壓力與情緒管理（）

1、大綱v個(gè)性化的壓力源與社會(huì)支持系統(tǒng)v壓力的表現(xiàn)v壓力應(yīng)對(duì)與ABC理論v壓力應(yīng)對(duì)與問(wèn)題解決v壓力應(yīng)對(duì)技巧關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè) 沒(méi)有變化、沒(méi)有挑戰(zhàn)本身就是一種壓力，真空生活是不存在的。關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè) 期望他人來(lái)解決你的壓力問(wèn)題是不切實(shí)際的，每個(gè)人都有自己需要應(yīng)付的壓力。你需要應(yīng)對(duì)壓力，因?yàn)樽罱K你只能依靠自己來(lái)減輕你的心理負(fù)擔(dān)關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè)“唯一不變的就是改變。 抵抗變化的行為本身就會(huì)導(dǎo)致壓力，事實(shí)證明這樣做比適應(yīng)變化還要難。很多人墨守舊習(xí)比接受和適應(yīng)改變消耗更多的精力。 關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè) 解決的方法可能不只是努力，而要去嘗試做一些不同的事情。你不能用老方法解決新問(wèn)題。 另一

2、方面，如果你現(xiàn)在的策略很有用，一定要堅(jiān)持下去。關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè) 無(wú)論你是在尋找壓力較小的工作，還是在現(xiàn)有的工作中逃避責(zé)任或拖延任務(wù)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)意義上講，你都可能正在傷害自己。 變革緩慢的組織將會(huì)面臨困境，消極怠工也會(huì)使你自己處于不利境地。壓力管理的有效方法不是如何逃避環(huán)境中的壓力源，而是如何應(yīng)對(duì)你將可能面臨的壓力。關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè) 很多人都在茫然地等待，直到所有的真相都顯露出來(lái)再作決定。事實(shí)上人們都是根據(jù)不充足的信息來(lái)作決定的，因?yàn)槲覀儧](méi)有人是能夠準(zhǔn)確預(yù)知未來(lái)的預(yù)言家。關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè) 花費(fèi)大量的精力試圖去控制那些無(wú)法控制的事情，這樣做會(huì)帶來(lái)挫敗感以及長(zhǎng)時(shí)間的壓力體驗(yàn)，因?yàn)檫@是一

3、場(chǎng)永遠(yuǎn)不可能勝利的戰(zhàn)役。 如果選擇跟隨潮流而動(dòng)而不是抗拒它的話(huà)，有時(shí)你能夠獲得控制權(quán)。就好比沖浪一樣，你需要學(xué)習(xí)怎樣駕馭波浪。 關(guān)于壓力的8種錯(cuò)誤假設(shè) 變革的加速會(huì)導(dǎo)致市場(chǎng)的不確定和工作的不穩(wěn)定。把大量的精力浪費(fèi)在擔(dān)憂(yōu)將來(lái)可能出現(xiàn)的災(zāi)難上會(huì)使你無(wú)法投入到當(dāng)前的工作中。“讓明天最保險(xiǎn)的辦法是充分利用今天的時(shí)間創(chuàng)造價(jià)值。”工作壓力1 1個(gè)人能力和個(gè)性與工作要求不匹配個(gè)人能力和個(gè)性與工作要求不匹配 能力與工作要求不匹配能力與工作要求不匹配 個(gè)性與工作要求不匹配個(gè)性與工作要求不匹配2 2角色模糊：要求不明確角色模糊：要求不明確 我的工作職責(zé)是什么？我的工作職責(zé)是什么？ 我的工作對(duì)于整體目標(biāo)的意義在哪里

