力量訓(xùn)練手段

1、RM是指在肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷是指在肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷。 不同不同RM和組數(shù)的力量練習(xí)對(duì)肌肉的影響：和組數(shù)的力量練習(xí)對(duì)肌肉的影響： 36RM，34組，主要發(fā)展肌肉最大力量；組，主要發(fā)展肌肉最大力量； 510RM，34組，主要發(fā)展肌肉的體積和肌肉力量；組，主要發(fā)展肌肉的體積和肌肉力量； 1015RM，34組，主要發(fā)展力爆發(fā)（快推慢放）；組，主要發(fā)展力爆發(fā)（快推慢放）； 1530RM，35組，主要發(fā)展肌肉耐力。組，主要發(fā)展肌肉耐力。 上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè)，帶動(dòng)右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺上半身慢慢向上蜷曲，軀干屈曲并轉(zhuǎn)向左側(cè)，帶動(dòng)右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)

2、向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于墊子上，堅(jiān)持片刻，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。左右側(cè)交替進(jìn)行。于墊子上，堅(jiān)持片刻，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。左右側(cè)交替進(jìn)行。 緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。 當(dāng)身體向上蜷曲時(shí)，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。當(dāng)身體向上蜷曲時(shí)，避免下頜和頸部前伸。略收下頜，維持脊柱頸部居中。 避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向，最好由腹肌單獨(dú)完成此項(xiàng)訓(xùn)練。避免用力牽拉軀干向上蜷曲，避免通過肩部力量牽拉肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向，最好由腹肌單獨(dú)完成此項(xiàng)訓(xùn)練。 避免聳肩。保持挺胸，雙肩下沉。向上屈身時(shí)呼氣。避免聳肩。保持

3、挺胸，雙肩下沉。向上屈身時(shí)呼氣。 脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。脊柱：腹直肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌。 腹肌。腹肌。 頸部：胸鎖乳突肌。頸部：胸鎖乳突肌。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。 讓杠鈴從手掌滾落于手指上，讓杠鈴從手掌滾落于手指上，然后向上屈腕，使杠鈴的重量回然后向上屈腕，使杠鈴的重量回落于手掌上，還原。重復(fù)上述動(dòng)落于手掌上，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。作。 身體始終保持一個(gè)姿勢(shì)，保身體始終保持一個(gè)姿勢(shì)，保持脊柱居中。持脊柱居中。 緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。 腕關(guān)節(jié)：橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)腕關(guān)節(jié)：橈側(cè)腕屈肌、尺側(cè)

4、腕屈肌、掌長(zhǎng)肌。腕屈肌、掌長(zhǎng)肌。 全部軀干穩(wěn)定肌群。全部軀干穩(wěn)定肌群。 通過伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力通過伸膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，聯(lián)合背部、髖部和大腿的力量，上提杠鈴，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。量，上提杠鈴，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。 得到正確指導(dǎo)后方可進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練。得到正確指導(dǎo)后方可進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練。 在增加重量之前，要掌握正確的姿勢(shì)。在增加重量之前，要掌握正確的姿勢(shì)。 在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。在上提過程中，保持頭部和肩部在上，髖部在下。 當(dāng)杠鈴上提至膝部時(shí)，前推髖部。當(dāng)杠鈴上提至膝部時(shí)，前推髖部。 在訓(xùn)練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。在訓(xùn)練過程中，始終讓杠鈴緊貼身體。 保持挺胸

5、。保持挺胸。 始終保持身體平衡。始終保持身體平衡。 上提時(shí)吸氣以增加腹內(nèi)壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。上提時(shí)吸氣以增加腹內(nèi)壓，保持挺胸，防止脊柱彎曲。放下杠鈴時(shí)呼氣。放下杠鈴時(shí)呼氣。 膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。 髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。 脊柱：豎脊肌。脊柱：豎脊肌。 豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌。其他穩(wěn)豎脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要穩(wěn)定肌。其他穩(wěn)定肌包括：定肌包括： 肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前鋸肌。鋸肌。 臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌。臂：肌腱袖、三角肌、肱二頭肌、肱

