運(yùn)動性疲勞與恢復(fù)

1、體育鍛煉與運(yùn)動性疲勞一、運(yùn)動性疲勞的概念在1982年的第5屆國際運(yùn)動生物力學(xué)會議上，運(yùn)動性疲勞定義 為：“機(jī)體的生理過程不能持續(xù)其機(jī)能在一特定水平或不能維持預(yù)定 的運(yùn)動強(qiáng)度”。這種疲勞屬于正常的生理現(xiàn)象，只要通過調(diào)整和適當(dāng) 的休息即可使運(yùn)動能力得到恢復(fù)，甚至超過原有的運(yùn)動水平。但如果 疲勞長期積累而不能消除，就會發(fā)展成為過度性疲勞而引起身體某些 器官的病變而危害體育運(yùn)動員的健康，所以對人體疲勞的這種反應(yīng)要 能掌握其規(guī)律并及時進(jìn)行調(diào)整。這樣就不會影響正常的體育訓(xùn)練和運(yùn) 動成績的提高。二、運(yùn)動性疲勞的產(chǎn)生機(jī)制各國學(xué)者較公認(rèn)的且最具有代表性的幾種機(jī)制有以下幾種：2.1衰竭學(xué)說2.1.1磷酸原儲備的減

2、少在人體骨骼肌中，ATP （腺苷三磷酸）含量約為6mg分子/kg濕 肌，CP （磷酸肌酸）的含量約為1720mg分子/kg濕肌。在激烈運(yùn) 動的30s內(nèi)，肌肉中的ATP和CP大量消耗供能，其儲存量明顯下 降；而以極限強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動23min至精疲力竭時，CP的濃度下降 至接近于零但不會為零。最新用核磁共振技術(shù)的研究結(jié)論不支持CP 大量消耗是疲勞產(chǎn)生的原因，而認(rèn)為CP在運(yùn)動時的主要作用是使 ADP （腺苷二磷酸）再磷酸化為ATP，以保持ATP達(dá)到放松時需要的水平?？梢?，有關(guān)ATP和CP在疲勞產(chǎn)生過程中的作用和機(jī)理還有待進(jìn)一步研究。2.1.2糖原儲備的減少研究表明，在長時間運(yùn)動中，產(chǎn)生疲勞的同時常伴有

3、血糖濃度降 低，在補(bǔ)充糖以后，工作能力有一定程度的提高。事實(shí)上在血液等細(xì) 胞外液中，葡萄糖貯量約為20g，而1個馬拉松運(yùn)動員每分鐘可消 耗的葡萄糖為5g，因此，肝臟必須不斷地將肝糖原分解為葡萄糖釋 放進(jìn)血液，以防止因低糖而導(dǎo)致疲勞，但肝糖原貯量約為100g，僅 可供約20min運(yùn)動時能量的供應(yīng)。人體肌肉中糖原含量約300400g 左右，當(dāng)肌糖原被大量消耗時，運(yùn)動能力就下降，這是長時間運(yùn)動疲 勞的重要原因。2.2堵塞或窒息學(xué)說該理論認(rèn)為疲勞是由于某些代謝產(chǎn)物在肌組織中堆積造成的。首 先，19世紀(jì)蘭克發(fā)現(xiàn)肌肉收縮期產(chǎn)生的乳酸、二氧化碳等可使肌肉 的收縮能力下降；其次，1907年費(fèi)來切和露普金斯發(fā)現(xiàn)

4、，在肌肉疲 勞的同時，出現(xiàn)了高乳酸濃度；再次，1925年邁耶霍夫把離體肌肉 放進(jìn)堿性任格氏中，發(fā)現(xiàn)肌肉工作時間延長、乳酸增多，因之認(rèn)為是 氫離子濃度上升造成的PH值下降是引起疲勞產(chǎn)生的機(jī)制；最后， Karlessonl975年的研究認(rèn)為，乳酸堆積會引起肌肉機(jī)能下降，原因 是通過乳酸分子上的氫離子起作用的。上述學(xué)者們都是支持“堵塞” 學(xué)說的，另外，因?yàn)槿樗崾怯捎谌毖醍a(chǎn)生的，所以“堵塞”學(xué)說也叫 “窒息”學(xué)說。2.3內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定性失調(diào)學(xué)說該理論認(rèn)為疲勞是由于pH值下降、水鹽代謝紊亂、滲透壓改變 和激素不足等因素引起的。有研究表明，當(dāng)人體失水占體重5%時， 肌肉工作能力下降約20930%,失水量超過1

