正念減壓理論_第1頁
正念減壓理論_第2頁
正念減壓理論_第3頁
正念減壓理論_第4頁
正念減壓理論_第5頁
已閱讀5頁,還剩10頁未讀, 繼續(xù)免費(fèi)閱讀

下載本文檔

版權(quán)說明:本文檔由用戶提供并上傳,收益歸屬內(nèi)容提供方,若內(nèi)容存在侵權(quán),請(qǐng)進(jìn)行舉報(bào)或認(rèn)領(lǐng)

文檔簡(jiǎn)介

1、第三軍醫(yī)大學(xué)理論與實(shí)驗(yàn)課教案首頁第11次課授課時(shí)間2016年9月27日第旦節(jié)課教案完成時(shí)間2016年9月2日課程名稱應(yīng)急心理救治技能教員王佳職稱助教專業(yè)層次培訓(xùn)班年級(jí)授課方式實(shí)操學(xué)時(shí)4授課題目(章,節(jié))正念減壓技術(shù)理論基礎(chǔ)基本教材、主要參考書和相關(guān)網(wǎng)站1. MarkWilliams,穿越抑郁的正念之道M.機(jī)械工業(yè)出版社,2015.2. 卡巴金,不分心,初學(xué)者的正念書M,中國(guó)華僑出版社,2014.3. LizHall,正念教練M,機(jī)械工業(yè)出版社,2015.教學(xué)目標(biāo)與要求:了解:正念減壓技術(shù)的發(fā)展歷史及理念掌握:1.正念的概念2 .正念在壓力與回應(yīng)中的應(yīng)用3 .正念的態(tài)度教學(xué)內(nèi)容與時(shí)間分配:1學(xué)時(shí)

2、:導(dǎo)課(10);正念吃葡萄干(10);三分鐘呼吸空間(10)正念的概念(10)2學(xué)時(shí):柴與火的故事(10),餐桌上的故事1(10),餐桌上的故事2(10),餐桌上的故事3(10)3學(xué)時(shí):壓力反應(yīng)與回應(yīng)(10),壓力回應(yīng)練習(xí)1(10),壓力回應(yīng)練習(xí)2(10),分享心得(10)4學(xué)時(shí):正念的態(tài)度:不評(píng)判(5),正念的態(tài)度:耐心(5),正念的態(tài)度:不努力(5)正念的態(tài)度:接納(5),正念的態(tài)度:放下(5),正念的練習(xí)方法總結(jié)(10),小結(jié)(10)教學(xué)重點(diǎn)與難點(diǎn):重點(diǎn):正念減壓技術(shù)實(shí)踐操作難點(diǎn):正念身體掃描教學(xué)方法與手段:本次課在實(shí)際講解時(shí),結(jié)合理論分析及分析討論引導(dǎo)學(xué)員掌握正念減壓技術(shù)的主要觀點(diǎn)。教

3、學(xué)組長(zhǎng)審閱意見:教研室主任審閱意見:簽名:年簽名:年月一日月一日第三軍醫(yī)大學(xué)理論與實(shí)驗(yàn)課教案續(xù)頁教學(xué)方法手段基本內(nèi)容和時(shí)間分配【內(nèi)容簡(jiǎn)介】正念減壓技術(shù)基本理論第一節(jié)進(jìn)入一、正念吃葡萄干1 .拿著首先,拿起一顆葡萄干,把它放在掌心或者你的拇指和指尖。凝視它,想象你剛從火星上降落,就好像你一輩子從未見到過這樣一個(gè)東西。2 .看花點(diǎn)時(shí)間去真正地看它;帶著全部的關(guān)注,仔細(xì)去凝視它。讓你的眼睛探索它的每一部分,觀察光亮突出處,顏色較深的凹陷處,褶皺和隆脊處,任何不對(duì)稱性或獨(dú)特之處3 .在手指間波動(dòng)它,探究它的質(zhì)地,如果閉上眼睛可以增強(qiáng)觸覺的話,可以閉上眼睛。4 .嗅把它放在你的鼻子底下,每次吸氣時(shí),吸進(jìn)