6、三頭肌、前臂肌。 軀干：腹肌。軀干：腹肌。 髖關(guān)節(jié)：臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節(jié)主要旋外肌和內(nèi)收髖關(guān)節(jié)：臀中肌和臀小肌、髖關(guān)節(jié)主要旋外肌和內(nèi)收肌群。肌群。 小腿下部：踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。小腿下部：踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、脛骨前肌、腓腸肌。 通過屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，通過屈肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，至前臂貼緊上臂，下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。下降杠鈴至臂完全伸展，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。 保持脊柱居中。保持脊柱居中。 緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)（最緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)（最曲型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動(dòng)）。曲型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動(dòng)）。 進(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng)，前

7、臂不要停止在與地面平進(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng)，前臂不要停止在與地面平行的位置。行的位置。 上抬啞鈴時(shí)吸氣，下降啞鈴時(shí)呼氣。上抬啞鈴時(shí)吸氣，下降啞鈴時(shí)呼氣。 避免含胸和聳肩。避免含胸和聳肩。 上臂的位置始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時(shí)，上臂的位置始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時(shí)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂不處于垂直位置。 通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺下背部。牽拉，或是搖擺下背部。 肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。 軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。 肩關(guān)節(jié)：

8、三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。部。 前臂：屈腕肌。前臂：屈腕肌。 通過屈肘關(guān)節(jié)上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，通過屈肘關(guān)節(jié)上舉啞鈴，至前臂貼緊上臂，下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重復(fù)上述動(dòng)下降啞鈴至臂與地面平行，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。作。 保持脊柱居中。保持脊柱居中。 緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)（最緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)（最典型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動(dòng)）。典型的是以下背部為軸心作搖擺運(yùn)動(dòng)）。 上抬啞鈴時(shí)吸氣，下降啞鈴時(shí)呼氣。上抬啞鈴時(shí)吸氣，下降啞鈴時(shí)呼氣。 避免含胸和聳肩

9、。避免含胸和聳肩。 上臂的位置始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時(shí)，上臂的位置始終固定。當(dāng)肘關(guān)節(jié)完全彎曲時(shí)，肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂處于與地面平行肘關(guān)節(jié)應(yīng)該稍微前伸，使前臂處于與地面平行位置。位置。 通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的通過肱二頭肌的力量上舉，而不是通過手的牽拉，或是搖擺不背部。牽拉，或是搖擺不背部。 肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。 軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。軀干：腹肌、豎脊肌和腰方肌。 肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。部。 前臂：屈

10、腕肌。前臂：屈腕肌。 從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下從器械架上抓取杠鈴，屈肘，使杠鈴下降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還降至上胸部，向下推舉杠鈴至手臂伸直，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。原。重復(fù)上述動(dòng)作。 在增加重量之前保持正確的體位。在增加重量之前保持正確的體位。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。 避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。避免聳肩。挺胸，雙肩下沉。 當(dāng)向上推舉杠鈴時(shí)呼氣。當(dāng)向上推舉杠鈴時(shí)呼氣。 兩腳分開以便更好地保持平衡。兩腳分開以便更好地保持平衡。 肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。 肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨肩關(guān)節(jié)：主要是胸大

11、肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。部、喙肱肌、三角肌前部。 肩胛骨：前鋸肌。肩胛骨：前鋸肌。 肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。方肌下部。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。 固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。 肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲10102020 ，向側(cè)上方平舉手臂至與肩同高。肘關(guān)節(jié)高于向側(cè)上方平舉手臂至與肩同高。肘關(guān)節(jié)高于腕關(guān)節(jié)。啞鈴下降，重復(fù)上述動(dòng)作。腕關(guān)節(jié)。啞鈴下降，重復(fù)上述動(dòng)作。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其避免上抬軀干，緩避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其避免上抬軀干，緩慢地進(jìn)行可控制的

