如何提高籃球罰球命中率

1、如何提高籃球罰球命中率班級(jí)：高二5班經(jīng)驗(yàn)總結(jié): 指導(dǎo)老師：李志寅【摘要】：在當(dāng)今越來(lái)越激烈的籃球比賽中，罰球漸漸成為了最簡(jiǎn)單、最直接的得分方式，它甚至可以決定一場(chǎng)比賽最終的勝負(fù)歸屬。在籃球隊(duì)的訓(xùn)練中，罰球也是必不可少的訓(xùn)練項(xiàng)目。然而，怎樣才能有效而快捷的提高罰球的命中率呢？本文從加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練強(qiáng)度、有關(guān)于罰球的身體肌肉、罰球技術(shù)動(dòng)作分析、提高心理素質(zhì)、自我心理暗示五個(gè)方面進(jìn)行了闡述，通過(guò)?；@球隊(duì)的實(shí)踐，罰球命中率大大提高。 。 【關(guān)鍵詞】：罰球 投籃 命中率 提高籃球在中學(xué)生運(yùn)動(dòng)中是一項(xiàng)極為普及的運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉身體，還可以增強(qiáng)信心。提高籃球的得分，最簡(jiǎn)便的方法就是罰球，在球場(chǎng)上如何才能

2、提高罰球命中率，是一項(xiàng)值得每一位球員認(rèn)真琢磨研究的工作，本文就如何提高校籃球隊(duì)的罰球命中率，做一下經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。 1.方法：理論與實(shí)際相結(jié)合。通過(guò)親身體驗(yàn)以及校隊(duì)教練指導(dǎo)，?；@球隊(duì)每一位成員通過(guò)親身實(shí)踐，都有不同程度的提高罰球命中率。2.依據(jù)罰球是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)與心理素質(zhì)各項(xiàng)指標(biāo)的考驗(yàn)，當(dāng)一個(gè)運(yùn)動(dòng)員可以很好的掌握好罰球的技巧，那么就可以說(shuō)是在一定程度上掌握了場(chǎng)上的主動(dòng)權(quán)。下面，就有我為大家介紹提高罰球命中率的具體方法：2.1加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練強(qiáng)度   身體素質(zhì)是完成罰球技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，對(duì)罰籃命中率有明顯的影響，現(xiàn)代的中學(xué)籃球比賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員在身高、速度、耐力、對(duì)抗性等方面的要求也

3、愈來(lái)愈高，使運(yùn)動(dòng)員身心負(fù)荷不斷的增加，一場(chǎng)激烈的籃球比賽要求他們不斷的在長(zhǎng)28米，寬15米的球場(chǎng)上不間斷地完成各種起動(dòng)、變向、加速、跳躍和一系列運(yùn)、傳、投等攻防技、戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作，因此，在快速攻防轉(zhuǎn)換與激烈身體對(duì)抗的籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)顯得非常重要。運(yùn)動(dòng)員只有具備了良好的身體素質(zhì)，才能在比賽中始終保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保證技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平的正常發(fā)揮。而有些身體素質(zhì)較差的隊(duì)員，在比賽中隨著體力消耗的增大，在罰球過(guò)程中就會(huì)顯得心有余而力不足，導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作變形，命中率就明顯下降，影響罰球成功率。我們?cè)谄綍r(shí)的訓(xùn)練中，應(yīng)該把罰籃練習(xí)與身體素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，在一定強(qiáng)度下限時(shí)限數(shù)進(jìn)行投籃訓(xùn)練，以便

4、在緊張激烈的比賽中，有足夠的體力保證投籃命中率的穩(wěn)定和提高。因此，在平時(shí)的訓(xùn)練中，一定要重視并加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練強(qiáng)度，只有有了良好的身體素質(zhì)作充分的保障，隊(duì)員才能在比賽中始終保持旺盛的斗志，才能提高并保持高質(zhì)量的罰球命中率。2.2有關(guān)于罰球的身體肌肉發(fā)球的動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是，對(duì)身體各個(gè)部位的發(fā)力情況要求相當(dāng)高： 下肢肌肉。下肢肌肉包括小腿跟腱和大腿肌肉，在罰球的時(shí)候，要求雙腿微屈，然后在出球的瞬間，雙腿小腿的跟腱以及大腿肌肉要給予足夠的力量保證整個(gè)身體的平衡。對(duì)于腿部肌肉的訓(xùn)練，可以由蹲杠鈴來(lái)提高。雙臂上的肌肉。罰球時(shí)，手臂是主要發(fā)力點(diǎn)，如果胳膊上的力量跟不上，那么之前做再充分的準(zhǔn)備也是沒(méi)

