放松訓(xùn)練10089

1、放松訓(xùn)練 放松訓(xùn)練是患者用以減輕他們所體驗(yàn)到的恐懼和焦慮的自律神經(jīng)興奮的方法?；颊卟捎梅潘尚袨楫a(chǎn)生一種對(duì)抗自律神經(jīng)興奮的軀體反應(yīng)。 自律神經(jīng)興奮的反應(yīng)包括肌肉緊張、心跳加快、手冷、呼吸加快等，而放松訓(xùn)練產(chǎn)所產(chǎn)生的軀體反應(yīng)，諸如減輕肌肉緊張、減慢呼吸節(jié)律和心率使雙手溫暖等。 概念 原理 基本原理是通過(guò)身體放松進(jìn)而導(dǎo)致整個(gè)身心放松，以對(duì)抗由于心理應(yīng)激而引起交感神經(jīng)興奮的緊張反應(yīng)，從而達(dá)到消除緊張和強(qiáng)身祛病目的漸進(jìn)肌肉松弛法（PMR）腹式呼吸法注意集中訓(xùn)練法行為放松訓(xùn)練法漸進(jìn)性肌肉松弛法 在漸進(jìn)性肌肉松弛法（PMR）中，患者系統(tǒng)地緊張并松弛軀體的每組主要肌群。緊張并松弛肌肉使得他們保持比先前更松弛的

2、狀態(tài)。漸進(jìn)性肌肉松弛法是由雅各布森在他的書(shū)中首次描述的，而且從那時(shí)起已經(jīng)被廣泛應(yīng)用。 要運(yùn)用PMR，患者必須先學(xué)會(huì)如何緊張并松弛軀體的每組主要肌群?；颊呖梢酝ㄟ^(guò)跟治療師、聽(tīng)治療磁帶、閱讀有關(guān)描述等方法學(xué)習(xí)這些技術(shù)。下面的表格定義了一些肌群并描述了如何運(yùn)用PMR方法使他們保持緊張肌群緊張的方法1. 優(yōu)勢(shì)側(cè)的手和手臂先用力，向肩部屈臂，屈肘2. 非優(yōu)勢(shì)側(cè)的手手臂 同優(yōu)勢(shì)側(cè)3. 前額及雙眼睜開(kāi)雙眼并提眉，盡可能是前額有很多抬頭紋4. 上頰及鼻子皺眉，斜眼，皺鼻子5. 顎部，下頰。頸部咬牙，翹起下巴，嘴角應(yīng)該降低6. 肩部，背部，胸部聳肩，盡可能的后拽肩峰，好像要使他們觸到另一側(cè)7. 腹部輕輕向腰部彎

3、曲上腹部挺起，盡可能緊張肌肉，使腹肌堅(jiān)挺8. 臀部收緊臀部，同時(shí)向下推壓椅子9. 優(yōu)勢(shì)側(cè)大腿推擠肌肉，使之緊張變硬10. 優(yōu)勢(shì)側(cè)小腿腳趾向上翹，伸展并緊張腓腸肌11. 優(yōu)勢(shì)側(cè)腳腳趾向外、向下分開(kāi)，伸足12. 非優(yōu)勢(shì)側(cè)大腿同優(yōu)勢(shì)側(cè)13. 非優(yōu)勢(shì)側(cè)小腿同優(yōu)勢(shì)側(cè)14. 非優(yōu)勢(shì)側(cè)腳同優(yōu)勢(shì)側(cè)一些肌群及用PMR法使其緊張的方法漸進(jìn)式放松訓(xùn)練1.設(shè)立目標(biāo)，用一個(gè)關(guān)鍵詞或短語(yǔ)來(lái)表示這個(gè)目標(biāo)，再用一個(gè)象征物或形象來(lái)代表這個(gè)目標(biāo)。2.選擇一種顏色來(lái)放松。3.選擇一個(gè)不受干擾的地方，坐或躺下，保持脊柱伸展挺直。最好采用使你不會(huì)睡著得姿勢(shì)。漸進(jìn)式放松訓(xùn)練4.做幾個(gè)深呼吸： 從鼻腔慢慢吸氣，再?gòu)目谇宦魵?，同時(shí)專(zhuān)注觀

4、想上述短語(yǔ)和形象。至少重復(fù)三遍，使意念進(jìn)入潛意識(shí)。一旦開(kāi)始漸進(jìn)放松，你便可以拋開(kāi)它們，因?yàn)榇藭r(shí)潛意識(shí)會(huì)接過(guò)去繼續(xù)工作。5.從頭頂向下到腳趾或者從腳趾向上到頭頂，將意念逐次集中到每一組肌肉上，讓它放松，同時(shí)觀想放松的顏色流入，環(huán)繞并遍徹放松的區(qū)域。漸進(jìn)式放松訓(xùn)練6.轉(zhuǎn)向下一處肌肉群，直到全身的肌肉全部放松。7.意念到達(dá)腳趾時(shí)，你已經(jīng)進(jìn)入深度放松狀態(tài)。此時(shí)可以喚回象征你的目標(biāo)的詞和形象。8.完成后返回正常的清醒狀態(tài)。漸進(jìn)式放松訓(xùn)練以下是建議的順序： 頭頂 眼睛 臉 脖頸（上背） 雙肩 雙上臂 雙手 背部 胸 軀干 后腰 臀部 大腿 膝部 小腿 腳踝 雙足 如果愿意，你也可以倒過(guò)來(lái)，從腳開(kāi)始。漸進(jìn)式