5、0%時，行走的能力將 受到影響，同時伴有協(xié)調(diào)力差和肌肉痙攣。美國哈佛大學(xué)疲勞研究所 發(fā)現(xiàn)高溫下作業(yè)的工人因泌汗增多，可迅速產(chǎn)生不能勞動的嚴(yán)重疲 勞，給予飲水不能緩解，須服用含氯化鈉0.040.14%的水溶液才能 克服。Blanchi等人發(fā)現(xiàn)，橫管內(nèi)鈣的積聚可能是肌肉疲勞的原因。 Essen等人的研究表明，快肌纖維易疲勞，而慢肌纖維疲勞發(fā)生較慢， 這與快肌纖維的糖酵解活動提高，無氧供能較多有關(guān)。2.4保護(hù)性抑制學(xué)說我國生理學(xué)家蔡翹研究疲勞時發(fā)現(xiàn)，隨著疲勞的發(fā)展，抑制過程 間斷地發(fā)展著，他把這種抑制叫做間斷性地保護(hù)性抑制。按照巴甫洛 夫?qū)W派的觀點(diǎn)，運(yùn)動性疲勞是由于大腦皮質(zhì)產(chǎn)生了保護(hù)性抑制，運(yùn)動 時

6、大量沖動傳至大腦皮質(zhì)相應(yīng)的神經(jīng)元，使其長時間興奮導(dǎo)致消耗增 多，為避免進(jìn)一步消耗，便產(chǎn)生了抑制過程，這對大腦皮層有保護(hù)作 用。至于其他因素如血糖下降、pH值下降、缺氧、鹽分喪失、滲透 壓升高等，巴甫洛夫?qū)W派認(rèn)為上述因素會促使皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞工作能力 降低，因而促進(jìn)了疲勞（保護(hù)性抑制）的發(fā)生和發(fā)展。2.5自由基學(xué)說自由基是指外層電子軌道上含有一個或一個以上未配對電子的分子、原予或基團(tuán)。在細(xì)胞內(nèi)的線粒體、內(nèi)質(zhì)網(wǎng)、細(xì)胞核、質(zhì)膜和細(xì) 胞液中都可產(chǎn)生自由基。由于自由基的特殊結(jié)構(gòu)，它的化學(xué)性質(zhì)特別 活潑，能造成細(xì)胞功能和結(jié)構(gòu)的損傷和破壞。Diliord 1978年首次 把自由基引入運(yùn)動醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，認(rèn)為自由基與運(yùn)

7、動性疲勞有著密切的關(guān) 系。有研究表明，隨著運(yùn)動強(qiáng)度的增加，身漿脂質(zhì)過氧化水平升高， 能對調(diào)節(jié)鈣離子轉(zhuǎn)運(yùn)的鈣ATP酶產(chǎn)生影響，造成胞漿中鈣離子的 堆積，影響肌纖維的興奮一一收縮偶聯(lián)，使肌肉的工作能力下降，同 時還造成對肌肉等組織的損傷，防礙正常細(xì)胞代謝功能，導(dǎo)致產(chǎn)生運(yùn) 動性疲勞。研究還發(fā)現(xiàn)，自由基能引起線粒體呼吸鏈產(chǎn)生ATP的過 程受到損害，使細(xì)胞能量系統(tǒng)發(fā)生障礙，影響肌纖維的收縮功能，還 能使某些酶失活而產(chǎn)生一系列病理變化導(dǎo)致疲勞。2.6中樞神經(jīng)失調(diào)學(xué)說謝切諾夫很早就提出了疲勞的神經(jīng)論觀點(diǎn)，他通過實(shí)驗(yàn)認(rèn)為“人 們通常把疲勞感覺歸之于工作著的肌肉，而我對疲勞消除的解釋唯一 歸之于中樞神經(jīng)系統(tǒng)氣巴