4、任何可能升起的氣味,注意到當(dāng)你這樣做的時(shí)候,你的嘴巴或者胃里可能發(fā)生的任何有趣的事情。5 .放置現(xiàn)在緩慢地把葡萄干送進(jìn)你的嘴唇,注意到你的手和手背如何準(zhǔn)確地知道該如何放置它,以及把它放置在哪里。輕輕地把這個(gè)物體放進(jìn)嘴里,不要咀嚼,注意到它是如何進(jìn)入到嘴里?;ㄒ恍?huì)兒時(shí)間,用你的舌頭去探索它在你嘴里的感受。6 .嘗當(dāng)你準(zhǔn)備好的時(shí)候,要求咀嚼它了,注意到咀嚼時(shí)它要到嘴里的哪個(gè)部位,以及它如何到那個(gè)部位的。然后,非常有意識(shí)地,咬兩口,并注意到之后發(fā)生了些什么,當(dāng)你繼續(xù)咀嚼的時(shí)候,體驗(yàn)一波一波釋放出來的滋味。先不要吞咽,注意到嘴里純粹的滋味和質(zhì)感,以及它們?nèi)绾坞S著時(shí)間,在每一個(gè)瞬間里變化,也請(qǐng)注意到這

5、個(gè)物體本身的變化。7 .吞咽當(dāng)你覺得準(zhǔn)備好去吞咽的時(shí)候,看看你是否可以首先覺察到升上來的吞咽的意圖,所以在實(shí)際吞咽這顆葡萄干之前,哪怕是這個(gè)意圖都是被后意識(shí)地體驗(yàn)到的。8 .接卜來最后,看看你是否可以感覺到它進(jìn)入胃里之后還留下什么,感覺你的整個(gè)身體在完成這個(gè)正念進(jìn)食的聯(lián)系之后有什么感覺。分享:上游/下游的故事分享:9點(diǎn)圖二、三分鐘呼吸空間第一步:覺察不管你是坐著還是站著的,開始于一個(gè)有目的地調(diào)整為一個(gè)挺直而高貴的姿勢(shì)。如果可能的話,閉上你的眼睛。然后,把你的覺察帶到你的內(nèi)在體驗(yàn),問自己:止匕時(shí)此刻我的體驗(yàn)是什么?腦海中有什么想法?盡你所能地,把想法識(shí)別為心理的活動(dòng),你也許可以把它們用言語描述出

6、來。在這里有什么感受?轉(zhuǎn)而面對(duì)任何情緒上的不舒服或不愉悅的感覺,承認(rèn)它們的存在。在這里有什么身體感覺?也許你可以很快掃描一下身體,找到任何緊張或支持感。第二步:集中然后重新把你的注意力放在呼吸本身帶來的身體感覺上。靠近腹部的呼吸感覺感受著腹壁隨著氣體進(jìn)入而擴(kuò)展的感覺隨著氣體呼出而下沉的感覺。一直跟隨著你的呼吸,吸氣和呼氣的整個(gè)過程,使用呼吸來把自己錨定在當(dāng)下。第三步:擴(kuò)展現(xiàn)在,在你的呼吸附近的區(qū)域拓展你的注意力,這樣,不只覺察到呼吸的感覺,還覺察到身體作為一個(gè)整理的感覺,包括你的姿勢(shì)和面部表情。如果你開始覺察到任何不舒適、緊張或阻抗的感覺,就在每一次吸氣之中吧呼吸帶入那個(gè)部位,在每一次呼吸中把

7、氣體從那個(gè)部位帶走,這樣你就能夠在那些感受上聚焦。如果你想的話,在呼氣的時(shí)候你可以這樣對(duì)自己說:“這是可以的不管它是什么,它已經(jīng)在這里了:讓我感受它”盡你所能的,把這種拓展的覺察帶入你這一天的接下來的瞬間。三、正念的概念正念既是覺知,有意識(shí)地于每一個(gè)當(dāng)下,以不帶評(píng)判地方式持續(xù)進(jìn)行關(guān)照。仿佛你的生活全部都靠它維系。以呼吸為例。我們多把呼吸視為理所應(yīng)當(dāng)?shù)?。只有?dāng)你患上重感冒或因其他緣由不能順暢呼吸時(shí),突然間,呼吸變成了世界上唯一感興趣的事情。氣息總是不間斷進(jìn)出你的身體。我們自每次入息時(shí)吸入空氣,又再每次出息的時(shí)候?qū)⑺€給世界,生命就在這一呼一吸間得以維系。呼吸就成了首個(gè)幫我們把注意力帶回當(dāng)下的助手

