延廷永一日三餐的科學(xué)

1、主講人：主講人： 延廷永延廷永授課單位：東營市冠智職業(yè)培訓(xùn)學(xué)校授課單位：東營市冠智職業(yè)培訓(xùn)學(xué)校lWHO健康定義：健康狀況是指身體、心理和社會(huì)適應(yīng)健康定義：健康狀況是指身體、心理和社會(huì)適應(yīng)能力處于完好狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和虛弱。能力處于完好狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和虛弱。WHO 報(bào)告指出，健康與長壽取決于下列因素：報(bào)告指出，健康與長壽取決于下列因素：遺傳因素占遺傳因素占15%；環(huán)境因素占環(huán)境因素占17%-自然環(huán)境、社會(huì)環(huán)境；自然環(huán)境、社會(huì)環(huán)境；醫(yī)療因素占醫(yī)療因素占8%；生活方式占生活方式占60%- - 飲食、運(yùn)動(dòng)、心理。飲食、運(yùn)動(dòng)、心理。報(bào)告十分強(qiáng)調(diào)加強(qiáng)健康教育、健康保護(hù)、健康促進(jìn)報(bào)告十分強(qiáng)調(diào)加

2、強(qiáng)健康教育、健康保護(hù)、健康促進(jìn)，提倡自我保健。這種新觀念要求人們把注意力由，提倡自我保健。這種新觀念要求人們把注意力由偏重于治療轉(zhuǎn)向積極地預(yù)防和保健，由依賴醫(yī)生轉(zhuǎn)偏重于治療轉(zhuǎn)向積極地預(yù)防和保健，由依賴醫(yī)生轉(zhuǎn)向由自己把握健康的命運(yùn)。向由自己把握健康的命運(yùn)。美國一位資深營養(yǎng)專家曾有感觸地說：美國一位資深營養(yǎng)專家曾有感觸地說：“我切身體會(huì)到中國傳統(tǒng)膳食是科學(xué)、合理的我切身體會(huì)到中國傳統(tǒng)膳食是科學(xué)、合理的，是有利于健康的。，是有利于健康的?！彼麘┣邢Ｍ袊灰に麘┣邢Ｍ袊灰つ孔冯S西方膳食習(xí)慣。目追隨西方膳食習(xí)慣。中國傳統(tǒng)膳食有其科學(xué)性的一面，不能擯棄！中國傳統(tǒng)膳食有其科學(xué)性的一面，不能擯棄！可

3、悲的是我們丟棄了傳統(tǒng)?？杀氖俏覀儊G棄了傳統(tǒng)。合理營養(yǎng)，平衡膳食合理營養(yǎng)，平衡膳食科學(xué)運(yùn)動(dòng)：掌握運(yùn)動(dòng)三要素科學(xué)運(yùn)動(dòng)：掌握運(yùn)動(dòng)三要素種類、種類、頻率和時(shí)間、強(qiáng)度頻率和時(shí)間、強(qiáng)度良好心理：和睦家庭、快樂工作、愉快良好心理：和睦家庭、快樂工作、愉快學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)管好自己的嘴，用好自己的腿（管住嘴，邁管好自己的嘴，用好自己的腿（管住嘴，邁開腿）。開腿）。健康在我心中（自己是最好的醫(yī)生）。健康在我心中（自己是最好的醫(yī)生）。健康不能放任自流，健康必須健康不能放任自流，健康必須加以管理。加以管理。民以食為天，飲食是人類賴以生存首要的物民以食為天，飲食是人類賴以生存首要的物質(zhì)條件。（想想你平時(shí)喜歡吃哪些食物，不質(zhì)條

