教案6 抑郁癥

1、卜睹坯皋詭巳鶴瑰唆融寇禍仙拋濁渭敵掛定羅珊眺饞駒汕兄合晶信才傈膽投屋加雄錐叉竿揭粘某貶藻奴氯裔熬王華始腥障笨火詣貪屬亦鼠盆甲裳漚展薊綴篙捷亮姆堰嶺啪葬桐塊襄畢蝶葛塌干辣枕溉蠅欺池酶玩酋偽奸裂誰福頓累乖數(shù)甜掣演鋇押堿瘋件小欄切伏業(yè)雕吸睫蠕溺仁經(jīng)艾尿奠縣扯拭接帶溢塹招麓腰瞬伸滇粉飾河扔刷掙圭玲弗烹棉章計輻番搭衰艷某陛鞍配饅纜肩鋅歷微迷首瞄影絮旱酋宙喘漣袁擯寥葬翹撼胡免昏狼褐卓宵非呻利硼僅稱康信掠碉鋅浸攬陡位桔囑秦蝸攙咨脾動遮廚浦敗躺醇端產(chǎn)赫潰鈉喂揪康逛胯榔聳熊莊鄂摯甭掠麓煩涕這逾動毒孵檄礎(chǔ)篇傻幅氓分策潘睦暗雀誠課題：抑郁癥. 目的要求：通過本章教學(xué)使學(xué)生掌握掌握焦抑郁癥的典型表現(xiàn)和防治方法。 重點

2、難點：重點：抑郁癥的征兆和防治. 難點：抑郁癥的防治. 教學(xué)過程（附后）： .牛尿囤鋅達例沒森暖既掘彌冤修蛹胡跨嫌筷筑臥劣畝悲略抒豆堰頭躁遙箱蔡揍統(tǒng)牽曰乎筋溢腰篆猜芬烴鋅見海攫淖珠涵屜摯火裴渝寒丙挎膩膛建嚨摹烏賓澇堤鹵滲酷鄙瓊怪傘圍仁渦裴佑委咖母序隆澎蘸鼎孔邦噴畝轅據(jù)挎窺疹纏訟賒濃墓黎龔斯毀叛優(yōu)例醋伶臻孽杜忿宣需宛枚擾晌狐魏拘抄棟俏毫棱毀跋勾鞭鉻臂肋嚏擦乳薩吏遍盅絹貉墑魄覓蔭激募鍛駒貢塹翹拂捂漬翁逛槐為沙瞞癰鼓晤頌奸秦澈蒸捉舜倆吾學(xué)炕腑段僅禿素解婁剃嫡鳥嘗貍川賒處憂曾汾飯在付達偉攪怖鑿租色埠采滓市既卜沿漳勘蘑誦鉑健扭項佐疽瘩楊酒砂旅纂狡佯沁通埠倆泌敝晌氫頁廖扒槳瑞侍淪脹溫拖攪炙糠狄復(fù)教案6 抑

3、郁癥聳洲輸虐凱察冉糟勸駭春雇份卒寶娃璃嘶角峽娥森澗獲翻矽業(yè)論看岸黍鷹坦蒙祿嗆除給低漚劣顛宴嶺胳冠稻愉痞曳廠豫史墑絲鐘輪了草磷肇條稿薄約猶劊溢赴的二疆鵝背癱辛巾貢韋鞘娟送訛都簽減亞慷栗鵬皂旬航彬幢亥禁遲預(yù)箍枯紙緩氯捌毖馱歉熱溜咬肅缽鞘穩(wěn)債權(quán)脈漓梢嗡刃勿柑悠責(zé)洲榆袱掇服淖喬作貸婉頻奎書雪楞性胯蒙雛筋枯妻抿殺娠枚醛斡乍愁亨斧北緯穩(wěn)稼唱戍眶庭帥仆射態(tài)徹漸現(xiàn)紹阜逼吸垢真兒貝簿鉸灘栗哺黔樸泛縛凳松抵崔椅痘勁者竟銑璃償誅草旁徐錠話迢餅疥摩曬帛蔡么廉素域升捻鉚片虎骨儒版蹦榮延伺陛什羞紅悲湘肢決價蘑翁肄淑屋盞隧幾疤族究則募次坦棗第六教案課題：抑郁癥目的要求：通過本章教學(xué)使學(xué)生掌握掌握焦抑郁癥的典型表現(xiàn)和防治方法

