運動生理學 期末作業(yè)-供參考

1、105852011100109 2班 朱方仁健身健美操能量代謝特點及營養(yǎng)的補充摘要:根據(jù)健身健美操的特點,分析其物質(zhì)能量代謝的特點,探討大眾健身者在參加健身健美操鍛煉期間的合理營養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu),為健身者達到更好的健身效果提供理論依據(jù)。關(guān)鍵詞:健身健美操;能量代謝;合理營養(yǎng) 近幾年,隨著國際上健美操運動的不斷發(fā)展,我國健美操運動也越來越普及?？茖W安全的健身呼聲越來越高,為規(guī)范健身市場,自1998年中國健美操協(xié)會推出了健美操大眾鍛煉標準和健身指導員實施辦法以來,經(jīng)過不斷完善,2004年又推出一套新的鍛煉標準,對練習強度和鍛煉時間提供了更好的參考價值,有力的推動了我國健美操活動的開展。許多職業(yè)女士出于健

2、身及減肥等不同的目的在各種俱樂部參加鍛煉,高校女大學生也參加學校的健美操俱樂部進行鍛煉。在健身活動中,合理安排運動量的同時,如何根據(jù)健美操運動的能量代謝特點,合理補充營養(yǎng),調(diào)整膳食結(jié)構(gòu),避免盲目減肥者和不合理飲食習慣造成的運動性傷病,則是引起大眾健身指導員及健身者注意的問題。1 健身健美操的運動特點 健美操是以健身為目的,在每分鐘20-24拍的節(jié)奏下,通過下肢的基本步伐配合上肢簡單的動作,全面活動身體來提高人體有氧代謝能力,增強體質(zhì),促進人體健身健美1。健身健美操面對大眾,強度和難度相對降低,可以根據(jù)練習者的年齡、性別、形體、素質(zhì)、練習任務(wù)的不同而自由選擇,具有廣泛的適用性。目前在國內(nèi)外隨著健

3、美操運動的快速發(fā)展和人們需求的多樣化,出現(xiàn)了新的健美操練習形式,例如加大運動量而又不增加下肢負擔的有氧踏板操;適用于中老年鍛煉的有氧健身操;年輕人非常喜愛的搏擊健美操;以及女性改善形體及身體姿勢的瑜伽健美操等。從準備活動到跳操后力量練習加上放松練習,時間在60-120 min左右。2 健身健美操的能量代謝特點 人體在運動時,物質(zhì)變化與能量轉(zhuǎn)化是緊密聯(lián)系的,ATP是人體一切活動的直接能源。不同的運動項目,由于強度、持續(xù)時間等方面的不同,三種供能系統(tǒng)所占的比例也不同。健身健美操是以較小強度、長時間、高頻率的肌肉收縮來完成各種大幅度動作。據(jù)測練習成套健身健美操中平均心率138次/min,練習到高峰時

4、平均心率為162,每秒動作次數(shù)為5.15次,一般運動時間為60-120 min2。有關(guān)測試表明,練習一套大眾健美操相當于800 m和1500 m跑的總需氧量,其氧債要比800 m和1500 m跑要低,運動中主要是有氧供能為主。在進行健身操運動開始后,肌肉中的糖原大量消耗,代之以補充的是血糖,隨著練習時間延長,血糖也會明顯消耗,另外,有人對大學生健美操鍛煉時丙酮酸變化情況的測定表明,健美操鍛煉過程中,丙酮酸不斷增高,說明鍛煉期間糖的氧化分解不斷加強,中間產(chǎn)物才會不斷升高,產(chǎn)生后細胞內(nèi)的氧供應充分,氧化成水和二氧化碳,在練習高峰時丙酮酸增高更明顯而生成乳酸,說明在練習高峰時會暫時缺氧糖的氧化不完全

