骨骼肌肉系統(tǒng)：Exercise with Swiss Ball

1、Exercise with Swiss BallIntroductionWhat is a Swiss ball?Swiss balls are large, heavy-duty inflatable balls with a diameter of 45 to 75 cm (18 to 30 inches). They are a great fitness tool to improve strength, balance, and cardio endurance at your home workouts or in the gym. Swiss balls offer you a

2、fun, safe and highly effective way to exercise.Exercise ball, gym ball, Pilates ball, sports ball, fit or fitness ball, stability ball, therapy ball, yoga ball, balance ball, body ball, or birth ball. Where did they come from?The Swiss ball was used as early as the 1960s. It originally was used by P

3、Ts and chiropractors in Switzerland to assist with rehabilitation and became known as the Swiss Ball.Through seminars and classes the Swiss Ball was introduced into the USA in the early 1980s. But, the Swiss Ball is far more versatile and valuable than simply for re-hab use. In the late 1980s coache

4、s, athletic trainers and personal trainers realized the effectiveness of the Swiss Ball in developing balance and core strength. Since then they are reported as being the most effective method for core conditioning.What can Swiss ball be used for?Proper alignmentUsing the Swiss ball during training

5、will utilize many additional muscles to maintain stability and balance. Swiss balls are less stable than traditional fitness equipment, which can greatly improve your balance, coordination and core strength. The alignment of your body is also improved when proper balance is maintained.Great AbsAn ab

6、dominal crunch on the fitness ball has been scientifically proven to work your abs better than a regular crunch. For people working out to achieve great abs, the Swiss ball can definitely target the abdominal areas as the abs and back muscles are simultaneously worked.Muscle strength and enduranceTh

7、e Swiss ball can improve muscle strength and endurance in all of the major muscle groups. Training with the stability ball can help in alleviating back pain and preventing pain in the future. As all the major muscle groups are exercised, tone, strength and endurance are improved as well as flexibili

8、ty and balance.What can Swiss ball be used for?Core StabilitySwiss balls are less stable than traditional fitness equipment so you can also greatly improve your balance, coordination and core strength in your abs and back. The major muscles that help stabilize and support all of your body movements

9、are made up of the back and the deep abdominal muscles. With the Swiss ball no matter how deep these muscles are, they are still exercised. This is something only the ball can guarantee.StretchingThe Swiss ball is a great tool for stretching exercises. With this, you can easily move into and move ou

10、t of different stretching positions. Training with the Swiss ball will restore or improve your flexibility.lose weightAny exercise that strengthens your muscles will help to reduce body fat. With regular exercise using the stability ball, you will also lose weight!What size of Swiss Ball Should we G

11、et?YOUR HEIGHTBALL HEIGHTBALL SIZEUp to 410(145cm)18 inches(45cm)Small48 to 55(140 165cm)22 inches(55cm)Medium56 to 60(165 185cm)26 inches(65cm)Large60 to 65(185 195cm)30 inches(75cm)ExtraLargeOver 65(195cm)33 inches(85cm)Extra,Extra LargeWhat size of Swiss Ball Should we Get?If you are 55 and weigh

12、 240 pounds, you probably ought to go with a 65 cm ball. On the other hand, if you are 5 5, but have very short legs, you might prefer a 55 cm ball. Similarly, if you intend to exercise while standing or lying on your back, the smaller ball would work better.When in doubt, it is safer to choose the

13、larger size. You always have the option of inflating the ball lessExercise for Abdominals下腹部等級：基本下腹部肌肉在骨盆的核心穩(wěn)定中發(fā)揮重要的作用，以及支持和加強腰椎。在脊柱沒有受傷風(fēng)險的情況下，向后靠在球上使這些肌肉收縮，增強下腹部的肌肉。坐在球上雙腳與肩同寬，向后傾斜，用骨盆將球向前推。過程中保持上身直立。當(dāng)感覺到下腹肌肉緊張，保持5秒并把骨盆拉回到坐立位。重復(fù)直到肌肉開始疲勞。為了加大難度，可以雙手在胸前交叉并試著保持較長時間。下腹部等級：中級在身體的前方保持的形式下，加一個實心球的阻力，這意味著下

