鍛煉身體方法

1、 體能體能健康體能 運動體能成分心肺耐力肌肉力量和肌肉耐力柔韌性身體成分速度爆發(fā)力靈敏性平衡性協(xié)調性反應時 目的保持身體健康提高生活質量提高運動技能水平增大比賽中獲勝的幾率健康體能：健康體能：1、心肺耐力：是指呼吸及循環(huán)系統(tǒng)在活動時提供氧氣及 營 養(yǎng)，以滿足長時間身體活動需要的能力，是評定人 體 健康 體能的重要指標之一。、心肺耐力的測試方法：臺階測試、功率自行車測試、 12分鐘跑等。、改善心肺耐力的練習方法：選擇步行、慢跑、有氧操、 游 泳、越野滑雪、球類、跳繩、騎自行車、登山等體育運動。 運動強度范圍在50%-85%最大攝氧量時，對增強心肺耐力 最有意義，所以選擇中低強度、持續(xù)時間長的運動

2、比較適宜。、每次鍛煉的時間：20-60分鐘； 練習頻率：每周3-5次。鍛煉時的目標心率： （1）、計算最大心率（MHR）：MHR=220年齡（2）、測定安靜心率（RHR）：至少靜坐15-25分鐘后測得的心率（3）、計算心率儲備（HRR）：HRR=MHRRHR，表示你從安靜至最大努力運動之間所能利用的心率數(shù)（4）、計算目標心率（THR）：THR=HRR百分比+RHR2、肌肉力量和肌肉耐力：肌肉力量和肌肉耐力是健康體能的基本成分之一。肌肉所能發(fā)揮的最大力量即肌肉力量，肌肉耐力指肌肉持續(xù)工作的能力。（1）、田徑運動是發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的有效途徑，練習短跑和跳躍能充分發(fā)展下肢肌肉力量，長跑能發(fā)展肌

3、肉耐力；而鉛球、鐵餅、標槍等投擲項目對上肢力量的提高有幫助。健康體能：健康體能：3、柔韌性：指身體某關節(jié)的活動幅度以及跨過該關節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚等組織的彈性和伸展（1）、測定學生柔韌性的常見方法與坐姿體前屈、體轉測試、轉肩測試等。（2）、提高柔韌性的常見練習方法：發(fā)展上肢及肩帶柔韌性的練習方法有壓肩、拉肩、轉肩、吊肩等，如：手臂繞環(huán)、上下振臂、仰撐拉肩、雙人壓肩、持棍轉肩、單杠上的吊肩練習等。發(fā)展軀干柔韌性的練習方法有體前屈、體側屈、轉體、仰臥起橋、弓箭步轉腰壓腿、仰臥背屈伸等。發(fā)展下肢柔韌性的練習方法有身體前傾腳跟下壓、屈膝后拉、弓步壓腿、正壓腿、側壓腿、后壓腿、縱劈腿、橫劈腿、踢腿

4、、擺腿等。 健康體能：健康體能：4、身體成分：是指人體的脂肪和非脂肪的組成，是判斷人體胖瘦的重要指標。（1）、身體成分的測試在實踐中可以用：腰圍-臀圍比例測試、體重指數(shù)（BMI）、皮褶厚度測試等變通方法來間接測試。（2）、許多專家建議，各種消耗能量的身體活動都有減體重的作用，但低強度的有氧運動最為有效，如長時間的球類運動、游泳、慢跑、健身操、仰臥起坐、爬樓梯、連續(xù)弓箭步交換跳等。一次的鍛煉時間要盡可能長一些，至少持續(xù)45分鐘，每周進行5-6次鍛煉。健康體能：健康體能：教你一招：教你一招： 測一測你的身體成分體重指數(shù)（BMI）=實際體重（kg）/身高（m）2BMI18.5 偏瘦18.5BMI22

5、.9 正常體重22.9BMI24.9 超重24.929.9 2度肥胖（二）運動體能：（二）運動體能：1、速度：速度是指身體或身體某部分在短時間內快速運動的能力，包括對外界信號刺激快速反應的能力、人體快速完成動作的能力以及快速移動的能力。（1）、常用的速度測評方法有50米跑、30米行進跑、踏足頻率等。2）、發(fā)展速度一般采用不同的訓練方法對不同部位的肌群有針對性的練習，如通過跑步發(fā)展速度的方式有小步跑變加速跑、高抬腿跑變加速跑、后蹬跑變加速跑、車輪跑變加速跑、放松大步跑等。（二）運動體能：（二）運動體能：n2、爆發(fā)力：在最短時間內，以最大的加速度克服一定阻力的能力就是爆發(fā)力，其大小取決于肌肉的收縮

6、速度和最大力量。n（1）、發(fā)展爆發(fā)力的練習，一般可采用70%90%HRR的負荷強度，練習組數(shù)為36組，每組56次，組與組間歇時間以三分鐘為宜。在課余體育鍛煉中，可以在草地、沙坑及體操墊上進行快速縱跳（可輕負重）、立定跳遠、立定三級跳、多級跳、連續(xù)的快速屈膝縱跳或跳躍一定高度的欄架以及跳臺階等練習來發(fā)展你的爆發(fā)力。（二）運動體能：（二）運動體能：3、靈敏性：是指人體迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力，是運動者各種運動技能和體能在運動中的綜合表現(xiàn)。（1）、常用的測評靈敏性的方法有10米4往返跑（2）、在乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、軟式網(wǎng)球、籃球、足球、排球、軟式排球、藤球等隔網(wǎng)對抗性運動中，必須根據(jù)

