田徑健身運(yùn)動的理論與方法課件

1、田徑健身運(yùn)動的理論與方法 學(xué)習(xí)目標(biāo) l，了解田徑健身運(yùn)動的分類及其主要內(nèi)容。 2，了解田徑健身運(yùn)動生理學(xué)基本原理，明確田徑健身運(yùn)動對人體的影響和作用，掌握田徑健身運(yùn)動的基本鍛煉方法。 3，了解田徑健身運(yùn)動的指導(dǎo).評價與注意事項(xiàng)，具備指導(dǎo)田徑健身鍛煉的基本知識與能力。12田徑運(yùn)動具有競技和健身兩種屬性田徑運(yùn)動既是競技比賽項(xiàng)目，也是健身鍛煉的手段。以健身為目標(biāo)的田徑運(yùn)動鍛煉，是指采用走、跑、跳投等多種運(yùn)動方式進(jìn)行鍛煉，達(dá)到強(qiáng)身健體目的的過程，田徑健身運(yùn)動與田徑競技運(yùn)動由于其目標(biāo)不同,所以各自的內(nèi)容也有所不同。田徑健身運(yùn)動的內(nèi)容既有降低難度的田徑競技項(xiàng)目，也有由各種走、跑、跳、投等多種運(yùn)動方式構(gòu)成的

2、非競技的健身練習(xí) 。 3 田徑健身運(yùn)動由于是以相對簡便的走、跑、跳、投為運(yùn)動方式本，并能有效地促進(jìn)健身和增強(qiáng)體質(zhì)，因此成為我國較為普及的大眾健身運(yùn)動項(xiàng)目,我國現(xiàn)行的國家體育鍛煉標(biāo)淮規(guī)定的鍛煉和測驗(yàn)項(xiàng)目，主要是田徑運(yùn)動項(xiàng)目(表43)。45中學(xué)生體育合格標(biāo)準(zhǔn)還將“經(jīng)常堅(jiān)持體育鍛煉，自覺地參加國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)的測驗(yàn)”規(guī)定為中學(xué)生體育合格的要求之一,全民健身計劃綱要中明確指出，實(shí)施全民健身計劃的重點(diǎn)是青少年和兒童。因此，作為一名未來的中等學(xué)校體育教師，必須掌握田徑運(yùn)動鍛煉的理論知識和方法，具備指導(dǎo)青少年進(jìn)行田徑運(yùn)動鍛煉的能力 6第一節(jié) 田徑健身運(yùn)動的分類與內(nèi)容一 田徑健身運(yùn)動的分類田徑運(yùn)動的競技與健身

3、的兩重性決定了各自不同的目標(biāo)。以“跑得更快、跳得更高更遠(yuǎn)、投得更遠(yuǎn)”為目標(biāo)的田徑競技運(yùn)動,旨在不斷完善運(yùn)動技術(shù)；最大限度提高專項(xiàng)素質(zhì)，挑戰(zhàn)人體運(yùn)動的極限。而以健身為目標(biāo)的田徑健身運(yùn)動，旨在合理適度、持之以恒地進(jìn)行田徑健身鍛煉，從而達(dá)到促進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的目,多數(shù)人而言，參加田徑運(yùn)動的主要目的是健身。7兩種不同屬性和目標(biāo)健身運(yùn)動的分類方法和內(nèi)容與田徑競技運(yùn)動有所不同。田徑競技運(yùn)動項(xiàng)目的特征分為競走、跑、跳躍、投擲、全能運(yùn)動5類。田徑健身運(yùn)動的分類有多種方法，有按田徑健身運(yùn)動對人體機(jī)能的鍛煉作用進(jìn)行分類的方法,田徑健身運(yùn)動對不同運(yùn)動項(xiàng)目的基礎(chǔ)作用進(jìn)行分類的方法等。廣為使用的按照人體自然運(yùn)動的方式進(jìn)

4、行分類的方法：分為健身走、健身跑.健身跳、健身投4大類(圖41)o89二、田徑健身運(yùn)動的內(nèi)容應(yīng)當(dāng)充分注意到田徑健身運(yùn)動的屬性與目標(biāo),對定型的田徑競技項(xiàng)目進(jìn)行健身化、從簡化、興趣化的改造，并挖掘、開發(fā)田徑健身新方法、新手段，使之為廣大練習(xí)者所接受，便于進(jìn)行鍛煉。豐富與發(fā)展田徑健身運(yùn)動的內(nèi)容，對促進(jìn)田徑運(yùn)動的普及與發(fā)展、有效地實(shí)施全民健身計劃綱要有積極的推動作用 ，101.健身走 走-人體最基本的運(yùn)動方式之一。正是由于走在日常生活中的司空見慣，易忽視走的健身意義。一個充滿健康活力的人可以健步如飛，而一個的體弱多病的人卻是步履瞞珊。可見，通過走姿；走速，可以判斷一個人的健康狀況,多種多樣的走的鍛煉可

