《壓力管理》教材

1、壓力管理（情商方向）壓力管理（情商方向）課程內(nèi)容目錄課程內(nèi)容目錄1 1： 壓力是什么壓力是什么 2 2： 壓力釋放技巧及方法壓力釋放技巧及方法3 3： 情商提高與溝通能力提高情商提高與溝通能力提高壓力壓力-身體的心理性不平衡狀態(tài)身體的心理性不平衡狀態(tài), ,包括不愉快的包括不愉快的情緒情緒與與認(rèn)知認(rèn)知成分。成分。壓力：壓力：與個(gè)人的能力成反比、與心中的目標(biāo)成正比與個(gè)人的能力成反比、與心中的目標(biāo)成正比 （= =目標(biāo)目標(biāo)/ /能力）能力）一、什么是一、什么是 “ “ 壓力壓力 ” ”壓力水平壓力水平行行為為績(jī)績(jī)效效有壓力一定是壞事么？有壓力一定是壞事么？ 壓力影響行為的規(guī)律壓力影響行為的規(guī)律最高績(jī)效

2、表現(xiàn)適宜壓力壓力不足，懈怠無(wú)聊壓力超載，燃料燒盡適當(dāng)?shù)木o張有利無(wú)害：n調(diào)動(dòng)身體的能量n腎上腺素分泌增加n血糖升高n興奮性增強(qiáng)n速度和效率提高壓力反應(yīng)-心理反應(yīng)心理反應(yīng)心理反應(yīng)(一)認(rèn)知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和邏輯思考能力。(二)情緒反應(yīng):包括焦慮、不安、恐懼、易怒、沮喪、攻擊、無(wú)助、工作成就感降低。(三)行為反應(yīng):失眠、生產(chǎn)力降低或升高、行為慌亂、易發(fā)生意外事件。過(guò)度壓力的危害：壓力過(guò)度壓力的危害：壓力-疾病模式疾病模式 生活情境 覺知壓力 情緒覺醒 生理覺醒 疾病 1.高血壓2.冠狀動(dòng)脈疾患：人格特質(zhì)具攻擊性、競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)、時(shí)間緊迫性、具敵意3.消化道潰瘍4.偏頭痛：人格特質(zhì)完美主

3、義、僵化、嚴(yán)守秩序、競(jìng)爭(zhēng)性強(qiáng)5.緊張性頭痛6.癌癥： 人格特質(zhì)懷恨、無(wú)法寬恕別人、自憐、缺乏有意義的人際關(guān)系、不滿意自己7.氣喘、過(guò)敏癥8.風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：人格特質(zhì)自我犧牲、被虐傾向、無(wú)自我意識(shí)、害羞壓抑的完美主義者的三個(gè)階段（心理學(xué)概念）人如果經(jīng)常處于應(yīng)激狀態(tài)下，身體健康就會(huì)受到影響。加拿大心理學(xué)家塞立葉的研究表明，長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)會(huì)使人體內(nèi)部的生化防御系統(tǒng)瓦解，身體抵抗力降低，容易患病。他還把應(yīng)激分為以下三個(gè)階段（一般適應(yīng)癥候群）n警覺階段：警覺階段：表現(xiàn)為腎上腺素分泌增加、心跳加快、血壓升高、肌肉張力增大、血糖提高等現(xiàn)象；一般而言，這些變化具有一定的壓迫意義，因?yàn)樗鼈優(yōu)闄C(jī)體應(yīng)付挑戰(zhàn)開始動(dòng)員

