初年級(jí)健身教練考試準(zhǔn)備

1、2018屈伸：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞額狀軸在矢狀面做的運(yùn)動(dòng)向前運(yùn)動(dòng)為屈，向后運(yùn)動(dòng)為伸。膝關(guān)節(jié)及以下關(guān)節(jié)則相反水平屈伸：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)在水平面內(nèi)繞垂直軸做前后運(yùn)動(dòng)向前運(yùn)動(dòng)稱水平屈，向后運(yùn)動(dòng)稱水平伸內(nèi)收、外展：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞失狀軸在額狀面做的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)末端遠(yuǎn)離身體正中面為外展，向身體正中面靠近為內(nèi)收回旋：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞其本身的垂直軸在水平面內(nèi)做的運(yùn)動(dòng)由前向內(nèi)旋轉(zhuǎn)為內(nèi)旋（或旋前），由前向后旋轉(zhuǎn)為外旋（或旋后）2018胸大肌部位：胸前上部皮下起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1-6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)脊功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。一.抗阻訓(xùn)練自由重

2、量杠鈴/啞鈴臥推設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈的動(dòng)作。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以杠鈴/啞鈴臥推可以練習(xí)到胸大肌。目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：杠鈴/啞鈴臥推器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向。仰臥訓(xùn)練椅上，背部緊貼訓(xùn)練椅，雙手正握、閉握、中握距。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，兩肩下沉，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸

3、直但不得過伸，使胸大肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩，保持胸大肌持續(xù)張力。不可以弓腰，以免壓力過大對(duì)腰部造成損傷：不可以翻腕，以免壓力過大對(duì)手腕造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)不要過低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。啞鈴仰臥飛鳥設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈的動(dòng)作。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以啞鈴仰臥飛鳥可以練習(xí)到胸大肌。目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀徰雠P飛鳥器械

4、名稱：?jiǎn)♀徤眢w位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向。仰臥訓(xùn)練椅上，背部緊貼訓(xùn)練椅，雙手正握、閉握、對(duì)握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性彎曲.動(dòng)作幅度與安全提示：向上至啞鈴接近身體正上方，胸大肌充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩，胸大肌保持持續(xù)張力。骨盆不可以前傾；不可以弓腰，以免壓力過大對(duì)腰部造成損傷；不可以翻腕，以免壓力過大對(duì)手腕造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下時(shí)手臂微彎，避免肘關(guān)節(jié)受力過大

5、造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。自身重量俯臥撐設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈的動(dòng)作。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以俯臥撐可以練習(xí)到胸大肌。目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：俯臥撐器械名稱：自重身體位置：雙手五指并攏，指尖指向正前方，兩手間距中握距，全手掌接觸瑜伽墊；膝關(guān)節(jié)自然伸直但不要過伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳后跟指向斜上方；雙腳并攏/自然分開與髖同寬，腰背挺直，身體成一條直線。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸，下頜微收，雙眼平視前方，手腕骨盆保持中立位

6、。從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；脊柱保持正常的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，胸大肌充分收縮；向下至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平齊或略低于肘關(guān)節(jié)，保持胸大肌持續(xù)張力。關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；不可以彎腰弓背；身體不要晃動(dòng)，以免脊柱受力過大造成損傷。不可使用慣性和爆發(fā)力。軌跡：由下至上速度:向上2-4s，向下2-4s呼吸：向上呼氣，向下吸氣固定器械坐姿平推使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對(duì)合適的把位設(shè)計(jì)原理：阻力方向向后，對(duì)抗阻力方向向前，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈的動(dòng)作。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以器械坐姿平推可以練習(xí)到胸大肌

7、。目標(biāo)肌肉：胸大肌鍛煉目的:提高胸大肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：器械坐姿平推器械名稱：坐姿推胸訓(xùn)練器身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖朝向前方，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向，坐于訓(xùn)練椅上，背部倚靠在訓(xùn)練椅上，臀部緊貼靠墊，雙手正握、閉握、寬握距。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸，收腹，兩肩下沉，下頜微收，兩眼目視前方，腰背挺直，從側(cè)面、耳，肩，髖在一條直線上。手腕骨盆保持中立位，脊柱保持自然的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向前至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，胸大肌充分收縮；向后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，胸大肌保持持續(xù)張力不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；向前肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸、鎖死，以免壓力過大

8、造成肘關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷軌跡：由后至前速度:向前2-4s,向后2-4s呼吸：向前呼氣，向后吸氣二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，水平屈，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸就可以拉伸到胸大肌目標(biāo)肌肉：胸大肌訓(xùn)練目的:提高胸大肌的延展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：站立于地面，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；側(cè)對(duì)固定物體，身體與固定物平行，靠近固定物體一側(cè)手的整個(gè)前臂緊貼固定物體，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高，同手同腳（靠近固定物體一側(cè)的腿在前，另一側(cè)腿在后）。腳踏實(shí)地面，腳尖指向前方，膝關(guān)節(jié)約成9