14、腹需要更加努力來讓你從簡單的練習(xí)進(jìn)步到一個新的水平。坐在球上，并舉起一個實心球（不要太重）在胸前的高度。用骨盆向前后移動球。當(dāng)你感覺下腹部肌肉收緊時，保持五秒鐘，將骨盆拉到起始位。在整個練習(xí)過程中要保持實心球在胸前的位置。坐位卷腹等級：基本主要訓(xùn)練腹直肌控制好這些肌群將有助于保護腰椎，改善姿勢和呼吸。腰椎放在球上，雙腳與肩同寬。保持雙腳在地板上，慢慢地抬起你的肩膀。從頭開始，重復(fù)動作直到腹部肌肉開始疲勞。記住把手放在頭的兩側(cè)，以免拉傷脖子。在骨盆和肩膀之間改變球的位置，讓你能運用到上、中、下部的肌肉。高級坐位卷腹等級：高級向簡單的坐位緊縮鍛煉增加阻力和不穩(wěn)定性，需要穩(wěn)定肌肉群更積極的控制和活動

15、的腹直肌更大的力量。坐在球上，雙腳放在平衡墊上，膝蓋屈曲90度。在胸前握住實心球或啞鈴。向后滾動直到球在腰椎和臀部下方。慢慢地抬起你的肩膀向前，同時保持平衡。維持幾秒種然后緩慢的回到起始位卷腹等級：基礎(chǔ)把腳放在球上感覺腹部肌肉稍緊張，與此同時大腦要專注于腳下的平衡，這樣能增加肌肉的平衡能力。躺在地板或者運動墊上足跟放在球上，屈髖屈膝90度。收緊下腹并保持胸腔呼吸平穩(wěn)。雙手放在頭的兩側(cè)（不要勒緊脖子），肩膀離地向膝關(guān)節(jié)靠近幾秒，然后放松回到原位。重復(fù)直至下腹部肌肉開始感到疲勞。卷腹等級：中級在膝蓋下抓住球的動作已經(jīng)使大量的腹部肌肉（腹直?。┻M(jìn)行收縮，并允許隔離和訓(xùn)練更接近胸部的區(qū)域（上纖維）。當(dāng)

16、在這個位置進(jìn)行運功，“拉”的感覺多在腹部上方，肋弓下。躺在地板或者訓(xùn)練墊上。用膝關(guān)節(jié)抓住球并離開地板。收緊下腹部肌肉并將雙手放置頭的兩側(cè)。慢慢地將肩膀向膝關(guān)節(jié)靠近，記住不要拉你的脖子。維持幾秒鐘然后將上身回到起始位置。重復(fù)直到腹部肌肉開始疲勞。對墻卷腹等級：高級一個高級的方式來練習(xí)腹直肌。在這個姿勢下身體完全沒有穩(wěn)定性，要進(jìn)行這項練習(xí)，并完全依賴于穩(wěn)定肌肉群的力量來維持姿勢。面對墻坐在球上。將雙腳牢牢地靠在墻上，與肩同寬。球應(yīng)該在腰椎和骨盆下。雙手放在頭兩側(cè)，收緊腹部肌肉，慢慢地抬起肩膀朝向墻面。如果這個練習(xí)做的正確，膝蓋和臀部不應(yīng)該從它們的原始位置上移動。高級墻面卷腹等級：高級在練習(xí)過程中握

17、住實心球或啞鈴，給予腹部肌肉所需的阻力。增加的重量改變了重心，這意味著大腦和身體需要相應(yīng)地調(diào)整所述的穩(wěn)定肌肉群。面對墻坐在球上，在胸前握實心球或者啞鈴。將你的雙腳牢牢地靠在墻上，與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈。球應(yīng)該在腰椎下。緩慢的抬起肩膀朝向墻，維持幾秒。如果這個練習(xí)做的正確，膝蓋和臀部不應(yīng)該從它們的原始位置上移動。高級卷腹等級：高級通過用小腿夾住球上舉，并且改變舉起的角度，能夠獨立分離出腹直肌不同的纖維束在上、中、低位置中發(fā)揮作用。更高的抬高腿部來募集肌群的上部纖維（靠近肋）躺在地板或運動墊上，球放在兩小腿之間。收緊下腹部肌肉，雙手放在頭兩側(cè)。將腿舉到45度。在這個姿勢下，慢慢地抬起肩膀向膝關(guān)節(jié)靠近

