【讀書分享】《拖延心理學(xué)》

1、拖延心理學(xué)拖延心理學(xué)和我們一起向拖延癥宣戰(zhàn)吧和我們一起向拖延癥宣戰(zhàn)吧讀書筆記ProcrastinationWhat to Do About It Now作者：簡(jiǎn)博克 & 萊諾拉袁 親愛的伙伴們，你有拖延的習(xí)慣嗎？你常常感覺到時(shí)間緊迫而事情無(wú)從下手親愛的伙伴們，你有拖延的習(xí)慣嗎？你常常感覺到時(shí)間緊迫而事情無(wú)從下手嗎？你是否在拖延中焦慮，又在焦慮中拖延呢？嗎？你是否在拖延中焦慮，又在焦慮中拖延呢？ 單純的做事拖拉或是懶得去做，單純的做事拖拉或是懶得去做，只能定義為只能定義為“拖延拖延”，也僅是一種壞習(xí)慣，改正它并不難。，也僅是一種壞習(xí)慣，改正它并不難。 當(dāng)當(dāng)“拖延拖延”已經(jīng)影已經(jīng)影響到情緒

2、，如出現(xiàn)強(qiáng)烈自責(zé)情緒，強(qiáng)烈負(fù)罪感，不斷的自我否定、自我貶低，伴響到情緒，如出現(xiàn)強(qiáng)烈自責(zé)情緒，強(qiáng)烈負(fù)罪感，不斷的自我否定、自我貶低，伴生出焦慮癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥等心理疾病時(shí)，才能稱之為生出焦慮癥、抑郁癥、強(qiáng)迫癥等心理疾病時(shí)，才能稱之為“拖延癥拖延癥”。 專家表示，拖延癥極大影響您的生活和工作效率。我們已經(jīng)找到治療拖延癥的有專家表示，拖延癥極大影響您的生活和工作效率。我們已經(jīng)找到治療拖延癥的有效治療辦法，讓我們一起來(lái)了解下這種病的發(fā)病原因！效治療辦法，讓我們一起來(lái)了解下這種病的發(fā)病原因！ 待辦事情越多待辦事情越多有時(shí)候有時(shí)候越是要拖延越是要拖延 容易形成惡性循環(huán)，俗話說(shuō)死豬不怕開水燙，容易形成惡性

3、循環(huán)，俗話說(shuō)死豬不怕開水燙，破罐子破摔，長(zhǎng)此以往，會(huì)降低對(duì)自我的期望，破罐子破摔，長(zhǎng)此以往，會(huì)降低對(duì)自我的期望，導(dǎo)致更差的表現(xiàn)導(dǎo)致更差的表現(xiàn) 看著時(shí)間看著時(shí)間流逝，最后期流逝，最后期限一步步靠近，限一步步靠近，卻遲遲不愿開卻遲遲不愿開始，不愿采取始，不愿采取任何行動(dòng)任何行動(dòng) 火燒眉毛，十火燒眉毛，十萬(wàn)火急，卻還是萬(wàn)火急，卻還是不愿行動(dòng)，我不不愿行動(dòng)，我不動(dòng)、不動(dòng)，就是動(dòng)、不動(dòng)，就是不動(dòng)。不動(dòng)。 拖延癥又一拖延癥又一大特點(diǎn)大特點(diǎn)相當(dāng)相當(dāng)不理性不理性 用另一件事情代替你不想做的事來(lái)達(dá)到逃避的目的，用另一件事情代替你不想做的事來(lái)達(dá)到逃避的目的，并為自己的拖延找借口：你看我一不是有意拖延的，我有并為自

4、己的拖延找借口：你看我一不是有意拖延的，我有事情做，我確實(shí)在忙。比如有的人用上網(wǎng)代替睡覺，而我事情做，我確實(shí)在忙。比如有的人用上網(wǎng)代替睡覺，而我有時(shí)候則寧愿洗衣服或刷廁所也不想寫作業(yè)有時(shí)候則寧愿洗衣服或刷廁所也不想寫作業(yè)囧囧這次我想早點(diǎn)開始我得馬上開始我不開始又能怎樣還有時(shí)間我這人有毛病做還是不做我永遠(yuǎn)不再拖延懊悔：我應(yīng)該早點(diǎn)開始 我可以做任何事，除了這件 感到內(nèi)疚，我無(wú)法享受任何事情 逃避，我希望沒(méi)人發(fā)現(xiàn)背水一戰(zhàn) 徹底放棄循環(huán)周期：幾年/月/日/星期/小時(shí) 我們都因拖延而焦慮，卻又在焦慮中拖延我們都因拖延而焦慮，卻又在焦慮中拖延 許多拖延者往往是完美主義者，希望能做好，總感覺方案許多拖延者往

