科學(xué)鍛煉身體的方法、原則和注意事項(xiàng)課件

1、(最新整理)科學(xué)鍛煉身體的方法、原則和注意事項(xiàng)2021/7/261科學(xué)鍛煉身體的方法授課教師 馮治隆體育基礎(chǔ)理論第三講2021/7/262前 言 科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉不但能保證大學(xué)生身體全面健康地發(fā)展，而且有助于其順利完成國家和學(xué)校規(guī)定的各項(xiàng)任務(wù)。當(dāng)代大學(xué)生應(yīng)該掌握體育鍛煉的基本理論，了解科學(xué)鍛煉身體的方法，努力提高基本身體素質(zhì)，養(yǎng)成終身參加體育鍛煉的習(xí)慣。2021/7/263一、科學(xué)進(jìn)行體育鍛煉的基本原則 自覺性原則全面性原則漸進(jìn)性原則經(jīng)常性原則實(shí)事求是原則2021/7/264自覺性原則 自覺性來源于目的性，正確確定體育鍛煉的目的的意義在于：1、有利于調(diào)動(dòng)體育鍛煉的積極性。2、有利于正確確定體

2、育鍛煉的內(nèi)容、方法、和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。全面性原則 人體是統(tǒng)一的有機(jī)體1、全面提高身體機(jī)能水平。2、全面發(fā)展身體素質(zhì)。3、掌握多種運(yùn)動(dòng)技能。2021/7/265漸進(jìn)性原則 體育鍛煉是一個(gè)適應(yīng)過程。它既體現(xiàn)在整個(gè)鍛煉全過程中，也體現(xiàn)在每一次鍛煉過程中。1、鍛煉動(dòng)作由易到難。2、鍛煉時(shí)間由短到長。3、鍛煉強(qiáng)度由低到高。4、鍛煉運(yùn)動(dòng)量由小到大。2021/7/266經(jīng)常性原則 “用進(jìn)廢退”的生物學(xué)原理同樣適用于人類。 如何在體育鍛煉中持之以恒？1、強(qiáng)化體育意識(shí)。2、確定合理目標(biāo)。3、選擇適于自己的鍛煉項(xiàng)目。4、把體育鍛煉納入作息時(shí)間表。5、結(jié)合日常生活進(jìn)行體育鍛煉。實(shí)事求是原則 一切從實(shí)際出發(fā)包括主觀、客觀兩

3、方面2021/7/267二、體育鍛煉的時(shí)間與內(nèi)容(一)選擇合理的體育鍛煉時(shí)間早晨 肌體狀態(tài)欠佳、空氣質(zhì)量差，不宜激烈運(yùn)動(dòng)。下午 肌體狀態(tài)良好，空氣質(zhì)量較好，可作為主要體育鍛煉時(shí)間。晚上 肌體狀態(tài)一般，因接近睡覺時(shí)間，不宜激烈運(yùn)動(dòng)。 2021/7/268(二)選擇合適的體育鍛煉內(nèi)容 1、體育鍛煉的內(nèi)容分類 按能量代謝體系分類 有氧代謝類 長跑 健美操 自行車 無氧代謝類 短跑 舉重 拳擊 2021/7/269按目的分類競技類 籃球 足球 乒乓球健身類 健身走 健身跑 太極拳健美類 健美 形體 健美操 休閑類 保齡球 臺(tái)球 飛鏢康復(fù)類 氣功 醫(yī)療保健操極限類 登山 攀巖 潛水2021/7/2610

4、2、選擇體育鍛煉內(nèi)容的要求重視性別、年齡、健康狀況的差異。重視勞動(dòng)性質(zhì)和工作條件的差異。充分利用現(xiàn)有的條件，尤其是自然條件。2021/7/2611三、體育鍛煉的方法1、科學(xué)把握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)密度運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)數(shù)量2021/7/2612運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 指鍛煉者練習(xí)時(shí)用力緊張程度。一般通過測量脈搏監(jiān)控他的強(qiáng)度。110次/分50%120次/分60%140次/分70%160次/分80%180次/分90%60%以下為小強(qiáng)度80%以上為大強(qiáng)度2021/7/2613最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 在有氧代謝條件下運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是最適宜的健身運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。靶心率最大心率6080最大心率（近似值）220年齡2021/7

5、/2614主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度法（RPE） 這是由美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)1990年推出的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分類系統(tǒng)。所謂“主觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”是指由運(yùn)動(dòng)者依據(jù)自己主觀感受判斷運(yùn)動(dòng)時(shí)的負(fù)荷強(qiáng)度。并把自我感覺進(jìn)行量化，再擴(kuò)大10倍，來推算即時(shí)心率，從而推算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。2021/7/2615主觀感覺強(qiáng)度量化表RPE指數(shù)強(qiáng)度量化分類16很費(fèi)勁2021/7/26162、掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)時(shí)間 運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定。每次5分鐘以上都屬于有效范圍。青少年可采用大強(qiáng)度、短時(shí)間的練習(xí)。體弱者及老年人宜采用低強(qiáng)度、長時(shí)間的練習(xí)。條件允許，以30分鐘至1小時(shí)為好。2021/7/2617運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng)度的組合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以最大攝氧量的

