天天站樁 人體肌肉的走向與骨骼圖

1、天天站樁人體肌肉的走向與骨骼圖站樁口訣站樁功,極容易:自然立,腳平行,腳距寬,與肩齊,膝關(guān)節(jié),微彎曲,小腹松,腰背直,胸微含,眼平視,眼半閉,也可以,兩手抬,腋半虛,不過肩,手低處,不過臍,手高處,手離胸,一卡距,兩手間,一卡齊,手指間,夾煙似,嘴微閉,鼻呼吸.先定神,后立意,麻熱脹,手部起,守住它,莫著急,感覺到,再用意.順肢延,走遍體,全身有,不為奇.站樁技巧口訣兩膝放松意上提，身形穩(wěn)固不傷膝，舒腰你先想尾閭，松腹就去想肚臍，坐跨再來想環(huán)跳。函胸意在膻中穴，拔背大椎貼衣領(lǐng)?；蝿?dòng)身體找感覺，脊椎逐節(jié)向上拔。頭正頸直目平視，百會接天虛靈頂。眉心舒展面帶笑。遠(yuǎn)處聲音收耳底。用心體會三路【手。腳。

2、百會穴】宇宙能量進(jìn)入下丹田的感覺。如果兩臂發(fā)酸時(shí)，可移意念在合谷。心領(lǐng)神會，放松。（一）站樁【守中土】定之方中足有根，先明四正進(jìn)退身。身形腰頂皆可以，粘黏連隨意氣勻。運(yùn)動(dòng)知覺來相應(yīng)（二）無極樁腳踩大地頭頂天（三）太極樁無極一動(dòng)太極生（四）開合樁相吸相系細(xì)揣摩（五）升降樁心靜體松排雜念（六）虛步樁升降開合陰陽間吸沉丹田呼貼脊（七）行功兩手相背貼命關(guān)步若貓行輕如鴻神是君來骨肉臣。立腰豎項(xiàng)胸微含兩臂園撐抱前胸向外抨開向里合升降如同水與船三尖相對力求嚴(yán)手揮琵琶用心彈屈膝正身頭頂懸如履薄冰臨深淵。抨捋擠按四正手分明火候七十二心靜體松無雜念開中寓合陰陽勁開時(shí)吸氣小腹鼓水漲船高緩緩起須費(fèi)功夫得天真。天然乃武

3、并乃文天人合一樂安然松靜沉穩(wěn)坐如鐘合時(shí)呼氣盡收合水落船低徐徐按以上口訣背熟反復(fù)實(shí)踐，必獲大益。有詩為證:太極功法無妙玄，水滴恒久把石穿。貴在堅(jiān)持天天練，身輕體魄壽自添。1，關(guān)于站樁。站樁有坐臥站三類，以站為主。全身力的運(yùn)用，脊椎是個(gè)關(guān)鍵。拳諺云，起于腳，運(yùn)于脊，形于手?？粗鞘执蛉耍瑢?shí)際力量應(yīng)是從脊椎發(fā)出來的。什么時(shí)候你能從脊椎發(fā)出力來，你就上了一層摟。可以這么說，懂得用運(yùn)脊椎，一般的練家恐怕就都不是對手了。在武術(shù)來說，也就算進(jìn)了一個(gè)門檻。手是大樹的枝干的梢頭，手能有多大力,加上胳膊，力量也大不到那里去，脊椎是大樹主干。坐著比較難找出脊椎力量的運(yùn)用來，尤其對初學(xué)者來說。關(guān)于脊椎在站樁的調(diào)整，前

4、面已說，不再贅述。站樁時(shí)，后腳跟不要吃力，身體重力在腳尖之后的前腳掌上。腳跟是虛的。似踩地非踩地。站著腳麻。身上有些部位不舒服，可能跟站的姿勢有關(guān)。應(yīng)該是以舒服為好。力量過于下墜，時(shí)間長了就會不舒服。拳諺云，虛領(lǐng)頂勁，氣沉丹田，頭頂好像是雜技演員頂著碗水，頂不正了水就要撒，這樣頭就中正了，頭中正了，上面似有個(gè)東西向上輕輕牽引，虛虛領(lǐng)著，呼吸的氣沉向丹田，五臟六腑才舒服。在站的時(shí)候，整個(gè)身體有點(diǎn)飄飄欲仙的感覺。站的時(shí)候，身上那個(gè)地方不舒適，自己調(diào)整到舒適的程度。酸脹麻，都算是正常的，但不能太過，尤其是開始的時(shí)候，太過說明站姿有些問題。開始傻站就行，別考慮那么多。傻人才出功夫呢。站得飄飄欲仙，那時(shí)