5、放松訓(xùn)練以下是在引導(dǎo)漸進(jìn)式放松法時(shí)所使用的引導(dǎo)語(yǔ)，供參考：把注意力放在頭頂，開(kāi)始放松那個(gè)部位的所有肌肉。觀像放松的色彩流入這些部位，使這里的肌肉舒展開(kāi)來(lái)。你可以在內(nèi)心度自己說(shuō)“只管放松吧”，同時(shí)保持意念，專(zhuān)注于頭頂上?，F(xiàn)在允許那種感覺(jué)向下流動(dòng)，流過(guò)眼部，在眼睛周?chē)h(huán)繞著。想像放松的色彩流到眼睛里，舒展眼睛里的所有肌肉，在內(nèi)心對(duì)自己說(shuō)“只管放松吧”。繼續(xù)感受自己不斷的放松，越來(lái)越浮，放任這種放松的感覺(jué)流向面頰和臉部的其他地方等等。三二一法這個(gè)技巧利用當(dāng)下的感官體驗(yàn)導(dǎo)入催眠。用語(yǔ)言（心中默念或說(shuō)出來(lái)）表述此時(shí)此刻你看到，聽(tīng)到和感覺(jué)到的事物，并進(jìn)行三輪。第一輪各描述三個(gè)你看到，聽(tīng)到，感覺(jué)到的事物（最

6、好是感官感受）；第二輪各描述兩個(gè)所看到，聽(tīng)到，感覺(jué)到的事物。第三輪各描述一個(gè)你看到，聽(tīng)到，感覺(jué)到的事物。三二一法1.選擇一個(gè)不受干擾的地方，坐或躺下，保持脊柱伸展挺直。最好采用使你不會(huì)睡著得姿勢(shì)。2.做幾個(gè)深呼吸： 從鼻腔慢慢吸氣，再?gòu)目谇宦魵?，同時(shí)專(zhuān)注觀想一個(gè)目標(biāo)詞或一幅目標(biāo)景象。至少重復(fù)三遍，以便潛意識(shí)接到該意念。然后開(kāi)始漸進(jìn)放松。三二一法3.開(kāi)始觀想視覺(jué)。用三句簡(jiǎn)單的話描述你所看到的（心中默念或說(shuō)出來(lái)）。4.專(zhuān)注于你的聽(tīng)覺(jué)。用三句話描述你周?chē)氖澜缢l(fā)出的聲音（心中默念或說(shuō)出來(lái)）。5.致心于自己的感受。用三句話描述你對(duì)周?chē)h(huán)境的真實(shí)感受。三二一法6.重復(fù)3，4，5步，每一種感官減用兩

7、句話表述。7.重復(fù)3，4，5步，每一種感官減用一句話表述。8.利用催眠狀態(tài)回想目標(biāo)詞或目標(biāo)景象。9.返回平常的清醒狀態(tài)。憶想法該技巧通過(guò)憶想過(guò)去曾經(jīng)達(dá)到過(guò)的深度放松狀態(tài)，使之在此刻重現(xiàn)，以達(dá)到催眠的效果。1.回憶某個(gè)你感到特別放松的時(shí)刻，或這樣的一個(gè)地方。2.想像自己回到那個(gè)時(shí)刻或地點(diǎn)。憶想法3.回想當(dāng)時(shí)非常放松的時(shí)候的所見(jiàn)，所聽(tīng)，所感。4.繼續(xù)生動(dòng)的憶想當(dāng)時(shí)的感受，重點(diǎn)放在體驗(yàn)?zāi)欠N身心放松的感覺(jué)。5.憶想的越生動(dòng)，此刻的放松體驗(yàn)就越強(qiáng)烈。腹式呼吸法 這種放松練習(xí)是腹式呼吸，也稱做深呼吸或放松呼吸，它是患者以一種慢節(jié)律方式的深呼吸。每一次吸氣，患者都用膈肌把氧氣深深吸入肺內(nèi)。因?yàn)榻箲]或自律神經(jīng)

8、興奮最常出現(xiàn)淺而快的呼吸，腹式呼吸以一種更放松的方式取代了這種淺快的呼吸方式，因而減輕了焦慮。為了說(shuō)明這一點(diǎn)，我們來(lái)看看當(dāng)一個(gè)人處于驚駭和恐懼時(shí)都發(fā)生了些什么？他的呼吸變得快而淺，甚至出現(xiàn)呼吸困難。如同一個(gè)過(guò)度換氣的人的感覺(jué)。與此相對(duì)的是，一個(gè)正要深睡的人慢而深的呼吸，是一種極度的放松狀態(tài)。注意集中的訓(xùn)練方法 注意集中訓(xùn)練是由練習(xí)者把注意指向一個(gè)中性的或愉快的刺激，而離開(kāi)了他對(duì)產(chǎn)生焦慮刺激的注意。方法包括默想、指導(dǎo)意象、催眠等所有通過(guò)集中注意機(jī)制產(chǎn)生放松的方法。在默想發(fā)中，練習(xí)者把注意力集中在一個(gè)視覺(jué)刺激、聽(tīng)覺(jué)刺激或運(yùn)動(dòng)知覺(jué)刺激上。例如，讓練習(xí)者注視一個(gè)物體，把注意力集中在重復(fù)的指令或他自己的

