陰瑜伽的25個(gè)體式

1、-. z.陰瑜伽的25個(gè)體式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心二、腳踝伸展式三、蝴蝶式四、半蝴蝶式其他選擇:可以將伸直的腿向后折疊, 可讓后腿跟腱更好伸展; 另一側(cè)手臂伸展手夠到腳趾或?qū)⒓绮拷档?，重點(diǎn)在側(cè)腰部; 手肘放在大腿上頭在另一側(cè)手上可以增加脊柱的扭轉(zhuǎn)(或?yàn)榱烁臃潘蓪W(xué)員可以將手臂放在伸展腿的一側(cè)) 另一條手臂放在背后,或伸過(guò)頭頂 , 并且旋轉(zhuǎn)胸部朝向天花板方向.這加深了一側(cè)肋骨和脊柱的感覺(jué); 只有在膝蓋無(wú)任何不適的情況下，才可以彎曲膝蓋腳踝到英雄式腿折疊放于臀部下方. 五、駱駝式六、貓拉尾式替代體式:簡(jiǎn)易變體是用手臂支撐，如下圖; 難度加大的變體是, 肩

2、膀向后朝向腳底. 這個(gè)變體成為一個(gè)躺著的扭轉(zhuǎn)后彎體式. 關(guān)鍵是把腳拉伸遠(yuǎn)離臀部(許多學(xué)員做不到這點(diǎn)). 七、毛毛蟲八、嬰兒式九、懸掛式十、鹿十一、龍龍式變體: 第一個(gè)選擇是簡(jiǎn)單向下的沖刺式，叫做嬰兒龍式接下來(lái)的變式是把手臂或手掌放在前側(cè)大腿上, 并提升胸部 - 這會(huì)增加髖部承重. 這就是高飛龍式; 一個(gè)加深的變式, 低飛龍式,雙手放在前腳內(nèi)側(cè) (確保腳不會(huì)向內(nèi)滑動(dòng)到鴿子式) 雙手先前挪動(dòng), 放低髖部.學(xué)員可以手肘落地來(lái)加深體式, 或手肘落在墊子或瑜伽磚上、; 扭轉(zhuǎn)龍式 - 手向一側(cè)推膝蓋并將胸部轉(zhuǎn)向天花板方向; 翼龍式 - 雙手著地, 膝蓋向外擺動(dòng)幾次, 轉(zhuǎn)動(dòng)到前腳外側(cè)的極限, 然后膝蓋放低在

3、那里保持. 可以手肘落地來(lái)或手肘落在墊子或瑜伽磚上; 大跨步龍式 -鍛煉到腳踝. 從嬰兒龍式開場(chǎng), 讓前腿膝蓋最大程度向前并/或后腳跟向后滑動(dòng), 直到腳跟剛要抬離地面; 劈腿龍式 - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展兩腿向兩側(cè)劈開. 學(xué)員可以在前側(cè)臀部下墊上毯子支撐, 便于平衡和減輕重量; 這樣可以放松肌肉. 學(xué)員可以立直上身或上身折疊向前會(huì)有不同的感覺(jué); 火呼吸龍式Fire-breathing Dragon翻譯得有點(diǎn)生硬了，暫時(shí)沒(méi)想到更好的名稱 - 在以上的任一變體中,腳趾瞪地抬高膝蓋, 伸展腿部. 這會(huì)增加髖部承重, 加強(qiáng)伸展. 十二、蜻蜓(aka Straddle)其他選擇:用長(zhǎng)枕墊高臀部;

4、 可以將雙手放在背后，或手肘枕在長(zhǎng)枕上; 一條腿彎曲收回來(lái)增加脊柱和腿后側(cè)的伸展.如果膝蓋感到不適,收緊四頭肌鎖住膝關(guān)節(jié),或讓雙腿離的近些; 如果腿后側(cè)跟腱太緊, 屈膝并在大腿下方墊上長(zhǎng)枕; 雙腿可以翻開90度角，對(duì)于程度好的學(xué)員翻開120度角. 沒(méi)有必要完全劈開雙腿到180度; 高級(jí)學(xué)員可以俯身向一側(cè)，手臂放松在腿的兩側(cè); 如果你接近地板，可以用長(zhǎng)枕墊在下巴下; 如果感到頭部沉重頸部無(wú)法支撐,可以用手支撐; 對(duì)于身體僵硬的學(xué)員, 要更多的屈膝!腳內(nèi)側(cè)平貼在地板上也可以; 可以進(jìn)展扭轉(zhuǎn) (類似扭轉(zhuǎn)的單腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折疊，胸部轉(zhuǎn)向天花板(高級(jí)學(xué)員可以雙手抓腳); 也可以做坐立扭轉(zhuǎn)