5、再考慮脊椎等問題，才有效果。站樁沒幾個(gè)月，其他都談不上。站樁環(huán)境幽靜為好。尤其在高山之巔，感覺美極了。眼界開闊，胸懷也為之開闊。但這樣的條件城市人不長有。夜間在高樓涼臺上的感覺也不錯(cuò)。周圍視野開闊，夜闌人靜，精神不放自大，天人和一的感覺容易體會。我再說一遍，天人和一，精神放大，是拳術(shù)里非常重要的感覺，對練習(xí)力量有不練自得之功，氣不練自在，勁不練自長，全在這里面。2，關(guān)于沒有練過拳術(shù)的人。我的建議是，參加個(gè)拳擊訓(xùn)練班，或參加中國式摔跤訓(xùn)練班。有些擊打動(dòng)作必須有教練指導(dǎo)，老老實(shí)實(shí)練上幾個(gè)月，自己瞎琢磨效果比較差。既然只是防身，不要到武術(shù)訓(xùn)練班。散打訓(xùn)練班當(dāng)然也可以。實(shí)際對打幾次，你才明白真打起來是

6、怎么回事。僅僅坐在家里想是不行的。我個(gè)人比較偏向拳擊和中國式摔跤，不是非常看好散打。也可能是我的偏見。此外，再按照我介紹的練習(xí)站樁。如何單純練習(xí)速度和力量,拳擊里有一套教法，我是不大贊同的，作為學(xué)員，知道和應(yīng)付教練就行了，不必認(rèn)真去練。等你站樁有一定程度了，慢慢就回理解速度和力量是怎么回事了。站樁到一定程度，身上抗擊打能力非常強(qiáng)，這是站樁的副產(chǎn)品，不用追求，自然得來。站樁到一定程度，有氣感，不必理會。任其自然。有時(shí)氣由脊椎兩側(cè)向上拱，有的人反應(yīng)比較大，有的反應(yīng)比較微。早年我練時(shí)，有位師兄站在那里，上身前后打擺，說是被氣撞的，看的我們一群直笑。站樁，最基本的要求就是保持一定的姿勢并堅(jiān)持一段時(shí)間的

7、鍛煉方法，并且，在這個(gè)概念基礎(chǔ)上，經(jīng)過一代代的傳承與總結(jié)，基于不同的人群、不同的鍛煉目的和功效，發(fā)展出各種不同的流派和方法。站樁的首要要求，就是對姿勢的要求，而且這些對姿勢的要求，哪怕以現(xiàn)代科學(xué)看來，都是那么的符合人體自然規(guī)律，有利于人體氣血的運(yùn)行。我們不得不對我們的祖先產(chǎn)生無比的敬仰之情。我們知道，人體在精神和體力的勞作后，需要進(jìn)行休息補(bǔ)充，才能持續(xù)。而最佳的休息，就是睡眠。睡眠是自然造化能力迫使人類所做的行為，以免人類不知?jiǎng)诶鄱M情浪費(fèi)肌體能量只到竭盡死亡。當(dāng)人類關(guān)注到自己健康的時(shí)候，就會把被動(dòng)的睡眠變?yōu)橹鲃?dòng)的休息，而睡眠之所以能夠最大限度的恢復(fù)人體的疲勞，就在于它是人身心盡可能放松的結(jié)果

8、，因?yàn)樯硇牡姆潘?，對放棄了氣血運(yùn)行的干擾，而使氣血運(yùn)行能夠按照自己的軌道收斂能量浪費(fèi)和修復(fù)勞損的肌體。如果我們每天的休息不能完全補(bǔ)充、修復(fù)當(dāng)天的損耗和勞損，那么肌體就會“帶傷工作”，如果日復(fù)一日的損耗、勞損得不到補(bǔ)充和修復(fù)，當(dāng)消耗和勞損積累到肌體無法承受和自我恢復(fù)的時(shí)候，疾病也就爆發(fā)了。從這個(gè)簡單的道理我們就可以看到，對于不知道鍛煉修補(bǔ)勞損的人來說，睡眠是最好的養(yǎng)生法。只要保證充足的睡眠，可以避免許多疾病的發(fā)生。如果人們能過主動(dòng)的在勞作時(shí)，盡可能少的消耗體能，盡可能少的產(chǎn)生勞損，那么我們生病的機(jī)會就會減少很多。如果人們能在更多的時(shí)候，模仿甚至超過睡眠的放松狀態(tài)，那么恢復(fù)體能和修補(bǔ)勞損的幾率就會

9、更大程度的提高，我們生病的幾率就會更加的減少。再進(jìn)一步，如果我們能明了氣血運(yùn)行的規(guī)律和特點(diǎn)，通過一定的方法保持良好的氣血運(yùn)行狀態(tài)并避免勞損，那么，我們健健康康享天年的愿望就不是可望不可即的事情了。上面的道理，就是為了說明，鍛煉的大原則，那就是松、靜、自然。唯有松靜了，五勞七傷的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是氣血運(yùn)行按照其自身的規(guī)律運(yùn)行了，才能保證肌體不受到傷害。松、靜、自然，也就成為傳統(tǒng)健身鍛煉的總原則了。雖然這個(gè)大原則，為了特定的目的，為了發(fā)揮人體特定的功能，有些鍛煉方法會局部、暫時(shí)的有所變通，但是最終的總原則，是不會改變的。松，就是說在保持正確姿勢的前提下，盡可能的放松。靜，就是在