18、。維持幾秒，將上身落回地面。腳始終停留在45度。當(dāng)覺得這個練習(xí)變得簡單，嘗試著將腿舉到90度。側(cè)面卷腹等級：基礎(chǔ)盡管將脊柱從一側(cè)向另一側(cè)彎曲是一個基本的鍛煉肌肉的方式，對于核心穩(wěn)定很重要。一側(cè)靠在球上，腳一前一后抵抗墻。雙手在胸前交叉。慢慢地在球上向上移動上肢并保持幾秒，然后回到初始位。記得要使你的膝蓋、臀部、肩膀保持對齊。側(cè)面卷腹等級：中級在這個練習(xí)中加入用實心球或者啞鈴加阻力的地方還在擬定，因此，肌肉需要得到加強，就得更努力地工作，以實現(xiàn)收縮。大腦也需要處理在軀干前了重量的改變，考慮身體在球上的平衡。一側(cè)靠在球上，腳一前一后靠在墻上，并保持膝蓋微微彎曲。在胸前水平持實心球并且將肩胛骨靠攏來

19、防止肩膀左右晃動。從球上緩慢地抬起上身并維持幾秒，再緩慢地回到起始位。側(cè)面卷腹等級：高級在這個高級階段，應(yīng)該不再需要將你的腳放在墻上以獲得支持。在自由的空間在球上做運動，想在增加一個體力方面的鍛煉。一側(cè)放在球上，腳一前一后放在地板上。將你的肩胛骨緊縮在一起，以防止它們動。慢慢地從球上抬高你的上半身，并維持幾秒，然后緩慢回到起始位。在整個練習(xí)中你的臀部和腿應(yīng)該保持不變?？稍谛厍敖徊骐p臂或者增加一個實心球。屈髖肌等級：基礎(chǔ)屈髖肌的控制在大多數(shù)運動的平衡和靈活性是很重要的。鍛煉這些肌肉，同時坐在這些球上增加了一個額外的不穩(wěn)定性，使大腦很難使球保持穩(wěn)定。為了能做到這些，許多肌肉群都參與了包含了那些脊柱

20、周圍小的，深層的肌肉。脊柱保持中立位上坐在球上。收緊下腹。一只腳從地板上屈髖抬起，并盡可能遠(yuǎn)的伸直膝關(guān)節(jié)。維持幾秒然后回到初始位。另一條腿重復(fù)這個動作。維護控制球和你的姿勢。屈髖肌等級：中級增加另一個不穩(wěn)定的物體，如平衡墊，進(jìn)一步的練習(xí)要維持平衡會更加困難那。大腦必須考試調(diào)動核心肌群，以阻止你從球上掉下來。坐在球上保持脊柱位于中立位，雙腳放在平衡墊上。收緊下腹部。將一條腿從地板上屈曲抬起，然后將膝蓋伸直盡可能地伸展腿。維持幾秒后回到起始位。另一條腿重復(fù)。保持控制你的姿勢和整個球。屈髖肌等級：高級在這個練習(xí)中，不僅存在從其中進(jìn)行工作完全不穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，但加入的腳踝重量改變了重心，使肌肉和大腦的工

21、作難以維持平衡和姿勢。雙腳都加上重量，脊柱保持中立位坐在球上，雙腳放在平衡墊上。收緊下腹部肌肉。通過髖部屈曲，在不忘后傾的情況下一只腳盡可能的離開地面。維持幾秒然后回到起始位。重復(fù)另一只腳。整個過程需要控制你的姿勢。雙腳離地等級：基礎(chǔ)這個運動最初看起來非常困難除非核心穩(wěn)定得到了提高，但是實踐是這里的關(guān)鍵，以訓(xùn)練大腦和肌肉組織共同行動。在腹部，脊柱肌肉和臀肌有募集等，使之成為一個非常有效的平衡訓(xùn)練法。坐在球上，脊柱保持中立位，雙腳與肩同寬。收緊下腹肌肉。慢慢地將腳從地板抬起，用雙手使自己保持平衡。嘗試著維持幾秒并保持放松。為了加大難度你可以雙手在胸前交叉。雙腳離地等級：中級踝關(guān)節(jié)的重量被用于這個

