[精品]養(yǎng)生保健講座

1、養(yǎng)生保健講座 青島市海慈醫(yī)療集團(tuán) 王燕青1 起 居 養(yǎng) 生2 起居養(yǎng)生 起居養(yǎng)生指的是順應(yīng)自然變化的規(guī)律，合理地 安排日常生活、作息時(shí)間和運(yùn)動(dòng)鍛煉等的一系列養(yǎng)生方法。早在黃帝內(nèi)經(jīng)時(shí)代就強(qiáng)調(diào)“起居有?！?。 中醫(yī)認(rèn)為“天人相應(yīng)”，自然界有寒來(lái)暑往的周期性變化，人體的陰陽(yáng)之氣也隨之有相應(yīng)的變化。這與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和時(shí)間生物學(xué)所提出的“生物鐘”學(xué)說(shuō)不謀而合。3 起居養(yǎng)生 一、起居有常 起居有常，就是要按時(shí)作息，不要貪睡；適當(dāng)鍛煉，強(qiáng)壯筋骨；一日三餐，定時(shí)定量；葷素粗細(xì)，合理搭配。4 起居養(yǎng)生 二、勞逸適度 勞和逸這二者是既對(duì)立，又統(tǒng)一的關(guān)系。對(duì)此養(yǎng)生家歷來(lái)講究一個(gè)度。彭祖攝生養(yǎng)性論曰：“不欲甚勞，不欲甚逸”

2、。就是說(shuō)，在日?；顒?dòng)中，不要過(guò)于勞累，也不要過(guò)于安逸。黃帝內(nèi)經(jīng)的“不妄作勞”、孫思邈的“養(yǎng)性之道，常欲小勞”等，強(qiáng)調(diào)的都是勞逸適度。5 起居養(yǎng)生 古人對(duì)“勞”的理解非常全面，包括神勞、形勞和房勞。神勞里面一個(gè)很重要的方面是嗜欲，它是心之貪欲在眼、耳、鼻、舌、身上的具體反映，最容易傷人的心神。莊子很早就認(rèn)識(shí)到這一問(wèn)題，他指出“五色亂目，五聲亂耳，五臭重鼻，五味濁口?！弊鎳?guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，心神使用太過(guò)可耗傷真氣，使人過(guò)早衰老。避免體勞也是養(yǎng)生保健的一個(gè)基本思想。古人雖說(shuō)“養(yǎng)生莫善于習(xí)動(dòng)”，但也強(qiáng)調(diào)“行不欲至勞”。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生要從實(shí)際出發(fā)，避免過(guò)度疲勞和過(guò)量的運(yùn)動(dòng)，否則對(duì)身體是有害無(wú)益的，尤其是中老年人，切戒

3、過(guò)勞。 6 起居養(yǎng)生 性欲雖為人之天性，但不可放縱，而應(yīng)當(dāng)有所節(jié)制。古人說(shuō)的“房中之事，能生人，能煞人，譬如水火，知用之者，可以養(yǎng)生，不能用之者，立可死矣”，將節(jié)制性欲作為積精全神的重要內(nèi)容，是很有道理的。 與過(guò)勞正好相反的是過(guò)逸。素問(wèn)曰“久臥傷氣久坐傷肉”。呂氏春秋曰：“行不動(dòng)則精不流，精不流則氣郁?！膘o而少動(dòng)甚至不動(dòng)，使氣血瘀滯，久之可使人的肌肉萎縮，關(guān)節(jié)僵直，正氣虛弱?，F(xiàn)代社會(huì)許多所謂的文明病如肥胖、高脂血癥、心腦血管疾病等就會(huì)接踵而至。7 起居養(yǎng)生 正確處理勞與逸之間的關(guān)系，對(duì)于養(yǎng)生保健有重要作用。我們提倡勞逸適度，一是體力勞動(dòng)與腦力勞動(dòng)的強(qiáng)度要適宜。二是體力勞動(dòng)與腦力勞動(dòng)相結(jié)合。三是

