情緒心態(tài)調(diào)節(jié)訓(xùn)練放松技術(shù)宋麗波

1、情緒與心態(tài)調(diào)節(jié)訓(xùn)練放松方法和程序講義2008/06四川災(zāi)區(qū)中小學(xué)心理康復(fù)教育骨干教師國家級培訓(xùn)1一、放松方法的定義和種類放松方法：放松訓(xùn)練法（relaxation training）是以一定的暗示語集中注意，調(diào)節(jié)呼吸，使肌肉得到充分放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)抑制或興奮性的方法。放松方法的種類：1 美國生理學(xué)家Jacobson (1938)首創(chuàng)的漸進(jìn)放松方法（pregressive relaxation）2 奧地利精神學(xué)家舒爾茲提出的自生放松方法（autogenic relaxation）3東方靜默法（the eastern meditation）。它是由中國氣功、印度瑜珈、日本坐禪等組成。2東

2、方靜默法東方靜默法都是在意識的主動控制下，通過調(diào)身、調(diào)吸和調(diào)心，從而達(dá)到松、靜、自然的放松狀態(tài)。放松的條件是：（1）安靜的環(huán)境（2）肌肉放松（3）用一個心理手段（聆聽一種重復(fù)的聲音或音樂、一個詞、一段短語）。由于注意集中的有限性，表象訓(xùn)練的時間一般為3-10分鐘。3二、適合教育教學(xué)課堂的放松方法表象訓(xùn)練方法表象訓(xùn)練（imagery training）是在腦中重復(fù)回憶事物的形象，達(dá)到提高形象清晰性、準(zhǔn)確性,獲得“內(nèi)心學(xué)習(xí)”效果。其操作過程：在于使被試者全身放松、合目、產(chǎn)生以神經(jīng)過程抑制為特征的放松狀態(tài)。在這種狀態(tài)下會出現(xiàn)兩種變化：一是因機(jī)體松弛、主要的外部感官封閉，使身心能量消耗降低，幾乎停止一

3、切有形的肢體活動，進(jìn)入新陳代謝過程的能量儲備階段；二是在機(jī)體放松、能量恢復(fù)的基礎(chǔ)上，使人腦皮層處于高度敏感狀態(tài)，對特有的言語暗示信息具有較快的接受能力（林仲賢，心理學(xué)大百科字典）。4三、表象訓(xùn)練在教育教學(xué)中的作用 能量向上：積極心態(tài)（正向情緒） ：自信，有成就、樂觀 、調(diào) 動動機(jī)等 1 聚集、儲備心理能量： 能量向下：消極心態(tài)（負(fù)向情緒）：焦慮、憤怒、恐懼、無奈、 自卑、無助等 2 釋放心理能量： 注意力：指心理能量的分配，是心理活動對一定對象的指向 和集中。 觀察力：觀察是一種有目的、有方向和有計劃的認(rèn)識活動。） 表象能力：具體形象記憶。表象：再造想象 創(chuàng)造想象 想象力 創(chuàng)造力 靈感 5四、

4、表象訓(xùn)練技術(shù)的程序與方法1 準(zhǔn)備工作：安靜教室，減少無關(guān)刺激光線不要太亮，最好有窗簾遮擋舒服的椅子2 放松訓(xùn)練程序：手臂、頭部、軀干部、腿部。第一遍教師給學(xué)生做示范。6（一）放松訓(xùn)練程序與方法1、 坐立姿勢的要求：請你端莊的坐好，雙腳叉開，與肩同寬，含胸收顎，舌抵上顎，頭正肩平。雙手放在腿部，手心向上，微微閉眼，面帶笑容。2、對學(xué)生的要求力求簡單明了即三個90度：1） 頭部與教室天花板垂直成90度2 ）臀部與座椅垂直成90度3 ）大腿與小腿肘彎成90度。73 放松訓(xùn)練程序與方法1）手臂放松伸出右手，緊握拳，緊張右前臂，屏住呼吸，然后突然放松，呼氣伸出左手，握緊拳，緊張左前臂，屏住呼吸，然后突然

5、放松，呼氣雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。屏住呼吸，然后突然放松，呼氣2） 頭部放松皺起前額部肌肉，皺起眉頭，皺起鼻子和臉頰（做咬緊牙關(guān)狀），屏住呼吸，然后突然放松，呼氣3 ）軀干部放松聳起雙肩，緊張肩部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼氣挺起胸部，緊張胸部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼氣拱起背部，緊張臂部肌肉，屏住呼吸，然后突然放松，呼氣4）腿部放松伸出右腿，右腿向前用力象蹬墻一樣，緊張右腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼氣伸出左腿，右腿向前用力象蹬墻一樣，緊張左腿，屏住呼吸，然后突然放松，呼氣8（二）靜心訓(xùn)練程序和方法 1 靜心就是什么都不想，使大腦處于空的狀態(tài)；靜心只是存在，不做任何

