量大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度

6、，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時(shí)采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快. 起跑及起跑后的加速跑: 站立式起跑：各就位時(shí)，運(yùn)動(dòng)員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。起跑后的加速跑：起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起,進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應(yīng)根據(jù)個(gè)人特點(diǎn)、戰(zhàn)

7、術(shù)需求和臨場情況而定。(3) 途中跑直道跑技術(shù): 跑直道時(shí)要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內(nèi)也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑.彎道跑技術(shù)：彎道跑時(shí)要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。沖刺跑：沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂速度和加大擺幅的同時(shí)配合腿部動(dòng)作加快頻率.沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定。在通過終點(diǎn)時(shí)，在接近終點(diǎn)一步前身體軀干前傾，做出撞線動(dòng)作。B. 坐位體前屈

8、練習(xí)方法柔韌性是指人體完成動(dòng)作時(shí)，關(guān)節(jié)、肌肉、肌鍵和韌帶的伸展能力。一個(gè)人的柔韌性程度越好，表示其關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度越大，關(guān)節(jié)靈活性越強(qiáng)。柔韌素質(zhì)與健康的關(guān)系極為密切，柔韌性的提高，對(duì)增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力，更好地發(fā)揮力量、速度等素質(zhì)，提高技能和技術(shù)，防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷等都有積極的作用?！揪毩?xí)方法】： 1、正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷?，身體正對(duì)高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎屈，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。 2、側(cè)壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于高度適當(dāng)?shù)母呶锷?，身體側(cè)對(duì)高腿，上體盡量側(cè)屈，用頭的一側(cè)貼腿。不要前傾或后仰，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。 3、正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步

9、，右腿繃腳面伸直，急速有力地向上踢腿，落下時(shí)要有控制。兩腿交替練習(xí)。 4、并腿體前屈：兩腿并立，上體前屈，兩手觸地，上體與腿盡量貼近，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。 5、兩腿左右開立（大于肩寬），上體前屈，臀部自然后移，雙膝伸直，兩手先向左腿外側(cè)摸地面，復(fù)原姿勢后再向右腿外側(cè)摸地面，連續(xù)做。 6、雙腿伸直坐于墊上或床上，上體前屈，兩臂向前盡力用手觸摸腳尖，膝關(guān)節(jié)不得彎屈，復(fù)原姿勢后連續(xù)再做。： 平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直;然后，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側(cè)，盡力向前伸，慢慢用力，不要晃。 還有一種： 立位體前屈：平時(shí)練習(xí)的話，這個(gè)比較合適，方便。站直，雙腿并攏，崩直，（注意彎下去的時(shí)候，膝蓋一定不要彎

10、曲）彎腰，用手去觸地，如果手指可以觸得到，那么，試著用手掌去接觸地面。如果你可以手掌接觸地面，而保持膝蓋不彎曲的話，那你就很厲害了！當(dāng)然，還有更高的要求，手掌觸地面，不夠難度,那就試下，站在一級(jí)臺(tái)階上，用手掌去觸臺(tái)階下面的地面。C. 半場來回運(yùn)球上籃練習(xí)方法與技巧一、運(yùn)球 根據(jù)項(xiàng)目考試的整個(gè)過程運(yùn)球與學(xué)生籃球基礎(chǔ)的特點(diǎn)，主要注意兩個(gè)方面的教學(xué)與訓(xùn)練。 1、 運(yùn)球節(jié)奏的變化,可以最大程度的保證學(xué)生不會(huì)出現(xiàn)速度慢、停不住導(dǎo)致運(yùn)球時(shí)間過長。 這里還有一個(gè)要強(qiáng)調(diào)的是，學(xué)生整個(gè)運(yùn)球過程都必須保證是屈腳的，其作用是停下來投籃時(shí)不用重新屈腳，直接就可以做投籃動(dòng)作，節(jié)約時(shí)間大約是在1秒左右。 練習(xí)：聽哨聲運(yùn)球

11、加減速 場地：籃球場，器材：人手一球。方法：學(xué)生開始直線運(yùn)球，加速，聽到哨聲后減速（兩到三步即可），然后再響哨，加速。如此循環(huán)。同時(shí)要求學(xué)生在整個(gè)運(yùn)球過程都必須保證是屈腳的。 二、投籃（打板） 對(duì)于投籃，筆者要求學(xué)生都必須是打板投籃，因?yàn)榇虬逋痘@的動(dòng)作相對(duì)投空心球來說，動(dòng)作會(huì)更干脆、命中率會(huì)更高（這是筆者根據(jù)所教學(xué)生的表現(xiàn)作出的個(gè)人觀點(diǎn)）。投籃動(dòng)作，細(xì)化為屈腳、抬頭、伸手三個(gè)步驟。 這三個(gè)步驟里，其中屈腳這個(gè)動(dòng)作在運(yùn)球時(shí)已經(jīng)做好；抬頭是要看打板的點(diǎn)；伸手是最簡單、最直接的投籃動(dòng)作，當(dāng)然也是最省時(shí)的。 練習(xí)：慢速運(yùn)球接投籃 場地：籃球場，器材：人手一球，方法：事先給學(xué)生定好一個(gè)最佳的投籃點(diǎn)，學(xué)生