5、(幫助刺激肩胛骨下方上身的經(jīng)絡(luò)). 十三、青蛙其他選擇:蝌蚪式: 從嬰兒式開場(chǎng), 分開兩膝, 但臀部不要離開腳后跟; 半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到與膝蓋在一條直線；雙腳相對(duì); 全青蛙式：雙腳分開與膝蓋同寬. 可以每次伸展一側(cè)手臂: 這樣平安些. 另一側(cè)手臂彎曲讓頭枕在小臂上. 柔韌的學(xué)員可以同時(shí)伸展雙臂; 如果腿內(nèi)側(cè)或髖部的壓力太強(qiáng)烈可以讓臀部向前移動(dòng); 另一選擇，腳趾并在一起，臀部向后移動(dòng); 可以在身下墊上長(zhǎng)枕, 讓上身放松; 如果肩膀不舒服, 手臂向兩側(cè)分開的寬一些。十四、快樂(lè)嬰兒式其他選擇:半快樂(lè)嬰兒式 (像倒轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)的沖刺式) 一次抬起一條腿; 腿后側(cè)很緊的學(xué)員可以用瑜伽帶拉腳, 或

6、靠墻來(lái)做這個(gè)體式. 這像躺著的蹲式,但是腳推向墻面; 可以雙手抓住大腿保持; 雙腳并攏 - 一級(jí), 讓雙腳靠近會(huì)陰 - 二級(jí), 讓腳趾靠近鼻子; 最終，可以把雙腳放在頭后! 十五、臥扭轉(zhuǎn)其他選擇:膝蓋上下影響到脊柱上感覺(jué)伸展的部位。膝蓋抬高扭轉(zhuǎn)上背部，膝蓋放低更多的扭轉(zhuǎn)尾骨; 如果肩膀離開地面，在膝蓋下墊上長(zhǎng)枕幫助身體平衡; 學(xué)員可以把頭扭轉(zhuǎn)到同側(cè)試驗(yàn)一下-注意感覺(jué)的變化; 如果學(xué)員把手臂抬高貼近耳朵, 手臂落回地板或在手臂下墊上長(zhǎng)枕; 根部扭轉(zhuǎn) - 也可以像鷹式一樣纏繞雙腿 (Garudasana); 上方腿伸直向一側(cè)提供了最大的杠桿作用，可以幫助臀部完全轉(zhuǎn)過(guò)來(lái). 肩關(guān)節(jié)和所有胸腔，乳房和肩

7、部的組織得到滋養(yǎng); 如果膝蓋與上身成90度角，或更低，作用到脊柱的下半局部, 尤其是尾骨. 十六、鞍式替代體式:如果這對(duì)下背部幅度過(guò)深, 做海豹式或獅身人面式; 或伸直一條腿 - 這也叫作 半鞍式. 可以彎曲伸直的腿把腳踩在地板上 (如圖); 也可以不用讓背部落地 - 可以用雙手撐起身體保持,或手肘落地支撐 ; 頭頂落地可以伸展頸部; 手臂舉過(guò)頭頂也可以翻開雙肩; 你可以在身體的不同部位墊上長(zhǎng)枕 - 兩個(gè)長(zhǎng)枕交疊放在肩部下方，或只放一個(gè)，或沿著脊柱墊上長(zhǎng)枕; 在腳踝下墊上毯子或毛巾卷可以減小這里的壓力; 在腳和臀部中間墊磚把臀部墊得更高些; 如果大腿緊*, 曲一側(cè)腿，腳落地. 很柔軟的學(xué)員可抱

8、膝貼近胸部; Sarah Powers 常會(huì)在鞍式中參加扭轉(zhuǎn)，手從背部下方抓大腿內(nèi)側(cè), 這樣刺激到肩部的經(jīng)絡(luò). 在這個(gè)變式中, 你不能用手或手肘撐地 - 只是拱背并且記得做另一側(cè)! 坐在腳后跟上和坐在雙腳之間; 前者更著重腰椎, 后者更多作用在四頭肌和臀部屈肌上. 十七、放松功放松的時(shí)刻 - 放松全身讓身體變得更加安康強(qiáng)壯. 放松功像是有一些讓身體完全失去知覺(jué)的時(shí)刻. 放松功并不僅是放松身體的時(shí)間; 在這個(gè)安靜的時(shí)刻意識(shí)保持覺(jué)醒, 關(guān)注身體的放松. 關(guān)注能量的流動(dòng). 這是挖掘你感受能量的潛能的最正確時(shí)機(jī). 當(dāng)你在做體式時(shí)這是困難的. 練習(xí)在放松功中照顧能量將有助于在其他時(shí)刻關(guān)注能量的流動(dòng). 在

