有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計劃PPT-PPT精選

1、有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計劃 體能訓(xùn)練座談會要點有氧訓(xùn)練的定義 持續(xù)以大于等于50%最大攝氧量（VO2 max）進行運動、至少持續(xù)10分鐘； 益處或者相關(guān)信息 -初級/早期體能訓(xùn)練 -機能恢復(fù)性訓(xùn)練模式 -恢復(fù)調(diào)整階段 “成功的有氧運動能力是指運動員在短時間內(nèi)完成固定距離的能力”VO2 max的測定 “VO2 max”或者“max VO2” -每分鐘氧氣被利用的最大速率(ml O2/kg/min) “VO2峰值” -利用設(shè)備或者訓(xùn)練模式而能夠達到的最高吸氧量 高乳酸閾良好的訓(xùn)練經(jīng)濟性及早動員脂肪作為能源物質(zhì)富含I型肌纖維VO2 max的相關(guān)性及應(yīng)用 -評價運動員有氧運動能力 -測試和訓(xùn)練適宜的能量供

2、應(yīng)系統(tǒng) -在最大訓(xùn)練負(fù)荷下測試短時間內(nèi)氧的最大利用率 -如何防止疲勞和如何更快的恢復(fù) -和跑一英里的能力高度相關(guān) -評價某人有氧訓(xùn)練的承受水平 VO2 max的測定 MET組成 - 下述1, 2和3總和 = 總MET水平 （1）靜息代謝率 (1 MET 或者3.5 mlO2/kg/min) （2）食物特殊動力作用 (能量攝入的10%) （3）運動或者活動消耗的熱量:大部分熱量消耗是根據(jù)運動強度和運動方式不同而變化 (表2)代謝當(dāng)量 (MET) 有氧運動處方的設(shè)計變量：時間時間 - 與運動強度成反比 - 在適宜強度下訓(xùn)練至少20-30分鐘 - 對于有氧項目運動員需要以目標(biāo)心率持續(xù)運動60分鐘以上

3、NSCA 認(rèn)證委員會國家體能協(xié)會認(rèn)證機構(gòu)VO2 Max 的測定VO2測試方法 (實驗室和場地測試) - 功率腳踏車實驗測試的VO2 max結(jié)果通常偏高； - 收集呼出的氣體并測試O2的消耗量； - 同步增加速度或者負(fù)重級別直至力竭； - 比較心率（HR）和運動負(fù)荷之間的直接線性相關(guān)性； - 給出有氧運動基線、評估運動能力的提升水平、激勵運動員；不同性別從事各種項目的典型VO2 max值 VO2測試方法 (實驗室和場地測試) - “布魯斯”測試流程 - “巴爾克”測試流程 VO2 Max 的測定 適用于年輕人群或者運動人群 測試時間持續(xù)較短 適用于年長者或者（對傳統(tǒng)測試方法

4、）不適應(yīng)的人群以及患有心血管或者呼吸系統(tǒng)疾病的人群；VO2 max的影響因素 - 身體機能 = 有氧供能水平 = 心血管功能 = 有氧運動能力= VO2 max (均為同義詞) - 確定了VO2 max, 就可以制定有氧訓(xùn)練計劃VO2 Max 的測定影響VO2 max的生理因素 - 有氧運動能力； - 毛細(xì)血管密度線粒體數(shù)量需氧酶協(xié)助運輸O2和養(yǎng)分至肌肉協(xié)助代謝廢物排出肌肉（如氫離子和硝酸等）VO2 Max 的測定影響VO2 max的生理因素 -血紅蛋白/肌紅蛋白血紅蛋白能夠增強攜氧能力，增加肌肉的氧運輸量肌紅蛋白存在于骨骼肌和心肌內(nèi)，也可增加運動時肌肉的氧運輸量增加血紅蛋白/肌紅蛋白的含量是