8、,因?yàn)槲覀冎挥形ㄒ灰豢诤粑荷弦豢谝呀?jīng)消逝,下一口還未來到,永遠(yuǎn)就只有現(xiàn)在這一息。因此,對(duì)于我們散亂不定的注意力而言,呼吸時(shí)一個(gè)理想的定錨,它能將我們系于當(dāng)下這一刻。觀呼吸的重點(diǎn)并不在于“呼吸”本身,不論你選擇何物作為關(guān)照對(duì)象,重點(diǎn)都不是那個(gè)對(duì)象本身。對(duì)象有助于我們以更穩(wěn)定的狀態(tài)進(jìn)行關(guān)照,逐漸我們會(huì)發(fā)覺,原來“關(guān)照”本身才是關(guān)鍵所在,真正重要的是,能觀你與所觀照的對(duì)象之間的關(guān)系。這一切將共同匯入一個(gè)連貫且有力的整體覺知,因?yàn)閺拈_始到現(xiàn)在,它們根本就從未分開過。覺知,才是一切的最初。覺知是我們最熟悉的能力,同時(shí)它又完全像個(gè)陌生人。所以,我們即將探索的也正是我們已經(jīng)擁有的。不用到哪里去,不需要求取

9、什么,但我們的確需要開始學(xué)習(xí)如何才能在心識(shí)的另一領(lǐng)域定居。這就是通常所說的心態(tài)心的存在模式。從“行為模式”切換到“存在模式”。我們把生活的大部分時(shí)間用來做事:趕著完成任務(wù)、一件事緊接著另一件事情,不然就是幾件事同時(shí)處理一一試圖在同一時(shí)間兼顧多項(xiàng)不同任務(wù)。生活常常過得緊張不已,讓我們極度渴望突破當(dāng)下這個(gè)時(shí)刻,迅速迎來未來的某個(gè)美好時(shí)光。我們?cè)诎滋旌瞬榇k事項(xiàng),晚上累到在床上,隔天早上又爬起來開始相似的一天,日復(fù)日。我們被人際間成長(zhǎng)過速的期望所驅(qū)使,很大程度上是由于對(duì)電子產(chǎn)品的依賴,它隨處可見,使生活的節(jié)奏越來越快。稍不留神,我們很可能會(huì)變成“做事的人”(humandoing),而不在是“存在的人

10、”(humanbeing)0正念可以提醒我們,將自身從行為模式切換到存在模式。如此一來,行為從存在流出,它將變得更加完整和有效。而且,一旦我們安住在身體當(dāng)中,安處于所擁有的唯一時(shí)刻一一當(dāng)下,也就逐漸止息了種種自我耗竭。穩(wěn)定自心??上攵魏蝺x器,無論是電波望遠(yuǎn)鏡、分光亮度計(jì),還是浴室體重秤,在使用前都必須先經(jīng)校準(zhǔn),并放置穩(wěn)固,如此,才能讀到精準(zhǔn)的數(shù)據(jù)。我們的內(nèi)心也是一樣,如果想用心觀察、親近,甚至最終了悟自性,我們必須建立扎實(shí)的入門基礎(chǔ),然后才能持續(xù)穩(wěn)定定關(guān)照,進(jìn)而知覺到隱藏在活動(dòng)表象之下的真實(shí)狀態(tài)。然而,即便已用盡全力,我們還是不免分心走神,注意力無法穩(wěn)定,總是不時(shí)地到處跑。若我們堅(jiān)持練習(xí)

11、下去,至少會(huì)熟識(shí)內(nèi)心這種來來回回的現(xiàn)象,假以時(shí)日,我們就能掌些方法,在某種程度上,穩(wěn)定自心。請(qǐng)你一定方下這樣的幻想:馬上就能做對(duì),你的心不會(huì)發(fā)生任何動(dòng)搖散亂,而能保持絕對(duì)穩(wěn)定!這或許會(huì)發(fā)生,但通常只是極為少見地發(fā)生在特定環(huán)境中。通常,心的散亂是再自然不過的,我們會(huì)親身了悟這一點(diǎn)。第二節(jié)持守令我們分心散亂的事件不斷發(fā)生,將廣泛清晰的知覺一遍又一遍地帶回當(dāng)下,尤其在我們手忙腳亂不能自拔之時(shí)。柴與火的故事。三個(gè)關(guān)于放下的故事。與思想為友。無論心中生起什么,都在知覺中溫柔地包容它們。正念絕不是要趕跑你的想法,也不是要試圖扭轉(zhuǎn)它們。正念并不是教你什么都不要想,也不是要壓制那些時(shí)而煩躁、時(shí)而振奮的念頭。若