4、件。（想想你平時(shí)喜歡吃哪些食物，不喜歡吃哪些食物？你會(huì)吃水果嗎？雞蛋怎么喜歡吃哪些食物？你會(huì)吃水果嗎？雞蛋怎么吃才有營養(yǎng)？怎么科學(xué)喝牛奶？）吃才有營養(yǎng)？怎么科學(xué)喝牛奶？）因因“飲食飲食”不科學(xué)、不衛(wèi)生所導(dǎo)致的疾病已不科學(xué)、不衛(wèi)生所導(dǎo)致的疾病已成為當(dāng)今的主要健康問題。成為當(dāng)今的主要健康問題。小學(xué)生飲食結(jié)構(gòu)不合理：超重、肥胖等，甚小學(xué)生飲食結(jié)構(gòu)不合理：超重、肥胖等，甚至患上了成人病，如糖尿病、高血脂等。至患上了成人病，如糖尿病、高血脂等。日本流行日本流行“慢減肥慢減肥”：從少吃一口開始；從少吃一口開始；細(xì)細(xì)嚼，慢慢吃；細(xì)細(xì)嚼，慢慢吃；多吃全谷類食物；多吃全谷類食物；最不能欠缺豆制品；最不能欠缺豆制

5、品；根莖類增加飽腹感。根莖類增加飽腹感。日本長壽者餐桌主角：日本長壽者餐桌主角：稻米、豆腐、海帶、魚稻米、豆腐、海帶、魚、蔬菜。、蔬菜。巴馬人：寧可一日無肉巴馬人：寧可一日無肉，不可一日無豆。，不可一日無豆。 1.你知道哪些食物會(huì)對你知道哪些食物會(huì)對 人體造成不良影響？人體造成不良影響？ 2.我們應(yīng)該怎樣做才能免受這些食物我們應(yīng)該怎樣做才能免受這些食物 的傷害呢？的傷害呢？ 一 .油炸類食品 1.導(dǎo)致心血管疾病元兇(油炸) 2.含致癌物質(zhì) 3.破壞維生素二. 腌制類食品 1.導(dǎo)致高血壓,腎負(fù)擔(dān)過重,導(dǎo)致鼻咽癌 2.影響粘膜系統(tǒng),對腸胃有害 3.易得潰瘍和發(fā)炎 三. 方便類食品(主要指方便面和膨

6、化食品) 1.鹽過高,含防腐劑,香精,損肝 2.只有熱量,沒有營養(yǎng). 四. 加工類食品(主要指肉干,肉松,香腸) 1.含三大致癌物質(zhì)亞硝酸鹽 2.含大量防腐劑,加重肝負(fù)擔(dān)五. 汽水可樂類食品 1.含磷酸,碳酸,會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣 2.含糖量過高,喝后有飽漲感,影響正餐 六. 燒烤類食品 1.含大量四苯丙芘,它是三大 致癌物之首 2.一只雞腿等于60支煙的毒性 3.導(dǎo)致蛋白質(zhì)碳化變性,加重 腎臟,肝臟負(fù)擔(dān)七. 冷凍甜食類食品(主要指冰淇淋,冰棒,和各種雪糕) 1.含奶油極易引起肥胖 2.含糖量過高,影響正餐 八. 罐頭類食品(包括魚類和水果類) 1.破壞維生素,使蛋白質(zhì)變性 2.熱量過多,營養(yǎng)成

7、分低 九. 餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干) 1.食用香精的色素過多,對肝臟功能造成負(fù)擔(dān) 2.嚴(yán)重破壞維生素 十.話梅蜜餞類1. 含三大致癌物質(zhì)亞硝酸鹽 2.高鹽、含大量防腐劑、加重肝腎負(fù)擔(dān)。綠茶、三紋魚、菠菜、西蘭花、大蒜、 紅酒、西紅柿、果仁、燕麥、藍(lán)莓。生物鐘決定：生物鐘決定：在一日三餐：早、中、晚這三段時(shí)間里，人體內(nèi)的消化在一日三餐：早、中、晚這三段時(shí)間里，人體內(nèi)的消化酶特別活躍，吃飯是由生物鐘控制的。酶特別活躍，吃飯是由生物鐘控制的。大腦的需要：大腦的需要：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應(yīng)只能是葡萄糖，每天大約需要能是