5、以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，11健身走1.休閑散步：飯后百步走，能活九十九2.齊步走3.特殊形式的走：弓箭步走.腳尖走.半蹲走.大步走.倒著走,4.快步走5.競走12健身跑健身跑:慢跑.快速跑.障礙跑和集體跑等 。 1.慢跑是田徑健身運(yùn)動中最常見的方式,堅(jiān)持有規(guī)律的慢跑鍛煉，可以給人體的呼吸、循環(huán)以及運(yùn)動系統(tǒng)以良性的刺激，有助手保持和發(fā)展人助耐力和良好的生理機(jī)能，具有較高的鍛煉價值。由于慢跑鍛煉幾乎不需要任何設(shè)施，在運(yùn)動場、公園、公路、野外均可進(jìn)行，所以極易普及,慢跑可采用定時跑、定距跑的方式進(jìn)行,132.快速跑又稱短跑，是發(fā)展速度素質(zhì)的有效手段,一般需在田徑場跑道上進(jìn)行。健身性快速跑有時可采用游戲

6、和比賽的方式舉行，以提高練習(xí)者的興趣。 3. 障礙跑是發(fā)展人在跑的過程中踏過、跨過、繞過、鉆過障礙物能力的一種運(yùn)動方式。要根據(jù)鍛煉者的實(shí)際情況設(shè)置障礙物。非正式高度和欄距的跨欄跑，也是健身障礙跑的內(nèi)容 4. 集體跑是一種集體參與、相互協(xié)作配合跑的運(yùn)動方式?？梢圆捎冒l(fā)展速度性質(zhì)的快速跑，可以采用發(fā)展耐力素質(zhì)的長跑，目的是使參與者體驗(yàn)在集體合作中的樂趣，從而提高鍛煉興趣。常見的的接力跑和長跑中的團(tuán)體賽跑等。14(三)健身跳 田徑健身運(yùn)動中的跳躍指人體在水平和垂直兩個方向上以原地或行進(jìn)間兩種運(yùn)動方式所進(jìn)行的跳躍運(yùn)動。田徑競技運(yùn)動中的跳高、跳遠(yuǎn)也是健身跳躍的內(nèi)容 。 在水平方向上的跳躍有立定跳遠(yuǎn)、立定

7、三級跳遠(yuǎn)、行進(jìn)問跳遠(yuǎn)、行進(jìn)間三級跳遠(yuǎn)、連續(xù)單腿跳、連續(xù)蛙跳和跨步跳等。在少年兒童中較為流行的游戲“跳方格”，則是一種單腿與雙腿交替的連續(xù)跳。15 在垂直方向上的跳躍有原地模高，行進(jìn)問助跑摸高；跳高，連續(xù)單、雙腳向上跳起等。在跳高鍛煉中，可以將正規(guī)的跳高姿勢作為健身內(nèi)容，也可以改變動作形式，豐富跳高健身內(nèi)容，如蹲距式跳高和在空中做各種度數(shù)的轉(zhuǎn)體等。跳繩則是在中、小學(xué)中十分普及的向垂直方向跳躍的健身內(nèi)容,16(四)健身投 健身投是用雙手或單手將投擲物投出的運(yùn)動。它可以分為肩上投擲和肩下投擲兩大類， 肩上投擲的常見方式有單臂或雙臂的拋擲.投和推等，如拋擲實(shí)心球.投壘球、推實(shí)心球等，肩下投擲的常見方式

8、單臂或雙臂的扔.撇、和拋等，如扔飛碟、打水漂、拋地滾球和保齡球等。17第二節(jié) 田徑健身運(yùn)動的生理學(xué)基礎(chǔ)及對人體的健身作用“生命在于運(yùn)動”，這里所說的運(yùn)動既指機(jī)體自身內(nèi)部的生命活動，也是指機(jī)體所表現(xiàn)出的外部運(yùn)動能力，兩者相輔相成緊密聯(lián)系。生命力越強(qiáng)，所表現(xiàn)出的運(yùn)動能力也就越強(qiáng),而通過適宜的運(yùn)動鍛煉，則可以促使生命活動的加強(qiáng)和延續(xù)，這就是“生命在于運(yùn)動”的基本道理, 有關(guān)運(yùn)動與人體生理機(jī)能的關(guān)系，在運(yùn)動生理學(xué)中已有系統(tǒng)、詳盡的闡述，本節(jié)僅對田徑鍛煉何以能起到健身作用的幾點(diǎn)最基本的生理學(xué)知識，做一簡要介紹；18一.田徑健身運(yùn)動的生理學(xué)基礎(chǔ)(一)新陳代謝與適應(yīng)性變化 新陳代謝是一切生物生命活動的基本特