12、你試圖壓制它們,恐怕最終會(huì)以頭疼收?qǐng)觥_@實(shí)在不夠聰明,你又怎么能期望海上沒有風(fēng)浪。天氣變化,海平面隨之波動(dòng),這都是再自然不過的了。風(fēng)平,浪即靜,此時(shí)的海面有如鏡面。在多數(shù)情況下,海上不免有波濤,碰上暴風(fēng)還可能巨浪滔天,完全不再是“平面”了。但是即使海面已經(jīng)巨浪迭起,若你潛到10米之下,會(huì)發(fā)現(xiàn)那里根本沒有巨浪,只有溫和的波動(dòng)。我們的心也是一樣。生活中的“天氣模式”即使情緒、思維和經(jīng)歷,我們的心隨之而動(dòng),然而卻鮮少被察覺。我們會(huì)被自己的念頭蒙蔽,把它們誤認(rèn)為事實(shí)真相,但不管奶奶頭不現(xiàn)怎樣的狂亂之姿,其實(shí)無非是海平面上的波浪。換個(gè)角度看,整體的心深邃、廣闊,本然地寂靜平和,就好似那大海的身處。心可以

13、比喻為海洋,思想可以比喻為波濤;又如思維可以類比為一壺沸騰的水中冒出的氣泡,它們?cè)趬氐壮尚?,上升至U水面,然后又消失在空氣中。又或者,你可以將思緒想象成溪中的流水,我們可能掉入溪水中被帶跑,也可能坐在岸邊靜靜欣賞它呈現(xiàn)出的不同樣態(tài),用眼睛捕捉漩渦與水泡的升泡、變形及消失,用耳朵專注聆聽變化的水聲。有時(shí),念頭就像瀑布般傾入心中,我們可做一個(gè)觀想,想象自己坐在瀑布后面的巖洞中,去覺察那聲音的變化,感受那呼嘯的震撼,在如此廣闊的時(shí)刻,安住在瀑布的無知無終中。我們會(huì)發(fā)現(xiàn),無論當(dāng)時(shí)在想什么、有什么情緒,一旦思考被帶入覺知,它們很快就會(huì)失去操控生活的力量,不再束縛我們,反而能為我們所用。認(rèn)清楚思維不過是覺

14、知場(chǎng)中來來去去的現(xiàn)象,于是我們自由多了。但是,并不是“我們”轉(zhuǎn)化了思想的性質(zhì),而是“覺知”一一是覺知完成了所以的工作,是覺知帶來了解脫。第二節(jié)深入1 .應(yīng)對(duì)壓力反應(yīng)與回應(yīng)2 .今日經(jīng)驗(yàn)的回應(yīng)練習(xí)3 .人際溝通的回應(yīng)練習(xí)第四節(jié)成熟一、不評(píng)判不評(píng)判:我們已經(jīng)了解到,如果想要看到自動(dòng)且未經(jīng)檢驗(yàn)的觀念或意見消失,具有不評(píng)判的態(tài)度是多么重要。當(dāng)你開始留意發(fā)生在自心的事件時(shí),很快會(huì)發(fā)現(xiàn)任何事件基本上都是某種形式的判斷。覺知到這一點(diǎn)非常好。你不需要再去評(píng)判這已有的評(píng)判,不需要試圖改變它,只是看著它就足夠了。然后真正的辨別力一一一種如實(shí)知見事物的能力一一就升起?!安恢馈鳖愃啤安辉u(píng)判”。當(dāng)我們不必讓自己立即就

15、要懂得每件事,才真正可以用嶄新的眼光來看待事物。因此,當(dāng)你開始練習(xí)時(shí),注意下各種評(píng)判升起時(shí)多么頻繁。你只需要認(rèn)出他們就好。二、耐心耐心:我們總是設(shè)法到達(dá)別的地方,迫切想要去往某一更好的、隨心所欲的時(shí)刻。我們很容易失去耐心,變得急躁。當(dāng)然,這會(huì)另我們無法安住于此時(shí)此地。一個(gè)缺乏耐心的例子是,小孩子想要擁有美麗的蝴蝶,希望它快一點(diǎn)破繭而出,于是他天真地把蠶蛹打開,卻完全不懂得事物的發(fā)展都有自己的時(shí)間安排。三、不努力不努力:這對(duì)于我們來說是真正棘手的問題。不努力?你在說什么?我們的文化喜歡忙碌、喜歡進(jìn)步、喜歡抵達(dá)某處。所以在正念時(shí),無出去、無事做、無所得這樣的概念,對(duì)我們的奮斗性格和不斷進(jìn)步的要求來