4、能量。n阻抗階段阻抗階段：表現(xiàn)為身體動(dòng)員許多保護(hù)系統(tǒng)去抵抗導(dǎo)致危機(jī)的出現(xiàn)，此時(shí)，全身代謝水平提高,肝臟大量釋放血糖。如果此時(shí)期過(guò)長(zhǎng)，使機(jī)體糖的儲(chǔ)存大量消耗，下丘腦、腦垂體和腎上腺系統(tǒng)活動(dòng)過(guò)度使內(nèi)臟受到損傷，出現(xiàn)胃潰瘍、胸腺退化等癥狀。n衰竭階段衰竭階段：表現(xiàn)為體內(nèi)各種貯存物質(zhì)消耗殆盡，機(jī)體處于危機(jī)狀態(tài)，在這些情況下，可導(dǎo)致重病。壓力狀況的表現(xiàn)： （對(duì)照自己？）n見到新的任務(wù)就煩悶n不明不白地感到煩躁n下班后不想說(shuō)話n容易與他人爭(zhēng)吵n忽然覺得自己性格變得不是自己了n遇到突發(fā)事件就莫名其妙地慌亂n不思茶飯,睡眠不好n坐在座位上感到非常疲勞，沒有任何做事的念頭n做事開始丟三落四n回家不愿與家人開心交

5、流n腸胃病經(jīng)常犯n。自我檢查：自我檢查：請(qǐng)結(jié)合自己的情況在每項(xiàng)上請(qǐng)結(jié)合自己的情況在每項(xiàng)上標(biāo)出如下三個(gè)選擇：標(biāo)出如下三個(gè)選擇：A、沒有；、沒有；B、有時(shí)；、有時(shí)；C、經(jīng)常、經(jīng)常壓力狀況帶來(lái)的后果n人際關(guān)系緊張n工作完不成、任務(wù)不達(dá)標(biāo)n習(xí)慣性加班n失去追求目標(biāo)和方向n不自信，失敗感n自我封閉n健康病痛n不良生活習(xí)慣：酗酒，過(guò)度吸煙，尋求刺激產(chǎn)生壓力的環(huán)境原因n工作環(huán)境的原因n工作量大n工作氛圍n人際交流n突發(fā)事件n計(jì)劃突變n生活環(huán)境的原因n家庭、同事、上司關(guān)系n朋友的成功與攀比n家人、家庭的經(jīng)濟(jì)要求n社區(qū)的環(huán)境n上下班交通狀況n社會(huì)時(shí)尚變化n產(chǎn)生壓力的環(huán)境原因產(chǎn)生壓力的內(nèi)在原因n心態(tài)原因n習(xí)慣原因

6、n認(rèn)知原因n性格原因n技巧原因n健康原因n心態(tài)原因n 不自信與恐懼n我就是不行n我可能不適合n我不會(huì)n萬(wàn)一怎么辦？n月光心態(tài)（受制于人）n自憐性n我就是不幸習(xí)慣原因n無(wú)序工作的習(xí)慣（計(jì)劃性）n做小忽略大的習(xí)慣（樹木與森林）n只做眼前事的習(xí)慣（目標(biāo)性）n拖拉的習(xí)慣（時(shí)間管理、輕重緩急）n跟著感覺走的習(xí)慣（責(zé)任心）n從一而終的習(xí)慣（因循守舊、不會(huì)創(chuàng)新）n認(rèn)知原因n見小不見大n入木三分，但失去天空n鉆牛角尖n思維的固執(zhí)性n缺一不可的追求n最后一分鐘的完美主義n自我關(guān)閉式思維n這事只能這么做n不可能有出路n關(guān)于認(rèn)知ABC理論性格原因n人的行為特征形成性格（也有遺傳因素）n人的性格影響人的習(xí)慣n人的行為

7、習(xí)慣導(dǎo)致人們面對(duì)的壓力結(jié)果n我們經(jīng)常郁悶的問(wèn)題：n我為什么跟某些人無(wú)法密切合作？n為什么我能夠和某人一見如故？n我為什么不受歡迎？n為什么有些人鉆牛角尖，而有些人大大咧咧？n人們的行為有沒有規(guī)律？技巧原因n優(yōu)先級(jí)的處理n與人打交道的技巧不足n計(jì)劃與變化的關(guān)系：計(jì)劃性n有效安排時(shí)間的技巧n生活經(jīng)驗(yàn)積累不足（或不善于總結(jié)）健康原因n長(zhǎng)期的病痛n亞健康狀態(tài)n長(zhǎng)期固定姿態(tài)產(chǎn)生的身體不適n忽視鍛煉身體的后果n生物鐘不協(xié)調(diào)n心理不健康（心理健康水平較低）問(wèn)題與發(fā)現(xiàn)請(qǐng)寫出你認(rèn)為你工作中壓力產(chǎn)生的原因:1. 對(duì)目標(biāo)質(zhì)疑且束手無(wú)策2. 缺乏計(jì)劃及良好的工作習(xí)慣3. 惡性循環(huán)4. 業(yè)務(wù)處理技巧不足造成缺乏信心5.