12、全方位運(yùn)動(dòng)。慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。 挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。 在訓(xùn)練中增加重量后，試圖通過屈肘來在訓(xùn)練中增加重量后，試圖通過屈肘來側(cè)舉啞鈴是無益的。因?yàn)榍鈺r(shí)，杠桿的有側(cè)舉啞鈴是無益的。因?yàn)榍鈺r(shí)，杠桿的有效長(zhǎng)度縮短，增加的啞鈴重量補(bǔ)償了縮短的效長(zhǎng)度縮短，增加的啞鈴重量補(bǔ)償了縮短的杠桿長(zhǎng)度，實(shí)際上做功不變。杠桿長(zhǎng)度，實(shí)際上做功不變。 上舉啞鈴時(shí)吸氣。上舉啞鈴時(shí)吸氣。 肩關(guān)節(jié)：三角肌后部。肩關(guān)節(jié)：三角肌后部。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 所有下肢肌。所有下肢肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下

13、部。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。前臂：屈腕肌。 肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲1010 20 20 ，向側(cè)上方平舉手臂至與肩同高。肘關(guān)節(jié)高于向側(cè)上方平舉手臂至與肩同高。肘關(guān)節(jié)高于腕關(guān)節(jié)。啞鈴下降，重復(fù)上述動(dòng)作。腕關(guān)節(jié)。啞鈴下降，重復(fù)上述動(dòng)作。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其避免上抬軀干，緩避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其避免上抬軀干，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。 挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。挺胸。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。 在訓(xùn)練中增加重量后，試圖通過屈肘來在訓(xùn)練中增加重量后，試圖通過屈肘來側(cè)舉啞鈴是無益的。因?yàn)榍鈺r(shí)，杠桿的有側(cè)舉啞鈴是無益的。因?yàn)榍?/p>

14、肘時(shí)，杠桿的有效長(zhǎng)度縮短，增加的啞鈴重量補(bǔ)償了縮短的效長(zhǎng)度縮短，增加的啞鈴重量補(bǔ)償了縮短的杠桿長(zhǎng)度，實(shí)際上做功不變。杠桿長(zhǎng)度，實(shí)際上做功不變。 上舉啞鈴時(shí)吸氣。上舉啞鈴時(shí)吸氣。 肩關(guān)節(jié)：三角肌后部。肩關(guān)節(jié)：三角肌后部。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 所有下肢肌。所有下肢肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。前臂：屈腕肌。 肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲肘關(guān)節(jié)固定，保持屈曲1010 ，向前上抬，向前上抬手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位于一條直線上。手臂至與肩同寬，使腕、肘和肩位于一條直線上。啞鈴上降

15、，重復(fù)上述動(dòng)作。啞鈴上降，重復(fù)上述動(dòng)作。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其避免下背部拱起，緩慢避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其避免下背部拱起，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。 挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛挺胸，避免含胸弓背。前鋸肌收縮，拉肩胛骨向前。骨向前。 上舉啞鈴時(shí)吸氣。上舉啞鈴時(shí)吸氣。 肩關(guān)節(jié)：三角?。ㄖ饕乔安浚⑿卮蠹〖珀P(guān)節(jié)：三角?。ㄖ饕乔安浚⑿卮蠹。ㄖ饕擎i骨部）。（主要是鎖骨部）。 肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。肩胛骨：斜方肌、前鋸肌。 所有下肢肌。所有下肢肌。 軀干：腹肌、豎脊肌。軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。肩胛骨：前鋸肌、菱