8、葡萄糖，每天大約需要110-145克。而肝臟從每克。而肝臟從每頓飯中最多只能提供頓飯中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。胃排空時(shí)間：胃排空時(shí)間：固體食物從食道到胃約需固體食物從食道到胃約需30-60 秒，在胃中停留秒，在胃中停留4 小小時(shí)才到達(dá)小腸。因此，一日三餐間隔時(shí)才到達(dá)小腸。因此，一日三餐間隔4-5小時(shí)，從消化小時(shí)，從消化上看也是合理的。上看也是合理的。消化率最佳。消化率最佳。每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的

9、一半，；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此中國人是一日三餐。因此中國人是一日三餐。你是怎樣安排一日三餐的呢你是怎樣安排一日三餐的呢？如何制定一份科學(xué)、合理？如何制定一份科學(xué)、合理的飲食計(jì)劃？的飲食計(jì)劃？營養(yǎng)界有種說法：營養(yǎng)界有種說法：西方人用腦和心吃飯，西方人用腦和心吃飯，中國人用嘴和胃吃飯，中國人用嘴和胃吃飯，有資料提供：日本人比中國人的人均壽命有資料提供：日本人比中國人的人均壽命高出約高出約10歲。歲。為什么為什么?下面重點(diǎn)交流：合理飲食，我們每天應(yīng)該下面重點(diǎn)交流：合理飲食，我們每天應(yīng)該吃什么？怎么吃？吃多少？吃什么？怎么吃？

10、吃多少？食物要多樣粗細(xì)要搭配肉蛋要合理蔬菜量要夠顏色要多樣油脂要適量食鹽要限量甜食要少吃飲酒要節(jié)制三餐要合理寶塔要記好主食品種選擇六種左右，比如大米、小米、玉米、小麥、等。全天的主食和副食加在一起達(dá)到20余種。粗細(xì)搭配：如中餐米飯窩頭（玉米面），晚餐紅豆二米粥，饅頭（小麥粉）目的：補(bǔ)充碳水化合物，維生素B族，蛋白互補(bǔ)。 1、攝入的能量和自己的活動(dòng)相適應(yīng)。 比如：一個(gè)能量2400千卡的成年男子，其膳食來源在2400左右，消耗在2400左右。 能量的需要依據(jù)體能身高計(jì)算。（怎樣計(jì)算？） 2、氨基酸平衡：蛋白質(zhì)的基本單位，來去略存5% 3、酸堿平衡：一般酸性食物和堿性食物3：1 搭配合理：粗與細(xì)、干

11、與稀、葷與素、冷與熱等均衡。 4、三大產(chǎn)能來源比例大致正常15、25、60%。 5、營養(yǎng)達(dá)標(biāo)：達(dá)到該營養(yǎng)素的RNI、AI。比如成人鈣攝入量要達(dá)到800-1000毫克（日）。三餐能量分配：早餐應(yīng)占全天總能量的三餐能量分配：早餐應(yīng)占全天總能量的25%30%，午餐應(yīng)占，午餐應(yīng)占30%40%，晚餐應(yīng)占，晚餐應(yīng)占25%30%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。當(dāng)調(diào)整。三餐吃飯時(shí)間：一般情況下，早餐安排在三餐吃飯時(shí)間：一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在，午餐在11:30-13:30，晚餐在，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。進(jìn)行為宜。要天天

12、吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。同進(jìn)餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。早餐：早餐最重要早餐吃的像皇帝。早餐營養(yǎng)精， 中餐：中餐吃的像大臣。中餐要吃飽。晚餐：晚餐吃的像平民。晚餐宜清淡，糖鹽宜少。素菜樣樣吃，節(jié)制飲食 七八分飽合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)動(dòng)物性食物肉、奶、蛋攝入要合理。(1/3-1/2)正常人：雞蛋一日半個(gè)到一個(gè)，動(dòng)物肉一兩道二兩左右。（控制膽固醇攝入）魚蝦：二兩左右。（補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和n-3系列脂肪酸）。