7、對手的動作判斷來球路線、落點、方向、力量和速度，由此而迅速、準確地改變身體位置和打法，經(jīng)常進行這樣的練習可以有效地提高靈敏性。（二）運動體能：（二）運動體能：n4、協(xié)調性：是指身體各部分在時間和空間上相互配合，準確、合理、有效地完成動作的能力，主要反映一個人的視覺、聽覺、平衡覺與動作技能相結合的能力。n（1）、測評協(xié)調性可以通過雙手對墻交換擲球等方法。n（2）、提高協(xié)調性的練習有：兩腿交替擺動跳換、身體不同部位的連續(xù)拍球、身體不同部位的連續(xù)彈球、三拍跳、各種翻滾和翻騰練習、體育舞蹈中的身段及舞步練習、武術和體操的套路練習、籃球的投籃和運球練習、足球繞竿運球、排球連續(xù)墊球、乒乓球連續(xù)托球等練習。

8、（二）運動體能：（二）運動體能：n5、平衡性：身體在運動或靜止站立時保持穩(wěn)定的能力稱為平衡。n（1）、測試平衡能力可以用單腳閉眼站立來測試。n（2）、常用的練習方法有：沿直線行走、過獨木橋、金雞獨立、燕式平衡、各種倒立、騎獨輪車、輪滑練習、多人同足走或跑、踩高蹺、蕩木或蕩板練習、在高低交錯的平衡木上練習、站在滾動的圓筒上行走等。（二）運動體能：（二）運動體能：n6、反應時：反應時是指從人體接受刺激到開始做出反應所需要的時間，是衡量神經(jīng)-肌肉組織興奮性高低和評價人體反應速度快慢的一個常用生理指標。n（1）、可以同落棒反應以及其他學科中測評反應時的方法來測評反應時。n（2）、反應時與靈敏性密不可分

9、，反應時是動作靈敏的前提。參加籃球、排球、網(wǎng)球、乒乓球、羽毛球等項目能提高靈敏性，縮短反應時。提高跑速的練習方法有哪些？提高跑速的練習方法有哪些？ 提高步頻可采用原地快速踏腳跑、高抬腿跑和支撐高抬腿跑、快速小步跑、快頻式的“短格”跑等，而下坡跑、順風跑以及快頻率的牽引力跑練習也是提高步頻的有效途徑。練習持續(xù)時間不易過長，持續(xù)時間應能保持最高頻率練習為宜。 增大步幅可采用發(fā)展腿部力量的各種專門性（如后蹬跑、跨步跑；負重量或不負重量的各種跳躍練習；縱跳、臺階跳、蛙跳、兩腿交換跳等）練習。增大步幅還可以采用提高髖關節(jié)靈活性和肌肉柔韌性（如體前屈、壓腿、踢擺腿、劈叉、低支撐高抬腿跑等）練習，以及改進跑

10、的蹬地、擺腿和以髖關節(jié)領先、大小腿折疊向前擺送髖放松大步跑等練習。 學生體質健康測試項目各自反應了什么體能要素？學生體質健康測試項目各自反應了什么體能要素？1、身高體重評價學生的身體勻稱度，評價學生生長發(fā)育的水平及營養(yǎng)狀況。2、臺階試驗測試學生在定量負荷后心率變化情況，評價學生的心血管機能。3、肺活量的測試目的：測試學生的肺通氣功能。4、50米跑測試學生速度、靈敏素質及神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的發(fā)展水平。5、800米、1000米：測試學生耐力素質的發(fā)展水平，特別是心血管呼吸系統(tǒng)的機能及肌肉耐力。6、立定跳遠：測試學生的下肢爆發(fā)力及身體協(xié)調能力的發(fā)展水平。7、擲實心球：測試學生的上肢爆發(fā)力。8、握力：測試

11、學生的上肢肌肉力量的發(fā)展水平。9、引體向上：測試學生的上肢肌肉力量和耐力的發(fā)展水平。學生體質健康測試項目各自反應了什么體能要素？學生體質健康測試項目各自反應了什么體能要素？n10、坐位體前屈：測試學生的身體柔韌素質的發(fā)展水平。n11、跳繩：測試學生的下肢力量和身體協(xié)調能力。n12、仰臥起坐：測試學生的腹肌耐力。n13、踢毽子：測試學生的身體協(xié)調能力、靈敏性及柔韌性等綜合素質。n14、籃球運球：測試學生的綜合身體素質和籃球運球基本技能水平。n15、足球運球：測試學生的綜合身體素質和足球運球基本技能水平。n16、排球墊球：測試學生的綜合身體素質和排球基本技能水平。以下健身器材你見過嗎？說一說它能發(fā)

12、展我們的什么體能？以下健身器材你見過嗎？說一說它能發(fā)展我們的什么體能？以下器械你見過嗎？說一說它能發(fā)展我們的什么體能？n1、太空漫步機：是一種集漫步、慢跑、靜止自行車運動為一體的健身器械，它的健身動作剛好與人的自然跨步相吻合，對人體關節(jié)不會產生大的沖擊而損傷人體，能同時活動上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在運動時是通過手腳的協(xié)調配合，達到健身目的。主要以有氧運動為主，下肢、腰部肌肉力量；改善下肢柔韌性和協(xié)調能力；提高下肢各關節(jié)穩(wěn)定性。n2、健騎機：能增強上、下肢的肌力和胸部肌肉，并能鍛煉腰腹部肌肉。以下器械你見過嗎？說一說它能發(fā)展我們的什么體能？n3、肩關節(jié)康復器n4、雙人腰背按摩器n5、單人坐式滾筒：增強心肺功能，發(fā)展腿部肌肉力量和膝關節(jié)的靈活性。n6、跑步機：是一項全身性的運動方