科學(xué)有效考前訓(xùn)練創(chuàng)出好成績(jī)

1、科學(xué)有效考前訓(xùn)練創(chuàng)出好成績(jī)學(xué)校體育在搞好體育教學(xué)的同時(shí)也是培養(yǎng)體育后備人才的主要場(chǎng)所，凡報(bào)考體育教育專業(yè)的考生，都要先進(jìn)行體育加試。 考試的成績(jī)是影響考生能否被錄取的主要因素之一。如何提高體育成績(jī)，特別是利用較短時(shí)間的訓(xùn)練，有效地發(fā)展身體素質(zhì)，提高專項(xiàng)水平，順利地通過(guò)體育考試這一關(guān)，是每個(gè)考生面對(duì)的實(shí)際問(wèn)題。我自03年至今所輔導(dǎo)的學(xué)生多人通過(guò)體育加試。體育考試的內(nèi)容有身體素質(zhì)和專項(xiàng)技術(shù)兩個(gè)部分。身體素質(zhì)主要包括100米，立定三級(jí)跳，原地推鉛球，800米或十字障礙跑等。專項(xiàng)技術(shù)設(shè)有田徑，足球?；@球，排球，武術(shù)體操等?？忌仨殰y(cè)試身體素質(zhì)外，還要規(guī)定范圍內(nèi)選一個(gè)專項(xiàng)進(jìn)行測(cè)試，沒(méi)有專項(xiàng)特長(zhǎng)的考生則

2、應(yīng)根據(jù)自己的素質(zhì)情況選擇較合適的項(xiàng)目作為報(bào)考專項(xiàng)。一. 提高四項(xiàng)身體素質(zhì)考生測(cè)試四項(xiàng)素質(zhì)的得分占整個(gè)體育成績(jī)的80，每項(xiàng)素質(zhì)滿分為25分。1. 100米跑 此項(xiàng)目主要是測(cè)考生速度素質(zhì)，在練習(xí)中發(fā)展肌肉收縮力量喝收縮速度非常重要。1） 提高疾跑速度：可采取加速跑、行進(jìn)間跑、計(jì)時(shí)跑，距離為3060米，順風(fēng)跑、上下坡跑，距離為60100米，以提高步頻，增大步幅，改善動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。2） 提高反應(yīng)速度：可采用聽(tīng)槍聲起跑（包括站立式和蹲距式），聽(tīng)信號(hào)上跳觸及高物等方法，以發(fā)展反應(yīng)能力。3） 發(fā)展速度耐力：可采用變速跑（100米快100米慢），150米反復(fù)跑，100150米跨跳等練習(xí)，以提高速度耐力水平。2

3、. 立定三級(jí)跳 此項(xiàng)目是測(cè)試考生的下肢力量（爆發(fā)力）。具備較好的腿部和腰腹肌力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，此外掌握技術(shù)動(dòng)作也非常重要。主要練習(xí)方法有：1） 負(fù)重練習(xí)：負(fù)杠鈴全蹲、半蹲：負(fù)重跳躍練習(xí)，包括半蹲跳、弓箭步交換腿跳，單腿跳、壺鈴蹲跳等，以發(fā)展下肢力量，增強(qiáng)實(shí)力。2） 徒手跳躍練習(xí)：如蛙跳、多級(jí)跳、跨步跳、單足跳、直腿跳雙腿連續(xù)縱跳（空中大小腿折疊，膝貼胸團(tuán)身）等，提高下肢爆發(fā)力。3） 加強(qiáng)腰腹肌力量：可采用元寶收腹、兩頭起等。4） 技術(shù)練習(xí)要注意起跳時(shí)髖、膝、踝各關(guān)節(jié)迅速、有力地伸展，身體適宜的前傾，手臂的合理擺動(dòng)及正確的團(tuán)身落地技術(shù)。3. 原地側(cè)向推鉛球 此項(xiàng)主要是測(cè)試考生的力量素

