TRX健身-杠鈴健身計(jì)劃大全

1、哈克深蹲肌肉網(wǎng)提示：杠鈴健身計(jì)劃大全，此健身計(jì)劃適合各種鍛煉層級(jí)的朋友。翻譯自專業(yè)的外國(guó)健身文章。所以其權(quán)威性、有效性經(jīng)過(guò)實(shí)踐的考驗(yàn)，非常值得健美健身愛(ài)好者參考和學(xué)習(xí)！有不明白的動(dòng)作可以通過(guò)：查詢?；靖茆徲?xùn)練計(jì)劃是提高力量的關(guān)鍵。當(dāng)然，自身體重訓(xùn)練、壺鈴、沙袋、瑜伽等方法也各有其價(jià)值，但就變得更強(qiáng)壯、能夠移動(dòng)更大的重量而言，沒(méi)有什么能超過(guò)杠鈴。經(jīng)典的力量訓(xùn)練動(dòng)作，比如深蹲、硬拉、高翻、肩上推舉最好使用杠鈴來(lái)做。杠鈴訓(xùn)練計(jì)劃是擁有強(qiáng)壯的腿部、背部、上體和核心的最佳方法。你越是強(qiáng)壯，在體育比賽中的表現(xiàn)越好。“基本”并不意味著這些計(jì)劃只針對(duì)初學(xué)者、新手，它的意思是簡(jiǎn)單、有效。對(duì)于那些想要在一段時(shí)間

2、內(nèi)重返基礎(chǔ)動(dòng)作的力量選手而言，對(duì)于那些想在非賽季提高力量的運(yùn)動(dòng)員而言，基本杠鈴訓(xùn)練計(jì)劃都是很理想的。先決條件在介紹這些計(jì)劃之前，你應(yīng)該確保具備一些基本條件，它們包括：•杠鈴桿(最好是奧林匹克杠鈴桿)•杠鈴片(最小為1.25公斤)•深蹲架或力量架這些都是最基本的器材，但可悲的是，很多所謂的健身房都沒(méi)有這些東西。如果你有條件去某個(gè)體育俱樂(lè)部或大學(xué)的力量與體能訓(xùn)練館，很好;如果你去的是家附近的某個(gè)小健身房，那就有點(diǎn)麻煩。如果你的健身房沒(méi)有杠鈴和深蹲架，我的建議是：離開(kāi)。如果你對(duì)待自己的訓(xùn)練很嚴(yán)肅，就找一個(gè)可以進(jìn)行嚴(yán)肅的訓(xùn)練的、擁有人們幾百年來(lái)用以提高力量的器材的健身房。

3、或者，你也可以自己花錢買這些東西。下面要介紹的訓(xùn)練計(jì)劃有：•StartingStrength——針對(duì)初學(xué)者•Stronglifts——針對(duì)初學(xué)者•Wendler的5/3/1——針對(duì)中高級(jí)訓(xùn)練者•Madcow中級(jí)55——針對(duì)中級(jí)訓(xùn)練者(這個(gè)計(jì)劃也有高級(jí)版本)•得克薩斯方法——針對(duì)中級(jí)訓(xùn)練者肌肉網(wǎng)提示：初學(xué)者指的是進(jìn)行杠鈴力量訓(xùn)練不到一年的人，中級(jí)訓(xùn)練者指的是有一兩年杠鈴力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，高級(jí)訓(xùn)練者指的是訓(xùn)練多年的人。初學(xué)者計(jì)劃和