4、休息方式多樣化。休息方式分靜式休息和動(dòng)式休息，靜式休息主要指睡眠，動(dòng)式休息則是指可以放松腦力的一些活動(dòng)，如聽(tīng)音樂(lè)、聊天、散步、觀景、釣魚(yú)、賦詩(shī)作畫(huà)、打太極拳等。養(yǎng)生保健要做到勞動(dòng)與休閑相結(jié)合，運(yùn)動(dòng)與娛樂(lè)相結(jié)合。8 起居養(yǎng)生 三、暢通二便 漢代王充在論衡中指出：“欲得長(zhǎng)生，腸中常清”。腸中的殘?jiān)?、濁物要及時(shí)的排出，才能保證人體正常的生理功能。要養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，不要“強(qiáng)忍”，也不要過(guò)于用力，尤其是患有心腦血管疾病者。有習(xí)慣性便秘者，飲食上要注意多吃一些含纖維素多的食物以及新鮮水果以促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)。另外，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)、腹部的按摩對(duì)排便也有一定的幫助。9 起居養(yǎng)生 蘇東坡在養(yǎng)生雜記中說(shuō)：“要長(zhǎng)生，小

5、便清”。小便的正常與否，對(duì)人的健康至關(guān)重要。要養(yǎng)成定時(shí)飲水的習(xí)慣，保持小便的清澈。不要不渴不飲或者是渴而不飲。當(dāng)然，飲水并不是越多越好，而是要適量。金匱要略有“飲水多，必暴喘滿”以及“食少飲多，甚者則悸，微者短氣”的論述，說(shuō)明過(guò)量飲水對(duì)身體同樣是有害的，尤其是患有心血管疾病以及水腫的病人。小便的保健還應(yīng)注意不要憋尿，過(guò)度憋尿，導(dǎo)致膀胱充血，可引起嚴(yán)重后果。10 起居養(yǎng)生 四、服裝順時(shí)得體服裝是人們?nèi)粘Ｉ钪凶罨镜囊刂?，有御寒防暑、保護(hù)機(jī)體免受外界理化因素刺激和生物因素侵入的作用。服裝的選料要考慮保暖性、透氣性、吸濕性以及散熱性等諸多因素，以順應(yīng)四時(shí)氣候的變化。春秋季節(jié)氣候溫和，要選擇透氣

6、性和吸濕性都比較適中的面料。夏季氣候炎熱，要選擇散熱性和透氣性好的面料。冬季氣候寒冷，服裝要防寒保暖，所以要選擇透氣性小和保溫性強(qiáng)的面料。另外，著裝要做到到舒適得體，不要過(guò)于束身，以免影響血液運(yùn)行。11 起居養(yǎng)生 五、睡眠與養(yǎng)生睡眠對(duì)養(yǎng)生的意義是不言而喻的，睡眠可以消除疲勞、還精養(yǎng)腦、扶助正氣、調(diào)養(yǎng)精神、促進(jìn)生長(zhǎng)、利于美容。睡眠覺(jué)醒是人體陰陽(yáng)動(dòng)靜對(duì)立統(tǒng)一的功能狀態(tài)，中醫(yī)運(yùn)用陰陽(yáng)變化、營(yíng)衛(wèi)運(yùn)行、心神活動(dòng)來(lái)解釋睡眠過(guò)程，形成了獨(dú)具特色的睡眠理論。包括：12 起居養(yǎng)生 1、人類睡眠通晝夜由于天體日月的運(yùn)轉(zhuǎn)，自然界最突出的表現(xiàn)就是晝夜的交替出現(xiàn)。晝屬陽(yáng)，夜屬陰。與之相應(yīng)的是，人體的陰陽(yáng)之氣也隨著晝夜的