6、百分比表示 時(shí)間強(qiáng)度5分鐘10分鐘15分鐘30分鐘60分鐘小運(yùn)動(dòng)量7065605040中運(yùn)動(dòng)量8075706050%大運(yùn)動(dòng)量90858070602021/7/26183、合理安排體育鍛煉的次數(shù)原則上一次鍛煉產(chǎn)生的疲勞基本消除即可進(jìn)行下一次鍛煉。每周至少鍛煉1次，最好不少于3次。運(yùn)動(dòng)量大，間隔長。運(yùn)動(dòng)量小則間隔短。2021/7/2619四、發(fā)展身體素質(zhì) 在神經(jīng)系統(tǒng)支配下人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)表現(xiàn)出的能力：速度、力量、耐力、靈巧性、柔韌性等。是人體體質(zhì)重要內(nèi)容。其中力量、速度、耐力是最基本的三項(xiàng)身體素質(zhì)。身體素質(zhì)發(fā)展得愈充分，機(jī)體就能發(fā)揮出愈大的活動(dòng)能力。愈能表現(xiàn)出良好的運(yùn)動(dòng)技能。2021/7/2620（一

7、）力量素質(zhì) 影響力量素質(zhì)的主要因素 肌肉的生理橫斷面。肌肉的收縮力與其橫斷面大小成正比。橫斷面越大，肌肉的收縮力越大。肌肉收縮前的初始長度。在一定范圍內(nèi)肌肉收縮前的初始長度越長，收縮力越大。機(jī)體的物質(zhì)儲(chǔ)備與供應(yīng)條件。神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用。2021/7/2621發(fā)展力量素質(zhì)的方法 力量性質(zhì)絕對力量速度力量力量耐力強(qiáng)度大（80100）中（6080）?。?060）組數(shù)多（610組）中（46組）少（24組）次數(shù)少（15次）較多（515次）多（1530次）速度混合速度快速快速或慢速密度較大中等較小2021/7/2622增加肌肉體積的方法 用中、小重量(大體上只能重復(fù)812次的重量)，使肌肉工作到極限。共3

8、5組，可以增加肌肉的圍度。2021/7/2623發(fā)展力量素質(zhì)注意事項(xiàng)隨著肌肉力量提高，必須不斷加大負(fù)荷，以提高肌肉負(fù)荷能力。練習(xí)時(shí)間安排，以隔日練習(xí)為好。注意全身協(xié)調(diào)發(fā)展。大肌肉群、小肌肉群，上下肢肌肉群均衡發(fā)展。練習(xí)后必須放松肌肉。2021/7/2624(二)速度素質(zhì)影響速度素質(zhì)的主要因素機(jī)體能量供應(yīng)特點(diǎn)。速度練習(xí)時(shí)間短、強(qiáng)度大。機(jī)體在無氧條件下工作。因此，要求有較強(qiáng)的無氧代謝能力。肌肉自身特點(diǎn)。肌纖維有白纖維和紅纖維兩種。白纖維適于快速用力，但易疲勞。紅纖維可長時(shí)間工作，但力量小、速度慢。如白纖維在肌肉中占優(yōu)勢則是良好速度素質(zhì)的物質(zhì)基礎(chǔ)。神經(jīng)調(diào)節(jié)作用。速度取決于神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、準(zhǔn)確性、協(xié)

9、調(diào)性和同步作用。 2021/7/2625發(fā)展速度素質(zhì)的方法 發(fā)展快頻率練習(xí)。如快速高抬腿跑、快速小步跑等。發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。主要是快速力量練習(xí)，即在不降低速度的條件下加大負(fù)荷量的練習(xí)，如徒手或負(fù)重的跳躍練習(xí)等。提高無氧代謝能力的練習(xí)。多采用重復(fù)跑、間歇跑等方法。2021/7/2626（三）耐力素質(zhì) 影響耐力素質(zhì)的主要因素 心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞機(jī)能的穩(wěn)定性。肌肉中紅纖維所占的比例。機(jī)體內(nèi)能量物質(zhì)儲(chǔ)備水平。心理素質(zhì)水平。2021/7/2627發(fā)展一般耐力素質(zhì)的方法 “漸進(jìn)的極限負(fù)荷”原則是發(fā)展耐力素質(zhì)的主要依據(jù)。理想的負(fù)荷應(yīng)當(dāng)是接近個(gè)人機(jī)能極限，又最大限度在有氧代謝的范圍內(nèi)工

10、作。 通常掌握在最大強(qiáng)度的70%80%，即運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為140160次/分左右。持續(xù)515分鐘。2021/7/2628五、加強(qiáng)體育鍛煉的計(jì)劃性注意事項(xiàng)1、從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、時(shí)間。制訂切實(shí)可行的計(jì)劃。 2、個(gè)人興趣與全面發(fā)展相結(jié)合。3、課外體育鍛煉與體育課及學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)的要求相結(jié)合。4、計(jì)劃注意系統(tǒng)性、科學(xué)性，留有余地。5、合理安排運(yùn)動(dòng)量。2021/7/2629制訂體育鍛煉計(jì)劃的步驟1、自我測評2、確定目標(biāo)3、制訂計(jì)劃4、計(jì)劃實(shí)施5、檢查評價(jià)6、修訂計(jì)劃7、繼續(xù)實(shí)施2021/7/263006級第三學(xué)期體育理論試題 請嘗試制定你本人2007年12月1日至12月7日一周的體育鍛煉計(jì)劃（計(jì)劃應(yīng)包括1周內(nèi)每天的鍛煉時(shí)間、內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)量安排）。并詳細(xì)說明其在科學(xué)性、針對性、可操作性三個(gè)方面的制定依據(jù)。2021/7/2631評分標(biāo)準(zhǔn) 1、科學(xué)性 是否符合體育鍛煉的基本原則。2、針對性 是否符合本人主觀、客觀條件。3、可操作性 是否能夠在實(shí)踐中運(yùn)行。優(yōu)秀 具備上述3性，論述清楚，安排合理