4、我的工作對(duì)于整體目標(biāo)的意義在哪里 我應(yīng)該到達(dá)什么樣的工作目標(biāo)我應(yīng)該到達(dá)什么樣的工作目標(biāo) 我應(yīng)該如何與相關(guān)部門(mén)配合我應(yīng)該如何與相關(guān)部門(mén)配合 v 工作壓力工作壓力 3 3角色沖突：相互沖突的工作要求角色沖突：相互沖突的工作要求 時(shí)間上的沖突時(shí)間上的沖突 職能上的沖突職能上的沖突 多重領(lǐng)導(dǎo)，要求不一致多重領(lǐng)導(dǎo)，要求不一致4 4工作超負(fù)荷或負(fù)荷缺乏工作超負(fù)荷或負(fù)荷缺乏 質(zhì)量或數(shù)量超載質(zhì)量或數(shù)量超載 工作不飽和，工作要求低工作不飽和，工作要求低 工作壓力 5 5缺少有關(guān)績(jī)效的反響信息缺少有關(guān)績(jī)效的反響信息 我做的事情是否正確我做的事情是否正確 我的工作結(jié)果如何我的工作結(jié)果如何 哪些方面需要改進(jìn)哪些方面需

5、要改進(jìn)6 6工作責(zé)任工作責(zé)任 對(duì)組織的責(zé)任對(duì)組織的責(zé)任 對(duì)他人的責(zé)任對(duì)他人的責(zé)任7 7工作中的控制感工作中的控制感 對(duì)工作內(nèi)容的預(yù)測(cè)能力對(duì)工作內(nèi)容的預(yù)測(cè)能力 授權(quán)水平授權(quán)水平 控制能力控制能力壓力產(chǎn)生的機(jī)制壓力產(chǎn)生的機(jī)制 壓力事件壓力事件Or壓力源壓力源 ？壓力工作工作家庭家庭環(huán)境環(huán)境物物理理環(huán)環(huán) 境境 人人際際環(huán)環(huán) 境境 人格人格認(rèn)知認(rèn)知應(yīng)對(duì)方式應(yīng)對(duì)方式壓力事件壓力事件Or壓力源壓力源工作工作家庭家庭環(huán)境環(huán)境壓力物理環(huán) 境 人際環(huán) 境 Brain stormingv典型壓力情景舉例：典型壓力情景舉例：v1.v2.v3.v4.壓力與急性生理反響壓力與急性生理反響v心跳加快心跳加快v手心、腳心發(fā)

6、涼手心、腳心發(fā)涼v臉發(fā)熱，面紅耳赤臉發(fā)熱，面紅耳赤v口舌發(fā)干口舌發(fā)干v胃部不舒服，想吐胃部不舒服，想吐v神經(jīng)緊張，坐立不安神經(jīng)緊張，坐立不安v想去廁所想去廁所v渾身冒汗，手心發(fā)粘渾身冒汗，手心發(fā)粘 生活事件的評(píng)估 請(qǐng)?jiān)谶^(guò)去12個(gè)月中您所遇到的生活事件上打勾：配偶死亡 100 工作職責(zé)的改變 29 離婚 73 子女離家單獨(dú)生活 29 分居 65 與姻親發(fā)生糾紛 29 入獄 63 配偶開(kāi)始或停止工作 28 親密家庭成員死亡 63 杰出個(gè)人成就 26 個(gè)人受傷或疾病 53 開(kāi)始或結(jié)束進(jìn)修生活 26 結(jié)婚 50 生活條件的改變 25 失火 47 個(gè)人習(xí)慣的改變 24 婚姻調(diào)和 45 與老板產(chǎn)生糾紛 2

7、3 退休 45 工作時(shí)間或條件的改變 20 家庭成員健康狀況改變 44 居住地的改變 20 懷孕 40 跳槽 20 性功能障礙 39 娛樂(lè)活動(dòng)的改變 19 新的家庭成員出生 39 定期參加的活動(dòng)發(fā)生改變 18 工作調(diào)整 39 社會(huì)活動(dòng)的改變 18 經(jīng)濟(jì)狀況改變 38 睡眠習(xí)慣的改變 16 親密朋友的死亡 37 在一起的家庭成員數(shù)的改變 15 工作遇到困難 36 飲食習(xí)慣的改變 15 與配偶發(fā)生很多爭(zhēng)吵 35 休假 13 高抵押率 31 春節(jié) 12 喪失抵押品贖回權(quán) 30 輕度違法犯規(guī) 11 分?jǐn)?shù)解釋 0-149分：兩年內(nèi)您有10%的可能患上與壓力有關(guān)的疾病 150-199分：兩年內(nèi)您有比正常多

