中國成人身體活動指南試行版

1、1中國成人身體活動指南中國成人身體活動指南20112011試行版簡介試行版簡介Z M 制制 造造 2中中 國國 日日 本本 2006年發(fā)布了年發(fā)布了運(yùn)動指南（運(yùn)動指南（2006） 美美 國國 2008年頒布了年頒布了美國身體活動指南（美國身體活動指南（2008） 2011年起草完成了年起草完成了中國成人身體活動指南（試行）中國成人身體活動指南（試行） 美美 國國 Z M 制制 造造 3指南指南包括以下幾部分包括以下幾部分基本概念和有益健康的身體活動基本概念和有益健康的身體活動 1促進(jìn)身體活動的公共政策和環(huán)境支持促進(jìn)身體活動的公共政策和環(huán)境支持 5有益健康的身體活動推薦量有益健康的身體活動推薦量

2、 2個體的身體活動指導(dǎo)個體的身體活動指導(dǎo) 3老年人和常見慢性病病人的身體活動指導(dǎo)老年人和常見慢性病病人的身體活動指導(dǎo) 4Z M 制制 造造 4基本概念基本概念v身體活動身體活動 身體活動是指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機(jī)體能量消耗增加的活動。身體活動對健康的影響取決于它的身體活動對健康的影響取決于它的方式方式 強(qiáng)度強(qiáng)度 頻度頻度 時間時間 總量總量 Z M 制制 造造 5v身體活動的分類身體活動的分類按日?；顒臃诸惏慈粘；顒臃诸惵殬I(yè)性身體活動職業(yè)性身體活動交通往來身體活動交通往來身體活動家務(wù)性身體活動家務(wù)性身體活動運(yùn)動鍛煉身體活動運(yùn)動鍛煉身體活動按能量代謝分類按能量代謝分類有氧代謝運(yùn)動有氧代謝運(yùn)動無氧

3、代謝運(yùn)動無氧代謝運(yùn)動按生理功能和運(yùn)動方式分類按生理功能和運(yùn)動方式分類關(guān)節(jié)柔韌性活動關(guān)節(jié)柔韌性活動抗阻力活動抗阻力活動身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)Z M 制制 造造 6v有氧運(yùn)動有氧運(yùn)動 是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動，這類活動形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑，也叫耐力運(yùn)動。增進(jìn)心肺功能增進(jìn)心肺功能 調(diào)節(jié)內(nèi)分泌調(diào)節(jié)內(nèi)分泌 減少體脂蓄積減少體脂蓄積 降壓、降糖降壓、降糖 提高骨密度提高骨密度 改善血脂改善血脂 Z M 制制 造造 7v無氧運(yùn)動無氧運(yùn)動 是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動形式，一般為肌肉的強(qiáng)力收

4、縮活動，因此不能維持一個穩(wěn)定的狀態(tài)。運(yùn)動中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應(yīng)。促進(jìn)心血管健康促進(jìn)心血管健康 強(qiáng)壯骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉強(qiáng)壯骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉 延緩運(yùn)動功能喪失延緩運(yùn)動功能喪失 改善血糖調(diào)節(jié)能力改善血糖調(diào)節(jié)能力 保持或增加瘦體重保持或增加瘦體重 Z M 制制 造造 8v身體活動強(qiáng)度身體活動強(qiáng)度 指單位時間內(nèi)身體活動的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度，分為絕對強(qiáng)度（物理強(qiáng)度）和相對強(qiáng)度（生理強(qiáng)度）。Z M 制制 造造 9v絕對強(qiáng)度絕對強(qiáng)度 絕對強(qiáng)度又稱物理強(qiáng)度，一般指某種身體活動的絕對負(fù)荷量，面不考慮個人生理承受能力。通常以代謝當(dāng)量（METs)作為絕對強(qiáng)度的常用單位。高強(qiáng)度高強(qiáng)度 6 梅脫梅脫

5、 中等強(qiáng)度中等強(qiáng)度 35.9 梅脫梅脫 低強(qiáng)度低強(qiáng)度 1.12.9梅脫梅脫 Z M 制制 造造 10v相對強(qiáng)度相對強(qiáng)度 相對強(qiáng)度屬于生理強(qiáng)度的范疇，更多考慮了個體生理?xiàng)l件對某種身體活動的反應(yīng)和耐受能力。通常以最大耗氧量和最大心率的百分比表示，也可以表達(dá)為自我感知運(yùn)動強(qiáng)度。最大耗氧量與最大心率最大耗氧量與最大心率 當(dāng)人體劇烈運(yùn)動時，人體消耗當(dāng)人體劇烈運(yùn)動時，人體消耗的氧量和心率可達(dá)極限水平，此時的氧量和心率可達(dá)極限水平，此時的耗氧量稱為最大耗氧量，相應(yīng)的的耗氧量稱為最大耗氧量，相應(yīng)的心率即為最大心率。心率即為最大心率。中等強(qiáng)度中等強(qiáng)度=最大心率的最大心率的60%75%自我感知運(yùn)動強(qiáng)度（自我感知運(yùn)