8、 缺乏策略思維、思維能力6. 工作與生活失序生活事件與壓力指數(shù)（1）n配偶死亡 （100）n離婚（73）n夫妻分居（65）n入獄（63）n親近家屬死亡（63）n本人受傷或生?。?3）n結(jié)婚（47）n失業(yè)（45）n夫妻復(fù)合（45）n退休 ( 45)n家人行為或健康有重大變化 (44)n懷孕 ( 40)n性行為障礙 (39)n家庭增加新成員 （生產(chǎn)、收養(yǎng)、長(zhǎng)輩遷入）(39)n生意上重大變化 （并購(gòu)、組織重整、破產(chǎn)）(39)生活事件與壓力指數(shù)（2）n財(cái)務(wù)狀況重大變化（比平常更拮據(jù)或富裕）(38)n親密的朋友去世 ( 37)n變換工作 ( 36)n與配偶爭(zhēng)執(zhí)的次數(shù)產(chǎn)生變化（不管增加或減少）(35)n貸

9、款超過(guò)30萬(wàn)元（買房子、做生意）( 31)未來(lái)兩年內(nèi)得到壓力相關(guān)的疾病的機(jī)會(huì)n 0-149分： 有10的機(jī)會(huì)n150-199分： 有40的機(jī)會(huì)n200-299分： 有50的機(jī)會(huì)n大于300分： 有80的機(jī)會(huì)總結(jié)總結(jié) 個(gè)人行動(dòng)計(jì)劃個(gè)人行動(dòng)計(jì)劃 ？二：壓力釋放技巧二：壓力釋放技巧與上級(jí)合作的技巧n與老板溝通是一件難事n與老板溝通又是一門藝術(shù)n每一個(gè)人從出生起就在同比自己位置優(yōu)越的人相處。父母，老師，學(xué)校，上級(jí)，政府官員，等等。n一個(gè)成功的管理者或員工，必須掌握與上級(jí)合作的藝術(shù)，才能避免不必要的壓力n信息的準(zhǔn)確與充分（對(duì)方認(rèn)為足夠多了）n機(jī)會(huì)的把握（不要瞻前顧后，該提就提）n給予界定了的選擇n替對(duì)方

10、著想（誰(shuí)是客戶？客戶是誰(shuí)？）舒解工作環(huán)境壓力舒解工作環(huán)境壓力處理突發(fā)事件的技巧n應(yīng)有的思路和操作n發(fā)生了什么（事實(shí)確認(rèn)）n該不該我處理（界定優(yōu)劣勢(shì)，而不是責(zé)任）n重要性如何（影響、后果）n我該做什么（建設(shè)性思維）n我能做什么（能力、資源、程度）n我準(zhǔn)備如何做（計(jì)劃、步驟、控制、預(yù)案）n他們都知道了嗎（報(bào)連相）n結(jié)果怎么樣（進(jìn)度狀況把握、結(jié)果確認(rèn)）舒解工作環(huán)境壓力舒解工作環(huán)境壓力 環(huán)境壓力原則環(huán)境壓力原則激怒原則 : 引發(fā)不愉快的刺激物引發(fā)不愉快的刺激物, ,如噪音如噪音. .沖突沖突撫慰原則 : 使人平靜的刺激物使人平靜的刺激物, ,如音樂如音樂. .微光微光. .氣味氣味過(guò)度刺激原則 : 頻