10、站樁過程中，盡量的保持意識的安靜或?qū)Ｒ弧．?dāng)然也最好保持環(huán)境的安靜，以免影響心神專一安靜。自然，就是在鍛煉過程中，嚴(yán)格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人為的強(qiáng)加力量、意念以助呼吸及體內(nèi)氣血運(yùn)行。站樁對全身姿勢細(xì)節(jié)的要求前面說到了姿勢與健康，在歷史的傳承過程中，人們?yōu)榱吮阌谡莆蘸陀洃?，總結(jié)了一套簡單有效的口訣，如頭頂虛懸、雙目垂簾、舌頂上腭、面帶微笑、含胸拔背、沉肩墜肘、虛腋開跨、舒指松腕、尾閭中正、寬胸實(shí)腹、順臀溜胯等等。我們依然按照傳統(tǒng)的教學(xué)方法，應(yīng)用這些人們耳熟能詳?shù)目谠E俗語，來說說站樁對全身姿勢細(xì)節(jié)的要求。頭頸:頭頂虛懸、虛靈頂勁等等，是非常形象的口訣，就是說，頭部百會穴好像有根虛擬的

11、繩子把頭部輕輕吊起懸在空中一樣，轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，不對頸椎產(chǎn)生額外的壓力，這樣，頸椎也就自然保持了最佳的自然曲度。我們知道脊柱內(nèi)部神經(jīng)異常豐富，人體的中樞神經(jīng)通過這些神經(jīng)對軀干進(jìn)行指揮反饋，頭頂虛懸，因?yàn)楸３至祟i椎的最佳最自然的曲度，而使脊柱腔體不受外力壓迫而變形，不至影響神經(jīng)和保持脊髓通量。頸部的不良姿勢習(xí)慣，會造成諸如神經(jīng)壓迫，大腦營養(yǎng)不良等相關(guān)的情況發(fā)生，而對人體產(chǎn)生嚴(yán)重傷害。我們?nèi)绻屑?xì)體驗(yàn)，會發(fā)現(xiàn)我們通常習(xí)慣把頭向后微仰，下頜前翹，這樣的姿勢造成頸椎過分向后彎曲，長期的不良習(xí)慣，使頸部筋肉供血不暢、僵滯扭曲，進(jìn)而會壓迫通過頸部的血管經(jīng)脈，造成頭部營養(yǎng)供給不足。當(dāng)你稍微活動(dòng)頸椎，就感到頸部酸脹

12、不適，就是因?yàn)殚L期不良的姿勢，造成供血障礙或頸部肌肉勞損。還有些人轉(zhuǎn)動(dòng)頸部時(shí)會感到頸部嘎嘎有聲，這是筋腱椎骨已經(jīng)有些僵滯的表現(xiàn)了。有的老師說，微微收一點(diǎn)下頜，其實(shí)也是為了做到這個(gè)要求。還有的老師說，脖子微微用意向衣服領(lǐng)子靠，也是在引導(dǎo)我們做好虛靈頂勁。面:面帶微笑是人體面部肌肉最放松最自然的表情，面帶微笑還能給他人帶來良好的感覺，從而也能反饋給你良好的場能信息。面帶微笑能促使自己心情愉悅，保持良好的心態(tài)。眼:在鍛煉時(shí)，一般講究先眼光內(nèi)收（也就是眼光從望遠(yuǎn)到漸近只到收回顱內(nèi)），再雙目垂簾，也就是說兩眼皮像布簾那樣自然的耷拉下來，不加緊閉的意念。保持這種自然垂簾的狀態(tài)，符合局部氣血的通暢，同時(shí)也因

13、為雙目垂簾，使得目光不外散，也就不容易收到外界誘惑而保持心神內(nèi)斂。俗話所說的閉目養(yǎng)神，其實(shí)就是中醫(yī)所說的肝開竅于目，閉目而使精魂不散。也有的鍛煉方法因?yàn)樘厥獾脑?，或者為了避免閉眼帶來復(fù)雜的內(nèi)景而形象心神安寧，要求睜開眼睛鍛煉，但是即使如此，也要求不要東張西望、思想渙散，一樣要求眼光收近，一遍寧神。只有在特殊功效的鍛煉中，要求眼神的收放及引領(lǐng)。舌:常常有說舌頂上腭，但是初學(xué)者往往因?yàn)椴涣?xí)慣反而造成舌頭緊張。所以，我們提倡在站樁初始階段，無需刻意舌頂上腭，只要自然放松即可。等到鍛煉到一定程度，因?yàn)轶w內(nèi)氣血運(yùn)行的原因，到一定時(shí)候可能會有自動(dòng)舌頂上腭的表現(xiàn)出來。即便沒有這種力量產(chǎn)生，在站樁站到一定程