4、中高級(jí)訓(xùn)練者計(jì)劃的主要不同的是，初學(xué)者計(jì)劃是假定每節(jié)課進(jìn)階(增加重量或次數(shù))的。當(dāng)你達(dá)到了一定水平之后，就不可能再做到每節(jié)課進(jìn)階(因?yàn)槟阋呀?jīng)比較充分地挖掘了自己的潛力)，此時(shí)你就需要一個(gè)每周或每循環(huán)進(jìn)階的計(jì)劃。如果你每周只進(jìn)行一次杠鈴訓(xùn)練，或者你從未采用過(guò)以力量為核心的計(jì)劃(與此相對(duì)的是以健美為核心的計(jì)劃)，那你在力量方面可能還是一個(gè)初學(xué)者，哪怕你已經(jīng)訓(xùn)練好幾年了。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些計(jì)劃都是以每組1-5次為主的。這是發(fā)展力量的理想次數(shù)范圍。每組5次，次數(shù)足夠多，使你能夠充分完善技術(shù);但次數(shù)也不會(huì)太多，仍然能夠幫助你提高力量。每組5次也能夠幫助你提高肌肉圍度。如果你從未做過(guò)每組1-5次，說(shuō)明你可能從

5、未嘗試過(guò)力量訓(xùn)練計(jì)劃。我將在文章末尾進(jìn)一步分析初學(xué)者與中級(jí)訓(xùn)練者的差別?，F(xiàn)在，讓我們來(lái)看看這些計(jì)劃吧。StartingStrength——給初中級(jí)訓(xùn)練者的好計(jì)劃StartingStrength是一個(gè)很棒的初學(xué)者計(jì)劃，盡管Stronglifts(見(jiàn)下文)可能更適合你。對(duì)于那些使用線性計(jì)劃仍然能進(jìn)步的中級(jí)訓(xùn)練者而言，StartingStrength也是一個(gè)好計(jì)劃。它的好處一方面在于計(jì)劃的結(jié)構(gòu)，一方面在于書(shū)中介紹了很多技術(shù)知識(shí)。你可以用它來(lái)自學(xué)技術(shù)和安全、有效的訓(xùn)練方法。同樣，那些已經(jīng)中斷訓(xùn)練一段時(shí)間的人，還有只從同伴那里學(xué)習(xí)杠鈴動(dòng)作的人，也會(huì)從StartingStrengt

6、h的技術(shù)指導(dǎo)中學(xué)到很多東西。我已經(jīng)訓(xùn)練多年了，但我仍然把它作為參考書(shū)。這個(gè)計(jì)劃是什么樣的?在這個(gè)計(jì)劃中，每周訓(xùn)練3天，以深蹲、硬拉、臥推、肩上推舉和高翻為核心。每節(jié)課都要練習(xí)深蹲，其他動(dòng)作交替安排。每組5次，但這并不是一個(gè)55(5組5次)計(jì)劃。組數(shù)根據(jù)動(dòng)作來(lái)調(diào)整。例如，Rippetoe認(rèn)為，深蹲更適合并聯(lián)組(使用同一個(gè)重量做若干組)，硬拉更適合一個(gè)大重量組?；居?jì)劃(這個(gè)基本計(jì)劃以及下文將要介紹的其他計(jì)劃都只是一個(gè)大的框架，讓你了解這些計(jì)劃大致上是什么樣子的。要了解這些計(jì)劃的細(xì)節(jié)，你還是要閱讀原著。)訓(xùn)練課A35深蹲35臥推15硬拉訓(xùn)練課B35深蹲35肩上推舉53高翻每周訓(xùn)練3次，交替采用這兩