9、0度，垂直方向不得超過腳尖強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺胸大肌有輕微的牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間:保持10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：前臂緊貼固定物，身體與前臂在同一冠狀面整個(gè)前臂與固定物充分接觸，避免肘關(guān)節(jié)抬起肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平面上三被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是胸大肌的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈，水平屈內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸就可以拉伸到胸大肌目標(biāo)肌肉：胸大肌訓(xùn)練目的:提高胸大肌的伸展性和彈性（注：必須要用靠背的椅子?。┱髑笸饪忌嚎脊倌?，接下來我會(huì)給您做一個(gè)胸大肌的被動(dòng)伸展，在此過程中和您可能會(huì)

10、有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意告知意圖考生：當(dāng)您的胸大肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我?？脊伲汉玫模?dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)您坐在椅子上，腰背挺直，頭部緊貼靠背，雙手扶住耳側(cè)伸展開始（只需了解，不需要描述）觀察訓(xùn)練者的肘關(guān)節(jié)是否與肩關(guān)節(jié)同高2.用前臂觸碰訓(xùn)練者大小臂之間，不要直接觸碰肘關(guān)節(jié)3.慢慢向后發(fā)力拉，不要出現(xiàn)向內(nèi)夾的動(dòng)作詢問感覺考生：請(qǐng)問，您的胸大肌是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：伸展完成慢慢將訓(xùn)練者的肘關(guān)節(jié)放回到原來的位置，整個(gè)過程中保持自己的腰背挺直背闊肌部位：腰背部和胸部后外側(cè)皮下起點(diǎn)：第7-12胸椎及全部腰椎棘

11、突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10-12肋外側(cè)面止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)脊功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，并可輔助吸氣。一.抗阻訓(xùn)練自由重量杠鈴/啞鈴站姿俯身劃船設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)上臂在肩關(guān)節(jié)處伸的動(dòng)作。背闊肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸的功能，所以杠鈴站姿俯身劃船可以練習(xí)到背闊肌目標(biāo)肌肉：背闊肌鍛煉目的:提高背闊肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：杠鈴/啞鈴站姿俯身劃船器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)略彎，始終指向腳尖方向，但不得超過腳尖。軀干與水平面約40-50度。雙手正握（最好是反握）、閉握、中握距

12、。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上沿大腿面提拉杠鈴至杠鈴接近腹部/啞鈴接近髖關(guān)節(jié)，向下至肘關(guān)節(jié)略彎，背闊肌保持持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，向下手臂伸直但不得過伸，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；身體不要晃動(dòng)、聳肩，以免脊柱受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械高位下拉訓(xùn)練器設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)內(nèi)收的動(dòng)作。背闊肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)收的功能，所以高

13、位下拉可以練習(xí)到背闊肌。（使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對(duì)合適的把位）目標(biāo)肌肉：背闊肌鍛煉目的:提高背闊肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：高位下拉器械名稱：高位下拉訓(xùn)練器身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向，但不得超過腳尖。雙膝放于泡沫軸下方，雙手正握、閉握、寬握距。軀干稍后傾身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：向下至與下頜骨平行或略低于下頜骨，背闊肌充分收縮；向上還原至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，阻力片接近但不接觸，背闊肌保持

14、持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體不要后仰、晃動(dòng)，以免脊柱受力過大造成損傷和影響訓(xùn)練效果，不可聳肩軌跡：由上至下速度:向上2-4s,向下2-4s呼吸:向上吸氣，向下吐氣。二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是背闊肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：背闊肌在向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈就可以拉伸到背闊肌目標(biāo)肌肉：背闊肌訓(xùn)練目的:提高背闊肌的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳踏實(shí)地面，雙手交叉抓住固定物，固定某一高度，腰背挺直，整體向前傾斜，當(dāng)肩低于肘的位置時(shí)，中心向后下移動(dòng)強(qiáng)調(diào)：這是

15、一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺背闊肌有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間:保持10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：上身腰背挺直，脊柱不可以反弓彈動(dòng)整個(gè)身體傾斜，使上肢能夠產(chǎn)生屈的動(dòng)作身體前傾斜時(shí)，如果感覺大腿后側(cè)有牽扯感膝關(guān)節(jié)可以做適當(dāng)?shù)膹澢麄€(gè)過程避免膝關(guān)節(jié)過伸肘比肩高，以免肩關(guān)節(jié)壓力過大造成肩部損傷三被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是背闊肌的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：背闊肌在向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈就可以拉伸到背闊肌目標(biāo)肌肉：背闊肌訓(xùn)練目的:提高背闊肌的伸展性和彈性征求同意考生：考官您好，接下來我會(huì)給您做一個(gè)背闊肌的被動(dòng)伸展，在此過程中和您

