壓力管理以及陽光心態(tài)塑造

1、 壓力管理以及陽光心態(tài)塑造 壓力是什么?？人字模式為什么現(xiàn)在人活的不好余聞上古之人，春秋皆度百歲，而動作不衰； 今時之人，年半百而動作皆衰者，時世異耶？ 人將失之耶？ 我們?yōu)槭裁磿↑S帝內(nèi)經(jīng)素問調(diào)經(jīng)論陰陽：夫邪之生也，或生于陰，或生于陽，其生于陽者，得之風(fēng)雨寒暑；其生于陰者，得之飲食居處，陰陽喜怒?！彪y經(jīng)五邪：五邪憂愁思慮則傷心；形寒冷飲則傷肺；恚hu怒氣逆，上而不下則傷肝；飲食勞倦則傷脾；久坐濕地，強(qiáng)力入水則傷腎。 壓力下的現(xiàn)代人累每天有各種會議、決策處理，做不完的公事、私事？瑣碎厭煩的家務(wù)事、夫妻的關(guān)系、兒女的問題？要面對出門、塞車、排隊、輪班、趕時間？要和討厭的人一起工作、互動、相處？

2、爭執(zhí)、沖突、孤單、無助、過勞期限內(nèi)工作未完成、電腦死機(jī)負(fù)資產(chǎn)？欠卡債？被裁員？財務(wù)紅燈？考試、升學(xué)問題、抉擇問題患?。渴I(yè)？失戀？離婚？遭逢意外？有太多無法預(yù)知的事情要面對噪音、廢氣、嘈雜、擁擠加工食品、色素、防腐劑、添加物速食、快餐、營養(yǎng)不良、身體不適負(fù)面新聞與資訊、慢性發(fā)炎壓力與情緒管理的非腦視角Reduce or eliminate stressors 減少或消除壓力源（成功學(xué)的腳本）Enhance coping capacity 增進(jìn)應(yīng)對能力 （心理學(xué)腳本）Reappraise demands/coping capacity 再評估需求 / 應(yīng)對能力（社會工作腳本）Go beyond

3、the self-system to the societal system 超越自我進(jìn)入社會 （宗教腳本、智慧腳本）Accept help from others 接受他人的幫助；Help others to cope better 幫助他人更好地應(yīng)對 （酒局腳本）Change the environment 改變環(huán)境 （革命腳本）腦科學(xué)視角下的壓力管理本立道生：腦科學(xué)視角你聽誰的？大腦聽你的嗎？你對大腦了解多少？在大腦的命令下你有自由度嗎？對我們的指揮中樞我們都不了解？！“壓力劇”的成員大腦皮質(zhì)、下視丘、腦下垂體與腎上腺一起的所謂“壓力軸”（HPA）“交感神經(jīng)”與“副交感神經(jīng)”構(gòu)成的“自律

4、神經(jīng)”系統(tǒng)。腎上腺素”演出時間最早且短暫，通常只持續(xù)約數(shù)分鐘，而“皮質(zhì)醇”則是從頭到尾擔(dān)綱演出。通道1：腎上腺素危險 信號大腦皮質(zhì)杏仁核：分泌CRH（促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素）腦干：激活交感神經(jīng)系統(tǒng)腎上腺髓質(zhì)：將腎上腺素分泌到血液中通道2：皮質(zhì)醇危險信號大腦皮質(zhì)杏仁核：分泌CRH（促腎上腺皮質(zhì)激素釋放激素）腦垂體：分泌ACTH（促腎上腺皮質(zhì)激素），血液的ACTH：促使腎上腺的皮質(zhì)釋放皮質(zhì)醇。從進(jìn)化的角度來說，這種壓力機(jī)制是生命體自我保護(hù)的一種手段“戰(zhàn)斗-逃跑”反應(yīng)整個反應(yīng)包括心跳加速、血壓上升、呼吸變快、瞳孔放大、肌肉緊張、四肢血液增加、腸胃血流減少、消化功能停滯、新陳代謝增快、慢速腦波轉(zhuǎn)變成