7、種訓(xùn)練課，也就是說(shuō)，這一周你會(huì)有兩節(jié)訓(xùn)練課A，下一周你會(huì)有兩節(jié)訓(xùn)練課B。StartingStrength的優(yōu)點(diǎn)是什么?正如上文所說(shuō)，這個(gè)計(jì)劃簡(jiǎn)單易懂，而且書(shū)中介紹了很多技術(shù)知識(shí)。這個(gè)計(jì)劃的效果可能會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，你有可能堅(jiān)持這種計(jì)劃幾個(gè)月甚至幾年，仍然能不斷提高力量和圍度。它有何缺點(diǎn)?如果你習(xí)慣于采用很多動(dòng)作，每6周就換一個(gè)計(jì)劃，你會(huì)感覺(jué)這個(gè)計(jì)劃很單調(diào)。在這種情況下，你需要改變觀念，因?yàn)樽兊酶鼜?qiáng)壯的訣竅就在于堅(jiān)持少量關(guān)鍵動(dòng)作。讓不斷提高的訓(xùn)練重量成為你的驅(qū)動(dòng)力吧，學(xué)習(xí)享受掌握這些基礎(chǔ)動(dòng)作的過(guò)程。從何入手你需要買下這本書(shū)(如果你對(duì)待訓(xùn)練很認(rèn)真的話，這項(xiàng)投資很超值)，也可以訪問(wèn)Wiki。書(shū)中包括很

8、多技術(shù)指導(dǎo)，以及這個(gè)計(jì)劃的原理，但沒(méi)有提供實(shí)際的模板。因?yàn)闀?shū)中已經(jīng)提供了足夠的信息，使得你可以根據(jù)自己的目標(biāo)自己設(shè)計(jì)計(jì)劃。如果你不想自己動(dòng)腦筋，可以訪問(wèn)Wiki，看看Rippetoe和其他人根據(jù)StartingStrength的理念設(shè)計(jì)的一些具體計(jì)劃。Stronglifts——容易入手的、給初學(xué)者的計(jì)劃Stronglifts與StartingStrength的結(jié)構(gòu)非常相似，但包裝不同，它主要瞄準(zhǔn)塑身市場(chǎng)。它給自己的標(biāo)簽是“增肌減脂”，而不是“變得更強(qiáng)壯”，盡管Stronglifts也能使你變得更強(qiáng)壯，——如果你以前從未嘗試過(guò)力量訓(xùn)練的話?！案纳企w

9、形”這句話可能聽(tīng)上去要比“變成力量怪獸”更吸引你。另外，Stronglifts的網(wǎng)站與StartingStrength的網(wǎng)站相比，有更多關(guān)于營(yíng)養(yǎng)和減脂的信息。這本電子書(shū)的大部分章節(jié)采用的是問(wèn)答的形式，讀起來(lái)很輕松，很易懂。電子書(shū)里面沒(méi)有關(guān)于技術(shù)的介紹，但網(wǎng)站上可以看到。網(wǎng)站的技術(shù)內(nèi)容不像StartingStrength的書(shū)中介紹得那么全面——但是，也很少有幾本書(shū)能在這方面和后者相提并論。這個(gè)計(jì)劃是什么樣的?和StartingStrength一樣，在這個(gè)計(jì)劃中，每周也是訓(xùn)練3次，以深蹲、硬拉、臥推為核心，再加上一些輔助動(dòng)作。每節(jié)課都要練習(xí)深蹲，再交替安排其他動(dòng)作。與Sta

10、rtingStrength不同的是，Stronglifts的關(guān)鍵動(dòng)作不包括高翻。高翻的技術(shù)性比深蹲、硬拉更強(qiáng)，需要花更長(zhǎng)的時(shí)間才能掌握。Stronglifts選擇了一些技術(shù)性較弱的動(dòng)作，比如反式劃船和引體向上。它的組次安排與StartingStrength稍有不同。更多的動(dòng)作采用的是55，而不是35，因此總訓(xùn)練量更高?；居?jì)劃：訓(xùn)練課A深蹲55臥推55反式劃船3F俯臥撐3F反向卷腹312訓(xùn)練課B深蹲55肩上推舉55硬拉15引體向上3F平板支撐330秒正如StartingStrength一樣，交替安排這些訓(xùn)練課。Stronglifts的優(yōu)點(diǎn)是什么?這本書(shū)的寫(xiě)作方式通俗易懂。圍繞著這個(gè)計(jì)劃的在線團(tuán)

