情緒壓力管理

1、.PAGE ：.；員工培訓系列課程壓力和心情管理1 課程簡介1.1 課程稱號：壓力和心情管理1.2 培訓對象：海爾集團全體新入職員工1.3 培訓目的1總體目的：讓全體新員工能更有效的對本人進展心情和壓力管理，從而使新員工的任務積極性和任務效率提高，為企業(yè)發(fā)明更多的效益。2詳細目的：減輕任務 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力，放松自我，煥發(fā)任務熱情、提升生活情趣；消除 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力來源，激發(fā)自動性與發(fā)明性，培育積極心態(tài)面對人生；掌握行之有效的 HYPERLINK 21emr

2、/Article/HTML/61338.html 壓力管理戰(zhàn)略，學會各種有效的放松方法；加強正面 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情，處置負面 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情，從根本上處理帶來心思的不當信心，高興生活，開心任務。1.4 課程原那么 1以培訓需求為根據(jù)：本課程是針對新員工入職后普遍面臨的一系列心情和壓力問題而開發(fā)的培訓課程。2以企業(yè)開展方案為根據(jù)：本課程與企業(yè)開展息息相關，其最終目的是提高員工的任務效率，從而到達發(fā)明更多的企業(yè)效益的目的。3以員工的現(xiàn)狀為根據(jù)：本課程是針對新員工

3、在入職后產生的由于任務環(huán)境的轉換和人際關系等方面的要素呵斥的心情和壓力問題而設置的。4以可掌控的培訓資源為根據(jù)：本課程是以海爾集團目前擁有的資源為根底，以企業(yè)內部現(xiàn)有的教學資源，內部培訓資料，內部講師為課程的支撐的。2 課程設計2.1培訓組織人：人力資源部心情與壓力管理工程小組2.2 課程內容1認識 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力與 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情自我認知2 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力識別與評價3職場 HYPERL

4、INK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力管理4任務與生活平衡藝術 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情調理5自我減壓運動2.3 培訓時間：6小時2.4 培訓地點：課室2.5 培訓方式：采用直接教授型培訓法、參與型培訓法結合的啟發(fā)式、互動式教學 1講授法：教師按照預備好的講稿系統(tǒng)地向受訓者教授知識的方法。它的優(yōu)點是，教授的內容多，知識比較系統(tǒng)、全面，有利于大面積培育人才，對培訓環(huán)境要求不高，有利于教師的發(fā)揚。2研討法：在教師引導下，學員圍繞某一或某幾個主題進展交流，相互啟發(fā)的培訓方法。它的優(yōu)點是，多向式信息交流有利于

5、學員取長補短，開闊思緒；要求學員積極參與，有利于培育學員綜合才干；加深學員對知識的了解；方式多樣，順應性強。2.6 培訓教師：人力資源部內部培訓師2.7 考評方式：1上級評價：利用人力資源部門自編培訓后評價問卷，在學員學習完好個課程后，由該學員直轄上級對其在實踐任務中的心情和壓力管理方面的才干作出評價，以評價學員的學習成果。2學員評價：利用人力資源部門自編培訓后評價問卷，在學員學習完好個課程后，本人對任務中遇到心情和壓力問題時的處置才干作出自評，以評價本身的學習成果。2.8 培訓課程評價1學員評價：利用人力資源部門自編培訓課程評價問卷，在學員學習完好個課程后對培訓課程的組織、培訓課程內容以及培

6、訓師等方面內容作出評價。2培訓師自評：利用人力資源部門自編培訓師自評問卷，在學員學習完好個課程后對培訓課程的組織以及培訓師對本身教學質量進展評價。2.9 培訓課程安排課程內容培訓師角色學員角色時間安排上午：心情與壓力認知及識別 認識 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力與 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情自我認知 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力、 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情聊天室何謂壓

7、力？ HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情的迷思壓力的表現(xiàn)壓力和心情的產生Q&A講授引導參與討論傾聽9：0010：00休憩10：0010：15 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力識別與評價測測他的壓力如何識別本身壓力 生活事件與壓力指數(shù)生活 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力源識別職場中 職場中的 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力管理任務 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/