7、消長(zhǎng)而變化，于是就有了寤和寐的交替。也就有了人類“日出而作，日入而息”的活動(dòng)規(guī)律。2、陽(yáng)氣入里人安臥中醫(yī)認(rèn)為陽(yáng)氣的運(yùn)行與人的睡眠有密切的關(guān)系。當(dāng)陽(yáng)氣由表入里時(shí)，人便入睡；由里出表時(shí)，人便醒來(lái)。這里的“里”和“表”指的是循行于脈內(nèi)脈外的“營(yíng)氣”和“衛(wèi)氣”。3、心靜神安睡眠好中醫(yī)認(rèn)為，睡眠受人心神的支配，心靜神安則易睡，反之則容易出現(xiàn)失眠。13 起居養(yǎng)生 4、睡眠質(zhì)量講究多“久臥傷氣”。多睡不一定符合養(yǎng)生的要求，過(guò)多的睡眠和可造成大腦皮層的抑制，使人精神懈怠。高質(zhì)量睡眠有以下幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：（1）入睡快。上床后515分鐘進(jìn)入睡眠狀態(tài)。（2）睡眠深。睡眠時(shí)呼吸勻長(zhǎng)，無(wú)鼾聲，不易驚醒。（3）不起夜。睡眠中夢(mèng)

8、少，無(wú)夢(mèng)驚現(xiàn)象，很少起夜。（4）起床快。早晨醒來(lái)時(shí)很容易起來(lái)，而且身體輕盈，精神飽滿。（5）白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。14 起居養(yǎng)生 5、睡眠姿勢(shì)有講究（1）一般人宜右側(cè)臥位 睡眠的最佳姿勢(shì)是右側(cè)臥位。因?yàn)橛覀?cè)臥位心臟在胸腔中受壓最小。另外，右側(cè)臥時(shí)肝處于最低位，藏血最多，最有利于食物的消化和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的代謝。還有，右側(cè)臥位時(shí)，胃以及十二指腸的出口均在下方，有利于胃腸內(nèi)容物的排空。15 起居養(yǎng)生 （2）孕婦宜左側(cè)臥位孕婦宜取左側(cè)臥位。因右側(cè)臥可使右側(cè)輸尿管受壓，產(chǎn)生尿潴留，久之可致腎盂積水等。另外，右側(cè)臥可壓迫腹部下腔靜脈，影響血液回流，不利于胎兒的發(fā)育。而仰臥時(shí)，增大的子宮可直接壓迫腹

9、主動(dòng)脈，使子宮供血量減少，影響胎兒發(fā)育。所以說(shuō)孕婦最適于左側(cè)臥位。16（3）嬰幼兒睡姿嬰幼兒睡眠時(shí)，應(yīng)在大人的幫助下經(jīng)常地變換體位，每隔12小時(shí)翻一次身。對(duì)嬰幼兒來(lái)說(shuō)俯臥是最不衛(wèi)生的臥姿，俯臥時(shí)間一長(zhǎng)，不僅會(huì)造成面部五官畸形，甚者可造成窒息。另外，長(zhǎng)期一側(cè)臥或仰臥還可使嬰幼兒頭顱發(fā)育不對(duì)稱。17 起居養(yǎng)生 6、臥具的選擇 （1）床的高低 床的高度以略高于就寢者的膝蓋水平為宜，約為4050公分，過(guò)高易使人產(chǎn)生緊張感而影響安眠；過(guò)低則易于受潮。另外，灰塵、二氧化碳較多，也不利于健康。床鋪的軟硬度以木板床上鋪10公分左右厚的床墊為宜。18起居養(yǎng)生（2）合適的枕頭枕頭的高度以稍低于肩到同側(cè)頸部距離為宜

10、，過(guò)高影響脊椎的生理曲度，容易落枕，還可因?yàn)榇蝼斐赡X缺氧及二氧化碳潴留等。過(guò)低則使頭部充血，易造成眼瞼和顏面浮腫。另外，有些疾病，像頸椎病患者不宜使用高枕；心臟病等病人枕頭不宜過(guò)低。枕頭的寬度不宜過(guò)寬，以15-20公分為宜，過(guò)寬容易造成頭頸部肌肉關(guān)節(jié)被動(dòng)緊張，不利于保健。枕頭的使用很有講究，仰臥時(shí)，枕頭應(yīng)放在頭肩之間的項(xiàng)部，使頸椎生理前凸得以維持。19起居養(yǎng)生（3）其他臥具被：宜柔軟、保溫、輕便、寬大。褥：宜軟硬適度，一般以10公分左右厚為佳。睡衣：宜寬大無(wú)領(lǐng)無(wú)扣，不使頸、胸、腰受束縛。睡衣要有一定的長(zhǎng)度，使睡眠時(shí)不冒風(fēng)寒。20起居養(yǎng)生7、睡眠禁忌（1）睡前不宜飽食、饑餓或者大量飲水及飲用濃