8、甫洛娃曾用腦電圖的方法研究靜力活動疲 勞時大腦生物電現(xiàn)象發(fā)生明顯的變化。有研究表明，人體連續(xù)從事負(fù) 荷的運(yùn)動，可使大腦皮層的興奮與抑制過程之間的平衡性遭到破壞， 造成過度興奮或過度抑制，破壞了原有的動力定型，導(dǎo)致皮層下功能 發(fā)生紊亂，從而引起各器官、系統(tǒng)的功能失調(diào)，因之產(chǎn)生疲勞。2.7突變學(xué)說Edwards 1982年從肌肉疲勞時的能量消耗、肌力下降和興奮性 喪失三維空間關(guān)系，提出了肌肉疲勞的突變理論，并認(rèn)為這是運(yùn)動性 疲勞的生物化學(xué)基礎(chǔ)，認(rèn)為疲勞是運(yùn)動能力的衰退，形如1條鏈的 斷裂現(xiàn)象，突變學(xué)說的特點(diǎn)在于，單純的能量消耗，肌肉的興奮性并 不下降。在ATP耗盡時，才引起肌肉僵直，這在運(yùn)動性疲勞

9、中不可 能發(fā)展到這個地步；在能量和興奮性喪失過程中，存在1個急劇下 降的突變峰，興奮性突然崩潰，并伴隨力量或輸出功率的突然衰退。 所以，突變理論把疲勞看成是多種因素的綜合表現(xiàn)。三、人體運(yùn)動時的供能系統(tǒng)及對應(yīng)運(yùn)動形式ATPCP供能系統(tǒng)。該系統(tǒng)又稱為磷酸原供能系統(tǒng)。主要靠化學(xué)能源CP供能，不需 氧的參加，屬無氧代謝，沒有導(dǎo)致疲勞的副產(chǎn)品，但在肌肉中的儲存 量是很少的。主要用于短跑或任何高功率，短時間活動。短時間最大 強(qiáng)度運(yùn)動疲勞是因ATP轉(zhuǎn)換速率下降所致。乳酸能系統(tǒng)。這個系統(tǒng)也稱糖酵解供能系統(tǒng)。主要靠食物能源糖分解供應(yīng)ATP 合成所必需的能量。屬無氧代謝，供能十分迅速。在1到3分鐘內(nèi) 以最大速度完

10、成的運(yùn)動，如400米或800米跑，是依靠乳酸系統(tǒng)大 量供給ATP能量的。但是其供能過程中有副產(chǎn)品乳酸生成，當(dāng)肌肉和 血液中乳酸積累達(dá)到很高水平時，肌肉產(chǎn)生暫時性疲勞。這是乳酸系 統(tǒng)一個很明顯的特點(diǎn)，而且是肌肉運(yùn)動時疲勞產(chǎn)生的主要原因之一。有氧供能系統(tǒng)。在有氧的情況下，1克分子糖原徹底氧化分解成水和二氧化碳, 同時釋放能量使39個克分子的ATP再合成。并且沒有導(dǎo)致疲勞的副 產(chǎn)品產(chǎn)生。有氧代謝系統(tǒng)的另一個值得注意的特點(diǎn)是有氧代謝系統(tǒng)和 分解的食物有關(guān)。不僅是糖原，脂肪和蛋白質(zhì)也可以被有氧分解為二 氧化碳和水，并釋放供ATP合成所需要的能量。由此可見，在進(jìn)行 長時間耐力活動時，有氧代謝系統(tǒng)是主要的供