5、有用的。所以，提高胳膊上的力量是關(guān)鍵。對(duì)于這部分肌肉的訓(xùn)練，可以由臥推來(lái)提高。2.3罰球技術(shù)動(dòng)作分析（以右手單手肩上投籃為例）    2.3.1罰籃基本姿勢(shì)  右腳在前，腳尖直對(duì)籃框，左腳稍后，雙腳自然開(kāi)立，兩膝微屈，上體稍前傾，重心落在兩腳掌上，罰籃時(shí)右手五指自然分開(kāi)，成弧形，用指根及以上部位持球，掌心空出，手腕略后仰，使球的重心落在食指和中指關(guān)節(jié)處，肘關(guān)節(jié)自然下垂并內(nèi)收，置球于右肩前上方，球下沿與眉齊平，左手扶球的左側(cè)。投籃時(shí)，下肢蹬地發(fā)力。右臂隨腰腹伸展向前上方抬肘伸臂，壓腕并用食、中指撥球，使球從食、中指指端柔和飛出。球出手時(shí)，手臂要隨

6、球跟送，腳跟提起。  在罰球過(guò)程中身體要做到四個(gè)“90度”。即做投籃準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)，投籃手的大臂和軀干，小臂和大臂，手背和小臂都呈90度。即肩， 肘，腕關(guān)節(jié)都保持90度。罰籃后要做到第四個(gè)90度，即出手后手心和小臂也呈90度。    2.3.2 瞄準(zhǔn)點(diǎn)  瞄準(zhǔn)點(diǎn)是指投籃時(shí)眼睛注視的目標(biāo)，瞄準(zhǔn)是為了更好的目測(cè)投籃的方向、距離，從而決定投籃出手的角度，用力的大小和球的飛行弧度的高低，是提高罰籃命中率的重要環(huán)節(jié)。  2.3.3出手力量、角度及速度  從罰籃準(zhǔn)備姿勢(shì)開(kāi)始，由下肢蹬地發(fā)力，然后隨著投籃出手的方向伸展身體，特別是借

7、助脊柱伸展的慣性促使力量從下肢傳導(dǎo)到軀干、手臂、手腕、手指部位，最后手腕抖屈、撥球，通過(guò)指端柔和的將球撥出。投籃后，球在接觸籃圈前右手不要放下，手臂應(yīng)充分伸展，罰球隊(duì)員在球出手后與球籃接觸前手臂有隨球動(dòng)作，身體應(yīng)穩(wěn)定不動(dòng)，出手后手心和小臂呈90度。 出手角度是指投籃時(shí)球出手一瞬間球的運(yùn)動(dòng)方向與水平面所構(gòu)成的夾角。他決定球在空中飛行的弧度的高低和入籃角的大小，只有一定的出手角度和出手速度相配合才能使球在空間沿著適合的弧度飛行，并落在預(yù)定的目標(biāo)上去，出手角度及球的飛行弧度是隨著投籃人的身高、投籃方式，以及出手的速度、投籃的距離等變化而變化。  出手速度是指球出手的一瞬間，綜合身體各部位的

8、力量作用于球體的效果，通過(guò)手腕和手指的調(diào)節(jié)，使球離手進(jìn)入空間獲得合理的初速度。球出手時(shí)出手的力量和手腕、手指動(dòng)作的速率決定著合理的投籃速度。手腕的前屈和手指撥球動(dòng)作的突然性、連貫性和柔和性，對(duì)取得合理的出手速度起著關(guān)鍵作用。  2.3.4拋物線、入籃角及旋轉(zhuǎn)  投籃出手后，球在空中飛行的弧形軌跡通常稱之為拋物線，入籃角是指球在入籃圈一瞬間，運(yùn)行軌跡在該點(diǎn)的切線與籃圈平面所形成的夾角。拋物線的高低取決于投籃隊(duì)員的身體高度，置球部位、出手角度與高度以及出手速度，而拋物線的高與低，決定球入籃角的大小，而入籃角是否適宜，則是影響罰球命中率的關(guān)鍵。在球進(jìn)籃圈前，要靠手腕的抖動(dòng)及彈撥球