5、快速腦波過分反應(yīng) 心臟突然停止，猝死持續(xù)壓力動物在逃命，或者追捕獵物時，都會產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。但危機(jī)一旦結(jié)束，應(yīng)激反應(yīng)會自動關(guān)閉，正因為這樣，斑馬才從來不會得胃潰瘍。如果應(yīng)激反應(yīng)開啟后卻不關(guān)閉，就會演變成持續(xù)壓力。長時間過高水平的激素會使免疫系統(tǒng)受到破壞，肌肉和結(jié)締組織也受到破壞，身體出現(xiàn)異常的胰島素代謝，情緒趨于消沉。持續(xù)反應(yīng)短期急性vs持續(xù)慢性應(yīng)激反應(yīng)會自動關(guān)閉vs應(yīng)激反應(yīng)不斷重啟長時間過高水平的激素會使免疫系統(tǒng)受到破壞，肌肉和結(jié)締組織也受到破壞，身體出現(xiàn)異常的胰島素代謝，情緒趨于消沉。每天24小時都浸泡在這種生活狀態(tài)中，身體的應(yīng)激反應(yīng)開啟，就持續(xù)地往血管里釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇，這種壓力激素破

6、壞免疫系統(tǒng)，從而導(dǎo)致疾病。 腎上腺疲乏癥 常見的現(xiàn)象早上賴床，不易起來持續(xù)疲勞，提不起勁缺乏能量（元氣），懶散受傷或生病后復(fù)原時間拉長容易頭暈，特別是突然站起時生活樂趣減少缺乏耐性，易發(fā)脾氣注意力減弱，不易投入記憶力衰退，健忘性欲下降，性趣盎然經(jīng)前癥狀明顯，易出現(xiàn)“經(jīng)前綜合征”偏愛咸/甜食早上十點以后才有精神，下午三至四點體力最差拖垮了神經(jīng)系統(tǒng)腎上腺疲乏癥的后果精神狀況：容易失眠、焦慮、恐慌、憂郁、情緒波動免疫系統(tǒng)：容易傷風(fēng)感冒、長口瘡，感染皰疹、霉菌消化系統(tǒng)：胃食道逆流癥、大腸激噪癥肌肉骨骼關(guān)節(jié)：慢性疲勞綜合征、顎關(guān)節(jié)綜合征、關(guān)節(jié)炎、肌肉痙攣內(nèi)分泌系統(tǒng)：糖尿病、甲狀腺毛病、不孕、性功能障礙、

7、經(jīng)前綜合征心血管：早發(fā)性心臟病、心律不齊、心悸中樞神經(jīng)：頭痛、認(rèn)知功能（分析、記憶、專注、學(xué)習(xí)）衰退其他：容易過敏、氣（哮）喘、水腫、酗酒、頸部僵硬皮質(zhì)醇：壓力激素承受重復(fù)壓力的人，或者生活節(jié)奏緊張的人，或者正在節(jié)食的人，或者每晚睡眠少于8小時的人，都很有可能長期處在壓力狀況下，從而使他們的皮質(zhì)醇水平長期偏高。 皮質(zhì)醇水平長期偏高。這時皮質(zhì)醇的負(fù)面效應(yīng)開始顯現(xiàn)為新陳代謝的變動：血糖升高、食欲增加、體重上升、性欲減退以及極度疲勞等等。壓力具有促進(jìn)機(jī)能壓力少沉悶缺乏動力壓力大緊張情緒低落壓力適中最佳表現(xiàn)表現(xiàn)壓力你覺得你還有多少自由？大腦是進(jìn)化的結(jié)果，按照自身的規(guī)律運行大腦的功能：維持生存。壓力應(yīng)對