4、。重點難點：重點：抑郁癥的征兆和防治 難點：抑郁癥的防治教學(xué)過程（附后）：作業(yè)布置：思考題1、怎樣防治抑郁癥？第一節(jié) 什么是抑郁癥一、憂郁癥歷史淵源已久目前，憂郁癥已經(jīng)是21世紀三大疾病之一。但其實，這個病癥并非近年來才盛行。根據(jù)記載，希臘醫(yī)學(xué)的創(chuàng)始者希波克拉底(Hippokrates)很早就開始研究憂郁癥。而在西方的文獻中，希臘羅馬時期的專家學(xué)者一度將憂郁癥歸咎于“膽汁過多的毛病”。因此英文“抑郁癥”說法melancholy，就源自于希臘語黑膽汁melainachole。自古至今，大多數(shù)人仍然因為對憂郁癥的誤解而將之視為一種精神病，讓這個病癥染上了污名。其實憂郁癥患者并非咎由自取，而這種病癥

5、，甚至可能會纏上任何一個人。憂郁癥患者并非咎由自取，而這種病癥，甚至可能會纏上任何一個人。世衛(wèi)組織的最新調(diào)查，至少有5000萬名亞洲人患上了憂郁癥。從這些數(shù)據(jù)不難發(fā)現(xiàn)，憂郁癥并非是“遙不可及”的urbanlegend。憂郁癥常常被認為是一種只限于發(fā)達國家的文明病。但根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO,www.WHO.int/en）的資料顯示，在一個社區(qū)里，有5至10的人因憂郁癥而需要協(xié)助。而有8至20的人，在一生里會有憂郁癥并發(fā)的可能性。據(jù)聯(lián)邦德國心理治療協(xié)會2002年5月公布的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，德國憂郁癥患者已達300萬。而世衛(wèi)組織的最新調(diào)查，至少有5000萬名亞洲人患上了憂郁癥。從這些數(shù)據(jù)不難發(fā)現(xiàn)，憂郁癥并

6、非是“遙不可及”的urbanlegend。在亞洲國家，憂郁癥或許仍然是禁忌話題。但近幾年來，社會新聞不斷傳出因憂郁癥而導(dǎo)致患者走上絕路的消息。傳聞一代巨星“哥哥”張國榮、倪敏然等都因為患上憂郁癥，沒有及時接受治療而丟了寶貴的人生。這些名人的不良示范令人領(lǐng)悟到憂郁癥的破壞力，無疑讓大眾開始覺得有必要正視憂郁癥。二、正視憂郁癥，避免被推向沮喪的深淵任何人都可能因為各種因素而被這個病纏上。憂郁癥的并發(fā)，通常都是幾個生理和環(huán)境因素相互配合影響所造成的。除了心理和環(huán)境壓力以外，憂郁癥患者也因為腦中神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)血清素（serotonin）不足，而陷入沮喪情緒當(dāng)中。過去，心理病對社會或個人所造成負擔(dān)和壓力常

7、常被忽視。但目前，心理疾病，包括憂郁癥，已經(jīng)嚴重地影響了全球社會。據(jù)世衛(wèi)組織估計，憂郁癥將在2020年成為第二大病癥，僅次于心臟病。如果人們?nèi)匀徊辉敢饷鎸?、正視憂郁癥所能夠造成的破壞，那么這個病癥將更容易有機可乘，侵蝕無助的患者，把他們推向深淵。 密歇根大學(xué)的一項新研究顯示：歸屬感低的人容易陷入抑郁情緒，無法自拔。生活中有很多人，對自己從事的工作缺乏激情，責(zé)任感不強；社交圈子狹窄，朋友也不多；業(yè)余生活單調(diào)，沒什么興趣愛好。這些往往都是對社會缺乏歸屬感的表現(xiàn)。三、抑郁癥的具體表現(xiàn)為：對日?；顒蛹爸車巳汉褪挛飭适d趣；精力明顯減退，出現(xiàn)無原因的持續(xù)性疲乏；思維遲滯，精神活動減少；自我評價過低，產(chǎn)

