合理膳食與健康

1、合理膳食與健康一、我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，與膳食密切相關(guān)的慢性非傳染性疾病患病率上升迅速，鐵、維生素A 等微量元素缺乏在我國(guó)城鄉(xiāng)普遍存在。分析表明，肥胖等引致慢性病的重要因素的發(fā)生率還會(huì)大幅增加。這將嚴(yán)重影響我國(guó)居民的健康素質(zhì)、健康壽命，加重疾病負(fù)擔(dān)，并影響經(jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展和全面建設(shè)小康社會(huì)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。二、民以食為天，人每天都要進(jìn)食。飲食為人類(lèi)生存提供了物質(zhì)基礎(chǔ)，同時(shí)飲食也無(wú)時(shí)不在影響著我們的身體健康， 因此在影響人類(lèi)健康的眾多因素中飲食是最直接和最重要的因素之一。合理的膳食對(duì)人體有保健作用，而不合理的膳食則對(duì)健康有消極的影響。在日常生活中我們常?？梢泽w會(huì)到飲食與健康的這種密切關(guān)系。

2、對(duì)許多疾病而言， 飲食因素在其發(fā)生、 發(fā)展和預(yù)后等方面往往起著很大的作用。目前已經(jīng)證實(shí)心、腦血管疾病、肥胖、糖尿病、腫瘤與飲食有密切的關(guān)系，因此飲食的合理性問(wèn)題已越來(lái)越多地受到人們的關(guān)注。三、另一方面，隨著人民生活水平的提高，我國(guó)人民的飲食已由溫飽型向小康型轉(zhuǎn)變，人們對(duì)飲食的要求也越來(lái)越高， 但是很多人仍缺乏飲食衛(wèi)生方面的知識(shí)。目前對(duì)待飲食存在兩種錯(cuò)誤的傾向，一種傾向是認(rèn)為只要肯花錢(qián)吃雞鴨魚(yú)肉、山珍海味、高級(jí)補(bǔ)品，就能保證高營(yíng)養(yǎng)和使身體健康， 殊不知營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩和不科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)反而會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生不利影響。另一種傾向則是對(duì)飲食禁忌過(guò)多， 加之傳媒對(duì)某些事物的負(fù)面作用過(guò)分渲染，使有些人對(duì)某些食物產(chǎn)

3、生畏懼，這也不吃，那也不吃，結(jié)果必然導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失調(diào)。以上兩種觀點(diǎn)都是不可取的。我們認(rèn)為個(gè)體化的平衡膳食才是最合理的。遵循平衡膳食的原則，根據(jù)自身需要而言，不多也不少；對(duì)于健康而言，有利而無(wú)害，同時(shí)就我國(guó)目前的實(shí)際生活水平來(lái)說(shuō)，既經(jīng)濟(jì)又實(shí)惠。當(dāng)然，要做到這一點(diǎn)也不是件容易的事，況且飲食這東西沒(méi)有一個(gè)固定的模式，所以下面我們要談的只是合理膳食的原則性問(wèn)題， 了解這些常識(shí)無(wú)疑對(duì)改善我們的飲食質(zhì)量，保持身體健康， 防治疾病大有裨益。1、我國(guó)農(nóng)村居民在膳食營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)該注意哪些問(wèn)題呢？食物無(wú)好壞，膳食有準(zhǔn)則。目前科學(xué)已證實(shí)，人類(lèi)必需的營(yíng)養(yǎng)素多達(dá)40 余種，這些營(yíng)養(yǎng)素必須通過(guò)食物攝入來(lái)滿(mǎn)足人體需要。食物各有其

4、營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)， 沒(méi)有好壞之分， 但如何選擇食物的種類(lèi)和數(shù)量來(lái)搭配膳食，卻存在著合理與否的問(wèn)題。比如肥肉，其主要營(yíng)養(yǎng)成分是脂肪，還含有膽固醇， 對(duì)于能量不足或者能量需要較大的人來(lái)說(shuō)，是一種很好的提供能量的食物，但對(duì)于能量過(guò)剩的人來(lái)說(shuō)，是不應(yīng)選擇的食物。因此作為個(gè)人，首先要學(xué)習(xí)了解有關(guān)合理膳食，平衡營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)，其次要學(xué)會(huì)合理地選擇食品， 科學(xué)地烹飪加工食品。 以滿(mǎn)足機(jī)體各種營(yíng)養(yǎng)需要，避免因?yàn)轱嬍巢划?dāng)所導(dǎo)致的各種疾病，獲得健康。2、提到合理膳食，這是一個(gè)什么概念，有什么意義嗎？合理膳食是根據(jù)人體對(duì)熱能和營(yíng)養(yǎng)素的需要及各類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，通過(guò)合理的食物調(diào)配，供給人體營(yíng)養(yǎng)素種類(lèi)齊全、 數(shù)量充足和比例適當(dāng)?shù)纳?/p>