8、方式：無效的Psychological defenses, e.g., denial, withdrawal 心理防御，如否認(rèn)、退縮 Work harder, keep trying (using methods that have not worked) 更加努力工作，繼續(xù)嘗試(使用行不通的方法)Self-medication 自行用藥 Indulge yourself 自我放縱 Self-pity 自我憐憫Get addicted to something 沉迷于某事物(各種生活抓手)Giving up (learned helplessness, fatalism) 放棄(習(xí)得的無助感，

9、宿命論)Escaping and avoidance 逃避與迥避Suicide 自殺所有的壓力應(yīng)對方式，就大腦感受而言，都是有效的；但是，就結(jié)果而言，有的是無效的！陽光心態(tài)的解讀：光明思維和積極心態(tài)人的改變源于兩個契機(jī)： 1、源于外界的觸發(fā)： 學(xué)校、導(dǎo)師（父母、朋友、老師等）企業(yè)、書籍.； 2、源于內(nèi)心的覺醒： 對于生命意義的認(rèn)知； 對于幸福和快樂的認(rèn)知；接受現(xiàn)狀 挑戰(zhàn)現(xiàn)狀 改變現(xiàn)狀！ 積極心態(tài)：態(tài)度決定命運： 你要什么樣的命運，你就會有什么樣的命運； 你想成為什么樣的人，你就會成為什么樣的人； 你想看見什么，你就會看見什么 完全取決于你心中的圖像。 照亮心靈的天空如果你看什么都不順眼，那么不

10、是世界出了問題，而是你出了問題。境由心造，你是生活在天堂還是地獄，全由你的心決定。光明思維一級光明思維 人們常常對： 80%的優(yōu)點視而不見； 20%的缺點耿耿于懷。 90%的奉獻(xiàn)視為當(dāng)然； 10%的怠慢無法容忍。你笑，世界與你同笑；你哭，自己一個人哭。山谷回音無論職工對企業(yè)是什么態(tài)度與打算，都應(yīng)該希望自己所服務(wù)的企業(yè)強(qiáng)大，理由有三：1、員工希望自己一輩子在企業(yè)工作，希望自己的子女將來也能在企業(yè)工作，當(dāng)然希望企業(yè)強(qiáng)大，因為企業(yè)是他終生的依靠。2、如果職工想跳槽，也要希望自己的企業(yè)強(qiáng)大，因為強(qiáng)大的企業(yè)能成為他與新企業(yè)談判的資本我以前在強(qiáng)大的企業(yè)工作過。3、當(dāng)職工和企業(yè)發(fā)生糾紛向企業(yè)索賠時，只有強(qiáng)大

11、的企業(yè)才能支付給他更多的賠款。 摘自“德勝員工守則” 啟迪：無論環(huán)境多么惡劣，有一項自由是無法剝奪的，那就是對態(tài)度的選擇 滋潤心靈的良藥。世界上的事物總有光明的一面和黑暗的一面，要多看光明的一面。1、更多看到身邊同事和領(lǐng)導(dǎo)的優(yōu)點：2、從日常工作中看到成長的機(jī)會； 把平凡工作做到極致，這是一種藝術(shù)3、多看光明的一面；少看黑暗的一面： 不說消極話，不談消極事，不作消極人二級光明思維黑暗不是永恒的，事物是動態(tài)的、變化的，黑暗終將過去，光明必將到來。 一個成功的人，即使面臨重重困難或身處逆境，也能從容面對。世界上沒有一件事情是從頂峰開始的，除了挖地洞。三級光明思維幸虧沒有；1、想一想最壞的結(jié)果；2、利