9、你主動(dòng)放松時(shí), 照顧氣或普拉納的流動(dòng). 起初你可能要假想,或想象, 你能夠感覺(jué)到這些能量. 假想將幫助你密切關(guān)注這些區(qū)域. 加以時(shí)日，你將很容易的注意到能量的流動(dòng). 十八、鞋帶式替代體式:如果髖部緊*,坐在長(zhǎng)枕上墊起臀部?jī)A斜向前; 如果膝蓋抗議感到非常不適, 學(xué)員可以把下方的腿伸直來(lái)做這個(gè)體式. 如果這樣還是難受, 雙腿穿插坐立，折疊上身向前; 可以在胸部下方墊上長(zhǎng)枕; 雙手可以放在體側(cè)或放在體前, 或手臂向后背方向伸展; 可以把手肘枕在長(zhǎng)枕上; 如果髖部或膝蓋太緊*, 上身垂直保持, 或用手掌和手臂支撐更多的重量; 這里可以參加側(cè)彎或扭轉(zhuǎn), 這可以作用到沿著身側(cè)的膽經(jīng); 其他的選擇包括, 蹲

10、式, 或天鵝. 十九、蝸牛其他選擇:這有許多過(guò)渡的體式. 對(duì)初學(xué)者, 或不想倒轉(zhuǎn)的學(xué)員, 坐立，雙腿伸直，向前彎曲來(lái)替代這個(gè)體式(就像毛毛蟲式); 這個(gè)體式有三個(gè)階段: 1) 手掌支撐背部; 2) 把手掌放在腳下會(huì)更具挑戰(zhàn)性圖片當(dāng)中沒(méi)有, 腳放低靠近地面，或落在長(zhǎng)枕上; 3) 最具難度的是屈膝落向地板 (最大程度的彎曲脊柱); 非常有挑戰(zhàn)的選擇: 雙腿彎曲落向地板, 扭轉(zhuǎn)直到兩個(gè)膝蓋在頭部一側(cè) - 記得做另外一側(cè); 如果雙腿伸直雙腳落地, 雙手可以放在背后的地板上. 雙手可以分開 (容易一些) 或合在一起 (如果沒(méi)有任何肩部的問(wèn)題), 但這里也要小心; 雙手并在一起能加重肩袖問(wèn)題二十、獅身人面

11、式 &海豹式其他選擇&替代體式:溫和的獅身人面式, 胸部著地, 手肘向前減少下背部的壓力; 可以在手肘下墊上長(zhǎng)枕幫助翻開胸腔加深體式; 手臂伸直，鎖住肘關(guān)節(jié)的海豹式是深度體式; 讓雙手向外轉(zhuǎn)一點(diǎn). 學(xué)員可以雙手向兩側(cè)滑動(dòng)減少?gòu)?qiáng)度; 如果雙掌不在肩膀正下方而是微微向前一些，學(xué)員可能會(huì)感到下背部最強(qiáng)烈的壓力, 這使得壓力集中于下背部; Paulie Zink 喜歡讓手臂伸開向體側(cè)而不是在身體前方，這使得它更像海豹; 屈膝給薦骨更多壓力; 一些學(xué)員喜歡把雙腿分開來(lái)加深下背部的感覺(jué); 另一些學(xué)員更喜歡雙腿并攏來(lái)釋放薦骨或讓感覺(jué)沿著脊柱均勻分布; 可以在會(huì)陰下方墊上毯子或長(zhǎng)枕, 來(lái)減緩壓力; 收緊臀部也可以! 兩肩下沉也是可以的; 彎曲頸部并刺激頸椎, 拉伸頸部, 頭向后仰, 抬高低巴, 翻開喉嚨; 柔軟的學(xué)員可以嘗試雙腿盤蓮花來(lái)做這個(gè)體式. 二十一、方形其他選擇&替代體式:折疊前屈伸拉下背部并可以加強(qiáng)對(duì)髖部的壓力. 如果下背部太緊無(wú)法坐直，下方墊上墊子; 一個(gè)加