5、食，從而使人體的營(yíng)養(yǎng)需要與膳食供給之間建立平衡關(guān)系， 達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)。簡(jiǎn)單地說(shuō)合理膳食是指能夠提供全面、均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。各種食物中所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。只有食物多樣，才能滿(mǎn)足人體的各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡，促進(jìn)健康的目的。3、如何才能做到平衡膳食呢？衛(wèi)生部 2007 年發(fā)布了中國(guó)居民膳食指南(2007) ，這個(gè)新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成，對(duì)我國(guó)居民合理膳食做出了具體的指導(dǎo)。一般人群膳食指南概括起來(lái)有10 條基本原則：（ 1）食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配；（2）多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)；（3）每天吃奶類(lèi)、大

6、豆或其制品；（4）常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉；5）減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；（ 6）食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；（ 7）三餐分配要合理， 零食要適當(dāng)；（8）每天足量飲水， 合理選擇飲料；（9）如飲酒應(yīng)限量；（ 10）吃新鮮衛(wèi)生的食物。特定人群包括孕婦、乳母、嬰幼兒、學(xué)齡前兒童、兒童青少年和老年人群2則在這些基本原則的基礎(chǔ)上，補(bǔ)充制定了特定人群膳食指南。和 1997 年膳食指南的條目比較，新指南增加了每天足量飲水，合理選擇飲料，強(qiáng)調(diào)了加強(qiáng)身體活動(dòng)、減少烹調(diào)用油和合理選擇零食等內(nèi)容。4、中國(guó)居民平衡膳食寶塔是怎么回事？中國(guó)居民平衡膳食寶塔簡(jiǎn)單地說(shuō)就是把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類(lèi)食物的重量

7、，并以直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)。對(duì)合理調(diào)配平衡膳食進(jìn)行具體指導(dǎo)?！吧攀硨毸惫卜治鍖樱刻鞈?yīng)攝入的主要食物種類(lèi)， 利用各層位置和面積的不同， 反映了各類(lèi)食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。吃得最多的谷類(lèi)食物位居底層，每人每天應(yīng)吃300 500 克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃 400 500 克和 100200 克；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃 125200 克( 魚(yú)蝦類(lèi) 50 克，畜、禽肉 50100 克，蛋類(lèi) 2550 克) ；奶類(lèi)和豆類(lèi)食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類(lèi)及奶制品 100 克和豆類(lèi)及豆制品 50 克；第五層塔尖是油脂類(lèi)，每天不超過(guò) 25 克。需要注意的是寶塔建議

8、的各類(lèi)食物的攝入量一般是指食物的生重； 平衡膳食寶塔建議的各類(lèi)食物攝入量是一個(gè)平均值和比例，應(yīng)用時(shí)要根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度、季節(jié)等情況適當(dāng)調(diào)整；同時(shí)，日常生活中無(wú)需每天都樣樣照著“寶塔”的推薦量吃，重要的是一定經(jīng)常遵循寶塔各層各類(lèi)食物的大體比例；為了使飲食更加豐富多彩以滿(mǎn)足人們的口味享受，寶塔包含的每一類(lèi)食物中的多種食物可以互相替換；三餐食物量的分配及間隔時(shí)間也應(yīng)與作息時(shí)間和勞動(dòng)狀況相匹配，一般早、晚餐各占30，午餐占 40為宜，特殊情況可適當(dāng)調(diào)整。十個(gè)字：一二三四五、紅黃綠白黑合理膳食是健康 “四大基石” 中的第一基石。 根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議及美國(guó)健康食品指南，結(jié)合我國(guó)的

9、國(guó)情，可以將合理膳食歸納為“兩句話(huà)、十個(gè)字”，即：“一二三四五，紅黃3綠白黑”。1、一二三四五“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶），內(nèi)含250 毫克鈣，可以有效地改善我國(guó)膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)。“二”指每天攝入碳水化合物250350 克，相當(dāng)于主食68 兩，各人可依具體情況酌情增減?！叭敝该刻爝M(jìn)食3 份高蛋白食物。每份指：瘦肉 50 克；或雞蛋 1 個(gè)；或豆腐 100 克；或雞鴨 100 克；或魚(yú)蝦 100 克?！八摹敝杆木湓?huà)：有粗有細(xì)（粗細(xì)糧搭配）；不甜不咸（廣東型膳食每天攝鹽6 7 克；上海型 89 克；北京型 1415 克；東北型 1819 克。以廣東型最佳，上海型次之）；三四五頓（指在