11、體也很活躍，你可以在那里得到支持、鼓勵(lì)和反饋。這個(gè)計(jì)劃中包括的動(dòng)作比StartingStrength要多，因此如果你覺(jué)得StartingStrength看上去很單調(diào)，你可以采用Stronglifts。它有何缺點(diǎn)?很多人說(shuō)，連續(xù)幾周或幾個(gè)月在每節(jié)課上加重是很困難的。由于訓(xùn)練量很高，有些人會(huì)感覺(jué)過(guò)度疲勞或失去激情。畢竟，深蹲55要比彎舉310帶給身體的壓力更大。從何入手入手很容易，因?yàn)榫W(wǎng)上可以找到關(guān)于它的所有信息。去下載免費(fèi)電子書(shū)，閱讀關(guān)于技術(shù)的博客文章，加入論壇，你可以在論壇上記訓(xùn)練日記、提問(wèn)題、得到支持。Wendler的5/3/1——給中高級(jí)訓(xùn)練者的好計(jì)劃JimWend

12、ler是來(lái)自西部杠鈴力量舉俱樂(lè)部的一位力量舉選手，當(dāng)他發(fā)現(xiàn)競(jìng)技力量舉讓自己變得極其強(qiáng)壯的同時(shí)，也變得更胖、體形不佳、更疲憊之后，他開(kāi)始重新思考正確的訓(xùn)練方法。于是，他設(shè)計(jì)出了這個(gè)兼顧力量和體能的訓(xùn)練計(jì)劃，它不要求你改變自己的生活方式，更容易進(jìn)步，助你達(dá)到最佳身體狀態(tài)。這個(gè)計(jì)劃是什么樣的?每周訓(xùn)練3-4天(也可以有其他的選擇)，4周為一個(gè)循環(huán)。一天用于深蹲，一天用于硬拉，一天用于肩上推舉，一天用于臥推。這些動(dòng)作的組次安排是這樣的：第1周：35第2周：33第3周：15，13，11+(次數(shù)越多越好)第4周：減負(fù)荷周(使用較輕的重量做每組5次)第5周：開(kāi)始一個(gè)新的循環(huán)，使用大一些的重量每周每個(gè)動(dòng)作使用

13、的重量根據(jù)極限重量計(jì)算百分率。開(kāi)始時(shí)使用的重量很輕，讓身體慢慢適應(yīng)。除了這些主要?jiǎng)幼髦猓憧梢愿鶕?jù)自己的目標(biāo)加入一些輔助動(dòng)作(雙杠臂屈伸、引體向上、劃船、聳肩、體前屈等)。你還應(yīng)該加入一些體能訓(xùn)練，比如坡地跑和推Prowler。它的優(yōu)點(diǎn)是什么?這是一種經(jīng)典的力量舉組次安排，從每組5次到3次、1次;不同點(diǎn)在于，你不需要達(dá)到絕對(duì)的極限，你需要的是使用稍低于極限的重量，盡量做更多的次數(shù)。也就是說(shuō)，訓(xùn)練量比傳統(tǒng)的力量舉訓(xùn)練計(jì)劃要大，但重量仍然比較大，從而幫助你提高力量。由于你不知道在最后的1+組自己能做幾次，這會(huì)帶來(lái)一種有趣的心理壓力。你的個(gè)人紀(jì)錄不再是極限重量，而是使用某個(gè)重量做多少次。與頻繁使用