14、度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下階段，稍加意念舌頂上腭，也是不遲的。而那時(shí)你已經(jīng)可以很好的掌握放松的要領(lǐng)，而不至于因?yàn)檎疹櫳囗斏想穹炊斐删o張。肩:一般傳統(tǒng)說沉肩，其實(shí)就是把肩部放松。肩部的放松有個(gè)特點(diǎn)，就是拉長的感覺。也就是肘部向外或向下引，這時(shí)肩峰處肩臂骨交接處，就會出現(xiàn)一個(gè)凹，感覺上有點(diǎn)把肩臂拉長的那種感覺。所以傳統(tǒng)常常把沉肩墜肘放在一起說。腋:張腋、虛腋、開腋等等說法，其實(shí)就是要求腋不要緊夾，要放松腋部好像空虛能放下一個(gè)小氣球那樣的感覺。其實(shí)沉肩墜肘做好了，就可以體會到虛腋的感覺了。開腋，除了便于肩臂氣血的通常外，還能減輕了兩肩對兩肺的自然壓迫，從而使肺的工作更加自然松暢。肘:講肩腋的時(shí)候

15、差不多說了，墜肘，就是說在任何時(shí)候，不管擺什么姿勢在什么位置，都要有外展下墜的意念或趨勢，以拉長肩臂的特殊經(jīng)筋。腕:平直放松。在特殊的鍛煉方法時(shí)，有立腕踏腕的要求，就是立指的時(shí)候，腕橫紋小指側(cè)也就是尺骨盡處有向前的意念或趨勢。指:五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。胸背:含胸拔背。怎么體會呢,想象你在抱一株粗于合抱的大樹，盡量把臂指放長想要環(huán)抱住兩手接觸的那種感覺。有人形容，你在很多人的公共汽車上抱著孩子，環(huán)抱的雙臂又要保住孩子，又要抵擋別人擠著孩子的那種感覺。再有，如果說彎腰是胸背向前合攏的趨勢，就好像肩胯合攏的趨勢，那么含胸拔背就好像左肩和右肩合攏、左胯和右胯合攏的趨勢，是身體縱向彎曲的趨

16、勢。當(dāng)然這里所說的趨勢，就是有那么一點(diǎn)點(diǎn)意向和趨向，而不是用力想要達(dá)到那樣的效果。因?yàn)榭梢杂昧?，又違背松靜自然的大原則了。應(yīng)該注意，前面說的種種，都是為了讓讀者體會什么是含胸，而不是要大家用力去那樣做。一定要記住，任何時(shí)候，胸的唯一要求，就是松。含胸，也是為了胸部更好的放松。腰:平時(shí)我們直立時(shí)，腰命門一帶是向前彎曲的，站樁時(shí)，我們需要微微用意把命門向后凸一點(diǎn)，要做到這一點(diǎn)，又要保持前述身體姿勢的要求，就需要稍曲膝來配合了。腹:當(dāng)前述要領(lǐng)都做好了，小腹只需放松，就自然達(dá)到要求了。放松放松再放松，就這樣，小腹慢慢感到充實(shí)，胸部慢慢感到空曠，就是過去常說的寬胸實(shí)腹了。襠:襠部要有撐圓的趨向或意念。膝

17、:前面說了，為了命門微微的后凸，需要曲膝來配合。一般的講究，曲膝的程度，以膝蓋不超過腳尖為標(biāo)準(zhǔn)。腳:腳踏實(shí)地，無妄用力。一般的樁法講究兩腳平行向前，但是有些特殊的樁法會有不同的角度。身體中心落在腳上，根據(jù)不同的樁法要求，落點(diǎn)也不太一致，但是大多都要求在涌泉一帶，也就是腳的偏前1/3左右。趾:自然落地。有些特殊的樁法要求用力扒地，則需要根據(jù)具體樁法來實(shí)施。腿，由于曲膝，人體的整個(gè)重量平時(shí)直膝承擔(dān)，力量多由骨骼對直承擔(dān)，而屈膝后，參與承擔(dān)體重的筋骨肌肉就有所不同，初始會覺得較直立更費(fèi)勁或容易疲勞。這時(shí)候?qū)ν鹊囊缶褪蔷o中求松，在保持姿勢的前提下，在逐步鍛煉腿部耐受力的前提下，盡可能的放松，放松，再

18、放松。前面我們把身體的各部分姿勢要求簡單的介紹了一下，細(xì)心的讀者可能注意到?jīng)]有對胯進(jìn)行闡述。這是因?yàn)閷璧囊蟊容^難體驗(yàn)，也因此在操作過程中太過注意胯的話反而會引起緊張，所以對胯的具體要求，我們放在介紹具體樁法的時(shí)候，在需要的時(shí)候另行講解。呼吸，一般要求自然呼吸，關(guān)注呼吸，但不人為的去加強(qiáng)、改變呼吸的狀態(tài)，除非在特殊功能的鍛煉方法中，才會有特殊的呼吸鍛煉方法。精神，傳統(tǒng)鍛煉無一例外的要求，精神安靜、情緒放松、意念專注，保持一種超然怡然的心態(tài)。在情緒劇烈變動(dòng)的時(shí)候，不要進(jìn)行站樁鍛煉。站樁的高度。站樁，高度不同，用力不同，鍛煉的細(xì)密程度不同，鍛煉的效果就不同。一般來說，站的低，費(fèi)力氣，其氣粗，練意