22、練習(xí)，只需改變重心，使這個練習(xí)更難做到。肌肉和大腦都很難做到保持腳離開地板，維持身體在球上保持平衡。在腳踝加上沙袋，身體保持中立位，雙腳與肩同寬坐在球上。收緊下腹部肌肉。慢慢地將腳離開地板，用雙手來保持平衡。嘗試著維持幾秒后放松。腹斜肌等級：中級練習(xí)從側(cè)面到腹部中心的肌肉（腹斜肌）對于力量和穩(wěn)定性是很重要的。在不穩(wěn)定的基礎(chǔ)上做這個練習(xí)比如球上，不但可以增強肌肉的力量而且與此同時能激活肌肉的穩(wěn)定性。坐在球上，向前滾動骨盆直到球到腰椎上。雙手放在頭的兩側(cè)。抬起上半身朝左側(cè)膝蓋轉(zhuǎn)移，同時抬起左腿朝向右肩。維持幾秒讓后緩慢地回到起始位。腹斜肌等級：中級與在坐位進(jìn)行的腹斜肌練習(xí)非常不同，這個練習(xí)是身體當(dāng)

23、屈曲，側(cè)屈，旋轉(zhuǎn)軀干（內(nèi)外斜肌）都要集中保持脊柱在中立位。這里強調(diào)的是腹外斜肌。平躺在地板或訓(xùn)練墊上，腳后跟放在球上，屈髖屈膝90度。收緊下腹部。一側(cè)去觸碰球，保持身體緊貼在地板上，注意不要讓背部拱。保持幾秒，回到起始位，再重復(fù)另一側(cè)。腹斜肌等級：高級以完全不穩(wěn)定的這種方式運行斜肌具有雙重功能。肌肉群不僅被招募到提升和旋轉(zhuǎn)軀干，而且具有充當(dāng)其穩(wěn)定的能力。坐在球上，腳放在平衡墊上，用臀部向前滾動球直到球在腰椎下。在胸前牢牢地握住啞鈴。抬起你上半身朝向膝蓋并轉(zhuǎn)移到右側(cè)，同時抬起你的右腿向左肩靠近。維持幾秒然后緩慢回到起始位，重復(fù)相反的腿和肩膀。叫你的拍檔穩(wěn)住球直到你能自己控制。Exercise f

24、or LL & Pelvis本節(jié)重點是腿，髖部和臀部的肌肉。重點是肢體位置覺,這被稱為本體感受器。腿部肌肉能讓我們髖膝踝屈曲,使我們能夠走,跑步,踢。臀部肌肉(臀部)可以使腿做后伸，外展，同時在運動時起到穩(wěn)定作用。在髖屈曲狀態(tài)下，髖部肌肉(位于髖部前面,大腿上方)在穩(wěn)定骨盆和支持腰部脊柱以及收縮髖關(guān)節(jié)中發(fā)揮重要作用。如果我們直立行走、跑步、滑雪,或者踢足球，那么下肢肌肉群的力量、協(xié)調(diào)和穩(wěn)定性是至關(guān)重要的。 本節(jié)包含的幾乎所有的練習(xí)將會改善:強度靈活性穩(wěn)定協(xié)調(diào)和本體感覺如果四肢更有效地定位,尤其是在需要改變運動方向的運動中，那么隨著受傷風(fēng)險的降低，敏捷性和速度將被提高,這將使男女運動員專注于他或

25、她的技能。腳趾觸摸水平:基礎(chǔ)保持平衡在執(zhí)行簡單的動作看起來容易。但當(dāng)我們開車或者坐在辦公椅上的時候，脊椎的更小的內(nèi)在肌群將會停止工作以正確的方式。坐在瑞士球上活動下肢能使骨盆和脊椎移動及增強穩(wěn)定肌的力量。坐在瑞士球上保持你的腳與肩同寬,雙手放在瑞士球上。交替接觸前方地面上的每個腳趾,盡可能保持球平穩(wěn)。記得緩慢的開始，因為練習(xí)的目標(biāo)是防止球到處移動。你會發(fā)現(xiàn)當(dāng)你雙上肢平舉的時候有助于保持你的平衡。當(dāng)你有信心保持平衡的時候可以加快動作。抬腿水平:基礎(chǔ)臀屈肌腰大肌和髂肌)通常稱為髂腰肌,共同完成大腿的屈曲以及是髖屈曲和腰部穩(wěn)定的主要肌肉。他們在腰椎和骨盆附近。更多時候,對大多數(shù)人來講這些肌肉太緊(高

