可一日無肉不可一日無豆

1、解讀解讀“可一日無肉，不可一日無豆可一日無肉，不可一日無豆” 若論飲食保健，我們的祖先具有無與倫比若論飲食保健，我們的祖先具有無與倫比的智慧，我國現存最早的醫(yī)學典籍的智慧，我國現存最早的醫(yī)學典籍黃帝內經黃帝內經中早就精辟的論述了中華民族傳統膳食養(yǎng)生方中早就精辟的論述了中華民族傳統膳食養(yǎng)生方法：法：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。為充。氣味合而服之，以補精益氣氣味合而服之，以補精益氣?！?“五谷為養(yǎng)五谷為養(yǎng)”，指五谷可以為人體提供維持，指五谷可以為人體提供維持生命機體的基本食物或基本營養(yǎng)。生命機體的基本食物或基本營養(yǎng)。 古人記載的五谷指稻（米）、黍（高

2、粱）、古人記載的五谷指稻（米）、黍（高粱）、麥（麥類）、菽（豆類）、粟（谷子）等五類麥（麥類）、菽（豆類）、粟（谷子）等五類主要的糧食作物，現在泛指各種主食食糧，或主要的糧食作物，現在泛指各種主食食糧，或者稱為者稱為“五谷雜糧五谷雜糧”。 五谷中五谷中“菽菽”指的是指的是“豆類豆類”。 “五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”，意思是說五意思是說五谷中如果沒有豆類，營養(yǎng)就會失去平衡。谷中如果沒有豆類，營養(yǎng)就會失去平衡。 “可一日無肉，不可一日無豆可一日無肉，不可一日無豆”。 “要長壽，吃黃豆；要健康，喝豆?jié){要長壽，吃黃豆；要健康，喝豆?jié){” “每天吃豆三錢，何須服藥連年每天吃豆三錢，何須

3、服藥連年” “有錢吃肉，無錢吃豆有錢吃肉，無錢吃豆” 豆類的品種繁多，如大豆、花生、蠶豆、豆類的品種繁多，如大豆、花生、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等。其中大豆被稱為綠豆、豌豆、赤豆等。其中大豆被稱為“豆中豆中之王之王”，是數百種天然食物中最受營養(yǎng)學家推，是數百種天然食物中最受營養(yǎng)學家推崇的食物。崇的食物。1、大豆含有、大豆含有“優(yōu)質蛋白優(yōu)質蛋白” 優(yōu)質蛋白優(yōu)質蛋白是指蛋白質中必需氨基酸種類是指蛋白質中必需氨基酸種類齊全，數量充足，比例適當，與人體需要接齊全，數量充足，比例適當，與人體需要接近，且脂肪、膽固醇含量較低，易被人體吸近，且脂肪、膽固醇含量較低，易被人體吸收，利用率高，收，利用率高，又叫完

4、全蛋白又叫完全蛋白。 能提供優(yōu)質蛋白的常見食物主要有能提供優(yōu)質蛋白的常見食物主要有奶、奶、蛋、大豆和魚肉以及畜禽肉蛋、大豆和魚肉以及畜禽肉。畜禽肉蛋白雖。畜禽肉蛋白雖然是優(yōu)質蛋白，但因其脂肪和膽固醇含量較然是優(yōu)質蛋白，但因其脂肪和膽固醇含量較高，是心血管疾病的元兇，所以不作為補充高，是心血管疾病的元兇，所以不作為補充優(yōu)質蛋白的首選。優(yōu)質蛋白的首選。 古代的窮人吃不起肉，卻能保持健康，古代的窮人吃不起肉，卻能保持健康，那是因為窮人可以吃豆類補充優(yōu)質蛋白。那是因為窮人可以吃豆類補充優(yōu)質蛋白。 大豆蛋白質含量豐富，干黃豆蛋白質含大豆蛋白質含量豐富，干黃豆蛋白質含量高達量高達40%，比小麥、稻谷和玉米