13、不要超量：能量問題，動(dòng)物油脂超標(biāo)問題。蔬菜量大于等于500克補(bǔ)充水溶性維生素、礦物質(zhì)、纖維等顏色：5種以上烹調(diào)：避免高溫時(shí)間長，水溶性維生素?fù)p失4個(gè)注意事項(xiàng)。最好25到30毫升左右。改善口感，增加脂肪酸。品種：S:M:P=1:1:1限制飽和脂肪攝入。高血壓主意S/P。調(diào)和：花生油（大豆油）兩份：亞麻油1份交替食用一月一品種?；ㄉ腿菀籽趸?，不要久用、多用。大豆油熱穩(wěn)定性較差，容易氧化。葵花籽油高溫煎炸的理想用油。芝麻油營養(yǎng)豐富的油脂。菜子油低芥酸菜子油結(jié)構(gòu)較穩(wěn)定，不易被氧化有“東方橄欖油”美稱。高芥酸菜子油，心腦血管疾病患者不易食用，因菜子油含有40%的芥酸會(huì)造成“心臟脂肪沉積”。橄欖油食用較

14、佳。（價(jià)格昂貴）山茶油富含不飽和脂肪酸零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中用，但來自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中合理有度吃零食既是一種生活享受，又可以提供合理有度吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況下還可以起到緩一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況下還可以起到緩解緊張情緒的作用。解緊張情緒的作用。堅(jiān)果建議堅(jiān)果建議50克克/周周。選擇零食原則：正餐攝入狀況、作為正餐的補(bǔ)充選擇零食原則：正餐攝入狀況、作為正餐的補(bǔ)充、兩餐之間、攝入量不易多。、兩餐之間、攝入量不易多。建議選擇：水果、奶制品

15、、堅(jiān)果等。建議選擇：水果、奶制品、堅(jiān)果等。過量危害：能量過多，含糖過多腐蝕牙齒，另外過量危害：能量過多，含糖過多腐蝕牙齒，另外含有過多添加劑等。含有過多添加劑等。小于等于6克。補(bǔ)充鈉離子、氯離子、預(yù)防高血壓。最好不吃咸菜。醬腌食品。（避免垃圾食品）增加含鉀高食品（紫菜、黃豆、冬菇）。成年人每人每日食用糖30到40克。補(bǔ)充能量。一瓶可樂含17克糖。吃糖多會(huì)導(dǎo)致：能量富存、心里依賴、肥胖、兒童齲齒、兒童骨折等煎、炸、紅燒、炒、汆、清蒸、涼拌、生吃選擇營養(yǎng)素?fù)p失少的方法使用。注意油炸、燒烤副作用。改善口感，減少營養(yǎng)損失。1、牛奶。（蛋白高，礦物質(zhì)豐富）2、豆類。（優(yōu)質(zhì)蛋白，不飽和脂肪酸高）3、蔬果。

16、（維生素類，膳食纖維）菌類：香菇、蘑菇、木耳等（含鐵高、蛋白適量）污染較輕，不含脂肪！海產(chǎn)品：海魚、海帶、海白菜等（碘）肝：雞、豬、牛。（維生素B2、維生素A等）BMI:18.5-23.9最佳是22-23腰臀比，男0.85，女0.9苗條好看，減少代謝綜合癥發(fā)病率。飲水應(yīng)少量多次，切莫口渴再喝水。飲水應(yīng)少量多次，切莫口渴再喝水。早晨起床后可空腹喝一杯水。早晨起床后可空腹喝一杯水。睡前飲水因人而宜。睡前飲水因人而宜。各種水不同特點(diǎn)：自來水、純凈水、礦泉水等。各種水不同特點(diǎn)：自來水、純凈水、礦泉水等。經(jīng)常適量飲茶，對人體健康有益。中國是茶的故經(jīng)常適量飲茶，對人體健康有益。中國是茶的故鄉(xiāng)，是世界茶文化