8、40%的可能患上與壓力有關(guān)的疾 病 200-299分：兩年內(nèi)您有比正常多50%的可能患上與壓力有關(guān)的疾 病大于300分： 兩年內(nèi)您有比正常多80%的可能患上與壓力有關(guān)的疾 病人格類(lèi)型人格類(lèi)型 1A型人格與型人格與B型人格型人格 A型人格特點(diǎn)：精力旺盛、做事迅速、時(shí)間型人格特點(diǎn)：精力旺盛、做事迅速、時(shí)間感較強(qiáng)，具有感較強(qiáng)，具有 攻擊性、競(jìng)爭(zhēng)性，野心勃勃攻擊性、競(jìng)爭(zhēng)性，野心勃勃 B型人格特點(diǎn)：休閑自得，做事不緊不慢，型人格特點(diǎn)：休閑自得，做事不緊不慢，富有耐心，比富有耐心，比 較隨和，比較放松隨意較隨和，比較放松隨意 2認(rèn)識(shí)您的性格類(lèi)型認(rèn)識(shí)您的性格類(lèi)型 下面列出了下面列出了5組句子，每組句子描述了

9、一件事組句子，每組句子描述了一件事情的兩個(gè)方面。如果情的兩個(gè)方面。如果A類(lèi)類(lèi) 句子描述了您的實(shí)際情況，請(qǐng)選擇句子描述了您的實(shí)際情況，請(qǐng)選擇1；如果；如果B類(lèi)句子描述了您的實(shí)際情類(lèi)句子描述了您的實(shí)際情 況，請(qǐng)選擇況，請(qǐng)選擇5；如果您認(rèn)為您的實(shí)際情況處；如果您認(rèn)為您的實(shí)際情況處于兩者之間，請(qǐng)選擇于兩者之間，請(qǐng)選擇1和和5 之間的一個(gè)數(shù)字。請(qǐng)迅速答復(fù)以下問(wèn)題，不之間的一個(gè)數(shù)字。請(qǐng)迅速答復(fù)以下問(wèn)題，不用思考，并盡量防止選擇用思考，并盡量防止選擇3。A型性格測(cè)試問(wèn)卷型性格測(cè)試問(wèn)卷A類(lèi)陳述得分B類(lèi)陳述我對(duì)于成功的定義就是取得可以衡量的成就1 2 3 4 5成功依賴(lài)許多因素，其中有一些因素是無(wú)法衡量的當(dāng)自己

10、處于壓力之下時(shí)，我發(fā)現(xiàn)自己在許多不重要的工作之間轉(zhuǎn)來(lái)轉(zhuǎn)去1 2 3 4 5即使時(shí)間很緊張，我也是在完成一項(xiàng)工作之后才會(huì)轉(zhuǎn)到另一項(xiàng)工作我對(duì)于用數(shù)字作為衡量成功的標(biāo)準(zhǔn)感到輕松自在1 2 3 4 5生活中最重要的事太過(guò)復(fù)雜，以至于無(wú)法用數(shù)字來(lái)衡量我成功的最重要因素是自信和精力充沛1 2 3 4 5對(duì)我?guī)椭畲蟮氖俏壹?xì)微入致觀察的眼睛我的未來(lái)就在自己的掌握中。我將更加努力工作以實(shí)現(xiàn)自己的理想1 2 3 4 5總是為了未來(lái)而奮斗會(huì)使我喪失很多現(xiàn)在的樂(lè)趣我想要成為第一名，并且總是為此與他人競(jìng)爭(zhēng)1 2 3 4 5我并不需要用爭(zhēng)得第一名來(lái)證明自己的價(jià)值，因此我看起來(lái)不那么富有競(jìng)爭(zhēng)性如果他人沒(méi)有像我希望的那樣去