8、61338.html 壓力及 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力源識別企業(yè)員工接受 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力的表現(xiàn)與處理方法Q&A講授傾聽10：1511：45點評講解傾聽、修正11：4512：00午餐、休憩12：0014：00下午：心情和壓力管理方法任務與 任務生活平衡藝術 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情調理體察本人的 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情合理宣泄本人的 HYPERLI

9、NK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情提高EQ，做本人 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情的主人Q&A講授引導參與討論傾聽14：0015：15休憩15：1515：30自我減壓運動應對 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力的方法1、 HYPERLINK file/D:視聽王國音樂處方NAC放松訓練.wma t _parent 放松與 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力2、運動與 HYPERLINK 21emr/Arti

10、cle/HTML/61338.html 壓力互動：辦公室 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力操3、飲食與 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力4、音樂與 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力Q&A講授示范傾聽練習15：3016：45總結講授傾聽16：4515：003 附件：培訓資料與課程組織3.1認識 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力與 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61

11、338.html 心情自我認知1課程引入 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力、 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情聊天室：培訓師組織學員分成假設干個小組，每個小組分別討論并列出在生活或任務中遇到的一些壓力問題，或者本人對任務的一些心情反響等，目的是為了讓學員對本身壓力和目前的心情有更深的認識。2 課程開展1何謂壓力？壓力指人的精神遭遇外界影響而帶來的心思緊張，或者苦楚，使人因這些要素而覺得精神形狀不佳，面色萎靡，內心繁重，更有甚者苦楚不堪 壓力不是一種想象出來的疾病而是身體戰(zhàn)備形狀的反響，這是當

12、我們認識 到某種情形，或者某個人，或者某件事情具有潛在的要挾性的時候做出的反響。當這種情況發(fā)生的時候，大腦分泌出包括腎上腺素等的激素。腎上腺素經過血管流淌到身體的各個部分。當這些荷爾蒙流到心臟、肺和肌肉的時候，一種特殊的生理反響就發(fā)生了。2 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情的迷思心思學上以為，心情是指伴隨著認知和認識過程產生的對外界事物的態(tài)度，是對客觀事物和主體需求之間關系的反響。是以個體的愿望和需求為中介的一種心思活動。心情包含心情體驗、心情行為、心情喚醒和對刺激物的認知等復雜成分。關于心情究竟是什么其實還不明確，對心情的看法眾說紛紜。心情

13、有20種以上的定義，不過，雖然它們各不一樣，它們都成認心情是由以下四種成份組成的：a.心情涉及身體的變化，這些變化是心情的表達方式。b.心情是行動的預備階段，這能夠跟實踐行為相聯(lián)絡。c.心情涉及有認識的體驗。d.心情包含了認知的成分，涉及對外界事物的評價3壓力的表現(xiàn)表1 壓力的表現(xiàn)對壓力的反響 反響過敏正常反響生理頭痛 心跳加速 改善安康 增進心智 加強抵抗力 加強面對壓力的忍受力 頸痛 呼吸不順 胃痛 肌肉緊張 頭暈 血壓提高 抽筋 作嘔作悶 腰骨痛 發(fā)冷或發(fā)熱 痳痹或針刺的覺得 認知難以專心 留意力分散 專心致志 多作察看 建立目的 按部就班 正面人生價值觀 堅持客觀的判別 錯誤百出 記憶

14、力減退 出現(xiàn)錯覺 判別力降低 思想混亂 反響速度減慢組織才干和作長久方案的才干退化 心情抑郁 焦慮 充溢希望 接受挑戰(zhàn) 自我控制 一定個人價值 認識自我才干 激動 驚惶 無助 困擾 絕望 憤怒 心情低落 心境焦躁 坐立不安 心神恍惚 行為精神萎靡 常作白日夢 靜心思索 堅持運動 舉止古怪 忽視新事物 放松本人 自我檢討 無故曠工 有自殺的傾向 多作休憩 關懷他人 敷衍問題 人際關系惡劣 接受新事物 能寬恕他人 推卸擔任 言語問題添加 堅持良好的人際關系 濫用藥物 失眠或睡眠過多 為本人的生長而高興 玩世不恭 食欲不振或過強 大吃大喝 興趣和熱情減少 結果極端焦慮 缺乏平安感 消費力降低 人際關

