科學(xué)有效考前訓(xùn)練創(chuàng)出好成績

1、科學(xué)有效考前訓(xùn)練創(chuàng)出好成績學(xué)校體育在搞好體育教學(xué)的同時也是培養(yǎng)體育后備人才的主要場所，凡報考體育教育專業(yè)的考生，都要先進(jìn)行體育加試。 考試的成績是影響考生能否被錄取的主要因素之一。如何提高體育成績，特別是利用較短時間的訓(xùn)練，有效地發(fā)展身體素質(zhì)，提高專項水平，順利地通過體育考試這一關(guān)，是每個考生面對的實際問題。我自03年至今所輔導(dǎo)的學(xué)生多人通過體育加試。體育考試的內(nèi)容有身體素質(zhì)和專項技術(shù)兩個部分。身體素質(zhì)主要包括100米，立定三級跳，原地推鉛球，800米或十字障礙跑等。專項技術(shù)設(shè)有田徑，足球?；@球，排球，武術(shù)體操等。考生除必須測試身體素質(zhì)外，還要規(guī)定范圍內(nèi)選一個專項進(jìn)行測試，沒有專項特長的考生則

2、應(yīng)根據(jù)自己的素質(zhì)情況選擇較合適的項目作為報考專項。一. 提高四項身體素質(zhì)考生測試四項素質(zhì)的得分占整個體育成績的80，每項素質(zhì)滿分為25分。1. 100米跑 此項目主要是測考生速度素質(zhì)，在練習(xí)中發(fā)展肌肉收縮力量喝收縮速度非常重要。1） 提高疾跑速度：可采取加速跑、行進(jìn)間跑、計時跑，距離為3060米，順風(fēng)跑、上下坡跑，距離為60100米，以提高步頻，增大步幅，改善動作的協(xié)調(diào)性。2） 提高反應(yīng)速度：可采用聽槍聲起跑（包括站立式和蹲距式），聽信號上跳觸及高物等方法，以發(fā)展反應(yīng)能力。3） 發(fā)展速度耐力：可采用變速跑（100米快100米慢），150米反復(fù)跑，100150米跨跳等練習(xí)，以提高速度耐力水平。2

3、. 立定三級跳 此項目是測試考生的下肢力量（爆發(fā)力）。具備較好的腿部和腰腹肌力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，此外掌握技術(shù)動作也非常重要。主要練習(xí)方法有：1） 負(fù)重練習(xí)：負(fù)杠鈴全蹲、半蹲：負(fù)重跳躍練習(xí)，包括半蹲跳、弓箭步交換腿跳，單腿跳、壺鈴蹲跳等，以發(fā)展下肢力量，增強(qiáng)實力。2） 徒手跳躍練習(xí)：如蛙跳、多級跳、跨步跳、單足跳、直腿跳雙腿連續(xù)縱跳（空中大小腿折疊，膝貼胸團(tuán)身）等，提高下肢爆發(fā)力。3） 加強(qiáng)腰腹肌力量：可采用元寶收腹、兩頭起等。4） 技術(shù)練習(xí)要注意起跳時髖、膝、踝各關(guān)節(jié)迅速、有力地伸展，身體適宜的前傾，手臂的合理擺動及正確的團(tuán)身落地技術(shù)。3. 原地側(cè)向推鉛球 此項主要是測試考生的力量素

4、質(zhì)及各部位協(xié)調(diào)用力的能力?？勺鋈缦戮毩?xí)：1） 發(fā)展力量素質(zhì)：杠鈴抓舉、挺舉、提鈴翻、推舉、半蹲、全蹲及負(fù)重的腰腹肌練習(xí)。2） 技術(shù)練習(xí)：首先要掌握自上而下的用力順序，即先由腿登地發(fā)力，然后轉(zhuǎn)髖挺胸，最后推臂撥手，動作要連貫。還要做好全身的用力協(xié)調(diào)，合理的出手角度及器械出手后維持身體平衡等動作。4. 跳遠(yuǎn) 要求運動員在高速助跑中準(zhǔn)確、快速、有力地完成起跳，對考生的速度和速度力量，以及應(yīng)變能力要求很高。要求運動員具有良好的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性和起跳過程中高度集中用力的能力。1） 跳遠(yuǎn)的速度訓(xùn)練：短距離反復(fù)跑，行進(jìn)間跑，變速節(jié)奏跑，踏標(biāo)志跑，全程助跑距離增加24步的計時跑等。2） 跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練：負(fù)重提踵

5、，負(fù)杠鈴弓箭步走，負(fù)杠鈴克制性半蹲跳，負(fù)杠鈴?fù)俗屝园攵滋?fù)杠鈴半蹲跳，負(fù)杠鈴深蹲起等。3） 跳遠(yuǎn)的速度力量訓(xùn)練：擺動性跨步跳，單足跳和力量性跨步跳，速度性跨步跳，單足跳和速度性跨步跳，各種方式的一般跳躍等。4） 技術(shù)練習(xí)：包括助跑技術(shù)練習(xí)，起跳技術(shù)練習(xí)，騰空落地技術(shù)訓(xùn)練。二. 如何提高專項成績專項成績在體育加試總分中占20，在選項時應(yīng)根據(jù)個人情況，克服盲目性，不能單憑興趣和愛好，可根據(jù)自己特長，選23個內(nèi)容進(jìn)行測試，以把握大易發(fā)揮的作為報考專項?？忌诰毩?xí)中不但要改進(jìn)技術(shù)動作，還需加強(qiáng)專項素質(zhì)練習(xí)，提高運動成績。球類、體操、武術(shù)等項目則要進(jìn)行專項技術(shù)和專項素質(zhì)的測試。考生應(yīng)按自己所選專項的規(guī)

6、范動作反復(fù)練習(xí)，保證基本動作的正確，熟練和協(xié)調(diào)，減少失誤。由于專項成績的提高需要的周期較長，一些身體素質(zhì)較好，沒有突出專項的考生選擇好專項則是成功的關(guān)鍵，建議這類考生選擇技術(shù)含量較低，容易掌握，測試過程簡單的項目，以便通過短期的訓(xùn)練就能在體育專項考試中充分發(fā)揮自己的能力，取得良好的成績。三. 注意的問題1. 考生應(yīng)備有關(guān)于體育加試各項目的考試方法和評分標(biāo)準(zhǔn)的材料，了解考試的具體方法、內(nèi)容和要求，以便在練習(xí)中做到有的放矢。2. 指導(dǎo)老師應(yīng)根據(jù)考試日期制定訓(xùn)練計劃，采用科學(xué)的練習(xí)方法，合理安排運動量，在改進(jìn)技術(shù)方面進(jìn)行正確指導(dǎo)，保證考生在考試時身體各項機(jī)能處于最佳狀態(tài)，力求通過較好的技術(shù)充分發(fā)揮潛在的素質(zhì)能力，取得優(yōu)異成績。3. 重視身體全面發(fā)展，各項素質(zhì)之間有一定的聯(lián)系，某項素質(zhì)的提高能促進(jìn)其他素質(zhì)的發(fā)展，身體各方面能力的均衡提高，總評分才能取得好成績。4. 增強(qiáng)信心，提高應(yīng)變能力。對于考場上的