5、。由此可見,健美操運動中是以消耗血糖為主的非乳酸性、乳酸性供能及脂肪供能兼有的運動過程3。乳酸閾是人體在遞增工作強度由無氧代謝供能向有氧代謝供能的標志,乳酸閾常以4 mol/L時對應的強度(60-80%最大吸氧量)來表示,據(jù)測練習一套健身健美操后,血乳酸含量達到4 mol/L左右,相當于超長跑,說明健身健美操屬于有氧代謝,主要由糖、脂肪、蛋白質(zhì)分解供能。3 健身健美操鍛煉的合理營養(yǎng) 健身健美操是以有氧代謝為主,其特點是單位時間內(nèi)能量消耗不大,但完成總的運動量時機體總能耗較大,機體消耗大量的脂肪和水脂肪又通過糖的轉(zhuǎn)化而得到補充,因此,在鍛煉前后要盡量做到攝入熱量和消耗熱量的“收支平衡”。因鍛煉時

6、間較長,有一定的負荷量,且在音樂的伴奏下練習,大腦皮層處于高度興奮狀態(tài),機體長時間有氧訓練,能量脂肪的刺激,從而加速脂肪酸的分解,同時運動時肌肉對游離脂肪酸的利用增加,合理的膳食中,按照百分比計算,脂肪的攝取量占總能量的20%-35%,在健身操鍛煉中,為了減肥和美體而不吃脂肪類食物,會出現(xiàn)在運動60 min左右時,機體無力,頭暈等癥狀。運動后盡量食用不飽和脂肪酸含量高的植物油如芝麻油、花生油、菜子油等,脂肪的P/S(不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸)應大于1。身體大量出汗,水分、電解質(zhì)丟失。因此,應該補充足夠的高糖膳食、蛋白質(zhì)、無機鹽等,以消除疲勞、恢復體能?？梢哉f,合理充足的營養(yǎng)是進行健美操運動的基

7、本保證。3.1 糖的補充 運動時間在1 h左右的健身操鍛煉,糖的供能占到60%左右,一些鍛煉者擔心體重增加,攝取糖含量不高的食物。其實,每天糖攝入量不足,不僅會降低肌肉和肝臟的糖原儲備,還會導致低血糖。糖供應不足還會影響脂肪的分解代謝,使脂肪分解供能減少。在運動訓練過程中適量攝取含糖食物或飲料,可增加血糖濃度,增加肌肉的糖氧化,從而增加外源性能源物質(zhì)的供能比例,可以起到節(jié)省肌糖原,延緩疲勞的作用。一般在運動訓練后12 h內(nèi)補單糖,24 h內(nèi)補充淀粉類。健美操鍛煉過程中,補液時糖的濃度應在6%左右,運動后補充葡萄糖有利于肌糖原恢復,補充果糖有利于肝糖原恢復,攝取食物應以高糖膳食為宜,含糖量應在4

8、5-65%。膳食中糖的種類主要是淀粉類多糖食物,如全谷類及谷制品、干鮮水果、堅果類豆類(豌豆、菜豆、扁豆)。3.2 蛋白質(zhì)的補充 蛋白質(zhì)是人體必須的三種主要營養(yǎng)素之一。它是構(gòu)成細胞、肌肉、血液、骨及軟骨的主要成分,是保證生命活動的重要物質(zhì)。體內(nèi)蛋白質(zhì)大多存在于肌肉中,可刺激肌肉蛋白的合成,引起瘦體重的增多。合理有效的蛋白質(zhì)組和適當訓練能改變身體的營養(yǎng)成分,過多的蛋白質(zhì)補充對身體有潛在危險,儲存在健身健美操鍛煉開始時,機體首先利用糖氧化分解供能,肌糖元耗竭時需要蛋白質(zhì)充分供應,如果沒有足夠蛋白質(zhì)供應,會導致血紅蛋白下降,發(fā)生貧血,身體機能下降,另外,蛋白質(zhì)對增強身體抵抗能力,提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性

