1000米跑技術(shù)要點(diǎn)及訓(xùn)練與考試

1、1000米跑技術(shù)要點(diǎn)及訓(xùn)練與考試第一部分技術(shù)要點(diǎn)一'呼吸呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)。許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí) 間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。對(duì)于 平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。（_）學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣中長(zhǎng)跑最適合口鼻共用，緩解呼吸肌的壓力，加大吸氧量。即要用鼻呼吸，還得把 嘴微張開共同呼吸，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，舌 頭頂上尋頁(yè)，讓空氣從 牙縫中進(jìn)出，從舌頭兩側(cè)通過(guò)，可以濕潤(rùn)空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。呼吸要均勻， 要有節(jié)奏，不能忽快忽慢，否則會(huì)打亂你的節(jié)奏，消耗很多體能。呼氣要短促

2、有力，吸 氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。（二）呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與 步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。（三）加強(qiáng)呼氣深度有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只 有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更 多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。、姿勢(shì)正確的姿勢(shì)可以使跑步

3、減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基 礎(chǔ)。正確的姿勢(shì)在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)。要保持 于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80。到85。左右，跑步 的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的 能量浪費(fèi)。中長(zhǎng)跑的后程（就IoOoM說(shuō)，500M以后就是后程了）,跑步者的體內(nèi)乳酸 增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的 減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾（男的80°）,從而帶動(dòng)身 體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配

4、合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程 技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。三' 步頻和步長(zhǎng)增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì) 矛盾，通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來(lái)到達(dá)提高成績(jī)的 目的。相對(duì)來(lái)說(shuō)，想提高成績(jī)，應(yīng)該發(fā)展步長(zhǎng)，保持步頻。一般情況下，男的下限也就1o 7M, o在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算IoOM的平均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步 長(zhǎng)的下限。一般IOOM是10個(gè)呼吸內(nèi)完成的（六步一呼吸1o 7M是個(gè)基本步長(zhǎng)，沒(méi)有達(dá)到這個(gè)步長(zhǎng)，就很難體會(huì)到呼吸和各種技巧，后程成 績(jī)也很難提高。四、蹬擺送韻技術(shù)蹬伸是由競(jìng)、膝、踝'

5、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反 作用力才能作用于髓部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬 擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髓關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(zhǎng)， 又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。IOoOM中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形 成60。左右的夾角（夾角小小于50）會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）五' 著地緩沖的技術(shù)落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重 心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)

6、。一般大部分跑步者容 易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前，甚至出 現(xiàn)坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送競(jìng)加大了難度。六' 彎道跑技術(shù)。彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說(shuō)速度越快，圓周弧度越 小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然 協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7IOo左右°彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂 向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過(guò)中線一點(diǎn)；向后擺動(dòng)時(shí) 右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過(guò)高過(guò)

7、大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的 要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可 以很好的協(xié)調(diào)起來(lái)，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩 略低于右肩。中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不 要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢(shì)，以免影響向前的速 度。右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指 部先落地，在膝同時(shí)稍向 左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無(wú)名指和小趾 先著地。第二部分關(guān)于訓(xùn)練要提高長(zhǎng)跑成績(jī)，進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練來(lái)提高自己的體力和體能及速度耐力的訓(xùn)練必不 可少。許多人跑1500

8、M甚至3000M來(lái)練習(xí)，說(shuō)是練氣，其實(shí)IOOOM和800M是屬于中 短跑范圍，要求速度、肺活量-O訓(xùn)練中應(yīng)該以200M 400M 600M 800M,以IOo分為目標(biāo)，男生每IOoM20 秒來(lái)進(jìn)行全速訓(xùn)練為主，再逐步延長(zhǎng)距離，中間可以加插變速跑，提高沖刺能力。關(guān)鍵是在考前一定要有一兩個(gè)星期的適應(yīng)期，在適應(yīng)期內(nèi)一定要盡自己的努 力快速跑完，一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一下?？荚嚂r(shí)可能情況可能沒(méi)有你 訓(xùn)練的時(shí)候好，看到別人跑的快心里慌，其實(shí)沒(méi)必要，你只要按照你訓(xùn)練的時(shí)候去跑就 可以了（前提是訓(xùn)練的時(shí)候你要盡力，當(dāng)做考試來(lái)訓(xùn)練）。變速跑、間歇跑是IOOO米訓(xùn)練的主要手段IoOO米跑是一種有氧無(wú)

9、氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都 很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能 力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血 能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的過(guò)度酸化”為了消除過(guò)度酸化”對(duì)肌 肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地 抵抗較長(zhǎng)時(shí)間過(guò)度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐 力。勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮

10、的生物 化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提 高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影 響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的IOOO米訓(xùn)練。體育考生Iooo米訓(xùn)練，第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn) 練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。二、周訓(xùn)練計(jì)劃中，IooO米訓(xùn)練的合理安排周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制 定周訓(xùn)練 計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的IOoO米訓(xùn)練安排：