9、使球向后旋轉(zhuǎn)2-3圈，球的后旋有助于保持飛行的穩(wěn)定性，提高飛行弧度，有利于球柔和、準(zhǔn)確地入圈。  提高罰球命中率，沒(méi)有太多的技巧可言，只有通過(guò)大量的規(guī)范化的罰籃技術(shù)練習(xí)，練好罰籃的基本功，球的命中率自然而然的就會(huì)高。提高罰籃的命中率在開(kāi)始時(shí)不要過(guò)多考慮球是否投進(jìn)了籃框，把注意力集中到身體的姿勢(shì)、動(dòng)作以及整個(gè)投籃動(dòng)作的節(jié)奏。每次罰籃練習(xí)時(shí)要重復(fù)同樣的動(dòng)作要領(lǐng)，正確的罰籃動(dòng)作變得很順暢的時(shí)候，基本功也扎實(shí)了，命中率自然會(huì)因此而提高。罰球時(shí)要特別注意罰球時(shí)的站位，要站在罰籃線上離籃框最近的一點(diǎn)（即罰籃線的中央），如在完成這個(gè)投籃動(dòng)作時(shí)注意力有所分散，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在地上拍幾次球，找到投籃的感覺(jué)。

10、這樣，可保持身體平衡和對(duì)投籃的全部控制。 2.4  提高心理素質(zhì)    心理素質(zhì)的高低對(duì)罰球命中率的影響明顯。比賽時(shí)，特別是在比分接近、交替上升或臨近比賽結(jié)束的時(shí)候，加上這時(shí)體力也消耗嚴(yán)重，一些罰球運(yùn)動(dòng)員往往由于心理緊張而出現(xiàn)肌肉僵硬、動(dòng)作變形等現(xiàn)象，使其罰球技術(shù)水平受到了嚴(yán)重的影響，再加上觀眾的呼喊聲的干擾，對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生極大的心理影響，這不僅是對(duì)雙方技戰(zhàn)術(shù)水平的較量，更是心理素質(zhì)的較量，心理素質(zhì)的好壞會(huì)嚴(yán)重影響著罰球技術(shù)水平的發(fā)揮。罰球隊(duì)員抗外界環(huán)境干擾的心理狀態(tài)穩(wěn)定性對(duì)罰球命中率有著至關(guān)重要的作用，在平常的訓(xùn)練中，有些隊(duì)員的罰球成功率很高，但一到比賽

11、中就大為下降,這主要就是隊(duì)員的心理素質(zhì)太差所致。在對(duì)鄭州工業(yè)貿(mào)易學(xué)校24名籃球運(yùn)動(dòng)員罰球時(shí)心理狀態(tài)的調(diào)查中，發(fā)現(xiàn)影響比賽罰球命中率的主要因素是運(yùn)動(dòng)員自身的心理作用。尤其在以罰球得分決定勝負(fù)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員所承受的心理壓力和消耗的心理能量更大，直接影響運(yùn)動(dòng)員正常罰球技術(shù)水平的發(fā)揮。   在罰球的過(guò)程中，找到最適合的自己的節(jié)奏，力量從腳一直傳到手臂到手腕到手指，不要停頓，一氣呵成。然后要有足夠的心理準(zhǔn)備，不然在比賽罰球時(shí)就顯得慌亂、極度緊張，特別是在以罰球得分決定勝負(fù)的關(guān)鍵時(shí)刻更是顯得心情緊張而導(dǎo)致罰球命中率低下，這種現(xiàn)象在訓(xùn)練水平低、訓(xùn)練年限短的運(yùn)動(dòng)員身上體現(xiàn)得更為突出。充分合理利

