中國(guó)人最缺4種營(yíng)養(yǎng)素

1、4 種營(yíng)養(yǎng)素 ,身體缺營(yíng)養(yǎng)素 8 大信號(hào)如何讀懂身體給您的暗示？吃什么補(bǔ)充體內(nèi)最缺乏的營(yíng)養(yǎng)？ 生命時(shí)報(bào) 采訪多位權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專家,幫您對(duì)癥下“藥”。中國(guó)人最缺什么營(yíng)養(yǎng)素根據(jù) 中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告 （2015 年） 顯示 :過去 10年間 ,我國(guó)城鄉(xiāng)居民糧谷類食物攝入量保持穩(wěn)定?？偟鞍踪|(zhì)攝入量基本持平,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量有所增加,豆類與奶類消費(fèi)量依然偏低。脂肪攝入量過多 ,平均膳食脂肪供能比超過30% 。蔬菜、水果攝入量略有下降,鈣、鐵、維生素 A 、 D 等部分營(yíng)養(yǎng)素缺乏依然存在。1 缺鈣根據(jù)第三次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)大調(diào)查, 中國(guó)人目前最缺乏的就是鈣。全國(guó)人均每天攝入量還不到400毫克,僅達(dá)到RDA（

2、如果人體長(zhǎng)期攝入某營(yíng)養(yǎng)素不足，就會(huì)發(fā)生缺乏癥的危險(xiǎn)。當(dāng)攝入量達(dá) 到某一數(shù)值時(shí),人們就沒有發(fā)生缺乏癥的危險(xiǎn)。該數(shù)值稱為 RDA 值。 ）要求的800 毫克的49、2。因?yàn)槿扁}而引起各類骨病屢見不鮮,比如骨質(zhì)疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂病等。家庭日常的食物中 ,含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚、蔬菜等。2 缺鐵目前我國(guó)居民每天攝入的鐵量已達(dá)到 RDA 值 ,但由于其攝入的鐵主要就是來自于大米、堅(jiān)果、黑葉蔬菜等植物中的非血紅素鐵,其利用率與吸收率較低,遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于動(dòng)物性食物中所含鐵的吸收率。 加之 ,我國(guó)居民習(xí)慣食用谷物 ,而谷物中含有濃度較高的植物酸,植物

3、酸會(huì)明顯抑制人體對(duì)鐵的吸收。所以,盡管我國(guó)居民攝入的鐵量不低,但真正被人體吸收的鐵卻較少,并不能滿足人體的需求 ,這使得我國(guó)居民存在著廣泛的貧血現(xiàn)象,尤其就是婦女、兒童與老人。人體缺鐵時(shí),可引發(fā)缺鐵性貧血,出現(xiàn)食欲減退、煩躁、乏力、面色蒼白、心悸、頭暈等癥狀。缺維生素 A全國(guó)人均每天攝入量為476微克（其中157微克為維生素 A,319微克來自3 胡蘿卜素的轉(zhuǎn)化）,僅為RDA 要求的 800 微克的 61 、 7。維生素A 的主要作用就是維持暗光下的視覺功能以及維護(hù)上皮細(xì)胞組織的健康。維生素A 缺乏的人有可能會(huì)出現(xiàn)一些皮膚干燥、粗糙,眼睛干澀、怕光的現(xiàn)象。缺維生素 D暨南大學(xué)第一附屬醫(yī)院核醫(yī)學(xué)

4、科主任徐浩對(duì)中國(guó)大城市維生素D 狀況調(diào)查進(jìn)行分析說,直接影響骨質(zhì)狀況的成分就是鈣與維生素D,而中國(guó)大城市人群（20歲以上）中,維生素D正常的人僅占0、 67%,嚴(yán)重缺乏者達(dá)到21%。維生素 D 就是一種脂溶性維生素,它就是調(diào)節(jié)鈣代謝的三大激素之一,可以防治骨質(zhì)疏松與兒童佝僂病,對(duì)骨骼健康非常重要。而且,現(xiàn)在越來越多的研究證實(shí) ,它的作用還遠(yuǎn)不止這些。近年的研究證實(shí) ,維生素 D 缺乏還與糖尿病、冠心病、高血壓、脂肪肝、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、口腔疾病、多發(fā)性硬化癥等常見慢性病有關(guān)。身體難受 ,可能缺營(yíng)養(yǎng)素以下一些身體小信號(hào),大家可以對(duì)照著檢查一下。如果發(fā)現(xiàn)自己也有同樣問題,一定要及時(shí)調(diào)整飲食,或按國(guó)家

