自控力讀書匯報

1、信息提煉：秋葉語錄PPT美化：自控力自控力斯坦福大學(xué)廣受歡迎心理學(xué)課程作者：凱利麥格尼格爾（美）翻譯：王岑卉出版：文化發(fā)展出版社信息提煉：秋葉語錄PPT美化：控制的自我沖動的自我控制自己的注意力、情緒和欲望的能力信息提煉：秋葉語錄PPT美化：自控力Self-control信息提煉：秋葉語錄PPT美化：凱利麥格尼格爾博士（Kelly McGonigal）（1977年生）是斯坦福大學(xué)的健康心理學(xué)家和講師。在斯坦福大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院開設(shè)了這樣的一門自控力科學(xué)課，旨在幫助人們了解自控力，告訴人們?nèi)绾胃淖兣f習(xí)慣、培養(yǎng)健康的新習(xí)慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力。http:/ 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：自

2、控力是什么？我想要（目標(biāo)）我要做（任務(wù)）我不要（誘惑）前額皮質(zhì)信息提煉：秋葉語錄PPT美化：自控力是有限的 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：9我們的意志力，自控力會像肌肉一樣使用過多之后會變得疲憊，失去能量，每次使用意志力的時候都會消耗能量。自控力會消耗 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：10 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：11當(dāng)你的能量（血糖能量）降低的時候，大腦會首先考慮短期的感受，會沖動行事，大腦的首要任務(wù)是獲取更多的能量，而不是保證你做出明智的決定，實現(xiàn)你的長遠目標(biāo)。消耗生理機制 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：12自控力也如肌肉一般，用的太多會疲憊，雖然受到能量的限制，卻可通過刻意地訓(xùn)練來提

3、高上限。鍛煉自控力信息提煉：秋葉語錄PPT美化：13少吃多餐低GI食物挖掘“我想要”的力量訓(xùn)練“我不要”的力量鍛煉自控力的策略信息提煉：秋葉語錄PPT美化：自控力的敵人 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：15道德許可大腦獎勵機制情緒低落明天的我會更好他人傳染 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：16壹道德許可Moral Licensing道德許可：當(dāng)你做善事的候，你會感覺良好。這就意味著，你更可能相信自己的沖動，而沖動往往會允許你做壞事進步導(dǎo)致退步：研究證明，在完成某個過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙目標(biāo)的行為，心理學(xué)家同樣也說我們總是潛意識的把進步當(dāng)作放松接口。 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：17

4、貳大腦的獎勵機制我們大腦中有名為獎勵系統(tǒng)的區(qū)域，當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵的機會時，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)，它讓人更加期待獎勵，促使人行動去獲得獎勵，但是并不能感覺到獲得獎勵時的快樂。如果我們想擁有自控力，就需要區(qū)分讓我們生活有意義的真實獎勵，和讓我們分散精力、上癮的虛假獎勵。 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：18叁情緒低落壓力情緒低落大腦調(diào)節(jié)獎勵機制屈服誘惑情緒回歸“那又如何”效應(yīng)：從放縱到后悔，后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡性循環(huán)。自我批評和自我同情會使人們以挫折為借口，更加放任自己，一蹶不振，破罐破摔，甚至導(dǎo)致抑郁 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：19有效解壓鍛煉閱讀聽音樂冥想和親友在一起培養(yǎng)有創(chuàng)意

5、的愛好無效解壓賭博購物抽煙喝酒暴飲暴食玩游戲上網(wǎng) 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：20肆明天的我會更好延時折扣：延時折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低感知到的價值。 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：21未來的自己：未來的自己：人們會把未來的自己理想化，希望未來的自己可以做到現(xiàn)在的自己做不了的事，讓未來的自己承擔(dān)現(xiàn)在的自己犯下的錯誤?，F(xiàn)在的自己未來的自己 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：22現(xiàn)在的自己未來的自己現(xiàn)在的自己未來的自己現(xiàn)在的自己未來的自己現(xiàn)在的自己未來的自己現(xiàn)在的自己未來的自己現(xiàn)在的自己未來的自己 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：23伍他人傳染人生來要其他

6、人產(chǎn)生聯(lián)系，分布在整個大腦中的“鏡像神經(jīng)元”細胞，任務(wù)就是注意觀察其他人在想什么，感覺如何，在做什么，以此來幫助我們理解其他人所有的經(jīng)歷。 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：24伍他人傳染1)無意識模仿。當(dāng)鏡像神經(jīng)元探測到其他人的行動時，它會讓你的身體也準(zhǔn)備做同樣的動作。1)傳染情緒。自己鏡像神經(jīng)元會對別人的情緒產(chǎn)生反應(yīng)。別人的欲望會引發(fā)我們的欲望。1)他人感染。當(dāng)我們看到別人屈服于誘惑時，我們的大腦也可能受到誘惑，當(dāng)我們看到別人舉止不良的時候，我們的自控力也會降低。信息提煉：秋葉語錄PPT美化：提升自控力方法 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：26自控力的第一法則是認識自我。記錄一天里做過的決定，根

7、據(jù)目標(biāo)分析，什么決定對實現(xiàn)目標(biāo)有利，哪些關(guān)鍵想法影響了你的選擇，記住為什么拒絕誘惑，因果關(guān)系是怎樣的，記錄下來。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)了自己最重要的“我想要”的力量，發(fā)現(xiàn)了你脆弱時給你力量的東西之后，只要你覺得自己就要在誘惑前放棄了，就想想這個動力。 信息提煉：秋葉語錄PPT美化：27提升自控力的方法冥想放慢呼吸堅持鍛煉睡眠充足訓(xùn)練意志力肌肉自我諒解等待十分鐘預(yù)見未來的自己意志力傳染信息提煉：秋葉語錄PPT美化：諷刺性反彈：試圖壓抑控制自己的想法、情緒和欲望時，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。信息提煉：秋葉語錄PPT美化：忠于自己的感受，但別相信你所有的想法。當(dāng)產(chǎn)生不愉快的想法時，把注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專