11、茶、咖啡等，同時(shí)睡前切忌七情過(guò)極，劇烈運(yùn)動(dòng)等。（2）睡眠時(shí)頭部不要當(dāng)風(fēng)、對(duì)爐火、對(duì)燈光。對(duì)著風(fēng)口睡眠，易引起面癱。對(duì)著爐火、暖氣，易造成咽干鼻衄，甚則頭痛等。對(duì)著燈光則不易入睡。另外，不要蒙頭和張口睡覺(jué)。（3）醒后忌戀床。睡懶覺(jué)不利于人體陽(yáng)氣的宣發(fā)，使氣機(jī)不暢，有礙健康。21因地制宜22因地制宜一、地理環(huán)境與健康 地理環(huán)境在一定程度上影響著人類的生理活動(dòng)以及壽命。世界上著名的長(zhǎng)壽區(qū)，毫無(wú)例外地都在山巒起伏、環(huán)境優(yōu)美、樹(shù)木茂盛、空氣清新的地區(qū)。 素問(wèn)五常政大論曰：“地有高下，氣有溫涼，高者氣寒，下者氣熱高者其氣壽，下者其氣夭”，指出了天氣的寒熱與地勢(shì)的高低與人的壽命有密切關(guān)系。一般來(lái)說(shuō)，地勢(shì)高的

12、地區(qū)，人的壽命較長(zhǎng)，而地勢(shì)低的區(qū)，人的壽命相對(duì)較短。23因地制宜 1、海濱地區(qū) 海濱地區(qū)的環(huán)境特點(diǎn)是氣候溫和，空氣清新，日照充足。海水的熱容量特別大，所以氣溫較為平穩(wěn)，晝夜、冬夏的溫差比內(nèi)陸地區(qū)小。清晨海風(fēng)吹向陸地，能送來(lái)清新的含負(fù)氧離子量較高的空氣；夜晚風(fēng)向反過(guò)來(lái)從陸地吹向海面，能送走污染的空氣。風(fēng)向的這種晝夜有規(guī)律的變化，使得海濱地區(qū)的空氣格外清新。24不僅如此，海濱地區(qū)空氣中碘、氯化鎂、氯化鈉及臭氧含量比較高，這對(duì)人類的健康都是非常有利的。海濱面臨海洋，日光照射非常充足，即使在雨季，日照百分率也在50左右；另外，由于海拔低，大氣層較厚，空氣中的水蒸汽較多，太陽(yáng)紫外線輻射僅有12照到地面上

13、，與高原山區(qū)相比，紫外線強(qiáng)度降低了 26倍。因此，是養(yǎng)生保健的理想之地。25因地制宜 2、平原與盆地平原與盆地共同的特點(diǎn)是地勢(shì)低平，除了東北平原海拔稍高以外，大多都在海拔50m左右。平原多是由江河沖積而成，那里雨量充沛，在給當(dāng)?shù)氐纳a(chǎn)和生活帶來(lái)極大便利的同時(shí)，也容易發(fā)生洪澇災(zāi)害。另外，由于這些地區(qū)的水流比較緩慢，非常適合某些傳染病病原微生物的生長(zhǎng)，因而成為歷史上有名的自然疫區(qū)。26平原與盆地都屬于溫帶氣候，夏熱冬涼，四季分明。由于地勢(shì)低，氣流比較緩慢、風(fēng)速比較小，再加上雨量豐富，空氣濕度大，很容易出現(xiàn)晨霧。另外，多數(shù)地區(qū)由于受來(lái)自高原山區(qū)河流泥沙的長(zhǎng)期沉積的影響，使得某些化學(xué)元素富集，成為一些

