九年級體育中考復習計劃

1、九年級學生體育中考訓練計劃楊久君一、指導思想以“健康第一”為宗旨，提高學生身體素質(zhì)和考試項目的運動技能，重點加強訓練學生中考項目，糾正學生的技術動作，全面提高學生身體素質(zhì)。培養(yǎng)學生刻苦耐勞、積極進取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團隊精神。在抓中考項目訓練中，應以教師為主導，以學生為主體，以身心健康為基礎，以訓練為主線，以能力為目標的新型的訓練模式進行。同時還必須依靠學校領導和各班主任的積極配合，使訓練有組織、安全有序地進行。二、教學目標1、通過集體學習、分組練習、使學生盡快掌握技術動作要領和運動技能。2、發(fā)展學生的速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等身體素質(zhì)，促進學生終身體育的形成。3、培養(yǎng)學生樂觀開朗、刻

2、苦訓練、積極進取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。三、訓練內(nèi)容必測項目：耐久跑：男生：1000米女生：800米、坐位體前屈、50米跳遠男女生分測項目：引體向上（男）仰臥起坐（女）。初三體育考試項目總分60分是納入升學總分計算。四、根據(jù)我校的實際情況，確保體育組能夠順利完成任務，特制定本計劃：以課堂教學為主與課外練習相結合，同學們可根據(jù)自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的練習任務。分清主次安排好各項練習時間比例。（利用一個月到一個半月的時間將體育中考項目依次進行練習后，進行各項的第一次模擬檢測，以便于根據(jù)各個學生的監(jiān)測情況進行合理的分

3、配專項，為下一階段的有針對性的強化練習做好前期工作）開學A周1 .強調(diào)體育課課堂規(guī)范及相關要求2 .安全教育提醒3 .樹立體育中考意識4 .了解體育中考的重要性以及考試項目及相關要求第二周耐力跑提高課堂安全意識1 .速度素質(zhì)練習2 .發(fā)展耐力素質(zhì)練習3 .起跑技術、擺臂技術4 .學習途中跑技術5 .起跑、沖刺技術6 .檢測50米第三周強調(diào)課堂安全意識立定跳遠1.跳的專項練習2.身體素質(zhì)練習3.立定跳遠專項技術練習4.完整動作練習5.檢測立定跳遠第四周強調(diào)課堂安全意識耐力跑1.耐力跑的專項練習。2.身體素質(zhì)練習。3.高抬腿的專門性練習4.蛙跳。第五周強調(diào)課堂安全意識引體向上、仰1.徒手的模仿練習

4、臥起坐2.全面的身體素質(zhì)練習（上肢力量、腰腹力量）3.技術指導、分解技術環(huán)節(jié)練習4.完整動作練習5.檢測引體向上、仰臥起坐第六周強調(diào)課堂安全意識立定跳遠6.跳的專項練習耐久跑7.身體素質(zhì)練習50米8.立定跳遠專項技術練習9.耐久跑練習、50米練習10.檢測立定跳遠、耐久跑、50米第七周強調(diào)課堂安全意識體育分項模擬測試：1.教師測試2.確立自選目標和項目測試3.教師以測試為主4.班級公示，了解自身成績，擬定學生的分項。第八周強調(diào)課堂安全意識1.身體素質(zhì)練習2.按照各自專項進行練習素質(zhì)訓練3.反饋問題，及時糾正。4.樹立自覺練習意識第九周素質(zhì)訓練及糾錯強調(diào)課堂安全意識1 .身體素質(zhì)練習2 .按照各

5、自專項進行練習3 .反饋問題，及時糾正。4 .樹立自覺練習意識日周針對較弱項目強化強調(diào)課堂安全意識1 .身體素質(zhì)練習2 .按照各自專項進行練習3 .反饋問題，及時糾正。4 .樹立自覺練習意識五、具體訓練內(nèi)容安排：A、提高立定跳遠的訓練方法及要求：（男生滿分為2.50米、女生為2.02米）（一）、動作技術要領完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺

6、動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。（二）、影響成績的因素1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。2、協(xié)調(diào)用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標志是，懿、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領、提

7、拉的作用。3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。（三）、易犯錯誤及解決方法1、預擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。2、上體前傾過多，膝關節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。3、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。4、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作要及時。5、落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的