15、系疏離 焦慮減輕 擁有平安感 消費力添加 人際關系親密 4壓力和心情的產生 = 1 * GB3 ABC實際的看法在這里要引見的是著名的ABC實際。這是研討者提出的關于心情的實際，實踐上，這也可以推行到壓力是的產生上。ABC實際中：A表示誘發(fā)性事件，B表示個體針對此誘發(fā)性事件產生的一些信心，即對這件事的一些看法、解釋。C表示本人產生的心情和行為的結果。通常人們會以為誘發(fā)事件A直接導致了人的心情和行為結果C，發(fā)生了什么事就引起了什么心情體驗。然而，他有沒有發(fā)現(xiàn)同樣一件事，對不同的人，會引起不同的心情體驗。同樣是面臨公司提拔，結果兩個人都沒被升職。一個人無所謂，而另一個人卻傷心欲絕。為什么？就是誘發(fā)

16、事件A與心情、行為結果C之間還有個對誘發(fā)事件A的看法、解釋的B在作祟。一個人能夠以為：這次沒升上也沒關系，下次可以再來。另一個人能夠說：我努力了那么長時間，竟然沒獲得提拔，是不是我太笨了，我還有什么用啊，人家會怎樣評價我。于是不同的B帶來的C大相徑庭。運用到壓力中，可以用這樣一條表達式來闡明：壓力源個體知覺認識評價行為表現(xiàn) = 2 * GB3 不合理信心在這里不如說說常見的一些不合理的信心： 1. 人應該得到生活中一切對本人是重要的人的喜歡和贊許；2. 有價值的人應在各方面都比他人強；3. 任何事物都應按本人的志愿開展，否那么會很糟糕；4. 一個人應該擔憂隨時能夠發(fā)生災禍；5. 心情由外界控制

17、，本人無能為力；6. 曾經定下的事是無法改動的；7. 一個人碰到的種種問題，總應該都有一個正確、完美的答案，假設一個人無法找到它，便是不能容忍的事；8. 對不好的人應該給予嚴峻的懲罰和制裁；9. 逃避能夠、挑戰(zhàn)與責任要比正視它們容易得多；10. 要有一個比本人強的人做后盾才行。學員們：這些不合理的信心，他有過沒有呢？對本人的心情擔任了嗎？他給本人的明智打幾分呢？3.2 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力識別與評價以及職場中的 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力管理3.2.1 HYPERLINK

18、21emr/Article/HTML/61338.html 壓力識別與評價1 課程引入：測測他的壓力 利用心身壓力自評問卷PSTRI，讓新職員從客觀上了解本人的壓力情況，同時，知道適時利用一些壓力評價工具來對本人的壓力進展評價，從而立刻自我調理。2 課程展開1如何識別本身壓力 生活事件與壓力指數(shù)表2生活事件與對應的壓力指數(shù)喪偶100性問題39提出高要求28社交活動的變化18離婚73增添家庭新成員39同伴開場任務或者停頓任務26還清小額借款17合法分居65改換任務39開場或終了學校課程26睡眠習慣改動16刑獄63經濟問題38生活環(huán)境的變化25家庭聚會添加或減少15親友過世63好朋友的過世37個人

19、生活習慣的變化24飲食習慣改動或者節(jié)食15個人受傷或疾病53職位的變動36與指點產生意見不合23度假13結婚50婚姻問題增多35任務時間和/或勞動條件發(fā)生轉變20春節(jié)12解雇47繁重的抵押負擔31搬家20違章11婚姻調解45借貸懇求被拒30轉校20退休45責任壓力添加29休閑時間添加或減少19家庭成員或者親友生病44子女分開父母家29信仰的轉變19懷孕40與親家的矛盾292生活 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力源識別在現(xiàn)實生活中，由生活事件所構成的心思壓力多種多樣。有人因上進不成而有壓力，有人因安康不佳而有壓力，有人因夫妻不和而有壓力等等。歸