11、繁或過(guò)多的刺激物頻繁或過(guò)多的刺激物, ,如機(jī)器噪音如機(jī)器噪音最小化原則 : 低度刺激可以緩和壓力低度刺激可以緩和壓力, ,如湖濱獨(dú)處如湖濱獨(dú)處色彩原則 : 冷色系冷色系( (橙橙. .黃黃. .綠綠. .藍(lán)藍(lán)) )會(huì)令人平和會(huì)令人平和認(rèn)識(shí)自己認(rèn)識(shí)自己-你是你是A A，B B，C C 哪一位？哪一位？n有有A A、B B、C C三種類型的人，周末同時(shí)遇到一件事：早上大家正在熟睡時(shí)，三種類型的人，周末同時(shí)遇到一件事：早上大家正在熟睡時(shí)，一個(gè)不自覺的人為做家具鋸木頭，噪聲非常大。一個(gè)不自覺的人為做家具鋸木頭，噪聲非常大。lA A型人會(huì)火冒三丈，沖出去型人會(huì)火冒三丈，沖出去“主持公道主持公道”，大喊大

12、叫，與人爭(zhēng)吵，但無(wú)，大喊大叫，與人爭(zhēng)吵，但無(wú)濟(jì)于事濟(jì)于事lB B型人在家里嘟嘟囔囔，心懷不滿，很焦慮，但是不敢說(shuō)或不愿意說(shuō)，型人在家里嘟嘟囔囔，心懷不滿，很焦慮，但是不敢說(shuō)或不愿意說(shuō)，比較壓抑比較壓抑lC C型性格的人呢，他這時(shí)候也會(huì)不高興，也會(huì)下去與鋸木頭的人理論，型性格的人呢，他這時(shí)候也會(huì)不高興，也會(huì)下去與鋸木頭的人理論，但當(dāng)與鋸木頭的人無(wú)法溝通時(shí)，但當(dāng)與鋸木頭的人無(wú)法溝通時(shí)，C C型人會(huì)穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜型人會(huì)穿起球鞋跑步去，或拎起菜兜子買菜去了。子買菜去了。zA A型的人總是這樣的思維方式：型的人總是這樣的思維方式：“是你讓我火冒三丈是你讓我火冒三丈”，把原因完全，把原因完全推

13、到外部了，實(shí)際上這個(gè)使你火冒三丈的人是你自己呀！是你讓別推到外部了，實(shí)際上這個(gè)使你火冒三丈的人是你自己呀！是你讓別人操縱了你的情緒，所以你生氣了，心血管收縮，血壓升高，還掉人操縱了你的情緒，所以你生氣了，心血管收縮，血壓升高，還掉了眼淚。我們說(shuō)事件本身并不會(huì)對(duì)你造成傷害，但你的反應(yīng)與思維了眼淚。我們說(shuō)事件本身并不會(huì)對(duì)你造成傷害，但你的反應(yīng)與思維模式卻會(huì)傷害你。模式卻會(huì)傷害你。A A型人的做法是壓力的型人的做法是壓力的尋求者尋求者zB B型人，他因?yàn)橐惺苓@種心懷不滿、又不愿意說(shuō)出來(lái)的壓力，非常壓型人，他因?yàn)橐惺苓@種心懷不滿、又不愿意說(shuō)出來(lái)的壓力，非常壓抑，時(shí)間久了可能導(dǎo)致癌癥、抑郁癥。抑，時(shí)

14、間久了可能導(dǎo)致癌癥、抑郁癥。C C型人的做法是壓力的型人的做法是壓力的處理者處理者z我們?cè)倏次覀冊(cè)倏碈 C型人因?yàn)橐云胶偷男膽B(tài)對(duì)待事件，有一個(gè)健康的人格，因此型人因?yàn)橐云胶偷男膽B(tài)對(duì)待事件，有一個(gè)健康的人格，因此感受到的壓力最小，體內(nèi)的壓力荷爾蒙與快樂荷爾蒙較為平衡。前兩感受到的壓力最小，體內(nèi)的壓力荷爾蒙與快樂荷爾蒙較為平衡。前兩種人可能因情緒不好而引起健康問(wèn)題，而種人可能因情緒不好而引起健康問(wèn)題，而C C型人會(huì)轉(zhuǎn)換不良情緒，化解型人會(huì)轉(zhuǎn)換不良情緒，化解壓力，保持一個(gè)健康的心理狀態(tài)。壓力，保持一個(gè)健康的心理狀態(tài)。B B型人則是壓力的型人則是壓力的承受者承受者創(chuàng)造良好工作環(huán)境n整潔的桌面n明亮的光