5、血液興奮劑的理論基礎(chǔ)VO2 Max 的測定影響VO2 max的生理因素 - “基線”提高/改善心臟向肌肉輸出氧的能力以提高有氧運動能力為目標(biāo)VO2 Max 的測定無氧閾 - 血乳酸堆積速度大于清除速度時的運動強度 - 無氧閾訓(xùn)練是提高有氧運動能力的有效方法 - 研究證實：無氧閾的測定是比VO2 max更敏感的有氧運動能力的評估指標(biāo) 無氧閾的測定無氧閾 - “乳酸閾” - 訓(xùn)練有素的有氧項目運動員能夠在其乳酸閾或者之上運動30-60分鐘； - 環(huán)境因素?zé)o氧閾的測定無氧閾(通過運動測試) - 應(yīng)用于持續(xù)30-35分鐘10K自行車試驗（持續(xù)性運動） - 針對棒球、籃球和足球運動員的應(yīng)用方法各異（間歇

6、性運動）無氧閾的測定無氧閾訓(xùn)練 - 測試乳酸堆積開始點的速度，以此為依據(jù)制定有氧訓(xùn)練計劃 - 提高無氧閾無氧閾的測定首先確定正確的有氧基線；每周在無氧閾或者稍高于無氧閾水平訓(xùn)練2-3次；采用多種訓(xùn)練方式（如法特雷克訓(xùn)練、間歇性訓(xùn)練）無氧閾的測定方法 -間接測定方法無氧閾的測定通氣閾 (VT) ：運動負(fù)荷的增加導(dǎo)致通氣率的增加在達到乳酸閾前，運動負(fù)荷和通氣率成正比血乳酸堆積起點無氧閾的測定方法 -間接測定方法無氧閾與OBLA相關(guān)：血乳酸堆積的起始點 無氧閾的測定呼吸交換率（RER） - O2消耗量的增加導(dǎo)致CO2產(chǎn)出量的增加呼吸商（RQ） - 細(xì)胞水平O2消耗量通氣量/乳酸和VO2的關(guān)系 代謝率

7、的評定 代謝經(jīng)濟性 - 評價運動時的氧氣消耗量具有個體差異；影響因素有：代謝率 - 能量消耗和運動能力的比值遺傳因素生化水平體能水平/訓(xùn)練狀態(tài)代謝率的評定 代謝率的測量 - 測量攝氧量； - 完成特定訓(xùn)練時測定代謝率 - 代謝率具有訓(xùn)練特異性和個體差異 - 代謝率（%）=實際完成運動負(fù)荷能量消耗水平100各項運動的MET水平有氧訓(xùn)練的目標(biāo)提高VO2 max提高無氧閾以更高的VO2 max的百分比運動提高肌糖原和脂肪儲備量節(jié)約運動時肌糖原的利用 改善運動效率（良好的生物力學(xué)以減少能量的消耗） 提高乳酸清除能力 改善危害健康的因素（提升生活質(zhì)量）有氧運動處方的設(shè)計變量 運動方式運動頻率運動強度持續(xù)

8、時間進度持續(xù)運動 vs. 間歇運動選擇最佳運動方式的依據(jù)： - 能力 - 體能水平 - 運動/活動愛好 - 運動項目分為1、2、3類（表3）有氧運動處方的設(shè)計變量：運動方式 有氧耐力運動方式分類第一類： - 容易將運動強度控制在同一水平；盡管需要技術(shù)來完成運動訓(xùn)練，但熱量消耗差異很??；屬于“持續(xù)性”運動第二類 - 如果個人具備足夠的技術(shù)完成運動訓(xùn)練，運動強度能控制在同一強度；根據(jù)個人技術(shù)差異，熱量消耗不同第三類 - 不管個人技術(shù)如何，運動強度和熱量消耗在訓(xùn)練過程中發(fā)生變化；屬于“間歇性”運動頻率 - 每周運動次數(shù) - 范圍：每周2-6天 - 特定頻率的決定因素有氧運動處方的設(shè)計變量：頻率 訓(xùn)練