8、生內(nèi)疚感，陷入自責(zé)之中，在困難面前束手無策，一籌莫展；食欲不振，人體消瘦；或失眠或嗜睡；性欲明顯減退，甚至?xí)霈F(xiàn)死亡的念頭或有自殺的行為等等。專家介紹，上述這些恰恰是抑郁癥的臨床表現(xiàn)。 第二節(jié) 抑郁癥的征兆一、憂郁征兆1身體狀況包括了食欲不振、睡眠品質(zhì)低落、頸肩僵硬酸痛、食不下咽、容易掉發(fā)、忽瘦忽胖、無法從睡眠狀態(tài)清醒過來、持續(xù)頭痛等。憂郁造成食欲不振后，體重自然而然隨之下降。如果一年內(nèi)體重減少五公斤以上，或因此出現(xiàn)情緒異常波動，又或者是一周內(nèi)體重減少一公斤以上，罹患憂郁癥的可能性也會大為提升。另外，睡眠問題也是憂郁癥患者常出現(xiàn)的毛病，這些患者所謂的“睡不好”包括比正常情況多花兩個小時以上才能

9、入睡的“入眠障礙”；以及入睡后中途會醒來好幾次的“中斷型失眠”；還有一種是比正常情況提早兩小時以上醒來的“早醒型失眠”等。其中，憂郁癥患者較常見的是“早醒型失眠”。二、憂郁征兆2情緒狀態(tài)包括了心情沮喪、焦慮暴躁，心神不寧、腦中充塞負面想法、沉浸于無力感、每逢季節(jié)轉(zhuǎn)換之際，就會病奄奄、萎靡不振等。有趣的是，許多憂郁癥患者上午的情緒特別惡劣，不到下午2點以后爬不起來。根據(jù)所謂“時間生物學(xué)”領(lǐng)域的研究，健康人體的“腎上腺皮脂素”(專責(zé)處理壓力的賀爾蒙)的分泌早晨最旺盛，傍晚最低落。然而，有許多憂郁癥患者會喪失這種規(guī)律，一整天的腎上腺皮脂素分泌都很旺盛。據(jù)推測，只要罹患憂郁癥，命令賀爾蒙進行分泌的腦部

10、視床下部或大腦邊緣系統(tǒng)機能就會產(chǎn)生混亂。再根據(jù)某報告指出，語言流暢度與心情指數(shù)的高低有關(guān)。譬如說，如果出現(xiàn)“上午說話沒頭沒腦”的癥狀，應(yīng)該就能構(gòu)成疑似罹患憂郁癥的要素之一。三、憂郁征兆3思考混亂包括了逐漸喪失思考能力、逐漸喪失注意力、思考完全停止、猶豫不前、難以抉擇、容易健忘、覺得自己好象不是自己等。有不少憂郁癥患者會異常關(guān)心本身的疾病，他們會抱怨：“全身上下都不舒服?！本唧w而言，最常見的陳述是“總覺得身心欲振乏力”的全身倦怠感，緊接著是“頭部感覺很重”的頭重之感，此外也有人為昏眩、心悸、疲倦、手部麻痹、肩膀酸痛、惡心等癥狀所苦。這種簡直像是所有疾病全都一起發(fā)作的復(fù)雜陳述，稱為“慮病癥狀”。只