16、可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意告知意圖考生：當(dāng)您的背闊肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我?？脊伲汉玫模?dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)雙手交叉抓住我的手腕，雙腳踏實(shí)地面。上身腰背挺直，整體向前傾斜。當(dāng)肩低于肘的位置時(shí)，重心向后下移動(dòng)伸展開始（只需了解，不需要描述）雙手抓住訓(xùn)練者的手腕訓(xùn)練者上身腰背挺直，前傾至肩膀低于自己的手（教練注意手的高度，自始至終保持相應(yīng)的高度）當(dāng)訓(xùn)練者向后移動(dòng)重心時(shí)，教練應(yīng)適當(dāng)向前放，到一定程度，輕微向后拉一點(diǎn)5.詢問感覺考生：請(qǐng)問，您的背闊肌是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：整個(gè)過程中保持自己的弓步三角肌部

17、位：肩部皮下，呈倒三角形起點(diǎn)：鎖骨外側(cè)半、肩峰和肩胛岡止點(diǎn)：肱骨體三角肌粗隆功能：近固定時(shí)，前部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈和內(nèi)旋；中部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)外展；后部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)伸、水平神和外旋。整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外展一抗阻訓(xùn)練（前束）自由重量杠鈴/啞鈴站姿前平舉設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的動(dòng)作。三角肌前束向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以杠鈴/啞鈴站姿前平舉可以練習(xí)到三角肌前束。目標(biāo)肌肉：三角肌前束鍛煉目的:提高三角肌前束的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：杠鈴/啞鈴站姿前平舉器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)自然

18、伸直但不得過伸，始終指向腳尖方向。腰背挺直，雙手正握、閉握、中握距/對(duì)握、閉握啞鈴.身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：?jiǎn)♀彛簝墒衷谛厍敖惶媲捌脚e，向上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上，三角肌前束充分收縮；向下接近但不接觸身體，保持三角肌前束持續(xù)張力。杠鈴：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上，三角肌前束充分收縮；向下杠鈴接近但不接觸身體，保持三角肌前束持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；向上肘關(guān)

19、節(jié)不要高于肩關(guān)節(jié)，以免肩部壓力過大，造成損傷；向下啞鈴/杠鈴接近但不接觸身體，以免張力消失；動(dòng)作過程不得晃動(dòng)身體，以免脊柱受力過大造成損傷；不得聳肩軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械器械坐姿肩上推舉（前束、中束）設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的動(dòng)作。三角肌前束向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能，所以器械坐姿肩上推舉可以練習(xí)到三角肌前束。（使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對(duì)合適的把位）目標(biāo)肌肉：三角肌前束鍛煉目的:提高三角肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：器械坐姿肩上推舉器械名稱：坐姿推舉訓(xùn)練器身體位置：雙腳與髖同寬，

20、兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向。坐于訓(xùn)練椅上，背部、臀部緊貼靠墊。腰背挺直，雙手閉握、對(duì)握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲，保持骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，三角肌前束充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)高度不明顯低于肩關(guān)節(jié)，阻力片接近但不接觸，三角肌前束保持持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷；不要弓背，以免脊柱壓力過大造成損傷；不要引頸

21、，以免頸椎壓力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼氣，向下吸氣（中束）自由重量杠鈴站姿直立劃船（中握距）.（杠鈴肩上推舉）設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)外展的動(dòng)作。三角肌中束向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能，所以杠鈴站姿直立劃船可以練習(xí)到三角肌中束。目標(biāo)肌肉：三角肌中束鍛煉目的:提高三角肌中束的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：杠鈴站姿直立劃船（中握距）器械名稱：杠鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸，始終指向腳尖方向，腰背挺直身體姿態(tài)與穩(wěn)定收腹、挺胸，下頜微收，兩眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖

22、在同一條直線上。手腕骨盆保持中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)平行于肩膀，不得超過肩，三角肌中束充分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)微彎，保持三角肌中束持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)但不得過伸，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；向上肘關(guān)節(jié)不得超過肩膀，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；不得彎腰弓背；身體不要晃動(dòng)，以免脊柱受力過大造成損傷。軌跡:由下至上速度:向上2-4s，向下2-4s呼吸:向上呼氣，向下吸氣固定器械器械坐姿肩上推舉（同前束）（后束）自由重量啞鈴俯身飛鳥設(shè)計(jì)原理：阻力方向向后，對(duì)抗阻力方向向前，上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平伸的動(dòng)作。三角肌后束向心收縮時(shí)

