自由泳20節(jié)課教案教練收藏版

1、【教練之家】自由泳 20節(jié)課教案（教練收藏版）上次我們公眾平臺(tái)刊登了蛙泳十節(jié)課教案，反響不小，今天小編又整理了自由泳的教案，陸續(xù)還會(huì)推由仰泳教案和 蝶泳教案。希望泳友們和廣大教練員們喜歡，并提寶貴意見(jiàn)。雖然自由泳是20節(jié)課教案，但是可以壓縮到 10節(jié)課的，請(qǐng) 教練們靈活運(yùn)用！第1節(jié)課：1.池邊坐姿打水練習(xí)要求：坐在 池邊，大腿宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿 的打水，上體稍后仰，腳面伸直，足踝放松，做直腿的打水練習(xí)，打水幅度約 30-40米公分。2.臥岸邊打腿練習(xí)3.牽拉 手臂打水練習(xí)（帶背漂）圖片展示：教練提示：大腿帶動(dòng)小腿鞭狀打水，兩腳稍扣，踝關(guān)節(jié)放松，避免大腿不動(dòng)，只是小腿打水

2、。 第2節(jié)課：1.俯臥岸邊打腿練習(xí)2.扶池邊自 由泳打腿練習(xí)要求：雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直， 虢關(guān)節(jié)伸展，練習(xí)時(shí)可要求大腿帶動(dòng)小腿打水，向下打水時(shí)稍用力，向上則放松，可做快打和慢打的交替練習(xí)，慢慢體會(huì)自由泳鞭狀打腿練習(xí)。3.蹬池壁滑行打腿圖片展示：教練提示：開(kāi)始時(shí)可以緩慢練習(xí)，注意保持身體平直，腳部 動(dòng)作是繃腳尖，避免勾腳尖。第3節(jié)課：1.蹬池壁直臂滑行打腿練習(xí)要求：吸氣后蹬邊，縮小腹，身體盡量伸展，腰背 保持適當(dāng)力，頭夾于兩臂之間成流線型，蹬邊滑行后開(kāi)始打.c水。2.扶劃水板蹬池壁流線型打水埋頭練習(xí)3.（帶4背漂）扶劃水板流線型打水抬頭練習(xí)圖片展示：教練提示：注意頭要夾在兩臂之間，

3、適當(dāng)貼近水面，避免頭抬得過(guò)高，造成下肢打水逐漸下沉！第4節(jié)課：1.蹬池壁直臂滑行打腿練習(xí) 2.扶劃水板流線型打水練 習(xí)3.扶劃水板流線型打水加抬頭呼吸練習(xí)要求：蹬壁滑行， 手臂抓住“A字劃水板的后角，盡量保持身體水平滑行，吸 氣時(shí)抬頭吸氣，之后頭夾在兩大臂之間，注意打水幅度，避 免大腿不動(dòng)，小腿打水。圖片展示：教練提示：學(xué)到這里，你就應(yīng)當(dāng)體會(huì)到打腿帶來(lái)的推進(jìn)力，大腿帶動(dòng)小腿，繃 著腳尖，鞭狀打腿的感覺(jué)。第5節(jié)課：1.陸上自由泳手臂練習(xí)不加呼吸（直臂？曲臂？雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí)）2.帶背漂水下 練習(xí)要求：帶背漂蹬壁直臂滑行，手臂旋拇指食指領(lǐng)先入水， 抱水、抓水、拉水、推水，過(guò)渡到空中移臂，做到屈肘移

4、臂。 圖片展示：教練提示：帶漂劃手，雙腿適當(dāng)打水，不然下肢就要下沉了！第6節(jié)課：1.陸上自由泳手臂練習(xí)加呼吸（直臂？曲臂？雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí)）2.水下自由泳呼吸練習(xí)要 求：站在齊腰深水中，上體前俯，頭部潛入水中，兩手按于 膝蓋，水面與耳際線平齊， 轉(zhuǎn)頭 啃肩”吸氣，然后轉(zhuǎn)頭呼氣, 反復(fù)練習(xí)。3.自由泳劃手與呼吸練習(xí)要求：在上一步的基礎(chǔ) 上，加上手臂劃水動(dòng)作，開(kāi)始動(dòng)作要慢，當(dāng)一個(gè)手臂劃完， 兩手相合，再做另一個(gè)手臂動(dòng)作。圖片展示：.c 教練提示：注意劃水時(shí)要求提肘曲臂，不可手臂橫向移動(dòng)！ 兩臂各劃一次做一次呼吸。第7節(jié)課：陸上自由泳手臂練習(xí)加呼吸（直臂？曲臂？雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí)）、單臂扶邊打水呼吸練

