睡眠時間不規(guī)律要怎樣改善睡眠質(zhì)量

1、 深度睡眠不足，白天難補(bǔ)覺專家解釋說，我們一般在晚上可以睡7-8小時，但白天由于比較吵，大多數(shù)只能睡5-6小時。這失去的睡眠時間往往很難補(bǔ)回來，而且所有的研究均發(fā)現(xiàn)，倒班的人群在白天里深度睡眠不足。時間久了，對身體健康造成影響，可能會導(dǎo)致睡眠障礙，也可產(chǎn)生或加重腸胃道疾病或出現(xiàn)心血管疾病。有些倒班一族，白天該睡睡不著，晚上卻又想睡，長期下來，使人躁動不安、易怒，導(dǎo)致人際關(guān)系緊張。專家說，倒班一族自己無法調(diào)節(jié)睡眠時，應(yīng)及時尋求醫(yī)生的幫助。頻繁倒班，生物鐘亂了套“輪班打亂了人體生物鐘，有的人能適應(yīng)到一定的程度，有的人則根本無法適應(yīng)這樣的生活”，專家說，“日出而作、日落而息，這種規(guī)律是人類的天性，人

2、們已經(jīng)形成了這種與自然協(xié)調(diào)的生物鐘。因此，在白天和晚上，人體內(nèi)部工作的規(guī)律不同，比如白天體溫在37攝氏度左右，晚上則有所下降;生長激素(抗衰老激素)在晚上睡眠時前半夜分泌較多，而白天卻很少釋放;人體的皮質(zhì)醇激素則是在晚上睡眠的后半夜才分泌增多?！彼咭话俜郑P(guān)注睡眠健康（）在倒班的人群中，晝夜顛倒，完全打亂了人體固有的生物鐘，這些激素不會充分釋放。張斌說，因此，頻繁輪班的人群除了“特困”之外，還會出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)，比如面色差、長色斑或者機(jī)體的免疫力下降，記憶力減退、睡眠障礙等問題。應(yīng)對措施：改善排班，逐漸適應(yīng)1、白天睡覺時，避免噪音干擾，也需注意遮光，窗簾最適用遮光布，避免光線的促醒作用。2、班

3、別調(diào)整前，必須有足夠休息，至少提前讓自己放松，多點(diǎn)睡眠。3、連續(xù)1個月的班別比1周的班別來得好，避免頻繁換班，生物鐘調(diào)節(jié)不過來。若公司排班制度難以改善，而自己又無法適應(yīng)這種倒班，應(yīng)考慮換工作。4、上夜班一定要補(bǔ)充營養(yǎng)，熱牛奶、雞蛋掛面都可以。不過要注意，半夜到清晨，消化系統(tǒng)功能最差，避免吃油膩、刺激性食物及甜食。熬夜后身體會很缺水，要多喝白開水，補(bǔ)充水分。5、上夜班時，可以通過茶或咖啡來增加清醒度，但在工作的后半段則不要喝提神的飲料，有助于下班后睡眠。6、白天睡醒后的第一餐應(yīng)為主食，但宜清淡、營養(yǎng)均衡。7、在夜班場所，要盡量使用明亮的燈光。光線可以誘導(dǎo)人體分泌褪黑素，這種物質(zhì)累積到一定的程度，可促使人感覺困倦。因此，值夜班的時候光線明亮，到了白天就容易讓人入睡。8、每個班至少持續(xù)7至10天，先上白班，再來是小夜班，最后上大夜班。