6、事沒有行動，沒有思想，沒有情緒，你只是存在。 2 如果你做不道，請你隨思緒漫游，不要加以限制，但最好想象你最高興的情景和事情，使自己保持愉快的心情。9作用一、提高感知和覺知、警覺的品質(zhì) （1）第一步：觀照和感知你的身體； （2）第二步：開始覺知你的情緒；（3）第三步：能覺知到自己的覺知；二、正向心態(tài)和情緒自然產(chǎn)生1 敏感度和洞察力的成長2 愛心的產(chǎn)生4 達(dá)到自由5 產(chǎn)生獨(dú)立和穩(wěn)定感6 變成真實(shí)的自己，認(rèn)識自己，接納自己三、 達(dá)到心態(tài)平衡10（三）呼吸訓(xùn)練程序和方法請你慢慢地深呼吸三次。呼吸要深、勻和長，深深吸氣，仿佛把新鮮自然空氣都吸到腹部，之后，慢慢地呼出，注意，不要著急。之后，自然呼吸。放

7、松的口訣：不用想、不用勁兒，舒舒服服坐一會兒；自我暗示語是：我很聰明，因為我有潛能，所以，我一定能行！練習(xí)時間長后可縮為：我一定能行！11（四）表象訓(xùn)練的程序與方法程序：音樂放松+ 言語誘導(dǎo)1 音樂放松：音樂最好是有助放松的輕音樂。放松同前。2 表象放松訓(xùn)練是通過指導(dǎo)者的指導(dǎo)語，喚起學(xué)生的清晰的表象和想象，增加心理暗示，達(dá)到穩(wěn)定情緒和提高學(xué)生的想象力的目的。3 指導(dǎo)語：我一個人靜靜地站在大海邊，海浪拍打巖石嘩嘩的響著，海風(fēng)吹在我的臉上，舒服極了。我腳下觸到溫暖的沙子，舒服極了；我味道了大海的味道；我感到舒服極了。在天海相接處，一輪紅日慢慢的升起，越升越高，越升越亮，頓時，產(chǎn)生萬道金光。我被溫暖

8、的陽光照耀著，溫暖極了。舒服極了。溫暖的太陽給了我無窮的力量，我感到我在慢慢升高，我變成了腳踏大地，頭頂藍(lán)天的巨人，我看到了大自然的美景。（10秒時間想象）我又變成了小鳥，飛翔在天空；（給10秒的時間想象）我又變成了小魚，遨游在大海里；（給10秒的時間想象）12注意指導(dǎo)語的語音、語調(diào)、節(jié)奏要柔和，緩慢，配合訓(xùn)練學(xué)生的呼吸，在給出指導(dǎo)語的時候，也訓(xùn)練學(xué)生的視覺、聽覺、觸覺等表象。注意配合五官的感覺以積累和豐富學(xué)生的表象和想象能力。給人以松弛和安全感。13放松訓(xùn)練開始第一次14要求：1 觀察腦內(nèi)的表象2 覺察內(nèi)心情緒的反應(yīng) 3 記錄（拿筆和紙）腦內(nèi)出現(xiàn)的表象4 5或者10個人一組，傾訴和分享15學(xué)

9、生創(chuàng)作的靈感詩歌賞析16中 國 龍 中華本是一條龍， 千古只在沉睡中。 如今天龍已覺醒， 要在世界爭先鋒。 哈市156中學(xué)35班 宋明輝16歲 1994年17贊 祖 國悠悠古國五千年，歷史文明述不完。黃河一水東流去，英雄兒女情綿綿，江山如畫美似仙。三山五岳首堪言，東方巨獅一聲吼，中華人民盡歡顏。哈市師大附中高32班 陶成鋼19歲 1995年18時間時間能控制我的生命，卻改變不了我的靈魂。光陰能催老我的容顏，卻改變不了我年輕的心。黑暗能帶給我一段痛苦，卻掩蓋不了我一生的光明。北京宣武培智學(xué)校 任南 （弱智輕度） 2001年 19春 雨萬千雨絲霧蒙蒙，鶯啼草綠如畫屏。雨住天闊花彩虹，人與萬物共相融

10、。哈市69中初12班 曲 元 13歲 1995年20積極心態(tài)的力量（喊出來） 改變世界的力量 正確思考的力量探索心理的力量 探索失敗的力量克服苦難的力量 贏得幸福的力量充滿自信的力量 受人喜歡的力量立即行動的力量 不屈不撓的力量和平心態(tài)的力量 克服忙碌的力量克服焦慮的力量 緩解壓力的力量釋放緊張的力量 獨(dú)特新穎的力量健康長壽的力量 取得成功的力量21災(zāi)區(qū)中學(xué)心理活動與訓(xùn)練課程設(shè)置第一課： “盲人”旅行 （心理體驗與感悟）1 活動目的：感悟愛心源于責(zé)任，信任重于泰山；活動道具：每人一只眼罩；如有條件，可設(shè)計復(fù)雜的盲道（如獨(dú)木橋、障礙墻等）；2 活動場地：室內(nèi)與室外相結(jié)合；3 活動規(guī)則：1 每個人