10、總量控制下，進(jìn)餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂）；七八分飽?！拔濉敝该刻?500 克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品。2、紅黃綠白黑“紅”指每天可飲紅葡萄酒50100 毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化?！包S”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對(duì)兒童和成人均有提高免疫力的功能?！熬G”指綠茶及深綠色的蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據(jù)中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院研究，綠茶有明確的預(yù)防腫瘤和抗感染作用。“白”指燕麥粉或燕麥片。據(jù)研究證實(shí)，每天進(jìn)食50 克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對(duì)糖尿病更有顯著療效。4“黑”指黑木耳。每天食黑木耳515 克，能顯著

11、降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓形成。3、不同人群的膳食標(biāo)準(zhǔn)中國(guó)居民膳食指南對(duì)不同人群的膳食提出了不同的要求。（1）嬰兒膳食：鼓勵(lì)母乳喂養(yǎng)，母乳喂養(yǎng)4 個(gè)月后逐步添加輔助食品。（2）幼兒與學(xué)齡前兒童膳食：幼兒與學(xué)齡前兒童要每日飲奶，養(yǎng)成不挑食、不偏食的飲食習(xí)慣；幼兒每日飲奶或相應(yīng)的奶制品不少于350 毫升，還要注意吃蛋和蛋制品、 半肥瘦的禽畜肉、肝類(lèi)、加工好的豆類(lèi)以及切細(xì)的蔬菜類(lèi)，每周可吃一些動(dòng)物和海產(chǎn)品類(lèi)食物；學(xué)齡前兒童食物的分量要增加，并且逐步進(jìn)食一些粗糧類(lèi)食物。（3）學(xué)齡兒童膳食：要保證吃好早餐，少吃零食，飲用清淡飲料，控制食糖；學(xué)齡兒童可以接受成人的大部分飲食， 男孩子的食量不低于

12、父親， 女孩子不低于母親， 尤其要吃好早餐，食量相應(yīng)于全日量的1/3 ，食物要粗細(xì)搭配，多吃富含蛋白質(zhì)的魚(yú)、禽、蛋、肉、奶類(lèi)及豆類(lèi)，不要挑食。（4）青少年膳食：青少年要多吃谷類(lèi)，供給充足的體能，保證魚(yú)、肉、蛋、奶、豆類(lèi)和蔬菜的攝入，避免盲目節(jié)食；青少年每日攝入的蛋白質(zhì)應(yīng)有一半以上是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，因此，膳食中應(yīng)含有充足的動(dòng)物性和大豆類(lèi)食物；青少年每日攝入一定量奶類(lèi)和豆類(lèi)食品，能補(bǔ)充生長(zhǎng)發(fā)育所需的鈣， 增加維生素 C的攝入能促進(jìn)鐵的吸收， 青春發(fā)育期的女孩， 要常吃海產(chǎn)品增加碘的攝入。（5）孕婦膳食：孕婦從第4 個(gè)月起必須增加能量和各種營(yíng)養(yǎng)素，滿(mǎn)足新陳代謝的需要；我國(guó)推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量規(guī)定，孕婦中

13、期每日的能量、蛋白質(zhì)、鈣、鐵和其他營(yíng)養(yǎng)素如碘、鋅、維生素 A、D、E、B1、B2、C 等都要相應(yīng)增加，膳食中要增加魚(yú)、肉、蛋等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動(dòng)物性食物，含鈣豐富的奶類(lèi)食物、含無(wú)機(jī)鹽和維生素豐富的蔬菜、水果等。5（6）乳母膳食：我國(guó)推薦膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量建議乳母每日要增加蛋白質(zhì)、鈣和能量的攝入，因此乳母每日要飲牛奶、多吃動(dòng)物食物和大豆制品、水產(chǎn)品。（7）老年人膳食：老年人必須從膳食中獲得足夠的微量營(yíng)養(yǎng)素，食物不宜過(guò)精，主食要粗細(xì)搭配，保證纖維和各種微量元素等的需要。4、健康膳食的合理搭配1）主食與副食搭配：主食，即每日三餐的米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、刺激食欲、調(diào)節(jié)機(jī)體

