食品營養(yǎng)小常識

1、食品營養(yǎng)水果不能代替蔬菜任何一種單一的食物都不能滿足人體的全部需要。不能 以水果代替蔬菜。新鮮水果的營養(yǎng)與蔬菜相比，水果含糖分較多，蔬菜含 纖維素較多。除鮮棗、山楂、獼猴桃和柑橘等所含維生素C 極高以外，其他水果中的維生素、礦物質(zhì)含量不如蔬菜高， 尤其不如綠色蔬菜。蔬菜中的纖維素也是人體需要的營養(yǎng) 素，它可以減慢食物的消化速度，使人有較長時間的飽腹感， 還能減少大便干燥的可能性。因此，不能以水果代替蔬菜， 應(yīng)兩者適當(dāng)搭配。因此吃蔬菜可獲得更多的維生素和礦物質(zhì)。蔬菜中的纖 維素對健康也是有益的。谷類食物有什么樣的營養(yǎng)價值？谷類食品包括大米、面粉、玉米、小米、養(yǎng)麥和高粱等。 谷類所含的營養(yǎng)素主要是

2、碳水化合物，其次是蛋白質(zhì)，谷類 中脂肪含量一般都不高，約2%。谷類含無機(jī)鹽約1.5%-5. 5%，以谷皮和糊粉層含量最多，其中約一半為磷。谷類中 的鈣含量并不高。谷類還是我國居民膳食中維生素的重要來 源，如泛酸、尼克酸、硫胺素和核黃素等。在小米和黃玉米 中，還含有少量胡蘿卜素和維生素E。谷類是我國人民傳統(tǒng)主食，目前仍是膳食中熱量和蛋白 質(zhì)的主要來源，約有60% -70%的熱能和60%的蛋白質(zhì)來 自谷類，在谷類蛋白質(zhì)必需氨基酸含量中，賴氨酸的含量較 低，尤其是玉米、小米和小麥中賴氨酸最少。馬鈴薯中賴氨 酸很豐富。而小米和馬鈴薯中色氨酸較多。因此，把多種糧 食混合食用，可以起到蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，達(dá)

3、到均衡吸收各 種營養(yǎng)的交攵果。谷類食品還是膳食中B族維生素的重要來源。 但精制大米和面粉，由于谷胚和麩皮被碾磨掉，使維生素和 礦物質(zhì)的含量明顯減少，因此大米白面不是越精細(xì)越好。其 實正相反，尤其是面粉，加工得越白去掉的谷胚和麩皮越多， 營養(yǎng)素?fù)p失的也越多。損失掉的谷胚和麩皮還使面粉中的纖 維素大量地減少，長期食用精白面粉，會使血糖指數(shù)升高， 對維持正常血糖有不利的影響。這也是現(xiàn)在糖尿病患者的一 個重要因素。有些小的面粉加工廠為了使加工的面粉顯得很 白，不是多磨幾次面而是往面粉中添加過量的增白劑，那樣 危害就更大了。水產(chǎn)品的營養(yǎng)價值水產(chǎn)品是各種海魚、河魚和其他各種水產(chǎn)動植物的總 稱。包括各種魚類

4、、蝦、蟹、蛤蜊、海參、海蜇和海帶等。因為水產(chǎn)品味道鮮美，是深受人們歡迎的飲食佳品。同時， 它們是蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和維生素的良好來源。尤其蛋白質(zhì)含 量豐富，比如1斤大黃魚中蛋白質(zhì)含量約等于1.2斤雞蛋或 7斤豬肉中的含量。魚類蛋白質(zhì)的利用率高達(dá)85% - 90%。 魚類的脂肪含量不高一般在5%以下。魚類中維生素B1的含 量普遍較低，因為魚肉中含有硫胺酶，能分解破壞維生素B 1所致。維生素B2、尼克酸、維生素A含量較多，水產(chǎn)植 物中還含有較多的胡蘿卜素等。魚類中幾乎不含維生素C。 海產(chǎn)類的無機(jī)鹽含量比肉類多主要為鈣、磷、鉀和碘等，特 別是富含碘。魚類蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體組織蛋白質(zhì)的組成相 似，因