9、征，包含同化作用和異化作用兩個方面。機(jī)體不斷地從外界攝取營養(yǎng)物質(zhì)合成為自身的組成成分和貯藏能量的過程稱為同化作用；機(jī)體不斷地將已衰老的組成成分和能源物質(zhì)分解、釋放能量完成各種生命活動的過程，稱為異化作用。當(dāng)新陳代謝積極、旺盛，同化作用大于異化作用時，機(jī)體則處于生長發(fā)展階段,當(dāng)新陳代謝遲滯、衰退，異化作用大于同化作用時，則導(dǎo)致機(jī)體的衰老，各器官、系統(tǒng)的功能減退。19 生物學(xué)研究還表明。一切生物體均具有對外界環(huán)境刺激與變化產(chǎn)生適應(yīng)的能力,這種能力在新陳代謝過程中，則表現(xiàn)為在一定條件下，通過有意識地加大異化作用，可以獲得代償性的加大同化作用的結(jié)果，從而保持新陳代謝水平的平衡和提高。 身體鍛煉是人們有

10、意識、有目的、有計劃地消耗體能的身體活動，即加強(qiáng)機(jī)體的異化作用，求得恢復(fù)過程的同化作用的增強(qiáng)，機(jī)體的物質(zhì)儲備水平提高，可使機(jī)體向更完善的方向轉(zhuǎn)化。這就是田徑鍛煉可以增強(qiáng)體質(zhì)的生理過程和理論依據(jù)。 20(二)運(yùn)動負(fù)荷與超量恢復(fù) 運(yùn)動負(fù)荷是指練習(xí)的次數(shù)、時間；密度、強(qiáng)度等指標(biāo)的總和。運(yùn)動負(fù)荷越大，消耗的能量物質(zhì)就越多。運(yùn)動生理學(xué)研究表明，在一定運(yùn)動負(fù)荷的練習(xí)之后，經(jīng)過一段適宜的休息,身體內(nèi)能量物質(zhì)的合成(恢復(fù))不僅可以達(dá)到練習(xí)前的水平，甚至可以超過原有水平,這就是“超量恢復(fù)”原理。超量恢復(fù)的程度與運(yùn)動負(fù)荷的大小有關(guān)。在一定范圍內(nèi)，負(fù)荷越大，超量恢復(fù)越明顯。運(yùn)動訓(xùn)練的基本原理就是依據(jù)“超量恢復(fù)”理論

11、來進(jìn)行設(shè)計的。通過控制合理的運(yùn)動負(fù)荷和休息間隔，使運(yùn)動能力不斷得以提高。21 以健身為目的的田徑鍛煉也應(yīng)遵循這一原理,但在運(yùn)動負(fù)荷的控制上與運(yùn)動訓(xùn)練有所不同。運(yùn)動負(fù)荷對人體的影響有3種可能：有益、有害和無助。只有在適當(dāng)?shù)牧亢蛷?qiáng)度的刺激下，才能收到健身的良好效果。國內(nèi)外有關(guān)研究成果揭示：體育鍛煉的有效心率范圍在120次min140次min之間。因?yàn)?，心率?10次min以下時，機(jī)體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖等都設(shè)有朋顯變化，健身價值不大。心率在130次min左右時，每搏輸出量接近和達(dá)到一般人的最佳狀態(tài)，健身效果明顯。心率在150次min左右時，每搏輸出量開始出現(xiàn)緩慢下降；心率增加到160次

12、min170次min之間時，雖無不良反映，然而也未能呈現(xiàn)出更好的健身跡象。因此，通常把健身效果的最佳區(qū)間，確定為心率在120次min一140次min之間,22 這一范圍是專指提高有氧代謝能力的體育鍛煉，不包括最大無氧代謝能力的訓(xùn)練。美國運(yùn)動生理學(xué)家在研究體育鍛煉與延長壽命的關(guān)系的調(diào)查報告中提出，成年人經(jīng)常進(jìn)行適度的而不是劇烈的體育鍛煉，可以大大延長壽命。美國衛(wèi)生與健康總署1995年年度報告中也指出：較長時間、適宜強(qiáng)度的運(yùn)動比較短時間、較大強(qiáng)度的運(yùn)動對保持與發(fā)展人的健康更為有效。報告還指出: 堅(jiān)持有規(guī)律、的健身性運(yùn)動，比無規(guī)律的隨意性運(yùn)動對增進(jìn)健康更為有效。 因此,遵循“超量恢復(fù)”原理，合理設(shè)計

