體育訓(xùn)練計劃

1、周一，跳躍練習(xí)立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負(fù)重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。 周二，專項訓(xùn)練100米8組（記時全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量練習(xí)快挺（挺舉）15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護(hù)。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個3組，要求連貫。負(fù)

2、重啞鈴擺臂聯(lián)系200個3組，要求快速但動作要規(guī)范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護(hù)才可以做此練習(xí)，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！因為此訓(xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運動員不在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進(jìn)行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己

3、在比，往往對手的節(jié)奏會打亂你的節(jié)奏。之后放松周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日 周五：速度訓(xùn)練目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習(xí)途中跑，120米5組（80%）不用記時。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。 周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。 周日，慢跑放松調(diào)整一天。周一：強度:大 運動量:中 課任務(wù)：發(fā)展速度，提高快速奔跑能力 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性

4、練習(xí)：35min 2跑的專門練習(xí): 3原地快速高抬腿跑:10秒X3組 4計時跑:30MX4組, 60MX3組 5立定三級跳遠(yuǎn):10次 6后拋實心球15次X2組 周二：強度：中 運動量：中 課任務(wù)：發(fā)展力量練習(xí)，提高腿部力量素質(zhì) 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2抓、挺舉： 3負(fù)重深蹲起：臺階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（23）次，95kgX（12次）X2組 4欄架練習(xí)：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次 5推鉛球：1015次 周三：強度：小 運動量：大 課任務(wù)：發(fā)展速度耐力，提高非乳酸系統(tǒng)功能 課內(nèi)容：1慢跑+柔

5、韌性練習(xí)：35min 2跑的專門練習(xí)： 3彎道跑：40MX（68）次 4波浪跑：400MX3圈X3組 5短助跑水平單足跳：20MX3組 周四：強度：大 運動量：小 課任務(wù)：發(fā)展速度練習(xí)，提高快速奔跑能力 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專門練習(xí)： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5墊步車輪跑：100X2 6行進(jìn)間加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3組 周五：強度：中 運動量：中 課任務(wù)：發(fā)展專項素質(zhì)，提高專項技術(shù)素質(zhì)水平 課內(nèi)容：1慢跑+柔韌性練習(xí)：35min 2跑的專門練習(xí)： 3負(fù)30%杠鈴弓步走：30MX4組 4負(fù)橡皮帶髂腰肌練習(xí)（仰臥墊上

6、）：30次X3組 5負(fù)橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯臥墊上）：左右各30次X3組 6推鉛球： 周六：強度：小 運動量：大 課任務(wù)：發(fā)展一般耐力，提高心肺功能 課內(nèi)容：1越野跑：5000M 2伸展性練習(xí)：30min 3立定三級跳遠(yuǎn)；10次 4背?。?0X2組 5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組 每次訓(xùn)練結(jié)束都必須進(jìn)行1520分鐘的肌肉放松和伸展性練習(xí)鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4、負(fù)重屈肘。5、指臥撐等。 練習(xí)要求：練習(xí)的強度比較大，注意運動中受傷，安全第一，另外要做好放松的練習(xí)彈跳力練習(xí)：1、臺階跳。2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。3、原地縱跳。4、

7、助跑起跳摸高練習(xí)。5、單腳跳練習(xí)。6蛙跳練習(xí)。力量練習(xí)：1、俯臥撐、指臥撐練習(xí)。2、仰臥起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲16、負(fù)杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力練習(xí)。絕對速度練習(xí)：3050米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項。嚴(yán)格控制時間、次數(shù)。一般46次為一組，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個2030米底加速跑100米：. G; e- B4 Z2 j9 i P% U8 - r! C. c+ c1、最大強度底反復(fù)跑3050米。2、接近最大強度的反復(fù)跑80150米。3、最大強度的順風(fēng)跑 j4 w/

8、 p# O5 Z9 U$ e+ N+ C4 O# T% r2 J1 r、下坡跑2060米。4、接近最大強度的接力跑6090米。4 z( n7 z5 z$ n& Ws) nx6 T: v/ x; K練習(xí)要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米1000米。并且要安排在調(diào)整后恢復(fù)的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。立定三級跳遠(yuǎn)：1、深蹲跳。2、負(fù)重深蹲。3、負(fù)重半蹲跳。4、負(fù)重弓箭步走。5、行進(jìn)間單腳跳。: f% 2 yO, M0 _, I9 _# M4 I& d! B_1 # L. F練習(xí)要求：學(xué)生必須在承擔(dān)最大負(fù)荷的條件下快速用力完成各項練習(xí)，能否合理掌握在

9、快速用力情況下的最大負(fù)荷量是影響條約成績的關(guān)鍵和重要因素。/ p( |0 w% a2 r! w ( n& w# m1 q7 N+ l; 4 M. T第一個月用最大負(fù)荷的45%75%作為負(fù)荷量。每個課做1013次，每次57組。& K) Ne% h& s2 b Z1 H8 V! M. V+ j5 g$ J第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。2、杠鈴斜板推。3、站立水平推杠鈴。4負(fù)重屈肘。等 R. D$ g v; ?; o) o: d7 e1 U; L?+ u4 Q! ?: L* d6 t練習(xí)要求：負(fù)荷量一般采用本人體重的40%70%。n5 G9 F; z4 o; n( a4 k賽前飲食( D9

10、I N* ZA, , n& T; X9 0 q- M5 ?/ e2 3 i首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 -40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 ) g7 l- I0 0 Z) D4 B2 U4 F+ n2、認(rèn)真做好運動前的準(zhǔn)備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 ! r, c+ j! v7 x4、運動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 6 5 q K2 r1 R. T* J- F3 w. n3 O9 f8 7 v/