田徑(一)-長(zhǎng)距離跑課件

1、第2章 田徑（一） 長(zhǎng)距離跑壹、緒言3000公尺以上的距離，屬于長(zhǎng)距離跑的項(xiàng)目。長(zhǎng)時(shí)間跑步被視為是訓(xùn)練體能、發(fā)展耐力的訓(xùn)練方式。第二次世界大戰(zhàn)后，運(yùn)動(dòng)學(xué)者提出許多新的訓(xùn)練概念，如：間歇訓(xùn)練法、法特雷克訓(xùn)練法等，使長(zhǎng)距離跑成績(jī)更為進(jìn)步。德國(guó)在公元1930年代，間歇系統(tǒng)的先驅(qū)蓋希勒（Dr.W.Gerchler）博士和倫德博士（Dr.H.Reindel）以醫(yī)學(xué)的觀點(diǎn)來(lái)研究間歇訓(xùn)練，主張跑者可以從高速度反復(fù)的短距離沖刺，中間介以短暫的不完全休息而獲得耐力的增強(qiáng)。壹、緒言Fartleks來(lái)自瑞典語(yǔ)，即 “speed play”，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是比較隨性的間歇跑。它沒(méi)有固定形式，完全依照跑者所想來(lái)變換，可以簡(jiǎn)

2、單也可以很困難。間歇訓(xùn)練法特雷克訓(xùn)練1952年芬蘭赫爾辛基奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)，捷克長(zhǎng)跑選手柴圖貝克（Zatopek），采用快跑與慢跑互相交替反復(fù)實(shí)施的間歇訓(xùn)練法，一舉連獲五千公尺、一萬(wàn)公尺、馬拉松賽跑等三面金牌，轟動(dòng)世界，從此奠定間歇訓(xùn)練的成效，世界各國(guó)的教練相繼采用。壹、緒言貳、學(xué)習(xí)內(nèi)容一、中間跑擺臂動(dòng)作（一）動(dòng)作要領(lǐng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手微握拳向前擺動(dòng)至胸部的高度，后擺至體側(cè)髖關(guān)節(jié)的位置，兩肩的肌肉盡可能保持自然放松。上半身保持直立微微前傾屈肘約90度一、中間跑擺臂動(dòng)作(二）練習(xí)方法練習(xí)原地?cái)[臂兩腿自然前、后分立，練習(xí)前后擺臂動(dòng)作利用不同方向的陽(yáng)光投影，修正屈肘的角度變化（三）學(xué)習(xí)要點(diǎn)兩肩應(yīng)保持自

3、然放松前擺時(shí)：微向內(nèi)，不可超過(guò)身體中心線后擺時(shí)：擺動(dòng)幅度隨速度加快而加大二、中間跑下肢推蹬與前抬（一）動(dòng)作要領(lǐng)長(zhǎng)距離跑的身體重心上下起伏較中距離跑小，腿部前抬的高度較中距離跑低。當(dāng)前足掌著地時(shí)，重心逐漸前移過(guò)身體中心線以后，支撐腿開(kāi)始做后蹬的動(dòng)作，擺動(dòng)腿迅速前抬，帶動(dòng)髖部向前送出，支撐腿迅速地蹬伸踝、膝、髖關(guān)節(jié)直到足尖離地；推蹬離地后，身體進(jìn)入騰空階段，腿部自然做屈膝收縮折迭。支撐腿后蹬擺動(dòng)腿前抬二、中間跑下肢推蹬與前抬（二）練習(xí)方法擺動(dòng)腿應(yīng)積極前抬擺出。步幅：由小逐漸加大。步頻：從慢到快。（三）學(xué)習(xí)要點(diǎn)跨步推蹬跑是在體會(huì)髖、膝、踝關(guān)節(jié)蹬伸動(dòng)作的協(xié)調(diào)，練習(xí)時(shí)，身體稍向前傾，使后蹬的動(dòng)作更為充分

4、。三、中間跑的動(dòng)作技術(shù)（一）動(dòng)作要領(lǐng)完整的中間跑的動(dòng)作技術(shù)，主要是以較慢的跑步，配合手臂擺動(dòng)與下肢的推蹬前抬。修正跑步時(shí)的動(dòng)作技術(shù)，讓跑步的經(jīng)濟(jì)效益更高，動(dòng)作更為放松。三、中間跑的動(dòng)作技術(shù) （二）練習(xí)方法練習(xí)輕松小跑步的動(dòng)作。利用小腿踝關(guān)節(jié)的推蹬和輕松抬腿下壓抓地的動(dòng)作，配合上肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)，來(lái)改善步頻。練習(xí)時(shí)，動(dòng)作頻率應(yīng)由慢到快（三）學(xué)習(xí)要點(diǎn)以提臀、提腰的動(dòng)作開(kāi)始，大腿微微抬起，與地面約成45度，小腿盡量保持放松。參、應(yīng)用技術(shù)一、上下肢協(xié)調(diào)的技術(shù)步幅比中距離跑更短，一個(gè)單步周期整個(gè)動(dòng)作較小足掌著地，足跟滾動(dòng)到前足掌著地支撐。著地時(shí)間比中距離跑長(zhǎng)腳推蹬離地后，小腿后收折迭的動(dòng)作小手臂放松擺動(dòng)前擺