16、形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。前臂：屈腕肌。 通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下通過上提肩胛骨和鎖骨上提啞鈴，啞鈴下降。重復(fù)上述動(dòng)作。降。重復(fù)上述動(dòng)作。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其是避免下背部拱起，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，尤其是避免下背部拱起，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。 聳肩時(shí)保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。聳肩時(shí)保持脊柱居中，不要使頸部彎曲。 挺胸。挺胸。 力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下力量相反的一組肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不發(fā)達(dá)的情況下繼續(xù)鍛煉斜部，在斜方肌下部不發(fā)達(dá)的情況下繼續(xù)鍛煉斜方肌上部，會(huì)使兩塊肌肉的力量懸殊更大。方肌上部，會(huì)使兩塊肌肉的力量懸殊更大。 上提

17、啞鈴時(shí)吸氣。上提啞鈴時(shí)吸氣。 肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。 軀干：腹肌、豎脊肌。軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。前臂：屈腕肌。 保持身體的姿勢(shì)，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。保持身體的姿勢(shì)，屈肘，使身體靠近地面，向上推舉身體至兩臂伸直，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。 緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。 保持脊柱平直。保持脊柱平直。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)帶來的姿勢(shì)補(bǔ)償。避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)帶來的姿勢(shì)補(bǔ)償。 肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。肘關(guān)

18、節(jié)：肱三頭肌、肘肌。 肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。 肩胛骨：前鋸肌。肩胛骨：前鋸肌。 肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。 固定軀干：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。固定軀干：腹肌、臀肌和股四頭肌、腰方肌、背闊肌。 通過伸展手臂，將啞鈴垂直上推越過通過伸展手臂，將啞鈴垂直上推越過頭頂，然后降至臂部。重復(fù)上述動(dòng)作。頭頂，然后降至臂部。重復(fù)上述動(dòng)作。 緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)

19、動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。動(dòng)。 此項(xiàng)訓(xùn)練需要有強(qiáng)有力的腹部肌肉來此項(xiàng)訓(xùn)練需要有強(qiáng)有力的腹部肌肉來保證脊柱居中、收腹。保證脊柱居中、收腹。 避免含胸。避免含胸。 啞鈴降低時(shí)吸氣，上舉時(shí)呼氣。啞鈴降低時(shí)吸氣，上舉時(shí)呼氣。 肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。 肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。骨部、喙肱肌、三角肌前部。 軀干和肩關(guān)節(jié)：腹肌、背闊肌、大圓軀干和肩關(guān)節(jié)：腹肌、背闊肌、大圓肌。肌。 肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩關(guān)節(jié)：三角肌、肌腱袖和胸大肌。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下肩胛骨：前鋸肌、菱形肌和斜方肌下部。部。 前臂：屈

20、腕肌。前臂：屈腕肌。 屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，屈肘，將啞鈴下降至上胸部水平，向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得向上推舉啞鈴至手臂伸直，還原。重得上述動(dòng)作。上述動(dòng)作。在增加重量之前保持動(dòng)作準(zhǔn)確。在增加重量之前保持動(dòng)作準(zhǔn)確。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)。 當(dāng)向上推舉啞鈴時(shí)，使兩啞鈴之間當(dāng)向上推舉啞鈴時(shí)，使兩啞鈴之間保持保持1515厘米的距離，不要靠攏。厘米的距離，不要靠攏。 向上推舉啞鈴時(shí)呼氣。向上推舉啞鈴時(shí)呼氣。 肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。 肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前

21、部。胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。 肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。斜方肌下部。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。 固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊固定軀干中部：腹肌和臀肌、背闊肌。肌。 拉橫杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至拉橫杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。臂部呈垂直位，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。方位運(yùn)動(dòng)。 在訓(xùn)練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩在訓(xùn)練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。下沉。 避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺避免中、

22、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆處于自然位置。直，骨盆處于自然位置。 向后拉時(shí)吸氣。向后拉時(shí)吸氣。 肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。 肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、三角肌后部。肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、三角肌后部。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群。腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群。 軀干：腹肌、豎脊肌。軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙身體上降至胸部有輕微的拉伸感，靠雙臂的力量平控制動(dòng)作，向上推撐身體，復(fù)原。