23、有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸的功能，所以啞鈴俯身飛鳥可以練習(xí)到三角肌后束。目標(biāo)肌肉：三角肌后束鍛煉目的:提高三角肌后束的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀徃┥盹w鳥器械名稱：?jiǎn)♀徤眢w位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)略彎，始終指向腳尖方向。軀干與地面成40度，腰背挺直，雙手閉握、對(duì)握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸，收腹，下頜微收，兩眼目視前方，從側(cè)面、耳，肩，髖在一條直線上。保持脊柱正常的生理性彎曲，手腕，骨盆保持中立位動(dòng)作幅度與安全提示：向上至胸部，是三角肌后束充分收縮；向下至手臂接近垂直于地面，三角肌后束保持持續(xù)張力不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸、鎖死，以免壓力

24、過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s呼吸：向上呼氣，向下吸氣（前束）二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是三角肌前束的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：三角肌前束向心收縮時(shí)可以使肩關(guān)節(jié)屈，水平屈和內(nèi)收的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使肩關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到三角肌前束目標(biāo)肌肉：三角肌前束訓(xùn)練目的:提高三角肌前束的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：站立于地面，腳尖稍外展，收腹挺胸，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上。雙手手臂伸直，前臂內(nèi)旋并向后延伸，屈肘并向上提拉強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺三角肌前束有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間:保持10

25、-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過大造成損傷三被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是三角肌前束的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：三角肌前束向心收縮時(shí)可以使肩關(guān)節(jié)屈，水平屈和內(nèi)收的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使肩關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到三角肌前束目標(biāo)肌肉：三角肌前束訓(xùn)練目的:提高三角肌前束的伸展性和彈性（注：必須要用靠背的椅子?。┱髑笸饪忌嚎脊倌茫酉聛砦視?huì)給您做一個(gè)三角肌前束的被動(dòng)伸展，在此過程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意告知意圖考生：當(dāng)您的三角肌前束有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我?？脊伲汉玫模?dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)您

26、坐在椅子上，下頜微收，頭部緊貼靠背，腰背挺直，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上。雙手向后自然伸直的同時(shí)保持肘關(guān)節(jié)彎曲，做向上提拉伸展開始（只需了解，不需要描述）教練雙手虎口拖住訓(xùn)練者的大臂不要出現(xiàn)向內(nèi)的力量，從后面看應(yīng)該是個(gè)梯形教練慢慢向后上方牽拉注意：由于三角肌前束沒有肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，為了防止肘關(guān)節(jié)過伸，我們應(yīng)該觸碰訓(xùn)練者的大臂6.詢問感覺考生：請(qǐng)問，您的三角肌前束是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過大，造成損傷（后束）二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是三角肌后束的主動(dòng)拉伸）

27、設(shè)計(jì)原理：三角肌后束向心收縮時(shí)使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，水平伸，外旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈就可以拉伸到三角肌后束目標(biāo)肌肉：三角肌后束訓(xùn)練目的:提高三角肌后束的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：站立于地面，腳尖稍外展，收腹挺胸，下頜微收，雙眼目視前方。從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；以右邊三角肌后束為例：抬起右臂放于胸前，前臂內(nèi)旋，手掌朝前，保持與地面平行，將左手臂放于右臂肘關(guān)節(jié)上端，慢慢身體方向靠攏。強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺三角肌后束有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間:保持10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎

28、壓力過大造成損傷三被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是三角肌后束的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：三角肌后束在做向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，水平伸和外旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈就可以拉伸到三角肌后束.目標(biāo)肌肉：三角肌后束訓(xùn)練目的:提高三角肌后束的伸展性和彈性（注：必須要用靠背的椅子?。┱髑笸饪忌嚎脊倌?，接下來我會(huì)給您做一個(gè)三角肌后束的被動(dòng)伸展，在此過程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意告知意圖考生：當(dāng)您的三角肌后束有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我?？脊伲汉玫?！動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)您坐在椅子上，腰背挺直，挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面，耳、肩髖在

29、同一條直線上；以右側(cè)三角肌后束為例：請(qǐng)您抬起右臂放于胸前，保持與地面平行。（教練位于訓(xùn)練者左側(cè)，左手位于訓(xùn)練者右臂肘關(guān)節(jié)上端，右手位于訓(xùn)練者肩部上方，同時(shí)相對(duì)發(fā)力。伸展開始（只需了解，不需要描述）為充分拉伸，使訓(xùn)練者手臂內(nèi)旋2.教練左手慢慢發(fā)力，使訓(xùn)練者大臂慢慢向身體靠攏3.保持訓(xùn)練者身體穩(wěn)定7.詢問感覺考生：請(qǐng)問，您的三角肌后束是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過大造成損傷斜方肌部位：項(xiàng)部及背上部皮下，一側(cè)為三角形，兩側(cè)相合為斜方形起點(diǎn)：上項(xiàng)線、枕外隆凸、項(xiàng)韌帶、第七頸椎