11、做，我很快就會(huì)與他們作對(duì)1 2 3 4 5當(dāng)他們沒(méi)有像我希望的那樣做時(shí)，一定會(huì)有一個(gè)適當(dāng)?shù)脑?，比生他們氣更好的辦法是找出這個(gè)原因當(dāng)某人做某項(xiàng)陳述時(shí)，切中要害、語(yǔ)言簡(jiǎn)潔。如果不是這樣的話(huà)，我就想要打斷他們1 2 3 4 5我是一個(gè)很好的傾聽(tīng)者，且從來(lái)不會(huì)不耐煩或打斷別人的話(huà)我討厭干坐著，寧可整天都忙忙碌碌1 2 3 4 5我知道如果更加努力的話(huà)我會(huì)得到更多，但不準(zhǔn)備為了這些而放棄自己自由的時(shí)間只有漸漸逼近的期限才能讓我真正地做好某事1 2 3 4 5如果想讓我把一件事情做好，就不要給我規(guī)定什么期限結(jié)果解釋結(jié)果解釋v1014：典型的A型性格v1524：趨向于A型的性格v2534：兩種性格類(lèi)型的混

12、合v3544：趨向于B型的性格v4550：典型的B型性格壓力研究壓力研究沃特坎農(nóng)哈佛著名生理學(xué)家認(rèn)為壓力至少有三種不同的含義：1 壓力是指那些使人感到緊張的事件或環(huán)境刺激。從這種意義上說(shuō)，壓力對(duì)人是外部的。 2、壓力指的是一種主觀反響。從這種意義上說(shuō)，壓力是緊張喚醒的一種內(nèi)部心理狀態(tài)，它是人體內(nèi)部出現(xiàn)的解釋性的、情感性的、防御性的應(yīng)對(duì)過(guò)程。 3、壓力也可能是人體對(duì)需要或傷害侵入的一種生理反響，需要會(huì)提高人體的自然喚醒水平以到達(dá)高水平的活動(dòng)。疲勞疲勞耗竭耗竭P點(diǎn)點(diǎn)崩潰崩潰壓力壓力水平水平壓力管理壓力管理目標(biāo)目標(biāo)工作工作表現(xiàn)表現(xiàn)壓力與工作績(jī)效關(guān)系圖壓力與工作績(jī)效之間的倒壓力與工作績(jī)效之間的倒U型關(guān)

13、系模型型關(guān)系模型 理解壓力？理解壓力？v 1壓力本身不一定是件壞事。v 2壓力總是與各種時(shí)機(jī)限制與要求相聯(lián)系v潛在壓力變成現(xiàn)實(shí)壓力的兩個(gè)必備條件v 1活動(dòng)結(jié)果具有不確定性。v 2結(jié)果對(duì)個(gè)體很重要。環(huán)境因素環(huán)境因素組織因素組織因素個(gè)人因素個(gè)人因素潛在的壓力源潛在的壓力源生理病癥生理病癥心理病癥心理病癥行為病癥行為病癥體驗(yàn)到的壓力體驗(yàn)到的壓力壓力的結(jié)果壓力的結(jié)果個(gè)體差異個(gè)體差異理解工作壓力理解工作壓力壓力預(yù)警信號(hào)壓力預(yù)警信號(hào) 生理信號(hào) 情緒信號(hào)1頭疼的頻率和程度不斷增加1容易煩躁或喜怒無(wú)常2肌肉緊張，尤其是發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背部的緊張2消沉和經(jīng)常性的憂(yōu)愁3皮膚干燥、有斑點(diǎn)和刺痛3喪失信心或自

14、負(fù)自大4消化系統(tǒng)問(wèn)題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴(kuò)散4感覺(jué)精力枯竭且缺乏積極性5心悸和胸部疼痛5疏遠(yuǎn)感 精神信號(hào) 行為信號(hào)1缺乏注意力1睡眠易受打擾，失眠或睡眠時(shí)間不斷延長(zhǎng)2優(yōu)柔寡斷，即使對(duì)最無(wú)關(guān)緊要的事情也一樣2比平時(shí)更經(jīng)常飲酒及吸煙3忘記了許多事情、數(shù)字、朋友的名字和通常記得的地方3性欲減少4錯(cuò)誤地作出某些決定，并造成過(guò)錯(cuò)4減少甚至中斷與朋友、同事，甚至是家人的交往和接觸5持續(xù)對(duì)自己及周?chē)h(huán)境持消極態(tài)度5很難放松，經(jīng)常煩躁和坐立不安壓力的隱秘表現(xiàn)v專(zhuān)注瑣碎小事v成心曠工和辦事拖拉v好斗v注意力不集中v抱病工作壓力應(yīng)對(duì)游戲活動(dòng)壓力應(yīng)對(duì)游戲活動(dòng) 秘密問(wèn)題游戲秘密問(wèn)題游戲v三件最讓你煩惱的事情？三件