5、此生理價值較高，屬優(yōu)質(zhì)蛋白，這也是多吃魚聰明的 證據(jù)所在，因為它給人體補(bǔ)充了大量的優(yōu)質(zhì)蛋白。魚肉的肌 纖維比較纖細(xì)，組織蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)松軟，水分含量較多，所 以肉質(zhì)細(xì)嫩，易為人體消化吸收，比較適合病人、老年人和 兒童食用。另外，魚類脂肪含量與組成和畜肉明顯不同，不 但含量低，且多為不飽和脂肪酸，因此熔點低，極易為人體 消化吸收，消化吸收率可達(dá)95%以上；還具有一定的防治動 脈粥樣硬化和冠心病的作用。盡管水產(chǎn)動物營養(yǎng)豐富，但若食之不當(dāng)，甚至?xí)兔?例如河豚魚。魚肉和畜肉不同，其所含的水分和蛋白質(zhì)較多， 結(jié)締組織較少，因此較畜肉更容易腐敗變質(zhì)，且速度也快， 有些魚類即使剛剛死亡，體內(nèi)往往已產(chǎn)生毒素

6、。因此，吃魚 一定要新鮮。有些水產(chǎn)動物易感染肺吸蟲和肝吸蟲，特別是 小河和小溪中的河蟹，常是肺吸蟲的中間宿主，如吃時未煮 熟，就可能致病。所以在烹調(diào)加工時，應(yīng)注意燒熟煮透。還 有一些魚，主要是青皮紅肉魚、鮐魚、金槍魚等，體內(nèi)含有 較多的組織胺，體質(zhì)過敏者吃后會引起過敏反應(yīng)，如皮膚潮 紅、頭暈、頭痛、有時出現(xiàn)哮喘或蕁麻疹等，因此要特別注 意。水是營養(yǎng)素人不吃食物可存活數(shù)周甚至數(shù)月，但是若沒有水，數(shù)日 即會死亡?？梢娝畬θ梭w是多么重要，但是水在人體中的主 要功能是什么呢？人對水的需要僅次于氧。水是一切生命活動必需的物 質(zhì)。天外科學(xué)探索，科學(xué)家們只要發(fā)現(xiàn)水或曾經(jīng)有水的跡象 就判斷有可能存在生命的可能

7、?？梢娝谠杏^程的決 定性作用。水的生理功能很多，除了構(gòu)造人體的主要成分外， 它是攝入人體內(nèi)各種營養(yǎng)物質(zhì)的載體，沒有水，其他營養(yǎng)素 就像干結(jié)于干涸河床上的泥沙，不可能發(fā)揮它們應(yīng)有的的功 能；體內(nèi)物質(zhì)代謝所產(chǎn)生的廢物也是通過水來運載的。并通 過糞、尿、汗液及呼吸等途徑排出體外；水可通過蒸發(fā)或出 汗調(diào)節(jié)體溫；水還可滋潤皮膚，潤滑關(guān)節(jié)等組織。女生們的 化妝品好多以保濕為主要途徑，形容好看也用水靈靈的”、 “水汪汪的等等。那么我們?nèi)梭w的水分占的比例是多少 呢？成年男子體重的60%都是水，女子則為50% -55%, 可見，水是構(gòu)成人體的最主要的成分。另外，人體所需的大 量的鈣、鎂、硫、硅、鋰、鍶、