11、能系統(tǒng)。例如，馬拉松 跑時，比賽要持續(xù)2.5小時左右，持續(xù)時間這么長是因?yàn)榇罅康哪?源物質(zhì)和氧很快地被利用，從而避免了早期疲勞的產(chǎn)生。四、運(yùn)動性疲勞的診斷主觀感覺運(yùn)動員在訓(xùn)練后稍有疲勞和肌肉酸痛是正常的，通常經(jīng)過休息后 癥狀會自然消除.如出現(xiàn)輕微不適，運(yùn)動員是可以通過對自身身體不 同的感受判斷出自己是否出現(xiàn)疲勞的；如果明顯感到精神不振、厭煩 訓(xùn)練、無力、困倦氣短、胸部憋悶等不良現(xiàn)象，可以通過“主觀體力 感覺表”進(jìn)行定量分析，以此來推斷疲勞程度.觀察評定通過觀察運(yùn)動員的外部表情或動作技能來判斷，如發(fā)現(xiàn)動作僵 硬、動作幅度頻率減小、思想不集中或厭煩運(yùn)動、排汗量增多、呼吸 快而表淺、眼神和動作不協(xié)調(diào)

12、，技術(shù)動作明顯失誤增多，嚴(yán)重時有思 維和意識變異等狀況時，應(yīng)及時調(diào)整運(yùn)動量，以便有足夠的調(diào)整恢復(fù) 時間.生理指標(biāo)評定3.1骨骼肌系統(tǒng)疲勞測定肌肉處于疲勞狀態(tài)時，承受運(yùn)動負(fù)荷及運(yùn)動量的能力會明顯下降，運(yùn)動技能能力也相應(yīng)下降.處于該類疲勞狀態(tài)的表現(xiàn)形式有：肌 力、形態(tài)、肌肉圍度、呼吸肌機(jī)能的變化等.3.1.1肌力評定疲勞時，可對參與工作的主要肌群進(jìn)行測試.先準(zhǔn)確測量運(yùn) 動前若干次的肌肉力量，待運(yùn)動結(jié)束后再進(jìn)行同樣方式的力量測定， 如果肌力低于運(yùn)動前水平或幾次力量測定值連續(xù)下降即為疲勞，恢復(fù) 時間越長證明疲勞程度越深.3.1.2圍度及硬度硬度增加是肌肉收縮和放松能力下降的表現(xiàn)，采用肌肉硬度計測 量肌

13、肉在放松狀態(tài)下的彈性即可判斷肌肉疲勞程度；肌肉圍度增加則 是由于下肢血液滯留和組織液增多所致，且圍度增加的大小與疲勞的 程度呈正比.3.1.3呼吸肌機(jī)能通常采用的是“洛金塔里測試法”，指連續(xù)測量5次肺活量，每 次間隔15s，若逐次減少，表明呼吸器官機(jī)能狀態(tài)不佳或疲勞；“議 契測試法”也能對呼吸肌機(jī)能進(jìn)行測定，主要是通過參考呼吸中樞對 缺氧和二氧化碳濃度升高的耐受力來評定疲勞程度3.1.4肌電肌肉疲勞時肌電圖表現(xiàn)為積分肌電圖總趨勢是上升，功率中高頻 成分減少，低頻成分增加，肌電圖功率譜右移，肌電圖振幅不規(guī)則等.3.2心血管系統(tǒng)疲勞診斷3.2.1心率1）基礎(chǔ)心率：安靜狀態(tài)下高于常態(tài)5次/min以上

14、，則認(rèn)為 疲勞累積現(xiàn)象出現(xiàn).2）運(yùn)動中心率：一般采用運(yùn)動后即刻心率來表 示，也可才用遙測心率的方法來測定，如采用定量負(fù)荷，心率增加， 則表示身體機(jī)能狀態(tài)不佳.3）運(yùn)動后心率恢復(fù)：身體如果處于疲勞 狀態(tài)，則心血管系統(tǒng)機(jī)能下降，運(yùn)動后心率恢復(fù)的時間則延長.3.2.2血壓體位反射疲勞出現(xiàn)后，植物性神經(jīng)調(diào)節(jié)系統(tǒng)機(jī)能下降，心血管系統(tǒng)機(jī)能出 現(xiàn)障礙，通過對血壓體位反射的測試可以反映心血管系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能 狀態(tài).其方法為：受試者呈坐姿，靜息5min并測血壓，續(xù)而仰臥 3min，扶其背部恢復(fù)坐姿，測即刻血壓，并間隔30s測一次， 共測2min；若2min內(nèi)血壓完全恢復(fù)為正常，不能恢復(fù)即為調(diào) 節(jié)機(jī)能不良.3.2.

