呂聰健身計劃

1、 身體健康狀況：姓名；呂聰 性別：男 年齡：20歲 身高：182cm體重：87.5公斤 標準體重：69公斤 多余體重：18.5公斤 體脂含量：24.8 標準值：16%以下 多余脂肪：8.8%BMI體重指數(shù)：26.3% 標準指數(shù)：21% 多余指數(shù)：5.3%最大心率:186次/分 目標心率:127次/分-166次/分 基礎代謝率：1984kcol 靜態(tài)心律：81次/分其他身體情況: 腰臀比（重度）重點改善部位：腰，腹，臀，全身，駝背其他不良習慣：幾乎每天吃宵夜。飲食狀況：早餐不規(guī)律，午餐正常，晚餐暴飲暴食，宵夜當正餐 偶爾喝酒.運動歷史：上學時愛跑步 打籃球。近8年一直無運動。 休息時間：每晚1點

2、左右 每天休息6小時每周鍛煉時間：每周23天 每天2小時測試結果1 整體狀況較差。體型較差，腰腹臀贅肉過多。2.體脂含量較高，雖無肥胖類疾病，但持續(xù)發(fā)展容易造成三高。3.身體柔韌性、平衡性較差。4.肌力肌耐力普通。上交叉綜合癥，頸椎前傾。如不注意會沿著酸痛神經(jīng)痛，長出骨刺的方向發(fā)展。綜合分析：1. 訓練應以有氧運動為主，減少脂肪，中后期以無氧運動為主，增加肌肉力量和圍度。2. 體重：每月減少體重5-8%，即：第1個月：減少目標體重5.57.5公斤，第2個月：減少4.56公斤第3個月：減少35公斤，預計三個月后，體重為：6974公斤3. 加強柔韌性，平衡性的訓練。4. 重點改善上交叉綜合癥，頸椎

3、前傾。訓練胸，腹，背部肌肉。飲食建議：1. 早餐：多吃蛋白質(zhì)的完全蛋白，如雞蛋清，牛奶，豆?jié){，等，碳水化合物，可以吃包子，面包。粥等，少吃油炸類食物，如油條，點心等，吃7成飽 最好在79點之間吃 過9點，則少吃。2. 午餐：多吃碳水化合物，最好是米飯，外加，紅肉(牛肉，魚肉，紅豬肉，羊肉，去皮雞肉) 和蔬菜若干，少喝酒。吃8成飽。應在12點1點之間吃。3. 晚餐：多吃膳食纖維，不飽和脂肪酸，外加少許蛋白質(zhì)，如米飯一小碗，蛋肉，一小蝶，蔬菜諾干，清湯一份，吃6成飽。晚上如餓的不成，可以吃水果，如獼猴桃，蘋果，西瓜，梨，杏等。少吃香蕉，榴蓮等高密度水果，如果還是很餓則喝果珍一杯，或果粒橙1個，緩解

4、饑餓感。應在78點之間吃，過8點應少吃。晚上睡覺前4小時之內(nèi)盡量不要吃飯，餓的不成就吃水果 .蔬菜（黃瓜 西紅柿 茄子）。飲料：每天主要以白水為主，碳酸飲料一定不能喝，果汁類飲料盡量不喝，喝酒盡量不喝，如非喝，要喝白酒，紅酒，且不能喝醉，不能超過1口杯。飲食替代：平時家中應大量儲存水果。最好以獼猴桃，蘋果，西瓜，水蜜桃，等為主。飯前稍吃。營養(yǎng)配餐方案：健身的營養(yǎng)追求全面豐富，也不能營養(yǎng)過剩，以免體重增加，脂肪堆積。采用少食多餐，要補充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，保證身體所需的營養(yǎng)素。上午：8：00 早餐 雞蛋1個+全麥面包二片+牛奶1杯（或豆?jié){1 杯）10：30 加餐 香蕉1根（或者蘋果1個）中午：12：0