9、強度循環(huán)周期個體能力和體能水平有氧運動處方的設(shè)計變量：強度強度 - 首先測定VO2 max，然后訓(xùn)練負(fù)荷百分比就可以確定 - 定期進行評估以再評定VO2 max - 測定“運動強度”的準(zhǔn)確方法 監(jiān)測O2 消耗量測定VO2 max的百分比定期測量血乳酸水平有氧運動處方的設(shè)計變量：強度場地測試評估VO2 max - 1.5 英里 (2.4 公里)或者12 分鐘跑/步行 test (Cooper) - Rockport 1英里(1.6公里)步行測試 - 臺階試驗(哈佛，皇后學(xué)院，俄亥俄州) - 次于最大的自行車測試(Astrand-Rhyming測試)Dolgener公式適用于30歲以下人群Klei

10、n公式適用于30歲以上人群結(jié)果需要考慮到年齡、體重、性別和結(jié)束時心率半英里Rockport步行測試有氧運動處方的設(shè)計變量：強度在50-85% VO2 max范圍內(nèi)個性化的強度百分比的根據(jù)：- 個體體能水平(表4）- 影響心率的藥物使用- 心血管或者矯形等方面的危險- 個體運動方式的選擇- 特定的訓(xùn)練目標(biāo)基于體能水平的有氧訓(xùn)練指導(dǎo)原則 有氧運動處方的設(shè)計變量：強度強度：計算靶心率 -方法1: 最大心率(MHR)百分比法 (表 5)最大心率 =（ 220 年齡）次/分 或者最大有氧訓(xùn)練后測量實際最大心率 然后靶心率= （運動強度值最大心率）次/分有氧運動處方的設(shè)計變量：強度強度：計算靶心率 -方法

11、2:卡沃寧法 （儲備心率百分比法，表5）“機能水平”通常會和儲備心率相互影響儲備心率 = 最大心率-靜息心率（儲備心率訓(xùn)練強度百分比） + 靜息心率=靶心率（次/分）有氧運動處方的設(shè)計變量：強度強度：計算靶心率 -方法2:卡沃寧法 （儲備心率百分比法，表5）舉例: 20歲運動員，靜息心率65次/分；擬以75%儲備心率進行訓(xùn)練- 最大心率=220- 20 = 200次/分- 儲備心率=200-65 (靜息心率) = 135 次/分- 135 0.75 = 101 次/分- 靶心率=101 + 65 (靜息心率) = 166 次/分 有氧運動處方的設(shè)計變量：強度強度相關(guān)概念 - 高強度有氧訓(xùn)練能夠

12、增強心血管和呼吸系統(tǒng)功能 - 以MHR的某一百分比進行的訓(xùn)練與以HRR或者機能能力的同一百分比進行的訓(xùn)練是不同的（參見下一張幻燈片）運動強度指標(biāo)相關(guān)性有氧運動處方的設(shè)計變量：強度強度：確定主觀用力率 (RPE) (表6) - RPE的歷史 - “稍費力” =約70%機能能力 - 價值/應(yīng)用 - 原始量度范圍 (勃格) ：6-20 - 校正量尺 (分類量尺): 0-10 主觀感覺疲勞度 (RPE) 有氧運動處方的設(shè)計變量：遞增訓(xùn)練的遞增 ：在一次訓(xùn)練課內(nèi) - 熱身 - 訓(xùn)練階段 - 調(diào)整若訓(xùn)練課不能充分熱身和調(diào)整，老年人群很多會發(fā)生心臟病發(fā)作有氧運動處方的設(shè)計變量：遞增有氧運動處方的設(shè)計變量：遞