5、：拳頭高度不超過(guò)肩膀后擺：肘關(guān)節(jié)約成120度，后擺至髖部附近二、呼吸均勻配合的技術(shù)采用2吸2呼或2吸1呼的方式。跑步時(shí)速度的快慢與呼吸交換量成正比，而呼吸交換量與呼吸的深度和次數(shù)有關(guān)。剛開(kāi)始起跑一段距離后，選手可能會(huì)發(fā)生胸悶、四肢無(wú)力、呼吸困難的感覺(jué)，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱(chēng)為死點(diǎn)或極點(diǎn)，但只要能堅(jiān)持下去，這種現(xiàn)象就會(huì)消失，產(chǎn)生再生氣。 三、站立式起跑出發(fā)姿勢(shì)須采站立式起跑依各就位、鳴槍兩個(gè)動(dòng)作進(jìn)行。等待各就位口令后兩腳前后分立，前腳足尖靠近起跑線上身前傾、兩腿的膝關(guān)節(jié)微屈身體重心落在前腳，兩臂自然下垂四、中間跑漸速跑與均速跑是長(zhǎng)距離跑比賽中，兩項(xiàng)重要的技術(shù)。漸速跑均速跑逐漸加快步頻、增大步幅，達(dá)到快跑

6、動(dòng)作技術(shù)以較低的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，做較長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)跑直道是較有利加速的地方跑的速度均勻，一般采2步1吸、2步1呼的呼吸方式注意腿部的蹬伸，兩臂配合腿部做快速擺動(dòng)五、終點(diǎn)沖刺與沖線終點(diǎn)沖刺指接近終點(diǎn)前的一段距離加速跑沖刺跑的距離可分為： 長(zhǎng)距離沖刺：約離終點(diǎn)500800公尺 短距離沖刺：約離終點(diǎn)200400公尺沖線指終點(diǎn)前，最后幾公尺沖刺跑的動(dòng)作盡可能維持速度，避免用力過(guò)猛摔傷肆、常犯的錯(cuò)誤與安全注意事項(xiàng)常犯的錯(cuò)誤修正方式推蹬離地的動(dòng)作不能及時(shí)放松，導(dǎo)致擺動(dòng)腿前抬時(shí)，小腿的收縮折迭的角度太小以側(cè)立姿勢(shì)，一手扶著欄桿或圍墻，一腿支撐，另一腿做前抬著地后擺的動(dòng)作練習(xí)，著地后擺的動(dòng)作，盡量要求放松著地的動(dòng)作過(guò)

7、大，導(dǎo)致有停頓的情形 以慢跑的動(dòng)作練習(xí)，著地時(shí)，大腿主動(dòng)下壓，膝關(guān)節(jié)作屈膝的緩沖動(dòng)作，腳部做出抓地的動(dòng)作跑動(dòng)時(shí)，身體重心起伏過(guò)大以向后的推蹬跨步跑的練習(xí)修正安全注意事項(xiàng)練習(xí)長(zhǎng)距離跑時(shí)，應(yīng)隨時(shí)注意身體的狀況，一旦出現(xiàn)嚴(yán)重的胸悶、呼吸急促等不適的情形，應(yīng)立即停止練習(xí)。長(zhǎng)距離跑的訓(xùn)練，應(yīng)采漸進(jìn)原則，訓(xùn)練切勿急躁，并應(yīng)有足夠適當(dāng)?shù)男菹?，避免產(chǎn)生過(guò)度疲勞。伍、比賽設(shè)計(jì)一、12分鐘走跑比賽比賽規(guī)則在200或400公尺的田徑場(chǎng)跑道上，每50公尺做標(biāo)志點(diǎn)，約以812人為一組。聽(tīng)哨音后，一起起跑并開(kāi)始計(jì)時(shí)12分鐘。如中途不能跑步時(shí)，則以走路代替。12分鐘一到聞哨音，所有場(chǎng)上同學(xué)立即停止跑步，并計(jì)算圈數(shù)及距離，以跑較長(zhǎng)距離者為獲勝。伍、比賽設(shè)計(jì)二、越野跑或校園路跑比賽規(guī)則先會(huì)勘學(xué)校周邊的產(chǎn)業(yè)道路或適合跑步的路線，并測(cè)量距離，并規(guī)劃好起點(diǎn)及終點(diǎn)，出發(fā)后，視先到終點(diǎn)者為獲勝。陸、比賽規(guī)則簡(jiǎn)介一、聞各就位口令后，應(yīng)做好準(zhǔn)備起跑的姿勢(shì)，靜待槍聲。各就位后，選手不可以單手或兩手觸地。二、比賽選手在聞各就位口令后，以某種聲音或其他方式干擾他人時(shí)，得被判為起跑犯規(guī)。三、所有田徑場(chǎng)內(nèi)，長(zhǎng)距離起跑線為一弧形起跑線，應(yīng)讓所有的選手跑相同的距離。陸、比賽規(guī)則簡(jiǎn)介四、在競(jìng)賽中，若沖撞、突然切入或阻礙其他選手前進(jìn)，則視為犯規(guī)，應(yīng)取消該選手的比賽資格。五、長(zhǎng)距離跑比賽時(shí)，選手自動(dòng)離