5、0 午餐 米飯1小碗+100克瘦牛肉(或雞肉)+200克青菜15:00 加餐 蛋白粉1杯(可用低脂牛奶飲用)+香蕉1個 晚上: 19:00 晚餐 小米粥1小碗+50克瘦肉+適量蔬菜少食多餐的好處 ：（1）可以促進胰島素的分泌,使胰島素維持在一個穩(wěn)定的水平,穩(wěn)定血糖,同時胰島素還有促進脂肪分解的作用。（2）保證全天體內(nèi)營養(yǎng)充足,還可以防止出現(xiàn)底血糖的癥狀。（3）不會出現(xiàn)長時間饑餓后的暴飲暴食,防止了過量飲食和脂肪堆積。（4）注意飲食的多樣化和全面性.不要局限在單一的幾種食物上。訓練計劃：第一階段（14周）恢復體能保持心肺功能，增強肌肉力量，加大有氧強度，加快減脂速度。1.運動學習期 第一周由于身

6、體長期沒有適應運動，故主要進行低強度的有氧性訓練，做一些小強度的伸拉性訓練和力量性訓練。從而加快身體新陳代謝的循環(huán)，恢復自身體能。熟悉器械使用方法每日訓練計劃：第一日：有氧運動：慢跑20分鐘（做不到可以做間歇性訓練）或參加各種有氧課程，30分鐘即可。運動前簡單熱身，活動關節(jié)。無氧運動：30-40分鐘伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌 腹部，每次訓練前后都要進行伸展，每次伸展30秒胸大?。浩桨迮P推，3組，每組812個，先從空桿開始推。逐漸增加重量，到最后用最大重量的50%三角?。鹤送萍?，3組，每組812個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的50%腹部肌群：仰臥收腹3

7、組，每組盡量做到力竭前的80% 回去后如果覺得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。 伸展：10分鐘蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15-30秒） 后1次 加轉(zhuǎn)體 大拜式 背部肌群 3次 （每次1530秒）壓腿 坐姿觸腳 3次 （每次1530秒） 股四頭肌 3次 （每次1530秒）按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。第二日：有氧運動：慢跑20分鐘（做不到可以做間歇性訓練）或參加各種有氧課程，30分鐘即可。運動前簡單熱身，活動關節(jié)。無氧運動：3040分鐘伸展，腿部，背部，肱二頭肌，腹部。每次訓練前后都要伸展，伸展時間30秒左右背闊?。焊呃ζ?，3組，每組812個，從

8、最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的50%肱二頭?。鹤穗哦^肌彎舉，每組812個，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的50%腹部肌群：仰臥收腹3組，每組盡量做到力竭前的80%回去后如果覺得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。伸展：10分鐘蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15-30秒） 后1次加轉(zhuǎn)體 大拜式 背部肌群 3次 （每次1530秒）壓腿 坐姿觸腳 3次 （每次1530秒） 股四頭肌 3次 （每次1530秒）按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。第三日：休息 第四日：同第一日 第五日：同第二日第六日：休息

9、之后以此類推2.運動適應期 第二周在這個循環(huán)中要提高運動強度，從而使身體的新陳代謝加強，增加抗阻力訓練內(nèi)容，相關肌群進行訓練。每日訓練計劃：第一日：有氧運動：慢跑30分鐘（做不到可以做間歇性訓練）或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身，活動關節(jié)。無氧運動：30-40分鐘伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌 腹部，每次訓練前后都要進行伸展，每次伸展30秒胸大?。浩桨迮P推，啞鈴飛鳥，3組，每組812個，先從空桿開始推。逐漸增加重量，到最后用最大重量的80%三角?。鹤送萍?，3組，每組812個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的80%肱三頭?。轰摼€下壓，3組，坐姿推

10、肩，3組，每組812個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的80%腹部肌群：仰臥收腹3組，每組盡量做到力竭前的80% 元寶收腹3組，每組盡量做到力竭前的80%回去后如果覺得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。伸展：10分鐘蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15-30秒） 后1次 加轉(zhuǎn)體 大拜式 背部肌群 3次 （每次1530秒）壓腿 坐姿觸腳 3次 （每次1530秒） 股四頭肌 3次 （每次1530秒）按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。第二日：有氧運動：慢跑30分鐘（做不到可以做間歇性訓練）或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身