15、3心電圖心肌疲勞可使心電圖出現(xiàn)異常，T波下降或倒置，S-T波段下 移，同時出現(xiàn)肌電干擾.3.3感覺器官與神經(jīng)系統(tǒng)疲勞診斷疲勞可導(dǎo)致感覺機(jī)能下降，同時腦電圖的變化也能反映神經(jīng)系統(tǒng) 的疲勞狀態(tài)，通常表現(xiàn)為腦電功率譜異常、膝跳反射閾值、閃光頻率 融合度和皮膚空間閾的變化等.有研究者認(rèn)為反應(yīng)時可能不適用于短 時間一次性力竭負(fù)荷的運(yùn)動性疲勞評定3.4免疫功能疲勞診斷長期適量運(yùn)動會增強(qiáng)機(jī)體免疫功能，但大強(qiáng)度或長時間耐力運(yùn)動 會導(dǎo)致免疫抑制.利用免疫指標(biāo)可對運(yùn)動引起的過度訓(xùn)練綜合征進(jìn)行 早期診斷，對維持運(yùn)動員健康水平和指導(dǎo)訓(xùn)練具有重要意義生化指標(biāo)評定4.1血液評定指標(biāo)1）血乳酸：安靜時血乳酸濃度偏高或運(yùn)動時

16、最大乳酸值下降， 是運(yùn)動性疲勞出現(xiàn)的征象之一.2）血紅蛋白：如運(yùn)動員在負(fù)荷后出 現(xiàn)血紅蛋白低于正常值或呈下降趨勢，則表明疲勞可能是由于運(yùn)動量 過大造成，同時還與機(jī)體的營養(yǎng)狀況密切相關(guān).3）睪酮/皮質(zhì)醇比 值：睪酮在機(jī)體內(nèi)促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，而皮質(zhì)醇則通過分解蛋白質(zhì)維 持動態(tài)平衡.在運(yùn)動后血液中睪酮/皮質(zhì)醇的比值如下降2 5%并持 續(xù)不回升為疲勞，下降3 0%則認(rèn)定為過度疲勞.4）血清肌酸激酶： 機(jī)體疲勞時會出現(xiàn)定量負(fù)荷后值明顯升高或晨安靜值持續(xù)高于30 0U/L.4.2尿液評定指標(biāo)1）尿蛋白：測定運(yùn)動后尿蛋白含量是判斷身體機(jī)能狀態(tài)好壞的 指標(biāo)之一，因?yàn)檫\(yùn)動員訓(xùn)練后出現(xiàn)尿蛋白與運(yùn)動強(qiáng)度關(guān)系密切，可

17、對 運(yùn)動后即刻（或15min）的尿樣和次日清晨、清醒、空腹、安靜 狀態(tài)下的尿樣進(jìn)行對比分析，評定其疲勞程度.2）尿膽原：機(jī)體疲 勞或機(jī)能下降時，晨尿中尿膽元排量增加.用晨尿膽元可準(zhǔn)確地測定 運(yùn)動員的疲勞和恢復(fù)程度.4.3唾液由于長時間劇烈運(yùn)動后，乳酸生成增多，唾液pH隨血液pH 下降而降低.測試時可把pH試紙貼在舌尖，待其濕潤后取出與比 色表對比，判斷機(jī)體是否疲勞.5心理疲勞診斷運(yùn)動員出現(xiàn)心理疲勞常見現(xiàn)象有軀體癥狀、行為癥狀、動機(jī)下降、 消極情緒及消極評價.它的診斷有2類指標(biāo)：1）心理指標(biāo)：常用來 診斷運(yùn)動性心理疲勞的量表有馬斯拉奇心理疲勞量表、伊德斯運(yùn) 動員心理疲勞量表、運(yùn)動員疲勞問卷及運(yùn)動