13、練習(xí)負(fù)荷,是保證田徑健身運(yùn)動鍛煉效果的重要生理學(xué)依據(jù),23二.健身運(yùn)動對人體的作用 田徑運(yùn)動走、跑、跳、投4種運(yùn)動形式，恰是人類最基本的運(yùn)動方式。經(jīng)常參加田徑健身鍛煉，能夠有效地提高人的基本活動能力；促進(jìn)少年兒童生長發(fā)育，提高人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能水平，全面發(fā)展身體康質(zhì)，對強(qiáng)身健體有積極的作用。本節(jié)分別介紹健身走、健身跑、健身跳、健身投對人體的影響和作用,24()健身走 1. 我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)，對走的健身作用的闡釋 我國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為：“走為百煉之祖”,中醫(yī)學(xué)認(rèn)為人的足踝上下有51個穴位，其中腳掌上就有15個穴位,這些穴位與人的五臟六腑有密切的關(guān)聯(lián)，故稱腳掌為人體的“第二心臟”,堅(jiān)持走步鍛煉，就是運(yùn)用

14、腳掌與地面的機(jī)械接觸來刺激腳掌的穴位，激活經(jīng)絡(luò)，借以運(yùn)行血?dú)?，營養(yǎng)全身，使人體各部分的功能活動保持協(xié)調(diào)和平衡，達(dá)到防病、治病.延年益壽的目的,25 .2走的運(yùn)動負(fù)荷及其健身價值 對正常人而言，無論男女老幼，走的運(yùn)動強(qiáng)度較小的，因而可以持續(xù)較長的運(yùn)動時間。根據(jù)最新的運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果，運(yùn)動強(qiáng)度較小而持續(xù)時間較長的運(yùn)動方式，對健身更有效果,健身走就具有這種獨(dú)到的鍛煉價值。健身走時骨骼、肌肉承受的負(fù)荷不大，故可以持續(xù)較長的時間。但由于是為了增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)，走的速度可比正常走要快一些，因而能量消耗也就隨之加大，從而進(jìn)一步加強(qiáng)人體能量代謝，有較好的鍛煉效果。26天津體科所對此做了研究，提供了日消耗20

15、0kcal。的走步速度和鍛煉時間，可供參考(表41)； 41 日消耗200kcal的走步速度和鍛煉時間 項(xiàng) 目 速 度m min 時 間min 散步 65 60 56 健身走 80 40 90 3027 3健身走的諸多益處(1)對青少年而言，通過各種方式的行走練習(xí)，可以培養(yǎng)他們正確的走姿，塑造良好的體形和步態(tài)，克服“八字腳”等不良行走習(xí)慣，促進(jìn)脊柱；腿部骨骼和肌肉的良好發(fā)育 ，(2)堅(jiān)持健身走練習(xí)，可以提高腿部骨骼、肌肉的質(zhì)量，保持良好的心血管.呼吸系統(tǒng)的機(jī)能。對高血壓心臟病、糖尿病.肥胖癥等慢性病扇者有較好的醫(yī)療效果。28 (3)在郊外風(fēng)景怡人處進(jìn)行健身走，可以舒緩工作和生活壓力，有助于消除

16、身心疲勞。 (4)由于健身走簡便易行，鍛煉效果較好，不受客觀條件的限制，因而成為一種可以終身堅(jiān)持的體育鍛煉方式,29(二)跑 1快速跑(短跑) 快速跑是指人體以最快速度跑完一定距離，它反映人的速度素質(zhì),快速跑的生理學(xué)機(jī)制是神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制過程的快速交替，大腦皮層興奮性高，能量代謝以無氧代謝為主, 由于快速跑練習(xí)強(qiáng)度大，持續(xù)時間短，在健身方面的作用不如健久跑(長跑)。但在青少年生長發(fā)育階段,堅(jiān)持快速跑鍛煉，可以有效提高人體在缺氧狀態(tài)下的工作能力，發(fā)展無氧代謝能力；可以提高大腦皮層興奮與抑制的交替速度，使反應(yīng)速度加快，反應(yīng)時間縮短，對發(fā)展速度、力量；靈敏等素質(zhì)均有積極的作用。 ，30 2耐久跑