5、高出，比小麥、稻谷和玉米高出4倍，倍，比薯類高比薯類高20倍，倍，1斤黃豆含的蛋白質相當于斤黃豆含的蛋白質相當于2斤瘦肉或斤瘦肉或3斤雞蛋或斤雞蛋或12斤牛奶。斤牛奶。 所以民諺有言：所以民諺有言：“有錢吃肉，無錢吃有錢吃肉，無錢吃豆豆”。大豆也被稱為。大豆也被稱為“窮人肉窮人肉”、“田中之田中之肉肉”、“綠色牛乳綠色牛乳”等等。 2、大豆含有優(yōu)質脂肪、大豆含有優(yōu)質脂肪 大豆出油率最高可達大豆出油率最高可達20%，其中飽和脂肪，其中飽和脂肪酸（棕櫚酸和硬脂酸）約占酸（棕櫚酸和硬脂酸）約占10%，單不飽和脂，單不飽和脂肪酸（油酸）約占肪酸（油酸）約占1/4，多不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸50%以

6、上，脂肪酸的比例非常符合人體需求，人體以上，脂肪酸的比例非常符合人體需求，人體消化吸收率高達消化吸收率高達98%。 大豆中的不飽和脂肪酸是人體所必需的優(yōu)大豆中的不飽和脂肪酸是人體所必需的優(yōu)質脂肪酸，不易導致肥胖，且具有乳化膽固醇質脂肪酸，不易導致肥胖，且具有乳化膽固醇和甘油三脂，降低血脂的功能。和甘油三脂，降低血脂的功能。 更重要的是，大豆油中含有更重要的是，大豆油中含有亞麻酸亞麻酸，亞，亞麻酸是麻酸是-3系脂肪酸系脂肪酸，是合成二十碳五烯酸，是合成二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸和二十二碳六烯酸（DHA）前提物。前提物。 EPA有有“血管清道夫血管清道夫”之稱，可幫助調之稱，可幫助調節(jié)

7、血脂、降低血液粘稠度及預防動脈粥樣硬節(jié)血脂、降低血液粘稠度及預防動脈粥樣硬化、腦血栓和腦梗塞等疾病。化、腦血栓和腦梗塞等疾病。 DHA被譽為被譽為“護腦專家護腦專家”，能使心腦血能使心腦血管柔軟而富有彈性，就是人們常說的管柔軟而富有彈性，就是人們常說的“腦黃腦黃金金”。 大豆油中的大豆油中的-6系脂肪酸（亞油酸）和系脂肪酸（亞油酸）和-3系脂肪酸（亞麻酸）比例約為系脂肪酸（亞麻酸）比例約為7-9:1，是最接近，是最接近健康比例健康比例4-6:1的植物油脂。的植物油脂。 花生油、菜籽油幾乎不含花生油、菜籽油幾乎不含-3系脂肪酸。系脂肪酸。芝麻油、葵花籽油、玉米油等油脂中僅含芝麻油、葵花籽油、玉米

8、油等油脂中僅含1%。從營養(yǎng)角度看，大豆油比花生油的營養(yǎng)價值高。從營養(yǎng)角度看，大豆油比花生油的營養(yǎng)價值高。 品品 名名飽和脂肪飽和脂肪酸酸單不飽和脂單不飽和脂肪酸肪酸多不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸63亞麻油亞麻油10%23.1%15.2%51.7%魚魚 油油20%-30%20%-45%1%-7%20%-26%米糠油米糠油20%43%34%3.5%橄欖油橄欖油9%-11%84%-86%4%-7%1%豆豆 油油10%-13%20%-25%50%-55%7%玉米油玉米油10%-13%23%-30%56%-60%1%花生油花生油17%-18%50%-68%22%-28%03、大豆含有豐富的卵磷脂、大豆含有

9、豐富的卵磷脂 大豆含有大豆含有2%3%的卵磷脂的卵磷脂，磷脂是細胞，磷脂是細胞膜的重要成分，能促進腦細胞的形成和發(fā)育，膜的重要成分，能促進腦細胞的形成和發(fā)育，可以改善記憶力；磷脂經人體代謝后的產物膽可以改善記憶力；磷脂經人體代謝后的產物膽堿，是神經傳遞遞質，可以活化腦細胞，具有堿，是神經傳遞遞質，可以活化腦細胞，具有顯著的健腦補腦作用。顯著的健腦補腦作用。 卵磷脂降血脂卵磷脂降血脂的功能已得到公認它可以減的功能已得到公認它可以減少膽固醇的吸收，清除血管中的膽固醇，防止少膽固醇的吸收，清除血管中的膽固醇，防止血管硬化。血管硬化。 卵磷脂還具有預防和治療脂肪肝、延緩衰卵磷脂還具有預防和治療脂肪肝、