30、棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶止點(diǎn)：鎖骨外側(cè)1/3、肩峰和肩胛岡功能：近固定時(shí)，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋和后縮；中部肌纖維收縮，使肩胛骨后縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋和后縮。遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)肌纖維收縮，使頭向同側(cè)屈和對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)；兩側(cè)收縮，使脊柱伸一.抗阻訓(xùn)練（上束）自由重量杠鈴、啞鈴站姿聳肩設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)肩胛骨上提的動(dòng)作。斜方肌上束向心收縮時(shí)肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處上提的功能，所以杠鈴/啞鈴站姿聳肩可以練習(xí)到斜方肌。目標(biāo)肌肉：斜方肌鍛煉目的:提高斜方肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：杠鈴/啞鈴站姿聳肩器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同

31、寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸，始終指向腳尖方向。腰背挺直，雙手正握、閉握中握距杠鈴/對(duì)握、閉握啞鈴與體側(cè)。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上使肩胛骨上提，斜方肌上束充分收縮；向下還原至起始位置，保持斜方肌上束持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體不要晃動(dòng)，以免脊柱受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。（中下束）自由重量杠鈴站姿俯身直

32、臂劃船設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)后縮的動(dòng)作。斜方肌后束向心收縮時(shí)有使肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處后縮的功能，所以杠鈴俯身直臂劃船可以練習(xí)到斜方肌后束。目標(biāo)肌肉：斜方肌后束鍛煉目的:提高斜方肌后束的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：杠鈴俯身直臂劃船器械名稱：杠鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)略彎，始終指向腳尖方向。雙手正握、閉握、中握距。腰背挺直，軀干與地面成40-50身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲，動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肩胛骨后縮，是斜方肌后束充分收

33、縮；向下至肩胛骨回到中立位，斜方肌后束保持持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體，不要晃動(dòng)，以免腰椎受力過大造成損傷，不可以彎腰弓背軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。二主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是斜方肌上束的主動(dòng)拉伸）（上束）（中下束雙手抓于固定器械，是肩胛骨向前）設(shè)計(jì)原理：斜方肌上束向心收縮時(shí)有使肩胛骨上提，上回旋和后縮的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使肩胛骨下降，頭向?qū)?cè)擺動(dòng)就可以拉伸到斜方肌前束目標(biāo)肌肉：斜方肌上束（以右側(cè)為例）訓(xùn)練目的:提高斜方肌上束的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：

34、坐在椅子上，腰背挺直，將右手放在臀部下放，使右側(cè)肩胛骨處于下降的位置，左手扶右耳使頭自然向左側(cè)擺動(dòng)約45度，肩部向下發(fā)力強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺斜方肌上束有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間:保持10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背保持肩關(guān)節(jié)固定，不要上下擺動(dòng)三被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是斜方肌上束的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：斜方肌上束向心收縮時(shí)有使肩胛骨上提，上回旋和后縮的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使肩胛骨下降就可以拉伸到斜方肌前束目標(biāo)肌肉：斜方肌前束（以右側(cè)為例）訓(xùn)練目的:提高斜方肌前束的伸展性和彈性征求同意考生：考官您好，接下來我會(huì)給您做一個(gè)斜方肌前束的被動(dòng)伸展，在此過程

35、中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意告知意圖考生：當(dāng)您的斜方肌前束有牽拉感或略感不適是，請(qǐng)您及時(shí)告訴我。考官：好的！動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)坐在瑜伽墊上伸展開始（只需了解，不需要描述）左手將訓(xùn)練者頭部向左側(cè)擺動(dòng)，并輕微向前旋轉(zhuǎn)右手掌跟壓住訓(xùn)練者右側(cè)的肩部，教練的重心向前移動(dòng)，右手主要發(fā)力，左手輕微發(fā)力用力應(yīng)輕柔，如果訓(xùn)練者感覺頸椎疼痛表示拉伸失敗8.詢問感覺考生：請(qǐng)問，您的斜方肌前束是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：必須先固定頭，再用手壓肩！肱二頭肌部位：上臂前面表層，有長(zhǎng)、短兩頭起點(diǎn)：長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突