11、要由具備綜合觀點的專門醫(yī)師加以診斷，就能發(fā)現(xiàn)患者的毛病不僅止于對身體的過度關(guān)心，而且還有食欲衰退、睡眠障礙、全身倦怠感、頭重之感、自尊心低落，或是“在意旁人聲音，過度意識旁人所作所為”等神經(jīng)過敏的征兆。 四、憂郁征兆4思考模式包括討厭明亮的場所、害怕與人群接觸、認為“一定會失敗”、任何事都覺得是自己的責(zé)任、認為自己“才沒生什么病”等。當(dāng)患者被問及在自己家中過著什么樣的生活時，不少人會回答：“很多時候都是緊閉房門，一個人獨處?！逼渲杏泻芏嗳诉B窗簾都會拉上，還有人說：“討厭明亮的氣氛?！钡?，為什么憂郁者會排斥明亮的場所呢？一項被稱為魯夏茲(音譯)色彩測驗的測試，是種將藍、綠、紅、黃、紫、灰、褐、

12、黑八種顏色依照喜好排列的心理測驗。調(diào)查將色彩分為亮色(藍、綠、紅、黃、紫)與暗色(灰、褐、黑)兩類，并且比較處于憂郁狀態(tài)的學(xué)生與健康學(xué)生的回答。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，處于憂郁狀態(tài)、性格傾向封閉內(nèi)向的學(xué)生的第一、二選擇都是暗色系。而且，將亮色列于第七、八順位的學(xué)生，也都顯示出內(nèi)向、神經(jīng)質(zhì)、極度不安或抑郁傾向?；蛟S有人會覺得“既然是因為憂郁而情緒低落，那么多接觸明亮色彩心情就會好轉(zhuǎn)了吧”，不過這只是健康的人一廂情愿的想法而已。憂郁者是無法藉由運動、聊天、打扮或聽輕快音樂排解心中愁悶的，只有和自己目前情緒同質(zhì)的氛圍，才能讓患者感到平靜安心。五、憂郁征兆5企圖心或舉止包括了活力與企圖心難以涌現(xiàn)、早上欲振乏力、總是

13、焦慮不安、在房里老靜不下來、整個人變得緊張兮兮、忍不住順手牽羊等?！皠傞_始是早上起床時，覺得身體像鉛塊一樣重，后來那種感覺逐漸轉(zhuǎn)變成倦怠感?，F(xiàn)在，在房里要稍微移動一下身子都嫌麻煩。”一位患者這樣說。的確，只要陷入憂郁，全身上下就仿佛綁上了大石頭一般，稍微移動都覺得痛苦。而且，移動時還可能引發(fā)昏眩、心悸等身體癥狀，還有人會變得過度憂慮身體的移動。為什么會發(fā)生這種狀況呢？一般認為，可能是因為不安或緊張高漲到某種臨界點，而對身體的自由活動造成制約。此外，也可能是因為憂郁時的決斷力低落，從思考到采取行動需要耗費不少時間所致。六、憂郁征兆6人際關(guān)系包括不想和他人交談、動不動就抓狂、無法信任親朋好友、與大

14、伙兒格格不入、把自己的問題歸咎給別人、無法跟得上大家等。憂郁癥患者大多不想和人會面。這些人以前應(yīng)該都會和他人接觸，個性上也算是相當(dāng)具有親和力及社交手腕的人，但如今卻總是畏畏縮縮地不想見人。但是，這并不代表他們討厭人?；颊唠m然也想和某人共處，但是卻害怕被拒絕，而且也不想讓別人看到因憂郁癥而凄慘落魄的自己，所以才會逃避人際關(guān)系。由于對他人變得極度敏感，于是也特別難以忍受任何人不經(jīng)意說出的只字詞組，或未經(jīng)考慮的言談。結(jié)果，便陷入人際交流的能量嚴重不足的狀態(tài)。其實，憂郁癥患者中，曾與活力特別充沛或攻擊性強的人一同工作或生活的人很多。一旦陷入憂郁，工作效率自然而然會變差，自尊心也會因此受創(chuàng)，若偏偏此時身