9、,加強條件反射活動,降低疲勞程度有良好作用。膳食中蛋白質(zhì)含量在10-35%,長期系統(tǒng)的健身操練習后應增加優(yōu)質(zhì)蛋白,一般補充總能耗的10%左右,根據(jù)鍛煉強度蛋白質(zhì)需要量為1.0-1.8g/kg體重。其中動物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值較高,并含有人體必需且容易吸收的多種氨基酸。應多吃蛋類,奶類。在植物性蛋白質(zhì)中,大豆最好,膳食中應該是多種食物混合使用,利用蛋白質(zhì)的互補作用來提高其生理價值。3.3 脂肪的補充 脂肪是人體長時間中低強度運動的主要能源物質(zhì)。有氧健身操運動促進脂肪分解,主要是與運動造成機體熱能負平衡,促使中樞神經(jīng)產(chǎn)生體內(nèi)消耗能系統(tǒng)所占的比例也不同。健身健美操是以較小強度、長時間、高頻率的肌肉收縮來

10、完成各種大幅度動作。據(jù)測練習成套健身健美操中平均心率138次/min,練習到高峰時平均心率為162,每秒動作次數(shù)為5.15次,一般運動時間為60-120 min2。有關(guān)測試表明,練習一套大眾健美操相當于800 m和1500 m跑的總需氧量,其氧債要比800 m和1500 m跑要低,運動中主要是有氧供能為主。在進行健身操運動開始后,肌肉中的糖原大量消耗,代之以補充的是血糖,隨著練習時間延長,血糖也會明顯消耗,另外,有人對大學生健美操鍛煉時丙酮酸變化情況的測定表明,健美操鍛煉過程中,丙酮酸不斷增高,說明鍛煉期間糖的氧化分解不斷加強,中間產(chǎn)物才會不斷升高,產(chǎn)生后細胞內(nèi)的氧供應充分,氧化成水和二氧化碳

11、,在練習高峰時丙酮酸增高更明顯而生成乳酸,說明在練習高峰時會暫時缺氧糖的氧化不完全。由此可見,健美操運動中是以消耗血糖為主的非乳酸性、乳酸性供能及脂肪供能兼有的運動過程3。乳酸閾是人體在遞增工作強度由無氧代謝供能向有氧代謝供能的標志,乳酸閾常以4 mol/L時對應的強度(60-80%最大吸氧量)來表示,據(jù)測練習一套健身健美操后,血乳酸含量達到4 mol/L左右,相當于超長跑,說明健身健美操屬于有氧代謝,主要由糖、脂肪、蛋白質(zhì)分解供能。3.4 水和電解質(zhì)的補充 健身操鍛煉中出汗量較大,運動前、中、后適量補液有利于維持體內(nèi)內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定,保證正常的體液平衡、體溫調(diào)節(jié),以及電解質(zhì)的正常代謝。一般來講,

12、運動前飲用500 ml左右液體,運動中以少量多次為原則,一次鍛煉中補水2-3次,運動后避免一次性暴飲對身體帶來的不好影響。另外,和運動能力密切聯(lián)系的無機鹽有:鐵、鉀、鈣、鎂、硒等,運動中的出汗失水伴隨著失鹽,失鹽將引起中樞神經(jīng)機能降低,四肢無力等現(xiàn)象,運動后可補充電解質(zhì),每升液體中要含有0.5-0.7 g的鈉、硒可以清除自由基,具有抗氧化作用,能保護紅細胞膜的完整性,鐵參與血紅蛋白,肌紅蛋白和血紅素的組成,可防止缺鐵性貧血的發(fā)生,參加健身操鍛煉者,尤其女性要多加補充硒和鐵。3.5 維生素的補充維生素是體內(nèi)調(diào)節(jié)代謝物質(zhì),是人體正常機能不可缺少的營養(yǎng)素,對于能量代謝、提高肌肉力量、促進蛋白質(zhì)合成及