18、員訓(xùn)練狀態(tài)監(jiān)測量 表中的若干條目等；2）生理指標(biāo)：腦波、誘發(fā)電位、應(yīng)激等.檢 測方法包括神經(jīng)生理學(xué)方（評定中樞疲勞）、運(yùn)動員疲勞問卷（測 評運(yùn)動員的情緒體力耗竭、消極評價和成就感降低的主觀感受）、心 境狀態(tài)量表（測評運(yùn)動員的心境狀態(tài)、軀體癥狀和行為癥狀）、自評 報告（了解運(yùn)動員的訓(xùn)練欲望、睡眠、注意力、頭腦清晰程度、技術(shù) 感覺、疲憊感、精神狀態(tài)、自覺體力等情況）、軀體癥狀和行為癥狀 （考察測評結(jié)果是否與運(yùn)動員的實(shí)際情況相符）。五、運(yùn)動性疲勞恢復(fù)的具體措施1.營養(yǎng)。營養(yǎng)是運(yùn)動員恢復(fù)體力創(chuàng)造最佳成績的重要因素之一，因此科學(xué) 的利用營養(yǎng)因素來補(bǔ)充因運(yùn)動而消耗的物質(zhì)，修復(fù)損傷的體內(nèi)機(jī)構(gòu)， 幫助消除體內(nèi)

19、的疲勞，促進(jìn)運(yùn)動成績的提高有很重要的作用。急性疲 勞首先要補(bǔ)充糖，其次是補(bǔ)充其他營養(yǎng)素，有維生素B1、B2、C等； 無機(jī)鹽類有鈣、磷、鐵、鉀和食鹽、磷酸鹽類；要充分?jǐn)z取動物性蛋 白質(zhì)，修補(bǔ)或生成組織的原材料。慢性疲勞應(yīng)補(bǔ)充維生素B1、B2、C 和維生素E，以促進(jìn)體內(nèi)生物氧化還原過程；補(bǔ)充大量的糖類，能恢 復(fù)體內(nèi)的能源儲備；補(bǔ)充鈣、鐵、磷酸鹽類，可促進(jìn)肌肉中的物質(zhì)代 謝；補(bǔ)充碳酸鈉、檸檬酸鈉，能中和體內(nèi)的酸性物質(zhì)，加速慢性疲勞 的消除而恢復(fù)體力。對肌肉的質(zhì)量要求很高的體育項(xiàng)目，需要增加蛋 白質(zhì)的供應(yīng)量，最好是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，此外還需要增加維生素B1的供 給，來促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成。為了增加運(yùn)動員肌肉的力

20、量和神經(jīng)活動的 需要，應(yīng)供給較多的蛋白質(zhì)和磷。為了增加體內(nèi)的堿儲備，應(yīng)多吃蔬 菜、水果等含堿性較多的食物。體育比賽中的耐力素質(zhì)雖然隨著持續(xù) 時間的延長，脂肪成為主要能源，但糖在運(yùn)動中仍是十分的重要。因 此，膳食中應(yīng)供給充足的糖，增加體內(nèi)的糖儲備。膳食糖應(yīng)和運(yùn)動相 結(jié)合，引起肌糖原水平增高，比單獨(dú)高糖膳食后多得多。同時增加維 生素B1、維生素C和磷。對機(jī)體總的能量消耗不很大，但神經(jīng)系統(tǒng) 消耗卻很大的體育項(xiàng)目，在營養(yǎng)上熱量不宜過多但必須加強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng) 的營養(yǎng)，膳食中應(yīng)多供給含磷、維生素B1和維生素C的食物。體育 運(yùn)動訓(xùn)練中人體維生素C的消耗量大，運(yùn)動員對維生素C的需要量 比一般人要高一倍，因?yàn)榫S生素