10、延緩衰老、保護心臟、瘦身護膚老、保護心臟、瘦身護膚等多種功能。等多種功能。 大豆卵磷脂大豆卵磷脂已經被做成商品膠囊上市，如已經被做成商品膠囊上市，如澳爾詩澳爾詩、清芝靈清芝靈、湯臣倍健湯臣倍健等。等。 4、大豆含有豐富的礦物質、大豆含有豐富的礦物質 礦物質是人體必需的礦物質是人體必需的6大營養(yǎng)素之一，大豆大營養(yǎng)素之一，大豆是礦物質含量最為豐富的五谷。是礦物質含量最為豐富的五谷。 其中其中鈣、磷、鐵鈣、磷、鐵含量最為豐富，而且易被含量最為豐富，而且易被人體所吸收。人體所吸收。100克大豆中含有鈣克大豆中含有鈣367毫克、磷毫克、磷571毫克、鐵毫克、鐵11毫克、鋅毫克、鋅8毫克、鎂毫克、鎂199

11、毫克、毫克、鉀鉀1503毫克，并富含提高人體免疫功能微量元毫克，并富含提高人體免疫功能微量元素素鈷和硒鈷和硒，故大豆被譽為，故大豆被譽為“礦質元素的倉庫礦質元素的倉庫”。 大豆中豐富的鐵質可以治療缺鐵性貧血。大豆中豐富的鐵質可以治療缺鐵性貧血。 鎂鉀則是人體最重要的電解質。鎂鉀則是人體最重要的電解質。 鈣和磷可以促進骨骼發(fā)育，促進兒童生長，鈣和磷可以促進骨骼發(fā)育，促進兒童生長，防止老年因缺鈣引起的骨質疏松。防止老年因缺鈣引起的骨質疏松。 牛奶中的酪蛋白能促進豆?jié){中鈣的吸收，牛奶中的酪蛋白能促進豆?jié){中鈣的吸收，豆?jié){中的鐵能彌補牛奶缺鐵的不足，二者搭配豆?jié){中的鐵能彌補牛奶缺鐵的不足，二者搭配營養(yǎng)更

12、佳。營養(yǎng)更佳。 推薦喝豆奶粉。5、大豆中含有豐富而全面的維生素、大豆中含有豐富而全面的維生素 維生素是維持人體機能的必需微量物質，維生素是維持人體機能的必需微量物質，大豆是含有維生素種類最多，含量最為豐富大豆是含有維生素種類最多，含量最為豐富的植物類食品之一的植物類食品之一。 大豆含有豐富的胡蘿卜素，是合成維生素大豆含有豐富的胡蘿卜素，是合成維生素A的原料；的原料； 大豆還含有豐富的維生素大豆還含有豐富的維生素E，具有促進發(fā)，具有促進發(fā)育和抗氧化抗衰老的作用。育和抗氧化抗衰老的作用。 維生素維生素B有有20余種，人體所必需的重要維余種，人體所必需的重要維生素生素B大豆中均含有，且含量豐富。大豆

13、中均含有，且含量豐富。 豆芽蘿卜素是大豆的豆芽蘿卜素是大豆的3倍，倍，VB1是大豆的是大豆的24倍，倍，VB2是大豆的是大豆的24倍，倍，VB3是大豆的是大豆的2倍，倍，VE是大豆的是大豆的2倍，葉酸（倍，葉酸（VB9）、吡多）、吡多醇（醇（VB6）、肌醇（）、肌醇（VB8）含量也有所增加。）含量也有所增加。 此外，雖然干豆本身幾乎不含維生素此外，雖然干豆本身幾乎不含維生素C（VC），但經發(fā)芽長成豆芽后，卻含有豐富），但經發(fā)芽長成豆芽后，卻含有豐富的的VC，一般可達到，一般可達到17-20毫克毫克100克。克。VC是是提高免疫力和預防敗血癥重要維生素，也是人提高免疫力和預防敗血癥重要維生素，也

14、是人體需要量最大的水溶性維生素。體需要量最大的水溶性維生素。 鄭和船隊在船上制作豆芽鄭和船隊在船上制作豆芽！避免了敗血病避免了敗血病。6、大豆可以治療和預防貧血、大豆可以治療和預防貧血 大豆中含有豐富的蛋白和鐵，可以治療貧大豆中含有豐富的蛋白和鐵，可以治療貧血。此外，大豆發(fā)酵制品中還含有一種造血血。此外，大豆發(fā)酵制品中還含有一種造血維維生素生素VB12（鈷胺素鈷胺素），這類維生素主要存在），這類維生素主要存在于肉類食品中，幾乎不存在于植物性食物中。于肉類食品中，幾乎不存在于植物性食物中。但豆制品發(fā)酵后會產生但豆制品發(fā)酵后會產生VB12，VB12能促進紅能促進紅血球形成及再生，可預防和治療貧血。