12、慢速運(yùn)球（屈腳）兩到三步，停、抬頭、伸手，完成投籃。如此循環(huán)。 完成投籃到接球這一段也是節(jié)省時(shí)間的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。根據(jù)觀察，學(xué)生完成投籃后有三個(gè)接球的時(shí)機(jī)：一、球穿過網(wǎng)后向下掉還沒到地面就已經(jīng)接住球；二、球掉到地面往上彈，在胸腹之間接住球；三、球掉到地面往上彈，超過頭頂再往下掉才接住球。顯而易見，第一個(gè)接球時(shí)機(jī)是省時(shí)間的，所以務(wù)必要求學(xué)生在第一時(shí)機(jī)完成這個(gè)動(dòng)作，從而達(dá)到爭分奪秒的目的。 練習(xí)：定點(diǎn)原地投籃，集中注意力，努力爭取在第一個(gè)接球時(shí)機(jī)把球攔住。不斷重復(fù)。 三、轉(zhuǎn)身 轉(zhuǎn)身是一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，對(duì)于技術(shù)好的同學(xué)來說，是小事一樁，而對(duì) 于基礎(chǔ)差的同學(xué)來說，稍為處理不好，可能就是悲劇的始發(fā)地。 一般來講

13、，基礎(chǔ)差的同學(xué)都只會(huì)單手運(yùn)球，（以右手為例）那么他們轉(zhuǎn)身最好就是用右腳去踩轉(zhuǎn)身區(qū)，往左邊轉(zhuǎn)身。因?yàn)榈竭@里之前已經(jīng)稍為減速了，轉(zhuǎn)身一般不會(huì)出現(xiàn)沖過頭、掉球或者需要雙手抱球等導(dǎo)致延誤時(shí)間或者被加時(shí)間的失誤。 練習(xí)：一、短距離慢速轉(zhuǎn)身 場地：籃球場，器材：人手一球，方法：運(yùn)球兩到三米，往左邊轉(zhuǎn)身。二、變速運(yùn)球轉(zhuǎn)身 場地：籃球場，器材：人手一球，方法：與練習(xí)一相似，只是運(yùn) 球先從快速轉(zhuǎn)變到慢速再轉(zhuǎn)身。 小結(jié)： 綜上所述，由于國家對(duì)青少年體質(zhì)健康的重視，中考體育試在中考里的地位越來越大，而在中國社會(huì)現(xiàn)狀中，對(duì)教師、家長來說這就是必爭的分?jǐn)?shù)，是衡量教學(xué)質(zhì)量的標(biāo)準(zhǔn)之一。D引體向上（男），仰臥起坐（女）.練習(xí)

14、方法與技巧一引體向上練習(xí)方法要把人體以兩手為力點(diǎn)把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時(shí)間的練習(xí)，完成引體向上并不困難。體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對(duì)于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。 【動(dòng)作要領(lǐng)】1、動(dòng)作過程：預(yù)備姿勢跳起懸垂引體向上（下頜過杠）跳下。2、技術(shù)要領(lǐng)：提腳跟。身體成半蹲，兩臂后張，五指伸直并攏，掌心相對(duì)。跳起抓杠成直臂懸垂，兩手用力拉杠，使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂，再拉杠做第二次引體。落地時(shí)兩腿順勢彎屈，兩臂前平舉，五指并攏伸直，上體保持正直，恢復(fù)立正姿勢?！颈Ｗo(hù)與幫助】保護(hù)者站在練習(xí)者后面或側(cè)面，當(dāng)練習(xí)者屈臂拉杠

15、力不足時(shí)，可用手扶腰或大腿幫助上托?！窘虒W(xué)重點(diǎn)】吸氣挺胸相結(jié)合【練習(xí)方法】 （1）引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)12次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以610次為宜。 （2）正握或反握懸垂，向前或向側(cè)移動(dòng)。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長為一次，練習(xí)45次。（3）懸垂：屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。為了提高握杠力量可以做負(fù)重懸垂。為了發(fā)展力量耐力，可逐漸延長懸垂時(shí)間。直臂懸垂時(shí)，手要

16、握緊 ，身體放松，呼吸自然。練習(xí)24次。（4）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直 ，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90的斜懸垂，腳不得移動(dòng)，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。不能利用臀部上下擺動(dòng)的力量。3045次為一組，練習(xí)34組。如無單杠，可利用樹干或木樁。 （5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上）。拉2540次為一組，練習(xí)34組。（6）高杠懸垂，同伴兩手托腰，幫助引體向上。（7）反握懸垂臂屈伸（8）在中杠輕輕蹬地練習(xí)引體向上（9）可每天做