9、呼吸上。當(dāng)他在聯(lián)系中能夠把注意力集中在這些地方時(shí)，注意力便不能集中在產(chǎn)生焦慮的刺激上了。行為放松訓(xùn)練法 在波彭（Poppen）所描述的行為放松訓(xùn)練中，要教給練習(xí)者用指定的放松姿勢(shì)放松身體的每組肌群。這一點(diǎn)與PMR相似，只是不用緊張和放松每組肌群。練習(xí)者坐在一張靠椅中，讓身體的所有部位都得到椅子的支撐，治療師指導(dǎo)練習(xí)者使身體的每個(gè)部位都做出正確的姿勢(shì) 行為放松訓(xùn)練包含了其他放松訓(xùn)練法的成分。練習(xí)者要學(xué)習(xí)正確的呼吸方法，把注意力集中在這種方法所涉及的10種放松姿勢(shì)上。 下表列出了波彭所描述的10種放松姿勢(shì)。1 頭部 放松的姿勢(shì)：頭部不動(dòng)，由靠椅支撐，鼻子在身體的中線部位。身體中線通?？梢酝ㄟ^(guò)衣服的

10、特征來(lái)確定，如襯衫扣子，V字領(lǐng)的低端?？梢钥吹奖羌夂拖掳皖M。 不放松的姿勢(shì)：（A）雙眼睜開(kāi)； (B)鼻子偏離中線；(C)整個(gè)鼻子在中線上，看不見(jiàn)鼻孔和下巴頜；(D)頭部不是由靠椅支撐；(E)頭部向上傾斜，整個(gè)下巴都可看見(jiàn)。2 眼睛 放松姿勢(shì)：雙眼瞼輕輕閉合，表情平靜，雙眼在眼瞼下保持不動(dòng)。 不放松的姿勢(shì)：（A）牙齒咬合；(B)眼瞼閉合但皺起或抖動(dòng)；(C)眼睛在眼瞼下轉(zhuǎn)動(dòng)3 嘴 放松姿勢(shì)：嘴唇分開(kāi)，嘴的中心部分分開(kāi)程度7-25mm，上下排門(mén)牙也分開(kāi) 不放松姿勢(shì)：（A）牙齒咬合;（B）嘴唇關(guān)閉;(C)嘴張開(kāi)超過(guò)25mm，大多數(shù)情況下，當(dāng)嘴張開(kāi)超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，嘴角也會(huì)分開(kāi);(D)舌運(yùn)動(dòng)，如舔唇。4 喉嚨

11、 放松的姿勢(shì)：不運(yùn)動(dòng)。 不放松的姿勢(shì)：任何喉頸部的運(yùn)動(dòng)，如吞咽及其他喉部運(yùn)動(dòng)，頸部肌肉的震動(dòng)。5 雙肩部 放松的姿勢(shì)：雙肩對(duì)稱，并處于同一水平。雙肩倚在靠椅上，除了呼吸外，保持不動(dòng)。 不放松的姿勢(shì)：（A）肩部運(yùn)動(dòng)；（B）雙肩處于一條斜線上（C）雙肩或高或低，顯得不對(duì)稱6 身體 放松的姿勢(shì)：軀干、臀部及雙腿對(duì)稱的圍繞中線，倚在靠椅上不動(dòng)。 不放松的姿勢(shì)：（A）除了呼吸以外，任何軀干的運(yùn)動(dòng);（B）扭動(dòng)軀干，臀部或雙腿在中線以外;（C）任何腿部，雙腿或雙上肢的運(yùn)動(dòng)，并不造成手腳的運(yùn)動(dòng);（D）后背及臀部的任何部分沒(méi)有得到椅子的支撐。7 雙手 放松的姿勢(shì)：雙手放在椅子的扶手上或膝部，雙掌朝下，手指似抓樣自然彎曲，其中可通過(guò)一只鉛筆。 不放松的姿勢(shì)：（A）雙手緊抓扶手；（B）手指張開(kāi)或伸直；（C）手指彎曲觸到扶手的表面；（D）手指互相纏繞；（E）手的運(yùn)動(dòng)8 雙腳 放松的姿勢(shì)：雙腳互相分開(kāi)，其夾角在60-90度。 不放松的姿勢(shì)：（A）腳在活動(dòng);（B）雙腳是垂直的或夾角小于60度;（C）雙腳夾角大于90度;（D）雙腳在踝部交叉;（E）雙腳前后錯(cuò)開(kāi)超過(guò)25mm。