8、差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。（四）、立定跳遠的輔助練習1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使雕、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習1520次，重復34組。2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下

9、。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數(shù)（3060次）。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習重復23組。3、蹦跳步蹦跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量，訓練身體的協(xié)調(diào)性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹦跳步”動作類似。4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復34組。

10、5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和雕關節(jié)力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直雕、膝、踝三個關節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行57次，重復34組。6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)爆發(fā)力。動作方法：地上放小海綿墊610塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復56組。7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關節(jié)力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用

11、前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳2030個臺階，重復34組。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，雕關節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進行，可以做2030次，重復34組等。（五）、練習注意事項1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹦道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。2、提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過10次。提

12、高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角5357°,膝角90-96°,雕角5976°,臂角36-44°,起跳角42-45°,前屈角53-58°,前伸角136140°,落地角6471踝角、膝角、雕角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不

13、可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。B:提高引體向上（仰臥起坐）的訓練方法及要求：（滿分男生15個女生52個）方法與步驟：1、熱身運動：慢跑400M再做手腕、肩關節(jié)運動、腰部運動。2、原地俯臥撐：20次*5組。要求：要用手臂的力量保質(zhì)保

14、量完成。3、上肢力量練習，試舉杠鈴，練習上肢力量逐漸加量4、仰臥起坐：分小組練習，間歇5分鐘30一組五組素質(zhì)練習：高抬腿1分鐘，仰臥起坐20次*5組，背肌20次*5組C:提高速度（50M）訓練方法及要求：（男生滿分為7秒3、女生為7秒9）方法與步驟：1、先進行熱身練習：跑步較差的可選慢跑200Mx2,較好的可選跳繩3分鐘,再做幾節(jié)徒手操如膝、踝關節(jié)的活動、腹背運動、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習，如原地擺臂練習50100次，原地或行進中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用時810分鐘）2、行進間的50M快速跑68組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時10-15分鐘）3、素質(zhì)練習

15、：單腳交換跳（每只腳連跳三個換另只腳跳）要求：跳30M*46組。每步越大越好，高而遠。每組間隔2分鐘（用時812分鐘）（一）速度訓練（反應、動作、位移速度）1、提高反應速度和動作速度練習；各種不同姿勢的下蹲，背對、抑、聽信號跑練習蹲踞式或站方式起跑練習2030m原地手扶助木快速高抬腿520；原地快速擺臂520高頻率小步跑和高抬腿跑；2、提高加速和絕對速度的練習3060m加速跑，引進間跑和蹲踞式各段落跑；3060m的順風跑，下坡跑，牽引跑；聽節(jié)拍器，擊掌、節(jié)奏跑以及閃光跑道的快速跑；追逐跑、接力跑、計時跑、讓距跑、測驗跑等；（二）力量訓練1、負重力量訓練快推、抓舉、挺舉、全蹲和半蹲練習；負扛鈴或

16、沙袋弓步跳；各種投實心球、負沙袋快跑、擺腿等練習；橡皮筋練習：爬下快速收小舉，腰拉住、快跑等；2 .跳躍力量練習立定跳遠，兩級跳，三級跳和多級跳等；跨步計數(shù)和計時跳，單腳跳，交換跳等；小跳和提月童練習，雙腳跳，跳臺階和跳深（高深、深高）。3 .肌肉耐力練習長距離的后蹬、高抬、跨步等練習；腰、腹肌練習：劃符號、或圖形等練習。（三）速度耐力訓練不同強度的反單跑：100300500m,70%80%95%變速跑：200快+100慢+100快+50慢+50沖間謁跑：以一定休息時間作為前提，按規(guī)定時間（強度）完成練習。如300m411休息2',跑6組；越野跑、定時跑等（四）柔韌性訓練（跨關節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、伸展性、壓腿、擺、踢、背橋、叉、轉(zhuǎn)肩、立位步屈等）。（五）心理訓練二、技術訓練1 .起跑訓練：起跑姿勢的變化，雙手1015公分起跑輔助練習訓練疾跑時810m外低處鉆過去；2 .途中跑訓練：起跑計時訓練；短距離起跑、加速練習，（計時）應加上過渡階段：首先應明確練什么：如速度、耐力