23、臂的力量平控制動(dòng)作，向上推撐身體，復(fù)原。重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)上述動(dòng)作。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。 避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。避免弓背，保持挺胸，兩肩下沉。 集中應(yīng)用胸肌和肱三頭肌的收縮力。集中應(yīng)用胸肌和肱三頭肌的收縮力。 向上推撐身體時(shí)呼氣。向上推撐身體時(shí)呼氣。 肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。肘關(guān)節(jié)：肱三頭肌、肘肌。 肩關(guān)節(jié)：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肩關(guān)節(jié)：胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背闊肌、大圓肌。肌、大圓肌。 肩胛骨與胸部連結(jié)：前鋸肌、斜方肌下部、肩胛骨與胸部連結(jié)：前鋸肌、斜方肌下部、菱形肌。菱形肌。 肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肩胛骨：

24、前鋸肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肌下部。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 固定軀干中部：腹肌和背肌。固定軀干中部：腹肌和背肌。 身體向上牽拉，使上胸部至橫杠處，然后身體向上牽拉，使上胸部至橫杠處，然后控制身體緩慢下降。重復(fù)上述動(dòng)作?？刂粕眢w緩慢下降。重復(fù)上述動(dòng)作。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。 避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。 身體下降時(shí)，避免以肩關(guān)節(jié)為軸心搖晃身身體下降時(shí)，避免以肩關(guān)節(jié)為軸心搖晃身體，而要保持關(guān)節(jié)緊張，調(diào)動(dòng)中背部穩(wěn)定肌參體，而要保持關(guān)節(jié)緊張，調(diào)動(dòng)中背部穩(wěn)定肌參與維持身體的穩(wěn)定。與維持身體的穩(wěn)定。

25、 引體向上時(shí)吸氣。引體向上時(shí)吸氣。 肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。 肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。肌后部。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 軀干：腹肌、豎脊肌。軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。前臂：屈腕肌。 通過彎曲腰部使身體向下，背部挺直，抬起身體，直至軀干與腿平行。重復(fù)上述動(dòng)作。通過彎曲腰部使身體向下，背部挺直，抬起身體，直至軀干與腿平行。重復(fù)上述動(dòng)作。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行

26、可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。 抬起身體時(shí)吸氣。抬起身體時(shí)吸氣。 髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。 脊柱：豎脊肌。脊柱：豎脊肌。 腿：股直肌。腿：股直肌。 軀干：腹肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌。軀干：腹肌、斜方肌、菱形肌、豎脊肌。 將橫杠向上拉至上腰部，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。將橫杠向上拉至上腰部，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。動(dòng)。 在訓(xùn)練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。在訓(xùn)練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。 避免中下背部彎曲。保持身體平直，使骨盆和避免中下背部彎曲。保持

27、身體平直，使骨盆和脊柱居中。脊柱居中。 上拉杠鈴時(shí)吸氣。上拉杠鈴時(shí)吸氣。 肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌（部分收縮）。肘關(guān)節(jié)：肱二頭肌（部分收縮）。 肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、岡下肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、岡下肌、小圓肌。肌、小圓肌。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 下肢：腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群、股直肌。下肢：腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群、股直肌。 軀干：腹肌、豎脊肌。軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。前臂：屈腕肌。 將橫杠向上拉至上腰部，還原。重復(fù)上述將橫杠向上拉至