17、俯臥撐(持啞鈴做上臂屈伸)來訓(xùn)練上肢力量。(力量大的同學(xué)可做快速俯臥撐或俯臥撐擊掌練習(xí)) （10）腹、背肌練習(xí). （11）兩人一組，手伸直撐其肩膀，做“斗?！本毩?xí)；推小車游戲。（12）啞鈴、杠鈴、拉力器練習(xí)。屈舉啞鈴：上體正直，肩關(guān)節(jié)固定，做屈肘上舉 。此練習(xí)能有效地鍛煉肱二頭肌肉、肱肌。 臥拉啞鈴。俯握長凳上，雙手握啞鈴直臂下垂。屈臂將啞鈴拉近登面。拉鈴時(shí)，不要抬起上體和屈腕，雙肘靠近體側(cè)。坐拉拉力器。坐矮凳子上，兩臂側(cè)上舉 ，雙手握拉力架把手，雙臂用力下拉，使肘關(guān)節(jié)貼近體側(cè)。引體向上的練習(xí)，對(duì)尚不能完成者要先爭取“0”的突破，然后再追求完成的次數(shù)。 【練習(xí)注意事項(xiàng)】 （1）引體向上是上肢力

18、量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。 （2）對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助，即由三人一組，托腰向上推舉幫他練習(xí)。 （3）能完成一個(gè)以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。（4）快速吸氣時(shí)引體向上，放下放松呼氣。（5）注意克服易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作：拉杠時(shí)，仰頭挺胸，造成上體后仰，上拉困難。糾正方法是拉杠時(shí)，含胸微屈髖，快速拉。（6）下頷要過杠后才能還原為懸垂姿勢。單杠（引體向上）中考考試方法：（1）雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。（2）兩臂向上引體至下腭越過橫杠上緣，后恢復(fù)直臂懸垂為完成一次，否則不計(jì)次數(shù)。（3）雙手握杠開始，到雙手離杠

19、為考試結(jié)束。以中間連續(xù)完成的引體次數(shù)計(jì)取成績。（4）每個(gè)考生只有一次考試機(jī)會(huì)。二仰臥起坐的正確做法及快速提高的訓(xùn)練方法仰臥起坐在體育中考項(xiàng)目設(shè)置中劃屬于體能素質(zhì)類力量性項(xiàng)目。他主要考查的是學(xué)生利用腹部肌肉群（包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌等）和大腿股四頭肌等肌肉群克服自身體重的相對(duì)力量素質(zhì)。本文以多年在初三畢業(yè)班對(duì)仰臥起坐項(xiàng)目的教學(xué)與訓(xùn)練以及短期內(nèi)提高該項(xiàng)目學(xué)生成績的體會(huì)做一些匯總，僅供同行們參考。a、考試方法：、動(dòng)作規(guī)格：考生全身仰臥于墊上，兩腳屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手十指交叉于腦后。考生同伴壓住考生兩踝關(guān)節(jié)處。起坐時(shí)，以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次。仰臥時(shí)兩肩胛骨必須觸墊。、

20、測試方法：監(jiān)考員發(fā)出“預(yù)備起”的口令，同時(shí)計(jì)時(shí)，登記一分鐘內(nèi)所完成的次數(shù)。一分鐘到時(shí)，受測者雖已起坐，但兩肘未觸及膝蓋者，該次不算，違例動(dòng)作不計(jì)次數(shù)。b、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)解讀與技巧：、考試技術(shù)：要拿到滿分，就技術(shù)層面來講，要?jiǎng)蛩俚娜ネ瓿梢环昼?，而不是一開始就全力去做。所以為了保重規(guī)定時(shí)間內(nèi)的最高次數(shù)和相對(duì)應(yīng)的規(guī)則質(zhì)量，我認(rèn)為最重要的就是動(dòng)作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合。1、技術(shù)動(dòng)作解讀與技巧：按照考試規(guī)則，全身仰臥于墊上，兩腳屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手十指交叉于腦后。起坐時(shí)，以雙肘觸及或超過兩膝為完成一次。仰臥時(shí)兩肩胛骨必須觸墊。我們?cè)谧鰰r(shí)要兩肘關(guān)節(jié)自然放松接近平行，低頭含胸，眼睛盯在肘關(guān)節(jié)處。主要利