20、納起來，心思壓力的來源主要有以下幾個方面：生活改動。生活改動是指個人日常生活次序上發(fā)生的艱苦變故。這里生活改動主要是指生活中帶給人們負面心情的事件而言的。生活瑣事。煩心的生活瑣事，日積月累也會給人呵斥壓力，所謂生活瑣事指的就是日常生活中經常遇到且無從逃避的瑣事。此等瑣事在性質上其嚴重性均缺乏危害于人。但積累的結果，就會對人的身心呵斥不良影響。日常生活中呵斥心思壓力的瑣碎事件主要包括家用支出、任務職業(yè)、身心安康、時間分配、生活環(huán)境及生活保證等方面。心思波折。在日常生活中，隨時隨地都能夠遇到波折情境，因此產生波折感。因波折情境對人的妨礙，使人的生活目的無法達成所產生的波折感就屬于心思壓力。心思沖突

21、。沖突是一種心思姿態(tài)，而此種姿態(tài)的構成，乃是因個人同時懷有兩個動機而無法兼得滿足所致。人在現(xiàn)實生活中經常會遇到需求個人作出選擇判別的問題，在選擇判別時，有的重在感情，有的重在理性，更有的患得患失，不得不思索利害關系。這種在日常生活中在所難免的心思沖突也會構故意理壓力。3.2.2職場中的 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力管理(1)任務中的壓力來源任務安排任務環(huán)境個人態(tài)度人際關系任務出路任務與家庭失衡(2)職場壓力過大的幾種表現(xiàn)第一，生理方面：心悸和胸部疼痛、頭痛，掌心冰冷或出汗、消化系統(tǒng)問題如胃部不適、腹瀉等、惡心或嘔吐、免疫力降低等；第二，心

22、情方面：易怒、急躁、憂慮、緊張、冷漠、焦慮不安、解體等；第三，行為方面：失眠、過度吸煙喝酒、拖延事情、遲到缺勤、停頓文娛、嗜吃或厭食、吃鎮(zhèn)靜藥等；第四，精神方面：留意力難集中，表達才干、記憶力、判別力下降，繼續(xù)性地對本人及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，優(yōu)柔寡斷等。3企業(yè)員工職業(yè)壓力管理 = 1 * GB3 個人壓力管理：A 樂觀向上的心態(tài)。人的觀念與思想方式很大程度上決議了他對某事物的態(tài)度、看法、行為與結果。積極向上的人面對挑戰(zhàn)會適當?shù)卣{整本人的行為，緩解壓力；消極的人遇到困難會猶疑彷徨、焦躁不安。員工應客觀地分析本人，變壓力為動力。B 提升本身的任務才干。不斷學習，提高任務技藝，添加本身應對任務的才干

23、，以順應轉崗或組織變革的需求，加強本身的可雇傭性。C 時間管理。時間是最稀缺的資源，時間價值在于本人對時間的控制。能充分利用時間，就會提高時間的邊沿效益。合理安排時間，不僅有利于處置好任務、生活與家庭的平衡，而且更能有效完成義務。D 緩解壓力。傾訴是緩解壓力的有效方法。經過向他人傾訴，可以獲得一定程度的協(xié)助 ，調理緊張的心情。同時還可以經過放松訓練法、生物反響訓練等心思訓練方法減輕或消除壓力。E 積極參與，堅持身心安康。員工應積極參與企業(yè)舉行的文體活動，這有利于身心安康。另外如散步、打球等也是很好健身及放松的方式。這些活動有利于員工融入集體，也是培育良好人際關系的重要載體。員工壓力的處置技巧A

24、問題處理戰(zhàn)略：尋求協(xié)助；設計處理方案；直接行動。B心情減低戰(zhàn)略：抒發(fā)心情，逃避，再認知，區(qū)分責任。 = 2 * GB3 組織壓力管理從組織角度來看，壓力管理主要是為被管理者營造一個能充分發(fā)揚所長的適度壓力的任務環(huán)境，同時要防止過度壓力的產生。綜合起來，管理者可以運用以下幾個戰(zhàn)略來改善管理方式，滿足員工的合理化需求，緩解和消除員工的壓力，提高員工的任務績效，進而提升組織的競爭力。第一改善任務環(huán)境。第二發(fā)明協(xié)作上進、以人為本的 HYPERLINK globrand/special/org-culture/ t _blank 組織文化。第三，義務和角色需求的管理。第四，生理和人際關系需求的管理。3.