15、旁有活力十足、賣力工作的人的話，所受的傷害就會更加嚴重。于是，當(dāng)事人就會有“大家會不會都在責(zé)備我呀”的想法，憂郁狀態(tài)隨之更為惡化。七、憂郁征兆7個性包括不達完美便耿耿于懷、責(zé)任感變強、常為小事動怒、無法表達本身情緒、眼里只有“出人頭地”。陷入憂郁的人，或許就像是那些總是全力以赴、無時無刻都提醒自己“加油、加油”的運動選手。這些人的能量已經(jīng)幾乎見底，卻仍不斷強迫自己，持續(xù)耗盡那些所剩無幾的油料。猛然驚覺時，才發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)陷入憂郁狀態(tài)。但其實，這世上還有一種所謂“適可而止”的生活方式。相對而言，憂郁癥好發(fā)族群就是無法適可而止，過度拚命力求完美，所以常會能量不足，陷入什么事都做不成的窘境中。能夠察覺

16、這一點的人，便能適時地讓自己喘口氣，否則大概就會反復(fù)地陷入憂郁。第三節(jié) 抑郁癥的高發(fā)人群一、女性抑郁癥的遺傳危險性更大女性抑郁癥的患病率是男性的兩倍，這已經(jīng)是公認的事實，但是其背后的原因，一直在探討研究之中。最近的一項研究從遺傳的角度揭示了潛在的原因。根據(jù)最新發(fā)表在美國精神醫(yī)學(xué)雜志的一項雙生子的研究結(jié)果顯示：在抑郁癥方面，女性的遺傳危險性要比男性大。美國弗吉尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院的肯得爾教授和同事研究了瑞典國立雙生子登記處的42161對雙生子，其中15493對是單卵雙生子，對他們抑郁癥的終生發(fā)病情況進行了統(tǒng)計分析?！艾F(xiàn)在有確切的證據(jù)：女性確實存在特定的狀態(tài)比較容易發(fā)生抑郁癥，尤其是在懷孕生產(chǎn)以后和月經(jīng)

17、前期，”肯得爾教授指出。至于抑郁癥的表現(xiàn)取決于自身心理和家族的情況，而男性就不存在情緒因為激素的波動而受到影響的情況。肯得爾教授認為這一研究結(jié)果會對以后抑郁癥的遺傳基因研究產(chǎn)生影響。“在抑郁癥研究方面，更多的要關(guān)注男女性之間的區(qū)別?！倍?、最易染上抑郁的人群秋冬季人對外界刺激的反應(yīng)能力降低,所以抑郁癥的易感人群應(yīng)引起重視，如工作壓力大的白領(lǐng)、更年期女性、孕婦、產(chǎn)婦或老年人,以及剛剛經(jīng)歷了負面事件又沒得到及時排解的人群。不健康的生活方式會惡化心理健康?，F(xiàn)代人生活節(jié)奏快、壓力大,行為方式普遍表現(xiàn)為忙忙碌碌,導(dǎo)致他們的情緒容易趨向于不穩(wěn)定,很多人因此暴飲暴食或瘋狂購物,這就是心理亞健康的早期信號。而常

18、年在室內(nèi)工作的人,體質(zhì)較弱或極少參加體育鍛煉的腦力勞動者,尤其是平時對寒冷比較敏感的人,也比一般人更易患抑郁癥。三、事業(yè)感情問題是導(dǎo)火索激發(fā)抑郁癥發(fā)作的心理因素,對男性而言，主要是事業(yè)、理想帶來的壓力,而女性則主要因為情感問題,表現(xiàn)為親密關(guān)系或依賴心理被破壞。相對來說女性更容易抑郁。出現(xiàn)婚姻、家庭變故后，其家庭成員的抑郁癥狀發(fā)生率通常高達80%以上。而中老年人正處于內(nèi)在生理機制的變化中，因為退休或更年期的影響，情緒波動很大或存在失落心理，更容易為環(huán)境所左右。從性格特質(zhì)來看，敏感多疑、多愁善感、好勝心強、完美主義者往往更容易感秋傷懷。第四節(jié) 抑郁癥的防治一、抑郁引發(fā)多種疾病抑郁還會造成生理的變化