11、都戴上眼罩扮演一個盲人，先在室內(nèi)獨(dú)自一人行走；所有學(xué)生中一半人繼續(xù)扮演盲人，另一半人扮演幫助盲人的“拐棍”，由“拐棍”幫助盲人完成室外的旅行；“盲人”與“拐棍”互換角色；4 在整個活動過程中，“盲人”與“拐棍”之間不能用語言來進(jìn)行交流?；顒訒r間：25分鐘活動步驟：1 “盲人旅行”活動體驗 2 活動討論 3 活動感悟22第二課 汪洋中的一條小船 活動目的：感悟生死，熱愛生命；活動道具：根據(jù)各小組需要自備；活動場地：室外、室內(nèi)皆可；活動規(guī)則：一條在大海上航行的輪船意外沉船，船上只有一條能乘坐6人的救生艇。但是，船上一共有10人。大船還有15-20分鐘的時間就要沉沒。這10個人中必須有6個人要在15

12、-20分鐘之內(nèi)坐在救生艇上，安全迅速逃離。所以，10個人要集體民主快速作出誰乘坐救生艇逃離求生的決定。每小組選出一位“秘書長”負(fù)責(zé)記錄組內(nèi)活動的過程；每小組自發(fā)產(chǎn)生一位“領(lǐng)袖人物”；每小組成員共同設(shè)計：用身體語言表達(dá)這次活動本隊的主題思想、確定隊名、隊歌、口號、隊標(biāo)。最后結(jié)束時各隊高唱隊歌?；顒訒r間：教師講解要求（5分鐘）；每位小組成員在組內(nèi)陳述自己選擇生或死的決定及理由，最后集體民主決定哪6位小組成員上救生艇（15-20分鐘）。進(jìn)行隊歌、隊標(biāo)、隊名、口號、雕塑設(shè)計和實(shí)施等活動（20-15分鐘）?；顒硬襟E：教師講解要求，介紹故事背景；各小組進(jìn)行“生死討論”；各小組設(shè)計本隊隊名、隊標(biāo)、口號、隊歌

13、、身體雕塑標(biāo)志等每位同學(xué)在課后寫活動觀察報告；每小組都做一個觀察活動報告的PPT文件，匯報本組活動成果。23第三課 我的“自畫像”活動目的：通過畫“自畫像”，進(jìn)一步認(rèn)識自己，展示內(nèi)心的自我；通過對自畫像的交流，促進(jìn)學(xué)生之間的相互了解與理解；活動道具：彩色筆，鉛筆，鋼筆，白紙活動場地：室內(nèi)活動規(guī)則：68人一個小組，每組一套彩色筆，可準(zhǔn)備16開白紙，每個學(xué)生一 張或讓學(xué)生直接在本書上作畫；每人在白紙上畫一個“昨天的我”，一個“今天的我”，一個“明天的我”；每小組的組內(nèi)交流“自畫像”的含義，同組成員可以互相提問老師進(jìn)行點(diǎn)評；活動時間：1015分鐘的作畫時間；10分鐘15分鐘的組內(nèi)發(fā)言時間；15分鐘的

14、老師點(diǎn)評時間活動步驟（參見活動規(guī)則）24第四課 感悟人生 活動1 伸出你的手活動目的：訓(xùn)練發(fā)散思維，體驗時間的流逝，感受生命的韌度；活動道具：自選手邊的一個物品活動場地：室內(nèi)活動規(guī)則：請同學(xué)們在自己的身邊先選擇一個自己最喜歡的東西；把你已選好的東西放在手心（右手或左手都可以），然后將這只手舉起來，懸空，角度可以自己選擇，但另外一只手不能幫忙支撐；舉手5分鐘后，活動結(jié)束；活動時間：介紹規(guī)則3分鐘，活動時間5分鐘，分享感受10分鐘；活動步驟：教師介紹規(guī)則；開展活動；寫下自己的感悟；活動感悟分享。25第五課 四牛吃草活動目的：在合作中體驗競爭，在競爭中學(xué)會合作； 提高團(tuán)隊合作精神，加強(qiáng)溝通，提高效率；活動道具：干凈的紙條；活動場地：室外活動規(guī)則： 全班同學(xué)分為若干小組，每組8人（或視班級人數(shù)靈活規(guī)定，也可有幾個小組人數(shù)為10人，但每個小組的人數(shù)必須是雙數(shù)，如出現(xiàn)人數(shù)為單數(shù)的情況，教師可加入該小組活動）； 每小組同學(xué)在分為人數(shù)相等的兩組A、B，組A的同學(xué)扮演角色“?！?，手拉手面向外，組B的同學(xué)扮演“喂牛人”，手中拿著草（干凈的紙條）站在離“?！?米遠(yuǎn)的地方；“牛”用嘴叼到“喂牛人”手中的紙條算吃到草； 組A與組B的同學(xué)之間是一一對應(yīng)的關(guān)系，組A的同學(xué)只能吃自己相對應(yīng)的那位同學(xué)手上的草； 組A的同學(xué)必須手拉手，不能松開，松開手的組算輸，須站回原位，重新開始；組B的同學(xué)必須站在原地不動；