25、3任務生活平衡藝術 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情調理 = 1 * GB3 體察本人的 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情 = 2 * GB3 合理宣泄本人的 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情A傾訴。有了困擾、不滿和苦楚等心思壓力，可以向知心朋友或信任的人傾訴，請他們開導，也可以用寫信、記日記的方式來傾吐心中的不快。B哭泣。在極度傷悲、冤枉的時候，不論男女都不用強忍眼淚，縱情地痛哭一場，必定會感到心思上輕松、安靜。C猛烈地活動。如較大運動量

26、的膂力活動、猛烈的快節(jié)拍喊叫等，亦有助于釋放緊張的心情，消除煩悶和抑郁。心情的宣泄要做到適時適度，留意時間、場所和方式方法，既不影響他人的任務、學習和生活，也不能有損于本人的身心安康，更不能冒犯法律，危害社會。 = 3 * GB3 提高EQ，做本人 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 心情的主人A合理心情法RET操作方式1找出使本人產生異常緊張心情的誘發(fā)事件A，例如當眾講話、考試、任務壓力、人際關系等。 2分析發(fā)掘本人對誘發(fā)事件的解釋、評價和看法，即由它引起的信心B，從理性的角度去審視這些信心，并且討論這些信心與所產生的緊張心情C之間的關系。從而認識

27、到異常的緊張心情之所以發(fā)生，是由于本人存在不合理的信心，這種失之偏頗的思想方式該當由本人擔任。 3擴展本人的思想角度，與本人的不合理信心進展爭辯D，動搖并最終放棄不合理信心，學會用合理的思想方式替代不合理的思想方式。還可以經過與他人討論或實踐驗證的方法來輔助本人轉變思想方式。 4隨著不合理信心的消除，異常的緊張心情開場減少或消除，并產生出更為合理、積極的行為方式。行為所帶來的積極效果，又促進著合理信心的穩(wěn)定與心情的輕松愉快。最后，個人經過心情與行為的勝利轉變，從根本上樹立起合理的思想方式，不再受異常的緊張心情的困擾E。家庭作業(yè)：合理心情治療的自助量表 其內容為：先讓填表者找出A和C，然后再找B

28、。表中列有十幾種常見的不合理信心，填表者可從中找出符合本人情況的B，假設還有其他的不在此列中的不合理信心可單獨列出。接下來是請?zhí)畋碚弑救俗鯠，對本人一切的不合理信心，一一進展質疑式的爭辯。最后是填寫E，即經過本人與本人的不合理信心爭辯而到達了什么心情的和行為的效果。B 同理心訓練empathy 同理心是指正確了解他人的感受和心情，進而做到相互了解、關懷和情感上的融洽。同理心就是將心比心，同樣時間、地點、事件，而當事人換本錢人，也就是設身處地去感受、去體諒他人。在既定已發(fā)生的事件上，把本人當成是他人，想像本人由于什么心思以致有這種行為，從而觸發(fā)這個事件。 由于本人曾經接納了這種心思，所以也就接納

29、了他人這種心思，以致體諒這行為和事件的發(fā)生。與己所不欲,勿施于人同出一徹。同理心六原那么1、我怎樣對待他人，他人就怎樣對待我-我替人著想，他人才會替我著想。2、想要得到他人的了解，就要首先了解他人-只需將心比心，才會被人了解。3、他人眼中的本人，才是真正的本人-要學會以他人的角度來看問題，并據(jù)此改良本人在他人眼中的籠統(tǒng)。4、只能修正本人，不能修正他人-想勝利地與人相處，想讓他人尊重本人，獨一的方法就是先改動本人。5、真誠坦率的人，才是值得信任的人-要不設防地，以我最真實的一面示人。6、真情流露的人，才干得到真情報答-要丟棄面具，真誠對待每一個人。3.4自我減壓運動1 HYPERLINK fil