17、耐久跑是人體在定負(fù)荷強(qiáng)度下持續(xù)跑進(jìn)盡可能長的距離的一種運(yùn)動方式,反映人的耐力素質(zhì)。耐久跑以有氧代謝為主，其特點(diǎn)是運(yùn)動強(qiáng)度較小，持續(xù)時間較長，能量消耗較大。堅(jiān)持耐久跑鍛煉大有好處，它能增強(qiáng)心血管、呼吸、神經(jīng)等系統(tǒng)的功能，對某些慢性病也有體療作用，故而當(dāng)今風(fēng)靡全球, 堅(jiān)持耐久跑鍛煉對心血管系統(tǒng)的作用是心室容積增大，每搏輸出量增加，心輸出量增加；由于每搏輸出量的增加，使得安靜狀態(tài)心率減少(運(yùn)動性心搏徐緩)；血管彈性增強(qiáng)，肌肉毛細(xì)血管增多，便于運(yùn)動時肌肉所需氧氣和代謝產(chǎn)物及時的供給和排出,31 堅(jiān)持耐久跑鍛煉對呼吸系統(tǒng)的作用是：呼吸肌力量和耐力均得以增強(qiáng)，呼吸深度增加，呼吸差(盡量吸氣與盡量呼氣的胸圍

18、差)加大,肺活量增加，最大通氣量亦得以增加；安靜時呼吸頻率減少,這些都是呼吸機(jī)能得以改善和提高的標(biāo)志, 堅(jiān)持耐久跑鍛煉對改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能也有積極的作用。外在表現(xiàn)為運(yùn)動動作的“節(jié)省化”，跑步姿勢輕松、省力。 跑，不受場地條件限制，易于開展，是一項(xiàng)可以終生受益的體育鍛煉活動。32三)、跳躍 跳躍運(yùn)動是人體在神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，通過特定的動作，使身體向前或向上、原地或行進(jìn)問、單腳或雙腳、單次或多次跳起的運(yùn)動方式。反映人的素質(zhì), 經(jīng)常進(jìn)行跳躍練習(xí)，可以有效地提高神經(jīng)過程的靈活性和神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉收縮與放松的能力，能改善位覺器官和前庭器官的機(jī)能，提高平衡與協(xié)調(diào)能力。通過練習(xí)，可以有效地發(fā)展腿部力量，

19、特別是爆發(fā)力；提高下膠的柔韌性和運(yùn)動幅度；連續(xù)跳躍則對發(fā)展呼吸、循環(huán)等內(nèi)臟器官的功能有積極的作用。33 (四)投擲 投擲是人體運(yùn)用自身的力量將投擲物投遠(yuǎn)或投準(zhǔn)的種運(yùn)動方式。投擲運(yùn)動所表現(xiàn)的是人的力量、靈敏素質(zhì)和協(xié)調(diào)能力。 經(jīng)常參加投擲練習(xí)，對發(fā)展上肢、軀干和腿部力量有積極的作用，可以有效地發(fā)展力量素質(zhì)，特別是爆發(fā)力素質(zhì)， 另外，對青少年骨骼、韌帶的發(fā)育也有著良好的促進(jìn)作用。由于投擲練習(xí)的多樣性和復(fù)雜性，運(yùn)動條件反射復(fù)雜，對神經(jīng)系統(tǒng)的分化抑制有很高的要求，所以經(jīng)常進(jìn)行投擲練習(xí)，尤其是投準(zhǔn)練習(xí)，有助于提高神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉的能力，可以提高動作的協(xié)調(diào)性和投擲的準(zhǔn)確性。34 由于投擲活動均是上肢圍繞肩關(guān)

20、節(jié)進(jìn)行的各種投、拋、擲等形式的活動，對肩帶肌肉力量、肩關(guān)節(jié)的軍韌性和活動幅度有較高要求進(jìn)行投擲練習(xí)可以加強(qiáng)肩帶肌力量,提高上肢的活動幅度?？傊?，投擲練習(xí)可以全面促進(jìn)青少年骨骼肌肉的發(fā)育和完善，發(fā)展肌肉力量和提高肌肉質(zhì)量，形成健壯的骨骼和肌肉，有助于塑造健美的體形。35第三節(jié) 田徑健身運(yùn)動的鍛煉方法 田徑健身鍛煉的方法不僅在健身鍛煉中可以使用；而且在運(yùn)動技術(shù)教學(xué)和運(yùn)動訓(xùn)練中也可以使用，但使用的目的和要求不同。例如“重復(fù)練習(xí)”，在健身鍛煉中是為了取得對強(qiáng)身健體具有實(shí)效、適宜的生理負(fù)荷，從而達(dá)到增進(jìn)健康、增強(qiáng)體質(zhì)的目的；在運(yùn)動技術(shù)教學(xué)中則是為了達(dá)到掌握動作技術(shù)所需要的練習(xí)次數(shù),以便形成功作技能和技巧