19、少（靜的程度），反應(yīng)快，站的高，用力少，易放松，易入靜，其氣細(xì)，再加上呼吸、用意以及配合功法，鍛煉效果及功能也不盡相同。那么，拋開特殊的鍛煉方法和目的，我們進(jìn)行站樁鍛煉，僅從站樁的高度來說，到底選用什么高度，或者說，怎樣的高度，能發(fā)揮出最好最快的效果呢，站的太低，超負(fù)荷未必能達(dá)到最佳鍛煉效果，站的太高，又擔(dān)心健身效果太慢，尤其是年輕力壯之人，在人生經(jīng)歷、心智還沒有接受或愛好靜謐的鍛煉方法的時(shí)候，怎樣找好站樁高度的切入點(diǎn),其實(shí)前人做過很多探索，并且各派都有自己的傳承和習(xí)慣，比如太極，過去冷兵器時(shí)代，練太極也是要真刀實(shí)槍的闖江湖的時(shí)候，鍛煉是少不了低架的，只是到了養(yǎng)生的時(shí)代，高架似乎才成為主流，隨

20、之而來的太極技擊也更趨向松空奧妙。雖然各門各派在傳承過程中為了生存的需要，都有一些特殊的經(jīng)驗(yàn)、心得是秘而不宣的，但是隨著時(shí)代的進(jìn)步，傳統(tǒng)門派生存的觀念已經(jīng)逐漸淡薄，傳統(tǒng)的鍛煉方法正在被逐漸的公開和融合，有些秘密也就不應(yīng)該成為秘密了，雖然如此，到目前為止，關(guān)于站樁的高度的這個(gè)方法，智邦還沒有在任何報(bào)章雜志網(wǎng)站看到介紹，也就是說，關(guān)于這一點(diǎn)，是首次披露。也許讀者會說，到底是什么東西這么神神秘秘的,其實(shí)，傳統(tǒng)鍛煉的有些心得和訣竅一旦你千方百計(jì)的探求得到后，覺得并沒有什么了不起的啊，其實(shí)有很多秘傳的訣竅，就是公開說出來，你不知道其用途或作用，也會當(dāng)作很普通的一句話忽略掉。關(guān)于站樁的最佳高度，也應(yīng)了傳統(tǒng)

21、常說的那句話，假傳萬卷書，真?zhèn)饕粡埣?。雖然太簡單，時(shí)機(jī)確很管用，如果在介紹站樁的時(shí)候，平平淡淡告訴你，恐怕你也不會去注意和接受，所以，說了一大堆，只是想要你影響深刻。站樁的最佳高度，一句話:起跳的高度所謂的真?zhèn)饕痪湓挘⒎悄懵牭揭痪湓捑湍軓氐酌髁似渲械览?，在一句話的基礎(chǔ)上，還有相當(dāng)?shù)慕庹f工作。雖然相對于鍛煉內(nèi)景來說，起跳的高度就是最佳的站樁高度比較容易理解，但還是需要簡單解說一下:大家可以做個(gè)實(shí)驗(yàn)，原地起跳摸高，大家都做過的吧。對就是這樣，當(dāng)你原地起跳摸高，就會下蹲，然后盡力向上跳起，這時(shí)候，你注意了你下蹲的高度了嗎,這個(gè)高度，是最適合你當(dāng)前的體能體力的高度，是最能發(fā)揮你潛能的高度，也就是說，

22、作為站樁鍛煉，這個(gè)高度就是你的最佳切入高度同樣的道理，兩腳的最佳寬度應(yīng)該是多寬呢,想來你讀者也猜出答案了，對，摸高起跳時(shí)，你自然的用到的寬度就是。但是要從理論上講，就是肩寬，支撐人體的最佳寬度。站樁的時(shí)辰、場所和方位中醫(yī)理論闡明，人體氣血運(yùn)行，不同的時(shí)辰，不同經(jīng)脈的氣血旺衰是不一樣，所以嚴(yán)格意義上講，任何一種鍛煉，不同的季節(jié)、時(shí)辰、方向等等，都應(yīng)該有相對的站樁時(shí)間和方向。但這僅僅是理論上，因?yàn)槿祟愡M(jìn)化到這個(gè)程度，對于自然界各種時(shí)空影響的敏感，都已經(jīng)降低到最便于自我保護(hù)的程度，試設(shè)想如果人類對自然非常細(xì)微的變化都感應(yīng)強(qiáng)烈的話，是無法適應(yīng)這個(gè)星球的生存環(huán)境的。所以，我們進(jìn)行站樁鍛煉，尤其是初級階段

23、，對于站樁的時(shí)辰、場所及方位對人體的影響，是可以忽略不計(jì)的。但是，在自然時(shí)空環(huán)境發(fā)生劇烈變換時(shí)，人體可以輕易的感覺到它的影響，那么，我們進(jìn)行站樁鍛煉，也應(yīng)該作相應(yīng)的調(diào)整。在戶外練功時(shí)，應(yīng)注意空氣清新，但應(yīng)避開風(fēng)過大的地方，如有樹木花草溪流湖泊則較為適宜。冬季如在室內(nèi)練功，應(yīng)盡量保持空氣新鮮。比如，溫度驟變，風(fēng)雨雷電，雨雪霧霽等等太過時(shí)，我們還是應(yīng)該避開這種劇烈變動(dòng)的時(shí)間進(jìn)行鍛煉。時(shí)辰上，精神倦怠、體力勞頓、過饑過飽等等時(shí)間，都應(yīng)該避免進(jìn)行站樁鍛煉。同時(shí)還應(yīng)注意，飯后飯后應(yīng)隔開半小時(shí)左右才宜進(jìn)行站樁鍛煉，站后也不要立即飲水，特別是冷水。練功前先解完大小便，褲帶不宜緊。每次鍛煉堅(jiān)持的時(shí)間經(jīng)云:“人