30、e/D:視聽王國音樂處方NAC放松訓練.wma t _parent 放松與 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力 HYPERLINK file/D:視聽王國音樂處方NAC放松訓練.wma t _parent 放松訓練呼吸、肌肉訓練法 = 1 * GB3 呼吸放松法操作要領(按次序)：安靜，讓心靜下來；用鼻孔漸漸地吸氣，想像“氣從口腔順著氣管進入到腹部，腹部隨著吸入的氣的不斷添加，漸漸地鼓起來；吸足氣后，略微屏息一下，想像“吸入的氧氣與血管里的濁氣進展交換；用口和鼻同時將氣從腹中漸漸地自然吐出，腹部漸漸地癟下去；睜眼，恢復原狀。如要延續(xù)做，可以堅持

31、入靜姿態(tài)，反復呼吸。這種呼吸方式稱為腹式呼吸。呼吸放松的特點是見效快。在緊張時，只需進展深呼吸2次3次，就可以起到放松的作用。 = 2 * GB3 肌肉放松法的要領1.頭部放松：用力皺緊眉頭，堅持5秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，堅持5秒鐘，然后放松；皺起鼻子和面頰部肌肉，堅持5秒鐘，然后放松；用舌頭抵住下腭的門齒，口盡量張開，頭向后抬，堅持5秒鐘后放松。2.頸部肌肉放松：將頭用力下彎，努力使下巴抵達胸部，堅持5秒鐘，然后放松。3.肩部肌肉放松：將雙臂平放體側，盡量提升雙肩向上，堅持5秒鐘，然后放松。4.臂部肌肉放松：將雙手掌心向上平放在座椅扶手上，握緊拳頭，使雙手及前臂肌肉堅持緊張5秒鐘，然后

32、放松：側平舉張開雙臂做擴胸狀，領會臂部的緊張感5秒鐘，然后放松。5.胸部肌肉放松：將雙肩向前收，使胸部周圍的肌肉緊張，堅持5秒鐘，然后放松。6.背部肌肉放松：將雙肩用力往后擴，領會背部肌肉的緊張感5秒鐘，然后放松：向后用力彎曲背部，努力使胸部弓起，擠壓背部肌肉5秒鐘，然后放松。7.腹部肌肉放松：盡量收緊腹部，好似他人向他腹部打來一拳，他在收腹躲避，堅持收腹5秒鐘，然后放松。8.臀部肌肉放松：夾緊臀部肌肉，收緊肛門，使之堅持緊張5秒鐘，然后放松。9.腿部肌肉放松：繃緊雙腿，伸直上抬，腿離地面20厘米，堅持5秒鐘，然后放松。10.腳趾肌肉放松：將腳趾漸漸向下彎曲，仿佛用力抓地，堅持5秒鐘，然后放松

33、；將腳趾漸漸向上翹，堅持緊張5秒鐘，然后放松。以上從頭到腳10部分的肌肉放松延續(xù)完成，一切動作應熟練掌握到能延續(xù)完成，并在各種情境下都能自若運用。建議在早晨醒來后和夜晚臨睡前各做一遍，或者在感到焦慮緊張時做。放松訓練想象、自我催眠、自我暗示訓練法 = 1 * GB3 想像放松想象最能讓本人感到溫馨、愜意、放松的情境，通常是在大海邊。例如：“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其他的人；我覺得到了陽光暖和的照射，觸到了身下海灘上的沙子，我全身感到無比的溫馨；海風悄然地吹來，帶著一絲絲海腥味海濤在悄然地拍打著海岸，有節(jié)拍地唱著本人的歌；我靜靜地躺著，靜靜地傾聽這永久的波濤聲自我想象放松可以本人在心中默念