5、推薦標(biāo)準(zhǔn)吃些補(bǔ)充劑。三周后仍沒有緩解,最好去醫(yī)院檢查一下。眼睛干澀、充血 ,容易緊張缺 B 族維生素 陳霞飛說,B 族維生素就是中國(guó)人最容易缺的維生素之一,尤其就是維生素 B2 。英國(guó)皇家全科醫(yī)師學(xué)會(huì)會(huì)員丹寧博士稱:“ B 族維生素能調(diào)節(jié)眼窩內(nèi)的液體總量,缺維 B2 時(shí),眼睛表面的血管容易感染,導(dǎo)致眼睛干澀、結(jié)膜炎與紅血絲。 ”王興國(guó)告訴記者,其實(shí)維 B2 與所有皮膚黏膜方面的疾病都有關(guān), 比如口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。一旦出現(xiàn)這些癥狀,最好先補(bǔ)維B2, 如果還不好 ,再考慮其她原因。此外,B 族維生素有減壓作用,還能增強(qiáng)人的注意力、改善認(rèn)知能力。缺維B 的人,常常容易緊張。含維 B 食物:奶

6、制品、肉類、肝臟。每日推薦量：維B2英國(guó)男性1、6毫克，女性1、2毫克;中國(guó)男性1、4毫克，女性1、 2毫克。王興國(guó)指出，很多食物都含維 B2,但又沒有一種特別豐富，所以可能缺乏時(shí)，最好吃補(bǔ) 充劑。肌肉痙攣、失眠缺鎂厄休拉阿倫斯表示，英國(guó)人普遍缺鎂，因?yàn)樗齻兊纳攀扯嘁钥觳?、汽水、薯片、餅干與 細(xì)糧等低鎂食物為主。大量食用奶制品等含鈣量豐富的食品 ,也會(huì)降低體內(nèi)鎂含量。翟鳳英告訴記者 ,中國(guó)人缺鎂并不就是很嚴(yán)重,可能與我們吃較多雜食有關(guān)。 不過,常吃快餐與薯片的年輕人要多加小心。鎂對(duì)于向肌肉傳遞信號(hào)的神經(jīng)元至關(guān)重要,還能幫助身體產(chǎn)生更多褪黑素,調(diào)整人的睡眠規(guī)律。因此 ,輕微缺鎂會(huì)導(dǎo)致肌肉痙攣與失

7、眠。不過,王興國(guó)指出 , 可能英國(guó)人由缺鎂導(dǎo)致的肌肉痙攣比較多 , 但對(duì)于中國(guó)人來說 ,它更多與缺鈣有關(guān)。 陳霞飛 說 , 嚴(yán)重缺鎂會(huì)引發(fā)心臟病與胃腸疾病。含鎂食物 :玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇與堅(jiān)果。如果選擇補(bǔ)充劑 ,要注意避免攝入奶制品與含鈣豐富的食物。每日推薦量:英國(guó) 300 毫克 ,中國(guó) 350 毫克。 300 毫克相當(dāng)于9 勺半玉米面、 240 克粗糧面條、 11 片全麥面包、 20 顆無花果、 22 顆小胡桃（鎂的最佳堅(jiān)果來源） 。尿道感染、傷口愈合時(shí)間長(zhǎng)缺維生素C王興國(guó)說，西方人吃肉多、蔬菜少，因此更容易缺維 C；在中國(guó)，缺維C的多就 是飲食不規(guī)律的年輕人。 研究表明,維 C