15、線n適當(dāng)?shù)囊魳罚ǜ鞴静煌﹏開朗樂觀的交流表情n幽默的交流風(fēng)格n相互激勵(lì)式的贊揚(yáng)n充分的信息溝通和通報(bào)n工作與生活的關(guān)系n界定工作與生活的雙重角色n界定角色轉(zhuǎn)換的時(shí)間界限n界定優(yōu)先級(jí)的轉(zhuǎn)換n風(fēng)險(xiǎn)與責(zé)任各分兩個(gè)筐來(lái)裝n在各自的范圍內(nèi)提高角色技能n確定各個(gè)角色的快樂滿足點(diǎn)n面對(duì)內(nèi)在原因的技巧n調(diào)整心態(tài)的技巧（記得認(rèn)知ABC理論？）n改善習(xí)慣的技巧n有效工作的技巧n判斷與取舍的技巧n休息的技巧n創(chuàng)造良好工作環(huán)境的技巧n處理工作與生活關(guān)系的技巧n保持健康的技巧調(diào)整心態(tài)的技巧n聰明的自我談話n我是誰(shuí)n我應(yīng)該認(rèn)真生活每一天n我的每一天都是珍珠，我要把它們用閃光的線串聯(lián)起來(lái)n建立陽(yáng)光心態(tài)n我是陽(yáng)光照耀你n

16、快樂并痛著，不是痛并快樂著n自信與樂觀n理解恐怖，理解黑暗，理解心中的魔鬼n把心中的魔鬼變成機(jī)會(huì)目標(biāo)目標(biāo)目標(biāo)愿景現(xiàn)現(xiàn)狀狀你的十年計(jì)劃？你的十年計(jì)劃？把夢(mèng)想變成把夢(mèng)想變成理理想想- No action 空想空想- Action 理想理想1. 1. 分解目標(biāo)分解目標(biāo)2. 2. 具體行動(dòng)計(jì)劃具體行動(dòng)計(jì)劃如果我有選擇，我就去干我喜歡干的如果我有選擇，我就去干我喜歡干的工作；如果我沒有選擇，我就瘋狂的工作；如果我沒有選擇，我就瘋狂的愛上自己現(xiàn)在正在干的工作。愛上自己現(xiàn)在正在干的工作。1.1.工作是工作是為為自己做的自己做的! !而非只是而非只是建立建立 堅(jiān)定堅(jiān)定的工作信念的工作信念 2.2.工作做不好工

17、作做不好, ,不是能力不是能力問(wèn)題問(wèn)題! !而是而是 3.3.在在這這做不好做不好, ,換到任何地方也做不好換到任何地方也做不好 ( 即使很即使很搶手搶手,要不沒要不沒發(fā)展發(fā)展,要不坐不住要不坐不住! )4.4.創(chuàng)造創(chuàng)造自己的工作自己的工作價(jià)值價(jià)值改善習(xí)慣的技巧n選擇一項(xiàng)習(xí)慣n找出觀念差別n建立新習(xí)慣的行為n定下決心與目標(biāo)n在特定時(shí)間段內(nèi)重復(fù)進(jìn)行改變一項(xiàng)習(xí)慣需要的時(shí)間？判斷與取舍的技巧n根據(jù)利益相關(guān)人定標(biāo)準(zhǔn)n根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)做判斷n根據(jù)判斷做取舍n根據(jù)取舍做安排n根據(jù)安排檢驗(yàn)結(jié)果n根據(jù)結(jié)果判斷利益相關(guān)人的滿意度n壓力與壓力與時(shí)間管理：時(shí)間管理：80/2080/20原則原則（定律定律）不不 緊緊 急急緊

