引體向上練習方法

1、5、引體向上練習方法要把人體以兩手為力點把身體提拉起來，則需要上肢與肩帶肌群的力量。通過一定時間的練習，完成引體向上并不困難。體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對于這樣的學生，除加倍練習上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。 【動作要領(lǐng)】1、動作過程：預備姿勢跳起懸垂引體向上（下頜過杠）跳下。2、技術(shù)要領(lǐng)：提腳跟。身體成半蹲，兩臂后張，五指伸直并攏，掌心相對。跳起抓杠成直臂懸垂，兩手用力拉杠，使身體向上，下頜過杠后還原成懸垂，再拉杠做第二次引體。落地時兩腿順勢彎屈，兩臂前平舉，五指并攏伸直，上體保持正直，恢復立正姿勢?！颈Ｗo與幫助】保護者站在練習者后面或側(cè)面，當練習者屈臂拉杠力不足時

2、，可用手扶腰或大腿幫助上托。【教學重點】吸氣挺胸相結(jié)合【練習方法】 （1）引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息后再練習12次。如只能完成一個，則需反復多做，以610次為宜。 （2）正握或反握懸垂，向前或向側(cè)移動。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習45次。（3）懸垂：屈臂懸垂練習者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。為了提高握杠力量可以做負重懸垂。為了發(fā)展力量耐力，可逐漸延長懸垂時間。直臂懸垂時，手要握緊 ，

3、身體放松，呼吸自然。練習24次。（4）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直 ，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，腳不得移動，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復原為一次。不能利用臀部上下擺動的力量。3045次為一組，練習34組。如無單杠，可利用樹干或木樁。 （5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉2540次為一組，練習34組。（6）高杠懸垂，同伴兩手托腰，幫助引體向上。（7）反握懸垂臂屈伸（8）在中杠輕輕蹬地練習引體向上（9）可每

4、天做俯臥撐(持啞鈴做上臂屈伸)來訓練上肢力量。(力量大的同學可做快速俯臥撐或俯臥撐擊掌練習) （10）腹、背肌練習. （11）兩人一組，手伸直撐其肩膀，做“斗?！本毩?；推小車游戲。（12）啞鈴、杠鈴、拉力器練習。（1） 屈舉啞鈴：上體正直，肩關(guān)節(jié)固定，做屈肘上舉 。此練習能有效地鍛煉肱二頭肌肉、肱肌。 （2） 臥拉啞鈴。俯握長凳上，雙手握啞鈴直臂下垂。屈臂將啞鈴拉近登面。拉鈴時，不要抬起上體和屈腕，雙肘靠近體側(cè)。（3） 坐拉拉力器。坐矮凳子上，兩臂側(cè)上舉 ，雙手握拉力架把手，雙臂用力下拉，使肘關(guān)節(jié)貼近體側(cè)。引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取“0”的突破，然后再追求完成的次數(shù)。 【練習注意事項】 （1）引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。 （2）對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由三人一組，托腰向上推舉幫他練習。 （3）能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數(shù)，力爭在短期內(nèi)達到較高水平，而且要持之以恒。（4）快速吸氣時引體向上，放下放松呼氣。（5）注意克服易犯的錯誤動作：拉杠時，仰頭挺胸，造成上體后仰，上拉困難。糾正方法是拉杠時，含胸微屈髖，快速拉。（6）下頷要過杠后才能還原為懸垂姿勢。單杠（引體向上）中考考試方法：（1）雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止狀態(tài)。（2）兩臂向上引體至下腭越過橫杠