8、硒、鋅等礦物元素以及二氧 化碳、無機(jī)鹽和微量元素都是通過飲水獲取的。所以水通常 被當(dāng)作一種營養(yǎng)素看待。體內(nèi)水的來源有三個，一是直接飲水。二是食物中的水 分。三是體內(nèi)生理代謝生成的水，也稱內(nèi)生水。內(nèi)生水主要 來源于蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物代謝時產(chǎn)生的水。每人每 日的需水量因氣溫、身體狀況、工作條件和環(huán)境狀況而有很 大的變動。一般說來，除去食物所含水和內(nèi)生水以外，正常 人飲水量每天在1200 - 1500毫升之間較為適宜。當(dāng)然，如 果在夏天或運動大量出汗時，需水量可更大，要注意及時補(bǔ) 充。奶類的營養(yǎng)價值我們通常所說的奶類主要指牛奶和羊奶。除母乳外很少 聽說有其他動物乳汁被人類使用。奶類營養(yǎng)豐富，含

9、有人體 所必需的營養(yǎng)成分，組成比例適宜，而且是容易消化吸收的 天然食品。它是人體良好營養(yǎng)品之一。奶類除不含纖維素外， 幾乎含有人體所需要的各種營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水 化合物（主要是乳糖）、維生素和無機(jī)鹽等。奶類蛋白質(zhì)的 生理價值僅次于蛋類，是一種優(yōu)質(zhì)蛋白，其中賴氨酸和蛋氨 酸含量較高，能補(bǔ)充谷類蛋白質(zhì)氨基酸組成的不足，提高其 營養(yǎng)價值。奶類中膽固醇含量不多，還有降低血清膽固醇的 作用。適宜于血脂過高或患冠心病的人食用。奶中所含的堿 性元素（如鈣、鉀、鈉等）多于性酸元素（氯、硫、磷），因 此，奶與蔬菜、水果一樣，屬于堿性食品，有助于維持體內(nèi) 酸堿平衡。此外，奶類食物是我們常吃的食物中含鈣質(zhì)

10、最多 的，喝奶是補(bǔ)鈣的最好方式。有一個問題，為什么有些人喝奶后有肚漲、腹痛、腸鳴 等不舒服的感覺呢？這是由于這些人體內(nèi)消化乳糖的乳糖 酶不足或一次喝奶太多引起的。總體來看，我們中國人體內(nèi) 孚L糖酶水平與西方人比偏低，如果一次性攝入大量的鮮奶， 鮮奶中的乳糖，不能夠迅速被足量的乳酸酶代謝，造成了上 述一些不適癥狀。因此，正確的喝奶方式應(yīng)該是少量多次。 如果乳糖酶水平太低的怎么辦呢？通常簡便有效的辦法是 飲用酸奶。酸奶在加工過程中已經(jīng)把鮮奶中的乳糖在體外替 我們轉(zhuǎn)化成乳酸了，同時還產(chǎn)生了對人體有益的乳酸菌，從 這個角度看飲用酸奶比鮮奶的好處更多。兩個應(yīng)注意的問題，一是關(guān)于奶的食用時間，也應(yīng)注意。

11、空腹時飲用牛奶，奶中的蛋白質(zhì)等就會被變成熱能消耗掉， 白白浪費掉了。同時，產(chǎn)生大量的胃酸，對消化道粘膜造成 損害。合理的食用方法是在喝奶前吃一點餅干和稀飯之類的 食物，這樣可充分發(fā)揮奶類的作用。二是奶類最好是避光保 存。新鮮牛奶經(jīng)日光照射1分鐘后，奶中的B族維生素會很 快消失，維生素C也所剩無幾。肉類及其制品的營養(yǎng)價值肉類分為畜肉和禽肉兩種。畜肉包括豬肉、牛肉和羊肉 等；禽肉包括雞肉、鴨肉和鵝肉等。肉類富含人體所需要的 蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽和維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。肉類營養(yǎng)成分 因動物種類、年齡、部位以及肥瘦程度有很大差異。蛋白質(zhì) 含量一般為10%20% ;碳水化合物在肉類中含量很低，平 均為1%5