11、，活動關節(jié)。無氧運動：30-40分鐘伸展，腿部，背部，肱二頭肌，腹部。每次訓練前后都要伸展，伸展時間30秒左右背闊?。焊呃ζ?，坐姿劃船 3組，每組812個，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的60%肱二頭?。鹤穗哦^肌彎舉，坐姿交替肱二頭肌彎舉，每組812個，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的80%腹部肌群：仰臥收腹3組，每組盡量做到力竭前的80% 元寶收腹3組，每組盡量做到力竭前的80%回去后如果覺得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。伸展：10分鐘蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15-30秒） 后1次 加轉(zhuǎn)體

12、大拜式 背部肌群 3次 （每次1530秒）壓腿 坐姿觸腳 3次 （每次1530秒） 股四頭肌 3次 （每次1530秒）按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。第三日：休息 第四日：同第一日 第五日：同第二日第六日：休息 之后以此類推3運動加強期34周每日訓練計劃：第一日：有氧運動：慢跑30-50分鐘（做不到可以做間歇性訓練）或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身，活動關節(jié)。無氧運動：40-50分鐘伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌 腹部，每次訓練前后都要進行伸展，每次伸展30秒胸大肌：平板臥推，啞鈴飛鳥，鋼線下斜交叉，4組，每組812個，先從空桿開始推。逐漸增加重量，到最后用最大

13、重量的100%三角?。鹤送萍?，4組，每組812個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%肱三頭?。轰摼€下壓，4組，坐姿推肩，3組，每組812個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%腹部肌肉：仰臥收腹3組，每組盡量做到力竭 元寶收腹3組，每組盡量做到力竭 下腹收腿訓練，4組，每組盡量做到力竭回去后如果覺得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。伸展：10分鐘蛇基式 腹部肌群 4次 （每次15-30秒） 后1次 加轉(zhuǎn)體 大拜式 背部肌群 4次 （每次1530秒）壓腿 坐姿觸腳 4次 （每次1530秒） 股四頭肌

14、 4次 （每次1530秒）按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。第二日：有氧運動：慢跑30-50分鐘（做不到可以做間歇性訓練）或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身，活動關節(jié)。無氧運動：40-50分鐘伸展，腿部，背部，肱二頭肌，腹部。每次訓練前后都要伸展，伸展時間30秒左右背闊?。焊呃ζ?，坐姿劃船 3組，每組812個，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%肱二頭?。鹤穗哦^肌彎舉，坐姿交替肱二頭肌彎舉，每組812個，從最大重量的30%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%腹部肌肉：仰臥收腹4組，每組盡量做到力竭 元寶收腹4組，每

15、組盡量做到力竭 下腹收腿訓練，4組，每組盡量做到力竭回去后如果覺得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。伸展：10分鐘蛇基式 腹部肌群 3次 （每次15-30秒） 后1次 加轉(zhuǎn)體 大拜式 背部肌群 3次 （每次1530秒）壓腿 坐姿觸腳 3次 （每次1530秒） 股四頭肌 3次 （每次1530秒）按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。第三日：休息 第四日：同第一日 第五日：同第二日第六日：休息 之后以此類推注意事項：1. 如遇到特殊情況，造成訓練停止，下次訓練則按上次結束時順延。2. 有氧運動，如膝蓋痛，或不感興趣，覺得乏味，則以跳操，舞蹈，單車，或橢圓機，訓練替

16、代。課程時間為1小時。也可在運動后進行3. 根據(jù)情況每月需從新進行體測，和制定新的訓練計劃。4. 訓練中每組間歇時可少量補充水或葡萄糖水，如身體狀況不佳，可是當減少訓練量。訓練前至少一小時內(nèi)不要進餐。訓練時穿著運動服及運動鞋，備好毛巾和水壺。第二階段（1324周）身體健康狀況：體重：73公斤 標準體重：69公斤 多余體重：4公斤 體脂含量：18.2 標準值：16%以下 多余脂肪：2.2%BMI體重指數(shù)：23.7% 標準指數(shù)：21% 多余指數(shù)：2.7%飲食狀況：早餐有一定規(guī)律，午餐正常，晚餐有時會應酬喝酒等基礎代謝率：1684kcol 靜態(tài)心律：71次/分其他身體情況:腰臀比 正常重點改善部位：