14、地方病，如地方性氟中毒的發(fā)病溫床。27因地制宜 3、高原山地 海拔越高，空氣越稀薄，氧氣的含量也就越少。高原地區(qū)的低氣壓，可造成氧的供應(yīng)不足，容易引起高原反應(yīng)。另外，高原地區(qū)的晝夜溫差很大，人很容易受涼感冒，甚至發(fā)生凍傷。該地區(qū)空氣稀薄，日照強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)，紫外線的輻射強(qiáng)，還常引起日照性皮炎等。28因地制宜對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，居住地的地理位置是無(wú)法選擇的，但室內(nèi)外的環(huán)境很多情下是可以改變的。人每天除了工作以外，大約有三分之二的時(shí)間是在家中度過(guò)的。因此室內(nèi)外環(huán)境的質(zhì)量對(duì)人們的生活與健康是至關(guān)重要的。具體要注意一下幾個(gè)方面： 29因地制宜 1、優(yōu)化室內(nèi)外環(huán)境：美麗的環(huán)境可使人心曠神怡，精神煥發(fā)。歷代養(yǎng)

15、生家大都倡導(dǎo)廣植花木，并注重室內(nèi)外環(huán)境的美化。世界上許多國(guó)家對(duì)美化環(huán)境都非常重視，如新加坡全國(guó)綠樹(shù)成蔭 ，鮮花盛開(kāi)，被譽(yù)為“世界花園城市”；北歐的挪威、瑞典、芬蘭等都是長(zhǎng)壽之國(guó)，那里到處是花草樹(shù)木。室外植樹(shù)、栽花，可以美化環(huán)境，改善空氣，減輕污染，有利于人類的健康。綠化的環(huán)境給人以清新、舒暢、富有生機(jī)的感覺(jué)。生活在綠色的世界里，對(duì)人的心理可起到良好的調(diào)節(jié)作用。30漫步在綠色的森林中，呼吸清新的空氣，聽(tīng)鳥(niǎo)語(yǔ)聞花香，可調(diào)節(jié)情緒，忘掉煩惱，消除疲勞。綠化能凈化空氣，綠化地帶空氣中氧氣濃度高，負(fù)氧離子含量也高，空氣格外清新。據(jù)測(cè)定，綠化地區(qū)空氣中的飄塵濃度要比臨近街道減少5060。綠化還可起到防疫滅菌

16、作用，這是由于植物減少了塵土飛揚(yáng)，從而也就減少了病菌的隨風(fēng)飄散；另外，許多植物本身就能分泌出多種揮發(fā)油和殺菌素，因而可以起到殺菌作用。31因地制宜 營(yíng)造一個(gè)安靜、舒適、優(yōu)美、潔凈的環(huán)境可以保證我們健康愉快地生活。在城市尤其是高層居民樓，應(yīng)充分利用陽(yáng)臺(tái)、窗臺(tái)和樓頂?shù)目臻g，根據(jù)個(gè)人愛(ài)好種植各種植物。喜歡青枝綠葉的，可栽種仙人掌、紫羅蘭、富貴竹、文竹等；喜歡花艷色香的，可種些茶花、水仙、夜來(lái)香、金銀花、菊花等。許多花草除能美化環(huán)境以外，還有相當(dāng)?shù)乃幱脙r(jià)值，如金銀花疏風(fēng)清熱解毒,可治療風(fēng)熱感冒；蘭花祛暑化濕，可用于夏季頭暈胸悶、惡心厭食；菊花能治療感冒發(fā)熱、頭痛等。32因地制宜 2、 改善居室環(huán)境 居

17、室環(huán)境與自然大環(huán)境相比，與人類關(guān)系更為密切。唐代大醫(yī)學(xué)家孫思邈在這方面經(jīng)驗(yàn)非常豐富，他晚年時(shí)選擇了一個(gè)山清水秀的地方居住，壽至百歲。他在千金翼方擇地里面告誡人們，房屋的選址既要符合風(fēng)水理論，又要考慮房屋的朝向、建筑的樣式、大小、高矮、采光、用途等，還考慮到周邊環(huán)境、綠化、美化、實(shí)用化、方便化、防污染等等，可以說(shuō)是當(dāng)時(shí)選址建房的最高典范，其深刻的養(yǎng)生保健思想內(nèi)涵值得人們學(xué)習(xí)和借鑒。33因地制宜 (1)住宅朝向 住宅朝向以坐北朝南最好，因?yàn)閺谋＝○B(yǎng)生的角度來(lái)看，室內(nèi)每天應(yīng)當(dāng)保證有24h日照為好。而坐北朝南的房屋，屋內(nèi)的日照無(wú)論冬夏，都能很好地滿足人們的需要。既冬暖夏涼，又采光、通風(fēng)良好；還符合中華