15、血球形成及再生，可預防和治療貧血。 和尚吃素忌葷，卻不會貧血和尚吃素忌葷，卻不會貧血，是因為他們，是因為他們吃發(fā)酵的豆類。吃發(fā)酵的豆類。 7、大豆含有豐富的膳食纖維。、大豆含有豐富的膳食纖維。 膳食纖維膳食纖維又叫食用纖維，是不能為人體消又叫食用纖維，是不能為人體消化酶所消化的多糖類碳水化合物的總稱?；杆亩嗵穷愄妓衔锏目偡Q。 膳食纖維盡管不能為人體提供任何營養(yǎng)物膳食纖維盡管不能為人體提供任何營養(yǎng)物質，但對人體具有重要的生理功能。質，但對人體具有重要的生理功能。 它具有膨脹功能它具有膨脹功能，可以用來減肥；它能加，可以用來減肥；它能加速腸道蠕動和吸附腸道毒素，排除消化道內速腸道蠕動和

16、吸附腸道毒素，排除消化道內廢物，防止便秘，保持大腸健康。廢物，防止便秘，保持大腸健康。 膳食纖維還能減緩消化速度膳食纖維還能減緩消化速度，吸附和快速，吸附和快速排泄膽固醇，可讓血液中的血糖和膽固醇控排泄膽固醇，可讓血液中的血糖和膽固醇控制在理想水準，保護心臟，改善糖尿病。制在理想水準，保護心臟，改善糖尿病。 西方國家推薦膳食纖維的攝入量是每天西方國家推薦膳食纖維的攝入量是每天20-35克，并把它列為人體所必需的六大營養(yǎng)素克，并把它列為人體所必需的六大營養(yǎng)素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、水營養(yǎng)、礦（蛋白質、脂肪、碳水化合物、水營養(yǎng)、礦質元素、維生素）之后的質元素、維生素）之后的第七大營養(yǎng)素第七大營

17、養(yǎng)素。豆。豆類含有豐富的膳食纖維，尤其是豆皮，每類含有豐富的膳食纖維，尤其是豆皮，每100克中含量為克中含量為15.5克。克。8、大豆含有豐富的低聚糖、大豆含有豐富的低聚糖 低聚糖低聚糖是指其分子結構由是指其分子結構由2-10個單糖分子個單糖分子以糖苷鍵相連接而形成的糖類總稱，不能為人以糖苷鍵相連接而形成的糖類總稱，不能為人體所吸收，但特別有益于胃腸健康，故又稱體所吸收，但特別有益于胃腸健康，故又稱“功能性低聚糖功能性低聚糖”。 成熟后的大豆約含有成熟后的大豆約含有10低聚糖。低聚糖低聚糖。低聚糖還是低甜度、低熱量的甜味劑。還是低甜度、低熱量的甜味劑。低聚糖的功能：低聚糖的功能：（1）改善人體

18、內微生態(tài)環(huán)境）改善人體內微生態(tài)環(huán)境，有利于人體益，有利于人體益生菌雙歧桿菌和其它有益菌的增殖，調節(jié)胃腸生菌雙歧桿菌和其它有益菌的增殖，調節(jié)胃腸功能；抑制沙門氏菌和腐敗菌的生長，改變大功能；抑制沙門氏菌和腐敗菌的生長，改變大便性狀，防治便秘；促進益生菌合成維生素，便性狀，防治便秘；促進益生菌合成維生素，提高人體免疫功能。提高人體免疫功能。 小兒小兒“合生元益生菌合生元益生菌”的主要成分就是雙的主要成分就是雙歧桿菌。低聚糖因此被稱為歧桿菌。低聚糖因此被稱為“雙歧因子雙歧因子”。（2）低聚糖類似水溶性膳食纖維，也能改善）低聚糖類似水溶性膳食纖維，也能改善血脂代謝，降低血液中膽固醇和甘油三酯。血脂代謝