26、滲),導(dǎo)致臀部和腰部問題。腰椎變的前凸或變直。腳與肩同寬坐在球上,雙手?jǐn)R在球上或雙手前平舉來幫助平衡。收緊你的下腹部肌肉并保持脊柱自立。交替著把每條腿從地上抬起,帶來了在沒有試圖拱起脊柱保持球平穩(wěn)的情況下，盡量將腿抬高。保持臀部、膝蓋和腳趾整個過程在一條線上。雙抬腿水平:中級這個練習(xí)可能會有點困難起初直到核心穩(wěn)定性提高,而為了讓大腦和肌肉群的共同運動，實踐是關(guān)鍵。屈髖肌從地板上抬起下肢并自由的保持在空間。坐在球上保持脊柱處于中立位置,收緊腹部肌肉,和略微向后傾斜,腳從地上提起幾英寸。保持這樣的姿勢幾秒鐘,并返回到開始的位置。可以伸出你的手臂在胸高前協(xié)助穩(wěn)定不久你就能從地上不失平衡地抬起雙腳。側(cè)

27、步進(jìn)水平:基礎(chǔ)另外有助于穩(wěn)定骨盆的兩塊肌肉是縫匠肌、股薄肌,這兩塊肌肉在大腿內(nèi)側(cè)。這些肌肉緊張會導(dǎo)致背部和膝蓋問題。腳與肩同寬坐在球上,雙手前平舉。保持脊柱直立,同時保持瑞士球穩(wěn)定交替觸摸你的腳趾。慢慢開始因為這個練習(xí)的目標(biāo)是整個過程盡量保持球穩(wěn)定。腘繩肌水平:基礎(chǔ)腘繩肌(大腿后部肌群)是一個極其重要的肌肉，因為它是一個主要的與股四頭?。ù笸惹皞?cè)）對抗的肌肉。這些肌肉需要靈活,但強度和穩(wěn)定性是最重要的,尤其是在運動中,身體需要加速,迅速改變方向。頭，頸部和雙臂保持放松躺在球上或雙臂交叉在胸前。收緊腹部肌肉,以腳后跟為軸，身體向后直到你的腿伸直，保持臀部、膝蓋和腳趾在一條直線上。你應(yīng)該感到腿筋和

28、緊張臀肌的肌肉。保持這樣的姿勢幾秒鐘,并返回到原來的位置。腘繩肌用力水平:基礎(chǔ)腹部肌肉收緊。通過收縮腘繩肌慢慢的將球移向臀部?？刂浦_以使髖膝踝始終保持在同一條線上。保持這樣的姿勢幾秒鐘,并返回到起始位置。在練習(xí)期間不得將脊柱拱起。腘繩肌收縮水平:中級通過從球上舉起一條腿,基礎(chǔ)的腘繩肌被適應(yīng),以至于所有控制和力量來源身體的一側(cè)。躺在地板上或運動墊上同時踝放在球上,收緊腹部肌肉。抬起一條腿從球上并且伸直。用另一條腿,慢慢地把球向臀部收緊通過腘繩肌的收縮。保持幾秒鐘和擴展你的腿回到初始位置。換一條腿再重復(fù)。在整個運動中脊柱不應(yīng)該拱起。負(fù)重下腘繩肌收縮水平:中級這個練習(xí)與在健身房的非常的相似,但用瑞

29、士球增加了不穩(wěn)定。腳踝增加重量，將瑞士球放在大腿下方。手放在地板上提供穩(wěn)定性并保持一個中立的脊椎位置,屈曲右腳踝向右臀。保持幾秒鐘,慢慢返回你的腿到水平位置。重復(fù)足夠的次數(shù)后換另一條腿。腘繩肌伸展水平:基礎(chǔ)腘繩肌牽伸在下肢能保持協(xié)調(diào)。躺在地板上或運動墊盡可能靠近墻，將瑞士球放在你的腳和墻之間。收緊下腹的肌肉。將瑞士球向上推動,始終保持它在身體的中心,直到你的膝蓋完全伸展。確保你的脊柱沒有從地板上拱起和腹部肌肉保持緊張。保持15秒并將瑞士球返回到地板上。單一的抬腿水平:基礎(chǔ)這個練習(xí)的目的是使髖部屈肌和穩(wěn)定肌能夠控制一側(cè)肢體的體重和運動,同時也關(guān)注平衡和校準(zhǔn)。腳肩同寬坐在瑞士球上，手臂放在兩側(cè)球上