6、動強(qiáng)度（RPE）量表）量表 級別感覺0休息狀態(tài)12很弱、弱34溫和56中等78疲憊感910非常疲憊Z M 制制 造造 11v運(yùn)動強(qiáng)度與健康效益運(yùn)動強(qiáng)度與健康效益 35.9梅脫的身體活動，可降低慢性病的風(fēng)險和病死率； 7梅脫的身體活動，具有更強(qiáng)的健康效益（但對個體身體條件要求較高）； 3梅脫的身體活動，可增加能量消耗，有助控制體重。Z M 制制 造造 12v身體活動時間身體活動時間 是指進(jìn)行一次某種活動所持續(xù)的時間，通常以分鐘表示。v身體活動時間的累積身體活動時間的累積 指為達(dá)到某種身體活動目標(biāo)時間，將一定時間內(nèi)每一次特定的身體活動時間合計。例如，每周5天、每天3次、每次10分鐘的活動可以表示為

7、每周150分鐘。 小小 貼貼 士士健康目標(biāo)不同，劑量效應(yīng)關(guān)健康目標(biāo)不同，劑量效應(yīng)關(guān)系和所強(qiáng)調(diào)的活動時間、強(qiáng)系和所強(qiáng)調(diào)的活動時間、強(qiáng)度也不同。度也不同。Z M 制制 造造 13v身體活動頻度身體活動頻度 指一段時間內(nèi)進(jìn)行身體活動的次數(shù)，一般以“周”為單位。身體活動對人體器官和組織的功能改善及健康效益，有身體活動對人體器官和組織的功能改善及健康效益，有賴于長期堅持。因此建議成人每天進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧賴于長期堅持。因此建議成人每天進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如果從事跑步等大強(qiáng)度鍛煉，則可降低頻度（如運(yùn)動，如果從事跑步等大強(qiáng)度鍛煉，則可降低頻度（如每周至少每周至少3次）。次）。Z M 制制 造造 14v身

8、體活動總量與健康效益身體活動總量與健康效益 身體活動總量是個體活動強(qiáng)度、頻度、每次活動持續(xù)時間以及該活動計劃歷時長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動總量。 10分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧活動和中等負(fù)荷的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧活動和中等負(fù)荷的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)作為身體活動總量的主要內(nèi)容。作為身體活動總量的主要內(nèi)容。 根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，對有益健康的身體活動總量，強(qiáng)調(diào)身體根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，對有益健康的身體活動總量，強(qiáng)調(diào)身體活動強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等及以上，頻度應(yīng)達(dá)到每周活動強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等及以上，頻度應(yīng)達(dá)到每周35天。即中等強(qiáng)度天。即中等強(qiáng)度活動至少每周活動至少每周5天或高強(qiáng)度活動至少每周天或

9、高強(qiáng)度活動至少每周3天。天。Z M 制制 造造 15有益健康的身體活動推薦量有益健康的身體活動推薦量v基本原則基本原則 動則有益 貴在堅持 多動更好 適度量力究竟應(yīng)該動多少呢？究竟應(yīng)該動多少呢？ 這是一個問題！這是一個問題！ Z M 制制 造造 16v每日進(jìn)行每日進(jìn)行610千步當(dāng)量身體活動千步當(dāng)量身體活動v每日進(jìn)行每日進(jìn)行610千步當(dāng)量身體活動千步當(dāng)量身體活動 1個千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度（個千步當(dāng)量相當(dāng)于普通人中等速度（4千米千米/小時）小時） 步行步行10分鐘（約分鐘（約1千米）。千米）。 千步當(dāng)量可以根據(jù)體重轉(zhuǎn)換為能量消耗，千步當(dāng)量可以根據(jù)體重轉(zhuǎn)換為能量消耗，60公斤公斤 體重的人從

10、事體重的人從事1個千步當(dāng)量的活動，約消耗能量個千步當(dāng)量的活動，約消耗能量 31.5千卡。千卡。 指南指南推薦的健康成人每日身體活動量應(yīng)達(dá)推薦的健康成人每日身體活動量應(yīng)達(dá)到到610千步當(dāng)量，是指每日各種身體活動的總量。千步當(dāng)量，是指每日各種身體活動的總量。但在各種身體活動中但在各種身體活動中 ，每日至少應(yīng)有，每日至少應(yīng)有46個千步當(dāng)個千步當(dāng)量中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。量中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動。Z M 制制 造造 17v經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動 指南推薦身體活動量應(yīng)達(dá)到每周810代謝當(dāng)量小時（梅脫小時），若用千步當(dāng)量作為參照單位，相當(dāng)于2430個千步當(dāng)量。 中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動應(yīng)堅