17、增肌其他不良習慣：偶爾吃夜宵最大心率:186次/分 目標心率:127次/分-166次/分 測試結果：經(jīng)過1個月的減脂訓練。體重已恢復到正常狀態(tài)。脂肪含量，皮脂百分，體重指數(shù)，比正常偏高，體型已基本恢復正常。綜合分析：身體情況得到根本改變，但各種指數(shù)還屬于正常的偏高值，體形還不是非常健美。如不控制，則有反彈趨勢。身體整體對有氧運動和這種訓練方法已經(jīng)適應。已經(jīng)進入平臺期，需改變訓練方法刺激肌肉。減肥已基本成功，接下來需要進行無氧訓練，系統(tǒng)練習肌肉，徹底改變身體體型。飲食建議：結合第一階段的早中晚餐的進食建議。全天多吃蛋白質(zhì)，最好吃蛋白粉和肌酸等營養(yǎng)補劑。加快肌肉生長。肌體恢復。塑造體型。蛋白質(zhì)攝入

18、量不要過大，每天蛋白粉吃2勺，分在運動之前吃，和晚睡覺前吃。和牛奶拌勻。訓練計劃：4運動疲勞期58周在這一個周期也是肌肉開始進入一個疲勞階段的時期，也是最關鍵的一個周期，因此要在這一周期改變一些健身計劃，使肌肉重新恢復活力，這樣才能不阻礙肌體正常發(fā)展的進行。第一日：無氧運動：40-50分鐘伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌 腹部，每次訓練前后都要進行伸展，每次伸展30秒胸大?。荷闲卑迮P推，啞鈴推舉，雙臂屈伸，4組，每組812個，先從空桿開始推。逐漸增加重量，到最后用最大重量的100%三角肌：坐姿啞鈴側(cè)平舉，4組，每組812個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100

19、%肱三頭?。貉雠P肱三頭肌臂屈伸，4組，每組812個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%腹部肌肉：仰臥收腹4組，每組盡量做到力竭 懸垂舉腿4組，每組盡量做到力竭 直板式 4組，每組盡量做到力竭回去后如果覺得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。有氧運動慢跑20-40分鐘，快跑10分鐘，慢跑10分鐘，進行交替訓練，或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身，活動關節(jié)。伸展：10分鐘風吹樹式 腹背部肌群 4次 （每次15-30秒） 后1次 加轉(zhuǎn)體 壓腿 坐姿觸腳 4次 （每次1530秒） 股四頭肌 4次 （每次1530秒）按摩：10分鐘，

20、腿部，腹部，及運動的肌肉為主。第二日：無氧運動：40-50分鐘伸展，腿部，背部，肱二頭肌，腹部。每次訓練前后都要伸展，伸展時間30秒左右背闊?。阂w向上器，杠鈴劃船 4組，每組812個，從最大重量的50%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%肱二頭?。鹤穗哦^肌彎舉，坐姿單臂肱二頭肌彎舉，每組812個，從最大重量的50%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%腹部肌肉：仰臥收腹4組， 每組盡量做到力竭 直板式 4組， 每組盡量做到力竭 懸垂舉腿4組，每組盡量做到力竭 回去后如果覺得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。有氧運動慢跑20-40分鐘

21、，快跑10分鐘，慢跑10分鐘，進行交替訓練，或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身，活動關節(jié)。伸展：10分鐘風吹樹式 腹背部肌群 4次 （每次15-30秒） 后1次 加轉(zhuǎn)體 股四頭肌 4次 （每次1530秒）壓腿 坐姿觸腳 4次 （每次1530秒） 坐姿分腿 4次 （每次15-30秒）按摩：10分鐘，腿部，腹部及運動的肌肉為主。第三日：休息 第四日：同第一日第五日：休息 第六日：同第二日 之后以此類推5綜合訓練期911周在力量訓練的同時，增加平衡性訓練和協(xié)調(diào)性訓練，鞏固全身肌肉訓練，使身體素質(zhì)得到全面的改善。第一日：無氧運動：40-50分鐘伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌 腹部，每次