8、可減少尿道里有害細(xì)菌的數(shù)量,如果缺乏,容易發(fā)生尿道感染。它對(duì)于膠原蛋白的構(gòu)成、皮膚組織的強(qiáng)健與傷口愈合也非常重要,只要微量缺乏,很快就會(huì)出現(xiàn)擦傷增加、經(jīng)常淤青、傷口愈合時(shí)間長(zhǎng)等現(xiàn)象。陳霞飛還指出,嚴(yán)重的維C 缺乏會(huì)導(dǎo)致壞血病。含維 C 食物:柑橘類水果、西蘭花、紅色蔬菜（西紅柿、紅葉卷心菜等）。每日推薦量:維 C 就是水溶性維生素,身體不能儲(chǔ)備,所以需每天補(bǔ)充。英國(guó)推薦量60 毫克,中國(guó) 100 毫克。 60 毫克相當(dāng)于2個(gè)獼猴桃、 8、 5 勺番茄汁。多補(bǔ)維C 不會(huì)對(duì)身體造成傷害, 因?yàn)槎嘤嗟臅?huì)通過尿液排出體外。手腳冰涼 缺硒硒可以調(diào)節(jié)甲狀腺功能,而甲狀腺分泌激素,掌控身體的新陳代謝與血液循

9、環(huán)。輕微缺硒的人血液循環(huán)不好,會(huì)覺得手腳冰涼 ;嚴(yán)重缺硒則導(dǎo)致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病與腫瘤。硒有一定的解毒作用,能與體內(nèi)重金屬結(jié)合,減少它們的危害。含硒食物 : 最好的就是貝類海鮮等,其硒含量比較穩(wěn)定。每日推薦量:英國(guó)男性 75微克,女性60 微克 ;中國(guó) 50微克。 英國(guó)推薦量相當(dāng)于1、 5 個(gè)金槍魚三明治、 175 克鱈魚。皮膚干燥粗糙缺維生素 A陳霞飛指出，大多數(shù)人都就是輕微缺少維A,真正嚴(yán)重缺乏的人很少。維A以保持皮膚的柔軟、彈性著稱,皮膚干燥、粗糙,暗光下視力差,小孩反復(fù)呼吸道感染都與它有很大關(guān)系。含維 A 食物 :豬肝、雞蛋、奶制品、紅色與橙色果蔬。每日推薦量:英國(guó)

10、0、 8 毫克 ,中國(guó) 800 國(guó)際單位。相當(dāng)于100 克黃油、 2 根胡蘿卜、 3/4個(gè)紅辣椒與3 塊哈密瓜。經(jīng)前期緊張缺鋅王興國(guó)說 ,中國(guó)人缺鐵與鋅比西方人更嚴(yán)重,與我們吃海產(chǎn)品、肉相對(duì)少有關(guān)。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn) ,女性在月經(jīng)來臨前的 13 天內(nèi),體內(nèi)鋅含量非常低,導(dǎo)致黃體酮與內(nèi)啡肽分泌不足,因此心情非常緊張焦慮、痛感也會(huì)增強(qiáng)。 “嚴(yán)重缺鋅會(huì)影響前列腺健康,或?qū)е潞⒆悠?、有吃土等異食癖?”陳霞飛說。含鋅食物 : 貝類、肉類、腰果、粗雜糧。每日推薦量:英國(guó)15 毫克 ,中國(guó)男性 15 毫克,女性11、 5 毫克。相當(dāng)于3 只牡蠣、 2 只螃蟹、 272 克牛肉。疲勞、嗜睡缺鐵血液中運(yùn)輸氧氣的血紅蛋白的重要成分就就是鐵元素。 阿倫斯說 ,稍微缺鐵會(huì)讓人疲勞、 嗜睡 ,覺得死氣沉沉、 沒精打采 ,嚴(yán)重的話會(huì)引起缺鐵性貧血。 王興國(guó)認(rèn)為 ,中國(guó)人缺鐵更嚴(yán)重 這與我們多從植物中吸收鐵有關(guān),菠菜中含鐵多,但吸收率只有1%,遠(yuǎn)不如吃瘦肉補(bǔ)充的鐵好吸收。含鐵食物 : 紅肉就是最佳來源 ,其次就是蛋黃與果脯。 維 C 有助鐵吸收,但茶葉里的單寧酸阻礙鐵吸收。每日推薦量:英國(guó)14 毫克 ,中國(guó)男性 15 毫克,女性20毫克。 14毫克相當(dāng)于360 克粗糧面條、 51 個(gè)杏脯、 2 個(gè)煮雞蛋。手腳麻痹 缺鉀陳霞飛告訴記