36、止點(diǎn)：橈骨粗隆和前臂筋膜功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、肘關(guān)節(jié)屈和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，使上臂向前臂靠攏（引體向上）一.抗阻訓(xùn)練自由重量啞鈴 / 杠鈴站姿臂彎舉設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個(gè)肘關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作。肱二頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以杠鈴/啞鈴站姿臂彎舉可以練習(xí)到肱二頭肌。目標(biāo)肌肉：肱二頭肌鍛煉目的:提高肱二頭肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀?杠鈴站姿臂彎舉器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)自然伸直，始終指向腳尖方向。腰背挺直。雙手反握、閉握啞鈴于體前/反握、閉握、中握距杠鈴于體前身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙

37、眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)成40度左右，肱二頭肌充分收縮；向下還愿至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，保持肱二頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)不得過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體身體不要前后晃動(dòng)，導(dǎo)致腰椎受傷和影響訓(xùn)練效果，膝關(guān)節(jié)不要過伸，大臂不要晃動(dòng)軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械器械坐姿臂彎舉設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個(gè)肘關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作。肱二頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以器械坐

38、姿臂彎舉可以練習(xí)到肱二頭肌。目標(biāo)肌肉：肱二頭肌鍛煉目的:提高肱二頭肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：器械坐姿臂彎舉器械名稱：肱二頭肌訓(xùn)練器身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向。臀部坐實(shí)訓(xùn)練凳，背部緊靠訓(xùn)練椅。雙手正握、閉握、對(duì)握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)成40度左右，肱二頭肌充分收縮；向下還愿至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，阻力片接近但不接觸，保持肱二頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)

39、節(jié)造成損傷；向下時(shí)手臂微彎，避免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是肱二頭肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：肱二頭肌向心收縮時(shí)有使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和外旋，肩關(guān)節(jié)屈的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌目標(biāo)肌肉：肱二頭肌訓(xùn)練目的:提高肱二頭肌的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳與髖同寬，踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；挺胸收腹，兩眼目視前方。兩手臂內(nèi)旋，向后伸，肘關(guān)節(jié)不要過伸。強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺肱二頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適

40、時(shí)間:保持10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過大造成損傷三被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是肱二頭肌的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：肱二頭肌向心收縮時(shí)有使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈外旋，肩關(guān)節(jié)的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌目標(biāo)肌肉：肱二頭肌訓(xùn)練目的:提高肱二頭肌的伸展性和彈性征求同意考生：考官您好，接下來我會(huì)給您做一個(gè)肱二頭肌的被動(dòng)伸展，在此過程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意告知意圖考生：當(dāng)您的肱二頭肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我?？脊伲汉玫模?dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)您坐在墊子上，腰背

41、挺直，伸展開始（只需了解，不需要描述）兩手臂內(nèi)旋，向后伸，肘關(guān)節(jié)不要過伸，教練雙手托腕關(guān)節(jié)上端，大拇指抵于橈骨向后上方提拉9.詢問感覺考生：請(qǐng)問，您的肱二頭肌是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過大造成損傷肱三頭肌部位：上臂后面，有長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭三個(gè)頭起點(diǎn)：長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，外側(cè)頭起自肱骨體后面橈神經(jīng)溝上方，內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝下放止點(diǎn)：尺骨鷹嘴功能：近固定時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸，長(zhǎng)頭還可以使肩關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定時(shí)，使上臂在肘關(guān)節(jié)處伸一.抗阻訓(xùn)練自由重量杠鈴仰臥臂屈伸設(shè)計(jì)原理：

42、阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個(gè)伸的動(dòng)作肱三頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以杠鈴仰臥臂屈伸可以練習(xí)到肱三頭肌。目標(biāo)肌肉：肱三頭肌鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸器械名稱：杠鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，始終指向腳尖方向。身體仰臥訓(xùn)練凳上，背部緊靠訓(xùn)練凳上。雙手正握、閉握、窄握或是中握距，杠鈴置于胸大肌正上方。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱成正常的生理性彎曲，保持骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，使肱三頭肌充

43、分收縮；向下至肘關(guān)節(jié)成40左右，保持肱三頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。站姿啞鈴頸后臂屈伸設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)做一個(gè)伸的動(dòng)作。肱三頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以站姿啞鈴頸后臂屈伸可以練習(xí)到肱三頭肌。目標(biāo)肌肉：肱三頭肌鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀忣i后臂屈伸器械名稱：?jiǎn)♀徤眢w位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，始終指向腳尖方向。腰背挺直，單手閉握，屈肘持啞

44、鈴于頸后。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲。頭不動(dòng)，肘不動(dòng)動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，肱三頭肌充分收縮；向下肘關(guān)節(jié)彎曲約90度，保持肱三頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕，以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體身體不要晃動(dòng)，避免腰椎壓力過大造成損傷，不要弓背軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸:向上呼氣，向下吸氣。自身重量窄距俯臥撐設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)前臂在肘關(guān)節(jié)處伸的動(dòng)作。肱三頭肌向心收縮時(shí)有使