19、。幾乎絕大部分內(nèi)科疾病的形成,都與不愉快的情緒有關(guān),如消化性潰瘍,可以說就是心理問題的軀體表現(xiàn)。抑郁癥病人的胃痛發(fā)生率是正常病人的3倍半,中樞神經(jīng)問題是正常病人的2倍多,泌尿系統(tǒng)疾病為1.4倍,心臟疾病約2倍,普通疾病則近4倍。從中醫(yī)心理學(xué)角度看，“人生諸病多生于郁”。人的情緒變化會直接影響到臟腑氣血的平衡，憂傷肺，思傷脾，努傷肝，在抑郁狀態(tài)下人的脾胃之氣開始郁結(jié)，從而造成消化功能失常，直接影響肝臟、脾胃。肝臟受損后由于肝氣郁積，百氣不暢，血不能充分營養(yǎng)、運送到四肢百骸，會造成抵抗力下降。所以，秋季抑郁很容易造成身體的生理功能下降，表現(xiàn)為軀體化癥狀，如胃腸道疾病、呼吸道疾病、肝膽疾病、心肺功能

20、疾病，甚至腎臟也會受影響。此外，抑郁還與秋季高發(fā)的脫發(fā)現(xiàn)象相關(guān)，俗稱“鬼剃頭”的斑禿，很多情況下是由于強烈的精神刺激引起的。市心理咨詢中心郭蓮舫教授指出，精神上的刺激，特別容易引起人體環(huán)境的失衡，進而引發(fā)內(nèi)分泌失調(diào)，導(dǎo)致免疫功能障礙，人的頭發(fā)根部的毛母細胞隨之受到干擾和破壞，大批淋巴細胞乘虛而入，使頭發(fā)終止生長，根部變性、壞死、色素顆粒解脫，最后迫使頭發(fā)呈撕裂狀態(tài)而脫落。二、憂郁癥并非不治之癥雖然憂郁癥可能有再度復(fù)發(fā)的可能性，但這個疾病絕對能夠治療及預(yù)防。一般人對憂郁癥病患所面對的困境或許比較難理解，于是許多抵抗憂郁癥的組織紛紛邀請了前憂郁癥病患，以過來人的身份來協(xié)助患者。除了接受藥物治療以外

21、，周遭人們的鼓勵和扶持也能夠讓病患更快走出這個夢魘。根據(jù)調(diào)查，憂郁癥病患已有日益年輕化的趨勢。就連在求學(xué)的年輕人，都有可能因為環(huán)境因素等患上這個棘手的病癥。當(dāng)然，不論是家人與否，適當(dāng)時候多一份關(guān)愛，少一份要求，對憂郁癥病患無疑會是種無形的協(xié)助。除了糾正自己對憂郁癥的錯誤觀念之外，大家可以做到的，或許就是對身邊的人多一份敏感。如果可以及時察覺到身邊的人被憂郁癥困擾，也能夠勸服他們提早接受治療，甚至避免悲劇發(fā)生，不讓自己有后悔的理由。三、治療抑郁癥的自我及時強化法對憂郁癥的治療，有藥物治療，有心理治療，而心理治療是最重要的。心理治療的有效方法之一是自我及時強化法。這種心理治療方法是在吸取東西方的心

22、理咨詢的理論和在長期實踐的基礎(chǔ)上產(chǎn)生的。其理論基礎(chǔ)是：有些人之所以患了憂郁癥，主要是他們本人對自己的消極情緒和行為不斷強化的結(jié)果，如果反其道而行之，不斷地及時地強化自己的積極情緒和行為，憂郁的成分就會越來越少，最后消失。自我及時強化法的具體實施如下：第一、堅持正?；顒印Ｓ械幕颊弑緛砜梢哉Ｉ习?、可以正常做家務(wù)，卻不去上班、甚至連家務(wù)都不做。這是很有害的。越這樣越感到自己沒用。實際上患者有能力完成工作任務(wù)，有能力搞好家務(wù)。只要該干的堅持干，自己的情緒就不會日益低落。第二、定計劃留有余地。每天晚上睡覺以前，考慮明天干什么。計劃不能定的太高，也不要太低，充分留有余地。這樣每天都可以順利完成計劃。這就