12、用所有資源改善最壞的結(jié)果；3、如果實在無力改變，請安然接受。案例： 無臂無腿的人生之路5個心理調(diào)適實用技術(shù)五步脫困法行為改變系統(tǒng)之喻象減壓法建立心靈按鈕 情緒釋放法無用能量釋放法五步脫困法是能夠讓我們突破思維困境的方法或者說是技巧。 1、 明確困境 2、 改寫困境的定義 3、 因果聯(lián)結(jié) 4、 假設(shè) 5、 未來行為改變系統(tǒng)之喻象減壓法第一次：清除污水第二次：添增能量 第三次：處理問題建立心靈按鈕 1先在腦海中預(yù)想一種獨特的對身體的刺激。 2進(jìn)入一種你所要的情緒狀態(tài) 3你一旦再創(chuàng)了以前的情緒狀態(tài)，即可刺激23秒鐘 4停止刺激，睜開眼睛。 5當(dāng)你做完時，不妨來測試一下你剛剛建立的心靈按鈕效果 情緒釋

13、放法 準(zhǔn)備對焦情緒 請讓自己的注意力集中在你的一種情緒或者代表這個情緒的一個畫面上 2. 評估情緒強(qiáng)度 如果說痛苦的程度從一到十分為十級，你心中這樣的情緒在第幾級？3. 建立宣告句與提示語 雖然我有 的問題，但我還是深深地并且全然地接受/愛惜/原諒自己。 痛苦和恐懼都過去了。我很安全。我很愛護(hù)自己 解除反動機(jī)制的具體做法，就是在拍擊手刀點或輕揉酸澀點的同時，重復(fù)念誦宣告句三次。 拍打 眉頭 眼側(cè) 眼下 人中 下顎 鎖骨 腋下 拇指外 食指 中指 小指 手刀點手背無名指及小指中間 九合找到九合點做完下列的9個動作：1.閉上眼睛。2.張開眼睛。3.鼻尖不動眼睛往右下方看。4.鼻尖不動眼睛往左下方看

14、。5.鼻尖不動眼球順時鐘轉(zhuǎn)一圈。6.鼻尖不動眼球逆時鐘轉(zhuǎn)一圈。7.哼祝你生日快樂2秒鐘。8.數(shù)數(shù)從1數(shù)到5。9.再哼祝你生日快樂2秒鐘。釋放無用能量 例子：氣球請摸摸這個氣球，現(xiàn)在這個氣球漲漲的，繃得緊緊的，是因為里面充滿了什么？這個氣球里的空氣是誰吹進(jìn)去的？這個氣球里面的空氣很想做一件事叫做？氣球里的空氣之所以沒辦法做到它想做的事是因為？如果我們能做個決定把手松開，然后真的把手松開，接著會發(fā)生什么事？回答完以上問題后，把左手松開，看看會發(fā)生什么事。然后再回答以下問題要讓氣球里的空氣出來，除了放手之外，你還需要做什么嗎？請再把這個氣球吹起來，然后放在你的胸口一帶。 現(xiàn)在，請閉上眼睛，試著想一件

15、你最近在擔(dān)心、煩惱或害怕的事。盡可能在心里看見那件你擔(dān)心、煩惱或害怕的事，然后觀察自己胸口這一帶(你的情緒中心)有什么感受。是不是有悶煩的、緊緊的、卡卡的感覺，甚至覺得呼吸開始有點不順？再來作個模擬：把你手上的氣球當(dāng)做是你的感受，然后試著回答以下幾個問題：這股稱為感受的能量之所以壓抑在這里卡得你很不舒服，是誰造成的？積壓在你情緒中心里的能量很想做一件事叫做？這些能量之所以沒辦法做到它想做的事是因為？如果我們能決定放手，然后真的放手，接著會發(fā)生什么事？回答完這幾個問題之后，把左手松開，想象隨著氣球里的空氣釋放出來的咻?聲音，壓抑在你內(nèi)在的感受能量也隨著消散掉。然后，再想那件你擔(dān)心、煩惱或害怕的事