15、最讓你煩惱的事情？壓力應(yīng)對(duì)游戲活動(dòng)壓力應(yīng)對(duì)游戲活動(dòng)甜蜜角色游戲甜蜜角色游戲v你的社會(huì)角色？你的社會(huì)角色？v你最喜歡的三個(gè)角色？你最喜歡的三個(gè)角色？v你打算放棄的三個(gè)角色？你打算放棄的三個(gè)角色？社會(huì)支持系統(tǒng)特點(diǎn)：特點(diǎn)：v動(dòng)態(tài)的動(dòng)態(tài)的v立體的立體的v維護(hù)的維護(hù)的功能：功能：v工具性功能工具性功能v信心性功能信心性功能v情感性功能情感性功能v 負(fù)性思維導(dǎo)致無(wú)望第一只狐貍跳了幾下摘不到，從附近找來(lái)一個(gè)梯子，爬上去滿(mǎn)載而歸。生活中:誰(shuí)是這樣的人?那些知道到達(dá)理想地點(diǎn)的方法的人!第二只狐貍跳了屢次仍吃不到，找遍四周，沒(méi)有任何工具可以利用，笑了笑說(shuō)：“這里的葡萄一定特別酸！于是，心安理得地走了。酸葡萄心理:

16、珍惜自己所擁有的.第三只狐貍高喊著“下定決心，不怕萬(wàn)難，吃不到葡萄死不瞑目的口號(hào)，一次又一次跳個(gè)沒(méi)完，累死在葡萄架下。只知道堅(jiān)持卻不懂得方法的人一條路走到天黑的人第四只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸颜鞇瀽灢粯?lè)，抑郁成疾，不治而亡。誰(shuí)是這樣的人？第五只狐貍想：“連個(gè)葡萄都吃不到，活著還有什么意義呀！于是找個(gè)樹(shù)藤上吊了。生活中什么樣的人是這樣？因?yàn)槟繕?biāo)沒(méi)有達(dá)成而放棄生命的人。第六只狐貍吃不到葡萄便破口大罵，被路人一棒子了卻性命。生活中誰(shuí)是這樣的人？生活中誰(shuí)是這樣的人？第七只狐貍抱著“我得不到的東西決不讓別人得到的陰暗心理，一把火把葡萄園燒了，遭到其他狐貍的共同圍剿?？膳碌男睦?？第八只狐貍想從第一只狐貍那里偷

17、、騙、搶些葡萄，也受到了嚴(yán)厲懲罰。不正當(dāng)?shù)氖侄蔚竭_(dá)目標(biāo)第九只狐貍因?yàn)槌圆坏狡咸褮鈽O發(fā)瘋，蓬頭垢面，口中念念有詞：“吃葡萄不吐葡萄皮也許還有更多只也許還有更多只人生中十種常見(jiàn)不合理信念！人生中十種常見(jiàn)不合理信念！人生中十種常見(jiàn)不合理信念！人生中十種常見(jiàn)不合理信念！ 1. 人應(yīng)該得到生活中所有對(duì)自己是重要的人的喜愛(ài)和贊許人應(yīng)該得到生活中所有對(duì)自己是重要的人的喜愛(ài)和贊許; 2. 有價(jià)值的人應(yīng)在各方面都比別人強(qiáng)；有價(jià)值的人應(yīng)在各方面都比別人強(qiáng)； 3. 任何事物都應(yīng)按自己的意愿開(kāi)展，否那么會(huì)很糟糕；任何事物都應(yīng)按自己的意愿開(kāi)展，否那么會(huì)很糟糕； 4.一個(gè)人應(yīng)該擔(dān)憂(yōu)隨時(shí)可能發(fā)生災(zāi)禍；一個(gè)人應(yīng)該擔(dān)憂(yōu)隨時(shí)可能