24、一呼脈行三寸，一吸脈行三寸，呼吸定息，脈行六寸。人一日一夜，凡一萬三千五百息，脈行五十度，周于身?！?，就是說，人體氣血一晝夜要循行人體50次，按照一天24小時(shí)計(jì)，氣血完全循行人體一周大約是0.48小時(shí)，大約28.8分鐘。我們進(jìn)行鍛煉，一般最好是氣血完整的循環(huán)周期，也就是說，每次鍛煉，至少應(yīng)該完成一個(gè)氣血周期也就是28.8分鐘，加上準(zhǔn)備調(diào)整以便進(jìn)入狀態(tài)，一般鍛煉要求不要少于30分鐘，就是這個(gè)道理。等到鍛煉有了心得，能夠體會體內(nèi)的細(xì)微變化，就能體會到這個(gè)時(shí)間周期對人體的影響。比如我們在靜坐雜談中談到，靜坐半個(gè)小時(shí)左右，會有一個(gè)很特殊的感覺期，就是因?yàn)檫@時(shí)正是進(jìn)入練功狀態(tài)的特殊氣血陰陽更替的時(shí)間，通

25、常表現(xiàn)為短暫的氣血交替不暢而神失濡養(yǎng)，造成心緒煩躁。我們一再強(qiáng)調(diào)保證鍛煉每次的時(shí)間，其道理讀者應(yīng)該明白了，所以大家應(yīng)該特別注重鍛煉的時(shí)間，時(shí)間，在中國白話中也叫功夫，用功夫才能鍛煉出“功夫”。關(guān)于站樁的高度，讀者往往還會有許多疑問，一般問的最多的是高樁和低樁的鍛煉強(qiáng)度和效果的差別。有些人說，我的體力不支，把樁架拿高點(diǎn)，會不會有效果,效果會不會降低,等等。一般來說，只要身體尚好，能夠堅(jiān)持把樁步站的比較低的，都應(yīng)該先進(jìn)行低樁鍛煉。原因我們會在【鍛煉的層次】相關(guān)章節(jié)里對相關(guān)理論進(jìn)行探討，這里只做簡單的說明:低樁，按照過去的說法，開始鍛煉人體氣血比較粗、淺的部分，這樣會為今后的深入打下良好的基礎(chǔ)。同時(shí)

26、，因?yàn)橹刈藙荩瑢粑?、意念要求輕淺，調(diào)動(dòng)人體的能量也就比較“粗”，這樣說大家不要認(rèn)為這個(gè)粗就是層次低，而是如果一開始就鍛煉深細(xì)側(cè)重意念類的方法，內(nèi)部的運(yùn)動(dòng)不是每個(gè)人都能夠正確把握的，或者說，沒有“粗、淺”的基礎(chǔ)，絕大部分人不能很好的把握深細(xì)的內(nèi)部運(yùn)動(dòng)。還有一個(gè)原因那就是，低樁引發(fā)的氣血運(yùn)動(dòng)，對身體表淺層次的矯正作用更大，它幾乎不給你人為意念干擾的機(jī)會，摧枯拉朽般的自己運(yùn)作，也就是說鍛煉身體的作用更直接，更快，更自然，更容易體驗(yàn)到。因?yàn)樗腻憻拰哟胃咏百|(zhì)”的層次，對身體的鍛煉作用也就最大，特別是以鍛煉身體為目標(biāo)的大眾，一開始就用著重意念、放松比較容易的鍛煉方法，一旦把握不好，往往欲速不達(dá)，

27、且在內(nèi)景復(fù)雜的時(shí)候哪一把握反而對身體產(chǎn)生一定的副作用。雖然這么說，高樁鍛煉也一樣的是非常好的鍛煉方法，只是鍛煉的時(shí)候要把握要點(diǎn)。若是身體稍差對于低樁有所不適應(yīng)的人，可以適當(dāng)抬高樁架，抬高到什么程度為限呢,我們還是用時(shí)間來限定。比如有人說，我想從高樁入手，逐漸降低加大鍛煉量，那么你可以選擇一種高度，你非常努力的可以站上半個(gè)小時(shí)以上，記住不是輕松達(dá)到，而是很努力才能達(dá)到的高度。當(dāng)你能夠在這個(gè)高度保持一定的時(shí)間，并且在適應(yīng)這個(gè)高度身體能夠放松后，再加大鍛煉量，降低樁架。為什么練了高樁還要去練低樁，不是高樁鍛煉的會深細(xì)些嗎,其中的道理在一個(gè)“透”字，讀者鍛煉到一定程度，可以琢磨一下這個(gè)字。就好比一個(gè)大