11、持每天進(jìn)行，若由條件所中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動應(yīng)堅持每天進(jìn)行，若由條件所限可有間斷，但不應(yīng)超過限可有間斷，但不應(yīng)超過2天，每周達(dá)到天，每周達(dá)到57天。若為高天。若為高強(qiáng)度鍛煉，頻度可以低些，建議每周強(qiáng)度鍛煉，頻度可以低些，建議每周3天。天。 建議每次活動時間應(yīng)達(dá)到建議每次活動時間應(yīng)達(dá)到10分鐘以上，每天的總時分鐘以上，每天的總時間可以累計。間可以累計。Z M 制制 造造 18v積極參加各種體育和娛樂活動積極參加各種體育和娛樂活動 個人在參與體育運(yùn)動和娛樂活動時，應(yīng)當(dāng)關(guān)注個人在參與體育運(yùn)動和娛樂活動時，應(yīng)當(dāng)關(guān)注其中的身體活動內(nèi)容，可把有氧耐力和肌肉力量鍛其中的身體活動內(nèi)容，可把有氧耐力和肌肉力量鍛煉的

12、運(yùn)動量累加后計入每周的活動量目標(biāo)。煉的運(yùn)動量累加后計入每周的活動量目標(biāo)。Z M 制制 造造 19v維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能 抗阻力活動的阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可是肢體和軀干自身的重量。 適宜健康成年人的阻力負(fù)荷應(yīng)能重復(fù)820次，可依個人體質(zhì)情況選擇。 同一組肌肉高負(fù)荷的抗阻力活同一組肌肉高負(fù)荷的抗阻力活動不宜連續(xù)兩天進(jìn)行，建議頻度為動不宜連續(xù)兩天進(jìn)行，建議頻度為每周每周23次，隔日進(jìn)行。次，隔日進(jìn)行。20分鐘中分鐘中低負(fù)荷的抗阻力活動約相當(dāng)于低負(fù)荷的抗阻力活動約相當(dāng)于13個千步當(dāng)量。個千步當(dāng)量。小小 貼貼 士士 Z M 制制 造造 20v日常

13、生活日常生活“少靜多動少靜多動”v每日身體活動量的安排每日身體活動量的安排日常生活少靜多動日常生活少靜多動 天天進(jìn)行有氧運(yùn)動天天進(jìn)行有氧運(yùn)動 經(jīng)常鍛煉肌肉力量經(jīng)常鍛煉肌肉力量 每周三到六萬當(dāng)量每周三到六萬當(dāng)量 Z M 制制 造造 21全身性有氧運(yùn)動全身性有氧運(yùn)動 伸展及柔韌性運(yùn)動伸展及柔韌性運(yùn)動 每天每天30分鐘以上分鐘以上 每天每天510分鐘分鐘 力量鍛煉力量鍛煉每周每周23次次 興趣運(yùn)動興趣運(yùn)動 每月每月12次次 運(yùn)動金字塔運(yùn)動金字塔Z M 制制 造造 22個體的身體活動指導(dǎo)個體的身體活動指導(dǎo)運(yùn)動反應(yīng)評估和調(diào)整身體活動計劃運(yùn)動反應(yīng)評估和調(diào)整身體活動計劃評估個人健康狀況評估個人健康狀況評估個

14、人身體活動能力和體質(zhì)評估個人身體活動能力和體質(zhì)制定個人身體活動目標(biāo)和計劃制定個人身體活動目標(biāo)和計劃制定身體活動安全措施制定身體活動安全措施指導(dǎo)應(yīng)考慮五方面內(nèi)容運(yùn)動反應(yīng)評估和調(diào)整身體活動計劃運(yùn)動反應(yīng)評估和調(diào)整身體活動計劃指導(dǎo)應(yīng)考慮五方面內(nèi)容Z M 制制 造造 23v身體活動前的準(zhǔn)備身體活動前的準(zhǔn)備 健康狀況和運(yùn)動能力的評估 活動計劃用計劃促進(jìn)行動用計劃促進(jìn)行動客觀了解個人和環(huán)境信息客觀了解個人和環(huán)境信息 科學(xué)制定階段性運(yùn)動目標(biāo)科學(xué)制定階段性運(yùn)動目標(biāo) 合理選擇搭配運(yùn)動的形式合理選擇搭配運(yùn)動的形式 適度可行的運(yùn)動強(qiáng)度時間適度可行的運(yùn)動強(qiáng)度時間 循序漸進(jìn)的運(yùn)動計劃進(jìn)度循序漸進(jìn)的運(yùn)動計劃進(jìn)度 合理預(yù)防運(yùn)