18、發(fā)生災(zāi)禍； 5. 情緒由外界控制，自己無(wú)能為力；情緒由外界控制，自己無(wú)能為力； 6. 已經(jīng)定下的事是無(wú)法改變的；已經(jīng)定下的事是無(wú)法改變的； 7. 一個(gè)人碰到的種種問(wèn)題，總應(yīng)該都有一個(gè)正確、完滿(mǎn)的答一個(gè)人碰到的種種問(wèn)題，總應(yīng)該都有一個(gè)正確、完滿(mǎn)的答案，如果一個(gè)人無(wú)法找到它，便是不能容忍的事；案，如果一個(gè)人無(wú)法找到它，便是不能容忍的事； 8. 對(duì)不好的人應(yīng)該給予嚴(yán)厲的懲罰和制裁；對(duì)不好的人應(yīng)該給予嚴(yán)厲的懲罰和制裁； 9. 逃避可能、挑戰(zhàn)與責(zé)任要比正視它們?nèi)菀椎枚啵惶颖芸赡?、挑?zhàn)與責(zé)任要比正視它們?nèi)菀椎枚啵?10. 要有一個(gè)比自己強(qiáng)的人做后盾才行。要有一個(gè)比自己強(qiáng)的人做后盾才行。合理信念合理信念適應(yīng)

19、性情緒適應(yīng)性情緒 問(wèn)題解決問(wèn)題解決 應(yīng)對(duì)壓力應(yīng)對(duì)壓力不合理信念不合理信念困擾情緒困擾情緒功能失調(diào)的行為功能失調(diào)的行為社交疏遠(yuǎn)社交疏遠(yuǎn)v身心健康受損v工作效率下降v人際關(guān)系后退壓力應(yīng)對(duì)壓力應(yīng)對(duì)與問(wèn)題解決與問(wèn)題解決u花時(shí)間和精力卻不能解決問(wèn)題的原因： 1、缺乏對(duì)問(wèn)題的了解 2、缺乏現(xiàn)實(shí)性的處理問(wèn) 題的方法 3、對(duì)自己的約束過(guò)多， 可是用的方法少而無(wú)效 4、找到方法卻缺乏有效 的技能來(lái)實(shí)施u不能解決問(wèn)題并不意味著失?。?1、問(wèn)題是不合理信念導(dǎo) 致的 2、問(wèn)題與我們能力范圍 之外的因素有關(guān) 3、問(wèn)題在我們出生之前 就存在了，我們無(wú)法 通過(guò)改變環(huán)境來(lái)解決不同壓力起源不同不同壓力起源不同問(wèn)題解決的步驟問(wèn)題

20、解決的步驟v步驟一：確定問(wèn)題明確問(wèn)題；制定目標(biāo)v步驟二：發(fā)現(xiàn)解決問(wèn)題的方法列出所有可v 能的方法；評(píng)價(jià)方法可行性和實(shí)施 v 結(jié)果；做決定v步驟三：實(shí)施方案為實(shí)施做準(zhǔn)備；嘗試用v 這些方法v步驟四：檢查結(jié)果評(píng)價(jià)結(jié)果好壞；問(wèn)題沒(méi)v 有解決，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題并重復(fù)以上步驟學(xué)會(huì)愛(ài)自己v不要給自己設(shè)立過(guò)高的目標(biāo)：在你的筆記本里去掉“我應(yīng)該“我必須等字眼。v關(guān)注自己的行為：放慢速度體會(huì)自己的感受，培養(yǎng)我們與自己身體的親近感v選擇屬于自己的韻律：慢跑、瑜伽、冥想，聆聽(tīng)和遵循自己的需要。v建立一個(gè)團(tuán)隊(duì)：建立屬于自己的娛樂(lè)網(wǎng)絡(luò)，大家手拉手共同開(kāi)心v安排日程：每個(gè)星期給自己預(yù)留2個(gè)小時(shí)的時(shí)間，可以安排活動(dòng)也可以無(wú)所事事，反正這兩個(gè)小時(shí)屬于你，學(xué)會(huì)如何更好地利用這個(gè)時(shí)間v讓自己快樂(lè)：記錄下讓自己快樂(lè)的感受和情感，不管是喝上好的咖啡、裹著毛毯讀書(shū)或者邊走邊唱，學(xué)會(huì)如何認(rèn)清愉悅的感受，同時(shí)明白到底是