中考體育訓(xùn)練計(jì)劃

1、中考體育訓(xùn)練計(jì)劃周一：速度和耐力的專項(xiàng)訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動(dòng)(1)500800m中速跑，各種靜力性拉伸；(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3組；(3)擺臂練習(xí)3組；2、基本練習(xí)(1)30m3組，60m3組；(2)80m2組，100m2組；(3)250m1組(4)400m變速跑1組；（女生：直道加速）(5)500m變速跑2組；（男生：直道加速）3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。周二：耐力和立定跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動(dòng)(1)800m1000m中速跑，各種靜力拉伸(2)高抬腿，少步跑，后蹬跑各3組2、基本練習(xí)(1)6070m3組，250m沖刺跑2組；(2)立定跳遠(yuǎn)610次；3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)

2、一周。周三：速度和立定跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動(dòng)(1)8001000m中速跑，各種拉伸練習(xí)；(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3組；(3)擺臂練習(xí)3組；(4)蛙跳30m3組；2、基本練習(xí)(1)5060m3組；(2)100m2組；(3)250m1組；(4)女生400m變速跑1組；(5)男生500m變速跑1組。3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。周四：耐力素質(zhì)的專項(xiàng)訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動(dòng)(1)500m中速跑，各種靜力拉伸練習(xí)；(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跳各3組；(3)擺臂練習(xí)3組。2、基本練習(xí)(1)500m沖刺跑 男2組 女1組；(2)500m變速跑3組（直道加速）(3)500m追逐跑2組(4)仰臥起坐

3、，俯臥撐各3組3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。周五：速度和耐力的專項(xiàng)訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動(dòng)(1)500m中速跑，各種靜力性拉伸；(2)高抬腿跑，小步跑，后蹬跑各3組；(3)蛙跳30m3組，單腳跳50m3組。2、基本練習(xí)(1)4050m3組；(2)250m沖刺跑2組；(3)500m追逐跑2組；(4)仰臥起坐、俯臥撐各3組。3、放松活動(dòng)。走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周。提高實(shí)心球的訓(xùn)練方法及要求：（滿分男生9.60米女生6.50米）方法與步驟：1、熱身運(yùn)動(dòng)：慢跑XM再做手腕、肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、腰部運(yùn)動(dòng)。2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)數(shù)次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腳灣曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。4、全身協(xié)調(diào)用力拋球：后腳蹬地腰部用力手臂前揮手腕抖腕的用力順序。反復(fù)多次練習(xí)。要求：各環(huán)節(jié)要