30、或交叉在胸前。收緊腹部肌肉,緩慢的抬起右腿，盡可能的保持膝蓋伸直。保持幾秒鐘并返回到開始的位置。重復(fù)使用另一的腿。不要高于骨盆。記得要保持脊柱伸直，腹部肌肉緊張,瑞士球盡可能穩(wěn)定。髖部后伸水平:基礎(chǔ)通過臀部肌肉后伸腿完成動作來平衡骨盆和大腿。跪在地板上或運動墊，瑞士球在你的胸部下，下腹部肌肉收緊。慢慢地擴展你的左臂和右腿,直到它們和脊柱在同一條直線上。保持你的膝蓋和腳趾指向地板并且和髖在同一條直線上。保持這樣的姿勢幾秒鐘,并返回開始位置,重復(fù)使用右臂和左腿。在運動過程中脊椎不要拱起。高級伸髖級別:高級在踝關(guān)節(jié)處加重量抬腿時能增加臀部，腘繩肌和小腿后側(cè)肌群的力量。踝關(guān)節(jié)處增加重量，在大腿和骨盆下

31、放瑞士球。彎曲你的右腿膝蓋到90度,然后通過伸髖腳向上抬起大腿離開球。保持幾秒鐘,慢慢回到開始位置和另一條腿重復(fù)。在這個訓(xùn)練過程中保持脊椎中立。髖關(guān)節(jié)屈曲水平:基礎(chǔ)屈髖?。难?應(yīng)該控制這一運動,用力推球及保持髖與身體在一條線上。球在你的肚子下面，向前滾直到球在你的小腿下。下腹部收緊，保持脊椎中立位。屈髖(不是彎曲脊柱),把你的膝蓋拉向胸部,確保脊椎不要凹陷和拱起。保持兩秒鐘,通過伸的腿將球返回開始位置。前傾水平:基礎(chǔ)保持身體在這個位置穩(wěn)定，需要股四頭肌的力量和腘繩肌的控制。另一只腳放在瑞士球上,這將更不穩(wěn)定因為所有身體重量都放在了一條腿上。左小腿放在瑞士球上并且右膝蓋微微彎曲。保持脊柱直立

32、,向前傾保持右腿半蹲位置和左腿伸展的放在瑞士球上。保持這樣的姿勢幾秒鐘,然后伸直右腿回到初始位置。重復(fù)的另一條腿。在運動過程中不允許脊柱向后拱。中級前傾水平:中級一旦初級前傾運動做的很好了,那么拋接球，打網(wǎng)球，打壁球等體育的特定的技能就可以做了，或者只使用你的想象力。嘗試作為一個團隊技能活動改善平衡和協(xié)調(diào)。將瑞士球放在小腿的下方，面對搭檔。略彎曲左腿。保持一個脊椎中立位,身體前傾確保左腿下蹲右腿輕微的伸展。在這個位置,向搭檔扔接球數(shù)次?；氐介_始位置，然后換另一條腿重復(fù)。 在這個練習(xí)過程中 防止腰部向后拱起。高級的前傾級別:高級穩(wěn)定肌群注意在平衡的時候可以增強的股四頭肌、骨盆,和腿部肌力。瑞士球

33、放在小腿的下方，雙手舉起啞鈴在胸前的高度。略彎曲左腿。保持一個脊柱中立位,身體前傾使左腿在蹲的位置和右腿伸展。堅持兩秒并返回到初始位置,然后另一條腿重復(fù)。 在這個運動中不允許脊柱向后拱。通過拿啞鈴或藥球在胸高度和向前傾,旋轉(zhuǎn)上半身到一方(如果把球傳遞給背后的某人)來提高這個練習(xí)。下蹲水平:基礎(chǔ)蹲旨在加強在大腿前面的肌肉(股四頭肌)。在這個運動中通過添加球我們創(chuàng)建大腦來控制一個移動的物體的需要。球放在腰部和墻之間，你的腳和肩膀同寬。脊柱保持一個中立的位置,蹲不低于90度,堅持幾秒鐘,回到一個站立的位置。應(yīng)保存在你的膝蓋和第二個腳趾在同一條線上。單腿蹲水平:中級在這里,一條腿股四頭肌被要求支撐整個身體重量來控制瑞士球的運動。腳與肩同寬,球放在腰部與墻之間。保持一個脊椎中立,屈髖抬起一條腿，蹲在另一條腿不要低于90度,保持幾秒,然后回到站起來。使用另一條腿重復(fù)。 記住,你的髖和膝蓋保持與你的第二個腳趾在同一條直線上。穩(wěn)定緩沖蹲水平:中級在這蹲鍛煉中,大腦和肌肉專注于平衡以及控制球運動在身體后面。腳肩同寬，瑞士球放在腰部