18、傳統(tǒng)文化習(xí)俗，而且還最科學(xué)、最環(huán)保、最節(jié)能，因而最適宜養(yǎng)生之道。34因地制宜 (2)避免室內(nèi)污染 房屋裝修有很大的安全隱患，因?yàn)樵S多裝修材料都含有甲醛等有害物質(zhì)。裝修后很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)，這些對(duì)人體有害的物質(zhì)都要不斷地?fù)]發(fā)出來(lái)，危害健康。所以新裝修的房屋要多開(kāi)窗通風(fēng)，起碼半年以后才能入住。目前所使用的許多建筑材料，如水泥、地磚、瓷片、馬賽克、花崗巖、混凝土等，都有一定程度的放射性物質(zhì)。對(duì)這種建筑材料，使用時(shí)應(yīng)涂上一層密封劑，杜絕其對(duì)人體的危害。另外，可栽種一些抗污染的植物以凈化室內(nèi)空氣。35因地制宜室內(nèi)空氣污染往往容易被忽視，甚至有人錯(cuò)誤地認(rèn)為室內(nèi)空氣比室外干凈。室內(nèi)污染具有以下特點(diǎn)：集中性；長(zhǎng)期

19、性；全面性；隱蔽性。室內(nèi)環(huán)境污染對(duì)健康的影響，主要取決于空氣中污染物的性質(zhì)和數(shù)量、暴露于污染物中的時(shí)間以及自身抵抗力的大小。調(diào)查表明，室內(nèi)污染遠(yuǎn)較室外嚴(yán)重，受害最深的是免疫功能低下的病人、孕婦、老人和兒童。36因地制宜 隨著生活水平的提高，一般家庭都置辦了多種電器。要注意千萬(wàn)不要把各種電器都放在臥室內(nèi)，尤其是微波爐對(duì)人體危害最大，在7m內(nèi)都有輻射。各種電器像電視機(jī)、電冰箱、微波爐等長(zhǎng)年的電離輻射作用于人體，對(duì)人體的危害是非常大的。另外，長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，對(duì)眼、對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)以及全身，特別是對(duì)青少年的身心都是非常不利的。37因地制宜(3)衛(wèi)生清潔室內(nèi)的衛(wèi)生清潔對(duì)人們的健康也是至關(guān)重要的。房間要經(jīng)常打

20、掃，衣被要定期換洗；各種用具、食具要經(jīng)常消毒；菜刀、菜板要生熟分開(kāi)；經(jīng)常開(kāi)窗以通風(fēng)換氣，這樣可防止塵螨及其它病原微生物的沉積，可有效地防止許多疾病的發(fā)生。38 謝謝！39f0CDU0&lZqCa%E!Ft7u6#xLcSa5mFHc-VqtN&!l$vLm8Xd*XF(MAcu0Loo2OG(4bBr1OKawWASZ2FPQ#sDHM2RA5fJ6o78b*eOk7wIXqxtwXWMZzzHD6($K($iY$NxA3aVd143PWrerbVEU0nAip*)uGQ4H4APt7eEydCxWnTH8z+J8Pbi$we8grnL&cMW3hj!lS-JxhY3sfL+4lEi1YNhS

21、2YCv$hX5V3slEDai1j)QDQuj)2ikRG-ls#6Z8qnvkFFFp)Tm3VDEkG6GjZIDgs2z(KIdQF)pnZCYYm5#Q0%VGEEWG3IO9+*5ImdgE4sTPnTl-8HBN3dM2!gTS41K7q6b1-+Qu9gMWx9E72M*Tponl*YjjeynCEBYz8+a#7Fi2Wi3w!tejpGtd0dEEx+k$JkxW97GPW-+C2*iT+&hWA-5B)Wd9t38GlOh-gd8RMtg5aQ2+nPsxiIM%XTOd(Rd8K)1DfA6gjh!*bjyo6)hbwx2*!K*B9BtDOF&A3l+#Nc596NM

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