28、上腰部，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。動(dòng)作。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。位運(yùn)動(dòng)。 在訓(xùn)練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下在訓(xùn)練中避免聳肩和弓背。挺胸，兩肩下沉。沉。 避免中下背部彎曲。保持身體平直，使骨避免中下背部彎曲。保持身體平直，使骨盆和脊柱居中。盆和脊柱居中。 上拉杠鈴時(shí)吸氣。上拉杠鈴時(shí)吸氣。 肘關(guān)節(jié)：肱二頭?。ú糠质湛s）。肘關(guān)節(jié)：肱二頭?。ú糠质湛s）。 肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、三角肌后部、岡下肌、小圓肌。岡下肌、小圓肌。 肩胛骨：菱形肌、斜方肌。肩胛骨：菱形肌、斜方肌。 下肢：腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群、股直肌。

29、下肢：腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群、股直肌。 軀干：腹肌、豎脊肌。軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。前臂：屈腕肌。 緩慢下蹲，髖部向后移動(dòng)好像坐椅子的動(dòng)緩慢下蹲，髖部向后移動(dòng)好像坐椅子的動(dòng)作，下蹲至屈膝大約作，下蹲至屈膝大約9090 ，大腿與地面平行，大腿與地面平行，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。還原。重復(fù)上述動(dòng)作。 在增加重量之前保持動(dòng)作準(zhǔn)確。在增加重量之前保持動(dòng)作準(zhǔn)確。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。 保持身體平直，脊柱居中。保持身體平直，脊柱居中。 挺胸

30、，避免弓背。挺胸，避免弓背。 保持膝部位于兩腳尖連線的重直線上。保持膝部位于兩腳尖連線的重直線上。 身體的重量通過足跟直接到達(dá)腳的中部，身體的重量通過足跟直接到達(dá)腳的中部，不要上提足跟。不要上提足跟。 如果不能維持腰曲，膝關(guān)節(jié)屈曲可小于如果不能維持腰曲，膝關(guān)節(jié)屈曲可小于9090 。初練者膝關(guān)節(jié)可屈曲。初練者膝關(guān)節(jié)可屈曲4545 。 下蹲時(shí)吸氣，有助于增加腹內(nèi)壓，保證挺下蹲時(shí)吸氣，有助于增加腹內(nèi)壓，保證挺胸，防止脊柱彎曲。起立時(shí)呼氣。胸，防止脊柱彎曲。起立時(shí)呼氣。 髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。 膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。 軀干：腹肌、豎脊機(jī)、腰方機(jī)。軀干：腹肌、豎脊

31、機(jī)、腰方機(jī)。 髖關(guān)節(jié)：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、髖關(guān)節(jié)：臀中肌和臀小肌、深層旋外肌、內(nèi)收肌群。內(nèi)收肌群。 小腿：踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、腓腸肌。小腿：踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定肌群、腓腸肌。 抓握拉桿向下拉至上胸部，還原。重復(fù)上述抓握拉桿向下拉至上胸部，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。動(dòng)作。 身體始終保持一個(gè)姿勢(shì)，保持脊柱居中。身體始終保持一個(gè)姿勢(shì)，保持脊柱居中。 緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)。 在訓(xùn)練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。在訓(xùn)練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。 身體稍后公傾，調(diào)動(dòng)腹肌參

32、與維持身體的穩(wěn)身體稍后公傾，調(diào)動(dòng)腹肌參與維持身體的穩(wěn)定。定。 下拉拉桿時(shí)吸氣。下拉拉桿時(shí)吸氣。 軀干：腹肌、豎脊肌。軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。前臂：屈腕肌。 抓握拉桿向下拉至上胸部，還原。重復(fù)上述抓握拉桿向下拉至上胸部，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。動(dòng)作。 身體始終保持一個(gè)姿勢(shì)，保持脊柱居中。身體始終保持一個(gè)姿勢(shì)，保持脊柱居中。 緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制的全方位運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)