12、%;維生素的含量以動物的內(nèi)臟，尤其是肝臟為 最多，其中不僅含有豐富的B族維生素，還含有大量的維生 素A ;無機(jī)鹽總量為0.6%1.1%，一般瘦肉中的含量較肥 肉多，而內(nèi)臟器官又較瘦肉中的多。肉類蛋白質(zhì)的氨基酸組成基本相同，含有人體需要的各 種必需氨基酸，并且含量高，其比例也適合于合成人體蛋白 質(zhì)，生物學(xué)價值在80%以上。故稱為完全蛋白質(zhì)或優(yōu)質(zhì)蛋白。 肉類脂肪的組成以飽和脂肪酸居多，不易為人體消化吸收。 肉類的脂肪含量因牲畜的肥瘦程度及部位不同有較大差異。 如豬肥肉脂肪含量達(dá)90%，豬里脊7.9%，前肘31.5%，五 花肉35.3%。由于肉類食品在氨基酸組成比例上，苯丙氨酸 和蛋氨酸偏低，賴氨酸

13、較高，因此宜與含賴氨酸少的谷類食 物搭配使用。日常生活中應(yīng)注意以下兩點：第一，肉類食品宜和谷類 食物搭配使用，也就是說不能光吃肉，不吃主食，這一點一 定要引起家長們的重視。第二，各種烹調(diào)方法對肉類蛋白、 脂肪和無機(jī)鹽的損失影響較小，但對維生素的損失影響較 大。從保護(hù)維生素的角度，肉類食品宜炒不宜燒燉和蒸炸。菜蔬之最-胡蘿卜而有的家長則認(rèn)為胡蘿卜營養(yǎng)豐富，應(yīng)想辦法讓孩子多 吃一點，為此將胡蘿卜切成絲涼拌，切成片同其他蔬菜一起 炒食或者干脆讓孩子生吃。這些做法都對嗎？胡蘿卜是一種質(zhì)脆味美、營養(yǎng)豐富的家常蔬菜。胡蘿卜 的營養(yǎng)價值是不容忽視的。胡蘿卜含有豐富的維生素B、維 生素C、鈣、鐵和纖維素，特別

14、是相對于其他蔬菜來說，胡 蘿卜含有豐富的6-胡蘿卜素。6-胡蘿卜素是維生素A原，對 強(qiáng)化皮膚與黏膜、預(yù)防感冒與夜盲癥、降低血脂、增強(qiáng)機(jī)體 抵抗力都有顯著作用?？梢?，經(jīng)常食用胡蘿卜對人體健康十 分有益。然而，胡蘿卜雖營養(yǎng)豐富，但要保持其營養(yǎng)，并能 被人體真正消化吸收利用，與我們的食用與烹調(diào)方法有著極 大的關(guān)系。胡蘿卜中的主要營養(yǎng)素是6-胡蘿卜素，它存在于 胡蘿卜的細(xì)胞壁中，而細(xì)胞壁是由纖維素構(gòu)成，人體無法直 接消化，唯有通過切碎、煮熟等方式，使其細(xì)胞壁破碎，6- 胡蘿卜素才能釋放出來，為人體所吸收利用。此外邛-胡蘿 卜素屬于脂溶性物質(zhì)，不溶于水。所以邛-胡蘿卜素在體內(nèi) 的消化吸收率與烹調(diào)時所用的

15、油脂量密切相關(guān)，用足量食油 烹調(diào)后熟食，6-胡蘿卜素在體內(nèi)的消化吸收率可達(dá)90%。如 果想用胡蘿卜來補(bǔ)充維生素B、維生素C倒是可以生吃。在選購胡蘿卜時，以選擇不過度粗肥，而色濃形佳、表 皮光滑者為佳。頸部周圍呈現(xiàn)青色是因為日曬的關(guān)系，倘若 變黑或堅硬，就是老化的特征，應(yīng)該避免（二）1、補(bǔ)鈣的最好途徑是喝牛奶鮮牛奶中富含蛋白質(zhì)、脂肪、氨基酸、糖類、鹽類、鈣、 磷、鐵等各種常量、微量維生素、酶和抗體等，最容易被人 體消化吸收。據(jù)研究證明，每天早晨飲用一杯鮮牛奶，可滿 足人體所需熱量的10%，可滿足人體所需各種微量維生素的 40% ,如果每人1天飲用500克牛奶，則可滿足人體每天所 需維生素和鈣量的

