食物升糖指數(shù)和血糖負(fù)荷表格

1、食物升糖指數(shù)及血糖負(fù)荷表格各種食物的血糖生成指數(shù)對糖尿病人的影響較大，如果盲目的吃，會造成血糖大幅度波動。為了糖尿病人的健康，根據(jù)中國食物成分表第2版、食物血糖生成指數(shù)等資料?？偨Y(jié)了一些食物的血糖生成指數(shù)（GI）,但其不如血糖生成負(fù)荷有代表性（ GL）。本文所列數(shù)據(jù)中的血糖生成負(fù)荷均按 100g食物的可食用部分（已經(jīng)去掉不可以食用的部分）計(jì)算。注：熱量（Kcal）;碳水化合物（g）。1谷類及其制品食物熱量碳水化合物GIGL糯米飯35078.38768.1黑米34172.28057.8米線35681.57057.1面條28661.981.650.5油條38851.074.950.5燒餅29862

2、.77949.5烙餅25952.979.641.4饅頭22347.088.141.4花卷21445.68840.133743.054.039.4粉條33984.23126.1粉絲33883.73125.9米飯11625.983.221.5屈米36171.13021.3土豆7717.26210.7大米粥479.9706.9小米粥468.461.55.2玉米11222.8122.72水果類食物熱量碳水化合物GIGL十棗27667.810369.8狷猴桃6114.5537.7菠蘿4410.866.07.1藍(lán)莓5714.5345.4杏389.1575.2蘋果5413.536.04.9橙子4811.14

3、34.8梨 5013.336.04.8芒果358.355.04.6葡錮4410.343.04.4哈密瓜347.9564.4番石榴5314.2314.4砂糖橘4510.3434.4西瓜265.8724.2檸檬4811.1343.8甜瓜276.2563.5火龍果5913.9253.5桃5112.228.03.4429.5252.4櫻桃4610.222.02.2草得327.1292.1李子388.7242.13速食食品食物熱量碳水化合物GIGL蘇打餅干40876.272.054.9蛋糕34867.18053.7面包31358.687.951.5餅干43571.770.050.2麥片36867.369

4、.046.4蛋更酥38876.95945.4麻花52753.48042.7湯圓31144.28738.5粽子27840.88735.5炒年糕15434.78730.2薯片61541.960.325.3涼面16733.35518.3熱十間15328.75515.8菜包子22329.139.111.4肉包子22728.639.111.2小籠包21925.939.110.1餛飩25034.4289.6餃子25331288.7八寶粥7012.5425.24豆類及其制品食物熱量碳水化合物GIGL豆腐花40184.35042.2扁豆33961.938.023.5綠豆向142765.833.422.0黃豆3

5、9034.25017.1綠豆32962.027.216.9紅腐乳1517.6503.8豆腐干14211.523.72.7豆腐824.2502.1豆奶301.8500.9豆?jié){161.1500.555糖類食物熱量碳水化合物GI GL葡錮糖400100100100麥芽糖33182.0105.086.1綿白糖39698.983.882.9方糖40099.98382.9冰糖39799.38382.4紅糖38996.68380.2奶糖40784.57059.1蜂蜜32175.673.055.2酥糖44475.67052.9巧克力58953.449.026.2白事可樂45.611808.8可口可樂45.61

6、1808.8冰淇淋12717.3508.76薯類、淀粉及其制品食物熱量碳水化合物GI GL藕粉37393.032.630.3豌豆粉絲36891.731.619.0廿薯10224.754.013.3馬鈴薯7717.262.010.7數(shù)據(jù)解讀：血糖生成指數(shù)（GI） : GI指的是食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力， 反映的是食物引起血糖升高程度的指標(biāo)。根據(jù)其對血糖的影響分為：高 GI食物（GI70）、中GI食物（550GIM0）、低GI食物（GI20） 中負(fù)荷食物（10&GL019）、低負(fù)荷食 物（GL10）。值得注意的是，糖尿病人應(yīng)該結(jié)合熱量、碳水化合物、 GI和 GL客觀對待每種食物。例如

7、：西瓜的熱量和碳水化合物的含量都比較低，GL為4.2,屬于低負(fù)荷的食物，但GI為72,血糖生成指數(shù)較高。吃完后，血糖會在短時間內(nèi)直線上升。對 于這種食物，我們可以一次吃少量。巧克力熱量較高，碳水化合物的含量較少， GI為49.0 ,血糖生成指數(shù)較低，但是 GL為26.2 ,屬于高負(fù)荷的食物，血糖在 一段時間內(nèi)會居高不下。對于這種食物，我們要分成多份享用。每種食物并非完美，我們一定要關(guān)注“四高”（熱量高、碳水化合物含量高、GI和GL高）的食物，盡量少吃。同時，我們也要考慮食物的營養(yǎng)價值，把握好 尺度，合理進(jìn)行搭配。.“粗”糧不要細(xì)作控制糧食碾磨的精細(xì)程度非常關(guān)鍵。以面包為例，白面包GI為70,但

8、摻入7580%大麥粒的面包為34,所以提倡用粗 制粉或帶碎谷粒制成的面包代替精白面包。.簡單就好在廚房要“懶”點(diǎn)，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不 要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。 寧愿多嚼幾下，腸道多運(yùn)動，對血糖控制有利。.多吃膳食纖維可溶性膳食纖維有許多種，日?？芍苯淤I到的有魔芋。另外, 多選用天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。木耳、菇類 也是較好來源。.增加主食中的蛋白質(zhì)如一般的小麥面條 GI為81.6 ,加雞蛋的小麥扁面條為 55。餃子是北方常用食物，蛋白質(zhì)、纖維都高，也是低 GI食品。.急火煮，少加水食物的軟硬、生烹、稀稠、顆粒大小對GI都有影響。因此， 除非營養(yǎng)治療的特殊需要外， 谷類煮