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1、第 PAGE4 頁 共 NUMPAGES4 頁上班族健身計劃4篇上班族健身計劃一：上班族健身計劃早餐 面包 4個蛋清 豆?jié){ 蔬菜中餐 大米 150克牛肉 蔬菜練前 少量面包練后 一根香蕉 蛋白飲料或4個蛋清晚餐 少量雜糧 150克雞胸肉 蔬菜力量和肌肉訓(xùn)練周一 胸杠鈴平臥推 8-12 4組啞鈴上斜推 8-12 4組器械夾胸 8-12 4組肱三頭肌器械直杠下壓 8-12 4組周二 背引體向上或直杠下拉 8-12 4組器械坐姿劃船 8-12 4組硬拉 8-12 4組肱二頭肌杠鈴彎舉 8-12 4組周四 肩史密斯架坐姿推舉 8-12 4組站姿啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組站姿啞鈴前平舉 8-12 3組俯

2、身啞鈴側(cè)平舉 8-12 3組前臂卷腕力棒 3組周五 腿杠鈴深蹲 8-12 4組坐姿器械腿屈伸 8-12 4組俯身腿彎舉 8-12 4組站姿杠鈴提蹭 15-20 4組周六 腹部仰臥卷腹 力竭 1-2組仰臥舉腿 力竭 1-2組周日 有氧訓(xùn)練跑步機慢跑20分鐘上班族健身計劃二：上班族一周健身計劃（1531字）本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30-1點（原因：只有午休時間鍛煉）周二：背和二頭背1、寬握引體向上 （5組-每組次數(shù)不定，做到無法完成為止）2、杠鈴劃船 （5組-每組8-12個）3、啞鈴俯身劃船 （5組-每組8-12個）4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個）5、坐姿器械劃船

3、 （5組-每組8-12個）二頭-1、杠鈴彎舉 （5組-每組8-12個）2、牧師機小杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個）4、鋼索反握彎舉 （5組-每組8-12個）周四：胸和三頭胸1、杠鈴臥推 （5組-每組5-8個）2、上斜臥推 （5組-每組5-8個）3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）5、雙杠屈臂撐 （5組-每組8-12個）6、鋼索夾胸 （5組-每組5-8個可選每周換一次）7、曲臂器械夾胸 （5組-每組8-12個可選每周換一次）三頭-1、窄臥推 （5組-每組5-8個）2、仰臥曲臂上拉 （5組-每組8-12個）3、鋼索下壓 （5組-每組8-12個）4、俯身屈臂伸 （5組-每組8-12個）5、仰臥后撐 （5組-每組8-12個）周六：深蹲（

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