34、。節(jié)拍要逐漸變慢，配合本人的呼吸，本人也要積極地進展情境想象，盡量想象得詳細生動，全面利用五官去覺得 = 2 * GB3 自我暗示放松預備就寢自我暗示公式思緒輕松自我暗示公式我已完全擺脫了白天的事情和印象 如今感到內心非常安靜 我應該安靜地休憩 溫馨的疲倦已占有了我的全身 我是安靜的我想休憩 一會就上床了 即將充分放松 深深的 HYPERLINK action.vogate/c/c.php?r=%3A/google/search%3Fq%3D%25E8%2587%25AA%25E6%2588%2591%25E6%259A%2597%25E7%25A4%25BA%25E6%2594%25BE%2

35、5E6%259D%25BE%26hl%3Dzh-CN%26client%3Daff-cs-360se%26newwindow%3D1%26start%3D0%26sa%3DN&aid=11233&sid=6235007045043195&click=1&url=%3A/888stars/%3FTSN%3D4659%26LangID%3D1&v=0&k=%u8212%u9002&s=%3A/fjlcyz/Article/class2/class2_6/200511/3691.html&rn=74366 o 888真人登陸英超賽場 Vogate t _blank 溫馨的覺得將占有我我非常安靜什么也

36、不能使我激動，什么也不能打攪我 任何刺激物也起不了作用 我曾經完全擺脫了白天的印象 我的全身都放松了，覺得沉甸甸的 我覺得安樂、暖和、溫馨、滿足 溫馨的重力占有了我 什么不想也不去想身心的安靜越來越深沉 = 2 * GB3 HYPERLINK file/D:視聽王國音樂處方NAC放松訓練.wma t _parent 放松訓練與瑜珈：資料為瑜伽視頻2運動與 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力互動：辦公室 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力操久坐和堅持一個姿態(tài)很容易對脊椎呵斥壓力，導致部分肌肉疲勞，

37、進而引發(fā)頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此， HYPERLINK haibao/zhuanti/北京/ t _blank 北京國際俱樂部私人健身教練張強向大家引薦了一套從歐美流傳開來的 HYPERLINK haibao/health/辦公室健身操/ t _blank 辦公室健身操，可以從中領會到邊任務邊運動、修身、 HYPERLINK haibao/beauty/減壓/ t _blank 減壓的樂趣。 1.擴胸方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡能夠多的氧氣，放下時呼出。作用：能協(xié)助 他告別白領天敵鼠標手和背部勞損。不測的收獲是

38、他走路時不再彎腰駝背。2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。 放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。作用：可以立刻鎮(zhèn)定心情、堅持清醒的頭腦。適用：無法靜心思索問題時或做艱苦決議前。方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸；一分鐘后，換另一側練習。放松，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想象本人就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。作用：緩解頸椎疲

39、勞，舒緩 HYPERLINK haibao/astro/焦慮/ t _blank 焦慮心情。適用場所：接、乘電梯時。3.伸展頸部森林式3飲食與 HYPERLINK 21emr/Article/HTML/61338.html 壓力五種減壓食品：首先必備的是含高鈣的食品。實驗證明,當人在遭到某種壓力時,人體的鈣經過小便排出體外就會大大地添加。因此,這段時間我們的考生要留意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物,這些食物都有安定心情的效果。其中每天喝牛奶的量不低于500ml,由于牛奶中的鈣，是天然的神經系統(tǒng)穩(wěn)定劑。第二是每天吃幾支香蕉。這是由于：一是香蕉中含有能協(xié)助 人腦產生5-羥色胺的物質,能使人的心情變得安寧、高興,心境變得愉快、酣暢；二是香蕉中還富含的鉀，能堅持人體電解質平衡及酸堿代謝平衡,使神經肌肉興奮性維持常態(tài),協(xié)調心肌收縮與舒張功能,使血壓處于正常形狀；三是香蕉中含有大量的微量元素鎂，具有消除疲勞、緩解緊張心情與心思壓力，有助于我們的孩子堅持良好心思形狀。第三是每天吃些西紅柿或柑橘。由于