28、學(xué)生，不一定會做中學(xué)最難的題目一樣。對于身體很弱實(shí)在無法進(jìn)行低樁鍛煉的朋友，高樁的鍛煉也是可行的。高到什么程度,哪怕只能躺床上不能動(dòng)的人，勉力能抬起一個(gè)手指頭，都可以進(jìn)行樁功鍛煉?；蛘咧w完全不能動(dòng)，意識清醒，也一樣進(jìn)行“樁功”鍛煉。這里展開說了這么多，其實(shí)就是要說明，只要選擇了樁功，入手是用“一次半小時(shí)以上的稍高一點(diǎn)樁架”還是“低樁累積半小時(shí)的鍛煉”，可以根據(jù)自己的身體狀況和愛好靈活掌握，但是我們依然推薦只要身體能夠承受數(shù)十秒低樁的人，尤其是年輕人，從低樁鍛煉起。它對你的身體的“清理、整理、調(diào)理”的力度，你會慢慢體驗(yàn)到。有許多人，對于女性同胞進(jìn)行傳統(tǒng)鍛煉多有忌諱，認(rèn)為女性有不同于男性的特殊體

29、質(zhì)，不適合傳統(tǒng)健身方法的實(shí)踐，實(shí)際上這是一種錯(cuò)誤的觀點(diǎn)。不可否認(rèn)，在傳統(tǒng)鍛煉方法中，有一部分是不適合女性鍛煉或不適合女性特殊時(shí)期的鍛煉，但是我們只要明白傳統(tǒng)健身的原理，把握好鍛煉的原則，不要選擇不適合女性同胞的方法，調(diào)整特殊身理情況下的運(yùn)動(dòng)量，完全可以實(shí)踐傳統(tǒng)健身功法并取得良好的效果。比如秘靜克女士跟隨王鄉(xiāng)齋先生進(jìn)行站樁鍛煉，不但治好自己的疾病，而且健康長壽，90多的高齡還能公園教導(dǎo)后輩練習(xí)站樁，為推廣站樁健身做出卓越的貢獻(xiàn)。站樁，是可以適合所有人的、最佳的鍛煉方法。樁功是拳術(shù)中主要的功法之一，不同的拳種有其不同練法，但目的是相同的，都是求它的根基功夫。要想使樁功練好，必須有內(nèi)功功法的輔助，不

30、可分割。內(nèi)功在過去都是不對外傳授的，必須得身傳口授。所以太極拳協(xié)會的提高，樁功、內(nèi)功是必修課。古語講“練習(xí)拳不練功，到老一場空”，這時(shí)原功就是指樁功、內(nèi)功而言，同時(shí)也說明了練習(xí)功的重要性。武氏太極拳樁功，是練習(xí)知己的功夫，是心靜求動(dòng)，以動(dòng)求整，以圓培勢，自我改變，自我優(yōu)化的功夫。樁功有調(diào)呼吸，蓄吐納、固精氣、壯神色，益氣血之功能。通過鍛煉，丹田內(nèi)氣充實(shí)，充盈于四肢百骸，使軀干、骨架增強(qiáng)繃力、彈力，而且固精壯骨，也能增進(jìn)元?dú)?，如此則精氣足、筋骨壯、元?dú)獬洌苌癫娠w揚(yáng)，精神倍增，能增拳藝，裝氣勢，所披床靡。無極樁法的基本要求調(diào)身:口訣極簡單，一共十四個(gè)字:“兩會一點(diǎn)一垂線，全身體重到涌泉?！薄皟蓵?/p>

31、”指人身穴位“百會”和“會陰”，“一點(diǎn)”指兩腳“涌泉”穴連線的中點(diǎn)。操作上使這三點(diǎn)位于一條與地面垂直的假想直線上，久而自然能全身貫通?！叭眢w重到涌泉”基本上屬于假想的，或者稱感覺上的。因?yàn)楦鶕?jù)人體的幾何外型，重心無論如何不會在身體的最下部。但是長期在這種意識引導(dǎo)下，很快可以進(jìn)入上輕下沉的穩(wěn)定感妄動(dòng)”的可能。覺，進(jìn)而達(dá)到腳下雙輕。此后即有一陽發(fā)動(dòng)，排除“操作時(shí)，姿勢略同于太極拳的預(yù)備式，因而老輩拳譜中，預(yù)備式又稱為無極式。兩腳放平，略窄于肩，全身各大關(guān)節(jié)自上而下放松，不可使一處僵硬，且要注意，各骨節(jié)間須是松張狀態(tài)，不宜軟塌。唯初學(xué)很難辨識，因此這一階段必須經(jīng)明師校正，否則難得其形。百會、會陰、