11、在一'第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少 于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練（特別是杠鈴負(fù)重練習(xí)）叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素 質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過(guò)星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排體育考生IOOO米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng) 量）。下面是第二階段IoOO米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：1'變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排每次訓(xùn)練課的跑量是IOoO米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用、快速跑，中間用慢跑 作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑

12、1214個(gè)快跑+慢跑；或者跑IO-12個(gè)快跑+慢跑。快跑段的 強(qiáng)度不低于70%,慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。2、間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排每次訓(xùn)練課的跑量是IOOO米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用、' 的間歇跑，訓(xùn)練量 為：10-12個(gè)跑；或者68個(gè)跑；或者56個(gè)跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的 80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒(méi)有足夠刺激，對(duì)提咼成績(jī)意義 不大。第三部分關(guān)于考試一賽刖汪意1、訓(xùn)練期間的主食最好是米飯，堅(jiān)持吃早餐。到比賽前三天少吃或不吃含糖食物， 賽前三天開始多吃高糖食物。2、在考試之前要保持睡眠充足，應(yīng)注意保持良好的體力的積蓄，比賽當(dāng)天吃飯八成

13、飽，要好消化。3、賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水。賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物，可以飲 200ML葡萄糖水濃度40%,另外吃三片維生素C,不要吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓 子會(huì)發(fā)粘。4、準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服和一雙好的跑鞋，鞋襪應(yīng)柔軟和腳，運(yùn)動(dòng)鞋不能穿 新的，易磨腳。二準(zhǔn)備活動(dòng)IS先慢跑微出汗就可以。2、做壓腿、壓腰' 轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)' 韌帶、肌肉都活動(dòng)開。3、2、3個(gè)的加速跑。4、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。5、上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。這段時(shí)間要注意保持體溫，不要 使身體涼下來(lái)。跑之前可以聽下音樂(lè)放松，站上跑道

14、心理緊張的話可以大叫一聲。三考試階段跑步過(guò)程中記得四點(diǎn)，加大步長(zhǎng)，加深呼吸，加強(qiáng)擺臂，咬牙堅(jiān)持。跑的時(shí)候一定要放松，跑的過(guò)程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊 牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會(huì)分散你的力量分布。全程均速，呼吸一定要均勻，可以的話守在2-3位，不夠?qū)嵙Φ脑挷灰銖?qiáng)跟 跑。比賽開始后，起跑時(shí)有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績(jī)，不要亂跟。速 度夠的話腳跟不要著地，直接用腳前掌著地和蹬步。在最后發(fā)力，但要確保不要到最后 就無(wú)以為繼，沖刺時(shí)加快擺臂頻率。跑步時(shí)一定要放松' 協(xié)調(diào)。（一）上體姿勢(shì)和擺臂動(dòng)作。上體保持稍前傾或正直的姿勢(shì)。頭自然地和身體保 持直線，微收腹，送

15、髓，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動(dòng)還起著調(diào)節(jié)步長(zhǎng)和步頻的作用， 要想兩腿交換快，兩臂就得擺動(dòng)快；擺動(dòng)時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺 動(dòng)。擺臂一定要放松。（二）腳部動(dòng)作。腳著地前，以擺動(dòng)腿大腿積極下壓，小腿順勢(shì)自然前擺，并同 時(shí)后擺做扒地”動(dòng)作著地。著地應(yīng)用腳跟，然后過(guò)度到全腳掌滾動(dòng)式著地。腳著地后， 應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈競(jìng)完成緩沖動(dòng)作，之后充分蹬直。（三）呼吸。保證呼吸節(jié)奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以 吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。在最后時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖， 這時(shí)可以大口呼吸。極點(diǎn)”和”

16、第二次呼吸”中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的 需要，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感 受。這時(shí)要加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感 到輕松，一切不適感覺消失。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情 況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速， 多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。（四）突破自身極限。中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到大概 200到350米時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑 下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)

17、跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，極點(diǎn)”出現(xiàn)后， 要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸 變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。跑步過(guò)程中的戰(zhàn)術(shù)。中長(zhǎng)跑講究在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩?。一般情況下都是勻速跑成績(jī) 最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下， 不要慌，沖幾就會(huì)慢下來(lái)。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自 己水平差不多的人。應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本 上采用較高速度的勻速跑。或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過(guò)