16、說,實(shí)在是非常詭謫?!安慌Α背蔀椤爱?dāng)下”,即超越時(shí)間的特征。我們安住于當(dāng)下時(shí),是真的真的無處可去,無事情可做,亦無所得。例如,每天都有交通事故發(fā)生,很多駕駛員在開車時(shí)都“跑”到別的地方去了,而不是真的在車內(nèi)。我們的身體在駕駛,但心思卻沒有真正專注,也許是在打電話,或是聽廣播。就算你沒有在打電話,心也會(huì)時(shí)常迷失在種種念頭中,自言自語。既然如此,你不如在駕駛時(shí)給自己打個(gè)電話,透過內(nèi)在的“正念網(wǎng)絡(luò)”,提醒自己要持續(xù)留意擋風(fēng)玻璃外正在發(fā)生的一切。不努力不是不重要。它的意思是,你了悟到了“身處此地”,哪里都不去,因?yàn)樵撟龅闹皇潜3钟X知而已。四、接納接納:人們可能認(rèn)為,接納意味著,無論發(fā)生什么事情都應(yīng)該

17、“得接受它”,但是,沒有人主張“只接受它”我們都知道,接納是世界上最難的事情,尤其當(dāng)人們遇到那些可怕的遭遇時(shí)。實(shí)際上,接納意味著看清事物的本然,以更明智的方式與之相處。然后,在明晰的視角中,采取合宜的行動(dòng)。接納不是消極任命,二者相距甚遠(yuǎn)。五、放下放下:放下意味著要順其自然。它不是把事情推開,不是強(qiáng)迫自己放掉執(zhí)取和所執(zhí)取的事物。相反,放下類似于不執(zhí)著,尤其是不執(zhí)著于結(jié)果,不再抓緊我們想要的、已經(jīng)執(zhí)取得,或者必須擁有的。放下,也并不意味著不執(zhí)著于我們最痛恨、最厭惡的事情。厭惡只是執(zhí)著的另一種形態(tài),是反向的執(zhí)著。當(dāng)我們開始投入培養(yǎng)順其自然的態(tài)度時(shí),便和存在(being),也就是知覺本身,或者說更純粹的覺知,站到了同一戰(zhàn)線。覺知可以涵容它們,于是我們從囚禁中解脫,我們不需成為無止境欲望的受害者。我們看清這一點(diǎn),就可以放下

溫馨提示

  • 1. 本站所有資源如無特殊說明,都需要本地電腦安裝OFFICE2007和PDF閱讀器。圖紙軟件為CAD,CAXA,PROE,UG,SolidWorks等.壓縮文件請(qǐng)下載最新的WinRAR軟件解壓。
  • 2. 本站的文檔不包含任何第三方提供的附件圖紙等,如果需要附件,請(qǐng)聯(lián)系上傳者。文件的所有權(quán)益歸上傳用戶所有。
  • 3. 本站RAR壓縮包中若帶圖紙,網(wǎng)頁內(nèi)容里面會(huì)有圖紙預(yù)覽,若沒有圖紙預(yù)覽就沒有圖紙。
  • 4. 未經(jīng)權(quán)益所有人同意不得將文件中的內(nèi)容挪作商業(yè)或盈利用途。
  • 5. 人人文庫(kù)網(wǎng)僅提供信息存儲(chǔ)空間,僅對(duì)用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護(hù)處理,對(duì)用戶上傳分享的文檔內(nèi)容本身不做任何修改或編輯,并不能對(duì)任何下載內(nèi)容負(fù)責(zé)。
  • 6. 下載文件中如有侵權(quán)或不適當(dāng)內(nèi)容,請(qǐng)與我們聯(lián)系,我們立即糾正。
  • 7. 本站不保證下載資源的準(zhǔn)確性、安全性和完整性, 同時(shí)也不承擔(dān)用戶因使用這些下載資源對(duì)自己和他人造成任何形式的傷害或損失。

最新文檔

評(píng)論

0/150

提交評(píng)論