19、，降低血液中膽固醇和甘油三酯。（3）低聚糖屬非胰島素所依賴，不會使血糖）低聚糖屬非胰島素所依賴，不會使血糖升高，適合于高血糖人群和糖尿病人食用。升高，適合于高血糖人群和糖尿病人食用。（4）由于低聚糖難被唾液酶和小腸消化酶水）由于低聚糖難被唾液酶和小腸消化酶水解，發(fā)熱量很低，很少轉化為脂肪；解，發(fā)熱量很低，很少轉化為脂肪；（5）低聚糖不被齲齒菌所利用，也沒有凝結）低聚糖不被齲齒菌所利用，也沒有凝結菌體作用，可防齲齒。菌體作用，可防齲齒。 目前開發(fā)最為成功的低聚糖就是大豆低聚目前開發(fā)最為成功的低聚糖就是大豆低聚糖，商品名糖，商品名“樂維因樂維因”。9、大豆異黃酮有益女性健康、大豆異黃酮有益女性健康

20、 大豆異黃酮大豆異黃酮與與雌激素雌激素有有相似結構，因此大豆異黃酮相似結構，因此大豆異黃酮又稱又稱植物雌激素植物雌激素，它能雙向，它能雙向調節(jié)雌激素水平，維持人體調節(jié)雌激素水平，維持人體雌激素水平相對穩(wěn)定。雌激素水平相對穩(wěn)定。 大豆異黃酮尤其能夠彌補大豆異黃酮尤其能夠彌補30歲以后女性雌歲以后女性雌激素分泌不足的缺陷，改善皮膚水分及彈性狀激素分泌不足的缺陷，改善皮膚水分及彈性狀況，緩解更年期綜合癥和改善骨質疏松，使女況，緩解更年期綜合癥和改善骨質疏松，使女性再現青春魅力。性再現青春魅力。 提高女性雌激素水平者還可防治乳腺、子提高女性雌激素水平者還可防治乳腺、子宮內膜、結腸、前列腺、肺、皮膚等癌

21、細胞的宮內膜、結腸、前列腺、肺、皮膚等癌細胞的生長和白血病及其它心血管疾病。生長和白血病及其它心血管疾病。10、大豆可預防和治療糖尿病、大豆可預防和治療糖尿病 大豆是預防和治療糖尿病的重要食品。大豆是預防和治療糖尿病的重要食品。大豆糖分含量少。大豆糖分含量少。大豆中富含膳食纖維素。大豆中富含膳食纖維素。大豆中含有較多的不飽和脂肪酸和卵磷脂。大豆中含有較多的不飽和脂肪酸和卵磷脂。大豆蛋白比動物蛋白對腎功能的負面影響小，大豆蛋白比動物蛋白對腎功能的負面影響小，糖尿病患者可放心食用。糖尿病患者可放心食用。 所以營養(yǎng)學家建議糖尿病人所以營養(yǎng)學家建議糖尿病人“少吃肉、多少吃肉、多吃豆吃豆”。 11、大豆

22、皂苷的保健功能、大豆皂苷的保健功能 皂苷又名皂甙或皂素，是三萜類化合物低皂苷又名皂甙或皂素，是三萜類化合物低聚配糖體的總稱，因其水溶液能形成持久泡沫，聚配糖體的總稱，因其水溶液能形成持久泡沫，類似肥皂而得名。類似肥皂而得名。 大豆皂苷含量一般在大豆皂苷含量一般在0.6%-6.0%之間。對之間。對人體有微弱毒性，刺激消化道黏膜。加熱后，人體有微弱毒性，刺激消化道黏膜。加熱后，大豆皂苷分解，毒性消失，還具有許多對人體大豆皂苷分解，毒性消失，還具有許多對人體健康有益的生理功能，如抗氧化、抗自由基、健康有益的生理功能，如抗氧化、抗自由基、抗凝血、抗血栓、增強免疫調節(jié)、抗腫瘤、抗抗凝血、抗血栓、增強免疫調節(jié)、抗腫瘤、抗病毒、降血糖等，已開發(fā)成保健品。病毒、降血糖等，已開發(fā)成保健品。12、大豆食用注意事項、大豆食用注意事項 生大豆含有不利健康的抗胰蛋白酶、凝生大豆含有不利健康的抗胰蛋白酶、凝血酶、植酸以及皂苷，不宜生食。血酶、植酸以及皂苷，不宜生食。 大豆低聚糖是益生菌的營養(yǎng)素，但益生大豆低聚糖是益生菌的營養(yǎng)素，但益生菌大量繁殖過程