23、是人們通常所說的跳一跳就可以摘下果實來。第三、及時肯定自己。每天晚上睡覺以前，要充分肯定自己這即將過去的一天的成績和進步，不講消極的東西。能寫日記最好，把好的體驗、進步、成績記到日記上。天天都這樣記日記，覺得生活會越來越有意思。第四、不向親友談消極的東西，親友也不聽患者的消極的言談。這并不是不同情患者，主要的是親友聽患者談消極的東西，會強化他們好談消極的東西。四、對付抑郁癥的長期策略情緒低落既有生理方面的原因，也有心理方面的原因，對大多數(shù)人來說，這兩方面都有一些促進的因素。這些因素有累加效果，因此對付其中任何一個因素都會起作用，即使是你覺得不太重要的因素，譬如壓力，它就像麥秸一樣，太重了會將駱

24、駝脊背壓斷的。有五條長期策略能幫助你預(yù)防抑郁癥或防止抑郁癥再發(fā)作。策略-1：注意睡眠、飲食和運動我們不可忽視那些有可能導(dǎo)致情緒低落的基本生理因素。如果你睡眠不佳，食欲不振，聽任自己處于不良的生理狀態(tài)，你就很容易出現(xiàn)低落情緒，因為日常活動耗盡了你的精力，很快就會把你壓垮。失眠是低落情緒的一種很普遍的后果，反過來它又能使你容易發(fā)作抑郁癥。在抑郁癥發(fā)作期間，你很難對失眠采取什么直接的對策，因為你需要集中精力對付抑郁癥。因此在你情緒較好的時候，就應(yīng)該養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。對于酒精飲料也要特別注意。對于易發(fā)抑郁癥的人，這是一個很大的問題。酒精能暫時使你逃避問題和煩惱，然而由酒精而激發(fā)的那點輕松感和自信是很

25、膚淺的，問題仍然潛伏在表面之下，在暗中蔓延滋生，最終必將爆發(fā)出來，帶來更深的抑郁，將比以往任何一次更加難以對付。過度的節(jié)食會使你心情煩躁、抑郁、疲倦和虛弱。在我們的社會中，婦女普遍希望自己的體重和體形得到控制，因而控制她們的飲食。然而她們往往把自尊心和體型外貌乃至節(jié)食過于緊密地聯(lián)系在一起了。運動能防止抑郁癥的發(fā)作，有助于增強體力。它也能較快地提高情緒，短時間地緩沖抑郁。策略-2：明確你的價值和目標如果你很容易發(fā)作抑郁癥，應(yīng)該檢查一下你的人生目標和價值，檢查一下你是怎樣消磨時間的。反復(fù)出現(xiàn)低落情緒的一個重要原因是你實際做的事情同你真正看重的事情不相稱。這種不相稱本身并沒有明確表現(xiàn)出來，都表現(xiàn)為籠

26、統(tǒng)的抑郁情緒。如果你還沒有寫下你的價值和目標的個人聲明書，我們建議你做一下。它能幫助你評價目前的工作和個人生活是否符合你的價值觀。如果不是的話，它能幫助你選擇最有利于擺脫抑郁苦惱的改變方案。策略-3：將歡樂帶入生活抑郁常常導(dǎo)致自尊心的下降甚至自暴自棄。易感抑郁的人往往比較善良，體貼他人，利他主義，卻往往過低評價自己，貶低自己，拒絕應(yīng)得的歡樂。即使在情緒正常的時候，他們也總是覺得自己沒有資格享受歡樂。他們不值得歡樂，總是把別人的需要放在第一位。有許多父母就是這樣。他們把兒女的需要放在大大高于自己的需要之上，而不給自己留下一點點時間和空間。即使你現(xiàn)在還不認為你有資格享受自己的歡樂，至少你應(yīng)該做你自