12、用罰球的時(shí)機(jī)調(diào)整身心。因此，在這么多的復(fù)雜心理活動(dòng)和心理壓力之下，運(yùn)動(dòng)員為了提高罰球命中率，必須集中注意力，保持情緒穩(wěn)定，排除雜念和外界干擾，利用呼吸調(diào)整自己使罰球時(shí)情緒，興奮適宜，全身放松協(xié)調(diào)，只有良好的穩(wěn)定的心理素質(zhì)才能有效地提高罰球命中率。  2.5自我心理暗示，要有強(qiáng)烈的投籃欲望和自信心  運(yùn)動(dòng)員在罰籃前進(jìn)行自我心理暗示，有利于增加注意力，提高自信心，穩(wěn)定的完成罰籃動(dòng)作技術(shù)。在平時(shí)的罰籃練習(xí)中，心里默念“我一定行，我有信心罰進(jìn)這個(gè)球”，建立自己的信心，然后罰籃出手，反復(fù)的說(shuō)，反復(fù)的練，形成動(dòng)力定型，最后在比賽中運(yùn)用，提高罰球的命中率。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員常常利用執(zhí)行罰球的

13、時(shí)機(jī)，進(jìn)行自我調(diào)整，深呼吸，自我暗示，消除心理緊張，調(diào)節(jié)體力，使全身處于平穩(wěn)的狀態(tài)，集中意念，從而提高罰球命中率。  強(qiáng)烈的投籃欲望和自信心是提高罰籃命中率的前提，對(duì)罰籃起著重要作用。在平時(shí)的訓(xùn)練中要使運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行全面正規(guī)的訓(xùn)練，掌握正確的投籃技巧，發(fā)揮他們的主觀能動(dòng)性，主動(dòng)去學(xué)，主動(dòng)去練。在平時(shí)應(yīng)對(duì)學(xué)生多一些關(guān)心和鼓勵(lì)，培養(yǎng)他們投籃的自信心。規(guī)范化投籃動(dòng)作訓(xùn)練習(xí)會(huì)帶來(lái)投籃命中率的提高，從而給人自信，而自信又使運(yùn)動(dòng)員深信練習(xí)的效果，并繼續(xù)練習(xí)，進(jìn)入一個(gè)良性的循環(huán)。大多數(shù)優(yōu)秀的投手罰籃前就調(diào)整呼吸和手感，心中有數(shù)，有的放矢，帶著自信心走向罰球線。3.結(jié)論：通過(guò)掌握方法，理論聯(lián)系實(shí)際，刻苦

14、訓(xùn)練，才能提高校籃球隊(duì)的罰球命中率。4.討論：罰球是籃球運(yùn)動(dòng)中對(duì)技能要求相對(duì)較高的，得分較為容易的方法。在比賽中想要把握好罰球機(jī)會(huì)，就必須刻苦訓(xùn)練，掌握好罰球時(shí)的技巧，隨時(shí)都要有充分的信心，自我激勵(lì)，排除周圍一切干擾，才能輕松得分，真正地提高校籃球隊(duì)的罰球命中率?？偨Y(jié): 對(duì)于這個(gè)課題，學(xué)生最初提出的題目是如何在籃球比賽中能夠投進(jìn)更多的球，課題提出的動(dòng)機(jī)來(lái)自平常觀看籃球比賽，以及班級(jí)籃球隊(duì)在校籃球賽中成績(jī)不佳，投籃命中率差，結(jié)果罰球命中率不高，輸?shù)舯荣悾挥谑峭瑢W(xué)們提出了學(xué)習(xí)和改進(jìn)投籃技術(shù)要求的研究課題。研究的目的是改進(jìn)和提高籃球罰籃技術(shù)。我看過(guò)學(xué)生申報(bào)的課題之后，覺(jué)得這課題學(xué)生值得去做。我對(duì)學(xué)生再一次提出的解決問(wèn)題想法，這課題提出從動(dòng)機(jī)上看很好，只是如果單純的采用文獻(xiàn)資料法解決問(wèn)題有點(diǎn)不妥，太理論性了，沒(méi)有實(shí)踐的體會(huì)。我對(duì)學(xué)生論證分析和評(píng)價(jià)，肯定了學(xué)生提出問(wèn)題的動(dòng)機(jī)和研究?jī)?nèi)容，