18、緊 急急不不重重要要 可做可不做可做可不做容易做容易做-耗費(fèi)時(shí)間耗費(fèi)時(shí)間快點(diǎn)快點(diǎn)做，做，但可逐漸制度化但可逐漸制度化重重要要日日做日日做，且一定要做且一定要做不容易做不容易做-拖延拖延立即立即做做常常是百分之二十的常常是百分之二十的關(guān)鍵努力產(chǎn)生百分之八十的績(jī)效。關(guān)鍵努力產(chǎn)生百分之八十的績(jī)效。休息的技巧n建立休息的意識(shí)n休假的安排n雙休日的運(yùn)用n2分鐘休息法n隨時(shí)隨地呼吸法n轉(zhuǎn)換視覺點(diǎn)休息法n意念行走式放松法n保持健康的技巧n規(guī)律性健身n隨時(shí)隨地鍛煉法n心理健康決定生理健康n調(diào)整生物鐘里的興奮點(diǎn)n保持上洗手間的節(jié)律n理解造成壓力狀態(tài)的幾個(gè)關(guān)鍵健康因素：n長(zhǎng)期駝背姿態(tài)導(dǎo)致的肌肉緊張癥n頭部自然下墜

19、帶來(lái)的頸椎病n眼球長(zhǎng)時(shí)間盯視電腦屏幕導(dǎo)致的厭倦感三：情商提高與溝通能力提高三：情商提高與溝通能力提高什什么么是情商是情商? ?n 情情緒緒智商智商 Emotional Quotient (EQ) Emotional Quotient (EQ) n 情情緒緒管理是指一管理是指一個(gè)個(gè)人在情人在情緒緒方面的管理能力方面的管理能力, , 也也對(duì)對(duì)人的一生造成深人的一生造成深遠(yuǎn)遠(yuǎn)的影的影響響. . 情緒管理有兩個(gè)層次情緒管理有兩個(gè)層次: : 1. 1. 管理管理自己情緒的能力自己情緒的能力 2. 2. 影響影響他人情緒的能力他人情緒的能力 IQ EQ 知識(shí)知識(shí) 情緒情緒 接受教育接受教育 換位思考換位思

20、考 邏輯推理邏輯推理 人際關(guān)系人際關(guān)系 科技科技 影響力影響力 與生俱來(lái)與生俱來(lái) 后天形成后天形成 不可改變不可改變 學(xué)習(xí)提高學(xué)習(xí)提高什什么么是情是情緒緒? ? 憤怒悲傷恐懼怨恨壓力羞恥快樂喜悅愛驚喜n情情緒：緒：EmotionEmotionn情情緒緒列列舉舉如下如下: :誰(shuí)誰(shuí)決定我們的決定我們的情緒情緒表表現(xiàn)現(xiàn)？ 名專欄作家哈理斯名專欄作家哈理斯(Sydney J.Harries)和朋友在報(bào)攤上買報(bào)紙，和朋友在報(bào)攤上買報(bào)紙，那朋友禮貌地對(duì)報(bào)販說(shuō)了聲謝謝，但報(bào)販卻冷口冷臉，沒發(fā)一言。那朋友禮貌地對(duì)報(bào)販說(shuō)了聲謝謝，但報(bào)販卻冷口冷臉，沒發(fā)一言。 這家伙態(tài)度很差，是不是？繼續(xù)前行時(shí)，哈理斯問(wèn)。這家伙態(tài)度很差，是不是？繼續(xù)前行時(shí)，哈理斯問(wèn)。 他每天晚上都是這樣的朋友說(shuō)。他每天晚上都是這樣的朋友說(shuō)。 那么你為什么還是對(duì)他那么客氣？哈理斯問(wèn)他。那么你為什么還是對(duì)他那么客氣？哈理斯問(wèn)他。 朋友答道：朋友答道：為什么我要讓他決定我的行為？為什么我要讓他決定我的行為？ EQ EQ 高手的特高手的特質(zhì)質(zhì)n 良好的內(nèi)在修良好的內(nèi)在修養(yǎng)養(yǎng)n 均衡的均衡的處處世世態(tài)態(tài)度度n 真真誠(chéng)誠(chéng)待人待人n 幽默幽默n 熱熱忱忱n EQ EQ 高手的技能高手的技能n EQ EQ管理技能管理技能 1.1.且且慢發(fā)慢發(fā)作作 2. 2.紓紓解解壓壓力力 3.