21、,而在運(yùn)動訓(xùn)練中采用“重復(fù)練習(xí)這一形式；是為了取得提高運(yùn)動水平而所需的運(yùn)動負(fù)荷，目的是提高運(yùn)動成績。因此，田徑健身鍛煉的方法，一定要有明確的健身意識，要按照健身鍛煉的要求,取得適宜的負(fù)荷量,達(dá)到田徑健身鍛煉的目的和實(shí)效。 36一.重復(fù)鍛煉法 重復(fù)鍛煉法是指保持相同的負(fù)荷強(qiáng)度，通過多次重復(fù)練習(xí)來增加機(jī)體的總負(fù)荷，使機(jī)體受到刺激并產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的,重復(fù)鍛煉法是田徑健身鍛煉中最為普遍的鍛煉方法；例如，一定(較短)距離快速跑.障礙跑、集體跑等若干次,某一個跳躍動作跳若干次或某一組續(xù)跳躍動作跳若干組；某一個投擲動作投若干次等等；在田徑健身鍛煉中運(yùn)用重復(fù)鍛煉法，通常是以較為簡單或已經(jīng)掌握

22、了的走、跑、跳、投動作作為鍛煉手段，要根據(jù)完成該動作所需要的體能和鍛煉者所能承受的負(fù)荷來確定重復(fù)次數(shù)。另外,還應(yīng)保證練習(xí)質(zhì)量，以提高鍛煉效果,37間歇鍛煉法 間歇鍛煉法是從重復(fù)鍛煉法中派生出來的一種鍛煉方法，它同樣適合于田徑走、跑、跳、投各種鍛煉內(nèi)容的鍛煉。兩者的區(qū)別在于：重復(fù)鍛煉法對間歇時間不作嚴(yán)格控制；間歇鍛煉法要通過嚴(yán)格控制間歇時間，即一次練習(xí)結(jié)束后在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的狀態(tài)下就進(jìn)行下一次練習(xí)，來形成對機(jī)體的刺激，從而使機(jī)體產(chǎn)生適應(yīng)性變體和超量恢復(fù)，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。間歇時間通常是根據(jù)每次練習(xí)后的心率恢復(fù)情況來確定的。例如,做一次200m跑后，心l率要上升，待心率下降到110次min左右

23、時(機(jī)體尚未完全恢復(fù))，就開始下一次200m跑。心率由上一次練習(xí)后的高峰下降到110次min左右的時間，就可確定為間歇時間。由于鍛煉項(xiàng)目和鍛煉者年齡、性別、體能和體質(zhì)健康狀況不同，所以不可能統(tǒng)一的間歇時間指標(biāo)。因此，確定間歇時間要因項(xiàng)、因人而異。38三變換鍛煉法 變換鍛煉法是指變換原有練習(xí)條件和要求進(jìn)行身體鍛煉的方法j主要包括負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度；動作難度以及鍛煉環(huán)境等。例如，在跑的鍛烷中增加跑的距離或提高跑的速度，在跳的鍛煉中增加高度或遠(yuǎn)度或在連續(xù)跳躍中增加跳躍的次數(shù)，在投的鍛煉中增加器械的重量或由原地投變?yōu)樯喜?、助跑投，由在運(yùn)動場鍛煉變?yōu)榈焦珗@、野外鍛煉等等,變換鍛煉法由于對鍛煉者有新異刺激，

24、因此，除了能獲得原來的鍛煉效果外，還對鍛煉者中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性和機(jī)體調(diào)節(jié)的靈活性產(chǎn)生特殊作用。這種鍛煉方法尤其符合兒童和育少年心理特征，因此在學(xué)生中?？蓮V為使用。在使用這種方法時，要注意處理好負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度的變化關(guān)系，通常負(fù)荷量增加時，要適當(dāng)降低負(fù)荷強(qiáng)度,負(fù)荷強(qiáng)度增加時，要適當(dāng)降低負(fù)荷量。39四、持續(xù)鍛煉法 持續(xù)鍛煉法是指在相對較長的時間內(nèi)，用較低和較穩(wěn)定的強(qiáng)度，不間斷地連續(xù)地跑完一定距離或一定時問的鍛煉方法。持續(xù)鍛煉法風(fēng)于有氮鍛煉，能有效地增強(qiáng)呼吸和心血管系統(tǒng)功能，發(fā)展一般耐力，同時還能培養(yǎng)人的吃苦耐勞精神和堅(jiān)韌頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。在運(yùn)用持續(xù)鍛。煉法時，通常以心率為130次min A7140