14、極限重量相比，這會(huì)減輕你的壓力。事實(shí)上，這個(gè)計(jì)劃中根本用不到極限重量。它有何缺點(diǎn)?我發(fā)現(xiàn)有些嘗試這個(gè)計(jì)劃的人在1+組做了很多次。這是因?yàn)?，他們遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有充分發(fā)掘自己的力量潛力。對(duì)于這種人而言，5/3/1并不是最合適的計(jì)劃，盡管這個(gè)計(jì)劃也不會(huì)對(duì)他們有何害處。StartingStrength等線性的35或55計(jì)劃更適合這種初學(xué)者。我認(rèn)為Crossfit訓(xùn)練者也應(yīng)該歸入此列，因?yàn)槠渲泻芏嗳嗣刻熘贿M(jìn)行Crossfit訓(xùn)練，力量訓(xùn)練不足，不適合5/3/1，除了其中那些有力量舉背景的人。力量舉選手會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)計(jì)劃的訓(xùn)練量比自己習(xí)慣的計(jì)劃要大;但對(duì)于初學(xué)者而言，5/3/1的訓(xùn)練量要比本文介紹的那些初學(xué)者計(jì)劃要低

15、。5/3/1對(duì)于那些多年從事力量舉或大重量健美訓(xùn)練、現(xiàn)在陷入了平臺(tái)期的人似乎頗為理想。它也很適合那些想從常規(guī)杠鈴訓(xùn)練轉(zhuǎn)入力量舉訓(xùn)練的人，甚至可以作為他們備戰(zhàn)第一場(chǎng)力量舉比賽的計(jì)劃。從何入手文中沒(méi)有多少關(guān)于動(dòng)作的教學(xué)，但包括一些很不錯(cuò)的技術(shù)細(xì)節(jié)建議。如果你已經(jīng)掌握了深蹲、硬拉、臥推、肩上推舉和那些輔助動(dòng)作的做法，你可以從這些建議中學(xué)到很多東西。如果你對(duì)這些動(dòng)作本身沒(méi)有疑問(wèn)，這本書(shū)能夠提供所有其他信息，它甚至提供了Excel表格和訓(xùn)練日程表，你可以直接挑選一個(gè)適合自己的。它還提供了訓(xùn)練重量計(jì)算公式，你只需把極限重量填進(jìn)去。如果你之前沒(méi)有進(jìn)行多少過(guò)杠鈴訓(xùn)練，你對(duì)自己的動(dòng)作不夠自信，你可以從Start

16、ingStrength開(kāi)始。等你達(dá)到了更高的水平，再采用5/3/1也不晚。Madcow中級(jí)55——針對(duì)中級(jí)訓(xùn)練者基本的55計(jì)劃有很多不同的版本，我不打算把它們?nèi)苛谐鰜?lái)。這個(gè)計(jì)劃是Madcow根據(jù)傳奇美國(guó)力量教練BillStarr的原始計(jì)劃改編而成的。原始計(jì)劃是針對(duì)非賽季的橄欖球手的，也就是說(shuō)需要提高力量和爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)員，因此計(jì)劃中包括高翻和高拉。Madcow用硬拉代替了高拉，用杠鈴劃船代替了高翻，更適合那些只想提高力量和圍度的人。(注意：在Madcow的網(wǎng)站上你也可以看到這個(gè)計(jì)劃的高級(jí)版本。后者的不同之處主要是，它是以4周為一個(gè)循環(huán)的。)這個(gè)計(jì)劃是什么樣的?在中級(jí)55

17、計(jì)劃中，每周訓(xùn)練3天，以深蹲、臥推、肩上推舉、劃船、硬拉為主，再加上一些輔助動(dòng)作。每節(jié)課都要深蹲。每周一采用55漸增組，周三采用45漸增組，周五先做45漸增組，再做大重量的一組3次，最后做一組8次的減重組。這個(gè)周五的一組3次中使用的重量，將成為下周一的55最后一組使用的重量?；居?jì)劃周一——大重量深蹲55臥推55杠鈴劃船552組負(fù)重山羊挺身4組負(fù)重仰臥起坐周三——輕重量深蹲45上斜臥推45硬拉453組仰臥起坐周五——中等重量深蹲45，13，18臥推45，13，18杠鈴劃船45，13，18負(fù)重雙杠臂屈伸3組5-8次肱三頭肌與