16、，并觀察自己胸口一帶的感受。相較于練習(xí)之前，你對這件事的感受是更強(qiáng)了、差不多，還是有減輕？現(xiàn)在繼續(xù)針對同一件事重復(fù)做練習(xí)，直到你對那件事的感受至少進(jìn)入中立(不好不壞)的狀態(tài)為止。釋放你的感受透過氣球練習(xí)，你應(yīng)該對一些基本觀念有了實際的體悟：-任何感受，都沒有好壞、對錯、應(yīng)該或不應(yīng)該，它只是一股能量而已。任何感受，都是我們自己決定要產(chǎn)生那樣的感受，才會有那樣的感受。這股能量也很想離開，之所以無法離開是因為我們自己緊抓著不放。只要我們愿意做個決定讓這股能量釋放掉，而且真的放手，它就會自然消散掉。流程包含三階段六小步驟：一、容許接納【步驟1】盡可能靜下來，讓自己專注在內(nèi)在世界，然后問自己：我現(xiàn)在有什

17、么感受？【步驟2】專注觀察自己當(dāng)下的感受，然后問自己：不管這感受是什么，我能不能容許自己有這樣的感受？二、深入其中【步驟3】給自己足夠的時間去感覺當(dāng)下的感受。三、選擇放手【步驟4】問自己：我有沒有能力放手，讓這個感受離開？【步驟5】問自己：我愿不愿意放手，讓這個感受離開？【步驟6】問自己：我什么時候要放手，讓這個感受離開？“然后不斷重復(fù)，直到感覺到胸口的壓力紆緩甚至消失為止。操作這六個步驟時，有幾個注意事項：一、避免心智介入二、以直覺誠實回答三、無法正面回答時就回到步驟一人生阻力的來源：心智 如果想看到你的真我，你就得讓心智安靜到一定程度。在心智持續(xù)不斷被潛意識中成千上萬的思想刺激下，實在很難

18、看到你的真我。萊斯特雷文森 國學(xué)智慧與壓力管理如何活到天年 上古之人,其知道者， 法于陰陽，和于術(shù)數(shù)， 食飲有節(jié)，起居有常， 不妄作勞，故能形與神俱， 而盡終其天年，度百歲乃去。不與天地斗，你就能交好運食飲有節(jié) 1、根據(jù)節(jié)氣、季節(jié)的變化去吃 2、吃喝要講節(jié)奏 3、吃飯要有節(jié)制起居有常不遵守養(yǎng)生“紀(jì)律”，你就會走背運 不妄作勞 現(xiàn)在的人需要的不多，但是想要的卻很多 所謂“心身疾病”。如疏五過論所舉，由于社會動亂， 致“封君敗傷”、“嘗貴后賤”、“始富后貧”， 那些失勢破產(chǎn)者會罹患“脫營”、“失精”之病。 此類疾病的特點是，神傷在前，精虧于后，初起渾然不覺，難于名狀， “不在臟腑，不變軀形”，若遷

19、延失治，則會“身體日減，氣虛無精”，乃至“身必敗亡”。 從容人事，以明經(jīng)道 治求中和中正平和，無過無不及。 禮記中庸：“喜怒哀樂之未發(fā)，謂之中。發(fā)而皆中節(jié)，謂之和。中也者，天下之大本也。和也者，天下之達(dá)道也。致中和，天地位焉，萬物育焉”。 守中和，長有天命 素問經(jīng)脈別論有“生病起于過用”黃老思想的養(yǎng)生觀念1. 道法自然 2.天長地久 3.致虛極，守靜篤儒家的生活對治法1.重當(dāng)下：2.強(qiáng)調(diào)責(zé)任，贊美婚姻 3.重心性覺悟和道德標(biāo)準(zhǔn) 西游記中的“心學(xué)”智慧魔有心生，亦有心滅。大學(xué)大學(xué)之道，在明明德，在親民，在止于至善。知止而后有定，定而后能靜，靜而后能安，安而后能慮，慮而后能得。物有本末，事有終始，知所先后，則近道矣。古之欲明明德于天下者，先治其國；欲治其國者，先