25、次min或在集體跑進(jìn)中同伴之間能交談而不覺氣急、來控制負(fù)荷強(qiáng)度。用持續(xù)鍛煉法來減肥時2跑的時間必須在20min以上，因?yàn)?0加io以內(nèi)的持續(xù)運(yùn)動的能量來自糖類的分解，只有持續(xù)運(yùn)動20min以后，才能進(jìn)人脂肪分解時期。40循環(huán)鍛煉法 循環(huán)鍛煉法是選擇若干個走、跑、跳、投的練習(xí)或動作，設(shè)置若干個鍛煉點(diǎn)，鍛煉者在一個鍛煉點(diǎn)完成規(guī)定的鍛煉內(nèi)容后，馬上轉(zhuǎn)到下一個鍛煉點(diǎn)上進(jìn)行鍛煉；各鍛煉點(diǎn)的練習(xí)內(nèi)容全部做完后，可從頭開始，重復(fù)練習(xí)。循環(huán)鍛煉法將走.跑、跳.投的練習(xí)和動作合理搭配組合，不僅能使鍛煉者在有限的時間內(nèi)使身體得到較全面的鍛煉，而且換項(xiàng)能起到積極性休息的作用，是一種符合兒童青少年心理特征的身體鍛煉方

26、法(參閱本書第三章第三節(jié)之三)。 41第四節(jié) 田徑健身運(yùn)動的指導(dǎo)與評價 對田徑健身運(yùn)動的鍛煉過程進(jìn)行有效地指導(dǎo)和科學(xué)、合理地評價，可使田徑健身鍛煉取得最佳效果。一.田徑健身鍛煉的指導(dǎo) 田徑運(yùn)動訓(xùn)練旨在發(fā)展人體各項(xiàng)素質(zhì)的最大潛能，提高專項(xiàng)運(yùn)動能力，達(dá)到盡可能高的運(yùn)動水平。而田徑健身運(yùn)動，以培養(yǎng)人的鍛煉習(xí)慣、體育意識為目標(biāo)，在廣泛進(jìn)行全面鍛煉的基礎(chǔ)上，保持良好的體能，增進(jìn)健康，達(dá)到一定的運(yùn)動水平。42 鑒于二者的區(qū)別，在對田徑健身鍛煉過程的指導(dǎo)中，應(yīng)當(dāng)與田徑運(yùn)動訓(xùn)練有所區(qū)別。 、 1明確鍛煉目標(biāo) 對廣大中學(xué)生而言，參加田徑健身鍛煉，是為了全面增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)其健康成長。在確定目標(biāo)時，要特別注意學(xué)生的

27、生理承受能力和心理適應(yīng)能力。必須遵循因人而異原則，幫助學(xué)生選擇適合其身心發(fā)展的鍛煉項(xiàng)目，合理設(shè)定鍛煉目標(biāo),432養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣 中學(xué)生隨著年級的升高，課業(yè)負(fù)擔(dān)逐漸加重，體育活動的時間相對減少，有隨年齡增長體育興趣下降的趨勢，這一現(xiàn)象在女生中更為明顯。青少年時期能否形成良好的鍛煉習(xí)慣，不僅對身體的生長發(fā)育水平、個性形成和個體的社會化程度有直接關(guān)系，而且對是否能夠終身進(jìn)行體育鍛煉有重要意義。因此，培養(yǎng)青少年良好的鍛煉習(xí)慣，是體育健身指導(dǎo)中應(yīng)當(dāng)考慮的重要問題,44 3合理控制鍛煉負(fù)荷 田徑健身鍛煉與田徑運(yùn)動訓(xùn)練的原理是一樣的，都是以人體適應(yīng)性原則為依據(jù)。但田徑健身鍛煉負(fù)荷的量與強(qiáng)度均要小于田徑運(yùn)

28、動訓(xùn)練。運(yùn)動生理學(xué)研究表明，以有氧閡心率(120次min140次min)控制練習(xí)負(fù)荷，對發(fā)展有氧代謝能力效果最佳。在控制健身鍛煉負(fù)荷時，還應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，應(yīng)使練習(xí)者感到難度不大,稍加努力便可達(dá)到練習(xí)要求。這樣，使練習(xí)者始終對所練內(nèi)容充滿興趣與信心，從而有助于養(yǎng)成自覺鍛煉的習(xí)慣。 45 有經(jīng)驗(yàn)的教師通常采用觀察法，即通過對學(xué)生運(yùn)動疲勞程度的觀察，來判斷運(yùn)動負(fù)荷是否適宜。觀察的內(nèi)容包括面色.排汗量、呼吸頻率、動作質(zhì)量、表情等。疲勞程度可分為輕度、中度和非常3種(表42)。在中學(xué)田徑運(yùn)動教學(xué)和鍛煉過程中，為了取得增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)的效果，多數(shù)項(xiàng)目和多數(shù)時間應(yīng)安排學(xué)生在輕度疲勞程度上進(jìn)行鍛煉。4642