5、往是完美主義者，希望能做好，總感覺方案不夠完美，而遲遲不肯邁出第一步不夠完美，而遲遲不肯邁出第一步 用拖延代替選擇，達(dá)到逃避兩難選擇的目的用拖延代替選擇，達(dá)到逃避兩難選擇的目的 目標(biāo)和酬勞太過(guò)遙遠(yuǎn)或不夠具體目標(biāo)和酬勞太過(guò)遙遠(yuǎn)或不夠具體 覺得永遠(yuǎn)還有明天，覺得事情做起來(lái)應(yīng)該輕而易舉，覺得覺得永遠(yuǎn)還有明天，覺得事情做起來(lái)應(yīng)該輕而易舉，覺得只要自己想做馬上就能完成只要自己想做馬上就能完成 許多拖延者往往生活在自己的主觀時(shí)間中，他們的時(shí)間觀許多拖延者往往生活在自己的主觀時(shí)間中，他們的時(shí)間觀念通常和客觀的鐘表時(shí)間不同步念通常和客觀的鐘表時(shí)間不同步 拖延也通常被當(dāng)做對(duì)上級(jí)或長(zhǎng)輩布置的任務(wù)不服氣時(shí)的一拖延也

6、通常被當(dāng)做對(duì)上級(jí)或長(zhǎng)輩布置的任務(wù)不服氣時(shí)的一種消極抵抗或抗議的手段種消極抵抗或抗議的手段 拖延易擴(kuò)散。開始或許你只是在無(wú)關(guān)緊要的事上拖延，比拖延易擴(kuò)散。開始或許你只是在無(wú)關(guān)緊要的事上拖延，比如掃地，之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在工作學(xué)習(xí)方面也逐漸開始拖延如掃地，之后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在工作學(xué)習(xí)方面也逐漸開始拖延 任務(wù)堆積，直到根本就沒(méi)有完成的希望和勇氣任務(wù)堆積，直到根本就沒(méi)有完成的希望和勇氣 自我感覺很糟糕，從憤怒、后悔到強(qiáng)烈的自自我感覺很糟糕，從憤怒、后悔到強(qiáng)烈的自 我譴責(zé)和對(duì)自己生感失望乃至絕望我譴責(zé)和對(duì)自己生感失望乃至絕望 壓力山大！始終處于不安和焦慮中壓力山大！始終處于不安和焦慮中 拖延導(dǎo)致我們與周圍的

7、人關(guān)系緊張，同時(shí)對(duì)個(gè)拖延導(dǎo)致我們與周圍的人關(guān)系緊張，同時(shí)對(duì)個(gè)人形象損害非常嚴(yán)重人形象損害非常嚴(yán)重 降低了我們的辦事效率，妨礙我們獲得成功降低了我們的辦事效率，妨礙我們獲得成功干掉拖延癥其實(shí)除了失敗恐懼癥、成功恐懼癥和個(gè)體獨(dú)立問(wèn)題等原因之外，拖延還和心理舒適區(qū)問(wèn)題、對(duì)時(shí)間的感知度、家庭環(huán)境影響以及抑郁焦慮等生物性因素有關(guān)，那么如何才能干掉拖延癥呢？不妨試試換一種成長(zhǎng)心態(tài)，定一個(gè)靠譜的計(jì)劃，走一條正確的道路，用一些有效的方法來(lái)干掉拖延癥。Hey,和我們一起向拖延癥宣戰(zhàn)吧！干掉拖延癥NO.1 換一種成長(zhǎng)的心態(tài)人在面對(duì)失敗時(shí)有兩種心態(tài)，一種是固定心態(tài)，另一種是成長(zhǎng)心態(tài)。固定心態(tài)智力和才能是與生俱來(lái)的，

8、是固定不變的。成功不過(guò)就是要證明你的能力，證明你是聰明的。成長(zhǎng)心態(tài)能力是可以發(fā)展的，通過(guò)努力工作和學(xué)習(xí)，你可以隨著時(shí)間推移而變得更聰明、更優(yōu)秀。拖延者擁有的往往是固定心態(tài)，他們希望通過(guò)表現(xiàn)來(lái)證明自己，但是因?yàn)楹ε率∷赃x擇拖延。所以換一種成長(zhǎng)的心態(tài)吧，當(dāng)你再次拖延時(shí)，不妨問(wèn)問(wèn)自己“成功是為了學(xué)習(xí)和進(jìn)步，還是為了證明你聰明？”干掉拖延癥NO.2 定一個(gè)靠譜的計(jì)劃可觀察得具體分步來(lái)小起點(diǎn)可觀察：目標(biāo)應(yīng)該可以被觀察，以某個(gè)行為來(lái)界定是否完成，這樣就能做到可觀察性?？孔V的計(jì)劃的四要素得具體：目標(biāo)應(yīng)該具體，不要說(shuō)單單說(shuō)我要減肥，應(yīng)該說(shuō)我每星期減掉1公斤。分布來(lái)：一步一步來(lái)誰(shuí)都知道，重要的是你能不能做到