18、肱二頭肌訓(xùn)練各3組8次它的優(yōu)點(diǎn)是什么?正如其他幾個(gè)計(jì)劃一樣，它也很簡(jiǎn)單，容易理解。它以能夠帶來(lái)最大好處的基礎(chǔ)動(dòng)作為主，每節(jié)課都要練習(xí)深蹲。訓(xùn)練量很大，但大多數(shù)組的重量不大，因?yàn)樗捎玫氖菨u增組。這給了身體足夠的時(shí)間適應(yīng)，讓它慢慢變得強(qiáng)壯。對(duì)于那些經(jīng)驗(yàn)不多的訓(xùn)練者而言，有更多的機(jī)會(huì)練習(xí)技術(shù)。如果你縮短間歇，55也可以提高心肺功能。它有何缺點(diǎn)?很多人會(huì)發(fā)現(xiàn)每周加重很困難，在這種情況下，你只需重復(fù)上一節(jié)課的內(nèi)容，直到你能夠使用新的重量為止。如果你缺少杠鈴訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，這并不是一個(gè)理想的計(jì)劃。但如果你掌握了這些動(dòng)作的基本技術(shù)，這是一個(gè)很適合力量訓(xùn)練者和運(yùn)動(dòng)員的初中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。從何入手關(guān)于這個(gè)計(jì)劃的細(xì)節(jié)，都

19、可以在上面的網(wǎng)址里看到。如果你想了解這些動(dòng)作的技術(shù)，可以看StartingStrength。得克薩斯方法——針對(duì)中級(jí)訓(xùn)練者得克薩斯方法出自MarkRippetoe的力量訓(xùn)練的實(shí)用計(jì)劃一書(shū)，是放在基本的StartingStrength之后的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃之一。這個(gè)計(jì)劃是什么樣的?周一是壓力日，讓你的身體為接下來(lái)的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。周三是輕重量日，幫助訓(xùn)練者恢復(fù)。周五是高強(qiáng)度低訓(xùn)練量日，使用的重量最大。以深蹲為例的計(jì)劃：周一深蹲55周三——輕重量深蹲25或者：相關(guān)訓(xùn)練動(dòng)作33周五深蹲15(大重量)或者：3次、2次或1次根據(jù)目標(biāo)選擇具體的動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)。比

20、如，在周五，你這一周可以采用15，下周采用13，下下周采用11(極限重量)。你并不需要在每節(jié)訓(xùn)練課上采用所有動(dòng)作。事實(shí)上，根據(jù)GennPendlay的看法，周三并不是采用輕重量的主要?jiǎng)幼?，最好采用更容易恢?fù)的動(dòng)作，或者訓(xùn)練者最不擅長(zhǎng)的動(dòng)作。例如，力量舉選手在周三可以練習(xí)前蹲，因?yàn)橐粋€(gè)人的前蹲重量往往明顯小于后蹲。同樣道理，你也可以用肩上推舉代替臥推，用高翻代替硬拉。一些中級(jí)訓(xùn)練者可能更適合在周一做一組5次硬拉，而不是55;如果你在這節(jié)課上還要練習(xí)深蹲，那就尤其如此。硬拉是非常令人疲勞的，它不需要其他動(dòng)作那樣大的訓(xùn)練量。它的優(yōu)點(diǎn)是什么?它是StartingStrength的中級(jí)版本，它的原則與其他的55計(jì)劃是一樣的。這種大重量、中等重量、輕重量的安排，與每節(jié)課進(jìn)階相比，更容易恢復(fù)。這種方法的彈性很強(qiáng)，可以根據(jù)自己的具體需要來(lái)修改。它有何缺點(diǎn)?很難說(shuō)出一個(gè)完整的得克薩斯方法訓(xùn)練計(jì)劃是什么樣的，因?yàn)閷?shí)用計(jì)劃這本書(shū)所舉的每個(gè)例子都是只針對(duì)一個(gè)動(dòng)作的。你需要自己設(shè)計(jì)具體計(jì)劃，而有