4、質(zhì)及各部位協(xié)調(diào)用力的能力。可做如下練習(xí)：1） 發(fā)展力量素質(zhì)：杠鈴抓舉、挺舉、提鈴翻、推舉、半蹲、全蹲及負(fù)重的腰腹肌練習(xí)。2） 技術(shù)練習(xí)：首先要掌握自上而下的用力順序，即先由腿登地發(fā)力，然后轉(zhuǎn)髖挺胸，最后推臂撥手，動(dòng)作要連貫。還要做好全身的用力協(xié)調(diào)，合理的出手角度及器械出手后維持身體平衡等動(dòng)作。4. 跳遠(yuǎn) 要求運(yùn)動(dòng)員在高速助跑中準(zhǔn)確、快速、有力地完成起跳，對(duì)考生的速度和速度力量，以及應(yīng)變能力要求很高。要求運(yùn)動(dòng)員具有良好的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性和起跳過(guò)程中高度集中用力的能力。1） 跳遠(yuǎn)的速度訓(xùn)練：短距離反復(fù)跑，行進(jìn)間跑，變速節(jié)奏跑，踏標(biāo)志跑，全程助跑距離增加24步的計(jì)時(shí)跑等。2） 跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練：負(fù)重提踵

5、，負(fù)杠鈴弓箭步走，負(fù)杠鈴克制性半蹲跳，負(fù)杠鈴?fù)俗屝园攵滋?，?fù)杠鈴半蹲跳，負(fù)杠鈴深蹲起等。3） 跳遠(yuǎn)的速度力量訓(xùn)練：擺動(dòng)性跨步跳，單足跳和力量性跨步跳，速度性跨步跳，單足跳和速度性跨步跳，各種方式的一般跳躍等。4） 技術(shù)練習(xí)：包括助跑技術(shù)練習(xí)，起跳技術(shù)練習(xí)，騰空落地技術(shù)訓(xùn)練。二. 如何提高專項(xiàng)成績(jī)專項(xiàng)成績(jī)?cè)隗w育加試總分中占20，在選項(xiàng)時(shí)應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況，克服盲目性，不能單憑興趣和愛(ài)好，可根據(jù)自己特長(zhǎng)，選23個(gè)內(nèi)容進(jìn)行測(cè)試，以把握大易發(fā)揮的作為報(bào)考專項(xiàng)。考生在練習(xí)中不但要改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，還需加強(qiáng)專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。球類、體操、武術(shù)等項(xiàng)目則要進(jìn)行專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)素質(zhì)的測(cè)試?？忌鷳?yīng)按自己所選專項(xiàng)的規(guī)

6、范動(dòng)作反復(fù)練習(xí)，保證基本動(dòng)作的正確，熟練和協(xié)調(diào)，減少失誤。由于專項(xiàng)成績(jī)的提高需要的周期較長(zhǎng)，一些身體素質(zhì)較好，沒(méi)有突出專項(xiàng)的考生選擇好專項(xiàng)則是成功的關(guān)鍵，建議這類考生選擇技術(shù)含量較低，容易掌握，測(cè)試過(guò)程簡(jiǎn)單的項(xiàng)目，以便通過(guò)短期的訓(xùn)練就能在體育專項(xiàng)考試中充分發(fā)揮自己的能力，取得良好的成績(jī)。三. 注意的問(wèn)題1. 考生應(yīng)備有關(guān)于體育加試各項(xiàng)目的考試方法和評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)的材料，了解考試的具體方法、內(nèi)容和要求，以便在練習(xí)中做到有的放矢。2. 指導(dǎo)老師應(yīng)根據(jù)考試日期制定訓(xùn)練計(jì)劃，采用科學(xué)的練習(xí)方法，合理安排運(yùn)動(dòng)量，在改進(jìn)技術(shù)方面進(jìn)行正確指導(dǎo)，保證考生在考試時(shí)身體各項(xiàng)機(jī)能處于最佳狀態(tài)，力求通過(guò)較好的技術(shù)充分發(fā)揮潛在的素質(zhì)能力，取得優(yōu)異成績(jī)。3. 重視身體全面發(fā)展，各項(xiàng)素質(zhì)之間有一定的聯(lián)系，某項(xiàng)素質(zhì)的提高能促進(jìn)其他素質(zhì)的發(fā)展，身體各方面能力的均衡提高，總評(píng)分才能取得好成績(jī)。4. 增強(qiáng)信心，提高應(yīng)變能力。對(duì)于考場(chǎng)上的