21、用大腿股四頭肌和腹直肌的快速、有序的多次重復(fù)性收縮發(fā)力，來完成上體的起坐動(dòng)作，用肘關(guān)節(jié)去觸碰膝蓋后全身放松迅速的躺在墊子上，依次類推。另外，運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)告訴我們阻力臂越長，越費(fèi)力。我們假設(shè)腹部是中心點(diǎn)，越遠(yuǎn)離中心點(diǎn)的力臂點(diǎn)的力臂越長或者負(fù)荷越大，肌肉的收縮就越困難，所以我們?cè)谄綍r(shí)的日常訓(xùn)練中或正式的考試過程中可以深刻的去理解并加以合理利用。2、動(dòng)作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合技巧：根據(jù)運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)的基本知識(shí)，在做仰臥起坐時(shí)，快速而有序的動(dòng)作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復(fù)產(chǎn)生爆發(fā)力的保障，所以我們要充分的利用好。身體仰臥在墊上，發(fā)力做起坐動(dòng)作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關(guān)節(jié)接觸膝蓋

22、的一剎那要主動(dòng)、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動(dòng)吸氣。隨著時(shí)間的推移呼吸的頻率在不斷的加快。并且在整個(gè)過程中身體一定要放松。c、快速提高成績的訓(xùn)練方法。對(duì)于仰臥起坐訓(xùn)練我認(rèn)為仍然要遵循田麥久博士的“兩翼理論”。充分發(fā)揮“長翼”與“短翼”相互交錯(cuò)的訓(xùn)練方法與不可替代高效功能，具體操做如下：1、按時(shí)間訓(xùn)練：A、 第一階段：初練者可以每次訓(xùn)練按10秒鐘為一組，每組盡可能以求達(dá)到最快的速度，并把他記錄下來，然后每一組按最高次數(shù)的這種節(jié)奏，每一場該項(xiàng)目的訓(xùn)練分做3組左右，每組中間休息2分鐘。即：10秒/3組B、第二階段：在第一階段訓(xùn)練已有仰臥起坐完成動(dòng)作時(shí)發(fā)力肌肉群速度爆發(fā)力的素質(zhì)訓(xùn)練基礎(chǔ)之上，在速度、

23、節(jié)奏完全不變的情況下，可以把每組的訓(xùn)練時(shí)間提高到20秒、30秒或更長一些（每組時(shí)間遞增的多少應(yīng)根據(jù)個(gè)體目標(biāo)肌肉群爆發(fā)力素質(zhì)的重受能力而定，但有一個(gè)力量訓(xùn)練的原則就是每次的訓(xùn)練最好采用超負(fù)荷的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練要最大限度地刺激目標(biāo)肌肉，使目標(biāo)肌肉在練習(xí)的過程中逐漸達(dá)到疲勞，直至力竭，再以主動(dòng)性的休息來完成訓(xùn)練后的超量恢復(fù)過程）。 此種訓(xùn)練方法的目的主要在于發(fā)展學(xué)生的仰臥起坐完成動(dòng)作時(shí)發(fā)力肌肉群速度爆發(fā)力，并通過多組間的重復(fù)訓(xùn)練法練習(xí)，得以鞏固和強(qiáng)化肌肉群體間的快速協(xié)調(diào)發(fā)力。 C、第三階段：以前兩個(gè)訓(xùn)練階段已取得的成績?yōu)榛A(chǔ)，在完成動(dòng)作的節(jié)奏和速度不變的情況下可采用逐漸延長每組練習(xí)的時(shí)間來訓(xùn)練。通過多

24、組的重復(fù)訓(xùn)練法，以提高目標(biāo)肌肉群體的速度爆力馳續(xù)多次完成發(fā)力的耐力素質(zhì)，最終達(dá)到一分鐘仰臥起坐滿分的目標(biāo)，甚至?xí)~完成。 2、按次數(shù)訓(xùn)練：此種方法與上面的按時(shí)間訓(xùn)練法基本原理是一樣的，只不過就是在形式上是逐漸延長每組的練習(xí)數(shù)量和縮短相應(yīng)數(shù)量的每組所用時(shí)間。如：每次訓(xùn)練30個(gè)仰臥起坐計(jì)時(shí)3組等等。在我校，近年來填報(bào)一分鐘仰臥起坐的學(xué)生基本上中考時(shí)都會(huì)拿滿分。并且這種方法如果運(yùn)用合理的話，用一個(gè)月的時(shí)間，就可以讓一個(gè)60分的考生在短期內(nèi)達(dá)到滿分的效果。就拿本學(xué)年來說吧，我校選項(xiàng)一分鐘仰臥起坐的學(xué)生現(xiàn)在滿分率已達(dá)到了90%以上。我對(duì)于仰臥起坐的訓(xùn)練方法主要是根據(jù)以上的訓(xùn)練原理來操作的，現(xiàn)在已到本屆中考的后期，所以我的每日訓(xùn)練計(jì)劃為： 1、早上在晨練結(jié)束放松之前，每人35個(gè)/組的快速仰臥起坐3組，中間主動(dòng)性休息2分鐘。 2、課間操時(shí)間，除過