9、每一步都具體，而且可觀察。小起點(diǎn)：確保你的第一步能在15分鐘之內(nèi)完成，這樣能幫助你擺脫拖延癥。干掉拖延癥NO.3 走一條正確的道路創(chuàng)造合適環(huán)境試著去創(chuàng)造適合的環(huán)境，看書還是別在寢室去圖書館吧堅(jiān)守時(shí)間期限決定每天讀書半小時(shí)，但是你第一天讀了一個(gè)小時(shí)，別覺得以后你都能讀一小時(shí)小心你的借口借口出現(xiàn)時(shí)花幾分鐘關(guān)注下自己的感受，是害怕，是生氣，還是內(nèi)心在反抗？定時(shí)回頭解決困難拖延癥的困難不在于暫時(shí)從困難中撤離，而在于完全放棄定一個(gè)具體的時(shí)間地點(diǎn)回頭解決困難吧_自我獎(jiǎng)賞正面激勵(lì)很多人說(shuō)獎(jiǎng)賞是負(fù)面激勵(lì)，實(shí)際上外界獎(jiǎng)賞才是，自我獎(jiǎng)賞是正面激勵(lì)，所以完成任務(wù)后給自己點(diǎn)獎(jiǎng)勵(lì)吧干掉拖延癥NO.4 用一些有用的方法【

10、非計(jì)劃日程表】在日程表上寫上你已經(jīng)安排好的事件，這樣你就知道你到底有多少空的時(shí)間?！纠盟槠瘯r(shí)間】相比大塊時(shí)間，你更可能找到15分鐘，半小時(shí)這樣的碎片化時(shí)間。這樣的時(shí)間限制也讓一項(xiàng)任務(wù)更容易接受?！緦W(xué)會(huì)委派任務(wù)】找出你不必要做的事情，委派給他人，明確要做的內(nèi)容，跟蹤事件的進(jìn)展?？赡艿脑?，將任務(wù)分派可能的話，將任務(wù)分派出去（甚至扔掉不管！）出去（甚至扔掉不管?。┠阏娴氖悄軌蜃鲞@件事的唯一人你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事真的有必要去做嗎？選嗎？這件事真的有必要去做嗎？記?。簺](méi)有人可以什么事都做記?。簺](méi)有人可以什么事都做你也是。你也是。不是：我是唯一能夠做好這件事不是：我是唯一能夠做好這

11、件事的人。的人。 而是：我會(huì)這件事找個(gè)合適的人而是：我會(huì)這件事找個(gè)合適的人來(lái)做，這樣我就可以去做更重要來(lái)做，這樣我就可以去做更重要的事了。的事了。保護(hù)你的時(shí)間保護(hù)你的時(shí)間 學(xué)會(huì)怎樣說(shuō)不，不要去做額外的或者不必要的事情，為了從事重學(xué)會(huì)怎樣說(shuō)不，不要去做額外的或者不必要的事情，為了從事重要的事務(wù)，你可以決定對(duì)要的事務(wù)，你可以決定對(duì)“急迫急迫”的事情置之不理。的事情置之不理。不是：我必須對(duì)任何需要我的人有求必應(yīng)。不是：我必須對(duì)任何需要我的人有求必應(yīng)。 而是：在聽課的時(shí)候，我沒(méi)必要接聽電話。我會(huì)收看留言，然后在做完事情后再回而是：在聽課的時(shí)候，我沒(méi)必要接聽電話。我會(huì)收看留言，然后在做完事情后再回電。在做特別重要的事情時(shí)，甚至可以關(guān)機(jī)。電。在做特別重要的事情時(shí)，甚至可以關(guān)機(jī)。留意你的借口。留意你的借口。不要習(xí)慣性地利用借口來(lái)拖延，要把找借不要習(xí)慣性地利用借口來(lái)拖延，要把找借口當(dāng)做你應(yīng)該開始行動(dòng)的信號(hào)口當(dāng)做你應(yīng)該開始行動(dòng)的信號(hào)不是：我累了（郁悶不是：我累了（郁悶/餓了餓了/很忙很忙/很煩，等等），我以后再很煩，等等），我以后再做做而是：我累了，說(shuō)以我將用而是：我累了，說(shuō)以我將用15分鐘寫提綱，接下來(lái)我會(huì)小分鐘寫提綱，接下來(lái)我會(huì)小睡一會(huì)兒睡一會(huì)兒獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步。獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步。將獎(jiǎng)賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)將獎(jiǎng)賞聚焦于