高中體育 一平方米居家運(yùn)動(dòng) ppt 課件

1、深圳實(shí)驗(yàn)學(xué)校李露老師一平方運(yùn)動(dòng)室內(nèi)運(yùn)動(dòng)制定體能計(jì)劃增肌根據(jù)自己的愛好和實(shí)際情進(jìn)行選擇，如長(zhǎng)跑（慢跑）、走跑交替、快走、健美操、游泳等。要采用適當(dāng)?shù)貜?qiáng)度來進(jìn)行鍛煉。心肺耐力減脂塑性體育鍛煉與控制飲食相結(jié)合是降低體重的最佳方法。在堅(jiān)持鍛煉的基礎(chǔ)上科學(xué)飲食，使每日攝入的熱量略低于或等于消耗的熱量。健康的身體和健美的體格一直是我們所追求的你對(duì)自己還滿意嗎？以下你最想改善的是？增肌，是身體對(duì)力量訓(xùn)練刺激的一種補(bǔ)償性適應(yīng)，增肌者想要增長(zhǎng)肌肉需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。 1 減脂篇熱身激活基礎(chǔ)練習(xí)拉伸放松 3 雙人篇 4 核心篇一平方室內(nèi)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表 2 增肌篇體能恢復(fù)步驟 你需要準(zhǔn)備的02/器材準(zhǔn)備：一張瑜伽墊0203

2、/心理準(zhǔn)備：一顆要運(yùn)動(dòng)的決心空間準(zhǔn)備：一塊空地0103(一平方居家運(yùn)動(dòng))體能恢復(fù)減脂篇熱身激活部分1.肩部繞環(huán)20s 2.壓頸展胸20S 3.俯身轉(zhuǎn)體20s 5.蟲爬20S放松拉伸部分 2.腹部拉伸30s 3.下犬式小腿拉伸30s 4.貓式脊柱拉伸30s 體能訓(xùn)練部分一：TABATA無氧間歇練習(xí)二：1.俄羅斯轉(zhuǎn)體20s 2.觸腿屈腹20S 3.剪刀腳20s 4.登山車20s 5.跪姿后抬腿20S 6.動(dòng)態(tài)臀橋20s HIIT和TABATA都是屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人常常不能進(jìn)行。01HIIT和TABATA都具有超強(qiáng)的燃脂瘦身效果，比起傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)燃脂效率高出很多，在比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)能消耗

3、更多脂肪的同時(shí)，還花費(fèi)更少的時(shí)間02HIITTABATA的共同點(diǎn) 動(dòng)作一:肩部繞環(huán)20秒 要點(diǎn)提示：繞環(huán)時(shí)保持動(dòng)作速率與幅度適中，身體保持筆直，不可后擺動(dòng)。動(dòng)作二.壓頸展胸20秒要點(diǎn)提示：雙手十指交扣放于后腦，低頭肘關(guān)節(jié)內(nèi)收吐氣，抬頭時(shí)吸氣挺胸外展。動(dòng)作三. 俯身開背20秒 要點(diǎn)提示：雙腳略寬與肩，軀干前傾，雙手打開，勻速交叉擺動(dòng)。動(dòng)作四. 俯身轉(zhuǎn)體 20秒要點(diǎn)提示：雙手側(cè)平舉，雙腳寬于肩，軀干前傾，腰背挺直，單手觸碰反向腳尖。動(dòng)作五.后踢腿20秒要點(diǎn)提示:雙手放在臀部位置，保持身體穩(wěn)定，快速交替勾腿，每次觸碰到雙手。動(dòng)作六.開合跳20秒要點(diǎn)提示:收緊腰腹用手臂帶動(dòng)身體，雙腳開合跳躍，小腿盡可

4、能放松。熱身激活部分 動(dòng)作一 俄羅斯轉(zhuǎn)體20秒要點(diǎn)提示:雙腿曲膝抬起，腳離地轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來帶動(dòng)手臂的移動(dòng)，目光跟隨雙手移動(dòng) 動(dòng)作二:仰臥交替抬腿要點(diǎn)提示:平躺墊上，雙手放于臀部?jī)蓚?cè)，上下腿伸直呈90，均勻交替，腿不落地，腹肌始終處于緊繃狀態(tài)動(dòng)作三:胯下?lián)粽埔c(diǎn)提示:仰面躺下，背部緊貼地面，卷腹核心收緊，雙腿交替時(shí)上半身保持不動(dòng)，雙手胯下?lián)粽苿?dòng)作四:觸腿屈腹要點(diǎn)提示:雙腿并攏抬起和地面垂直，用腹部的力量抬起身體，雙手伸直用手尖去觸摸腳尖動(dòng)作五:跪姿后抬腿 要點(diǎn)提示:四肢著地，雙手與肩同寬，背部挺直，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，緩慢地將右腿向上向后踢出動(dòng)作六：動(dòng)態(tài)臀橋20s要點(diǎn)提示:仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地，發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，核心收緊體能訓(xùn)練部分溫馨提示：科學(xué)鍛煉，循序漸進(jìn)；根據(jù)個(gè)人，強(qiáng)度適中；按照計(jì)劃，每天堅(jiān)持； 練習(xí)時(shí)，以運(yùn)動(dòng)裝為佳。注意不宜穿得太過厚重或單薄 熱身準(zhǔn)備活動(dòng)不可少。如果熱身不到位在運(yùn)動(dòng)中容易受傷。 運(yùn)動(dòng)過后，需要補(bǔ)充水分，切記劇烈運(yùn)動(dòng)后立即喝水，會(huì)循環(huán)系統(tǒng)紊 亂，也不要喝涼水，容易導(dǎo)致胃腸道痙攣現(xiàn)象的發(fā)生。 堅(jiān)持每天鍛煉不少于一小時(shí)