29、不同運(yùn)動疲勞程度的人體外部表現(xiàn)觀察指標(biāo) 輕度疲勞 中度疲勞 非常疲勞面色 稍紅 相當(dāng)紅 十分紅或蒼白汗量 不多 較多 大量出汗呼吸 中速稍快 顯著加快 呼吸急促節(jié)律紊亂動作 動作準(zhǔn)確步態(tài)輕穩(wěn) 步子不穩(wěn)身體格晃， 動作失調(diào)，步態(tài)不穩(wěn) 自控力較差 用力顫抖，反應(yīng)遲鈍表情 情緒愉快 略有倦意 精神疲乏47田徑健身鍛煉評價 評價田徑健身鍛煉是指對參加田徑健身鍛煉的效果予以測量、分析和判定。 通過評價，使鍛煉者獲取鍛煉效果的信息，了解所實(shí)施的鍛煉內(nèi)容與運(yùn)動負(fù)荷對強(qiáng)身健體是否有效或效果大小，從而確定是否按原定計劃繼續(xù)實(shí)施鍛煉或?qū)﹀憻挼膬?nèi)容和負(fù)荷進(jìn)行調(diào)整。以確保田徑健身鍛煉的有效性。48田徑健身鍛煉的評價方

30、法有主觀評價和客觀評價兩種： 1主觀評價 主觀評價包括鍛煉者自我評價和指導(dǎo)者(體育教師或社會體育指導(dǎo)員)評價。 (1)鍛煉者自我評價：鍛煉者在田徑健身鍛煉后，可進(jìn)行及時性評價(一次鍛煉后進(jìn)行的評價)和階段性評價(一個階段鍛煉后進(jìn)行的評價)如果鍛煉后精力充沛、精神振奮，食欲和睡眠良好，身心愉快，這是田徑健身段煉取得良好效果的標(biāo)志，應(yīng)按原計劃繼續(xù)鍛煉。相反，如果鍛煉后身心無明顯反應(yīng)或深感疲勞，食欲不振和失眠，厭倦鍛煉，甚至對鍛煉的內(nèi)容有抵觸、懼怕心理，說明所實(shí)施的鍛煉無效果或有害，應(yīng)及時對鍛煉情況進(jìn)行分析，并對鍛煉的內(nèi)容和負(fù)荷進(jìn)行必要的調(diào)整。通常，當(dāng)天鍛煉帶來的疲勞能在當(dāng)天或第二天恢復(fù)；說明鍛煉是

31、有效果功,49 (2)教師的指導(dǎo)性評價： 體育教師對學(xué)生(社會體育指導(dǎo)員對鍛煉者)參加田徑健身鍛煉進(jìn)行評價，有助于學(xué)生按科學(xué)、正確的方法鍛煉，糾正鍛煉中存在的缺點(diǎn)與錯誤，從而獲得良好的鍛煉效果。對學(xué)生一次鍛煉后的及時性評價，可以按照表42去觀察和評價。對學(xué)生一個階段鍛煉后的階段性評價，則須通過觀察和了解學(xué)生參加鍛煉后的身體反應(yīng).人心理反應(yīng)、運(yùn)動能力增長、學(xué)習(xí)與生活等多方面情況或進(jìn)行體檢后，經(jīng)認(rèn)真分析作出結(jié)論。50田徑運(yùn)動的鍛煉效果進(jìn)行客觀評價我國田徑運(yùn)動的發(fā)展，增強(qiáng)人民體質(zhì)，于見1998年批準(zhǔn)在全國頒布、實(shí)施的田徑鍛煉項(xiàng)目和標(biāo)準(zhǔn)。其中男、女各設(shè)13個項(xiàng)目，每個項(xiàng)目分為3個達(dá)標(biāo)等級。全國田徑業(yè)余

32、鍛煉等級標(biāo)準(zhǔn)不僅有利于推動課余田徑健身鍛煉；而且也可以作為評價中學(xué)生參加田徑健身鍛煉效果和水平的咎觀標(biāo)準(zhǔn),515253第五節(jié) 田徑健身運(yùn)動的鍛煉注意事項(xiàng) 田徑健身運(yùn)動是學(xué)校課外體育鍛煉的主要內(nèi)容。體育教師是廣大學(xué)生參加田徑運(yùn)動鍛煉的主要組織者和指導(dǎo)者,為了更好地取得田徑健身鍛煉的實(shí)效，在組織學(xué)生參加田徑健身鍛煉時應(yīng)注意如下事項(xiàng)： 第一，做好宣傳發(fā)動工作。要把田徑健身運(yùn)動鍛煉和達(dá)到國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以及獲得中學(xué)生體育合格證書密結(jié)合起來，做好田徑健身鍛煉的宣傳、發(fā)動和組織落實(shí)工作 。 54 學(xué)校體育組的全體體育教師要在主管校長領(lǐng)導(dǎo)下，與班主任緊密配合，做好課外體育鍛煉的發(fā)動工作?？赏ㄟ^板報和廣播等形