17、的發(fā)源地，茶葉中含有有益化鄉(xiāng)，是世界茶文化的發(fā)源地，茶葉中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等，可預(yù)防心合物，如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等，可預(yù)防心血管病及某些腫瘤。長期飲濃茶對健康不利。血管病及某些腫瘤。長期飲濃茶對健康不利。合理選擇飲料。合理選擇飲料。建議成年男性一天飲建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過用酒的酒精量不超過25g，相當(dāng)于啤酒相當(dāng)于啤酒750ml，或葡萄酒或葡萄酒250ml，或，或38度白酒度白酒75g或高度或高度白酒白酒50g。成年女性一天飲用酒成年女性一天飲用酒的酒精量不超過的酒精量不超過15g，相當(dāng)于啤酒相當(dāng)于啤酒450ml，或葡萄酒或葡萄酒150ml，或，或38度

18、白酒度白酒50g。孕婦和兒童青少年應(yīng)孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。忌酒。葷素搭配：選料和烹調(diào)；葷素搭配：選料和烹調(diào)；干稀搭配：粥、湯、干食；干稀搭配：粥、湯、干食；四性搭配：食物溫、熱、寒、涼；四性搭配：食物溫、熱、寒、涼；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；色澤搭配：紅、黃、綠、白、黑；色澤搭配：紅、黃、綠、白、黑；精粗搭配精粗搭配: 讓粗糧回到我們餐桌；讓粗糧回到我們餐桌；餐次搭配：三餐為主；餐次搭配：三餐為主；就餐快與慢、就餐快與慢、 饑與飽、冷與熱、動(dòng)與靜、喜與怒要饑與飽、冷與熱、動(dòng)與靜、喜與怒要達(dá)到平衡。達(dá)到平衡。不暴飲暴食或偏食；不暴飲暴食或偏食；控制吃飯速度；控

19、制吃飯速度；喜歡清淡少油的烹調(diào)方法；喜歡清淡少油的烹調(diào)方法；遠(yuǎn)離鹽腌制品、肉罐制品、油炸快餐；遠(yuǎn)離鹽腌制品、肉罐制品、油炸快餐；營養(yǎng)夠了就?？?，餐間分散注意力；營養(yǎng)夠了就?？辏烷g分散注意力；兩餐之間或餐前小時(shí)吃水果：兩餐之間或餐前小時(shí)吃水果：食物有寒、涼，考慮時(shí)令性；食物有寒、涼，考慮時(shí)令性；按當(dāng)?shù)禺?dāng)季類別選擇食物。按當(dāng)?shù)禺?dāng)季類別選擇食物。一二三四五不忘。紅黃綠白黑記牢。一、一、一袋牛奶拯救一個(gè)民族。一袋牛奶拯救一個(gè)民族。每天一袋牛奶每天一袋牛奶 中國人差不多中國人差不多99%缺鈣，缺鈣什結(jié)果呢？骨缺鈣，缺鈣什結(jié)果呢？骨質(zhì)疏松：骨疼、駝背、骨折。質(zhì)疏松：骨疼、駝背、骨折。二二、是二百五十克到

20、三百五十是二百五十克到三百五十克碳水化合物，相當(dāng)于六兩克碳水化合物，相當(dāng)于六兩。飯前喝湯，苗條健康。飯前喝湯，苗條健康。飯后喝湯，越喝越胖。飯后喝湯，越喝越胖。三三、三份高蛋白，瘦肉，豆制三份高蛋白，瘦肉，豆制品，雞蛋品，雞蛋。四四、四句話：有粗有細(xì)四句話：有粗有細(xì) 不甜不不甜不咸咸 三四五頓三四五頓 七八分飽。一個(gè)七八分飽。一個(gè)禮拜吃三四次粗糧，如棒子面禮拜吃三四次粗糧，如棒子面、老玉米、紅薯吃飯七八分飽、老玉米、紅薯吃飯七八分飽。五五、就是就是500克以上蔬菜和水克以上蔬菜和水果。果。“紅紅”是一天一個(gè)西紅柿或者別的水果和雜糧“黃黃”胡蘿卜、西瓜（注意季節(jié)）、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒，或者都叫紅黃色蔬菜?！熬G綠”茶里含一種抗氧化作用的茶多酚，減少老齡化，抗癌，越喝綠茶越安心。注意季節(jié)注意季節(jié)“白白”燕麥粉、燕麥片降膽固醇、降甘油三脂，而且對糖尿病、通便、