21、C是一種具有較強(qiáng)還原性的物質(zhì)， 所以體育運(yùn)動員平時應(yīng)多注意增加維生素C供給量。平時應(yīng)多吃含 維生素C的食物，這對保持運(yùn)動員的運(yùn)動能力有極其重要的作用。為了盡快消除運(yùn)動員的疲勞，適量地用些藥物也是非常必要的。 中藥有參三七片、十全大補(bǔ)膏、刺五加片、參芪膏等，具有補(bǔ)氣補(bǔ)血、 強(qiáng)壯筋骨的作用，可延緩機(jī)體疲勞和迅速消除運(yùn)動后疲勞。維生素 B6對消除肌肉的疲勞，恢復(fù)肌肉的功能就有積極的作用。因?yàn)榫S生 素B6能直接作用于肌肉系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)，提高肌肉工作效率，延長 肌肉活動時間。其他的維生素、磷脂和某些無機(jī)鹽可調(diào)整中樞神經(jīng)系 統(tǒng)功能，擴(kuò)張冠狀動脈，促進(jìn)血液循環(huán)、改善生物氧化過程和能量代 謝，有利于消除疲勞，

22、恢復(fù)體力。可見除了營養(yǎng)之外適量的運(yùn)用些藥 物對解除肌肉的疲勞，恢復(fù)肌肉的運(yùn)動能力也有著積極的作用。針灸 是針法和灸法的合稱。治療疲勞的針法可以局部取阿是穴，也可以循 經(jīng)取強(qiáng)壯穴。治療疲勞的灸法多用艾條灸。一般取強(qiáng)壯穴。拔罐法是 以杯罐作工具，吸附于身體一定部位，使之產(chǎn)生血現(xiàn)象。此法在法國 稱為“杯術(shù)”，在前蘇聯(lián)稱為“郁血療法”，在日本稱為“真空凈血療 法”。3.溫水浴與熱敷。體育比賽和運(yùn)動訓(xùn)練后在37C40C水溫中淋浴或盆浴，是簡 便易行的消除疲勞的好方法。通過溫水浴的浸泡或沖淋搓洗10分鐘 左右，可促進(jìn)全身血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝而消除疲勞。熱敷是消除 肢體或腰背肌肉疲勞的良好方法。熱敷溫度以

23、保持在47C左右為易， 熱敷時間為1020分鐘，必要時也可敷半個小時。運(yùn)動比賽前，比 賽后均可應(yīng)用。如：熱水浸泡、熱濕毛巾、熱沙袋、熱水袋等均可選 用。水溫要根據(jù)每個人的適應(yīng)能力而定。一般來說能忍受溫度較高一 些的熱水浴則能盡快的降低血液中的乳酸濃度。但淋浴時間過長、水 溫過高反而會因?yàn)轶w內(nèi)能量消耗大而造成疲勞。另外，水的浮力作用 還會使身體變輕，對緩解肌肉緊張程度也會有一定的效果。良好的生活作息制度和積極性休息。有規(guī)律的生活制度，能保證比賽后疲勞的消除，恢復(fù)體力，增進(jìn) 健康，能有充沛的精力，迎接下輪的比賽。睡眠可以消除疲勞、恢復(fù) 體力。在體育運(yùn)動訓(xùn)練中要保持更好地提高訓(xùn)練水平和運(yùn)動成績，必 須保持充足的睡眠。此時人體各器官的運(yùn)動下降到最低水平。物質(zhì)代 謝減弱，能量的消耗僅僅維持人體代謝的基礎(chǔ)水平。體內(nèi)的合成代謝 增強(qiáng)，運(yùn)動時消耗的能源物質(zhì)逐漸得以恢復(fù)。大腦皮質(zhì)細(xì)胞容易因長 期興奮而產(chǎn)生損耗，睡眠能防止其過度消耗，起到保護(hù)的作用。體育 運(yùn)動員要養(yǎng)成按時睡眠的良好習(xí)慣，保證充足的睡眠時間，這樣能加 速疲勞的消除，保證正常的訓(xùn)練和比賽活動