14、功能作用的飲食，包括菜肴、奶類(lèi)、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營(yíng)養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質(zhì)、纖維素等，遠(yuǎn)比主食中的含量高，且副食的烹調(diào)方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進(jìn)食欲。所以，為保證人們得到所需的全部營(yíng)養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強(qiáng)體質(zhì)，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。2）粗糧與細(xì)糧搭配：粗糧，泛指玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細(xì)糧，即指精米白面。一般而言，細(xì)糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營(yíng)養(yǎng)成分又比細(xì)糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當(dāng)于精米的2 倍，鐵含量為 34 倍，說(shuō)明糧食加工越精細(xì)，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失得就越多。

15、而將粗糧與細(xì)糧搭配食用， 就能做到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)， 還有助于提高食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如 2/3 的大米加進(jìn) 1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質(zhì)利用率從58%提高到 70%.因此，為了滿(mǎn)足人們，尤其是老年人對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需要，應(yīng)間或吃些粗糧，調(diào)劑一下胃口，以增進(jìn)食欲和提高對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)的吸收。（ 3）葷菜與素菜搭配：葷菜，即畜禽肉、奶類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等動(dòng)物性食物。素菜，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營(yíng)養(yǎng)成分各有千秋，如動(dòng)物蛋白質(zhì)多為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高； 葷菜中含磷脂6和鈣較多，有的還含素食中缺少的維生素A、維生素 D.素菜可以為人體提供大量B 族維生素和維生素 C；植物油中還含較多的維生素E、K 以

16、及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助于營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，使人體需要的營(yíng)養(yǎng)更加全面合理，并能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來(lái)的危害。4、合理膳食在于平衡（ 1）熱量平衡：產(chǎn)生熱量的營(yíng)養(yǎng)素主要有蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物。 脂肪產(chǎn)生的熱量為其他兩種營(yíng)養(yǎng)素的兩倍之多。若攝取的熱量超過(guò)人體的需要，就會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積，人會(huì)變得肥胖，易患高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果攝取的熱量不足，又會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等。所以，若要達(dá)到熱量平衡，蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三種營(yíng)養(yǎng)成分，需按合理的比例114.5攝取。每日早、午、晚餐的熱量

17、分配為占總熱量30%、 40%、30%.味道平衡食物的酸、甜、苦、辣、咸味對(duì)身體的影響各不同。酸味可增進(jìn)食欲，增強(qiáng)肝功能，并促進(jìn)鈣、鐵等礦物質(zhì)與微量元素的吸收；甜味來(lái)自食物中的糖分， 可解除肌肉緊張， 增強(qiáng)肝功能，阻止癌細(xì)胞附著于正常細(xì)胞，增強(qiáng)人體抵抗力，增強(qiáng)記憶力；苦味食物富含氨基酸與維生素B12；辣味食物能刺激胃腸蠕動(dòng)，提高淀粉酶的活性，并可促進(jìn)血液循環(huán)和機(jī)體代謝；咸味食物可向人體供應(yīng)鈉、氯兩種電解質(zhì)，調(diào)節(jié)細(xì)胞與血液之間的滲透壓及正常代謝。但是，酸食吃得過(guò)多易傷脾，也會(huì)加重胃潰瘍的病情；甜食吃得多易升高血糖，誘發(fā)動(dòng)脈硬化；苦食吃得多會(huì)傷肺或引起消化不良； 辣味過(guò)重對(duì)心臟有損害； 咸味過(guò)重會(huì)

18、加重腎臟負(fù)擔(dān)或誘發(fā)高血壓。因此，對(duì)各種味道的食物均應(yīng)不偏不廢，保持平衡，才有利于身體健康。顏色平衡7各種顏色的食物所含營(yíng)養(yǎng)成分的側(cè)重點(diǎn)不同。白色食物以大米、 面粉等為代表，富含淀粉、維生素及纖維素，但缺乏賴(lài)氨酸等人體必需的氨基酸；黃色食物以黃豆、花生等為代表，特點(diǎn)是蛋白質(zhì)含量相當(dāng)高而脂肪較少，適宜中老年人、 已患高血脂及動(dòng)脈硬化癥病人食用；紅色食物以魚(yú)、畜禽肉為代表，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素A、鈣、鋅、鐵等元素，但維生素相對(duì)不足，脂肪較高，多食易致心臟病與癌癥；綠色食物以蔬菜、水果為代表，是人體獲取維生素的主要來(lái)源，可減少心臟病與癌癥的發(fā)生。黑色食物以黑米、紫菜、黑豆、黑芝麻為代表，富含鐵、硒、氨基酸，但蛋白質(zhì)含量較少。所以，巧妙搭配各色食物，取長(zhǎng)補(bǔ)短，營(yíng)養(yǎng)