5、習(xí)、單手扶板打水、單 手扶劃水板劃水練習(xí)（背4個(gè)背漂）要求：以右手扶板為例， 右手抓板的前角，蹬壁滑行，左手臂開(kāi)始貼近身體，之后左 手前伸劃水，注意左手入水點(diǎn)在左肩前延長(zhǎng)線上，不太靠外。圖片展示：教練提示：當(dāng)左手入水時(shí)開(kāi)始吐氣，拉水結(jié)束轉(zhuǎn)為推水時(shí)身 體左轉(zhuǎn)，當(dāng)推水結(jié)束時(shí)，嘴露由水面口吸氣，手由水時(shí)吸氣 結(jié)束。第8節(jié)課：陸上自由泳手臂練習(xí)加呼吸 （直臂？曲臂？ 雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí)）、雙手扶邊打腿抬頭呼吸練習(xí)、單手扶 池邊側(cè)頭呼吸加打腿練習(xí)、雙手扶劃水板打腿加劃手呼吸練 習(xí)（帶4個(gè)背漂）方法：雙手手拿滑水板的后端， 如圖所示， 蹬壁滑行，頭埋在水中，之后左手劃水經(jīng)空中移臂再抓板， 之后右手練習(xí)，再劃

6、水過(guò)程中轉(zhuǎn)頭吸氣。圖片展示： 教練提示：轉(zhuǎn)頭吸氣做不到可以適當(dāng)抬頭吸氣。第9節(jié)課：陸上自由泳手臂練習(xí)加呼吸（直臂 ？曲臂？雙臂配合協(xié)調(diào)練習(xí)）、 雙手扶劃水板抬頭打水練習(xí)、雙手扶劃水板劃手加呼吸練 習(xí)。（帶3個(gè)背漂）方法：雙手手拿滑水板的后端，如圖所 示，蹬壁滑行，頭埋在水中，之后左手劃水經(jīng)空中移臂再抓 板，之后右手練習(xí)，再劃水過(guò)程中轉(zhuǎn)頭吸氣。圖片展示：.c教練提示：隨著動(dòng)作的熟練協(xié)調(diào)，重點(diǎn)注意自己手臂動(dòng)作。第10節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí) （配合腿部動(dòng)作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、雙手扶劃水板加劃手呼吸練習(xí)（帶2個(gè)背漂）要求：手臂伸直，身體水平，呼吸盡量轉(zhuǎn)頭呼吸 圖片展示： 教練提示：如何

7、快速實(shí)現(xiàn)空中移臂，那就要求屈肘，大臂帶動(dòng)前臂，之后前臂主動(dòng)前伸，手臂伸直，可不要橫向移動(dòng)手臂。第11節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動(dòng)作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、雙手扶劃水板加劃手呼吸練習(xí)（帶1個(gè)背漂）要求：劃手時(shí)，手臂劃水不能超過(guò)身體正中線圖片展示：教練提示：手臂入水點(diǎn)太靠容易造成身體左右擺動(dòng)，謹(jǐn)記！第12節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí) （配合腿部動(dòng)作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)（帶 4個(gè)背漂）要求：提肘曲臂，手掌入水抱水，注意你的手臂是不是橫向移動(dòng)。圖片展示：教練提示：爬泳完整配合技術(shù)就是腿、臂、呼吸的完整配合。第13節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部

8、動(dòng)作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)（帶 3個(gè)背漂）要求：蹬邊滑行，打腿數(shù)次，左手抱水、拉水、推水、由水，注意手臂劃水不要超過(guò)身體正中線。圖片展示：教練提示：手臂一定要伸直，提肘曲臂前送，加油！第14節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動(dòng)作）、.c 雙手扶劃水板打腿練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)（帶 2個(gè)背 漂）要求：手臂劃水推水時(shí)快速吸氣，屈肘劃水，慢慢體會(huì)“例劃水。圖片展示： 教練提示：呼吸時(shí)可不要抬頭過(guò)高啊！第15節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動(dòng)作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、 去劃水板完整配合練習(xí)（帶2個(gè)背漂） 要求：游進(jìn)過(guò)程臂一定要緊貼頭部，手臂伸直圖片展示：

9、教練提示：熟練之后，要有自己的節(jié)奏，一般打腿4次劃手各一次，也可以加大打腿頻率，打腿6次，劃手各一次。 第16節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配 合腿部動(dòng)作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、去劃水板完整配合 練習(xí)（帶1個(gè)背漂）要求：頭保持正直，游動(dòng)時(shí)身體適當(dāng)傾 斜。圖片展示：教練提示：動(dòng)作要有節(jié)奏，不必游的太快，熟練后可適當(dāng)增加速度。第17節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動(dòng)作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、夾板 腿不動(dòng)劃手練習(xí)、去劃水板完整配合練習(xí)要求：注意呼吸時(shí)啃肩”動(dòng)作，側(cè)轉(zhuǎn)頭，不要抬頭過(guò)高。圖片展示：教練提示：手臂入水時(shí)，直臂前伸，不要過(guò)早劃水。第18節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合腿部動(dòng)作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、夾板腿不動(dòng)劃手練習(xí)、去劃水板完.c整配合練習(xí)、要求：注意呼吸時(shí)啃肩”動(dòng)作，側(cè)轉(zhuǎn)頭，不要抬頭過(guò)高。圖片展示：教練提示：手臂入水時(shí)，直臂前伸，不要過(guò)早劃水。第19節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習(xí)（配合 腿部動(dòng)作）、雙手扶劃水板打腿練習(xí)、夾板腿不動(dòng)劃手練習(xí)、 去劃水板完整配合練習(xí)要求：當(dāng)一臂入水時(shí)，另一臂處在肩 下方，這就是叉配合。圖片展示：教練