13、增遞增：在一套訓(xùn)練計劃內(nèi)（表7） -起始階段目的：將肌肉酸痛、不適減到最小階段長度：5-6周頻率：每周3次，且不連續(xù)強度：以VO2max的40-50%開始，遞增至70%訓(xùn)練時間：開始時12分鐘，遞增至20分鐘有氧運動處方的設(shè)計變量：遞增遞增：在一套訓(xùn)練計劃內(nèi)（表7） -維持階段運動水平符合并適應(yīng)運動員狀態(tài)和運動項目需求階段長度：28+周頻率：每周3次強度：VO2max的70-85%（或更多）訓(xùn)練時間：30-45分鐘有氧運動處方的設(shè)計變量：遞增遞增：在一套訓(xùn)練計劃內(nèi)（表7） -提升階段階段長度：5-6月頻率：增加至每周4-5次（或更多）強度：VO2max的70-85%（或更多）訓(xùn)練時間：每2-3

14、周增加一次，直至遞增至30分鐘（或更多，視運動項目和運動員而定）有氧耐力訓(xùn)練類型有氧耐力訓(xùn)練的類型慢速度、長距離訓(xùn)練 (LSD) 節(jié)奏訓(xùn)練間歇訓(xùn)練重復(fù)訓(xùn)練法特雷特訓(xùn)練 （見表8）有氧耐力訓(xùn)練類型慢速度、長距離訓(xùn)練 (LSD) - 頻率：每周1-2次 - 時間：約30-120分鐘 - 強度：約70%VO2 max - 優(yōu)點：增強心血管和體溫調(diào)節(jié)功能改善線粒體供能和氧化能力增強機體清除乳酸的能力有助于節(jié)約肌糖原可用于恢復(fù)性練習(xí)有氧耐力訓(xùn)練類型慢速度、長距離訓(xùn)練 (LSD) - 頻率：每周1-2次 - 時間：約30-120分鐘 - 強度：約70%VO2 max - 優(yōu)點：增強心血管和體溫調(diào)節(jié)功能改善

15、線粒體供能和氧化能力增強機體清除乳酸的能力有助于節(jié)約肌糖原可用于恢復(fù)性練習(xí)傳統(tǒng)間歇訓(xùn)練優(yōu)點/結(jié)果/效果的概述 - 目的：增加VO2 max和無氧閾 - 調(diào)節(jié)訓(xùn)練和休息，保證運動員能夠完成更大強度訓(xùn)練 - 結(jié)果：VO2 max的增加量高于持續(xù)性訓(xùn)練 - 額外獲得的心理安慰傳統(tǒng)間歇訓(xùn)練訓(xùn)練方案的設(shè)計 - 頻率：每周1-2 次 - 訓(xùn)練強度（如最大力量或者運動能力的百分比）和時間成反相關(guān) - 強度、時間和訓(xùn)練：休息比率（表9） 間歇訓(xùn)練指導(dǎo)原則傳統(tǒng)間歇訓(xùn)練訓(xùn)練方案的設(shè)計 - 訓(xùn)練間歇期間供能類型 磷酸原供能體系：“非活躍”型恢復(fù) 糖原供能體系：“活躍”型恢復(fù)（約為VO2 max的40-50%） 氧化

16、供能體系：“非活躍”型恢復(fù)傳統(tǒng)間歇訓(xùn)練訓(xùn)練方案的設(shè)計 -重復(fù)次數(shù)和組數(shù) 重復(fù)6-7次，逐漸遞增至12次 典型最大全程（訓(xùn)練部分）：1.5-2 英里 (2.4-3.2 公里) 長距離賽跑運動員在間歇訓(xùn)練中經(jīng)?？梢酝瓿纱笥?英里（3.2公里）的路程 有氧耐力訓(xùn)練類型節(jié)奏訓(xùn)練 - 類型 - 頻率：每周1-2次 - 時間：約20-30分鐘 - 強度：等于或者稍高于比賽強度 - 優(yōu)點：改善跑步訓(xùn)練的經(jīng)濟性提高無氧閾穩(wěn)定（持續(xù)性）間斷（短時間恢復(fù)調(diào)整期）有氧耐力訓(xùn)練類型間歇訓(xùn)練 - 頻率：每周1-2次 - 時間：約3-5分鐘（訓(xùn)練:休息為1:1) - 強度：接近VO2max - 優(yōu)點：利用重復(fù)訓(xùn)練提高乳酸閾提高VO2 ma