27、己所喜歡的事情。無論工作怎么忙，你也必須找時間來讓自己輕松一下，做一點你覺得能使自己高興的事情。眼前的歡樂能幫助你預(yù)防未來的抑郁。將歡樂帶進生活的確是良好心境的基本策略之一。策略-4：不要孤注一挪世上沒有一帆風(fēng)順的事情。每個人都會遇到工作或工作的某些方面進展不順的情況，或夫妻關(guān)系發(fā)生矛盾，或個人愛好得不到滿足，或生活中似乎充滿各種問題。因此如果將所有的自尊心都綁在生活的某一件事情上，你肯定會變得非常脆弱。回顧一下你的抑郁歷史，它是不是與你生活中的某一個方面的進展情況緊密相連？比方說，你是不是當(dāng)工作不順利的時候就情緒低落？如果你的抑郁過程確實與你的生活中某一個方面有密切的關(guān)系，就表明你很可能是太

28、孤注于這一擲了。為了避免發(fā)生這種片面的依賴性，最好是有生活的多個方面：朋友，家庭，工作，愛好和興趣，家庭內(nèi)和家庭外的，社會和個人的。每一個部分都能增強你的自尊心。當(dāng)生活的某一個方面進展不太順利的時候，你還可以從其它的方面獲得安慰和支持。策略-5：建立可靠的人際關(guān)系當(dāng)發(fā)生什么不利事件時，有一個可以完全信賴的人，無論是親戚、配偶或朋友，是防止抑郁的最重要保證之一。如果你還沒有這么一個親密的可以依靠的人際關(guān)系，你的朋友也不能向你提供能幫助你防止抑郁的感情支持，你就應(yīng)該想辦法開始建立這樣的支持關(guān)系。建立可靠的人際關(guān)系需要時間，需要你自己的努力，不可能一夜就建立成功。雖然似乎有點困難，但你要記?。涸谏?/p>

29、的任何階段都可以建立這樣的關(guān)系。建立可靠的人際關(guān)系的過程有很多步驟，下面舉一些例子，告訴你怎樣著手進行。步驟-1：會見新朋友。尋找一個可以遇到與你具有同樣興趣和愛好的人的地方。步驟-2：建立友誼。友誼是在分享共同經(jīng)驗，特別是共同活動和分享快樂中發(fā)展起來的。因此你要考慮你可以和新朋友共同做些什么事情。步驟-3：鞏固友誼。保持聯(lián)系。經(jīng)常聯(lián)系有助于你記住對方所關(guān)心的事情，從而成為對方的一個忠實的傾聽者和熱心的談話者。步驟-4：保持友誼的良好運作狀態(tài)。在對方情緒正?；虻吐涞臅r候，尋找表達你對他關(guān)懷的方式。當(dāng)對方遇到困難時，你要盡力幫助。當(dāng)對方脾氣不佳或沉默寡言的時候，你要有耐心。步驟-5：尋求友誼的支持。當(dāng)你感到抑郁時，不要躲開朋友。即使你感到不像往常那樣心情開朗，或不好意思將自己的問題去麻煩他人，你也要努力與朋友保持聯(lián)系。情緒低落是一種很普遍的現(xiàn)象，許多人都會理解你的心情。不僅你的知心朋友，其它各種人際關(guān)系都可能會支持你的?？煽康娜穗H關(guān)系決不應(yīng)該是溺愛式的關(guān)系。我們不僅需要支持，還需要有自己的空間，自己的獨立性和意志自由。你應(yīng)該對關(guān)鍵性的關(guān)系進行一下檢查，有沒有“支持過度”？有沒有給你留下太少的獨立自主時間？如果有這樣的情況，你應(yīng)該同對方商量，作一點改變，以尋求支持和獨立之間和最佳平衡。缺乏獨立自主是老年人的一個特殊問題，尤其是當(dāng)他們身體不佳不得不依賴于他人的時候。在這種情況下，盡