22、訓練前后都要進行伸展，每次伸展30秒胸大肌：上斜板臥推，啞鈴推舉，雙臂屈伸，4組，每組812個，先從空桿開始推。逐漸增加重量，到最后用最大重量的100%三角?。鹤藛♀弬?cè)平舉，4組，每組812個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%肱三頭?。貉雠P肱三頭肌臂屈伸，4組，每組812個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%腹部肌肉：仰臥收腹4組，每組盡量做到力竭 懸垂舉腿4組，每組盡量做到力竭 直板式 4組，每組盡量做到力竭回去后如果覺得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。有氧運動慢跑20-40分鐘，快跑10

23、分鐘，慢跑10分鐘，進行交替訓練，或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身，活動關節(jié)。平衡訓練：10分鐘戰(zhàn)士3式4次（每次15-20秒）星式 4次（每次1520秒）站姿拉弓4次（每次1520秒）伸展：20分鐘（盡量做到身體能承受的最大限度）車輪式 腹背部肌群 4次 （每次15-30秒） 后1次 加轉(zhuǎn)體 壓腿 坐姿頭觸膝 4次 （每次1530秒） 站姿壓小腿 4次 （每次1530秒） 坐姿分腿壓 4次 （每次15-30秒）按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。第二日：無氧運動：40-50分鐘伸展，腿部，背部，肱二頭肌，腹部。每次訓練前后都要伸展，伸展時間30秒左右背闊?。阂w向上器

24、，杠鈴劃船 4組，每組812個，從最大重量的50%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%肱二頭肌：坐姿肱二頭肌彎舉，坐姿單臂肱二頭肌彎舉，每組812個，從最大重量的50%開始做，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%腹部肌肉：仰臥收腹4組，每組盡量做到力竭 直板式 4組，每組盡量做到力竭 懸垂舉腿4組，每組盡量做到力竭 回去后如果覺得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。有氧運動慢跑20-30分鐘，快跑5分鐘，慢跑5分鐘，進行交替訓練，或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身，活動關節(jié)。平衡訓練：10分鐘戰(zhàn)士3式4次（每次15-20秒）星式 4次

25、（每次1520秒）站姿拉弓4次（每次1520秒）伸展：20分鐘（盡量做到身體能承受的最大限度）車輪式 腹背部肌群 4次 （每次15-30秒） 后1次 加轉(zhuǎn)體 壓腿 坐姿頭觸膝 4次 （每次1530秒） 站姿壓小腿 4次 （每次1530秒） 坐姿分腿壓 4次 （每次15-30秒）按摩：10分鐘，腿部，腹部，及運動的肌肉為主。第三日：休息 第四日：同第一日第五日：同第二日 第六日：休息 之后以此類推6健身意識培養(yǎng)期 12周培養(yǎng)自覺的長期健身意識，使體形達到理想化標準。第一日：無氧運動：40-50分鐘伸展，腿部，胸部，三角肌，肱三頭肌 腹部，每次訓練前后都要進行伸展，每次伸展30秒胸大?。荷闲卑迮P推

26、，啞鈴推舉，雙臂屈伸，4組，每組812個，先從空桿開始推。逐漸增加重量，到最后用最大重量的100%三角?。鹤藛♀弬?cè)平舉，4組，每組812個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%肱三頭肌：仰臥肱三頭肌臂屈伸，4組，每組812個，從最大重量的30%開始推，逐漸增加重量，到最后一組用最大重量的100%腹部肌肉：仰臥收腹4組，每組盡量做到力竭 懸垂舉腿4組，每組盡量做到力竭 直板式 4組，每組盡量做到力竭回去后如果覺得酸痛，則繼續(xù)伸展。多飲食VB VC 多吃蛋白質(zhì)含量多的食物。有氧運動慢跑20-40分鐘，快跑10分鐘，慢跑10分鐘，進行交替訓練，或參加各種有氧課程，1小時即可。運動前簡單熱身，活動關節(jié)。平衡訓練：10分鐘戰(zhàn)士3式4次（每次15-20秒）星式 4次（每次1520秒）站姿拉弓4次（每次1520秒）伸展：20分鐘（盡量做到身體能承受的最大限