一分鐘跳繩訓(xùn)練方法

1、分鐘跳繩訓(xùn)練方法跳繩的動作要領(lǐng)1、握繩的方法：握在手柄中后端。2、跳繩的長度：單腳踩跳繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。3、手上技術(shù)要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。4、腿部技術(shù)要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。5、熟練跳繩：為了不失誤速度不宜過快，當(dāng)熟練掌握后加快速度。6、減少失誤的方法：以4下為一個單位，1234。7、分段練習(xí)：以15秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到50次。8、分段練習(xí)2:15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。9、如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一分鐘能搖250下左右。10、如何保養(yǎng)繩子：懸掛繩子。

2、11 .跳繩的技術(shù)訓(xùn)練方法1、雙腳起跳的方法練習(xí)要求學(xué)生雙腳并攏用雙腳前腳掌同時蹬地起跳，同時落地，落地時雙腿自然屈膝緩沖。跳的高度不易高，應(yīng)以跳繩剛剛能過腳為宜。練習(xí)30次6組、50次4組、100次2組、180次1組。12 .跳繩的技巧1、搖繩的主要部位是手腕2、跳起的高度不宜太高，一般在3-5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。5、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明1、跳繩的長短不適合你2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題3、要時后半程才容易勾住腳的話就是體力問題輔助訓(xùn)練:1、課余休

3、息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。跳繩的練習(xí)方法：1、定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓(xùn)練，熟能生巧！2、計數(shù)跳，不限定時候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減

4、少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。安全備忘舒筋活血跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進。不可忽略前腳掌起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因為腳后跟著地，時間長了會產(chǎn)生很多隱患一一大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。對地面也有要求地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。時間選擇跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時之內(nèi)。跳繩注意事項1。跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫

5、鞋，避免腳踝受傷。2。繩子軟硬、粗細適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。3。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。4。跳繩時須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。5。胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負重而受傷。6。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些準備活動，跳繩后則可作些放松活動。跳完不抻腿，白跳跳完之后，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一只腳踩在臺階上，另一只腳的一半搭在臺階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。2、前期隊

6、員選拔、搖繩隊員的選拔。集體長繩中搖繩隊員的素質(zhì)最重要，繩搖的好壞直接影響全隊成績的好壞。兩個隊員要符合幾個條件：身高大致相當(dāng)、手臂力量好、比較聰明（運動協(xié)調(diào)能力強）、有一定的管理能力。、跳繩隊員的選拔。（1）盡量不要選擇身高差別太大的學(xué)生。（2）動作協(xié)調(diào)、聰明的學(xué)生。（3）比較能吃苦、聽話的學(xué)生。3、訓(xùn)練的流程、無繩基本動作學(xué)習(xí)、搖繩隊員學(xué)習(xí)動作。（3-5課時）、有繩基本動作練習(xí)。（3-5課時）、跳繩隊員進繩順序搭配。（5-10課時）、第一次提速。(3-5課時)、第二次提速。(3-5課時)4、無繩動作練習(xí)無繩動作學(xué)習(xí)是讓學(xué)生在跳繩之前先掌握好跳繩的基本動作的方法，也是集體長繩中最重要的基本功

7、練習(xí)。練習(xí)中包括過繩腳步動作、雙手和身體動作、進繩點和進繩腳步動作、出繩點及出繩腳步動作等個方面的綜合練習(xí)。我個人認為這個是集體長繩訓(xùn)練中最基本也是比較重要的一個環(huán)節(jié)。、過繩腳步動作：左、右兩邊分別左、右腳單腳跳要求：(1)單跳單落。(哪只腳起跳哪只腳先落地)(2)有一定的跨度。(必須斜跨過繩的縱軸)(3)起跳和落地都保持腳前掌落地，身體重心前移。、雙手和身體動作：雙手環(huán)抱、團身。要求：(1)雙手屈肘于胸前，切忌過繩時雙手往兩邊劃動(2)雙腳膝蓋上頂、成團身姿勢。切忌過繩時身體往后扭，成回頭望的姿勢。、進繩點和進繩腳步動作：(1)、進繩點最佳位置在身體盡量靠近繩、又不碰到搖動的繩子的位置點(2

8、)、進繩腳步動作：左側(cè)進繩：右腳在前成前后開立姿勢盡量靠近進繩點，左腳順勢跨入單腳跳過繩的縱軸線、左腳落地。右側(cè)進繩：左腳在前成前后開立姿勢盡量靠近進繩點，右腳順勢跨入單腳跳過繩的縱軸線、右腳落地。(3)、騰空過程中身體向搖繩隊員方向適當(dāng)轉(zhuǎn)體、落地后成面對搖繩隊員姿勢。、出繩點及出繩腳步動作(1)、出繩點接近進繩點的延伸線。(2)、出繩腳步動作:左右腳單腳落地后，另外一只腳順勢往搖繩隊員身體側(cè)后方跨出，一步跑出繩的范圍?？偟膩碚f，過繩動作就是由起跳、騰空、落地跑出三步完成。、搖繩隊員動作學(xué)習(xí)站立姿勢：前后開立站位搖繩動作根據(jù)跳繩隊員方向變化而動作變化。(1)從自己這一側(cè)進繩時，搖繩隊員身體適當(dāng)

9、下沉(也就是重心轉(zhuǎn)移到后腳支撐)，搖繩手臂適當(dāng)回收，手腕抖動、配合另外一個搖繩隊員搖動繩子。(2)從自己對面一側(cè)進繩時，搖繩隊員身體適當(dāng)前伸(重心轉(zhuǎn)移到前腳支撐，后腳腳后跟抬起)搖繩手臂適當(dāng)前伸，前臂一肘關(guān)節(jié)為軸心搖動繩子。要求：(1)前后變化時兩個人要配合默契。(2)繩子搖動時始終保證繩子的手柄前端是劃圓形搖動的。前臂搖動時由自己發(fā)力，手腕搖動時由對方發(fā)力、自己休息。5、進繩順序的合理安排是集體長繩整體連貫、流暢的重要環(huán)節(jié)。也是為后面的幾次提速做最后的人員調(diào)整，這個環(huán)節(jié)完成、就表示這只隊伍已經(jīng)具備參賽條件了。排頭、排尾兩個重要位置的安排。這兩個位置要安排兩個個子相對小巧、跳躍動作幅度較大，心理素質(zhì)強的兩個學(xué)生。然后從兩頭起依次由矮到高安排。接下來就是根據(jù)學(xué)生每個人的跳繩特點而合理搭配位置，使每一個位置都能流暢的運轉(zhuǎn)。主要有以下幾種情況：進繩快、進繩慢、出繩靠外側(cè)、出繩靠內(nèi)側(cè)，有的喜歡站在隊伍外面進等各種情況，還有些特殊情況，比如只能接固定隊友的，各種各樣的情況都有。那