33、。 在訓(xùn)練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。在訓(xùn)練中避免聳肩弓背。挺胸，兩肩下沉。 身體稍后公傾，調(diào)動(dòng)腹肌參與維持身體的穩(wěn)身體稍后公傾，調(diào)動(dòng)腹肌參與維持身體的穩(wěn)定。定。 下拉拉桿時(shí)吸氣。下拉拉桿時(shí)吸氣。 軀干：腹肌、豎脊肌。軀干：腹肌、豎脊肌。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 前臂：屈腕肌。前臂：屈腕肌。 雙手握啞鈴，單腳站立兩手與地面重直，俯身雙手握啞鈴，單腳站立兩手與地面重直，俯身讓上半身與地面基本平行，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。讓上半身與地面基本平行，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。 保持脊柱居中。保持脊柱居中。 緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)

34、動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，保持緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，保持身體的平衡。身體的平衡。 進(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng)，手臂不要彎曲與地面重直的進(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng)，手臂不要彎曲與地面重直的位置。位置。 起身時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣。起身時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣。 避免含胸和聳肩。避免含胸和聳肩。 肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。部。 脊柱：豎脊肌。脊柱：豎脊肌。 髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。 膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。 下肢：腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群、股直肌。下肢：腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群、股直肌。 軀干：腹肌、豎脊機(jī)。軀干：腹肌、豎脊機(jī)。 肩關(guān)節(jié)

35、：肌腱袖。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 雙手握啞鈴，單腳站立兩手與地面重直，俯雙手握啞鈴，單腳站立兩手與地面重直，俯身讓上半身與地面基本平行，還原。重復(fù)上述動(dòng)身讓上半身與地面基本平行，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。作。 保持脊柱居中。保持脊柱居中。 緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，保緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，保持身體的平衡。持身體的平衡。 進(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng)，手臂不要彎曲與地面重直進(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng)，手臂不要彎曲與地面重直的位置。的位置。 起身時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣。起身時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣。 避免含胸和聳肩。避免含胸和聳肩。 肩關(guān)節(jié)：背闊肌

36、、大圓肌、胸大肌、三角肌肩關(guān)節(jié)：背闊肌、大圓肌、胸大肌、三角肌后部。后部。 脊柱：豎脊肌。脊柱：豎脊肌。 髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。髖關(guān)節(jié)：臀大肌、腘繩肌。 膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。膝關(guān)節(jié)：股四頭肌。 下肢：腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群、股直肌。下肢：腘繩肌、臀肌、內(nèi)收肌群、股直肌。 軀干：腹肌、豎脊機(jī)。軀干：腹肌、豎脊機(jī)。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖。 肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。肩胛骨：前鋸肌、菱形肌、斜方肌下部。 從器械架上抓取杠鈴，屈肘，將杠鈴下降至上胸部水平，向上推舉杠鈴至手臂伸直，還原，重復(fù)上述動(dòng)作。從器械架上抓取杠鈴，屈肘，將杠鈴下降至上胸部水平，向上推舉杠鈴至手臂伸直，還原，重復(fù)

37、上述動(dòng)作。 在增加重量之前保持正確的體位。在增加重量之前保持正確的體位。 避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，緩慢地進(jìn)行可控制運(yùn)動(dòng)。 上推杠鈴時(shí)呼氣。上推杠鈴時(shí)呼氣。 肘關(guān)節(jié)：肱三關(guān)肌、肘肌。肘關(guān)節(jié)：肱三關(guān)肌、肘肌。 肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩關(guān)節(jié)：主要是胸大肌的鎖骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。 肩胛骨：前鋸肌。肩胛骨：前鋸肌。 肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、斜方肌下部。肩胛骨：前鋸肌、胸小肌、斜方肌下部。 肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。肩關(guān)節(jié)：肌腱袖、肱二頭肌。 固定軀干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背闊肌。固定軀干中部：腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背闊肌。 手持啞鈴向體側(cè)下落，至胸部肌肉有拉伸感，還原。手持啞鈴向體側(cè)下落，至胸部肌肉有拉伸感，還原。重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)上述動(dòng)作。 在增加重量之前保持動(dòng)作準(zhǔn)確。在增加重量