13、抗氧化還原反應有重要作用,健美操鍛煉屬有氧代謝運動,因此對維生素B1、C、E需要量較大,長時間中等強度運動,需B12 mg左右,維生素C30 mg,B1主要存在于小米、黃豆、黑豆、核桃、花生中,維生素C主要存在于新鮮蔬菜與水果,如:芥菜、油菜、橄欖菜中。4 健美操鍛煉與訓練的指導4、1科學安排運動負荷長期的實踐和研究表明,適度有氧運動的健身效果最佳,即運動健身應以有氧代謝為主,中等強度為宜,有氧健身運動的最佳強度庫帕曾提出以運動時的心率達到個人心率的50%-80%作為確保機體處于有氧代謝狀態(tài)和取得良好有氧練習的基本條件.健身健美操練習有一定的負荷量,又有一定的強度且不大,同時在音樂的伴奏下練習

14、,大腦皮層處于高度興奮狀態(tài),機體處于長時間的有氧訓練,不易感到疲勞,消耗大量的脂肪和水分,乳酸堆積不高,是一項很好的運動健身項目.而競技健美操是以無氧代謝為主的運動項目,運動強度大,要求練習者具有較好的抗疲勞能力和耐力素質(zhì).人體運動時三個基本供能系統(tǒng)雖占比重不同,但在進行訓練時,應優(yōu)先發(fā)展起主要作用的供能系統(tǒng).在參加健美操鍛煉,必須科學地安排運動負荷.表2是根據(jù)不同的鍛煉目的,從練習內(nèi)容、練習次數(shù)、練習持續(xù)時間、練習強度等方面提出的運動鍛煉的參考數(shù)據(jù).練習者可按此表科學地安排運動負荷,以達到鍛煉與訓練的最佳效果.3.2健美操鍛煉與訓練的營養(yǎng)在新陳代謝過程中,物質(zhì)變化與能量轉(zhuǎn)化是緊密聯(lián)系而不可分

15、割的.ATP是人體一切活動的直接能源,糖、脂肪、蛋白質(zhì)是間接能源,而糖、脂肪、蛋白質(zhì)都必須從食物中獲取,所以,科學地進行健美操鍛煉與訓練必須要有良好的營養(yǎng)保證.熱量供給不足會引起身體消瘦,運動能力下降,但攝取能量過多,又會引起體內(nèi)脂肪增多.要注意平衡膳食,合理的營養(yǎng)是消除疲勞和提高抗疲勞能力的重要手段.健身健美操是以有氧代謝為主,靠脂肪分解代謝供能,機體消耗大量的脂肪和水,脂肪主要通過糖的轉(zhuǎn)化而得到補充,應多吃高糖、高蛋白質(zhì)、低脂肪的食物,盡量做到攝入熱量與消耗熱量的“收支平衡”,同時要注意補充水分和礦物質(zhì);競技健美操以無氧代謝為主,靠糖酵解供能,消耗大量的肝糖原與肌糖原,運動前補充糖或加強膳

16、食中糖的量,可使體內(nèi)有充足的肝糖原與肌糖原貯備量,有利于運動過程中血糖水平與肌糖原水平的維持,提高運動能力,夏季訓練應補充鹽與水。4 結(jié)論4.1健身健美操主要是由有氧系統(tǒng)供能,而競技健美操主要是由無氧系統(tǒng)供能.在制定鍛煉與訓練計劃時,應著重發(fā)展在該項活動中起主要作用的供能系統(tǒng),科學地安排運動負荷。4.2 ATP是人體一切活動的直接能源,而間接能源物質(zhì)糖、脂肪、蛋白質(zhì)都必須從食物中獲取,科學地進行健美操鍛煉與訓練必須要有良好的營養(yǎng)保證。4.3 競技健美操與健身健美操既相互聯(lián)系、相互滲透,又相互促進.健身健美操為競技健美操的訓練與提高打基礎(chǔ),反之,競技健美操的提高又指導和推動著健身健美操的發(fā)展。1黃寬柔,姜桂萍.舞蹈與健美操M.北京:高等教育出版社,2001.137.2吳亞娟.由心功能變化指標看健美操教學的特點J.體育與科學,200