18、對(duì)手， 率先通過(guò)終點(diǎn)。（一）開始搶位。一般IOOOM的跑步是群體跑的，大概有10-15人，跑步開始的20M能否搶到好的位置是非常重要的，對(duì)于體能比較好的人，搶個(gè)第一集團(tuán)（前 3的位置，最好是第2的位置）將非常有利于成績(jī)的提高。不過(guò)對(duì)于普通的人來(lái)說(shuō)，最 好的位置在中間，也就是5-7位。在第一圈，不必要太過(guò)用力，緊跟前面的選手，他可以幫你檔風(fēng)，但是不要給第一集團(tuán)拋離太多（第一 個(gè)過(guò)第一圈的時(shí)候和他的距離要少于70M,也就是他進(jìn)彎道的時(shí)候你已經(jīng)在直線中間左 右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是調(diào)整好自己的呼吸，姿勢(shì)， 適應(yīng)這個(gè)速度。一圈下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在1分20秒左右完成

19、的（看自己的速度，就算是比較差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒）。（二）途中跑。第二圈是提高成績(jī)的關(guān)鍵，要做到和第一圈相同的成績(jī)，是有一 些困難，不過(guò)只要你注意一下，還是可以做到的。第一，要開始有意識(shí)的加大后登的力 度（其實(shí)是你自己疲勞，力度減少了而已），從而加大你的步長(zhǎng)。第二，身體適當(dāng)?shù)淖⒁馇皟A（保持85°從而帶動(dòng)自己的腳步。注意保持身體姿勢(shì)平衡（注意不能左右晃動(dòng)，后登時(shí)別把向前變成向上了，注意上下起伏 的高度）3、呼吸如果感覺困難，可以變?yōu)?步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度4、加大擺臂的幅度，這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強(qiáng)呼吸。順便說(shuō)一下，第二圈的時(shí)候，當(dāng)你

20、調(diào)整好，特別是呼吸調(diào)整順暢的時(shí)候，就是你過(guò) 人的時(shí)候。過(guò)人的時(shí)機(jī)選擇要注意，要選擇兩個(gè)直線IOoM的時(shí)候過(guò)人，彎道的時(shí)候過(guò)人會(huì)增加太多跑步距離，第二圈的時(shí)候，是沒(méi)有人幫你擋風(fēng)的了，這 就要靠你自己的能力了。途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象（就是中間有一段時(shí)間呼吸特別困難，腹部有點(diǎn) 痛），就減慢跑步速度，盡量減少起伏運(yùn)動(dòng)，加大擺臂運(yùn)動(dòng)，加深呼吸，堅(jiān)持過(guò)去。 IOooM和800M屬于中短跑范圍，應(yīng)該訓(xùn)練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn) 象。（三）最后200M及沖刺。最后200M是一個(gè)彎道和一個(gè)直線IOoM,這個(gè) 時(shí)候完 全是靠你自己個(gè)人的毅力了，跑彎道的時(shí)候還是要注意自己的技術(shù)，強(qiáng)調(diào)步長(zhǎng)，不要嘗 試過(guò)人，要訣和途中跑

21、一樣。最后IOoM就是沖刺的時(shí)候了，就算你很累了，你也要把身體往前傾（80o左右），讓身體帶動(dòng)你跑（你不跑就跌倒 T）,加快擺臂和跑步的頻率，落地由腳后跟變成腳前掌，呼吸不需要堅(jiān)持2步一呼吸 的方式了，不過(guò)仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅(jiān)持到終點(diǎn)。附：一個(gè)星期的訓(xùn)練方案（僅供參考）第一天恢復(fù)性適應(yīng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量 男1600M女1200M先做好熱身運(yùn)動(dòng)1、200MM成績(jī)要求是40秒完成 女的50秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增 加5 秒）。休息5分鐘2、400*1成績(jī)要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根據(jù)個(gè)人情況 可以增 加不多于15秒）,休息5分鐘。3、800M變速跑（女生是400M變速跑）,要求，直

22、線快，彎道慢，每個(gè)直線的 速度（IOOM）,要求20秒（女生25秒）完成（可根據(jù)情況+3秒）,彎 道為調(diào)整路段（IOO） I主要體會(huì)彎道跑的技巧。每個(gè)彎道在40秒內(nèi)完成即可（女生45秒）,休息7分鐘4、200M成績(jī)要求是45秒完成 女的55秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加5秒）。放松運(yùn)動(dòng)，慢跑或者走2圈，主要調(diào)整呼吸深度，避免第二天過(guò)于酸痛。第二天適應(yīng)訓(xùn)練（調(diào)整期）運(yùn)動(dòng)量 男1200M女800M先做好熱身運(yùn)動(dòng)IS 200M*1成績(jī)要求是40秒完成 女的50秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增 加5秒）。 休息5分鐘2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（IOOM）,要求20 秒完成（可根據(jù)情況+5秒）,彎道為調(diào)整路段（IOO） I每個(gè)彎道在40秒內(nèi)完成即可， 休息10分鐘（女生可以不用）3、400M勻速跑+200M慢跑前400M成績(jī)要求是1分30秒，女生要求1分50秒 完成（根據(jù)個(gè)人情況可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成，女生70秒（可根據(jù)個(gè)人情況增加5秒）。第三天有氧能力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量 男1