32、兩腳涌泉穴連線的中點(diǎn)要在一直線上，自然松垂落地。感覺全身體重落入兩腳涌泉處。全身無一處掛力為最佳。如果樁式正確，身體不自覺地出現(xiàn)無方向的擺動(dòng)是很正常的現(xiàn)象，無須刻意保持不動(dòng)。要牢記“道法自然”的道理。調(diào)心:這個(gè)環(huán)節(jié)十分重要，口訣有八個(gè)字:“無念無欲，毋妄毋助?！边@對很多人來說顯得很不可思議，怎么可能什么也不想呢,其實(shí)每個(gè)人都有這樣的經(jīng)歷，就是會在某一時(shí)間頭腦中出現(xiàn)片刻空白。也許站樁十五分鐘只有一秒是這樣的，也許連一秒也沒有，但隨著日積月累這樣的時(shí)候越來越多，漸漸連在一起，站樁的質(zhì)量也就提高了。有人主張“一念代萬念”，但我?guī)熢涛?，這一念最終也必須除掉。習(xí)慣了一念代萬”與“助”念以后，要除這一念

33、反而難上加難。這也是要注意的?！巴歉y戒除的。從師學(xué)習(xí)無極樁時(shí)切不可追問下一階段感受會是如何。老師今天說了，也許你明天就找到了這樣的感覺。但這是你自己根據(jù)老師的說法想出來的，就是“妄”的。排除“妄”字就是要踏踏實(shí)實(shí)練功，加上老師的指點(diǎn)，進(jìn)步會很快的。“助”也是練功者常會遇見的。某一天站得很舒服，覺得身上很滿，不免會想時(shí)間更長一點(diǎn)，身上更滿一些，更大一些，這就是助。練功不要心急，最要穩(wěn)步求進(jìn)，漸次循升，否則得來不是真貨矣。調(diào)息:呼吸純?nèi)巫匀?。就是不必去在意呼吸，有人講“忘息”，也是這個(gè)意思。任無極樁的太極內(nèi)功來塑造你，而不是刻意去制造某種模式。功夫久了，呼吸上自然就有變化，人為去追求往往適得其

34、反。樁功的評價(jià)也用八個(gè)字:“無形無相，無根無極?！彼^無形無相者，兩腿不屈蹲，兩手不作勢，外不帶一絲張狂，秀若處女，內(nèi)斂一團(tuán)精神，不怒而威。平和中正，泰然自若，有佛祖拈花之妙，妙處全在“無中生有”。無根無極者，指無所思，無所住，真氣彌漫，自然發(fā)動(dòng)，隨動(dòng)而動(dòng)，自然順?biāo)?，無一絲勉強(qiáng)，無一絲滯病。故而有無所不在，無所不是之妙。能循此操作，漸至評價(jià)之境，太極之門可入。真氣發(fā)動(dòng)，自然明曉無極生太極的妙理。至此樁功始有小成。然終不可廢。須知太極拳“松則益松，輕而愈輕”，并無止境，此不可不辨?；煸獦稙椤俺惺汲薪K”之樁法，初學(xué)者和功夫高深者都可操練。初學(xué)者和功夫高深者同練此樁時(shí)，雖然外在姿勢沒有什么大的不同（

35、但內(nèi)在的境界則會有“天壤之別”?；煸獦痘菊痉?先兩腳掌貼地外展，然后兩腳跟外展，兩腳成一個(gè)微微的倒八字（比肩略寬，身體微微下蹲，尾閭指地:隨之。雙手從身體兩側(cè)好像抱著一個(gè)大氣球緩緩上升，提至胸前環(huán)抱（兩手上不過肩、下不過臍，一般與胸等高。如此站立不動(dòng)（最少站30分鐘。為什么每次至少站30分鐘呢?因?yàn)橹嗅t(yī)認(rèn)為（人的氣血在體內(nèi)運(yùn)行一周的時(shí)間為28分鐘。當(dāng)然，初學(xué)者由于體力較弱，站不夠30分鐘也沒有關(guān)系，只要堅(jiān)持鍛煉（逐漸就能站夠30分鐘。一般來說，每天站30分鐘，100天后則身體進(jìn)一步修煉功夫的基礎(chǔ)就有了（此即古人所說的百日筑基。收功:站樁30分鐘后，如想結(jié)束站樁（就可先兩腳后跟貼著地合攏（然后兩腳掌也貼著地并攏:兩手把懷抱中的大氣球好像攏到腹部里邊一樣自然攏合（男的左手在下（女的右手在下，兩手疊在一起;隨之，按照左、上、右、下的方向，逆時(shí)針揉腹9次;9次結(jié)束之后，按照左、下、右、上的方向，再順時(shí)針揉腹9次。最后，保持兩手撫于肚臍的姿勢（安安靜靜地站立2-5分鐘后，兩手還原體側(cè)（成無極樁姿勢再站立幾分鐘。進(jìn)步階梯:在站樁的過程中（練功者并不是站著什么都不做。而是有著豐富的調(diào)整身心的內(nèi)涵在里邊。一般來說，站樁姿勢擺好后，可根據(jù)自身功夫的進(jìn)階（進(jìn)行“七層功夫”的專項(xiàng)修持:第一層抱球開合（第二層丹田內(nèi)壯。第三層松腰開竅，第四層乾三連（第五層坤六斷（第六層內(nèi)外