15、動意外和傷害合理預(yù)防運(yùn)動意外和傷害 Z M 制制 造造 24v身體活動中的反應(yīng)身體活動中的反應(yīng) 對運(yùn)動能力不同的人，中等活動強(qiáng)度都意味著相似的主觀用力程度、最大耗氧量百分比、最大心率百分比，但同樣的感覺并不代表相同的絕對體力負(fù)荷量。 個人體質(zhì)不同，所能承受的運(yùn)動負(fù)荷也不同，根據(jù)自己的感覺判斷運(yùn)動強(qiáng)度更方便實(shí)用。Z M 制制 造造 25v身體活動后的恢復(fù)身體活動后的恢復(fù) 疲勞、恢復(fù)和適應(yīng)是人體身體活動過程中的三個關(guān)鍵環(huán)節(jié)。合理的身體活動計劃應(yīng)循序漸進(jìn)地增加活動量，使機(jī)體能夠逐漸適應(yīng)，運(yùn)動后疲勞能夠及時恢復(fù)。Z M 制制 造造 26v身體活動傷害的預(yù)防身體活動傷害的預(yù)防 可以通過運(yùn)動后即刻計數(shù)脈搏

16、可以通過運(yùn)動后即刻計數(shù)脈搏1010秒，再乘以秒，再乘以6 6估測。中等估測。中等強(qiáng)度的運(yùn)動心率一般應(yīng)達(dá)到強(qiáng)度的運(yùn)動心率一般應(yīng)達(dá)到150-150-年齡（次年齡（次/ /分鐘），除體質(zhì)較分鐘），除體質(zhì)較好者外，運(yùn)動心率一般不宜超過好者外，運(yùn)動心率一般不宜超過170-170-年齡（次年齡（次/ /分鐘）。如果分鐘）。如果你你4040歲，那么你運(yùn)動時的心率應(yīng)控制在歲，那么你運(yùn)動時的心率應(yīng)控制在110110130130次次/ /分鐘之間。分鐘之間。運(yùn)動中的心率運(yùn)動中的心率Z M 制制 造造 27老年人和常見慢性病病人的身體活動指導(dǎo)老年人和常見慢性病病人的身體活動指導(dǎo)v老年人（老年人（P28） 目標(biāo) 內(nèi)容

17、：有氧運(yùn)動、抗阻力活動、功能性身體活動。 活動量 注意事項(xiàng)Z M 制制 造造 28v單純性肥胖（單純性肥胖（P29） 目標(biāo) 內(nèi)容：任何形式和強(qiáng)度的身體活動。減重過程中應(yīng)強(qiáng)調(diào)肌肉力量鍛煉。 活動量：每天達(dá)到10個千步當(dāng)量，每周進(jìn)行23次肌力訓(xùn)練。 注意事項(xiàng)Z M 制制 造造 29v2型糖尿病（型糖尿?。≒30） 目標(biāo) 形式：大肌群參與的有氧運(yùn)動和肌肉力量練習(xí)。 活動量：無運(yùn)動禁忌者身體活動的推薦量與普通人相同，肌力訓(xùn)練從中低負(fù)荷開始，每組肌肉練習(xí)810個重復(fù)。 運(yùn)動處方 注意事項(xiàng)Z M 制制 造造 30糖尿病病人運(yùn)動禁忌糖尿病病人運(yùn)動禁忌糖尿病病人病情禁忌 血糖控制不穩(wěn)定各種運(yùn)動 有發(fā)生低血糖風(fēng)

18、險者 血糖16.7mmol/L合并酮癥 合并視網(wǎng)膜出血或感染 高血壓未被控制 不穩(wěn)定心絞痛 合并其他急性病癥 血糖16.7mmol/L高強(qiáng)度耐力活動 嚴(yán)重或增生性視網(wǎng)膜病變高強(qiáng)度耐力活動、中高負(fù)荷抗阻力運(yùn)動、沖擊用力和暴發(fā)用力 足部破潰、感染下肢運(yùn)動Z M 制制 造造 31v原發(fā)性高血壓（原發(fā)性高血壓（P33） 目標(biāo) 形式：大肌群參與的有氧運(yùn)動為主，太極、瑜伽等也較適合。 活動量：50%70%最大心率。 運(yùn)動處方 注意事項(xiàng)Z M 制制 造造 32v慢性骨關(guān)節(jié)病（慢性骨關(guān)節(jié)?。≒34P34） 目標(biāo) 形式： 關(guān)節(jié)功能鍛煉：關(guān)節(jié)活動度練習(xí)12次/天，肌力練習(xí)次周，隔日進(jìn)行。 有氧鍛煉和肌肉力量鍛煉 日常身體活動 注意事項(xiàng)Z M