45、肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以肱三頭肌可以練習(xí)到肱三頭肌。目標(biāo)肌肉：肱三頭肌鍛煉目的:提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：窄距俯臥撐器械名稱：自重身體位置：雙手五指并攏，指尖指向正前方，兩手間距窄于肩寬，全手掌接觸瑜伽墊；膝關(guān)節(jié)自然伸直但不要過伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳跟指向斜上方；雙腳并攏/自然分開與髖同寬，腰背挺直，身體成一條直線身體姿態(tài)與穩(wěn)定：收腹、挺胸，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳，肩，髖在一條直線上；手腕骨盆保持中立位。脊柱保持正常地生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，肱三頭肌充分收縮；向下至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平齊或略低于肘關(guān)節(jié)，保持肱三頭肌持續(xù)張力。關(guān)節(jié)不可

46、以低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；不得彎腰弓背；身體不要晃動(dòng)，以免脊柱受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度:向上2-4s，向下2-4s呼吸：向上呼氣，向下吸氣二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是肱三頭肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：肱三頭肌向心收縮時(shí)有使前臂在肘關(guān)節(jié)伸、長(zhǎng)頭可使肩關(guān)節(jié)伸的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈、肩關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到肱三頭肌目標(biāo)肌肉：肱三頭肌訓(xùn)練目的:提高肱三頭肌的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：坐在椅子上，腰背挺直，抬起大臂貼近耳側(cè)，讓大小臂充分折疊，另一側(cè)手拉住右手大臂，沿著小臂的方向推強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺肱三頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間:保持

47、10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：1.大小臂保持充分折疊，即肘關(guān)節(jié)屈不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過大造成損傷三被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是肱三頭肌的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：肱三頭肌向心收縮時(shí)有使前臂在肘關(guān)節(jié)伸、上臂在肩關(guān)節(jié)伸的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈、肩關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到肱三頭肌目標(biāo)肌肉：肱三頭肌訓(xùn)練目的:提高肱三頭肌的伸展性和彈性征求同意考生：考官您好，接下來我會(huì)給您做一個(gè)肱三頭肌的被動(dòng)伸展，在此過程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意告知意圖考生：當(dāng)您的肱三頭肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我?？脊伲汉玫?/p>

48、！動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)您坐在椅子上，腰背挺直，伸展開始（只需了解，不需要描述）將訓(xùn)練者大臂抬起，找到基礎(chǔ)的肩屈位另一側(cè)手虎口卡住訓(xùn)練者手腕上方的小臂，向肩的方向壓，讓訓(xùn)練者大小臂充分折疊慢慢沿著小臂的方向推向大臂10.詢問感覺考生：請(qǐng)問，您的肱三頭肌是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保才I10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：1.腰背挺直整個(gè)身體傾斜，使上肢能產(chǎn)生屈的動(dòng)作身體前傾斜時(shí)，如果感覺大腿后側(cè)有牽扯感膝關(guān)節(jié)可以做適當(dāng)?shù)膹澢苊庹麄€(gè)過程膝關(guān)節(jié)伸肘比肩高，以免肩關(guān)節(jié)壓力過大造成肩部損傷豎脊肌部位：脊柱兩側(cè)，由棘肌、最長(zhǎng)肌和骼肋肌三部分組成起點(diǎn)：舐骨背面、骼峭后部、腰椎棘突和胸腰

49、筋膜止點(diǎn)：頸、胸椎的棘突與橫突、顆骨乳突和肋角功能：下固定時(shí)，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使頭和脊柱伸。上固定時(shí)，使骨盆前傾。一.抗阻訓(xùn)練自由重量杠鈴/啞鈴直腿硬拉設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，骨盆前傾，豎脊肌等長(zhǎng)收縮。豎脊肌向心收縮時(shí)有使骨盆前傾的功能，所以杠鈴/啞鈴直腿硬拉可以練習(xí)到豎脊肌。目標(biāo)肌肉：豎脊肌鍛煉目的：提高豎脊肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：杠鈴/啞鈴臥直腿硬拉器械名稱：杠鈴/啞鈴身體位置：雙腳與髓同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，始終指向腳尖方向。身體與地面成40度，腰背挺直雙手正握、閉握啞鈴于體前，正反握、閉握、中握距杠鈴于體前。身體姿態(tài)

50、與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髓在同一條直線上。保持手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身體成直立位；向下至身體與地面成40度。死，避免膝關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷；向下膝關(guān)節(jié)彎曲方向與腳尖方向一致但不要超過腳尖，以免膝關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。身體不要晃動(dòng)，不要彎腰弓背以免腰部受力過大造成損傷。不得聳肩軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。自身重量俯臥挺身設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)脊柱在髖關(guān)節(jié)處伸的動(dòng)作。豎脊肌向心收縮時(shí)有使脊柱在髖關(guān)節(jié)出伸的功能