16、80%，并具防癌作用。2、早餐最好吃什么？頓好的早餐或者說營養(yǎng)早餐應(yīng)該包括：谷類、牛奶或 奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。早餐最好包含這4 類食物，如果只有3類食物也可以認(rèn)為這頓早餐是較好的， 如果在2類以下則說明這頓早餐質(zhì)量不好。白開水是最佳飲品溫開水能提高臟器中乳酸脫氫酶的活性，能迅速降低累 積在肌肉中的“疲勞素”乳酸，從而消除疲勞，煥發(fā)精 神。所以，平時應(yīng)多喝白開水。4、我們應(yīng)該吃什么五谷雜糧是中國人民的傳統(tǒng)膳食，可以毫不夸張地說， 是五谷雜糧養(yǎng)育和孕育了中華民族和華夏子孫。隨著經(jīng)濟(jì)和 社會的發(fā)展，生活水平的提高，延續(xù)幾千年的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生 了根本的改變，帶來的后果是什么呢？各種富貴病

17、接踵 而至，不請自來。例如心血管、腦血管、糖尿病、脂肪肝等 等。五谷雜糧是個大家庭”，諸如小米、玉米、養(yǎng)麥、黑 豆、蠶豆、紅小豆、綠豆及甘薯等等，營養(yǎng)物質(zhì)非常全面。 谷類食物含有的碳水化合物，在為人體提供能量外，還是B 族維生素的主要來源。所以，為了遠(yuǎn)離上述的富貴病，為了 我們自己的健康，也是為了我們民族的未來，我們最好是保 持老傳統(tǒng)，以五谷雜糧為主要食品。5、少吃生鮮魚蝦蟹近年來，隨著居民飲食模式的多樣化，提供生鮮及 未徹底加熱的水產(chǎn)品的食品生產(chǎn)經(jīng)營單位和攝食人數(shù)呈現(xiàn) 出大幅度上升的趨勢，由此引發(fā)食源性寄生蟲病的發(fā)病率明 顯升高。什么是食源性寄生蟲病呢？是指進(jìn)食生鮮的或未經(jīng) 徹底加熱的含有寄

18、生蟲蟲卵或幼蟲的食品而感染的一類疾 病的總稱。目前，對人類健康危害嚴(yán)重的食源性寄生蟲有華 支睪吸蟲（又稱肝吸蟲）、衛(wèi)氏并殖吸蟲（又稱肺吸蟲）、 姜片蟲、廣州管圓線蟲等。預(yù)防感染的措施，避免進(jìn)食生鮮的或未經(jīng)徹底加熱 的魚、蝦、蟹和水生植物。不喝生水，不吃生的蔬菜。不用 盛過生水產(chǎn)品的器皿盛放其他直接入口的食品。加工過生鮮 水產(chǎn)品后及時洗手。加工過生鮮水產(chǎn)品的刀具及砧板必須清 洗消毒后方可再使用。不用生的水產(chǎn)品喂貓、犬等。6、無糖食品、糖代品蛋白糖、糖素上面提到，現(xiàn)在糖尿病這種富貴病的病友隊伍越來越龐大 了。現(xiàn)在我們局領(lǐng)導(dǎo)，除馬局外，按陳局的話講是個甜蜜蜜 的班子。出現(xiàn)了程度不同的糖代謝異常。所以我用心地給大 家搜集了這方面的小常識，供大家參考。先介紹幾個名詞。 無糖食品，糖代品、蛋白糖、糖素。無糖食品是指食品在加 工過程中，其配方不含蔗糖或無葡萄糖的食品。大家可能會 有個體會，無糖食品口感更甜，這是為什么呢？在食品加工 過程添加