51、，所以俯臥挺身可以練習(xí)到豎脊肌。目標(biāo)肌肉：豎脊肌鍛煉目的:提高豎脊肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：俯臥挺身器械名稱：瑜伽墊身體位置：雙腳自然分開與髖同寬，腳尖接觸地面。膝關(guān)節(jié)伸直但不要過伸。俯臥與瑜伽墊上，兩臂伸直緊貼身體兩側(cè)，身體正面緊貼瑜伽墊。腰背挺直，身體成一條直線。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：骨盆保持中立位。脊柱保持正常的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：動(dòng)作幅度：向上至豎脊肌充分收縮，肚臍不要離開瑜伽墊；向下下頜接近但不接觸瑜伽墊，豎脊肌保持持續(xù)張力。安全提示：向上時(shí)肚臍不要離開瑜伽墊，以免腰部壓力過大造成損傷。向下下頜不要接觸瑜伽墊，以免張力消失。向上時(shí)腳尖不可以離地軌跡：由下至上速度:向上2-4s，向

52、下2-4s呼吸：向上呼氣，向下吸氣二.主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是豎脊肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：豎脊肌向心收縮時(shí)有使脊柱伸和骨盆前傾的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使脊柱屈和同時(shí)伴隨骨盆后傾的動(dòng)作就可以拉伸到豎脊肌目標(biāo)肌肉：豎脊肌訓(xùn)練目的:提高豎脊肌的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳踏實(shí)地面，雙手交叉抓住固定物。骨盆后傾，彎腰弓背，整個(gè)身體呈“C型。重心向后移動(dòng)強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度:感覺豎脊肌有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間:保持10-30秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示：1.上身彎腰弓背2.骨盆后傾3.上身不要出現(xiàn)前傾狀態(tài)，要與背闊肌的伸展區(qū)分開腹直肌部位：腹前壁正中線兩側(cè)起點(diǎn)：恥骨上緣止點(diǎn)：胸

53、骨劍突及第5-7肋軟骨前面功能：上固定時(shí)，兩側(cè)收縮，使骨盆后傾。下固定使，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼吸一.抗阻訓(xùn)練自由重量啞鈴仰臥卷腹設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)脊柱屈的動(dòng)作。腹直肌向心收縮時(shí)有使脊柱屈的功能，所以啞鈴仰臥卷腹可以練習(xí)到腹直肌。目標(biāo)肌肉：腹直肌鍛煉目的:提高腹直肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：?jiǎn)♀徰雠P卷腹器械名稱：?jiǎn)♀?0身體位置：雙腳與髖同寬，全腳掌接觸地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)約度，始終指向腳尖方向。兩膝并攏。仰臥于墊子，臀部和上背部及頭部緊貼靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理性彎曲，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一直線上。兩手對(duì)握啞鈴兩端放

54、于胸前身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：動(dòng)作幅度：向上時(shí)腹直肌充分收縮，腰椎不得離開訓(xùn)練墊；向下時(shí)肩胛骨接近但不接觸地面，保持腹直肌持續(xù)張力。安全提示：向上腰部不可以離開墊子，以免腰椎受力過大造成損傷；向下肩胛骨接近但不接觸瑜伽墊，以免張力消失；不得聳肩，不要壓迫頸椎，以免頸椎受力過大造成損傷軌跡：由下至上速度:向上2-4s,向下2-4s。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。自身重量仰臥卷腹設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)脊柱屈的動(dòng)作。腹直肌向心收縮時(shí)有使脊柱屈的功能，所以仰臥卷腹可以

55、練習(xí)到腹直肌。目標(biāo)肌肉：腹直肌鍛煉目的:提高腹直肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱：仰臥卷腹器械名稱：自重身體位置：雙腳與髖同寬，全腳掌接觸地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)約90度，始終指向腳尖方向。兩膝并攏。仰臥于墊子，臀部和上背部及頭部緊貼靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理性彎曲，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一直線上。兩手交叉放于胸前身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：向上時(shí)腹直肌充分收縮，腰椎不得離開訓(xùn)練墊；向下時(shí)肩胛骨接近但不接觸地面，保持腹直肌持續(xù)張力。向上腰部不要離開墊子，以免腰椎受力過大造成損傷；向下肩胛骨接近但不接觸瑜伽墊，以免張力消失；不得聳肩，不要壓迫頸椎，以免頸椎受力過大造成損傷軌跡：由下至上速度:向上2-4s，向下2-4s呼吸：向上呼氣，向下吸氣二.主動(dòng)伸